Novas estratégias alimentares no emagrecimento

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1 Novas estratégias alimentares no emagrecimento Annie Bello PhD Doutora em Fisiopatologia - UERJ Prof. Adjunto Nutrição clínica - UERJ Nutricionista Ensino e Pesquisa - INC

2 Novas estratégias alimentares Vegetarianismo Flexeteriano Jejum intermitente Dieta low carb e opções low carb Indice glicêmico Destoxificação na prática clínica

3 Dietas vegetarianas

4 Dietas vegetarianas Proteína vegetal x proteína animal Quant. kcal PTN GORD FIBRA CA Fe % pro frango , ,3 43 Batata ,6 0,1 2,2 17 0,2 1 Total ,5 43 Arroz 7cs , ,3 11 Feijão 4cs , ,2 3 total

5 Proteínas vegetais Tempeh(soja) 41 grs. por chávena Lentilhas 18 grs. por chávena Edamame 20 grs por chávena Seitan 19 grs. por cada 3 onças Tofu 20 grs. por ½ chávena Feijão preto 15 grs. por chávena Ervilhas 9 grs. por chávena Quinoa 9 grs. por chávena Semola cozida 8 grs. por chávena Manteiga amendoim 8 grs. por 2 colheres de sopa Pão Integral Arroz integral Sementes de girassol Sementes de linhaça Sementes de chia Caju Abacate Espinafres cozidos Bróculos cozidos cogumelo 5 grs. em 2 fatias 5 grs. por chávena 6 grs. por ¼ chávena 4 grs por 2 colheres de sopa 5 grs. por e colheres de sopa 5 grs por ¼ chávena 4 grs. por chávena 5 grs. por chávena 4 grs. por chávena 3g (100g)

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7 Dietas vegetarianas Exemplo de cardápio Café da manhã: morango, linhaça, amaranto, tapioca, tofu e abacate Almoço: arroz (100g) + feijão (250g) + salada + azeite + legumes Lanche: Abacate com limão e grão de bico (crisp) Lanche 2: Fruta + castanhas + proteína isolada de arroz Jantar: Quinoa (200g) + brócolis (1/2 xícara) + cogumelo ** 75g de proteína!

8 Exames e suplementação probiótico - acidófilos (melhora abs de cálcio) omega 3 (microalgas - vegetariano) B mcg Nutritional Yeast - Levedura Nutricional Vitamina D Suplemento de proteína exames: Hemograma Ferritina vit D Cálcio PTH B12 ácido fólico piridoxina homocisteína

9 Flexeteriano Vegetarianos ocasionais Não come carne todos os dias DICA: Estimular o paciente a fazer: 1 refeição vegetariana no dia OU 2 dias vegetarianos na semana.

10 Diferentes protocolos de Jejum intermitente 5/4 dias normal e 2/3 dias jejum JEJUM: 16h homem e 14h mulher Alimentação 12-20h (homens) Alimentar 10-20h (mulheres) 3 refeições: Refeição pós treino com 50% energia Outras 2 refeições com 25%

11 Diferentes protocolos de Jejum intermitente Protocolo 2 2 x semana: 1 refeição no dia com 500 cal mulheres. 1 refeição no dia com 600 cal para homens.

12 Montando um plano low carb Definir a quantidade de carboidrato que vai ser oferecido e realizar o cálculo. Low carb 50g Low Carb 100g Pode usar a distribuição: 40% carb x 40% Gord x 30% Proteina PRECISA SER CALCULADO!!

13 Montando um plano low carb Pequena refeição: opção: ovos mexidos (2 unidades) + ½ mamão + aveia em flocos Omelete de banana: bater 1 ovo e mais 1 clara com 1 colher de sopa de aveia e bastante canela, acrescentar bananas em rodelas e colocar na omeleteira ou frigideira. Depois de pronto jogar amêndoas em lascas. Panini ovo + cottage + farelo de aveia 3 min no micro e depois sanducihera pode rechear com queijo Vitamina: leite de amêndoa ou arroz ou aveia (200ml) + fruta (variar) + semente de chia (1 colher de sopa) Creme de abacate ½ com creme de leite ou óleo de coco ou leilte de coco Suco de vegetais: 3 partes de folhas (couve, pepino, brócolis, alface, espinafre) + 1 parte de fruta ou cenoura (água de coco ou laranja... )+1 limão + gengibre

14 Montando um plano low carb Grande refeição cuscus low carb (couve flor, abobrinha, cenoura, damasco, cebolinha) WRAP de couve com carne moida (guacamole, cenoura e carne moida) Omelete (ovo orgânico) de alho poró e tomate cereja + Espinafre refogado peixe assado com legumes cogumelos frescos (Shitake e shimeji) com legumes Sopa de legumes (mínimo de 4 itens): 1 tubérculo (batata doce, abóbora, inhame) + 2 coloridos (cenoura, chuchu, beterraba) + 1 folha (espinafre, couve...) 2 abobrinhas + 1 maço de espinafre + 1 cebola + 1 batata doce pequena com casca + 4 dentes de alho.

