Ano 02 Nº 15 Abril 2014 Cação: o alimento da vez! Pág.08 Seu filho come mal ou come demais? Pág.02 Você conhece o Body Pump? Pág.05 O que é considerada uma alimentação saudável? Pág.05 Pare de se enganar! Pág.06 O programa Meu Prato Saudável é um modelo nutricional que serve como referência para uma alimentação saudável nas principais refeições do dia.
Seu filho come mal ou demais? come Este mês, a Revista do Meu Prato Saudável entrevistou a nutricionista Karine N.C Durães, mãe e nutricionista especializada em Pediatria pelo Instituto da Criança do Hospital das Clínicas da FMUSP. Leia a entrevista e confira as dicas preciosas sobre nutrição infantil. Quais são os principais erros que os pais cometem em relação à alimentação das crianças? O principal erro dos pais é negligenciar a importância da alimentação para as crianças. Não escolher, não ler rótulos, não perguntar aos cuidadores, não se preocupar com o que a criança come, ou como a criança come. A alimentação é uma das bases de uma vida saudável e feliz. A atenção com a alimentação da criança precisa estar no topo das prioridades da educação. O que você diria para os pais que costumam ceder à mamadeira ou aos alimentos pouco nutritivos, quando a criança se recusa a comer uma refeição mais saudável? Isso é um tipo de chantagem? Deixar a criança com fome até que ela coma funciona? A criança come por instinto, por preferência palatável, ou por preferência do que já lhe é conhecido. Essa manobra de deixar a criança com fome serve para utilizar o apetite para estimular a criança a comer outras coisas diferentes, de sabores talvez não tão apreciados e, claro, para a criança aprender. Tudo isso é educação alimentar. Quando trocamos a alimentação que queremos estimular, a criança recebe mensagens dúbias: ela pode comer, mas se preferir pode tomar a mamadeira, ou outro alimento já conhecido. Não é chantagem, é resposta à mensagem. Ela responde que prefere a mamadeira. Mas, precisamos, como pais, entender que faz parte do nosso trabalho apresentar desafios, alimentos novos, sabores novos. E o desafio e o aprendizado também vêm do limite, com carinho. 02
Em geral, as crianças não são fãs de alimentos saudáveis. Você pode dar um exemplo prático de como oferecer legumes, frutas e verduras e qual a quantidade exata que uma criança em idade escolar precisa comer? O maior segredo é oferecer sempre, e não apenas em formas de purês (as papinhas). Desde o início da introdução alimentar, a criança precisa ser apresentada ao alimento inteiro. Seja para olhar, brincar, provar ou comer com as próprias mãozinhas. Com acompanhamento, claro. Durante a fase de crescimento, os pais precisam dar o exemplo, ofertar todos os dias, nas duas refeições, escolher receitas especiais, levar a criança para a cozinha etc. As quantidades, segunda a pirâmide alimentar infantil, seriam 3 opções entre essas: Hortaliças: 1 colher de sopa de beterraba crua ralada (21g) ou cenoura crua (20g) ou chuchu cozido (28g) ou ervilha fresca (10g) ou couve manteiga cozida (21g) 2 fatias de beterraba cozida (15g) 2 colheres de sopa de abobrinha (40g) ou brócolis cozido (27g) 4 fatias de cenoura cozida (21g) 1 unidade de ervilha torta ou vagem (5g) 8 folhas de alface (64g) Na prática, isso significa: Almoço: 2 fatias de beterraba e 4 folhas de alface Jantar: 1 colher de sopa de couve refogada e 1 colher de abobrinha Vamos falar agora do outro lado, ou seja, das crianças que comem além da conta. Quais são as dicas para os pais? Como dizer não sem ficar com peso na consciência? O primeiro passo, a meu ver, é pensar no comportamento alimentar. A criança belisca o dia todo ou faz refeições? A família senta e come junto? Existem fatores de distração que tiram a atenção da criança do prato? Colocar horários e incentivar o consumo dos alimentos mais saudáveis. Incentivar a refeição em família, incentivar uma compra divertida na feira, incentivar uma brincadeira que apresente alimentos diferentes, que a criança nunca comeu. Incluir mais vegetais nas refeições, incluir mais frutas frescas no dia a dia. Levar a criança para a cozinha, comer mais em casa e menos em lanchonetes, conversar mais com os pais, brincar e assistir menos televisão. Comer mais comida caseira, arroz, feijão, e variar o arroz e o feijão com outros alimentos deliciosos como batata e grãode-bico. Já é um incrível começo. Abril 2014 03
