Alexandra Bento COMER

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1 Alexandra Bento COMER BEM É O MELHOR REMÉDIO Oo

2 5 ÍNDICE Prefácio... 7 Introdução Comer bem mitos, realidades e conceitos Equilibrar a balança: caminho a percorrer A tradição portuguesa Comer bem é o melhor remédio posologia refeições para uma semana equilibrada Sopas Pratos de peixe Pratos de carne Pratos de ovos Prato vegetariano Sobremesas Notas Bibliografia

3 42 Comer bem é o melhor remédio corporal por minuto em adultos) e pode ser expresso como 1 kcal/ kg/hora. O gasto energético em atividade física de um indivíduo pode ser obtido multiplicando o peso em quilo, pela duração da atividade física e pelo valor de MET dessa atividade. Por uma questão de curiosidade, e para ficarmos a saber em que é que gastamos as nossas calorias, podemos observar o quadro abaixo: Gasto energético produzido por atividades físicas de diferentes intensidades (adultos) 14 ATIVIDADE MET Atividades Diárias Dormir 1,0 Ver televisão deitado 1,0 Conduzir um carro 2,5 Atividade leve enquanto sentado 1,8 Levar o cão a passear 3,0 Usar o aspirador do pó 3,8 Fazer trabalhos de casa (esforço ligeiro) 2,5 Jardinagem (sem levantar pesos) 4,0 Jogar cartas sentado 1,5 Ler um livro sentado 1,3 Tomar banho e secar-se de pé 2,0 Atividades de lazer: ligeiras Caminhar (4 km/h, superfície firme e plana) 3,0 Bowling 3,0 Dançar (dança de salão, lento) 3,0 Remo, 3-6 km/h 2,8 Jogar bilhar 2,5 (cont.)

4 Comer bem mitos, realidades e conceitos 43 ATIVIDADE MET Atividades de lazer: moderadas Caminhar (4,5 a 5 km/h, ritmo moderado, superfície firme) 3,5 Ciclismo (<16 km/h, recreativo) 4,0 Tai chi 3,0 Caminhar dentro de água a passo moderado 4,5 Pesca 3,5 Atividades de lazer: vigorosas Caminhar (5,5 km/h, passo rápido, superficie firme) 4,3 Correr (10,8 km/h) 10,5 Badminton, de competição 7,0 Futebol Americano, de competição 8,0 Paddle 6,0 O efeito termogénico dos alimentos traduz-se pelos processos metabólicos gerados pela ingestão e digestão de alimentos, bem como pela absorção, o transporte, a oxidação e o armazenamento de nutrientes, que aumentam a produção de calor e consumo de oxigénio. Este efeito é responsável por cerca de 10% do gasto de energia em repouso. As proteínas e os hidratos de carbono têm um maior efeito termogénico e os alimentos picantes (por exemplo a malagueta) e a cafeína aumentam-no e prolongam-no. Equilíbrio Nutricional Os nutrientes são elementos que constituem os alimentos e que são essenciais para o funcionamento do nosso organismo, pois fornecem energia e servem como matéria-prima para construir, manter e reparar o nosso corpo. Estes podem ser classificados em macronutrientes (i. e., proteínas, lípidos e hidratos de carbono) e micronutrientes (i. e., vitaminas e minerais). A água, um alimento indispensável à vida, é também muitas

