Importância do sono. Maria Inês Ferreira Grupo 14

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1 Importância do sono Maria Inês Ferreira Grupo 14

2 Índice O sono... 1 O sono e os hormônios... 1 As Fases do Sono... 1 Sono REM... 2 Qual é o papel do GH?... 2 Mas qual é a quantidade ideal de horas de sono?... 2 Riscos provocados pela falta de sono a curto prazo:... 3 Riscos provocados pela falta de sono a longo prazo:... 3 Conselhos para Dormir Melhor... 3 O que é o sono?... 4 Qual é a real importância do sono?... 4 O que nos aconteceria se não dormíssemos?... 4 É verdade que crescemos enquanto dormimos?... 5 Quais são as principais interferências ao sono?... 5 O que é apnéia?... 5 O ronco e a apnéia podem ser evitados?... 5 Tratamento... 6 Dicas para melhorar a qualidade do seu sono:... 7 Prejuízos à Saúde com a Falta do Sono... 8 Dormir bem ajuda emagrecer... 9 Efeitos da falta de sono... 9 Horas de sono recomendadas i

3 O sono Um total contra-senso o fato de que, num mundo em que cerca de 16 a 40% das pessoas em geral sofrem de insônia, haja aquelas que, iludidas pelos valores da sociedade industrial, esforçam-se por reduzir o número de horas de sono diário,. Com isso acreditam, provavelmente, que um corpo "treinado" para dormir menos nos permita ampliar o número de "horas úteis" do dia, mantendo o mesmo desempenho. Pura ilusão ou, mais provavelmente, uma boa dose de ignorância sobre a importância que o sono tem no funcionamento de nosso corpo e da nossa mente. Dormir não é apenas uma necessidade de descanso mental e físico: durante o sono ocorrem vários processos metabólicos que, se alterados, podem afetar o equilíbrio de todo o organismo a curto, médio e, mesmo, a longo prazo. Estudos provam que quem dorme menos do que o necessário tem menor vigor físico, envelhece mais precocemente, está mais propenso a infecções, à obesidade, à hipertensão e ao diabetes. Alguns fatos comprovados por pesquisas podem nos dar uma idéia da importância que tem o sono no nosso desempenho físico e mental. Por exemplo, num estudo realizado pela Universidade de Stanford, EUA, indivíduos que não dormiam há 19 horas foram submetidos a testes de atenção. Constatou-se que eles cometeram mais erros do que pessoas com 0,8 g de álcool no sangue - quantidade equivalente a três doses de uísque. Igualmente, tomografias computadorizadas do cérebro de jovens privados de sono mostram redução do metabolismo nas regiões frontais (responsáveis pela capacidade de planejar e de executar tarefas) e no cerebelo (responsável pela coordenação motora). Esse processo leva a dificuldades na capacidade de acumular conhecimento e alterações do humor, comprometendo a criatividade, a atenção, a memória e o equilíbrio. O sono e os hormônios A longo prazo, a privação do sono pode comprometer seriamente a saúde, uma vez que é durante o sono que são produzidos alguns hormônios que desempenham papéis vitais no funcionamento de nosso organismo. Por exemplo, o pico de produção do hormônio do crescimento (também conhecido como GH, de sua sigla em inglês, Growth Hormone) ocorre durante a primeira fase do sono profundo, aproximadamente meia hora após uma pessoa dormir. As Fases do Sono Fase 1 Melatonina é liberada, induzindo o sono(sonolência) 1