É missão quase impossível negar sempre guloseimas e porcaritos para as crianças. O que os pais podem fazer a respeito disso, como lidar com chocolates, balas, salgadinhos e outras tentações? Escolher refeições específicas, ou porções específicas. O ideal não é a proibição total. O ideal é estimular um bom hábito alimentar em casa e, vez ou outra, permitir essas situações. Faça um calendário com a criança e anote os dias da lanchonete, ou da sobremesa especial. Se ele pedir, mostre o calendário e cumpra o que foi combinado. Ou, antes de chegar ao mercado, permita que criança escolha um alimento de seu agrado. Mas, converse antes. Tudo o que é combinado faz parte da relação de confiança entre pais e filhos, diminui a ansiedade e permite a experimentação de porcaritos em uma situação ou outra. Como conscientizar os pais de que NÃO é preciso colocar açúcar em papas e outros alimentos? Quais são as opções mais saudáveis para substituir o açúcar? Paladar a gente cria. Não podemos determinar o paladar da criança frente às nossas experiências, mas devemos dar a oportunidade para a criança manifestar suas preferências. E o açúcar é um viciador de paladar. O problema maior está na dificuldade da educação alimentar posteriormente. Os pais jogam contra eles mesmos, já que a criança vai pedir mais alimentos açucarados, e eles terão que dizer não. Uma criança com a glândula responsável pelo sabor doce super estimulada tem mais dificuldade em encontrar prazer na doçura de uma maçã. Qual a recomendação para os pais, frente ao número cada vez maior de crianças e adolescentes que desenvolvem pressão alta precocemente? Limitar o sal da comida, estimulando os temperos naturais. Buscar o conhecimento do que combina com o que (alecrim com frango? frango com sálvia?) para diminuir a necessidade de sal, sobretudo, de temperos industrializados, que geralmente contêm muito sódio. E avaliar os alimentos industrializados que entram na dieta. O maior consumo de sódio vem dos alimentos industrializados. Ler rótulos e saber interpretá-los é importante para esse controle. Qual o papel dos pais na alimentação dos filhos? Sabemos que mesmo quando os pais comem bem, inclusive frutas, verduras e legumes, algumas crianças insistem em ter uma má alimentação. O que fazer? Paciência! Lembre-se que você, quando criança, demorou para gostar de certos alimentos, correto? Outra dica é NÃO substituir. A falta da disponibilidade de alimentos não saudáveis induz ao consumo dos alimentos disponíveis. Não deixe o seu filho mandar no fogão! Estimule o consumo em família, cozinhem juntos, falem sobre comida! 04
Mexa-se! Você conhece o Body Pump? A prática baseia-se em uma série de exercícios coreografados que são realizados com barras de halterofilismo. As coreografias seguem no ritmo de uma música, o que deixa a aula mais animada. Os exercícios têm como finalidade aumentar a resistência muscular, definir a musculatura, queimar gordura localizada, além de melhorar o funcionamento dos pulmões. Em uma aula de 1 hora você gasta em média 700 calorias. Nutri Responde O que é considerada uma alimentação saudável? É uma alimentação que contém todos os nutrientes? Elaine Souza Olá Elaine. O corpo humano precisa de cerca de 40 nutrientes diariamente para se manter saudável. Os nutrientes são: vitaminas, minerais, carboidratos, proteínas, açúcar e gordura. Uma alimentação saudável é aquela que é equilibrada na quantidade e na qualidade, ou seja, que contém todos os grupos de alimentos que precisamos. A forma mais fácil de seguir uma alimentação saudável é seguir as recomendações do programa Meu Prato Saudável. Vale relembrar! Como montar seu prato saudável: Preencha metade do prato com verduras e legumes 1 /4 com carboidrato 1 /8 com proteína animal 1 /8 com proteína vegetal (feijão, lentilha, grão-de-bico etc.) Dicas Faça pelo menos 5 refeições por dia Mastigue bem os alimentos Coma pelo menos 3 frutas e 5 porções de verduras e legumes todos os dias Diminua o consumo de sal, açúcar e gordura Beba pelo menos 2 litros de água por dia Troque os carboidratos refinados (arroz branco, pão branco etc.) pelas versões integrais Substitua o leite e derivados pelas versões semi ou desnatada Abril 2014 05
