APTIDÃO FÍSICA. Composição Corporal. Aptidão. A aptidão relacionada a saúde inclui os seguintes componentes: Aptidão

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1 COMPONENTES DA APTIDÃO FÍSICA RELACIONADOS A SAÚDE A aptidão relacionada a saúde é definida por uma capacidade de realizar atividades diárias com vigor e esta relacionada a um menor risco de doença crônica. Os componentes mensuráveis da aptidão física são: resistência cardiorespiratória, aptidão músculo-esquelética (força, força resistente e flexibilidade) e uma composição corporal ideal. Já a aptidão relacionada as habilidades são: agilidade, equilíbrio, coordenação, potência e velocidade de reação. (Nieman, 1999) APTIDÃO FÍSICA Resistência Cardiorepiratória Aptidão relacionada `a Saúde Composição Corporal Aptidão relacionada à Habilidade Aptidão relacionada à Habilidade Aptidão Musculo-esquelética Força muscular Agilidade, Velocidade, Potência, Equilíbrio, Coordenação e tempo de reação Força resistente Flexibilidade COMPONENTES DA APTIDÃO FÍSICA RELACIONADOS A SAÚDE A aptidão relacionada a saúde inclui os seguintes componentes: Aptidão cardiorespiratória capacidade de continuar ou persistir em tarefas extenuantes desenvolvendo grandes grupos musculares por períodos de tempo prolongados. Também denominado aptidão aeróbica, é a capacidade dos sistemas circulatório e respiratório de se ajustar e de se recuperar dos efeitos proporcionados por atividades de intensidade moderada ou vigorosa. Composição corporal quantidades relativas de gordura corpórea e tecido corpóreo magro ou massa corporal magra ( músculos, ossos, água, pele, sangue e outros tecidos) Aptidão músculo-esquelética esquelética: Flexibilidade é a qualidade física responsável pela execução voluntária de um movimento de amplitude angular máxima, por uma articulação ou conjunto de articulações, dentro dos limites morfológicos, sem risco de provocar lesão. (Dantas, 1999) Força Muscular força ou tensão que um músculo ou mais corretamente um grupo muscular consegue exercer contra uma resistência em um esforço máximo. (Fox, 2000) Força Resistente (RML) Condição que a musculatura apresenta de reagir a tensões submaximas, durante um longo período de tempo. (Vianna, 2003) 1

2 PARÂMETROS DA APTIDÃO FÍSICA RELACIONADOS A SAÚDE Palma (2001) afirma que embora os discursos empregados utilizem a saúde como aspecto legitimador, a utilização das diferentes técnicas de treinamento físico têm uma preocupação maior com a estética corporal. Cabe questionar se estas estratégias se desenvolvem para melhorar a qualidade da educação física ou se constituem, apenas, em estratégias de mercado. Basta um breve olhar nas dimensões assumidas pelo mercado do corpo, sob a forma de revistas, cirurgias plásticas, programas televisivos, etc. A lógica do mercado determina o estilo de vida considerado saudável saudável bem como os padrões de comportamento e os modelos de corpo que devem ser vendidos e consumidos pelas diferentes classes sociais. A questão, parece-nos, estar antes fortemente dominada por um viés ideológico do que, necessariamente, por indicadores de bem-estar e de saúde. Os programas de promoção da saúde, em larga medida, veiculam interesses eminentemente econômicos, tendo em vista que pessoas com estilos de vida saudáveis aumentam a eficiência e a produtividade do trabalho, reduzindo o absenteísmo, o que garante às organizações o corte de gastos e a otimização de lucros. PARÂMETROS DA APTIDÃO FÍSICA RELACIONADOS A SAÚDE Nos últimos anos podemos observar um grande número de pesquisas sendo desenvolvidas a respeito da aptidão física relacionada à saúde e à performance desportiva. Pesquisadores passaram a se preocupar em conhecer a forma correta de intervir no plano das atividades da cultura corporal para favorecer o desenvolvimento da aptidão física, visando principalmente colaborar na melhoria da qualidade de vida da população (Quadros et al., 1998). Contudo, para obtermos melhora na aptidão física e alcançarmos os benefícios associados a esta, a atividade física deve ser prescrita a partir de determinados indicadores como, por exemplo, uma avaliação adequada contendo uma anamnese, avaliação da composição corporal, avaliação cardiovascular, dentre outros aspectos. Outro caminho dirige-se para a aptidão física associada à performance desportivo-motora na qual é entendida como a capacidade funcional múltipla de um dado indivíduo para realizar atividades que exijam empenhamento muscular, ou também, a aptidão individual demonstrada em competições desportivas sobre tudo na capacidade em realizar trabalho (Fleishman, 1964, Bouchard e Shephard, 1992; Maia, 1999). 2