4 Fase 2- Diminuem os ritmos cardíaco e respiratório, (sono leve) relaxam-se os músculos e cai a temperatura corporal Fases 3 e 4 -Pico de liberação do GH e da leptina; cortisol começa (sono profundo) a ser liberado até atingir seu pico, no início da manhã Sono REM Sigla em inglês para movimento rápido dos olhos, é o pico da atividade cerebral, quando ocorrem os sonhos. O relaxamento muscular atinge o máximo, voltam a aumentar as freqüências cardíaca e respiratória Qual é o papel do GH? Entre outras funções, ele ajuda a manter o tônus muscular, evita o acúmulo de gordura, melhora o desempenho físico e combate a osteoporose. Estudos provam que pessoas que dormem pouco reduzem o tempo de sono profundo e, em conseqüência, a fabricação do hormônio do crescimento. A leptina, hormônio capaz de controlar a sensação de saciedade, também é secretada durante o sono. Pessoas que permanecem acordadas por períodos superiores ao recomendado produzem menores quantidades de leptina. Resultado: o corpo sente necessidade de ingerir maiores quantidades de carboidratos. Com a redução das horas de sono, a probabilidade de desenvolver diabetes também aumenta. A falta de sono inibe a produção de insulina (hormônio que retira o açúcar do sangue) pelo pâncreas, além de elevar a quantidade de cortisol, o hormônio do estresse, que tem efeitos contrários aos da insulina, fazendo com que se eleve a taxa de glicose (açúcar) no sangue, o que pode levar a um estado pré-diabético ou, mesmo, ao diabetes propriamente dito. Num estudo, homens que dormiram apenas quatro horas por noite, durante uma semana, passaram a apresentar intolerância à glicose (estado pré-diabético). Mas qual é a quantidade ideal de horas de sono? Embora essa necessidade seja uma característica individual, a média da população adulta necessita de 7 a 8 horas de sono diárias. Falando em crianças, é especialmente importante que seja respeitado um período de 9 a 11 horas de sono, uma vez que, quando elas não dormem o suficiente, ficam irritadiças, além de terem comprometimento de seu crescimento (devido ao problema já mencionado sobre a diminuição do hormônio do crescimento), do aprendizado e da concentração. É na escola que os primeiros sintomas da falta de sono são percebidos. O desempenho cai e a criança pode até ser equivocadamente diagnosticada como hiperativa, em 2

5 função da irritabilidade e de sua dificuldade de concentração, conseqüentes da falta do sono necessário. É no sono REM, quando acontecem os sonhos, que as coisas que foram aprendidas durante o dia são processadas e armazenadas. Se alguém, adulto ou criança, dorme menos que o necessário, sua memória de curto prazo não é adequadamente processada e a pessoa não consegue transformar em conhecimento aquilo que foi aprendido. Em outras palavras: se alguém - adulto ou criança - não dorme o tempo necessário, tem muita dificuldade para aprender coisas novas. Riscos provocados pela falta de sono a curto prazo: cansaço e sonolência durante o dia, irritabilidade, alterações repentinas de humor, perda da memória de fatos recentes, comprometimento da criatividade, redução da capacidade de planejar e executar, lentidão do raciocínio, desatenção e dificuldade de concentração. falta de vigor físico, envelhecimento precoce, Riscos provocados pela falta de sono a longo prazo: diminuição do tônus muscular, comprometimento do sistema imunológico, tendência a desenvolver obesidade, diabetes, doenças cardiovasculares e gastrointestinais e perda crônica da memória. Conselhos para Dormir Melhor À noite, procure comer somente alimentos de fácil digestão e não exagerar nas quantidades Evite tomar café, chás com cafeína (como chá-preto e chá-mate) e refrigerantes derivados da cola, pois todos são estimulantes ("despertam"). 3

6 Evite dormir com a TV ligada, uma vez que isso impede que você chegue à fase de sono profundo. Apague todas as luzes, inclusive a do abajur, do corredor e do banheiro Vede bem as janelas para não ser acordado(a) pela luz da manhã Não leve livros estimulantes nem trabalho para a cama Procure usar colchões confortáveis e silenciosos Tire da cabeceira o telefone celular e relógios Tome um banho quente, de preferência na banheira, para ajudar a relaxar, antes de ir dormir Procure seguir uma rotina à hora de dormir, isso ajuda a induzir o sono O que é o sono? Sono é o nome dado ao repouso que fazemos em períodos de cerca de 8 horas em intervalos de cerca de 24 horas. Durante esse período nosso organismo realiza funções importantíssimas com consequências diretas à saúde como o fortalecimento do sistema imunológico, secreção e liberação de hormônios (hormônio do crescimento, insulina e outros), consolidação da memória, isso sem falar no relaxamento e descanso da musculatura. Qual é a real importância do sono? Passamos cerca de um terço de nossa vida dormindo. Dormir bem é essencial não apenas para ficar acordado no dia seguinte, mas, para manter-se saudável, melhorar a qualidade de vida e até aumentar a longevidade. Nosso desempenho físico e mental está diretamente ligado a uma boa noite de sono. O efeito de uma madrugada em claro é semelhante ao de uma embriaguez leve: a coordenação motora é prejudicada e a capacidade de raciocínio fica comprometida, ou seja, sem o merecido descanso o organismo deixa de cumprir uma série de tarefas importantíssimas. O que nos aconteceria se não dormíssemos? Em estudo realizado pela Universidade de Chicago EUA, onze pessoas com idades entre 18 e 27 anos foram impedidas de dormir mais de quatro horas durante seis dias. O efeito foi assustador. No final do período, o funcionamento do organismo delas era comparado ao de uma pessoa de 60 anos de idade. E os níveis de insulina eram semelhantes aos dos portadores de diabetes. Em pesquisas de laboratório, ratos usados como cobaias não agüentaram mais de dez dias sem dormir. A conseqüência: morte por infecção generalizada. 4