5 44 Comer bem é o melhor remédio vezes designada como nutriente por ser vital para o processo de absorção ou assimilação dos restantes nutrientes. Uma alimentação equilibrada deve proporcionar ao nosso organismo sete famílias de nutrientes: hidratos de carbono, proteínas, lípidos (ou gorduras), fibra, vitaminas, minerais e água. A cada um corresponde um conjunto de características e uma configuração química típica. Vamos então conhecer um pouco melhor os elementos desta importante família. Macronutrientes Os hidratos de carbono são uma importante fonte de energia na alimentação, compreendendo mais de metade do total de calorias, fornecendo-nos 4 kcal de energia por grama. São compostos de carbono, hidrogénio e oxigénio e podem ser categorizados como: monossacarídeos ou açúcares simples (glicose, frutose, galactose, etc,); dissacarídeos e oligossacarídeos (sacarose o açúcar comum, lactose o açúcar do leite, maltose resultante do desdobramento do amido); e polissacarídeos (são os chamados hidratos de carbono complexos e incluem os açúcares não doces como o amido presente nos cereais, leguminosas e tubérculos). Estes macronutrientes são produzidos em abundância pelos produtos vegetais e em escassez pelos de origem animal (exceção para o leite que os fornece em quantidades apreciáveis). A glicose do organismo resulta diretamente da digestão e absorção dos hidratos de carbono provenientes dos alimentos e do glicogénio, que é a forma em que os hidratos de carbono são armazenados nos músculos e no fígado. As proteínas devem contribuir com 10 a 15% para o valor energético diário e fornecem 4 kcal por grama. Contrariamente aos hidratos de carbono e aos lípidos, contêm nitrogénio. Enquanto as estruturas vegetais são principalmente compostas

6 Comer bem mitos, realidades e conceitos 45 por hidratos de carbono, a estrutura corporal dos animais é constituída por proteínas. As proteínas são compostas por aminoácidos cuja sequência determina a estrutura final e a função da proteína. O organismo possui capacidade para sintetizar alguns aminoácidos, desde que disponha de quantidade suficiente de proteínas provenientes da alimentação, mas não consegue sintetizar alguns, chamados de aminoácidos essenciais, pelo que estes têm de ser ingeridos. O organismo não consegue sintetizar as suas proteínas quando faltam aminoácidos essenciais e, em consequência, padecerá porque não pode construir ou reparar as suas estruturas vitais, pelo que é imperioso que a alimentação providencie todos os aminoácidos essenciais. Os lípidos ou gordura não devem constituir mais que 30% da energia do dia alimentar e são os nutrientes mais ricos em energia: fornecem 9 kcal por grama. Os lípidos são pequenas moléculas extraídas dos tecidos animais e vegetais, são insolúveis em água e são constituídos, na maior parte, por ácidos gordos e glicerol. Abrangem um grupo heterogéneo de compostos, podendo ser classificados em três grupos maiores: lípidos simples (por exemplo: éster de ácidos gordos com glicerol, como os monoglicerídios, diglicerídios e triglicerídios); lípidos compostos (por exemplo: fosfolipídios, glicolipídios e lipoproteínas) e lipídios variados (por exemplo: esteróis). Os ácidos gordos dizem-se saturados quando as ligações químicas da sua molécula estão todas ocupadas por hidrogénio, e insaturados quando uma ou mais ligações estão livres para captar radicais químicos, podendo ser monoinsaturados e polinsaturados. As gorduras da nossa alimentação são misturas destes tipos de ácidos gordos, sendo comum chamá-las de saturadas,

7 46 Comer bem é o melhor remédio monoinsaturadas ou polinsaturadas, conforme a predominância de ácidos gordos que as constituem. Em geral, as gorduras saturadas tendem a permanecer em estado sólido à temperatura ambiente e as gorduras insaturadas em estado líquido. A gordura na alimentação é essencial para a digestão, absorção e transporte de vitaminas lipossolúveis (vitamina A, D, E e K) e fotoquímicos, como os carotenoides e licopenos. A gordura proveniente da nossa alimentação é armazenada no nosso organismo, nas células adiposas, com a finalidade de nos tornar capazes de sobreviver quando privados de alimentos, manter os órgãos e nervos corporais em posição e proteger-nos de lesões traumáticas e choques, bem como proteger os ossos da pressão mecânica e atuarem na regulação da temperatura corporal. Estes três macronutrientes são os que devem contribuir diariamente para as nossas necessidades energéticas. Para que a nossa alimentação seja saudável devemos providenciá-los nas proporções indicadas na tabela seguinte. Recomendações de macronutrientes para assegurar o valor energético total 15 Lípidos Ácidos gordos saturados Ácidos gordos polinsaturados Ácidos gordos polinsaturados n-6 Ácidos gordos polinsaturados n-3 Ácidos gordos trans Ácidos gordos monoinsaturados Proteínas Hidratos de Carbono Açúcares simples 15-30% <10% 6-10% 5-8% 1-2% <1% a diferença 10-15% 55-75% <10%

