HIDROGINÁSTICA METODOLOGIA E PRÁTICA. PROF. Ms. HELIO FURTADO

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1 HIDROGINÁSTICA METODOLOGIA E PRÁTICA PROF. Ms. HELIO FURTADO ALTERAÇÕES FISIOLÓGICAS NOS EXERCÍCIOS AQUÁTICOS Termoregulação Durante as Atividades Aquáticas Freqüência Cardíaca Durante as Atividades Aquáticas Gasto Energético em Atividades Aquáticas Hidroginástica e Osteoporose Hidroginástica para Obesos 1

2 TERMOREGULAÇÃO DURANTE AS ATIVIDADES AQUÁTICAS A intensidade da perda de calor por condução depende do gradiente de temperatura entre a pele e as superfícies adjacentes e de suas qualidades térmicas. A perda de calor na água pode ser considerável e depende da rapidez com que a água adjacente ao corpo é permutada após ter sido aquecida. A água é um excelente meio onde pode ser estudado o ajuste fisiológico ao frio, pois a condução de calor nessa substancia é cerca de 25 vezes maior do que aquela do ar, na mesma temperatura. TERMOREGULAÇÃO DURANTE AS ATIVIDADES AQUÁTICAS Krasevec e Grimes (1988), citam que a temperatura da água normalmente utilizada nas piscinas para a prática da hidroginástica está entre os 25º e 29ºC. A permuta de calor por condução, segundo Astrand e Rodahl (1987), na maioria das condições, é negligenciável; porém, aumenta de importância no meio liquido, pois a água possui uma capacidade de remover calor maior do que o ar. Exercícios vigorosos executados em água aquecida (33ºC) resultam em um aumento da temperatura corporal central para (39,4ºC) e fadiga prematura. Exercícios vigorosos executados em água fria (18ºC) levam a uma queda da temperatura corporal central (36ºC) e uma inabilidade de contração muscular (Bates ; Hanson, 1998, p. 28) 2

3 FREQÜÊNCIA CARDÍACA DURANTE AS ATIVIDADES AQUÁTICAS Christie et al.(1992) pesquisaram o VO 2 e encontraram diferentes valores de freqüência cardíaca em intensidades de trabalho na terra e em situação de imersão. O estudo envolveu o uso de cateteres cardíacos internos e compararam parâmetros cardíacos diferentes significativamente mais baixos na água, apenas durante as intensidades mais altas 80% e 100% do máximo. A imersão ao meio líquido, expõe o corpo a uma nova pressão hidrostática, a outra viscosidade do meio e a novas condições térmicas, e algumas vezes, a estímulos reflexos circulatórios, que poderiam alterar as respostas cardio-circulatórias. Os efeitos destas trocas poderão variar com a postura, com a intensidade do trabalho, com o tipo de movimentos dos braços, com a temperatura da água e deveriam ser mais evidentes com indivíduos realizando exercícios máximos em água fria ( KRUEL, 1994). FREQÜÊNCIA CARDÍACA DURANTE AS ATIVIDADES AQUÁTICAS Segundo Avellini et al.(1983), pode-se esperar que o exercício físico aquático produza reações fisiológicas diferentes daquelas ao ar livre, devido tanto ao efeito hidrostático da água nos sistemas cardiorespiratórios, como à sua capacidade de intensificar a perda de calor comparada ao ar. Vários pesquisadores de atividades aquáticas indicam uma redução de 10 a 20 batimentos por minuto (bpm) da freqüência cardíaca recomendada para os exercícios em terra. Segundo Pollock e Willmore (1993), na natação, a F.C. se mostra consideravelmente menor que na esteira rolante(14bpm). 3