7 É verdade que crescemos enquanto dormimos? Sim, é verdade. Na infância, cerca de 90% do hormônio do crescimento é liberado durante o sono. Crianças que dormem mal têm mais chances de ter problemas no seu desenvolvimento físico. O hormônio do crescimento continua sendo liberado mesmo na fase adulta. Embora em doses menores, isso continua ocorrendo durante o sono. Em pessoas adultas ele evita a flacidez muscular e garante vigor físico. Quais são as principais interferências ao sono? As interferências ao sono poderiam ser classificadas em externas e orgânicas. Como exemplos de interferências externas poderíamos citar os trabalhos noturnos ou turnos rotativos, os eventuais problemas com fusos horários (em casos de viagens), as pessoas chamadas de corujas (que possuem mais energia ao entardecer!) e as chamadas de cotovias (deitam-se muito cedo e dormem cada vez menos com o passar do tempo!). Para exemplificar interferências orgânicas podemos citar o ronco, a apnéia (freqüentemente associada ao ronco), a insônia, a narcolepsia (sonolência diurna excessiva), o bruxismo (ranger de dentes) a síndrome das pernas inquietas e outras. O ronco e o bruxismo, geralmente, incomodam mais quem dorme nas proximidades do que quem apresenta o quadro clínico. O que é apnéia? A apnéia é o fechamento (colabamento) da passagem de ar ao nível da garganta pelos próprios tecidos da mesma (por isso freqüentemente está associada ao ronco) com conseqüente parada da respiração. Esse fechamento pode demorar vários segundos e até mesmo causar a morte súbita! Quem possui essa disfunção nem sempre a percebe e apresenta noites com dorme e acorda que podem chegar a 300 vezes! Você é capaz de imaginar como a pessoa levanta no dia seguinte? O ronco e a apnéia podem ser evitados? Algumas providências podem ser tomadas como desde um posicionamento correto na cama à eliminação do hábito de tomar bebidas alcoólicas antes de dormir. A perda de peso pode eliminar depósitos de gordura na região do pescoço que são prejudiciais à passagem de ar, mas, alguns casos persistem e necessitam de tratamento. O que pode ser feito nesses casos? A abordagem tradicional dos casos de ronco e apnéia tem na cirurgia (uvulopalatofaringoplastia) o seu maior armamento. Contudo, a cirurgia não apresenta índice de sucesso satisfatório (cerca de 40%) e deixa sequelas permanentes. Atualmente, está disponível a opção pelo uso do DAR (dispositivo anti ronco) que é um aparelho odontológico usado apenas para dormir, pequeno e simples que pode ser 5

8 levado para qualquer lugar e apresenta excelente índice de sucesso (cerca de 87%). Contudo, o aparelho possui contra indicações e um exame clínico inicial deve ser feito. Tratamento a orat rio do ono do n or pesquisa a re a o entre doen as cardiovascu ares e distúrbios do sono É importante, portanto, ao sentir que a qualidade de seu sono está sendo prejudicada por algum distúrbio, que a pessoa procure resolvê-lo. A polissonografia, exame que monitora os pacientes dormindo por uma noite através de uma série de canais, permite diagnosticar os problemas com precisão. Para os apnéticos, a máscara CPAP (Continue Positive Airway Pressure) é o tratamento mais eficiente. O aparelho provoca um fluxo de ar contínuo que entra pelo nariz do usuário e abre sua garganta, impedindo a obstrução da via aérea durante a noite e evitando os efeitos do distúrbio. O desconforto estético provocado pelo uso da máscara e a dificuldade em se acostumar com a pressão positiva, no entanto, diminuem a adesão à terapia. Segundo Vivien Piccin, fisioterapeuta do Laboratório do Sono do InCor, somente em torno de 50% das pessoas que experimentam a CPAP continuam usando-a depois. Diante desses empecilhos, existem tratamentos alternativos, como exercícios de musculatura ligados à área da fonoaudiologia ou até, como conta Vivien, sugerir que seja costurado um o so nas costas do pijama e que se coloque uma bola de tênis dentro dele, o que impedirá que o paciente durma de barriga para cima, posição não recomendável para apnéticos. Quanto aos insones, o tratamento por medicação deve ser feito apenas pelos crônicos e sempre com orientação profissional. Se tomados de forma inadequada, os hipnóticos fazem com que a pessoa fique dependente deles para dormir e não solucione verdadeiramente seu problema. Utilizar remédios com outras funções, mas que causam sono como efeito colateral, também não resolve nada. O que va e mesmo, para a maioria dos distúr ios, é o ve ho prevenir é me hor do que remediar. A simp es mudan a de há itos no dia a dia diminui a ocorrência de vários problemas. Praticar exercícios físicos, ter um sono regular e até deitar em posições confortáveis melhoram a qualidade do sono de qualquer um. A alimentação também desempenha um papel importante: comidas gordurosas antes de dormir, assim como estimulantes e á coo, atrapa ham. A ém disso, os procedimentos de higiente do sono s o extremamente importantes, destaca Vivien. e a pessoa eva tra a ho para a cama, dorme com o computador ligado, acaba associando o leito com o ambiente estressante do dia a dia. O quarto deve ser um ugar condicionado para dormir. 6

