nutrição Lanches magros Você quer dar aquela emagrecida e não sabe ao certo no que apostar entre as refeições? Nesta reportagem, você encontra 25 opções de lanchinhos pouco calóricos, mas repletos de sabor Por Lygia Haydée Emagrecer não deve ser sinônimo de sofrimento. Pelo contrário: se você não tiver prazer enquanto está de dieta, dificilmente conseguirá levá-la adiante e, pior, as chances de você abandoná-la serão grandes. Uma das regras básicas de quem está (e também não está) de regime é fracionar a alimentação, isto é, comer de tempos em tempos. Dessa forma, não há a queda da taxa metabólica, ocorrendo a manutenção dos nutrientes na corrente sanguínea, o que evita a compulsão alimentar. Isso também faz com que a pessoa não chegue com muita fome na refeição seguinte e, assim, ela pode optar por alimentos mais saudáveis, já que uma pessoa com muita fome tende a preferir alimentos ricos em carboidratos refinados e gorduras, explica Fabiana Honda, nutricionista da PB Consultoria em Nutrição. Por isso, nada melhor do que ter na manga lanchinhos pouco calóricos que o ajudarão a manter o metabolismo plfuncionando plenamente e não deixarão com que caia de boca em qualquer bobagem quando a hora das refeições chegar. O melhor: eles não perdem em nada para aqueles snacks supercalóricos que deixam a boca de qualquer um salivando. Com a ajuda de nutricionistas, a SPORT LIFE montou 25 opções de lanches magros e saudáveis todos eles com até 115 cal, já que, para quem está de regime, os lanches devem ter em torno de 5% a 10% das calorias consumidas diariamente. Para a perda de peso, além do valor calórico, o mais importante é a composição dos lanches. Assim, evite os carboidratos refinados e prefira combinar os carboidratos com fibras, gorduras saudáveis e proteínas, para equilibrar o índice glicêmico, ressalta Fabiana. Aproveite e bom apetite! fotos: thinkstock 74 SPORTLIFE 2 damascos + 2 ameixas secas + 1 castanha do Pará + 5 amêndoas = 98 cal Frutas desidratadas e castanhas são fonte de fibras solúveis, que ajudam o bom funcionamento do intestino. Por isso, elas são tão saudáveis quanto as frutas frescas. Possuem, ainda, uma quantidade significativa de ferro, sendo ricas em vitaminas B1, B5 e C, assim como magnésio e potássio, conta Thais Eliana Carvalho de Lima, nutricionista do Hospital Israelita Albert Einstein. Mas tome cuidado, pois o açúcar e outros nutrientes estão mais concentrados nas frutas desidratadas. Comendo com moderação, dá para adicionar poucas calorias à dieta, diz Maria Fernanda Cortez, nutricionista da Nutri & Consult. 10 morangos + 2 castanhas do Pará = 102 cal As frutas podem ser consumidas facilmente em lanches entre as refeições. E elas são ricas em fibras, tanto solúveis quanto insolúveis, que aumentam o tempo de saciedade. Elas fornecem, ainda, vitaminas e minerais que participam do metabolismo de gorduras. Porém, como as frutas também fornecem carboidratos, uma boa ideia é associar seu consumo ao de castanhas, que fornecem mais fibras, proteínas e gorduras saudáveis, ajudando a aumentar ainda mais a saciedade, explica Fabiana. 1 banana-maçã + 1 colher de sopa de aveia + canela a gosto = 90 cal Outra combinação que funciona muito bem é banana com aveia. Rica em potássio, fibras e vitamina A, B6 e K, a banana-maçã possui 60 cal. Além disso, essa é uma ótima opção para atletas, pois o potássio ajuda a prevenir cãibras, já que é importante para o processo de contração muscular, ressalta Maria Fernanda Cortez. Já a aveia é importante para ajudar no funcionamento do intestino. Quer uma receita diferente? Corte a banana, coloque 1 colher de sopa de aveia por cima, polvilhe-a com canela e leve ao micro-ondas por 1 min. SPORTLIFE 75
