ESTADO DE GOIÁS SECRETARIA DE ESTADO DA SEGURANÇA PÚBLICA CORPO DE BOMBEIROS MILITAR DO ESTADO DE GOIÁS ACADEMIA BOMBEIRO MILITAR

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1 ESTADO DE GOIÁS SECRETARIA DE ESTADO DA SEGURANÇA PÚBLICA CORPO DE BOMBEIROS MILITAR DO ESTADO DE GOIÁS ACADEMIA BOMBEIRO MILITAR CURSO DE FORMAÇÃO DE OFICIAIS MANUAL DO TREINAMENTO FÍSICO DO CORPO DE BOMBEIROS MILITAR DO ESTADO DE GOIÁS JOÃO PAULO PEREIRA SANTOS Goiânia 2014

2 JOÃO PAULO PEREIRA SANTOS MANUAL DO TREINAMENTO FÍSICO DO CORPO DE BOMBEIROS MILITAR DO ESTADO DE GOIÁS Artigo Monográfico apresentado em cumprimento as exigências para término do Curso de Formação de Oficiais sob orientação do Sr. 2º Ten Leonardo de Castro Oliveira. Goiânia 2014

3 JOÃO PAULO PEREIRA SANTOS MANUAL DO TREINAMENTO FÍSICO DO CORPO DE BOMBEIROS MILITAR DO ESTADO DE GOIÁS Artigo Monográfico apresentado em cumprimento as exigências para término do Curso de Formação de Oficiais sob orientação do Sr. 2º Ten Leonardo de Castro Oliveira. Avaliado em / / APROVADO POR: Coronel Divino Aparecido de Melo Major Douglas Castilho de Queiroz Major Pedro Carlos Borges de Lira Goiânia 2014

4 AGRADECIMENTOS A Deus e a todos os amigos espirituais que me auxiliaram a todo instante, com inspirações e vibrações positivas que me fortaleceram e ajudaram a superar todas as dificuldades que apareceram durante curso de formação. Aos amigos de curso pelo carinho e amizade que me motivaram e me carregaram diversas vezes me auxiliando permanecer e lutar até o final. Aos meus pais e todos familiares que estiveram sempre presentes me motivando e dando forças durante todas as dificuldades encontradas neste curso. Aos instrutores que sempre nos trataram de forma extremamente profissional repassando todo conhecimento necessário para uma excelente formação profissional. Ao Corpo de Bombeiros Militar do Estado de Goiás, instituição brilhante cuja missão de vidas alheias e riquezas salvar sempre esteve presente na minha vida na forma da caridade para com todos. Ao Cadete Rubens, amigo que me auxiliou neste trabalho servindo de modelo nas fotos tiradas para ilustrar os exercícios propostos neste manual de treinamento físico. Em especial a minha esposa Amanda Martins Ferreira Santos a qual foi um grande ombro amigo me auxiliando, dando forças, suportando meu estresse e motivando sempre a seguir em frente na maior conquista profissional da minha vida, a formatura do CFO.

5 EPÍGRAFE "Amarás o Senhor, teu Deus, de todo o teu coração, de toda a tua alma e de todo o teu espírito. Este é o maior mandamento. Eis o segundo, que é semelhante a este: Amarás o teu próximo como a ti mesmo. (...) Toda a lei e os profetas estão contidas nestes dois mandamentos." (Mateus, 22: 37 o 40)

6 RESUMO O presente trabalho vem demonstrar a importância da criação de um manual de treinamento físico para o Corpo de Bombeiros Militar do Estado de Goiás através de um questionário, que avaliou o conhecimento da tropa quanto aos princípios do treinamento físico, bem como a opinião dos mesmos em relação ao treinamento físico militar realizados pelo CBMGO. Ao final do trabalho, apresentamos uma proposta de manual, objetivando polir, aprimorar e detalhar o treinamento físico, que poderá também auxiliar os militares na realização dos treinamentos diários da tropa, dos cursos de formação e dos cursos de aperfeiçoamento da instituição. No manual apresentado criamos uma nova periodização bem simples e detalhada em que os militares poderão, consultando o manual, compreender e aplicar nos exercícios diários, conhecendo e aplicando todos os conceitos e princípios do treinamento, garantindo assim a qualidade e eficiência dos treinamentos. Palavras chave: Manual de treinamento físico, princípios do treinamento físico, periodização

7 ASTRACT This study demonstrates the importance of creating a manual of physical training for the Corpo de Bombeiros Militar do Estado de Goiás, through a questionnaire that assessed knowledge of the troop about the principles of physical training, as well and the opinion of those in relation to military physical training conducted by CBMGO. At the end of the study, we propose a manual, to refine and detail the physical training, that may also assist the military in the performance of daily troop training, training courses and refresher courses of the institution. Presented in the manual we created a simple and detailed new periodization in which the military might, consulting the manual, understand and apply in daily exercise, knowing and applying all the concepts and principles of training, ensuring the quality and efficiency of training. Keywords: Manual of physical training, principles of physical training, periodization

8 LISTA DE ILUSTRAÇÕES Figura 1 - Quadro de Trabalho Mensal previsto na N.A 02. (GOIÁS, p. 12) Figura 2 Questão sobre o nível de conhecimento da realização e índices do TAF previstos na N.A 02. Do autor Figura 3 - Questão sobre o nível de conhecimento do treinamento físico previsto na N.A 02. Do autor Figura 4 - Questão sobre o nível de conhecimento do QTM do CBMGO. Do autor Figura 5 - Questão sobre o local onde é realizado o TFM da unidade. Do autor Figura 6 - Questão sobre a existência ou não de um professor de educação física que oriente ou acompanhe o treinamento físico dos militares. Do autor Figura 7 - Questão a qualidade do treinamento físico da tropa, de acordo com os militares entrevistados. Do autor Figura 8 - Questão sobre o conhecimento da tropa em relação aos princípios do treinamento físico. Do Autor

9 LISTA DE ABREVIATURAS E SIGLAS ABM Academia Bombeiro Militar; ATP Adenosina Trifosfato; CAS Curso de Aperfeiçoamento de Sargentos; CBMGO Corpo de Bombeiros Militar do Estado de Goiás; CFO Curso de Formação de Oficiais; EAC Estágio de Adaptação de Cabos; EAS Estágio de Adaptação de Sargentos; FUNEBOM Fundo de Reaparelhamento do Corpo de Bombeiros; NA Norma Administrativa; PH Potencial Hidrogeniônico; QTM Quadro de Trabalho Mensal; TAF Teste de Aptidão Física; TFM Treinamento Físico Militar.

10 SUMÁRIO 1. INTRODUÇÃO REVISÃO DA LITERATURA PRINCÍPIO DA INDIVIDUALIDADE BIOLÓGICA PRINCÍPIO DA ADAPTAÇÃO PRINCÍPIO DA SOBRECARGA PRINCÍPIO DA CONTINUIDADE PRINCÍPIO DA INTERDEPENDÊNCIA DE VOLUME/INTENSIDADE PRINCÍPIO DA ESPECIFICIDADE PRINCÍPIO DA VARIABILIDADE METODOLOGIA RESULTADOS E DISCUSSÃO DOS RESULTADOS CONCLUSÕES E RECOMENDAÇÕES REFERÊNCIAS ANEXOS ANEXO A QUESTIONÁRIO ANEXO B PROPOSTA DE MANUAL DO TREINAMENTO FÍSICO... 37

11 11 1. INTRODUÇÃO O Corpo de Bombeiros Militar é uma instituição que tem uma ampla gama de trabalho, uma vez que constitucionalmente faz parte da Segurança Pública, que é dever do Estado, direito e responsabilidade de todos (BRASIL, 1988). Os bombeiros também são responsáveis pelas atividades de defesa civil, o que garante diversos tipos de atividades tendo em vista os numerosos tipos de desastres. Podemos citar: salvamento em alturas, salvamento terrestre, salvamento aquático, combate aos incêndios, atendimento com produtos perigosos, resgate e muitos outros. Devido à grande diversidade de ocorrências os bombeiros necessitam estar fisicamente preparados para atender toda e qualquer solicitação dos cidadãos para garantir o sucesso da missão. Devido o militarismo ser uma instituição histórica e conservadora, os exercícios de treinamento físico foram tradicionalmente passados de geração em gerações e ainda hoje estão presentes nos treinamentos dos militares. Novos estudos já criaram inúmeras metodologias de treinamento que são muito eficientes, e que podem ser aplicados ao Corpo de Bombeiros. Estudiosos do treinamento físico e da fisiologia do exercício trazem novas técnicas e inovações nos treinamentos, deixando-o cada vez mais eficiente. Podemos citar a resistência à lactato, resistência aeróbia, flexibilidade e força muscular, que podem aprimorar a qualidade do treinamento dos militares, bem como criar variações para estimular os mesmos evitando a monotonia. O Corpo de Bombeiros Militar do Estado de Goiás, a fim de normatizar e de facilitar o entendimento da tropa, cria normas administrativas (NA). A norma vigente, NA 02, aborda com muita propriedade os parâmetros a serem observados no Teste de Aptidão Física (TAF), contudo, não aborda sistematicamente os conhecimentos necessários para atingir tais parâmetros, tampouco esclarece as formas de operacionalizar o Quadro de Trabalho Mensal (QTM).