9 Segundo dados da OMS (Organização Mundial da Saúde), 40% da população mundial não dorme como gostaria e sofre de algum distúrbio do sono. Poucos são os que se preocupam em reso ver os pro emas. onforme dec ara Gera do orenzi, dormir é uma função essencial, tão importante quanto comer ou beber água, mas parece que nossa sociedade, a sociedade da vigí ia, se esqueceu disso. Dicas para melhorar a qualidade do seu sono: 1. Antes de tudo, durma em um local confortável, fresco, escuro e silencioso. As alterações de ruído, de luz e de temperatura podem atrapalhar o sono; 2. Prepare-se para dormir. Crie seus próprios rituais como a meditação, o relaxamento, a oração ou outra técnica de controle da tensão. Anote em um caderno todos os seus problemas antes de dormir. Não vá para a cama com eles! Isso funciona como um santo remédio para muita gente; 3. Evite olhar o relógio a cada vez que acordar: este hábito pode piorar uma eventual noite de insônia; 4. Pratique exercícios regularmente, pois isso melhora as condições do organismo. Mas procure fazer ginástica até duas horas antes de se deitar; 5. Não durma com fome. Uma boa dica é beber um copo de leite morno antes de ir para a cama: o leite é rico em triptofano, que é um precursor da serotonina - substância envolvida no processo de sono; 6. Faça apenas refeições leves à noite. A partir dos 16 anos, a capacidade digestiva de nosso organismo começa a diminuir e uma digestão difícil atrapalha terrivelmente o sono; 7. Use a cama apenas para dormir, e não para ver televisão, ler ou jogar videogame, pois esses hábitos são desfavoráveis ao sono; 8. A melhor posição para dormir é de lado, com as pernas ligeiramente flexionadas e um travesseiro não muito alto apoiando o rosto. Não se esqueça de colocar uma almofada entre as pernas na altura dos joelhos. A densidade correta do colchão é fundamental! 9. Se estiver numa noite de insônia, não fique na cama forçando o sono. Levante-se, procure alguma atividade e só retorne quando sentir sono; 10. Cuidado com líqüidos antes e, até mesmo, durante a noite, pois a necessidade de urinar irá interromper a seqüência do seu sono. 7

10 Prejuízos à Saúde com a Falta do Sono Afeta o equilíbrio, a atenção e a memória. Diminui o vigor físico. Envelhece a pele precocemente. Fica mais suscetível a infecções. Deixa o raciocínio mais lento. Causa sensação de olho pesado, sonolência e dor de cabeça. Deixa o organismo sujeito a doenças como obesidade, hipertensão e diabetes. Ocasiona dificuldade em adquirir conhecimentos. Altera o humor e causa irritabilidade. Deixa a aparência com ar de cansaço e causa olheiras. Dicas para Dormir Melhor Pratique exercícios físicos regularmente, preferencialmente no fim da tarde. Invista em um colchão de qualidade e use travesseiros adequados. Durma em um local confortável, fresco, escuro e silencioso. As alterações de ruído, de luz e de temperatura podem atrapalhar o sono. Faça uma refeição leve antes de dormir: deixar o estômago vazio atrapalha o sono. Cuide com líquidos durante a noite, pois a necessidade de urinar irá interromper a sequência do seu sono. Tome um banho quentinho antes de dormir. Use óleos relaxantes e cremes: eles proporcionam sensação de bem-estar. Procure dormir e acordar sempre no mesmo horário. Relaxe sua mente, livre-se dos pensamentos, preocupações e ansiedade. Evite álcool a noite, as substâncias da bebida podem afrouxar a estrutura da região da faringe, comprometendo a respiração causando ronco. Cuide com as substâncias estimulantes. Preste atenção no que ingere: chá, café, refrigerante e chocolate são bons exemplos de estimuladores que podem prejudicar o sono. Evite ingerir tranquilizantes, relaxantes e soníferos, pois eles podem criar hábitos indesejáveis para a conciliação do sono regular. Vá para a cama somente quando estiver com sono. Deixe a cama caso não consiga dormir logo. E retome atividades relaxantes em ambientes com pouca luminosidade até ter sono novamente. Controlar as horas no relógio ao se deitar também é prejudicial, pois aumenta a ansiedade. Medite. Já está provado que a meditação é uma técnica eficaz para reduzir a tensão, aumentar a criatividade e trazer profunda sensação de paz para os que a praticam. Meditar ajuda, de fato, a aprofundar o descanso. Quinze minutos por dia é o suficiente para obter resultados. 8