3 PARÂMETROS DA APTIDÃO FÍSICA RELACIONADOS A SAÚDE COMPONENTES DA APTIDÃO FÍSICA RELACIONADA À PERFORMANCE DESPORTIVO-MOTORA E À SAÚDE. Componentes Performance Desportiva Aptidão Física associada à Saúde Potência anaeróbia Velocidade X X Força muscular X X Resistência muscular X X Resistência cardio-respiratória respiratória X X Flexibilidade X X Composição corporal X Agilidade X Seabra, PARÂMETROS DA APTIDÃO FÍSICA RELACIONADOS A SAÚDE PIRÂMIDE DA ATIVIDADE FÍSICA Tempo sentado assistindo TV e no computador Atividades de lazer Exercícios leves Diminuir 2 3 vezes semana Exercícios aeróbicos Dança e Esportes 3-5 vezes semana Deslocamentos a pé Atividades diárias Todos os dias 3

4 GINÁSTICA DE ACADEMIA Hoje pela diversificação das atividades propostas, as academias passaram a ter um lugar de destaque na realização das atividades físicas. Os clientes podem optar pela musculação, passando por varias modalidades de ginástica ( Aeróbica, Local, Step, Body pump, Funk, Afro, Natação, Lutas, Hidroginástica, Tênis, etc...) e até pelas atividades mais recentes no mundo do Fitness, como Bikeclass, Spinning, Aeroboxe, Slide e outos Durante nossa discussão falaremos de todas as atividades desenvolvidas excluindo: musculação, lutas e atividades aquáticas. Ginástica - É a modalidade esportiva complementar ideal para um treinamento de resistencia de livre escolha, para acompanhar a vida toda. (Costa, 2003) Embora a ginástica na sua forma tradicional, quase não haja sobre a capacidade do coração e circulação, seu valor para a pessoa idosa é incalculavel. O valor da ginástica esta nos exercícios bem selecionados, bem dosados e regularmente executados, que fortalecem a musculatura, mantém o aparelho locomotor elástico e as articulações flexíveis, reagindo, assim, contra a rigidez que surge na velhice. (Weineck, 1998) ATIVIDADE NEUROMUSCULAR Visa ao treinamento do aparelho locomotor do indivíduo e a melhoria da capacidade do músculo em executar tarefas que solicitam uma perfeita interação entre o estimulo dado e a resposta motora, de modo a provocar adaptações em nível muscular.( Novaes, 2003) Estas respostas podem se manifestar de duas formas: Exigências motoras - coordenação e ritmo. Capacidades de aptidão física força, resistência, velocidade e flexibilidade Para Dantas (2002) as atividades neuromusculares podem ser feitas objetivando atingir as seguintes finalidades: Profilática - prevenção de hipocinesias (osteoporose) Terapêutica reabilitação de algum segmento corporal Psicológica redução dos níveis de ansiedade e agressividade Estética mudança no peso corporal Treinamento como fator integrante da preparação física e no fortalecimento das estruturas músculo-esqueléticas 4