Pare de se enganar! O que você come escondido aparece em público! Comer escondido é um hábito tão interessante que há um programa na TV fechada que aborda o tema. Quando ninguém está vendo, o que você come? Você já experimentou fazer um diário dos alimentos e bebidas consumidos ao longo do dia? E se houvesse câmeras escondidas na sua casa e no trabalho e um detetive te seguindo, o que seria revelado sobre seus hábitos alimentares? 06
Apesar de parecer engraçado, o ato de comer escondido pode indicar que a pessoa sofre de transtorno da compulsão alimentar periódica (TCAP), que precisa de tratamento e atinge cerca de 30% dos obesos que procuraram serviços especializados para tratamento da obesidade e cerca de 2% da população em geral. A compulsão alimentar se caracteriza por episódios de descontrole, em que a pessoa come sem estar com fome, rapidamente e escondido, para evitar ser julgada, tanto por outras pessoas, quanto por si própria. Mas, esse hábito é um autoengano, porque as calorias ingeridas vão se acumulando e não há como esconder o peso extra de ninguém, muito menos do espelho e da balança. Depois de um episódio de descontrole alimentar, a sensação de culpa surge, piorando o estado emocional da pessoa, que pode entrar em depressão. Há vários critérios de diagnóstico, que só um médico pode avaliar. A compulsão alimentar é diferente da bulimia nervosa, pois o compulsivo não tenta se livrar do excesso cometido, como o bulímico faz, tomando laxantes, purgantes ou provocando vômitos, por exemplo. Se você se identificou com o problema, procure ajuda de um médico. É possível controlar a compulsão alimentar e perder peso de forma saudável. Uma dica é: quando você sentir um desejo incontrolável de comer, converse com seu corpo e procure identificar se a fome é física ou se você está tentando preencher com a comida algum buraco emocional, se está buscando no alimento um alívio para o estresse ou se está se premiando por algo bom que tenha acontecido com você. Outro ponto interessante é que quem come escondido tende a passar mal depois, devido ao excesso de alimentos ingeridos e da rapidez ao comer. Os alimentos preferidos são doces, gorduras e carboidratos. Dificilmente um comedor compulsivo vai devorar um pé de brócolis e um quilo de tomates! Mas, certamente pode comer uma caixa de bombons, uma pizza inteira e dois litros de refrigerante em cerca de 2 horas. Para os comedores compulsivos, a comida deixa de ser uma fonte de nutrição e passa a fornecer prazer, satisfação, alívio temporário para problemas emocionais mal resolvidos, para a ansiedade, para o estresse, entre outros. A compulsão alimentar também provoca uma vontade de comer a todo o momento, uma vez que a falta da comida gera uma espécie de vazio emocional. Coma para viver e não viva para comer! Abril 2014 07
clube da nutrição Safra dos Alimentos Abril Frutas Abacate, banana-maçã, caqui, jaca, kiwi, maçã, pera Legumes Abóbora, abobrinha, berinjela, beterraba, cará, chuchu, gengibre, inhame Verduras Alface, alho-poró, almeirão, catalonha, escarola (também conhecida pelo nome de chicória), repolho Peixes Bagre, bonito, cação, cavalinha, corvina, linguado, merluza, tainha O alimento da vez! Cação Você sabia que o cação é um dos peixes mais consumidos no Brasil? Isso porque ele é fácil de encontrar e é um dos mais baratos. O cação é rico em gorduras benéficas para o coração, pois elas controlam os níveis de triglicérides e do colesterol ruim (LDL). O cação também ajuda a controlar a pressão arterial e previne o infarto. Além disso, o peixe é rico em minerais essenciais para a saúde. Que tal experimentar? 08