4 GASTO ENERGÉTICO EM ATIVIDADES AQUÁTICAS Sobre o gasto energético, PAULO (1994) cita que, em nível muscular, há um envolvimento da maioria dos grupos musculares (agonistas e antagonistas), equilíbrio nas fases de tensão e relaxamento. E o exercício na água produz, também, uma necessária sobrecarga, o que faz com que o gasto de energia seja ainda maior. Aliado a esse fato, deve-se lembrar que o trabalho na água estimula a produção de calor, daí maior consumo de energia e, então, transformação de peso gordura em peso muscular. O gasto energético do exercício na água, em relação ao exercício em terra, depende da profundidade e temperatura da água e da velocidade com que a atividade é executada (VARELA, 1999). HIDROGINÁSTICA E OSTEOPOROSE A força mecânica proporcionada pelo exercício físico regular estimula a atividade osteoblástica por meio do efeito piezoelétrico (transformação de energia mecânica em energia elétrica), ocasionando um aumento na incorporação do cálcio ao osso (MATSUDO; MATSUDO, 1991). Os mesmos autores ainda citam que a prática da hidroginástica proporciona uma redução de freqüência cardíaca, da pressão arterial, da atividade da renina plasmática, da aldosterona e incrementa o retorno venoso. Também é indicada para pacientes com limitações da mobilidade (artrose, artrite), reabilitação músculo-esquelética, enfermidades de coluna e osteoporose. Várias metas devem ser atingidas quando se faz um programa de exercícios para pacientes com osteoporose. A mais importante de todas é que o programa não ofereça perigo. Ele deve aumentar a habilidade do paciente para realizar suas atividades de rotina diária e deve minimizar o risco de fratura subseqüente (BANDEIRA et al.2000). 4

5 HIDROGINÁSTICA PARA OBESOS Whitley; Schoene (1987), Frangolias; Rhodes (1996) concordam que a hidroginástica é uma atividade indicada para as pessoas que tenham problemas nas articulações, de reabilitação cardíaca e obesidade. A atividade física na água é uma alternativa interessante por apresentar menor tendência a provocar lesões, devido à diminuição de seu peso hidrostático. O Peso Hidrostático se baseia no princípio de Arquimedes. Esse princípio se dá quando um corpo é parcial ou totalmente imerso em um fluido em repouso, ocorrendo uma força de empuxo para cima, igual ao peso do volume de fluído deslocado (BATES;HANSON, 1996). Propriedades Físicas da Água Pressão Hidrostática Peso Peso Corporal Dentro da Água Densidade Relativa ( Gravidade Específica) Viscosidade Turbulência e Resistência Flutuação Pressão Hidrostática A pressão hidrostática é a primeira contribuição para o exercício, existe uma estimulação imediata da circulação periférica e estando água na altura dos ombros promove uma resistência sobre a caixa torácica. ( Paulo, 1994). A lei de Pascal estabelece que a pressão do fluido é exercida igualmente sobre todas as áreas e um corpo imerso a uma dada profundidade. A pressão é diretamente proporcional a ambas: a profundidade e a densidade do fluido. (Bates e Hanson 1998). Auxilia o retorno venoso, pois as forças que atuam ao redor do corpo facilitam o trabalho das bombas musculares e também é responsável pelo efeito massageador percebido nas aulas de hidroginástica, que diminui sobremaneira as dores musculares pós exercício. (Bonachela, 2001) 5

6 Peso Segundo Skinner & Thomson (1985) o peso de uma substância é a força com a qual ela é atraída no sentido do centro da terra. Nas atividades aquáticas o peso do indivíduo é reduzido em 90% quando está imerso com a água na dos ombros. Peso Corporal Dentro da Água O peso corporal dentro da água é aliviado de acordo com a profundidade em que se encontram as articulações, pela ação da flutuabilidade, nas seguintes proporções: nível da água no ombro 90%, nível da água no tórax 80%, nível da água na cintura 50%, nível da água na coxa 40%, nível da água nos joelhos 20% e nível da água nos tornozelos 10%. Na água o corpo flutua fazendo com que o individuo diminua o peso hidrostático e conseqüentemente, as forças compressivas que atuam nas articulações, principalmente nos membros inferiores, reduzindo desta forma o estresse nas articulações. Quanto maior o nível de imersão menor será o impacto que uma articulação será submetida ( Bonachela, 2001) Densidade Relativa ( Gravidade Específica) A densidade relativa de um objeto é a relação entre a massa do objeto e a igual massa de volume de água deslocado. Se este valor for maior que 1,0 o objeto afundará; se for menor que 1,0 flutuará. Se o valor for exatamente igual a 1,0, o objeto flutuará logo abaixo da superfície da água (Skinner & Thomson., 1985). A gravidade específica do corpo humano, pode ser determinada por sua composição ou constituição física. Uma vez que um corpo humano é constituído de uma variedade de tecidos (ossos, músculos, gorduras e etc.) e como eles próprios têm diferentes gravidades específicas, a quantidade de cada um existente no corpo de uma pessoa tem uma boa relação com a capacidade desta flutuar ou não. São características importantes da densidade relacionadas a hidroginástica: A água é mais densa a 4º C ( Skiner & Thomson, 1985) A água é cerca de 770 vezes mais densa que o ar (Weineck, 1991) Indivíduos obesos tendem a flutuar com mais facilidade (Frangolias & Rhodes, 1996) Conhecer a densidade dos materiais é importante para a utilização dos equipamentos e determinação das sobrecargas 6