4 biscoitos integrais salgados + 1 colher rasa de requeijão light = 100 cal Você pode até pensar que o requeijão não é indicado para quem está de regime, mas estudos mostram o contrário. O leite e seus derivados, como o requeijão light, podem auxiliar no controle do peso corporal porque o cálcio, presente nesses alimentos, atua na prevenção do armazenamento do excesso de gordura, diz Maria Fernanda Elias. Além disso, alimentos lácteos também são fontes de vitamina D, que estimula o desenvolvimento de massa magra e a regulação do metabolismo de células de gordura. 1 kiwi + 1 colher de sobremesa de óleo de coco = 90 cal O óleo de coco é outro queridinho de muitos profissionais. Ele é uma fonte de triglicérides de cadeia média, um tipo de gordura que é facilmente metabolizada, não se acumulando no corpo, diz Fabiana. Quando somada à fruta, ele aumenta o tempo de saciedade, além de ter propriedades benéficas para a saúde do intestino. E se o intestino funciona bem, a perda de peso é facilitada. Maçã assada + canela a gosto = 95 cal Seguindo na mesma linha de frutas assadas, experimente a maçã com canela. A fruta é, inclusive, uma boa opção de consumo 15 min antes do almoço, pois dá sensação de saciedade por conta da casca, que é fonte de pectina, uma fibra que ajuda a regular o intestino e que produz o efeito. Ela é uma das frutas mais ricas em fitoquímicos benéficos à saúde, como a quercetina, antioxidante que ajuda na prevenção do câncer, melhora a circulação, diminui o colesterol e a glicemia. E a canela ajuda no emagrecimento, uma vez que acelera o metabolismo, sem adicionar calorias ao lanche, diz Fabiana. A receita é uma ótima opção para o fim da tarde, quando surge a vontade de comer um doce por conta da queda da serotonina. Salada de frutas = 100 cal Coloque em uma taça ½ maçã pequena picada, ½ banana pequena picada e polvilhe com 1 colher rasa de sobremesa de cereal matinal integral com baixo teor de gorduras, sugere Maria Fernanda Elias, nutricionista e diretora da Food Notes. ½ mamão papaia + 1 colher (rasa) de sobremesa de semente de chia = 95 cal A chia virou a queridinha dos nutricionistas por ajudar nos processos de emagrecimento. E não por acaso, já que 5 g, que corresponde a 1 colher de sobremesa, tem apenas 25 cal. Para fazer a combinação perfeita, opte por colocar a semente em ½ mamão papaia (70 cal). Além de ser fonte de fibras e substâncias antioxidantes, o mamão contém um ingrediente chamado papaína, que ajuda no processo digestivo, conta Thais. 2 colheres de sopa de massa de tapioca + ½ bola de mussarela de búfala = 115 cal A massa típica do Nordeste é feita à base de farinha de polvilho e água, sendo uma ótima opção para quem é intolerante ao glúten, já que o polvilho não tem essa proteína. A tapioca é fonte de carboidrato, assim, é preciso agregar recheios com mais nutrientes, como proteínas. Para isso, use mozarela de búfala, peito de peru, tomate e ervas. Você ainda pode consumi-la com azeite de oliva ou óleo de coco, gorduras saudáveis, diz Fabiana. 1 fatia de pão integral + 2 fatias de peito de peru + 1 colher de café de azeite = 106 cal Os lanches naturais são bem variados por causa das diferentes formas de preparo. Mas atente-se ao fato de que eles devem fornecer carboidratos, proteínas e gorduras em proporções equilibradas. Por isso, prefira os pães integrais, porque eles possuem baixo índice glicêmico, diminuindo o pico de insulina no organismo e fazendo com que a glicose caia no sangue mais lentamente. O sanduíche de pão integral pode ser feito com peito de peru, rosbife, queijo branco que tem menor teor de gordura, tofu e atum. Se desejar, acrescente vegetais como alface, rúcula, tomate e cenoura, aconselha Fabiana. 76 SPORTLIFE
1 batata + salsinha picada = 100 cal Uma receita fácil e de baixo teor calórico é uma batata assada no micro- -ondas com salsinha picada, recomenda Heloisa. A salsinha é, aliás, um ótimo acompanhamento, visto que é rica em vitaminas A e C, alivia dores no estômago e ajuda a eliminar gases intestinais. 2 bolas de sorvete de iogurte = 72 cal Quer uma sobremesa magrinha? A delícia recomendada para quem quer perder peso é o sorvete de iogurte, feito com leite desnatado e sem adição de açúcar, conta Maria Fernada Elias. 2 xícaras de pipoca light = 82 cal Vai uma pipoca? Riquíssima em fibras, ela possui polifenóis, poderosos antioxidantes. Mas cuidado com o teor de sódio e evite adição de manteiga. O ideal é fazê-la em casa, na panela, e com pouco óleo ou azeite, ensina Thais. ½ copo de bebida de soja com suco de laranja sem açúcar + 1 colher de sopa de iogurte natural desnatado + ¼ manga picada + 1 colher (rasa) de sobremesa de semente de chia = 80 cal O smoothie é uma opção de bebida saborosa e diferente do que a maioria das pessoas está acostumada a fazer durante a fase de cortar calorias. E essa receita é deliciosa. Mantenha as sementes de chia de molho na bebida de soja por cerca de 10 min para que elas absorvam a umidade e amaciem. Depois leve todos os ingredientes ao liquidificador e bata até obter cremosidade, ensina Maria Fernanda Elias. 