12 12 A Norma Administrativa 02 apresenta um QTM com todas as características de um macrociclo, como está reproduzido na figura 01, entretanto não apresenta um mesociclo e nenhum exemplo de microciclo de forma detalhada, carecendo de explicações importantes para que coloquem o QTM em prática. Se faz necessário criar maiores informações a respeito dos conceitos dos princípios do treinamento físico, exemplos de exercícios a serem treinados, explicações detalhadas de como determinar o volume e intensidade de treinamento, a quantidade de séries, o intervalo de descanso, o significado da relação volume/intensidade, entre outros aspectos. Figura 1 - Quadro de Trabalho Mensal previsto na N.A 02. (GOIÁS, p. 12)

13 13 O presente trabalho tem por finalidade apresentar uma proposta de manual, o qual se encontra no anexo B deste trabalho, que venha aprimorar e detalhar o treinamento físico no Corpo de Bombeiros Militar do Estado de Goiás (CBMGO) nas suas diversas vertentes, trazendo conhecimentos básico para a aplicação nos treinamentos diários da tropa, nos cursos de formação, bem como nos cursos de aperfeiçoamento da instituição. Além disso, o manual também poderá ser utilizado pelos atletas do CBMGO, com as devidas adaptações, a fim de auxiliá-los em seus treinamentos no intuito de conseguir índices cada vez melhores nas competições operacionais internas e externas, levando o nome da corporação além das fronteiras estaduais e federais. O manual ainda traz exemplos de exercícios físicos direcionados para treinar para o TAF e esclarece como treinar as diversas valências motoras, como resistência aeróbia, resistência muscular e flexibilidade. Uma vez compreendidos os princípios do treinamento físico e adaptando o macrociclo para um determinado objetivo, seja ele para os atletas, para a tropa ou para os cursos, o sucesso do treinamento físico dependerá apenas da operacionalização do mesmo. Objetivando aferir os conhecimentos da tropa sobre o assunto, foi realizada uma pesquisa de campo aplicando um questionário 13 perguntas objetivas à 75 militares dos militares dos cursos da Academia Bombeiro Militar, uma vez que esta instituição possui militares oriundos de grande parte dos quartéis do estado de Goiás. O manual apresentado é de caráter sugestivo e utilizado para a excelência do TAF, subsidiando a NA 02 com informações adicionais que na norma não estão evidentes. Definições e conhecimentos importantes estarão esclarecidos, o que possibilitará uma fácil compreensão aos militares para que possam realizar um planejamento dentro de suas particularidades. Poderão identificar o mesociclo e microciclo em que se encontram no QTM, conhecer os conceitos de cada fase do treinamento, saber o que deve ser treinado e como deve ser treinado com sugestões de treinamentos e variações dos exercícios. Com este manual espera-se ainda contribuir para o planejamento estratégico do CBMGO, uma vez que, de acordo com o mesmo, estamos investindo na capacitação ao criar manuais doutrinários padronizados de ensino e instrução (GOIAS, p. 22), aprimorando o conhecimento intelectual e a qualidade do treinamento físico da tropa. Um dos fatores críticos citados no planejamento estratégico (GOIÁS, p. 20) é a valorização do público interno em que os bombeiros devem ter uma atenção especial, visando a manutenção do equilíbrio físico e emocional da tropa (Goiás, p.20). O manual de treinamento

14 14 subsidiará a realização de um bom treinamento físico, sendo capaz de intervir neste fator crítico, propiciando um equilíbrio físico ao militar e repercutindo, consequentemente, na sua condição emocional. O mapa estratégico do CBMGO (Goiás, p. 25) também nos traz duas perspectivas de aprendizado: Capacitar os bombeiros e Aperfeiçoar a doutrina operacional e administrativa. Com este manual, além de aprimorar a doutrina operacional da tropa no que se refere ao condicionamento físico, pretende-se também capacitar os bombeiros intelectualmente, a fim de compreenderem como realizar um bom treinamento aplicando os conhecimentos adquiridos de maneira eficiente de acordo com os princípios estabelecidos.

15 15 2. REVISÃO DA LITERATURA Atividade Física representa qualquer movimento corporal que é produzido pela contração da musculatura esquelética e que aumenta substancialmente o gasto energético. Inclui neste caso, as atividades da vida diária (banhar-se, vestir-se), atividades realizadas no trabalho (andar, levantar, carregar objetos) e atividades de lazer (exercitar-se, praticar esportes, dançar). (BARROS & SANTOS, 2003) A prática de atividades físicas está associada a diversos benefícios para a saúde, bem estar e qualidade de vida do indivíduo (NAHAS, 2003). No entanto para que ela desenvolva o condicionamento físico dos bombeiros militares e traga benefícios no desempenho das atividades profissionais, deverá ser sistematizada na forma de exercícios físicos. Embora comumente consideradas sinônimos e estarem intimamente relacionados, atividade física e exercício físico são distintos, pois atividade física é definida como qualquer movimento corporal produzido pela musculatura esquelética portanto voluntário, que resulte num gasto energético acima dos níveis de repouso, e exercício físico é definido como uma das formas de atividade física planejada, estruturada, orientada, repetitiva, que objetiva o desenvolvimento da aptidão física [...] (NAHAS. 2003, p. 39). Segundo Araujo & Araujo (2000), aptidão física é um estado dinâmico de energia e vitalidade que permite a cada um não apenas a realização das tarefas do cotidiano, as ocupações ativas das horas de lazer e enfrentar emergências imprevistas sem fadiga excessiva, mas, também, evitar o aparecimento das funções hipocinéticas, enquanto funcionando no pico da capacidade intelectual e sentindo uma alegria de viver. De forma simplificada a aptidão física seria a capacidade de realizar esforços físicos sem fadiga excessiva, garantindo a sobrevivência de pessoas em boas condições orgânicas no meio ambiente em que vivem. Para melhor compreendermos a aptidão física, é necessário ter um conhecimento das fontes de energia utilizadas na atividade física, bem como conhecer os princípios do treinamento físico responsáveis pelo aumento progressivo da aptidão física. Uma vez conhecendo estes princípios e realizando treinamentos que atendam todos os sistemas energéticos, o militar terá capacidade de, por si só, montar e realizar o próprio treinamento físico.

16 16 Segundo Weineck (2003) a fonte imediata de energia para o sistema muscular é o ATP (adenosina trifosfato). Como a reserva intracelular de ATP é muito reduzida, o organismo dispõe de diversas formas para ressintetizar o ATP. Há dois tipos de sistemas para obtenção de energia: obtenção anaeróbia (feita com ausência de oxigênio) e obtenção aeróbia ou oxidativa (na presença de oxigênio). O sistema anaeróbio, ou glicolítico, de fornecimento de energia é dividido em duas fases: fase aláctica e fase lática. Na fase alática as reservas internas de ATP são rapidamente supridas a partir de reservatórios celulares de creatina fosfato. Esta ressíntese imediata de ATP permite um tempo total de trabalho de cerca de 7 a 8 segundos, na qual não ocorre síntese considerável de lactato. A fase láctica compreende a glicólise, cuja forma de obtenção de energia ocorre no sarcoplasma e representa o processo preferencialmente de obtenção de energia sob condição de escassez de oxigênio e estímulos intensos de exercícios. Exercícios realizados num ritmo máximo entre um a três minutos dependem predominantemente desta via metabólica para fornecimento de energia. Já a obtenção aeróbia de energia inicia-se sob estímulos superiores a 1 minuto, processo que ocorre nas mitocôndrias. Em todo o tipo de atividade ou exercício físico, independente da sua duração e intensidade, há sempre a participação de todos os três sistemas de produção de energia, porém com a predominância de um deles sobre os outros dois. Por exemplo: quando o desempenho máximo é prolongado em até três minutos, cerca de 60% da energia é oriunda de processos aeróbios mais lentos. Quando a intensidade do exercício é superior à capacidade da produção da energia aeróbia na mitocôndria, o organismo dispõe da energia das duas formas, aerobicamente e anaerobicamente. Neste caso, com a produção de energia anaeróbia, há um acúmulo de ácido lático (lactato) no organismo. Permanecendo um treinamento mais intenso por um período mais prolongado, a musculatura o ph (potencial hidrogeniônico) da musculatura vai diminuindo, ficando cada vez mais ácido até que ocorra a impossibilidade de contração muscular e a fadiga completa da musculatura. Conhecendo essas três fontes de energia, o militar deve treinar a sua musculatura de acordo com as fontes de energia, sendo assim, de acordo com a musculatura envolvida, necessário um treinamento de explosão muscular (treinamento de força), resistência ao Lactato ou resistência aeróbia. Segundo Weineck (2003) pode-se definir treinamento físico como sendo um processo que favorece alterações positivas de um estado físico, motor ou cognitivo de forma gradual, melhorando a aptidão física que deve ser desenvolvido de acordo objetivo estabelecido para cada indivíduo. Já Dantas (1995) afirma que treinamento físico significa fazer o uso de determinados exercícios a fim de melhorar qualidades físicas específicas e dessa forma obter níveis máximos de aptidão física.

17 17 Como o corpo de bombeiros militar necessita de ter um treinamento físico completo que contemple todos os tipos de salvamentos que são realizados na corporação, é imprescindível que se tenha uma orientação profissional da corporação que atenda todos os princípios da fisiologia, que são: princípio da individualidade biológica; princípio da adaptação; princípio da sobrecarga; princípio da continuidade; princípio da interdependência de volume/intensidade; princípio da especificidade; e princípio da variabilidade Princípio da Individualidade Biológica O princípio da individualidade biológica nos mostra que as pessoas possuem respostas diferentes ao estímulo de treinamento de acordo com suas diferenças individuais. Fatores genéticos, fisiológicos, sociológicos, psicológicos, econômicos, dentre outros, influenciam diretamente na resposta ao exercício. Desta forma, temos que um programa de treinamento é único, sendo contraindicado que um militar execute o mesmo treinamento de outro, uma vez que cada indivíduo possui suas características e limitações próprias (DANTAS, 1995). A diferenciação da capacidade de cada indivíduo deve ser respeitada na execução do treinamento físico militar, para obtenção de efeitos fisiológicos adequados e para evitar-se danos à saúde do praticante. Este princípio é fundamental para o bom desenvolvimento dos demais princípios e, sendo assim, deve ser respeitado. Desta forma, para aplicar de forma eficiente este princípio é fundamental uma avaliação prévia, de acordo com o condicionamento físico de cada militar e suas limitações para verificar qual o treinamento indicado para desenvolver suas qualidades físicas, bem como verificar sua progressão ao longo dos treinamentos Princípio da adaptação Segundo Dantas (1995) este princípio tem por objetivo desencadear uma adaptação ao estímulo proporcionado pelo treinamento, através do treinamento físico. Para isso,

18 18 os exercícios devem ultrapassar uma determinada intensidade para que haja um aumento do desempenho. Uma carga insuficiente não produzirá efeitos de treinamento, mas simplesmente uma excitação. Entretanto, uma carga exagerada pode vir a provocar danos no organismo e levar o militar a atingir a exaustão, podendo prejudicar as próximas ocorrências que ainda poderão ocorrer no dia. Há a necessidade de respeitar o tempo de repouso entre as sessões de treinamento, fornecendo ao organismo a oportunidade de recuperar-se dos estímulos recebidos, para que a adaptação fisiológica tenha o efeito desejado. Com isso, uma ocorrência que levou o militar à exaustão também deve ser considerada no treinamento. Este princípio está intimamente relacionado com o princípio da individualidade biológica, pois há a necessidade de saber quais as qualidades e limitações, bem como o atual condicionamento físico do indivíduo, para saber qual será a intensidade do estímulo que deverá ser aplicado ao treinamento para que ele tenha ganhos decorrentes do mesmo. Uma alternativa para resolver esse problema seria a realização de treinamentos especializados de acordo com o nível de condicionamento físico de cada militar, e não simplesmente a corrida em tropa (todos na mesma velocidade), flexão, abdominal e barras executadas por todos simultaneamente Princípio da sobrecarga Para que ocorra a melhoria do rendimento do militar, este princípio trata do aumento regular e progressivo da intensidade do treinamento. A sobrecarga progressiva é resultado de uma relação entre estímulo, adaptação e aumento da sobrecarga. Desta forma exigências feitas ao militar devem ser aumentadas sistematicamente quanto aos seguintes parâmetros: condicionamento, coordenação, técnica, tática, força de vontade, entre outros. (WEINECK, 2003). Podemos abstrair que as sobrecargas se mantiverem constantes por um período muito longo de tempo, através de sucessivas seções de treinamento, elas perdem sua eficácia na indução do aumento do desempenho. Sobrecargas constantes contribuem somente para a manutenção do desempenho já adquirido, mas não para o seu aumento.