7 Viscosidade A resistência do movimento através de um fluido, que é causada pela fricção entre as moléculas do fluido, é conhecida como viscosidade. Com o aumento da temperatura da água, a viscosidade diminui porque as moléculas estão mais afastadas, a viscosidade atua como uma resistência ao movimento, pois as moléculas tendem aderir à superfície do corpo. (Bates e Hanson, 1998). viscosidade ocorre quando existe fricção entre as moléculas de um líquido,criando a tendência de uma molécula se aderir à outra (coesão) e na água a tendência de uma molécula se aderir a um corpo submerso( adesão). A viscosidade aumenta a medida que a temperatura diminui. Esta ficção entre as moléculas é que provoca resistência a ação. (AEA, 2001) Este tipo de atrito (fricção) que ocorre entre as moléculas de um líquido é que oferece resistência ao movimento debaixo da água em qualquer direção provocando uma turbulência maior ou menor de acordo com a velocidade com que executamos o movimento. Quanto mais rápido, maior será a intensidade do esforço. (Bonachela, 2001). São características importantes da viscosidade relacionadas à hidroginástica: - Quanto maior a superfície de contato, maior a resistência oferecida ao movimento. - Quando aumentamos a velocidade aumentamos o arrasto, aumentando assim a oposição ao movimento. Turbulência e Resistência A resistência encontrada durante os movimentos através da água é consideravelmente maior do que durante a realização dos mesmos movimentos na terra, em razão da maior densidade relativa da água. O grau de resistência oferecido pela água parada depende da velocidade do movimento e da forma do corpo em movimento, isso se dá porque essa parte causa turbulência, isto é, corrente de águas aleatórias.(baum, 2000) A turbulência é um termo que indica os redemoinhos que seguem um objeto que se movimenta através de um fluido. O grau de turbulência dependerá da velocidade do movimento. Quando o movimento for muito lento, então o fluxo de partículas será quase paralelo ao movimento e prosseguirá em curvas leves e contínuas. Movimentos mais rápidos produzem redemoinhos e a energia desses redemoinhos é dissipada, reduzindo a pressão e aumentando o arrastamento do corpo. A forma do corpo tem uma enorme influência sobre a produção de turbulência. (Campion,2000) Diferentes dos nadadores e remadores que buscam diminuir a turbulência e o arrasto para professor de hidroginástica são ferramentas fundamentais na individualização dos exercícios porque permitem o aumento ou a diminuição da intensidade. (AEA,2001) No fluxo turbulento a resistência é o quadrado da velocidade (Becker & Cole, 2000), tornando a velocidade de execução uma das maneiras de controlar a intensidade do exercício. 7