15 índice glicêmico ALTO IG melancia, Manga, kiwi, banana bebidas esportivas, mel leite de arroz mamão, melão, abacaxi pão, bolo, cornflakes, cream craker tapioca arroz branco, batata assada, milho, mandioca, beterraba, milho BAIXO IG maça, suco de maça, laranja, pera, ameixa oleaginosas, nozes, damasco leite desnatado, soja ou iogurte pão de grão (integral) cenoura, feijão, grão de bico, lentilha sopa de vegetais, batata doce cereja, ameixa, pessego, morango e uvas mingau de aveia massa de panqueca, macarrão

16 Dieta detox ou não intox Pops e pcas XENOBIÓTICO substâncias ou misturas presentes no ambiente capazes de interferir no sistema endócrino, causando efeitos adversos em um organismo intacto ou sua prole International Programme on Chemical Safety, IPCS Arq Bras Endocrinol Metab. 2010;54/1

17 ESTRATÉGIAS PARA PREVENÇÃO DE INTOX. ESCOLHA AS FRUTAS/ LEGUMES E VERDURAS DA ÉPOCA Estratégias culinárias Cuidado com Latas e Alimentos enlatados Atenção ao armazenamento de alimentos Alimentos ultraprocessados

18 ESTRATÉGIAS PARA MAXIMIZAR A ELIMINAÇÃO DIETA RICA EM FIBRA ALCOOL MEDICAMENTO Bloqueador de bomba de H+ (cimetidina) MEDICAMENTOS Antibiótico (eritromicina) Antidepressivo (fluoxetina) Antifúngicos (itraconazol, fluconazol, cetoconazol)

19 Protocolo de destoxificação Dietas de restrição calórica podem contribuir para um Déficit de proteínas, nutrientes essenciais para a destoxificação; Déficit de vitaminas e minerais, importantes cofatores enzimáticos; Déficit fibras, fundamentais para o correto funcionamento intestinal.

20 Protocolo de destoxificação 1 reduzir a exposição as toxinas 2 Recuperar a função do trato gastrintestinal 3 Evitar a monotonia alimentar 4 Estimular a excreção de xenobioticos e seus metabólitos Caráter hipoalérgico, a fim de reduzir a sobrecarga sobre os sistemas digestório e imunológico

21 Protocolo de destoxificação Dieta basicamente vegetariana para reduzir a sobrecarga sobre o processo digestório Restrição das principais proteínas alergênicas Leite e derivados Glúten e produtos que contenham essa proteína Soja e ovos, em especial a clara Amendoim e outras oleaginosas Cafeína e outros alcaloides estimulantes presentes em bebidas a base de chámate ou refrigerantes a base de cola. Bebidas alcoólicas Aditivos alimentares Suplementos nutricionais e/ou medicamentos

22 Protocolo de destoxificação CALORIA FIBRAS VITAMINAS E MINERAIS

23 Protocolo de destoxificação

24 Plano detox pré café da manhã SUCO VERDE ou chá café da manha fruta com granola sem glúten ALMOÇO - VEGETARIANO Legumes e verduras (coloridas) + gordura (azeite) + arroz integral ou quinoa o ou macarrão DE ARROZ ou tubérculos (batata doce, baroa, inhame, aipim, abóbora) + feijão ou grão de bico ou lentilha Ideias: Espaguete de abobrinha com molho de tomate OU Hamburguer de quinua, Lasanha de berinjela, Escondidinho de batata baroa e cogumelo, Cuscuz de quinua e legumes, Lentilhas francesas com alho poró *** usar farinha de chia ou aveia ou linhaça (TODOS OS DIAS) *** não começar o dia com corantes, adoçantes e conservantes (atenção a escolha do iogurte) *** variar as frutas ao longo do dia. Não repetir. lanche a tarde 2: Fruta ou tubérculo ou milho Jantar VEGETARIANO creme de abóbora; Sopa de alho poró, Creme de couve flor, Creme de aspargos, Sopa de batata baroa com tofu, Sopa de legumes verdes, Sopa de abobrinha

25 Recursos de variações no plano alimentar Vegetarianismo Flexeterian Jejum intermitente Dieta low carb e opções low carb Destoxificação na prática clínica

26 Aula 6 Enfoque comportamental para o emagrecimento Escala de fome, Identificando as vontades, Fome emocional, Aprendendo com os excessos alimentares, Roda dos sentimentos, Comer devagar, Imagem corporal, intuitive eating mindfuleating