19 19 Além disso, segundo Lorete (2003, p. 3) o princípio da sobrecarga está relacionado não só às intensidades dos estímulos de treinamento como também, e principalmente, ao tempo de recuperação orgânica consequente à essa própria intensidade de treinamento. Por conseguinte, a aplicação de um novo estímulo dependerá do estímulo anterior ao qual foi submetido o indivíduo, e do seu período de recuperação. Esse princípio salienta a importância de uma programação controlada e metódica dos treinamentos de educação física, pois o aumento da intensidade e do volume do treinamento deverá ser gradativo e constante e dependerá do tempo de recuperação que será fornecido a cada militar, que muitas vezes compreende o tempo de folga que o militar terá do serviço operacional Princípio da continuidade Para que o treinamento físico obtenha êxito é necessária uma regularidade das sessões de treino, pois continuidade do treinamento permite manter o condicionamento físico adquirido. Da mesma forma, o condicionamento físico retorna aos valores iniciais do prétreino após um determinado período de inatividade. Weineck (2003) afirma que se o treinamento for interrompido há queda do desempenho, e a velocidade de queda do desempenho é igual ao aumento do mesmo: progressos obtidos rapidamente são mais rapidamente perdidos, o contrário ocorre com progressos obtidos a longo prazo. O intervalo entre as sessões de treinamento varia de acordo com a intensidade e o volume do treino, bem como o condicionamento físico do praticante, todavia diversos autores afirmam que o treinamento físico não deve ser interrompido por mais de 48 horas ou no máximo 72 horas, para sessões de alta intensidade ou grande volume. (WEINECK, 2003; DANTAS, 1995; BRASIL, 2002). Desta forma como a maior parte das escalas são 24x48, podemos adaptar os militares para que tenham uma folga de 48 horas entre as seções de treinamento. Ao aplicar-se esse princípio nos treinamentos dos militares percebe-se a importância da sistematização do treinamento físico que mantenha a continuidade do mesmo.

20 Para isso é necessário que o militar escalado 24x48 horas execute o seu treinamento em todos os dias de serviço, sendo a carga de trabalho e repouso diferentes às demais escalas de serviço Princípio da interdependência de volume/intensidade Este princípio está diretamente relacionado com o princípio da sobrecarga, pois o aumento das cargas ocorre por conta da intensidade e do volume de treinamento. Volume de treinamento pode ser entendida como a distância percorrida, número de repetições, duração do trabalho, número de séries e horas de treinamento, e a intensidade como a qualidade de treinamento aplicada, o peso dos halteres, a velocidade e o tempo de intervalo. (BRASIL, 2002). Esses dois fatores possuem, na maioria das vezes uma relação inversamente proporcional onde o aumento do volume significa a diminuição da intensidade e vice-versa. O êxito de treinamento está intimamente relacionado com uma grande quantidade de volume e uma alta intensidade, todavia a predominância de uma dessas variáveis em relação a outra dependerá diretamente da fase de treinamento que se desenvolve, sendo que inicialmente deve prevalecer o volume e à medida em que o treinamento evolui é necessário acrescentar mais intensidade ao mesmo, e consequentemente menor volume. Como consequência deste princípio os treinamentos dos militares de serviço devem apresentar variações no seu volume e intensidade ao longo do semestre, de forma a manter a sobrecarga de treinamento. Não podemos esquecer que inicialmente deverá ser priorizado o volume de treino, como por exemplo, corridas longas em baixa velocidade, e posteriormente o aumento da intensidade e diminuição do volume, tudo de forma gradativa, ou seja, diminuindo as distâncias e aumentando a velocidade. Entender este princípio é fundamental, uma vez que o mesmo está explicitado no QTM previsto na NA 02. Desta forma, o militar já conseguirá mensurar e avaliar os parâmetros de 50% a 60% da relação volume e intensidade que está previsto na norma, sendo este princípio também detalhado na minha proposta de manual de treinamento.

21 Princípio da especificidade O princípio da especificidade afirma que os estímulos aplicados no treinamento devem ser similares aos utilizados na execução da atividade fim (BRASIL, 2002). Dessa forma, os exercícios previstos nos treinamentos dos militares devem ter como objetivo trabalhar as qualidades físicas necessárias para a atividade de bombeiro militar a fim de atender as particularidades dessa profissão. Desta forma, podemos citar que as qualidades físicas que são exigidas de um bombeiro militar, entre muitas outras são: força dinâmica de membros inferiores, força estática de membros superiores, resistência muscular localizada, resistência aeróbia, entre outros. Para atender a esse princípio, devemos também levar em consideração o interesse pessoal do militar, que é uma boa avaliação no TAF, que avalia quatro tipos de exercícios: Flexão horizontal de braço, barra fixa, abdominal e corrida de 12 minutos. Para isso, tanto o treinamento dessas modalidades quanto um treinamento específico com os equipamentos direcionados para a atividade fim são fundamentais Princípio da variabilidade De acordo com este princípio deve-se utilizar das mais variadas formas de treinamento para que o desenvolvimento das qualidades físicas seja o mais completo possível. Deve-se, no entanto, atentar-se para qual qualidade física que se objetiva desenvolver. Podem ser empregados métodos diferentes para treinamento de qualidades físicas semelhantes. No entanto, não se deve variar as formas de trabalho principal sem levar em consideração os princípios da continuidade e da sobrecarga, para que as qualidades físicas sejam corretamente desenvolvidas. Desta forma, um método de treinamento de resistência aeróbia, como a corrida contínua, não pode ser substituído por um método de treinamento de resistência à lactato, como um treinamento intervalado. Muito menos pode ocorrer o treinamento de habilidades motoras

22 22 diferentes, como treinamento de resistência aeróbia substituído por treinamento de força muscular. Respeitando este princípio, a possibilidade do indivíduo atingir um platô (estabilização do organismo) no treinamento diminui consideravelmente, além de agir como um fator motivador, uma vez que poderá realizar o mesmo tipo de treinamento de diferentes formas.

23 23 3. METODOLOGIA Foi realizado um questionário aos cursos de EAC (estágio de adaptação de cabos), EAS (estágio de adaptação de sargentos) e CAS (curso de aperfeiçoamento de sargentos) na ABM (Academia Bombeiro Militar), localizada em Goiânia, Goiás. Foram entrevistados 75 militares dos referidos cursos no dia 2 de junho de 2014, sendo que apenas voluntários que responderam ao questionário. A ABM foi escolhida uma vez que militares de todo o Estado de Goiás fazem curso nesta instituição, abrangendo militares oriundos de diversos quartéis, a fim de se quantificar a abrangência dessa pesquisa. Optamos pelos cursos de praças uma vez que os militares do CFO (Curso de Formação de Oficiais) estão restritos à ABM. O questionário aplicado encontra-se no anexo A deste trabalho, e conteve 12 questões objetivas e uma única subjetiva, sendo esta visando identificar os quartéis que os militares estavam lotados antes de iniciar os cursos nesta instituição. O questionário foi didaticamente dividido em três partes, a fim de se avaliar o conhecimento dos militares quanto a N.A 02, no que se refere aos índices e ao QTM, conhecer sobre o treinamento físico da tropa, onde é realizado, quem aplica o treinamento e a frequência, e o sobre os princípios do treinamento físico. A partir deste instrumento, os dados coletados foram analisados estatisticamente, o que nos possibilitou a confecção de figuras com a apresentação dos resultados, que são melhores descritos no item 4 deste trabalho. Na pesquisa afim de analisar os resultados obtidos, apresentamos uma análise quantitativa dos resultados. O tópico a seguir será apresentado a discussão dos resultados encontrados nesta pesquisa.