8 Flutuação A água exerce uma força (flutuação) ascendente em qualquer corpo que esteja imerso. A força depende do volume de água deslocado. O peso do objeto é uma força descendente. Quando um corpo é pesado na água, seu peso fica diminuindo pela força ascendente da flutuação na água. Quando um indivíduo empurra um objeto flutuante mais para dentro da água, surge uma força mais ascendente correspondente ao peso da água adicional que agora está sendo deslocada. ( Baum 2000) A flutuação sustenta o corpo, permitindo maior facilidade de movimentos, isto é explicado por uma lei física que é o Princípio de Arquimedes: Um corpo imerso num fluido é sustentado por uma força igual ao peso do fluido deslocado pelo corpo. A flutuação pode ser de assistência (assistiva), de resistência (resistiva) ou de apoio (suporte). Esta força assiste qualquer movimento em direção a superfície da água e resiste qualquer movimento na direção oposta à superfície da água.(bates e Hanson, 1998) Flutuação, conforme SKINNER & THOMSON (1985), é a força, experimentada como empuxo para cima, que atua em sentido oposto à força de gravidade. Um corpo na água está portanto submetido a duas forças em oposição - a gravidade, atuando através do centro de gravidade, e a flutuação, atuando através do centro de flutuação (ou metacentro, ou centro de empuxo). São características importantes na flutuação da relacionadas à hidroginástica: - Na água o corpo está submetido a duas forças em oposição: gravidade e flutuação (Skinner & Thomson ). - Pode ser utilizada como resistência ou assistência ao movimento, variando de acordo com a direção que é realizado (AEA, 2001). - A força de empuxo alivia o peso e por conseguinte a pressão no sistema osteomioarticular, causando menos lesões ( Tarpiniam & Awbrey, 1997) - Alivia o impacto articular, importante para obesos e idosos - Com o efeito da gravidade reduzido, o sangue volta pra o coração com menor esforço (AEA, 2001) 8

9 LEIS DE NEWTON As leis de Newton podem ser amplamente utilizadas no, meio líquido e especificamente na Hidroginástica. Inércia (1ª Lei de Newton) Um corpo em repouso tende a permanecer em repouso até que atue sobre ele alguma força. Já um corpo em movimento tende a permanecer em movimento retilíneo e numa velocidade constante, a não ser que a ação de forças externas modifique seu estado. Na água isto é mais percebível devido a viscosidade do meio líquido. Se um indivíduo troca de sentido durante uma corrida na piscina, o corpo sofrerá a oposição da inércia da água. Aceleração (2ª Lei de Newton) A reação do corpo com medida de aceleração é proporcional à força aplicada, na mesma direção e inversamente proporcional a sua massa. Pra a AEA esta lei pode ser usada de duas maneiras: aplicar mais esforço contra a resistência da água, usando braços e pernas, e/ou aplicar mais esforço sobre o fundo da piscina para impulsionar o corpo para cima ou para fora. 9

10 Ação e Reação (3ª Lei de Newton) Sempre que um corpo atua sobre o outro, o segundo exerce uma reação igual e oposta sobre o primeiro. Durante um exercício se puxarmos a água para trás, provocaremos um movimento adiante ou se empurrarmos para baixo provocaremos um movimento ascendente. Resistência Frontal Este é um fator que afeta a intensidade do exercício. A resistência frontal é resultante das forças horizontais na água. O tamanho da área de resistência frontal de um objeto afeta diretamente a quantidade de energia requerida para movimentar este objeto através da água. O tamanho da área de superfície dos membros e a posição das mãos influencia de sobremaneira a intensidade dos exercícios. A superfície frontal é determinante na intensidade do exercício. Podemos utilizar apenas o nosso corpo para aumentar ou diminuir a superfície frontal ou acrescentarmos materiais como halteres, tornozeleiras e outros equipamentos. 10

11 HABILIDADES FUNDAMENTIAIS DE UM PROFESSOR DE HIDROGINÁSTICA Ginástica X Hidro Braços Fora Da Água? Demonstração Correta Dos Exercícios Tempo De Água Musicas Adequadas Correção Constante Dos Alunos Verificação Da Intensidade Percepção De Esforço Vestimenta adequada microfone deck x dentro da água tenis adequado colocação dos alunos na piscina alunos atrasados aluno novo usa logo o equipamento? profundidade da piscina utilizar adequadamente a piscina diferentes intensidades para grupos heterogeneos equipamentos de diferentes resistencias utilizar as propriedades da água para aumentar ou diminuir a intensidade do exercício 11