8 Comer bem mitos, realidades e conceitos 47 Além destes, há a considerar um importante componente alimentar indigerível, a fibra, necessário em pequenas quantidades. A fibra provém exclusivamente de produtos de origem vegetal, praticamente não fornece calorias, mas é indispensável ao bom funcionamento do aparelho digestivo e modela a absorção dos nutrientes a nível do intestino delgado, estimulando o bom desenvolvimento da flora intestinal. No quadro abaixo, pode observar um pouco melhor, e resumidamente, cada um dos macronutrientes, respetivas funções e energia que nos fornecem. Assim, quando tiver alguma dúvida pode vir esclarecê-la. Funções e energia fornecida pelos macronutrientes 16 Macronutrientes Tipos Fontes alimentares Funções Contributo energético (kcal/g) Hidratos de Carbono Complexos (amido) Simples (glicose, frutose, sacarose) Batatas, tubérculos, cereais e derivados, produtos hortícolas Frutos, produtos açucarados, cana-de-açúcar Função essencialmente energética, mas também de reparação de tecidos celulares e de armazenamento. É o principal substrato para a produção de energia em diversos processos metabólicos. 4 Proteínas Animal Vegetal Produtos de origem animal Frutos secos oleaginosos, cereais integrais Função essencialmente plástica; importante para a formação das células, tecidos e órgãos, enzimas e hormonas; importante para o crescimento, desenvolvimento e manutenção do organismo 4 (cont.)

9 114 Comer bem é o melhor remédio O intervalo entre o almoço e o jantar pode justificar uma ou duas refeições, dependendo da sua duração. Quem almoça cedo e janta tarde poderá necessitar de merendar duas vezes, repartindo o valor energético recomendado para esta refeição por duas merendas. Quem se deita tarde deve ter uma ceia ligeira antes da hora de deitar. As necessidades alimentares por dia e por refeição podem variar conforme as situações. Contudo, a natureza e a proporção dos alimentos a consumir são idênticas. Pequeno-Almoço O pequeno-almoço é uma refeição fundamental para quebrar o jejum noturno e iniciar o dia com energia e com um bom controlo no sistema de regulação do apetite e da saciedade. Deve ser tomado, se possível, na primeira meia hora após levantar, em casa, à mesa e em família. Desta refeição devem fazer parte determinados grupos alimentares: fruta ou sumo de fruta, pão ou cereais (preferir os pouco ou nada açucarados) e leite ou seus equivalentes (preferir meio-gordo ou magro), sem esquecer a imprescindível água a iniciar o dia. Merendas A(s) merenda(s) da manhã e da tarde devem incluir uma peça de fruta ou um sumo de fruta e/ou leite ou os seus derivados como o iogurte, se possível, acompanhado(s) de um alimento que contribua para a manutenção da glicemia (pão, bolacha ou cereais). Almoço e Jantar Estas duas refeições devem iniciar-se com uma sopa de legumes, seguidas de carne ou peixe (privilegiando o peixe), hortícolas

10 Comer bem é o melhor remédio posologia 115 e/ou leguminosas, arroz, massa ou batata e, como sobremesa, uma peça de fruta. Ceia Sempre que o intervalo entre a hora de jantar e a hora de deitar justifique, deverá ser feita uma ceia, a qual contribuirá para que o número de horas entre a última refeição de um dia e a primeira refeição do dia seguinte não ultrapasse as 10 horas. Esta refeição deverá ser leve, podendo ser constituída por um copo de leite ou uma infusão de ervas, acompanhando facultativamente com pão, bolacha ou cereais. Modelo de um dia alimentar (para cerca de 2000 kcal) Refeição Pequeno-almoço Merenda da manhã Almoço Merenda da tarde Composição 1 pão de mistura 1 chávena almoçadeira de leite meio-gordo (250 ml) 1 peça de fruta tamanho médio (160 g) ½ pão Sopa de legumes: 1 chávena almoçadeira de hortícolas cozinhados (140 g); 3 colheres de sopa de leguminosas cozinhadas (80 g) e ½ colher de sopa de azeite (5 g) Prato: 1 pedaço de carne (90 g em cru); 4 colheres de sopa de arroz/massa cozinhados (110 g); 1 chávena almoçadeira de hortícolas cozinhados (140 g) ou 2 chávenas almoçadeiras de hortícolas crus (180 g); 1 colher de sopa de azeite (10 g). Sobremesa: 1 peça de fruta tamanho médio (160 g) 1 peça de fruta tamanho médio (160 g) 1 pão (cont.)