5 ATIVIDADES CARDIORESPIRATÓRIAS Os exercícios de resistência de longa duração desenvolvem o condicionamento cardiorespiratório e auxiliam na redução ou manutenção do peso e da gordura corporal. Estes exercícios (caminhada, trote, corrida, natação, ciclismo, esqui, remo, etc...) requerem um esforço prolongado e contínuo, envolvendo, normalmente, vários grupos musculares durante a atividade ( Vianna, 2003). A elaboração deu um programa está diretamente relacionado a algumas variáveis extremamente importantes: Freqüência de treinamento Duração Intensidade do treinamento Especificidade do treinamento (sistema predominante) PARÂMETROS FUNDAMENTAIS PARA A PRÁTICA DE ATIVIDADES FÍSICAS RELACIONADAS A SAÚDE E QUALIDADE DE VIDA SEGURANÇA Existe uma grande preocupação sobre a dose adequada de exercícios para a obtenção do efeito resposta desejado. É inquestionável que a dose de atividade física necessária para obter um alto nível de desempenho na corrida é diferente da necessária para melhorar um resultado para a saúde (menor pressão arterial) o ao condicionamento físico ( aumento do VO2 máx) DOSE RESPOSTA A dose de exercício é usualmente caracterizada pela intensidade, freqüência, duração e tipo de atividade. A intensidade pode ser descrita em termos de: VO2 Máx % de freqüência cardíaca Classificação de esforço subjetivo início do acúmulo de lactato no sangue (limiar de lactato) 5

6 PARÂMETROS FUNDAMENTAIS PARA A PRÁTICA DE ATIVIDADES FÍSICAS RELACIONADAS A SAÚDE E QUALIDADE DE VIDA Ao prescrever o exercício é extremamente importante levar em conta problemas como: Eficácia do tratamento Segurança Dose ótima tolerada sem efeitos colaterais deletérios (lesão) Benefícios alcançáveis esperados dentro da população em geral Declaração do ACSM sobre prescrição da atividade física Freqüência de treinamento 3 à 5 dias por semana Intensidade de treinamento 60 à 90% da FC máx ou 50 à 85% VO2 máx Tempo ou duração 15 `60 min por sessão Tipo de treinamento utilização rítmica e aeróbica dos grandes grupos musculares EFICIENCIA X EFICÁCIA Durante o planejamento de um programa de atividades física é extremamente importante diferenciar a eficiência do programa e a eficácia alcançada. EFICIÊNCIA - relação entre o resultado alcançado e os recursos usados Nesta fase você planeja os diferentes métodos de treinamentos e quais os recursos serão utilizados buscando alcançar o objetivo. EFICÁCIA - extensão na qual as atividades planejadas são realizadas e os resultados planejados, alcançados. Nesta fase é possível avaliar os resultados alcançados, discutir os resultados e principalmente verificar se o programa foi eficiente ou necessita de algumas modificações. 6

7 FATORES QUE INCENTIVAM UMA AULA DE GINÁSTICA Variação das musica Variação na utilização dos materiais Variação e combinação de exercícios Utilização do espelho - Incentivo a execução - Auto correção Incentivo do professor - Contagem e marcação dos movimento - Demonstração e correção dos exercícios - Esclarecimentos técnicos Turmas mistas Atividades externas e sociais PROCEDIMENTOS PEDAGÓGICOS PARA ELABORAÇÃO DO PLANEJAMENTO EM AULAS DE GINÁSTICA Ao planejar cada aula, deve-se fazer uso de diversas variáveis para regular o volume e a intensidade de uma aula, de forma que, o professor e alunos, mantenham-se motivados. VARIÁVEIS 1- Duração dos estímulos - Contínuos: Estímulos ininterruptos, como nas aulas coreografadas em que o aluno não dispõem de pausas entre os exercícios - Intervaladas: Exercício, ou grupo de pequenos exercícios(2 a 3), cuja a pausa entre a primeira série e as posteriores, é feita de maneira ativa 2 - Movimentos -Simples ou analíticos: Aulas compostas por movimentos simples, são aquelas em que determinado grupo muscular, é trabalhado isoladamente. São aulas cujos objetivos de concentração máxima de energia em cada movimento -Combinadas ou coreografadas: São aulas cujos objetivos principais, são associados a outros movimentos. Geralmente são aquelas de grande e equilibrado gasto energético com a resistência local e geral. - Mistas: São aulas que utilizam a combinação das duas possibilidades de movimentos. 7