24 24 4. RESULTADOS E DISCUSSÃO DOS RESULTADOS Esta pesquisa foi realizada na ABM, tendo em vista a impossibilidade de deslocar em todos os quartéis do Estado de Goiás. Como militares de toda a corporação realizam cursos na ABM, a mesma foi escolhida para aplicação do questionário para a coleta de dados da amostra. Desta forma, apenas nesta unidade, contemplamos militares oriundos de 25 quarteis diferentes de todo o Estado de Goiás, o que nos possibilitou ter uma consulta mais ampla e abrangente. Figura 2 Questão sobre o nível de conhecimento da realização e índices do TAF previstos na N.A 02. Do autor. A Figura 2 nos mostra que a norma administrativa 02 não é muito conhecida no CBMGO, uma vez que 11% dos entrevistados conhecem integralmente e 18% possuem bastante conhecimento sobre a norma. É uma baixa porcentagem tendo em vista que o militar não pode alegar desconhecimento da norma e que duas vezes por ano, nos meses de maio e novembro o TAF é aplicado no CBMGO de maneira ordinária, sendo atrelado à progressão da carreira militar. Apenas 19% dos militares marcaram que possuem ou bastante conhecimento ou conhecem integralmente a periodização do CBMGO (Figura 03), sendo apenas 13% possuem esse mesmo conhecimento em relação ao QTM da corporação (Figura 4). Desta forma, temos que o conhecimento técnico dos militares da corporação é baixo, uma vez que uma

25 periodização, que norteia e guia o treinamento do CBMGO é pouquíssimo conhecido entre os militares da instituição. 25 Figura 3 - Questão sobre o nível de conhecimento do treinamento físico previsto na N.A 02. Do autor. Figura 4 - Questão sobre o nível de conhecimento do QTM do CBMGO. Do autor. É preocupante que os militares da instituição possuam pouco conhecimento em relação à periodização e ao treinamento físico, pois constatamos que 25% (resultado da questão 6 do questionário) dos militares que responderam o questionário fazem o seu próprio

26 26 treinamento, parte bem significativa da corporação. Constatamos também que 12% (resultado da questão 7 do questionário) dos militares realizam o treinamento físico militar apenas 1 uma vez por semana, contudo as melhorias na aptidão cardiorrespiratória aumentam com a frequência das sessões de exercício, sendo no mínimo de duas sessões, uma vez que menores seções necessitam de maior intensidade de carga (POWERS & HOWLEY, 2005). Figura 5 - Questão sobre o local onde é realizado o TFM da unidade. Do autor. Outra situação interessante é que 65% dos militares entrevistados realizam o treinamento físico cotidiano em quadras, campo ou área aberta nas dependências do quartel ou em praças próximos ao quartel, sendo apenas 19% em academias de musculação (figura 5). Desta forma, o manual proposto terá um direcionamento ao treinamento em área aberta e com poucos equipamentos, afim de conseguir uma maior abrangência do CBMGO na sua aplicação. Ainda observando a figura 5, o gráfico apresentado sugere um aumento no número de academias de musculação presentes nos quarteis. O fato possivelmente ocorreu devido à uma maior independência dos quartéis na gestão dos recursos financeiros oriundos do FUNEBOM (Fundo de Reaparelhamento do Corpo de Bombeiros). A academia de musculação, de acordo com a pesquisa, está presente em 16% dos quartéis, o que é preocupante uma vez que não há professores de educação física neste ambiente a fim de orientar a escolha da tabela de exercícios, bem como a execução correta dos mesmos (figura 6). Os militares que realizam treinamento em academia de musculação poderão, sem dúvida alguma, substituir os exercícios

27 27 que serão propostos, utilizando equipamentos mais específicos e adequados a determinadas musculaturas. Como 78% dos quartéis (figura 6) não possuem professores de educação física, profissional capacitado para aplicar a periodização corretamente seguindo todos os princípios do treinamento físico, que acompanhe e oriente o treinamento físico dos militares. Desta forma a criação de um manual a fim de orientar o treinamento físico dos militares é fundamental para aprimorar a qualidade do treinamento físico da tropa, uma vez que, aplicando integralmente a periodização e conhecendo os princípios que estarão na norma bem como os conhecimentos no treinamento, a excelência na preparação física poderá ser alcançada, elevando os índices do TAF da corporação suprindo, em partes, a necessidade do professor de educação física nessas unidades. Figura 6 - Questão sobre a existência ou não de um professor de educação física que oriente ou acompanhe o treinamento físico dos militares. Do autor. Sabemos que a realização de uma atividade física cotidiana já é suficiente para trazer uma evolução ou aprimoramento mínimo no condicionamento físico das pessoas (POWERS & HOWLEY, 2005). Sabendo disso, ao questionarmos os militares, levando em consideração a evolução física e do condicionamento físico dos militares sobre a qualidade do treinamento físico, 63% dos mesmos disseram que a eficiência é de 70% ou menos, sendo que apenas 10% dos militares disseram que a eficiência do treinamento físico na sua unidade era 90% ou maior. É exatamente neste índice que se almeja chegar, em que mais de 90% dos militares venham a considerar que o treinamento físico na sua unidade seja 90% ou mais

28 28 eficiente. Com esta proposta de manual espera-se aumentar bastante essa porcentagem, uma vez que os próprios militares poderão criar seus treinamentos de forma eficiente, bem como os militares que aplicam o TFM nas unidades. Figura 7 - Questão a qualidade do treinamento físico da tropa, de acordo com os militares entrevistados. Do autor. Figura 8 - Questão sobre o conhecimento da tropa em relação aos princípios do treinamento físico. Do Autor. Analisando a figura 8, percebemos claramente que os princípios do treinamento físico não são de grande conhecimento da tropa. Temos que 39% dos militares não conhecem nenhum dos princípios, sendo que os demais conhecem apenas um ou outro. Os princípios que

29 29 a tropa mais conhecem são os princípios da Continuidade (32% dos mesmos) e da Adaptação (31%). Durante a tabulação dos dados percebemos que foi muito raro encontrar militares que conhecessem mais de dois dos princípios. Após constatar que os militares possuem pouco conhecimento sobre os princípios do treinamento físico, chegamos à última pergunta. Nela consideramos apenas os militares que possuem conhecimento sobre algum princípio, excluindo os militares que não possuem nenhum conhecimento. Questionamos se o princípio que o militar conhece é seguido nos treinamentos cotidianos (no TFM). Constatamos que 68% dos militares (questão 13) consideram que os princípios que eles marcaram na pergunta anterior não são seguidos em sua unidade, sendo que 32% dos mesmos disseram que os princípios são seguidos corretamente. Isso muitas vezes pode ocorrer em decorrência ao desconhecimento dos princípios pelo próprio instrutor que aplica o TFM. A norma proposta irá esclarecer até mesmo os instrutores, o que irá elevar bastante a aplicação dos princípios no TFM das unidades.

30 30 5. CONCLUSÕES E RECOMENDAÇÕES Com base nos resultados apresentados na pesquisa, podemos concluir que é necessário aprimorar o conhecimento da tropa em relação à periodização e aos princípios do treinamento físico. Desta forma, estamos propondo um manual que venha a detalhar toda periodização da corporação, apresentando o macrociclo em um quadro e claro, apresentando os conceitos dos princípios do treinamento físico. A partir do esclarecimento da tropa, com um manual detalhado, almejamos suprir a necessidade imediata de um professor de educação física nos quartéis do CBMGO, possibilitando um treinamento físico mais apropriado aos militares. A partir do manual proposto no Anexo B deste trabalho, espera-se possibilitar que o militar identifique o mesociclo e o microciclo em que se encontra de forma simples e objetiva, bem como aplicar e compreender os conceitos propostos. Além disso espera-se que os militares conheçam todos os tipos de treinamento e como aplicá-los, que saibam identificar e definir o volume e intensidade do treinamento, bem como realizar corretamente os treinamentos para o TAF semestral, utilizando-se das variações de exercícios demonstrados nas ilustrações que podem ser utilizadas em qualquer quartel ou praça, utilizando como base o macrociclo proposto. Consideramos ainda que este manual está alinhado com o planejamento estratégico do CBMGO, uma vez que prima pelo aperfeiçoamento do condicionamento físico e o conhecimento intelectual da tropa, estando direta e indiretamente ligadas às expectativas traçadas para 2022, data esta em que se estabelecerá um novo planejamento.

31 31 6. REFERÊNCIAS ARAUJO, Denise S. M. S. de; ARAUJO, Claudio G. S. de. Aptidão física, saúde e qualidade de vida relacionada à saúde em adultos. Revista Brasileira Medicina do Esporte, Vol 6, nº 5 Set/Out, 2000; BARROS, Mauro V. G. de; SANTOS, Saray G. dos. A atividade física como fator de qualidade de vida e saúde do trabalhador. Núcleo de Pesquisa em Atividade Física & Saúde NuPAF UFSC, BRASIL. Constituição da República Federativa do Brasil, Disponível em: < Acesso em 20/01/2014. BRASIL, Ministério do Exército. C 20-20, manual de campanha e treinamento físico militar. Estado Maior do Exército, Rio de Janeiro DANTAS, Estélio H. M. A Prática da Preparação Física. Rio de Janeiro: Shape, 3ª edição, GOIÁS, Corpo de Bombeiros Militar do Estado de. Norma Administrativa 02 Do Treinamento Físico-Militar e do Teste de Aptidão Física. CBMGO, Disponível em: < ministrativas.html>. Acesso em GOIÁS, Corpo de Bombeiros Militar do Estado de. Planejamento Estratégico CBMGO, Disponível em: < Acesso em

32 MCARDLE, W.D; KATCH, F. I.; KATCH, V. L. Fisiologia do exercício: Energia, Nutrição e Desempenho Humano, Rio de Janeiro, RJ, Guanabara Koogan, 3ª Edição, NAHAS, M.V. Atividade física, saúde e qualidade de vida: conceitos e sugestões para um estilo de vida ativo. Londrina: Mídiagraf, POWERS, Scott K.; HOWLEY, Edward T. Fisiologia do exercício: teoria e aplicação ao condicionamento e ao desempenho. São Paulo: Manole, WEINECK, Jurgen. Manual de Treinamento Esportivo, São Paulo, MANOLE, WEINECK, Jürgen. Treinamento ideal. 9. ed, São Paulo: Manole, 2003.