1 fatia de pão de forma integral + 1 colher de sopa de queijo cottage = 91 cal Você pode investir num minissanduíche de pão de forma integral com queijo cottage. Os alimentos integrais são ricos em fibras. Já o queijo cottage é fonte de cálcio e proteínas e possui uma baixa quantidade de gorduras saturadas, relacionadas ao desenvolvimento de doenças cardiovasculares, sendo uma alternativa versátil aos queijos amarelos, diz Thais. 2 torradas integrais + 1 colher de sopa de ricota = 100 cal Essa é sempre uma estratégia usada nas dietas, pois as torradas integrais contam com poucas calorias. Para que se tenha uma ideia, 2 torradinhas têm apenas 75 cal. E você pode, ainda, acrescentar 1 colher de sopa de ricota, que tem 25 cal e baixo teor de gordura, sugere Heloisa Guarita, nutricionista da RG Nutri Consultoria Nutricional. 1 fatia de pão integral light + 1 folha de alface + 2 fatias finas de salmão defumado = 100 cal No lanche da tarde você prefere comer algo quentinho? Então aposte neste sanduíche. A receita é simples: Aqueça 1 fatia de pão integral light coberto 1 barrinha de cereal à base de frutas e castanhas = 90 cal Está com fome? Aposte em uma barrinha de cereal. Quem já não apelou para elas? As barrinhas substituem muito bem os lanchinhos feitos entre as refeições. Elas são fontes de carboidratos e possuem fibras, que fazem com que você mastigue mais, aumentando os sinais cerebrais, o que leva à maior saciedade, esclarece Fabiana. Mas existem muitos tipos no mercado, então, quando for escolher, opte por aquelas que têm castanhas. Quando combinadas com as barrinhas, elas diminuem a carga glicêmica, e isso faz com que o carboidrato do produto seja absorvido mais lentamente, favorecendo a perda de peso, completa. 78 SPORTLIFE
com 1 folha grande de alface. Acrescente 2 fatias finas de salmão defumado e pronto, você já tem um lanchinho mais do que saboroso, ensina Maria Fernanda Elias. 1 pote de gelatina de chia = 90 cal A gelatina light faz a alegria de quem está de dieta, pois é pouco calórica, tendo apenas 4 cal em 4 g. Consumir sobremesas sem açúcar é uma estratégia benéfica para não ficar sem comer doce, além de não extrapolar nas calorias, conta Thais. ½ copo leite desnatado gelado + ½ banana + ½ maçã + 1 colher (rasa) de sobremesa de semente de linhaça = 100 cal A linhaça é rica em vitaminas e minerais, possui alto teor de fibras e, além disso, é fonte de ômega-3, ácido graxo que auxilia nos processos inflamatórios e na diminuição dos níveis de triglicerídeos e colesterol ruim (LDL). Caso vá usar a farinha de linhaça, o ideal é fazê-la em casa, triturando a semente pouco antes do consumo. Isso fará com que você aproveite, de forma eficiente, suas propriedades, recomenda Thais. 1 copo de iogurte light + 1 colher de sopa de granola sem açúcar = 99 cal O iogurte natural desnatado preserva os nutrientes do leite puro, sendo de mais fácil digestão. É também fonte de proteínas, cálcio, zinco, vitaminas A e do complexo B, diz Thais. 1 colher de sopa de homus + ½ cenoura em palitos = 78 cal Esse quitute é saboroso e pouco calórico. Os legumes são excelentes fontes de nutrientes, como vitaminas, minerais e fibras, e podem ser consumidos também em lanches intermediários, junto com homus, uma pasta árabe feita com grão de bico e que é fonte de proteína vegetal, conta Fabiana. Aliás, a proteína é uma amiga inseparável de quem está contando calorias, já que dá sensação de saciedade. 80 SPORTLIFE