8 PROCEDIMENTOS PEDAGÓGICOS PARA ELABORAÇÃO DO PLANEJAMENTO EM AULAS DE GINÁSTICA 3 - Velocidade de execução - Lentas : são as aulas que fazem uso de músicas com batimentos por minuto (BPM) inferiores a Médias ou moderadas : aulas que fazem uso de músicas de BPMs entre 140 e Rápidas : aulas com músicas de 150 ou mais BPMs. 4 - Número de repetições por séries Mais um dos sistemas originários da musculação. Tem como objetivo, o aumento da força, através do estímulo do maior número possível de fibras musculares. - Crescente : são aulas em que a repetição de determinado exercício, ou exercícios, são executados de forma crescente, isto é, um exercício cujo o número total de repetições foi estipulado em 60 REPs. Na primeira série, executam-se 10 REPs, na Segunda 20 e na terceira 30. PROCEDIMENTOS PEDAGÓGICOS PARA ELABORAÇÃO DO PLANEJAMENTO EM AULAS DE GINÁSTICA - Decrescente: normalmente muito utilizado para alunos iniciantes, a fim de memorizar as coreografias. Quando se executa a troca de carga, propicia um aumento rápido da força. - Estável: sistema em que o número de repetições por séries é fixo, mesmo que a carga sofra aumento ou diminuição. 5 - Objetivos principais da aula - Cárdio-pulmonar pulmonar: aula cujo objetivo principal é predominantemente o sistema aeróbico de produção de energia. - Neuromuscular: são aulas que tem como objetivos as qualidades físicas neuromusculares, como : RML, flexibilidade, força, coordenação motora. - Mistas: são as aulas mais comuns em academias, tem como objetivo o treinamento global, isto é, cardio-pulmonar e neuromuscular. 8

9 FASES DE UMA AULA DE GINÁSTICA AQUECIMENTO Tem como objetivo preparar fisiológica e psicologicamente o aluno. Visa aumentar progressivamente as freqüências cardíaca e respiratória, bem como a temperatura interna A nível cardiovascular - evita uma grande produção de ácido lático e um grande débito de oxigênio A nível psicológico - Facilita a concentração, aumenta a motivação e torna os alunos mais seguros e confiantes para executarem os exercícios Nesta fase, os movimentos iniciais devem ser simples de pequena intensidade e com velocidade de execução reduzida Sob o termo aquecimento, pode-se entender todas as medidas que servem como preparação para o esporte. O aquecimento visa a obtenção do estado ideal psíquico e físico, a preparação cinética e coordenativa e a prevenção de lesões. ( WEINECK, 1990) FASES DE UMA AULA DE GINÁSTICA ALONGAMENTO Conceito: Forma de trabalho que visa a manutenção dos níveis de flexibilidade obtidos e a realização dos movimentos de amplitude normal com o mínimo de restrição física Objetivos: Facilitara execução dos exercícios no decorrer da aula Melhorar a capacidade mecânica dos músculos e articulações Propiciar a manutenção dos níveis de flexibilidade, atuando sobre a elasticidade muscular Variações Estiramento (espreguiçamento) Suspensão (ação da gravidade) Soltura (balanceamento dos membros 9

10 ALONGAMENTO Observações FASES DE UMA AULA DE GINÁSTICA - O alongamento como parte especifica de uma aula, deverá ser desenvolvido com exercícios de baixa intensidade e envolver principalmente, os grupos musculares solicitados durante a aula. - As atividades de alongamento não provocam riscos de lesão, por trabalhar dentro da faixa de normalidade da amplitude dos movimentos. - Durante a execução do alongamento não há aplicação de força EXERCÍCIOS AERÓBICOS Conceito: O treinamento da aptidão cardiorrespiratória deve ser elaborado de forma a proporcionar uma melhora na capacidade da circulação central, bem como aprimorar a capacidade dos músculos em utilizar oxigênio. Isso confere uma especificidade ao treinamento, onde as adaptações fisiológicas são altamente dependentes das solicitações motoras exigidas. (MONTEIRO, 1996) FASE AERÓBICA FASES DE UMA AULA DE GINÁSTICA Composta por exercícios aeróbicos, saltitos ou andamentos, parados ou deslocando-se à frente e para os lados, trabalhando o maior numero de segmentos corporais, com efeito sobre o sistema cardiovascular. Aplica-se pequenas coreografias e, aos poucos, adicionam-se outros movimentos, tornando-as mais complexas, favorecendo a coordenação e a capacidade rítmica. O ponto importante nesse momento da aula é a continuidade na execução dos movimentos, o que faz com que a FC permaneça a mais elevada possível. (Vianna,2003) 10