33 7. ANEXOS 33

34 7.1. ANEXO A QUESTIONÁRIO 34

35 35 SECRETARIA DE ESTADO DA SEGURANÇA PÚBLICA CORPO DE BOMBEIROS MILITAR ACADEMIA BOMBEIRO MILITAR ABM QUESTIONÁRIO DE PESQUISA REFERENTE AO TRABALHO DE CONCLUSÃO DE CURSO NO QUAL PROPÔE A CRIAÇÃO DE UM MANUAL DE TREINAMENTO FÍSICO DO CORPO DE BOMBEIROS MILITAR DO ESTADO DE GOIÁS Questionário: 1 - Qual o seu nível de conhecimento em relação à Norma Administrativa 02 (Do Treinamento Físico-Militar e do Teste de Aptidão Física) no que se refere à realização e índices do TAF? ( ) Conheço integralmente; ( ) Bastante conhecimento; ( ) Algum conhecimento; ( ) Pouco conhecimento; ( ) Nenhum conhecimento. 2 - Qual o seu nível de conhecimento em relação à NA 02 no que se refere ao treinamento físico dos militares? ( ) Conheço integralmente; ( ) Bastante conhecimento; ( ) Algum conhecimento; ( ) Pouco conhecimento; ( ) Nenhum conhecimento. 3 - Qual o seu nível de conhecimento em relação à periodização dos treinamentos do Corpo de Bombeiros Militar do estado de Goiás? ( ) Conheço integralmente; ( ) Bastante conhecimento; ( ) Algum conhecimento; ( ) Pouco conhecimento; ( ) Nenhum conhecimento. 4 - Qual o seu nível de conhecimento em relação ao Quadro de Trabalho Mensal (QTM) previsto na NA 02? ( ) Conheço integralmente; ( ) Bastante conhecimento; ( ) Algum conhecimento; ( ) Pouco conhecimento; ( ) Nenhum conhecimento. 5 - Qual é seu quartel de origem? Ex: 1º CIBM Trindade. 6 - Quem é o responsável por aplicar o TFM diário na sua unidade? ( ) Cada militar faz o seu treinamento; ( ) Soldado ou Cabo; ( ) Sargento ou Sub Tenente; ( ) Oficial Subalterno; ( ) Oficial Intermediário; ( ) Oficial Superior; ( ) Existe um professor de educação física na unidade (militar ou não). Academia Bombeiro Militar academia@bombeiros.go.gov.br Avenida Pedro Paulo de Souza, quadra HC-04, Setor Goiânia - II, Goiânia-GO, CEP , telefone , fax JPPS/CFOIII/TCC-2014

36 Quantas vezes por semana vocês realizam o TFM na sua unidade? ( ) 1x por semana; ( ) 2x por semana; ( ) 3x por semana; ( ) 4x por semana; ( ) 5x por semana. 8 Onde é realizada o TFM na sua unidade? ( ) Na praça próximo ao quartel; ( ) Em quadras, campo ou área aberta nas dependências do quartel; ( ) Academia de musculação dentro do quartel; ( ) Academia de musculação conveniada ao quartel; ( ) Outros: 9 - O seu quartel de origem possui um professor de educação física que acompanhe e oriente os treinamentos físico dos militares? ( ) Sim; ( ) Não. Se Sim: ele é militar? ( ) Sim ( ) Não. 10 Mensurando a qualidade do treinamento físico na sua unidade, qual a porcentagem de eficiência do treinamento físico que você considera na sua unidade? (observando a evolução física e condicionamento físico dos militares da unidade) ( ) 100% eficiente; ( ) 90% de eficiência; ( ) 80% de eficiência; ( ) 70% de eficiência; ( ) 60% ou menos de eficiência Qual o seu conhecimento em relação ao aumento gradativo de volume/intensidade? ( ) Conheço integralmente ( ) Bastante conhecimento ( ) Algum conhecimento ( ) Pouco conhecimento ( ) Nenhum conhecimento 12 - Quais os princípios do treinamento físico que você tem conhecimento? (Pode marcar mais de uma opção). ( ) Princípio da Individualidade Biológica; ( ) Princípio da Especificidade; ( ) Princípio da Adaptação; ( ) Princípio da Variabilidade; ( ) Princípio da Sobrecarga; ( ) Princípio da Continuidade; ( ) Princípio da Interdependência Volume/Intensidade. ( ) Não tenho conhecimento. 13 Os princípios do treinamento os quais foram marcados acima (que você tem conhecimento) são seguidos corretamente no treinamento físico diário na sua unidade? ( ) Sim; ( ) Não. Academia Bombeiro Militar academia@bombeiros.go.gov.br Avenida Pedro Paulo de Souza, quadra HC-04, Setor Goiânia - II, Goiânia-GO, CEP , telefone , fax JPPS/CFOIII/TCC-2014

37 7.2. ANEXO B PROPOSTA DE MANUAL DO TREINAMENTO FÍSICO 37

38 ESTADO DE GOIÁS SECRETARIA DE ESTADO DA SEGURANÇA PÚBLICA CORPO DE BOMBEIROS MILITAR COMANDO GERAL PROPOSTA DE MANUAL DO TREINAMENTO FÍSICO MILITAR Atualizada em 07 de junho de 2014.

39 SUMÁRIO 1 Conceitos Atividade Física Exercício Físico Aptidão Física Sistemas Energéticos Sistema ATP-CP Sistema Glicolítico Sistema Oxidativo Princípios do treinamento físico Princípio da Individualidade Biológica Princípio da adaptação Princípio da sobrecarga Princípio da continuidade Princípio da interdependência de volume/intensidade Princípio da especificidade Princípio da variabilidade Periodização Macrociclo Mesociclo Incorporação Básico Estabilizador Controle Recuperativo Microciclo Testes Incorporação Ordinário Choque Recuperação Intensidade de Aplicação da Carga Tipos de Treinamentos Alongamento Flexibilidade... 15

40 5.2.1 Treinamento de Flexibilidade Dinânico Treinamento de Flexibilidade Estático Resistencia aeróbia Resistencia anaeróbia Resistencia Muscular Localizada Flexão Horizontal Braço Flexão de Braço na Barra fixa Abdominal Força Muscular Atividades Recreativas Métodos de Avaliação Teste de Resistência Aeróbia Teste de Cooper (12 minutos de corrida) Teste de Resistência Anaeróbia Corrida de 40 segundos Teste de Resistência Muscular Localizada dos Membros Inferiores Salto horizontal Teste de Resistência Muscular Localizada dos Membros Superiores Teste de Velocidade Corrida de 50 metros Flexibilidade Sentar e alcançar Agilidade Shuttle Run Anexo I Periodização do Corpo de Bombeiros Militar do Estado de Goiás... 26

41 4 1 Conceitos 1.1 Atividade Física Atividade Física representa qualquer movimento corporal que é produzido pela contração da musculatura esquelética e que aumenta substancialmente o gasto energético. Inclui neste caso, as atividades da vida diária (banhar-se, vestir-se), atividades realizadas no trabalho (andar, levantar, carregar objetos) e atividades de lazer (exercitar-se, praticar esportes, dançar). 1.2 Exercício Físico Exercício físico é definido como uma das formas de atividade física planejada, estruturada, orientada, repetitiva, que objetiva o desenvolvimento da aptidão física. 1.3 Aptidão Física Aptidão física é um estado dinâmico de energia e vitalidade que permite a cada um não apenas a realização das tarefas do cotidiano, as ocupações ativas das horas de lazer e enfrentar emergências imprevistas sem fadiga excessiva, mas também evitar o aparecimento das funções hipocinéticas, enquanto funcionando no pico da capacidade intelectual e sentindo uma alegria de viver. De forma simplificada, a aptidão física seria a capacidade de realizar esforços físicos sem fadiga excessiva, garantindo a sobrevivência de pessoas em boas condições orgânicas no meio ambiente em que vivem. 1.4 Sistemas Energéticos São os sistemas que irão gerar energia para o corpo possibilitando a contração muscular e o movimento da musculatura. Em todo o tipo de atividade ou exercício físico, independente da sua duração e intensidade, há sempre a participação de todos os três sistemas de produção de energia, porém com a predominância de um deles sobre os outros dois Sistema ATP-CP

42 5 Esta é a fonte imediata de energia para o sistema muscular é o ATP-CP (adenosina trifosfato - fosfocreatina). Ela mantém a contração muscular pelos primeiros 10 segundos da contração muscular Sistema Glicolítico É a obtenção de energia de forma anaeróbia (feita com ausência de oxigênio). Esta forma de obtenção de energia ocorre no sarcoplasma e representa o processo preferencialmente de obtenção de energia sob condição de escassez de oxigênio e estímulos intensos de exercícios. Exercícios realizados num ritmo máximo entre um a três minutos dependem predominantemente desta via metabólica para fornecimento de energia Sistema Oxidativo Sistema energético em que a obtenção de energia ocorre com a utilização do oxigênio (aerobicamente), e que inicia-se sob estímulos superiores a 1 minuto, processo que ocorre nas mitocôndrias. O fornecimento desta fonte de energia é lenta, portanto supre as necessidades de um treinamento de endurance com aproximadamente 70% de intensidade. 2 Princípios do treinamento físico 2.1 Princípio da Individualidade Biológica O princípio da individualidade biológica nos mostra que as pessoas possuem respostas diferentes ao estímulo de treinamento de acordo com suas diferenças individuais. Fatores genéticos, fisiológicos, sociológicos, psicológicos, econômicos, entre outros, influenciam diretamente na resposta ao exercício. Desta forma temos que um programa de treinamento é único, sendo contra indicado que um militar execute o mesmo treinamento de outro, uma vez que cada indivíduo possui suas características e limitações próprias. A diferenciação da capacidade de cada indivíduo deve ser respeitada quando da execução do treinamento físico militar, para obtenção de efeitos fisiológicos adequados e para evitar-se danos à saúde do praticante. Este princípio é fundamental para o bom desenvolvimento dos demais princípios e, sendo assim, deve ser respeitado.