Lenycia Neri Nutricionista do Hospital das Clínicas Diretora da Nutri4Life Consultoria em Nutrição www.nutri4life.com.br lenycia@nutri4life.com.br 25 g de chocolate amargo = 80 cal Conhecido por ajudar a prevenir doenças cardíacas, o chocolate amargo pode ser, ainda, uma ótima opção de doce com poucas calorias. Quatro quadradinhos correspondem a 25 g da delícia e só têm 80 cal, afirma Maria Fernanda Cortez. 1 copo de leite desnatado + 5 morangos = 97 cal O morango é uma excelente fonte de vitamina C e manganês, mineral importante para a formação dos ossos. Também é rico em vitaminas K, B2, B5, B6 e B9, cobre, iodo, silício, potássio e magnésio. E sete moranguinhos já fazem com que você esqueça a fome por um tempo, tendo apenas 49 cal. Caso você queira optar por algo diferente, bata 1 copo de leite desnatado com 5 morangos. Voilà! Está pronto o seu lanchinho. 200 ml de suco de laranja natural + ½ folha de couve + 4 morangos = 115 cal Os sucos são mais do que bem recomendados. Os preparados com frutas cruas e sem peneirar são riquíssimos em fibras, além de serem fonte de vitaminas e minerais importantes. O ideal é consumir o suco imediatamente após o preparo, para que ele não perca as suas propriedades nutricionais, diz Thais. Faça combinações de frutas, vegetais, chás e ervas, aumentando o teor de nutrientes e as propriedades diuréticas, que ajudam a diminuir a retenção de líquidos. Se quiser adoçar, prefira usar 1 colher de chá de mel ou de açúcar demerara orgânico, aconselha Fabiana. A importância dos lanchinhos Nosso corpo gasta os substratos energéticos continuamente, portanto é preciso repô-los em intervalos regulares Todo nutricionista recomenda: é importante se alimentar a cada três horas. Mas qual é o real benefício dessa prática para quem é fisicamente ativo? É possível planejar essa rotina alimentar em meio à correria do dia a dia? Não podemos nos esquecer que nos alimentamos por prazer, mas o compromisso de oferecer os nutrientes corretos para o bom funcionamento do organismo é a principal razão de realizarmos as refeições. Como nosso corpo está continuamente gastando os substratos energéticos (tudo dentro de nosso corpo necessita de energia: reações químicas, batimento de coração, respirar, pensar...), precisamos repor esse combustível de forma regular e com qualidade. Assim, garantimos o funcionamento perfeito e equilibrado. Parece óbvio o quanto isso é prejudicial, mas muitas vezes tentamos fazer poucas refeições diárias, com enorme quantidade de alimentos, para suprir a fome por mais tempo. Não adianta tentar encher o tanque com uma quantidade maior de combustível do que a sua capacidade comporta, pois isso também prejudica o rendimento do motor. É importante fornecer nutrientes de qualidade e em horários regulares. Com isso, o corpo poderá contar com eles e já se prepara para a digestão, já mantém o metabolismo acelerado. E para praticantes de atividades físicas, o ideal é manter sempre o estoque cheio, a fim de suprir a demanda gerada pelo exercício físico e não haver queda do rendimento esportivo. Planejamento é a palavra chave para alimentação saudável. Planejar compras: ambiente de casa e trabalho abastecidos com alimentos saudáveis e práticos para atender a nossa fome nos pequenos lanchinhos é ideal. Algumas dicas abaixo do que cai bem deixar sempre à mão. Frutas: podem ser naturais ou desidratadas / liofilizadas (estas últimas se conservam por mais tempo e têm sabor mais adocicado, mas cuidado na quantidade, pois elas possuem maior concentração de calorias também). Queijos processados: por permanecerem em temperatura ambiente, é uma ótima opção se no seu ambiente de trabalho não houver frigobar ou copa. Torradinhas, biscoitos: procure avaliar os rótulos e adquira os que possuem menor quantidade de sódio e gorduras. Um teor de fibras elevado é interessante, por trazer mais saciedade e favorecer a proteção contra várias doenças, como câncer, diabetes, constipação. Se você possui refrigeração no local de trabalho, pode planejar a compra de lácteos, como iogurtes, queijos brancos, saladas de frutas, entre outros. Sempre procure manter horários regulares e separe uns minutinhos do seu dia para essas refeições. Evite realizá- -las de pé, na frente do computador ou fazendo outras atividades. Desse modo, você não saboreia os alimentos e não há mastigação suficiente para gerar um bom reflexo de saciedade no cérebro. Valorize-se! Cuide da sua alimentação e você sentirá bons resultados no seu rendimento! * A opinião dos colunistas não reflete necessariamente a opinião da revista 82 SPORTLIFE