12 Objetivos do Programa FORÇA Alguns autores acreditam que o trabalho com força deve vencer uma sobrecarga de 85% a 100% da carga máxima. O número de repetições é de seis a doze e velocidade de execução de lenta para média ( MONTEIRO, 1998). Em hidroginástica há uma carência de equipamentos de grande resistência tornando o aumento de força questionável, não existindo embasamento teórico para um trabalho eficiente de força (DI MASI, 1999). Outro fator importante é o tipo de contração desenvolvido nas atividades aquáticas, em virtude das características do meio, existe um predomínio de contrações concêntricas. Sabendo-se que o trabalho excêntrico provoca mais microtraumas no tecido muscular, e estes microtraumas poderiam promover a hipertrofia (NETO,1997). Objetivos do Programa FORÇA De acordo com BAUM (2000), Estudos comparativos de trabalhos muscular realizados em imersão e não imersão, utilizando eletromiografia subaquática por radiotelemetria, indicam um recrutamento consideravelmente menor de fibras durante a imersão, o recrutamento menor demonstrado pelos estudos efetivamente parece questionar a validade do princípio da sobrecarga A força resistente é uma qualidade física com resultado bastante satisfatório em hidroginástica, devido à atividade não possuir equipamentos de grande sobrecarga, apenas equipamentos de média e baixa sobrecarga. Segundo Weineck (1998), força resistente é a capacidade de resistência a fadiga da musculatura em desempenho de força de longa duração. 12

13 Objetivos do Programa FLEXIBILIDADE Segundo Dantas (1994), a flexibilidade é a qualidade física mais utilizada em desportos, entretanto até pouco tempo atrás dava-se pouca importância ao trabalho de flexibilidade. Sova (1998), afirma que flexibilidade é a capacidade que as articulações tem de se movimentar dentro de uma faixa normal. Devido ao menor efeito da gravidade na água, as articulações podem fazer uma variedade maior de movimentos e alongarem-se mais efetivamente sem aumento de pressão sobre elas. Bates e Hanson (1996), citam que os métodos estáticos são os mais recomendados porque eles permitem aos músculos aumentarem o comprimento sem produzir microrupturas no tecido muscular, o que acontece nos movimentos balísticos Objetivos do Programa RESISTÊNCIA CARDIORESPIRATÓRIA O indivíduo que pratica hidroginástica periodicamente adquire através das partes aeróbicas das aulas, trabalhadas dentro das zonas de treinamento um bom condicionamento cardiorespiratório. Baum (2000), afirma que o principal objetivo do sistema cardiorespiratório durante o exercício é fornecer suficiente sangue oxigenado para os músculos em atividade. Aboarrage (1997), cita o condicionamento cardiorespiratório como, "A capacidade de transportar oxigênio para os músculos de forma a sustentar longos períodos de produção de energia". 13

14 Bases do Treinamento Desportivo O aprimoramento fisiológico induz uma resposta ao treinamento, que deverá ser aplicada numa sobrecarga com o exercício que seja específico para a atividade. Ao exercitar-se em um nível de intensidade mais alto que aquele adotado normalmente, consegue-se induzir uma série de adaptações ao treinamento altamente específicas e que permitem ao organismo funcionar com maior eficiência (MCARDLE,2004). Bases do Treinamento Desportivo Os programas de treinamento em hidroginástica devem seguir as características dos métodos de treinamento desportivo como citado por "A metodologia pela qual o treinamento será prescrito pode influenciar diretamente na magnitude dos efeitos fisiológicos obtidos". (Monteiro (1998) 14

15 Bases do Treinamento Desportivo TREINAMENTO CONTÍNUONUO Treinamentos contínuos são aqueles que envolvem a aplicação de cargas contínuas caracterizadas pelo predomínio do volume sobre a intensidade ( Dantas 2001). Propiciam basicamente o desenvolvimento da resistência aeróbica, atividades físicas que envolvem grandes massas musculares, e podem ser sustentadas por um longo período de tempo, são mais adequadas para aprimorar o VO 2 máx (Monteiro,1998). Bases do Treinamento Desportivo TREINAMENTO INTERVALADO Consiste de uma série de estímulos (esforço submáximo) entremeados de intervalos que propiciam uma recuperação parcial. O treinamento conduzido na forma intervalada permite que se possa trabalhar em altos percentuais de VO2 máx. (DANTAS, 1998). um método bastante eficiente na obtenção de um melhor condicionamento físico em curto prazo (MONTEIRO(1998). E de grande valia a utilização deste método em aulas de hidroginástica, mas é pouco utilizado como estratégia de aula. 15