43 6 Desta forma, para aplicar de forma eficiente este princípio é fundamental uma avaliação prévia, de acordo com o condicionamento físico de cada militar e suas limitações para verificar qual o treinamento indicado para desenvolver suas qualidades físicas, bem como verificar sua progressão ao longo dos treinamentos. 2.2 Princípio da adaptação Este princípio tem por objetivo desencadear uma adaptação ao estímulo proporcionado pelo treinamento, através do treinamento físico. Para isso, os exercícios devem ultrapassar uma determinada intensidade para que haja um aumento do desempenho. Uma carga insuficiente não produzirá efeitos de treinamento, mas simplesmente uma excitação. Entretanto, uma carga exagerada pode vir a provocar danos no organismo e levar o militar a atingir a exaustão, podendo prejudicar as próximas ocorrências que ainda poderão ocorrer no dia. Há a necessidade de respeitar o tempo de repouso entre as sessões de treinamento, fornecendo ao organismo a oportunidade de recuperar-se dos estímulos recebidos, para que a adaptação tenha o efeito desejado. Com isso, uma ocorrência que levou o militar a exaustão também deve ser considerada no treinamento. Este princípio está intimamente relacionado com o princípio da individualidade biológica, pois há a necessidade de saber quais as qualidades e limitações, bem como o atual condicionamento físico do indivíduo, para saber qual será a intensidade do estímulo que deverá ser aplicado ao treinamento para que ele tenha ganhos decorrentes do mesmo. Uma alternativa para resolver esse problema seria a realização de treinamentos especializados de acordo com o nível de condicionamento físico de cada militar, e não simplesmente a corrida em tropa (todos na mesma velocidade), flexão, abdominal e barras executadas por todos simultaneamente. 2.3 Princípio da sobrecarga Para que ocorra a melhoria do rendimento do militar, este princípio trata do aumento regular e progressivo da intensidade do treinamento. A sobrecarga progressiva é resultado de uma relação entre estímulo, adaptação e aumento da sobrecarga. Desta forma, exigências feitas ao militar devem ser aumentadas sistematicamente nos parâmetros do condicionamento físico, coordenação motora, técnica, tática, força de vontade, entre outros. Podemos abstrair que se as sobrecargas se mantiverem constantes por um período muito longo de tempo, através de sucessivas seções de treinamento, elas perdem sua eficácia na indução do aumento do

44 7 desempenho. Sobrecargas constantes contribuem somente para a manutenção do desempenho já adquirido, mas não para o seu aumento. Além disso, o princípio da sobrecarga está relacionado não só às intensidades dos estímulos de treinamento como também, e principalmente, ao tempo de recuperação orgânica consequente à essa própria intensidade de treinamento. Por conseguinte, a aplicação de um novo estímulo dependerá do estímulo anterior ao qual foi submetido o indivíduo, e do seu período de recuperação. Esse princípio salienta a importância de uma programação controlada e metódica dos treinamentos de educação física, pois o aumento da intensidade e do volume do treinamento deverá ser gradativo e constante e dependerá do tempo de recuperação que será fornecido a cada militar, que muitas vezes compreende o tempo de folga que o militar terá do serviço operacional. 2.4 Princípio da continuidade Para que o treinamento físico obtenha êxito é necessária uma regularidade das sessões de treino, pois continuidade do treinamento permite manter o condicionamento físico adquirido. Da mesma forma, o condicionamento físico retorna aos valores iniciais do pré-treino após um determinado período de inatividade. Se o treinamento for interrompido há queda do desempenho, e a velocidade de queda do desempenho é igual ao aumento do mesmo: progressos obtidos rapidamente são mais rapidamente perdidos, o contrário ocorre com progressos obtidos a longo prazo. Os intervalos entre as sessões de treinamento variam de acordo com a intensidade e o volume do treino, bem como o condicionamento físico do praticante, todavia diversos autores afirmam que o treinamento físico não deve ser interrompido por mais de 48 horas ou no máximo 72 horas para sessões de alta intensidade ou grande volume. Desta forma como a maior parte das escalas são 24x48, podemos adaptar os militares para que tenham uma folga de 48 horas entre as seções de treinamento. Ao aplicar-se esse princípio nos treinamentos dos militares percebe-se a importância da sistematização do treinamento físico que mantenha a continuidade do mesmo. Para isso é necessário que o militar escalado 24x48 horas execute o seu treinamento em todos os dias de serviço, sendo a carga de trabalho e repouso diferentes das demais escalas de serviço.

45 8 2.5 Princípio da interdependência de volume/intensidade Este princípio está diretamente relacionado com o princípio da sobrecarga, pois o aumento das cargas ocorre por conta da intensidade e do volume de treinamento. Volume de treinamento pode ser entendida como a distância percorrida, número de repetições, duração do trabalho, número de séries e horas de treinamento, e a intensidade como a qualidade de treinamento aplicada, o peso dos halteres, a velocidade e o tempo de intervalo. Esses dois fatores possuem, na maioria das vezes uma relação inversamente proporcional onde o aumento do volume significa a diminuição da intensidade e vice-versa. Os êxitos de treinamento estão intimamente relacionados com uma grande quantidade de volume e uma alta intensidade, todavia a predominância de uma dessas variáveis em relação a outra dependerá diretamente da fase de treinamento que se desenvolve, sendo que inicialmente deve prevalecer o volume e à medida que o treinamento evolui é necessário acrescentar mais intensidade ao mesmo, e consequentemente menor volume. Como consequência deste princípio os treinamentos dos militares de serviço devem apresentar variações no seu volume e intensidade ao longo do semestre, de forma a manter a sobrecarga de treinamento. Não podemos esquecer que inicialmente deverá ser priorizado o volume de treino, como por exemplo, corridas longas em baixa velocidade, e posteriormente o aumento da intensidade e diminuição do volume, tudo de forma gradativa, ou seja diminuindo as distâncias e aumentando a velocidade. 2.6 Princípio da especificidade O princípio da especificidade afirma que os estímulos aplicados no treinamento devem ser similares aos utilizados na execução da atividade fim. Dessa forma, os exercícios previstos nos treinamentos dos militares devem ter como objetivo trabalhar as qualidades físicas necessárias para a atividade de bombeiro militar a fim de atender as particularidades dessa profissão. Desta forma, podemos citar que as qualidades físicas que são exigidas de um bombeiro militar, entre muitas outras são: força dinâmica de membros inferiores, força estática de membros superiores, resistência muscular localizada, resistência aeróbia, entre outros. Para atender a esse princípio, devemos também levar em consideração o interesse pessoal do militar, que é uma boa avaliação no TAF, que avalia quatro tipos de exercícios: Flexão horizontal de braço, barra fixa, abdominal e corrida de 12 minutos. Para isso, tanto o

46 treinamento dessas modalidades quanto um treinamento específico com os equipamentos direcionados para a atividade fim são fundamentais Princípio da variabilidade De acordo com este princípio deve-se utilizar das mais variadas formas de treinamento para que o desenvolvimento das qualidades físicas seja o mais completo possível. Deve-se, no entanto, atentar-se para qual a qualidade física que se objetiva desenvolver. Podem ser empregados métodos diferentes para treinamento de qualidades físicas semelhantes. No entanto, não se deve variar as formas de trabalho principais sem levar em consideração os princípios da continuidade e da sobrecarga, para que as qualidades físicas sejam corretamente desenvolvidas. Desta forma, um método de treinamento de endurance, como a corrida contínua, não pode ser substituído por um método de treinamento de resistência à lactato, como um treinamento intervalado. Muito menos pode ocorrer o treinamento de habilidades motoras diferentes, como treinamento de endurance substituído por treinamento de força muscular. Respeitando este princípio a possibilidade do indivíduo atingir um platô (estabilização do organismo) no treinamento diminui consideravelmente, além de agir como um fator motivador, uma vez que poderá realizar o mesmo tipo de treinamento de diferentes formas. 3 Periodização Periodização é o planejamento geral e detalhado do tempo disponível para treinamento, de acordo com objetivos intermediários perfeitamente estabelecidos, respeitando-se os princípios científicos do exercício desportivo. A periodização é dividida em macrociclos, mesociclos e microciclos. A periodização do CBMGO proposta está no Anexo I desta norma. 3.1 Macrociclo É o período de treinamento que compreende um período mais longo, em que são estabelecidos objetivos a longo prazo a serem alcançados. No caso do Corpo de Bombeiros do Estado de Goiás o macrociclo utilizado será de 6 meses, objetivando um bom condicionamento físico para realizar o Teste de Aptidão Física da corporação.

47 Mesociclo É o período de treinamento que compreende um período médio de treinamento, cujos objetivos são mais próximos de serem alcançados. É o elemento estrutural da periodização, que possibilita a homogeneização do trabalho executado. No caso do Corpo de Bombeiros do Estado de Goiás o mesociclo utilizado será de 1 mês. Os tipos de ciclos que representam algumas etapas de duração não muito curtas, mas que têm como propósito orientar os treinadores para os aspectos dominantes de um determinado conjunto de microciclos. São muito usados para representar isoladamente as fases do período preparatório. O mesociclo existe para dar a característica preponderante de um determinado período de treinamento. Assim, a fase básica do período de preparação pode ser de um mês voltado para ao treino da resistência muscular localizada, de forma que o outro período esteja voltado para o desenvolvimento da força, por exemplo Incorporação É utilizado no início do período de preparação, visando possibilitar a passagem do atleta da situação de repouso ativo para a de treinamento Básico É empregado no meio das fases básicas e específica. Será realizado tantos mesociclos básicos quantos forem possíveis, pois visa propiciar a adaptação fisiológica do organismo à carga aplicada Mesociclo Básico da Fase Básica; militar. Será realizado treinamentos mais amplos visando o condicionamento físico integral do Mesociclo Básico da Fase Específica; Será realizado treinamentos mais específicos para o condicionamento físico militar de acordo com o objetivo do mesmo.

48 Estabilizador Este mesociclo, por possuir dois microciclos ordinários de mesmo grau de aplicação de carga, é apto a consolidar, estabilizar e fixar as adaptações orgânicas que foram obtidas nos mesociclos anteriores. Por este motivo é utilizado no final da fase básica e da fase específica Controle É sempre colocado após o mesociclo estabilizador para indicar o grau de treinamento alcançado e possibilitar a transferência do condicionamento obtido para a performance. Convém ressaltar que o primeiro microciclo de choque deve visar a passagem do treinamento para níveis mais elevados de intensidade; Recuperativo É utilizado no período de transição, visando propiciar a recuperação metabólica e psicológica adequada, por meio de uma recuperação ativa; Especial atenção deve ser dada para não se provocar uma diminuição demasiadamente acentuada da carga de treinamento utilizada, de forma a não comprometer o grau de preparação do militar. 3.3 Microciclo É a menor fração do processo de treinamento. Combinando fases de estímulo e de recuperação, cria as condições necessárias para que ocorra o fenômeno da supercompensação, melhorando o nível de condicionamento do militar. No caso do Corpo de Bombeiros do Estado de Goiás o mesociclo utilizado será de 1 semana Testes Neste microciclo ocorrerá a avaliação completa do militar repassadas em uma tabela a fim de acompanhar o desenvolvimento do militar ao longo dos 6 meses de treinamento. Desta forma conseguiremos acompanhar a evolução física do militar bem como detectar os principais pontos fracos que deverão ser trabalhados mais intensamente durante o semestre.