Meu lanchinho saudável 2 torradas 1 kiwi 1 caixinha de suco de soja 1/2 colher (sopa) de ricota temperada Experimentamos e curtimos Composição Nutricional: Calorias: 152kcal Carboidratos: 30g Fibras: 1,6g Proteínas: 3,8g Gorduras: 2,3g Colesterol: 5mg Sódio: 80mg Snack de soja: os salgadinhos da Good Soy são feitos a base de soja, ideal para quem é alérgico ao glúten. Além disso, eles são assados e possuem 50% menos sódio do que os salgadinhos comuns. Ideal para um lanche da tarde menos calórico e saboroso. Fruta de bolso: a combinação de frutas da Mandara é feita sem adição de açúcar e nem adoçantes, ideal para diabéticos ou para quem quer uma opção mais saudável de doce. É uma ótima escolha para a sobremesa ou para um lanchinho da tarde. Abril 2014 09
Conteúdo especializado é com a LatinMed Content! Segundo relatório da Bain & Company a saúde é uma das oito grandes tendências de crescimento até 2020! Os produtos saudáveis passarão de dispensáveis a necessários. A LatinMed é uma agência de comunicação, cuja missão é promover a saúde por meio da educação. Há mais de 25 anos se dedica a produzir conteúdos de qualidade, sempre baseados em evidências científicas. Todo o conteúdo produzido pela LatinMed é elaborado por profissionais da área de saúde e especializados em Saúde, como médicos, jornalistas, nutricionistas, psicólogos e educadores físicos. Conheça alguns dos nossos trabalhos! Gostou? Entre em contato agora mesmo! Tel: (11) 3057 1812 E-mail: contato@latinmed.com.br www.latinmed.com.br
Cação na panela Ingredientes: 4 postas médias de cação (cru); 2 batatas pequenas (cozidas); 1 cebola pequena (crua); 2 tomates médios; 3 fatias médias de pimentão verde (cru); 1 colher de sopa de azeite de oliva extravirgem; 2 colheres de sopa de salsinha (crua); 3/4 de copo médio de água; 1/4 colher de chá de sal refinado Rendimento: 4 porções calorias/porção: 230 Rendimento: 6 porções calorias/porção: 134 Modo de preparo: Higienize adequadamente os vegetais e corte-os em fatias grossas. Reserve. Tempere o cação com limão e sal. Em uma panela disponha uma camada de cebola, batata, tomate e pimentão. Adicione as postas de peixe e, por cima, outra de vegetais. Mantenha em fogo baixo até que o cação cozinhe e o molho apure. Coloque com cuidado em uma travessa e salpique a salsinha e o azeite. Sirva em seguida. Fonte: GNT Mousse light de chocolate INGREDIENTES: 80 g de chocolate meio amargo em barra; 2 colheres (sopa) de leite em pó; 1 gelatina incolor sem sabor; 1 pote de iogurte natural desnatado; 3 colheres (sopa) de adoçante em pó; Raspas de 1 limão; 2 ovos Modo de preparo: Derreta o chocolate em banho-maria. Retire do fogo e misture o leite em pó. Mexa bem e reserve. Hidrate e derreta a gelatina de acordo com as instruções do fabricante. Reserve. Ponha no liquidificador o iogurte, o adoçante, as raspas de limão e a gelatina. Bata bem. Junte o chocolate derretido. Reserve. Divida as claras e as gemas dos ovos. Descarte as gemas e bata as claras em neve. Incorpore as claras em neve delicadamente à mistura anterior. Despeje em taças individuais e leve à geladeira por 3 horas. Fonte: GNT Abril 2014 11
Acesse: Curta, siga, compartilhe! Realização: Quer saber mais sobre as matérias do MeuPratoSaudável? Escreva para a gente. Mande suas dúvidas, sugestões ou críticas para: contato@latinmed.com.br Expediente: Editora Dra Elisabete F. Almeida (CRM 44.022) Redatora-chefe Leda Sangiorgio (Mtb 30.714) Repórter Danielle Menezes Coordenadora de Marketing Digital Mariana Marino Designer Monize Aquino www.meupratosaudavel.com.br No site você pode conhecer o programa completo, além de encontrar informações confiáveis, dicas e estratégias de alimentação, condicionamento físico e qualidade de vida. Copyright 2014 - Meu Prato Saudável. Todos os direitos reservados. Esta revista mantém uma política de conteúdo que regula a forma como tudo o que é produzido aqui pode ou não ser distribuído e usado por terceiros. Nosso material é protegido por direitos autorais e é importante seguir essas diretrizes para evitar problemas futuros. Não é permitido, sobre nenhum aspecto ou motivo duplicar, copiar ou reproduzir qualquer parte dessa revista, a saber, todo o conteúdo publicado dentro de http://www.meupratosaudavel.com.br. Isto se aplica a qualquer dos artigos em texto, vídeo ou áudio. Todas as partes gratuitas desse blog são para uso exclusivo dentro do Blog e não podem ser aplicadas externamente, nem distribuídas por terceiros em nenhuma forma, digital ou física, sob pena de ação legal.