16 Bases do Treinamento Desportivo TREINAMENTO CIRCUITADO É o meio de preparação física realizado na sua origem em forma de círculo, em que consta a passagem dos atletas por estações, nas quais são executados exercícios de efeitos distintos (TUBINO, 1980.) É um método misto, pois tanto se presta para o condicionamento cardiopulmonar como para o neuromuscular. Pode ser dosado para trabalhar qualquer um dos sistemas energéticos pela correta utilização de estímulos e intervalos. Estes circuitos podem ser aeróbicos ou anaeróbicos, a distribuição dos estímulos é que condicionará em que tipo de circuito o treinamento melhor se enquadra (DANTAS, 1998). PESQUISA SOBRE METODOLOGIA DE AULA PROGRAMA DE HIDROGINÁSTICA Método contínuo é o mais utilizado ( 60% ), este método é caracterizado como meio de preparação, que utilizam exercícios de movimentação contínua, em geral de longa duração, e que, fundamentalmente, usam o desenvolvimento cardiorespiratório (TUBINO, 1984). Vários professores que citaram este método, na verdade trabalharam outras valências físicas, o que aponta para uma ineficiência na elaboração dos programas. Método circuitado (23 23,3%), que segundo Dantas ( ), é um método misto, pois tanto se presta para o condicionamento cardiopulmonar como para o neuromuscular, pode ser dosado para trabalhar qualquer um dos sistemas energéticos, pela correta utilização de estímulos e intervalos. Demonstra ser um método pouco utilizado comparado com o método contínuo. 16

17 PESQUISA SOBRE METODOLOGIA DE AULA PROGRAMA DE HIDROGINÁSTICA Método intervalado (16 16,7%) foi o menos citado, embora apresente bons resultados. Em pesquisa realizada por Scartoni ( ), analisando: freqüência cardíaca, Vo2 Max e ventilação por minuto, verificou-se que o método mais eficiente em intensidade de aula, com base nos parâmetros de freqüência cardíaca e ventilação por minuto, foi o método intervalado. Equipamentos Os Equipamentos podem ser divididos em três categorias: Flutuantes utiliza a como sobrecarga a resistência de flutuação 17

18 Equipamentos Resistidos utiliza com sobrecarga o deslocamento de um volume de água, quanto maior for a área de atrito maior se r a resistência do equipamento Equipamentos Adaptados sao colocados no maio aquático e adaptados de dos exerçicios terrestres, não utilizam a sobrecarga da água 18

19 PESQUISA SOBRE METODOLOGIA DE AULA PROGRAMA DE HIDROGINÁSTICA Quais os equipamentos que você utiliza nas aulas de hidroginástica? Halteres Caneleiras de borracha Luvas 9% 9% 5% 3% 16% 13% Canudos Coletes flutuantes Aquafins Aquadisc 10% 17% 14% Bolas Step. Caneleiras de peso Bastão de borracha Hydrotone PESQUISA SOBRE METODOLOGIA DE AULA PROGRAMA DE HIDROGINÁSTICA Qual o método de treinamento que você mais utiliza em suas aulas? 23% 17% intervalado contínuo circuitado 60% 19