49 12 Sugestões de testes a serem aplicados estão disponíveis no item 6 deste manual Incorporação Tem como objetivo possibilitar a passagem gradual do atleta de uma situação de transição para uma realidade de treino. Caracteriza-se por apresentar estímulos não muito fortes Ordinário É o mais comumente encontrado no treinamento. Visa provocar as adaptações orgânicas desejáveis, capazes de incrementar o nível de condicionamento do atleta. Caracteriza-se por apresentar, na fase de estímulo, aplicação de cargas moderadas homogêneas, durante os seus três dias de duração, buscando obter o efeito de treinamento pela sucessão acumulada de esforços. É o mais comumente encontrado no treinamento. Visa provocar as adaptações orgânicas desejáveis, capazes de incrementar o nível de condicionamento do militar. Caracteriza-se por apresentar, na fase de estímulo, aplicação de cargas moderadas homogêneas, durante os seus três dias de duração, buscando obter o efeito de treinamento pela sucessão acumulada de esforços Choque Este tipo de microciclo caracteriza o ápice da aplicação da carga num mesociclo. Este ápice pode ser de volume se o mesociclo for da fase básica ou de intensidade no caso de estar localizado na fase específica. Por representar uma incrível sobrecarga para o atleta só deve ser aplicado, em perfeita harmonia com a periodização, para encontra-lo convenientemente preparado e possibilitar que a carga utilizada vá se harmonizar com o nível de assimilação obtido Recuperação É o microciclo no qual ocorre a restauração ampliada da homeostase do atleta e quando ele acumula reservas para fazer frente às futuras exigências do treinamento.

50 13 4 Intensidade de Aplicação da Carga A carga a ser aplicada deverá ser de acordo com a tabela prescrita na periodização. Para mensurar a intensidade da carga, utilizaremos a escala de Borg, que é uma percepção subjetiva do esforço físico. Essa escala deve estar na mente do militar, uma vez que é o foco do treinamento do mesmo. A intensidade de aplicação de carga está intimamente ligada ao princípio da interdependência de volume/intensidade (item 2.2). A importância destes dois componentes do treino reside nos vários efeitos que estes produzem nas adaptações orgânicas e no estado de treino do sujeito. A determinação de uma óptima relação entre o volume e intensidade necessita de uma atenção especial. Devemos lembrar que existe uma relação inversamente proporcional entre o volume e a intensidade, quanto maior o volume de treinamento, menor a intensidade do mesmo, e vice versa. Para isso, precisamos entender algumas formas de melhorar o volume e a intensidade. Para aumentar o volume temos: aumentar a duração da sessão de treino, aumentar o número de sessões por semana, aumentar o número de repetições ou de exercício por sessão. Para aumentar a intensidade temos: aumentar a carga ou a velocidade de aplicação no treino, aumentar o número de repetições realizadas com a mesma intensidade, diminuir o tempo de intervalo entre as séries ou exercícios (tempo de recuperação). Caso o militar queira um treinamento mais especializado, podemos controlar a intensidade do treinamento aferindo a frequência cardíaca do mesmo. Para maior eficiência utilizar um monitor cardíaco, popularmente conhecido como frequencímetro ou polar. A maneira mais fácil determinar a aplicação de carga é através da frequência cardíaca é a Frequência Cardíaca Teórica Máxima, através da formula FCT max = 220 Idade. Multiplica-se a Frequência Cardíaca Teórica Máxima pela porcentagem da intensidade do treinamento desejado. Por exemplo: Intensidade de 75% com o militar de 35 anos de idade. FCT max = = é a frequência cardíaca teórica máxima multiplicado por 75%, temos que Treinamento = 185 x 75 / 100 = 138,75. Temos que a frequência de treinamento é 139 batimentos por minuto. Uma forma mais precisa de determinar a frequência cardíaca de treinamento é através da Determinação da Frequência Cardíaca (FC) de reserva (Fórmula de Karvonen). FC máx = 220 idade. Temos que a forma mais precisa da FC Maxima é aferindo a FC exatamente ao final de um treinamento de Máximo Esforço. FC trabalho = FC máx FC repouso. FC repouso: aferida preferencialmente ao acordar pela manhã.

51 14 FC de Treino = FC trabalho x Limiar de Treino + FC repouso Exemplo: Uma pessoa com FC máxima de 198 bpm, possui FC repouso de 70 bpm. Qual a FC de treino a 70%? FC Trabalho = = 128 bpm. 70% de 128 bpm é 89,6 bpm. Temos que FC de Treino = 89, = 159,6 bpm. A frequência cardíaca de treino é primordial para os treinamentos de resistência aeróbia, devendo o militar permanecer próximo à frequência cardíaca alvo. Em treinamentos intervalados, a frequência cardíaca na recuperação é abaixo da frequência cardíaca alvo, e durante a fase ativa é acima da frequência cardíaca alvo. Sendo assim, ao final do treino teremos uma média próxima à carga que está definida na periodização. Escala de Borg Nº Descrição Intensidade 6 7 Extremamente Leve 8 9 Muito Leve 10 50% Leve % Moderado % 15 Intenso 16 80% 17 Muito Intenso 18 90% 19 Exaustivo 95% 20 Máximo Esforço 100% Nos treinamentos de resistência muscular localizada, a intensidade do treinamento será através da escala de Borg ao finalizar o treinamento. 5 Tipos de Treinamentos Nesta parte iremos trazer a exemplos de treinamentos, apresentando formas de alongamentos, treinamentos de flexibilidade, resistência aeróbia, resistência anaeróbia, resistência muscular localizada, e atividades recreativas, previstas no QTM.

52 Alongamento O alongamento deve ser executado de acordo com a musculatura trabalhada, podendo também ser realizado de forma mais leve antes dos exercícios (aproximadamente 15 segundos cada alongamento), e com maior intensidade e duração pós exercício a fim de relaxar a musculatura que foi trabalhada (aproximadamente 30 segundos). A seguir temos uma tabela mostrando diversos tipos de alongamentos que podem ser realizados. Caso seja feito trabalho de flexibilidade após o treinamento, suprimir o alongamento pós exercício. 5.2 Flexibilidade O ser humano apresenta segmentos rígidos que se movem por meio das articulações. A flexibilidade é uma qualidade física considerada como a capacidade de variar a amplitude articular numa ou mais articulações. Existem dois tipos de treinamento de flexibilidade: o treinamento dinâmico e o treinamento estático.

53 Treinamento de Flexibilidade Dinâmico Os exercícios dinâmicos em um treinamento em que deve-se tentar alcançar, através de movimentos de vai e vem, a maior distância possível nos movimentos, alongando o máximo que conseguir de forma intermitente. Deve ser executado 20 repetições em 3 séries para cada musculatura Treinamento de Flexibilidade Estático Nesta modalidade, podemos executar de forma passiva, em que o próprio militar deverá com a ajuda de cordas ou da gravidade, realizar o alongamento da musculatura passando do limiar natural, forçando mais que o natural. Deverá permanecer neste treinamento por 45 segundos em duas séries. Já a forma mais eficiente para o treinamento da flexibilidade é o treinamento ativo, em que necessita de uma força externa para ser executado, o seu canga de treinamento. Nesta modalidade o canga irá forçar um pouco mais que a flexibilidade natural do militar por 30 segundos, sendo que os próximos 15 segundos, o militar deverá fazer uma força contrária ao movimento, não podendo se movimentar (Nesta parte o canga deve fazer força para segurar o militar na posição do treinamento de flexibilidade). Após os 15 segundos, o canga irá forçar um pouco mais que da primeira vez, alcançando uma a flexibilidade maior por mais 30 segundos. Deve ser executada, uma a duas séries neste tipo de treinamento. 5.3 Resistencia aeróbia Resistencia aeróbia é a capacidade do indivíduo em sustentar um exercício por longas durações. A intensidade geralmente mais baixa com a duração mais longas ocorre devido ao fornecimento de energia pelo metabolismo oxidativo (Item 1.4.3), em que a energia necessária para a realização do treinamento é completamente suprida por esse sistema.

54 17 Neste tipo de treinamento podemos estabelecer a frequência cardíaca de treino, sendo necessário manter esta frequência cardíaca por um período mais longo, por no mínimo 30 minutos (ver item 4 desta norma). Podem ser realizados treinamento de caminhada/corrida, remo, natação, bicicleta, transport, subida de escadas, entre outras modalidades. Para o bombeiro militar, indicamos a corrida e a natação, podendo ser variada de acordo com a disponibilidade de equipamentos. 5.4 Resistencia anaeróbia Resistência anaeróbia é a qualidade física que permite um atleta a sustentar o maior tempo possível uma atividade física numa situação de débito de oxigênio pelo sistema glicolítico (item 1.4.2). É a capacidade de realizar um trabalho de intensidade bastante alta com insuficiente quantidade de oxigênio, durante um período de tempo inferior a três minutos. O treinamento intervalado é o mais indicado para realizar este tipo de treinamento. O militar deverá intercalar estímulos de alta intensidade com estímulos de recuperação. Por exemplo: 2 minutos de corrida forte e 30 segundos de caminhada. Para aumentar a intensidade do exercício podemos reduzir o tempo de recuperação, aumentar o tempo do estímulo forte ou ambos. Em intensidades mais leves o treinamento de resistência anaeróbia pode chegar a 45 minutos, sendo que em intensidades mais altas 20 minutos de treinamento já são suficientes. Deve-se avaliar a intensidade do exercício pela escala subjetiva de Borg ao final de cada treino, verificando assim a necessidade de aumentar ou diminuir a intensidade de trabalho. 5.5 Resistencia Muscular Localizada Resistencia Muscular Localizada (RML) é a capacidade do músculo de exercer tensão durante período de tempo, tentando manter o movimento constante e correto. Desta forma, cada exercício irá trabalhar musculaturas específicas, variando-se os exercícios e os grupamentos musculares até trabalhar todo o corpo de uma forma geral. A seguir traremos exercícios com variações para treinar para o TAF, que poderão ser aplicadas em qualquer local. Gostaríamos de enfatizar aqui que este treinamento pode ser substituído por um treinamento de musculação na academia do quartel, quando houver, que atendam a mesma musculatura específica. Os exercícios deverão inicialmente ser executados com o mínimo duas séries, aumentando gradativamente a quantidade de exercícios e séries com o tempo de acordo com o volume/intensidade utilizada, sendo o mínimo um dos exercícios propostos a seguir.