11 Dormir bem ajuda emagrecer Pesquisas científicas garantem: Uma boa noite de sono controla a fome, aumenta a sensação de saciedade, melhora o humor e deixa a pela mais bonita! A privação do sono está relacionada à acidentes de trabalho, estresse, depressão, fibrologia, mau humor e mais recentemente com a obesidade. Quem dorme cinco horas ou menos por noite, correm o três vezes mais risco de se tornar um obeso no futuro. Mas não vá pensando que só dormir é suficiente para emagrecer! Acompanhamento nutricional, atividade física e tratamentos estéticos são fundamentais. Abaixo, alguns hormônios que estão relacionados ao sono e o ponteiro da balança: Cortisol: hormônios qua aparece quando estamos sob estresse e é responsável por estocar gordurinhas no nosso corpo; Ghrelina: hormônio resposável por estocar gordurinhas no nosso corpo; Leptina: neuromodulador, responsável por controlar a saciedade, quando não dormimos bem, sua produção é reduzida. Efeitos da falta de sono As consequências de dormir pouco são facilmente reconhecíveis: verá como fica mais irritadiço, mantém uma atitude pessimista, muda de estado de ânimo com frequência e sofre mais de estresse e ansiedade. Do mesmo modo, dormir pouco também afeta você no nível fisiológico, uma vez que se repercute na velocidade para processar o açúcar e isso pode derivar no aparecimento de glicose no sangue, bem como em um aumento de peso. Os efeitos negativos da falta de sono também se contemplam em relação à diminuição da temperatura corporal que pode chegar a gerar o aparecimento de arritmias ou inclusive de paradas cardiorrespiratórias. Uma das repercussões mais importantes da falta de sono em uma pessoa está relacionada com sua memória. Assim, dormir pouco pode supor uma perda de aquisição de conhecimentos a curto e longo prazo, bem como relativo à retenção dos mesmos. Dormir pouco também repercute em seus movimentos, que se tornam mais lentos. Da mesma maneira, a falta de sono incide na maneira de se comunicar, pois sua fala se 9

12 torna mais imprecisa e apresentará maiores complicações na hora de resolver problemas. A longo prazo, a falta de sono também causará problemas sem despertar alarmes. De fato, são numerosos os especialistas que coincidem em afirmar que dormir pouco influencia no aparecimento de tremores, aumento da percepção da dor, esgotamento, transtornos intestinais ou maior probabilidade de contrair infecções devido à fraqueza do seu sistema imunológico. Horas de sono recomendadas Deve-se dormir entre 7 e 9 horas por dia para garantir uma boa saúde, segundo afirmam especialistas do sono. Porém, estas horas estão indicadas para os indivíduos adultos, devendo ser adaptadas de acordo com a idade: Bebê recém-nascido: 17 horas por dia, sendo distribuído ao longo do dia; Bebê com 1 mês: 8h30 min durante a noite e 7h durante o dia; Bebê a partir 2 meses: 10 horas durante a noite e 5 horas durante o dia; Bebê a partir dos 5 meses: 11 horas durante a noite e 3h45 min durante o dia; Bebê a partir dos 2 anos: 11 horas durante a noite e 2 horas durante o dia; Criança dos 3 aos 12 anos: 10 horas por noite; Adolescentes dos 12 aos 18 anos: 9 horas por noite; Adultos a partir dos 18 anos: 7 a 9 horas por noite; Idosos a partir dos 65 anos: 7 a 9 horas divididas entre o dia e a noite. Mais importante do que a quantidade de horas é a qualidade destas horas. Assim, para dormir bem é necessário um lugar que ofereça segurança e tranquilidade para obter um sono reparador que promove o bem-estar. 10