20 Características das aulas O tempo de duração das aulas deve ser previsto, conforme a American College Sport of Medicine (1991) que preconiza a realização de trabalhos com duração contínua, que podem variar de vinte a sessenta minutos. Fletcher (1997) citado por Monteiro (1998) afirma que aquelas pessoas que desejam aprimorar sua aptidão cardiorrespiratória, sem ênfase no trabalho de emagrecimento, sessões com duração de 30 minutos parecem ser suficientes. A dosagem dos exercícios dependerá da turma, dos objetivos a serem atingidos, seguindo-se um processo evolutivo de acordo com o nível, procurando sempre melhorar o desempenho físico e o desenvolvimento dos aspectos orgânicos e neuro-musculares. (BONACHELA, 1994) Características das aulas No que se refere ao número de sessões semanais, Pollock (1975) diz que são necessários pelo menos três dias de treinamento por semana para modificar a composição corporal através do exercício. Em relação a diminuição do peso, a união de uma dieta alimentar e exercício podem atingir o nível desejado. Segundo Bouchard (1990) O acréscimo de exercício a um programa de controle ponderal pode modificar favoravelmente a composição do peso perdido, resultando em uma maior perda de peso na forma de gordura. Pollock (1969) afirma que a intensidade de treinamento de vários programas, obtiveram resultados semelhantes incluindo uma redução significativa no percentual de gordura corporal. Em hidroginástica há uma maior dificuldade de aferir a intensidade ao qual os alunos estão sendo submetidos, sendo necessário um acompanhamento para um melhor resultado nos objetivos. 20

21 Estratégias de aula Segundo a AEA (2001) são os componentes da aula de hidroginástica: Aquecimento Térmico ( 3 à 5 minutos) Pré-alongamento (3 à 5 minutos) Aquecimento cardiorespiratório - (3 à 5 minutos) Treinamento cardiorespiratório (20 minutos) Relaxamento cardiorespiratório - (3 à 5 minutos) Condicionamento muscular (5 à 15 minutos) Alongamento Final (5 à 10 minutos) Estratégias de aula Deep Water O Deep water é uma atividade de alta intensidade que trabalha fortalecendo vários grupamentos musculares, sem causar stress as articulações e estimula o sistema muscular, o sistema neurológico e o sistema articular ( Reis, 2002). BRODSKY ( 2001) cita que um programa de Deep water bem elaborado pode trazer: ganhos de força, melhoras na composição corporal e postura, aumento da resistência aeróbica e redução de stress. As aulas de Deep Water utilizam a parte funda da piscina, com auxilio de um colete flutuador o aluno permanece em flutuação sem tocar o fundo durante toda a aula, objetiva um condicionamento aeróbico. (DELGADO, 2001) 21

22 Estratégias de aula HIDRO ESPORTE Utilizado como treinamento complementar e/ou preventivo, baseiase aos princípios básicos do treinamento, tem com objetivo melhorar a performance, prevenir e reabilitar o atleta, a temperatura é de 27º à 29º C. Utiliza vários equipamentos :Hidro-tone, luvas, Cinturões (colete), halteres, wett-vests, caneleiras, dyna band, rueber band, bastões para água, pé de pato.. Tem como cuidados especiais pisar sempre com o pé todo no chão e tem como objetivos: força, R.M.L, flexibilidade, resistência aeróbia, a aula tem uma duração relacionada ao objetivo do treinamento. Estratégias de aula HIDRO LOCALIZADA Conjunto de exercícios físicos, executados com ou sem material em piscina, e que tem como objetivo aumentar a força e resistência muscular, melhorar a capacidade respiratória e a amplitude articular, utilizando a água como sobrecarga (BONACHELA, 2001). Estrutura da aula : Parte inicial Aquecimento e exercícios aeróbicos: corridas, deslocamentos e movimentos combinados de braços e pernas. Parte principal Exercícios localizados: Membros superiores, membros inferiores parte média do corpo. Parte final Alongamento e relaxamento 22