55 Flexão Horizontal Braço Este exercício trabalha de forma mais efetiva os seguintes músculos: tríceps braquial, peitoral maior e deltoide. A seguir algumas sugestões de variações deste tipo de exercício Flexão Horizontal Braço com cotovelos fechados O movimento inicia com a coluna totalmente ereta e as mãos tocando o solo na altura dos ombros. Ao realizar a flexão os cotovelos ficarão bem próximos ao corpo Flexão Horizontal Braço com cotovelos abertos O movimento inicia com a coluna totalmente ereta e as mãos tocando o solo mais abertas de forma que, ao realizar a flexão, os cotovelos irão abrir em um ângulo de aproximadamente Flexão Horizontal Braço no plano inclinado O movimento inicia com a coluna totalmente ereta e as mãos tocando uma superfície mais elevada (banco, cadeira, escada ou similar) com as mãos abertas. Ao realizar a flexão, os cotovelos irão abrir em um ângulo de aproximadamente 90 com o peito, chegando bem próximo à elevação.

56 Flexão Horizontal Braço no plano declinado O movimento inicia com a coluna totalmente ereta com os pés em uma superfície mais elevada (banco, cadeira, escada ou similar) com as mãos abertas no chão. Ao realizar a flexão, os cotovelos irão abrir em um ângulo de aproximadamente 90 com o peito, chegando bem próximo ao chão Flexão Horizontal tipo Mergulho O movimento inicia com a coluna flexionada e o quadril mais elevado. Como um movimento de mergulho, os braços flexionam abaixando a cabeça para posteriormente descer todo o corpo afrente. Após o corpo chegar completamente a frente, realizar a extensão do braço elevando o tronco, e posteriormente o quadril Flexão de Braço na Barra fixa Este exercício trabalha de forma mais efetiva os seguintes músculos: bíceps braquial, braquial, braquioradial, grande dorsal, redondo maior, peitoral menor, entre outros, dependendo do tipo de exercício e das variações utilizadas. A seguir algumas sugestões de variações deste tipo de exercício Flexão de Braço na Barra fixa com pegada pronada

57 Segurar a barra fixa com pegada pronada (com a palma das mãos voltadas para frente) e realizar a flexão do braço até o queixo passar da altura da barra Flexão de Braço na Barra fixa com pegada supinada Segurar a barra fixa com pegada supinada (com palmadas mãos voltadas para trás) e realizar a flexão do braço até o queixo passar da altura da barra Flexão de Braço na Barra fixa na nuca Segurar a barra fixa com pegada pronada (com a palma das mãos voltadas para frente) e realizar a flexão do braço inclinando o tronco a frente, a fim de encostar a nuca levemente na barra.

58 Flexão de Braço na Barra fixa Remador Segurar numa barra fixa que seja bem baixa com os pés apoiados no chão ou em algum banco. Deixar a coluna ereta e realizar a flexão de braço em um movimento similar ao de remada Abdominal Este tipo de exercício trabalha principalmente aos músculos: reto-abdominal e ablíquos internos e externos. A seguir algumas sugestões de variações deste tipo de exercício Abdominal simples Na posição de cúbito dorsal, joelhos flexionados, braços cruzados na altura do peito de forma que fique confortável com apoio externo sobre o dorso dos pés. Realizar a flexão abdominal de forma que as escápulas levantem alguns centímetros, retornando lentamente na posição anterior.

59 Abdominal cruzado ou ablíquo. Na posição de cúbito dorsal, joelhos flexionados, um braço apoiado ao chão e o outro na nuca, com apoio externo sobre o dorso de um dos pés com a perna cruzada no joelho, conforme figura. Realizar a flexão abdominal cruzada, de forma que a escápula levante alguns centímetros direcionando o cotovelo ao joelho e retornando lentamente à posição anterior Abdominal inverso Na posição de cúbito dorsal, joelhos estendidos, escápulas e braços apoiando o chão com os calcanhares apoiando o solo. Elevar o calcanhar e realizar a flexão abdominal, flexionando também os joelhos e elevando levemente o quadril. Retornar lentamente a posição anterior Abdominal na barra fixa

60 23 Segurar na barra fixa de forma que fique agradável. Realizar a flexão abdominal elevando o joelho acima da altura do quadril até os joelhos chegarem bem próximos ao peito, inclinando levemente a coluna à frente Abdominal na barra fixa com rotação Segurar na barra fixa de forma que fique agradável. Realizar a flexão abdominal elevando o joelho acima da altura do quadril juntamente com a rotação lateral do quadril, inclinando o tronco de forma natural ao lado que está girando. 5.6 Força Muscular São treinamentos que exigem a extrema aplicação de carga por um curto período de tempo, a fim de atender primordialmente a demanda energética do ATP/CP (item 1.4.1). Portanto, aplicaremos o treinamento de força tanto nos treinamentos de resistência anaeróbia, como nos treinamentos de resistência muscular localizada. Aplicando esta modalidade de treinamento nos treinamentos anaeróbios, temos que os treinamentos intervalados deverão ter intensidade máxima de aplicação da carga em um período

61 24 curto de no máximo 30 segundos, seguidos também de uma recuperação de mesma duração ou maior. A quantidade de séries irá variar de acordo com o condicionamento físico do militar. O treinamento de força pode ser aplicado em todos exercícios do treinamento de resistência muscular localizada. Devemos aplicar a maior velocidade possível nos exercícios com a maior carga (ou peso) suportável. Quando é possível aumentar o peso ou a carga, realizar no máximo 4 repetições. Quando não é possível, realizar os movimentos na maior velocidade possível sem que comprometa a execução correta dos movimentos do exercício. 5.7 Atividades Recreativas As atividades recreativas têm como objetivo a socialização e a diversão do militar de forma ativa e saudável. Nessas atividades deve-se evitar o contato físico com outros militares prevenindo-se assim de lesões, bem como exercícios extenuantes com demasiado esforço físico nas atividades esportivas. Nesta etapa a intenção é a recuperação ativa do militar, e não a realização de torneios ou campeonatos dentro do quartel. Indicamos esportes que não tem contato físico, como vôlei, peteca, tênis de mesa, dentre outros. Podem ser praticados, enfatizamos aqui a moderação na intensidade e a tentativa de não ter contato físico para evitar as lesões, o futebol de campo, futsal, basquete, handebol, dentre outros. 6 Métodos de Avaliação Neste tópico traremos alguns testes que podem ser realizados no microciclo de testes. Os resultados dos testes serão anotados, criando-se uma planilha no Excel ou uma ficha individual de treinamento. 6.1 Teste de Resistência Aeróbia Teste de Cooper (12 minutos de corrida) Este teste tem como objetivo fazer o avaliado percorrer a maior distância possível em 12 minutos sendo permitido o andar durante o teste, porém sem interrupção. Os resultados do teste de Cooper podem ser bem correlacionados com o VO2 máximo. Uma correlação aproximada é: VO2 max = (distância em metros - 505)/45. Quanto maior o VO2 do militar melhor é o condicionamento físico. Existem tabelas e parâmetros mais eficientes para medir o

62 VO2, entretanto estabeleceremos um método mais simples para ser aplicado em todos os quartéis Teste de Resistência Anaeróbia Corrida de 40 segundos O objetivo do teste é percorrer, correndo, a maior distância possível no período de 40 segundos. Ao som de um apito inicia o teste, acionando concomitantemente o cronômetro e andando em direção ao avaliador auxiliar (B) que estará posicionado em um ponto médio entre 200 e 300 metros munido de um cronômetro. Esse cronômetro auxiliará o posicionamento do avaliador B o mais próximo possível do avaliado no momento dos quarenta segundos, fato que será anunciado pelo avaliador principal (A), ao som do apito ao completar os 40 segundos. Nesse instante, o avaliador auxiliar (B) deverá observar o último pé que estará em contato com o solo e esse ponto deverá ser assinalado como ponto de referência. Com auxílio de uma trena, quando a pista estiver demarcada de 10 em 10 metros, ou apenas pela visualização direta, quando a pista for marcada de metro em metro, determinaremos a distância percorrida, com precisão para o último metro, ou seja, 243 metros. 6.3 Teste de Resistência Muscular Localizada dos Membros Inferiores Salto horizontal Os alunos deveram efetuar um salto horizontal a fim de percorrer a maior distância possível, a partir da forma estática. Será medida a distância a partir de uma linha, em que os pés não devem tocá-la, e a menor distancia obtida com o salto (geralmente o calcanhar). 6.4 Teste de Resistência Muscular Localizada dos Membros Superiores Ao som de um apito, o militar deverá executar a maior quantidade de execuções possíveis até a fadiga muscular, independentemente do tempo de execução do exercício, não

63 26 podendo parar de forma alguma, uma vez que a contagem será encerrada se o militar parar de executar os movimentos por 2 segundos. Serão executados os exercícios do TAF: flexão de braço (item ), barra fixa com pegada pronada (item ) e abdominal simples (item ). Os movimentos executados deverão atingir a maior amplitude do movimento e serem executados corretamente. 6.5 Teste de Velocidade Corrida de 50 metros Dentre os testes utilizados para avaliar a velocidade, o de corrida de 50 metros é o mais utilizado, sendo totalmente adequado à nossa faixa etária. O teste também mede de maneira indireta a potência anaeróbica alática, pois como sabemos, o pico máximo do metabolismo ATP-CP é alcançado aos 10 segundos de atividade física e também é em torno desse tempo que percorremos os 50 metros. Será anotado o tempo que eles tiveram para percorrer a distância. 6.6 Flexibilidade Sentar e alcançar. O militar ficará sentado com os joelhos estendidos no chão. Sem poder flexionar o joelho e avançando lentamente esticando os braços em direção aos pés. O militar irá empurrar o bloco de madeira que estará encostado em seu calcanhar. Será marcado uma linha exatamente no calcanhar do militar, contando positivamente se o militar alcançar o bloco e empurrar para longe dos pés. Caso o militar não alcance os próprios pés, o mesmo abrirá levemente as pernas e colocará o bloco entre as pernas, empurrando-o em direção aos pés até o limite. Será contado negativamente da linha que parou o bloco até a linha demarcada nos pés. Utilizar uma trena para aferir a distância em centímetros. 6.7 Agilidade Shuttle Run O aluno avaliado deverá percorrer em maior velocidade possível uma distância de 9,14 metros quatro vezes, em que 2 blocos de madeira estará nesta distancia, sendo necessário buscálos e trazê-los de volta à linha de início. Será cronometrado o tempo percorrido para efetuar o teste. 7 Anexo I Periodização do Corpo de Bombeiros Militar do Estado de Goiás

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