11 FASE LOCALIZADA FASES DE UMA AULA DE GINÁSTICA Responsável por desenvolver os conteúdos específicos visando atingir os objetivos gerais e específicos previamente planejados e definidos As qualidades físicas mais trabalhadas são a força resistente, a endurance muscular e em algumas situações com a elevação da sobrecarga, a força. Nessa fase, deve-se obedecer ao aumento progressivo do numero de repetições, bem como dos materiais didáticos que possuem ( halteres, tornozeleiras, bastões, etc...) RELAXAMENTO FASES DE UMA AULA DE GINÁSTICA É a ultima parte da aula e tem como objetivo principal o retorno da FC a seu nível normal. São utilizados exercícios de alongamento conjugado com o trabalho respiratório, alem da descontração. Os movimentos de alongamento devem seguir uma rotina especifica para os grupamentos musculares mais exigidos na rotina da aula. As amplitudes devem ser naturais não buscando uma melhora da flexibilidade neste momento final da aula 11

12 GINÁSTICA AERÓBICA O Dr kennet Cooper foi o primeiro pesquisador a preocupar-se com o condicionamento físico dos não-atletas. Publicou a obra Aeróbica, resultado de uma pesquisa que tinha o propósito de desenvolver, especialmente, a capacidade aeróbica. Este trabalho despertou na população o gosto pela pratica das atividades aeróbicas em especial pela corrida. Em 1971 surge nos Estados Unidos a Dança Aeróbica, que teve como precursora Jack Sorensem, cujo trabalho tinha como objetivo de desenvolver a condição física dos alunos através da dança. A partir de 1980 a dança aeróbica foi substituida pela ginástica aeróbica chegando ao Brasil nos meados da mesma década, sendo introduzida no Rio de Janeiro, nas academias, clubes, centros esportivos e outros. Para Guiseline (1985) a ginástica aeróbica é um programa de preparação física que se adapta a todas as idades e níveis de condicionamento. O controle da FC durante a aula de ginástica aeróbica é a maior contribuição desta atividade para a ginástica de academia (Novaes, 2003) É adequado a ambos os sexos e proporcionam um aumento a tolerância ao esforço que provoca um melhor oxigenação dos tecidos fazendo uma melhor adaptação cardiorespiratório dos alunos. (Ceas, 1987) GINÁSTICA AERÓBICA Revendo a literatura a aula de ginástica pode ser dividida em quatro partes: Aquecimento: 10 minutos Os exercícios usados são os de mobilidade articular de baixo impacto e de baixa intensidade. Inicia-se com movimentos de pequena amplitude, marcha e movimentação estacionada, que permitem o aquecimento, seguidos de exercícios de alongamento genealizado. Fase Aeróbica: 30 minutos Exercícios aeróbicos, saltitos e deslocamentos. Aplica-se às pequenas coreografias e aumenta-se gradativamente o grau de dificuldade. Esta progressão pedagógica respeita a adaptação e o processo de aprendizagem dos alunos. O trabalho efetuado deve ser dentro da Zona Alvo. Esta fase é subdividida em três : 5 a 8 min- exercícios de baixo impacto 20 minutos exercícios combinados de alto e baixo impacto 5 min exercícios de baixo impacto Fase Localizada: 10 a 15 minutos - Nela são desenvolvidos exercícios especificamente localizados para os membros inferiores superiores e tronco, dando maior atenção a determinados grupos musculares esteticamente debilitados, tais como abdome, adutores e abdutores da coxa e dos glúteos. Relaxamento: 5 minutos Diminuir a FC ao seu nível normal 12