23 Estratégias de aula AQUAERÓBICA Aquaeróbica é um sistema de exercícios com música realizados na água; são exercícios promotores da saúde, naturais, agradáveis e holísticos. São em sua maioria realizados na posição vertical, com água na altura do tórax. Seus movimentos são funcionais a planejados para envolver todo corpo, estruturados de forma lógica, compatível com a prática atual dos treinamentos de condicionamento físico para indivíduos saudáveis. A aula é dividida em aquecimento, treinamento aeróbico e relaxamento (BAUM, 2000). Estratégias de aula AQUAMOTION Foi criado por Miles-Dutton e Buchanan (1992). Esta aula é composta por: aquecimento, segmento aeróbico, esfriamento e relaxamento. A estratégia utilizada é um predomínio aeróbico com exercícios pré estabelecidos, onde o aluno através de experiências anteriores vai se adaptando aos 52 exercícios existentes. O objetivo é alternar movimentos de trabalho aeróbicos, anteroposterior com os de médio-lateral. A profundidade da piscina é com a água na altura do peito, utiliza luvas (opcional) e tem como cuidados especiais pisar sempre com os pés todo no chão, mantendo o abdomem e glúteos contraídos, e braços sob a superfície da água. Com exceção das aulas coreografadas, objetiva a resistência aeróbia e tem uma duração média de 45 minutos. 23

24 Aulas e Programas Formatados HIDROSPINNING Um programa de condicionamento físico eficiente adaptado das aulas de academia Aulas e Programas Formatados HIDROSPINNING Utlizando um método de treinamento intervalado as aulas conseguem chegar a limiares de frequencia cadíaca bastante elevados proporcionando um alto gasto calórico. 24

25 Um programa de aulas coreografadas com ênfase no trabalho aeróbico. Aulas e Programas Formatados POWER POOL Utiliza deslocamentos em diversas direções onde a rotina vem toda formatada pronta para ser ministrada. Busca a maior aderência de jovens tentando mudar o perfil da maior clientela Idosos.. PLANEJAMENTO DE UM PROGRAMA DE FORÇA EM HIDROGINÁSTICA MESOCICLO 1ª Semana 2ª Semana 3ª Semana 4ª Semana Força Resistente Bíceps/Tríceps Peitoral/ Dorsal Hidro Power Equip Bíceps/Tríceps Peitoral/ Dorsal/ ombro Hidro Power Equip Quadríceps Hidro Power Equip Bíceps/Tríceps Peitoral/ Dorsal/ ombro Força Resistente Quadríceps Hidro Power Equip Quadríceps Hidro Power Equip Bíceps/Tríceps Peitoral/ Dorsal/ ombro Hidro Power Equip Quadríceps Força Resistente Ombro Abdômen Hidro Power Equip Bíceps/Tríceps Peitoral/ Dorsal/ ombro Hidro Power Equip Quadríceps Força Resistente Bíceps/Tríceps Peitoral/ Dorsal Hidro Power Bíceps/Tríceps Peitoral/ Dorsal Hidro Power Equip Quadríceps. Hidro Power Equip Bíceps/Tríceps Peitoral/ Dorsal/ ombro Força Resistente Quadríceps Hidro Power Quadríceps Hidro Power Equip Bíceps/Tríceps Peitoral/ Dorsal/ ombro Hidro Power Equip Quadríceps Deep Water 25

26 PLANEJAMENTO DE UM PROGRAMA DE FORÇA EM HIDROGINÁSTICA Para a elaboração de um planejamento eficiente devemos organizar um macrociclo que atenda os objetivos dos alunos. Faz-se necessário conhecer: O nível da turma Os equipamentos disponíveis Número de sessões semanais As intensidades dos exercícios As amplitudes de movimento A velocidade de execução A forma do equipamento. R= KSV 2 p R - Resistência (Força em Kg) - K Coeficiente de forma S Area de atrito V Velocidade em m/s - p Densidade do meio PLANEJAMENTO DE UM PROGRAMA CARDIORESPIRATÓRIO DE HIDROGINÁSTICA Para a elaboração de um planejamento eficiente devemos organizar um macrociclo que atenda os objetivos dos alunos. Faz-se necessário conhecer: O nível da turma Os equipamentos disponíveis Número de sessões semanais MESOCICLO 1ª Semana 2ª Semana 3ª Semana 4ª Semana Deep Water Caminhada Aquática Hidro intervalada Deep Water Aquamotion Deep Water Deep Water Hidro step Hidro intervalada Aquamotion Hidro step Corrida em piscina rasa Corrida em piscina rasa Hidro intervalada Deep Water Aquamotion Hidro step Deep Water Hidro intervalada Caminhada Aquática 26