11 122 Comer bem é o melhor remédio Diário Alimentar Data: / / Dia da semana: Refeição Hora Local Descrição da Refeição Quantidades Métodos de Confeção Conteúdo da obra Comer bem é o melhor remédio, de Alexandra Bento. Também disponível em

12 14 refeições para uma semana equilibrada REFEIÇÕES PARA UMA SEMANA EQUILIBRADA Para tornar tudo (ainda) mais fácil, reuni, em parceria com o chef Hélio Loureiro, algumas soluções práticas para compor as suas refeições principais. Sugerimos-lhe 42 receitas (14 sopas, 6 pratos de peixe, 5 de carne, 2 de ovos, 1 vegetariano e 14 sobremesas) que lhe permitem planear uma semana de almoços e jantares fáceis de preparar e confecionar, saborosos, equilibrados e de acordo com a nossa tradição culinária. Antes de passarmos às receitas, aqui ficam alguns conselhos para que no final tudo corra bem: As quantidades indicadas nas receitas correspondem a uma refeição para quatro pessoas; Leia atentamente a receita antes de iniciar a confeção e confirme se tem disponíveis todos os ingredientes necessários; O sal não é apresentado na listagem de ingredientes em nenhuma das receitas, pois não é necessário na confeção e acarreta graves prejuízos à saúde. Se não conseguir evitar utilizá-lo, tente pelo menos reduzir para metade a quantidade que normalmente utilizaria.

13 124 Comer bem é o melhor remédio SOPAS SOPA DE COUVE-PORTUGUESA Ingredientes (4 pessoas) 70 g de nabo 70 g de cenoura 100 g de abóbora 80 g de batata 100 g de couve-portuguesa 80 g de feijão manteiga cozido 1 colher de sopa de azeite (10 g) Modo de preparação Leve ao lume uma panela com o nabo, a cenoura, a abóbora e a batata cortados em pedaços pequenos, cubra de água, deixe cozinhar cerca de 20 minutos em lume brando. Depois de cozidos, passe com a varinha mágica; necessitando de mais água, então acrescente um pouco mais. Coloque a couve cortada por cima da base da sopa e deixar cozer mais cinco minutos. Junte o feijão previamente cozido. No final regue com um fio de azeite, mexa bem e sirva. Dica Deve usar a água da cozedura do feijão, quer o coza em casa, quer o compre enlatado (mas atenção: o enlatado contém sal, pelo que não deve colocar sal na sopa!). Composição nutricional por pessoa Energia Proteína Gordura Hidratos de Carbono 74,1 kcal 2,9 g 2,8 g 9,2 g

14 Sopas 125 CREME DE GRÃO E ABÓBORA Ingredientes (4 pessoas) 140 g de grão-de-bico cozido 50 g de cenoura 150 g de abóbora 50 g de cebola 1 dente de alho 1 colher de sopa de azeite (10 g) Modo de preparação Coloque a cenoura e a cebola descascadas e cortadas em rodelas e o alho descascado e esmagado, cubra com água e deixe cozinhar em lume brando cerca de 40 minutos. Depois de cozidos, junte o grão-de-bico e deixe levantar fervura. Passe com a varinha mágica (se necessário pode acrescentar mais água). Junte a abóbora em cubos pequenos e deixe cozer cinco minutos. No final, junte o azeite em fio, mexa e sirva. Dica Se quiser obter um sabor mais intenso, junte nabo ou rabanete em vez da abóbora. Composição nutricional por pessoa Energia Proteína Gordura Hidratos de Carbono 73,3 kcal 3,3 g 3,3 g 7,5 g