Por Dicas de Nutrição. Emagrecimento Definitivo

Transcrição

1 Por Dicas de Nutrição Emagrecimento Definitivo

2 Introdução ao Método Tudo o que um sonho precisa para ser realizado é alguém que acredite que ele possa ser realizado. Roberto Shinyashiki

3 Introdução O que você aprenderá (começando hoje) e pelos próximos Passos pode ser um divisor de águas na sua vida e vai te ajudar a finalmente atingir seu corpo ideal e poder usar as roupas que você tanto queria. Bom, quando você investe seu tempo, energia e dinheiro em uma dieta, você merece resultados. Você também não deve ter que perder seu tempo em atividades sem sentido que não te dão o corpo que você quer. Em outras palavras, você precisa tomar o caminho mais fácil para o seu objetivo. Infelizmente, a maioria das dietas te força a fazer o oposto.elas fazem você seguir regras rígidas e inúteis que deixam 2

4 você restrita, confusa, e com desejo de comer um Cheddar no Mcdonalds. Quando você ajustar esses 6 passos que vou te ensinar você enfim irá ter resultado. Calorias por si só não são a única parte desta equação. Ao comer certas quantidades de carboidratos, proteínas e gordura, você pode emagrecer muito mais rápido, e com menos esforço, fome e ansiedade. Você verá nesse e-book que você pode comer tudo que você gosta e emagrecer mais do que se ficar sem comer."não, eu não estou louca e você vai entender isso" Estes passos agora vão te mostrar como criar uma dieta simples e infalível que permite você comer todos os seus alimentos favoritos, enquanto perde gordura e mantém seus músculos. Você vai fazer isso em 6 passos simples, todos com exemplos detalhados. E no primeiro passo vou te ensinar como ajustar o valor ideal de calorias pra você. 3

5 1 Passo 1: Calcular seu valor ideal de calorias Conserve os olhos fixos num ideal sublime, e lute sempre pelo que deseja, pois só os fracos desistem e só quem luta é digno de vida. Desconhecido

6 Seu cálculo de calorias é o número de calorias que você precisa para manter seu peso. Há cerca de 10 ou 15 fórmulas diferentes que ajudarão você a encontrar este número, mas todos eles vão te dar a mesma resposta. Em vez de perder tempo com um monte de matemática, vamos usar uma equação simples. Foi desenvolvido por Alan Aragon, Escritor, pesquisador e treinador. É com base nas equações usadas em estudos de pesquisa, mas é mais flexível e mais fácil de usar. A equação de Alan Aragão: O gasto energético total = Peso corporal em kg X (8 a 10) ou (9 a 11) + total médio de horas de treinamento semanal x 2.2 "Calma, você vai entender com o exemplo mais abaixo. Fique tranquila ;)" Veja como ajustar: >Se você é uma mulher com um estilo de vida sedentário, use o medidor "8-10". >Se você tem um estilo de vida mais ativo, use o "9-11. Aqui está um guia mais específico para a utilização desses "multiplicadores de atividade", como eles são chamado. Mulher menos ativa: 8 = treinamento baixa intensidade. 9 = treinamento intensidade moderada. 10 = treinamento alta intensidade. Homem mais ativo: 9 = treinamento baixa intensidade. 10 = treinamento intensidade moderada. 11 = treinamento alta intensidade. Antes de olhar para o exemplo, lembre-se: Equações apenas te dão uma estimativa de suas necessidades energéticas. Você nunca vai saber exatamente quantas calorias você queima, e você não precisa. Tudo o que você necessita é de um ponto de partida. Exemplo: Maria é uma estudante, com 25 anos, malha e tem 70 kilos. Convertendo 70 kilos em Libras = 70 x 2.2. Total: 154 *** Sempre usaremos LIBRAS e para saber é só multiplicar seu peso (KG) x 2.2 5

7 Ela malha quatro vezes por semana por 1 hora, e anda de bicicleta cerca de 2 horas totais por semana. Aqui estão as estatísticas de Maria: Peso: 154 Horas de atividade física por semana: 6 Nível de atividade: intensidade moderada = 9. Passo 1: Peso (em libras) X Nível de Atividade X Horas de Treino. O gasto energético total = 154 x (9 + 6) Passo 2: Adicione os números dentro dos parênteses. O gasto energético total = 154 x (15) Passo 3: Multiplique. O gasto energético total = 2310 Maria precisa comer cerca de calorias por dia para manter seu peso. Agora Maria pode definir um déficit calórico com base em suas necessidades de manutenção. Nós vamos fazer isso na etapa dois. Conclusão: Você aprendeu como definir a quantidade de calorias que você precisa pra manter seu corpo. 6

8 2 Passo 2 - Como Definir um Déficit Calórico (pra iniciar sua perda de gordura) Acredite em si próprio e chegará um dia em que os outros não terão outra escolha senão acreditar com você Cynthia Kersey

9 A melhor maneira de definir um déficit calórico é subtrair uma porcentagem da sua manutenção de calorias. Você pode escolher um déficit arbitrário como "500 calorias a menos por dia", mas que pode ser muito agressivo ou baixo para você, dependendo do seu teor calórico. Se você mantém o seu peso com calorias por dia, cortar sua ingestão de alimentos em 25% seria realmente uma merda. Por outro lado, se você mantém o seu peso em calorias por dia, você poderia facilmente perder peso mais rápido, com um déficit de 25% - você ainda estaria comendo 3000 calorias por dia. Para manter as coisas simples, aqui estão três tamanhos de déficit para escolher: Pequeno: <15% menos calorias. Médio: 15-25% menos calorias. Grande:> 25% menos calorias. Exemplo: Maria quer muito perder peso rápido e está bastante acima do peso. Então vamos usar 25% de déficit (diminuir 25% do total de calorias que ela precisa) Veja aqui como fazer a matemática. 1. Subtrair o seu percentual de déficit = = 0,75% 2. Multiplique suas necessidades energéticas de manutenção pelo decimal (nós vimos no exemplo de ontem que é o que ela precisa) x 0,75 = 1.732,50 Maria precisa comer cerca de calorias por dia para perder gordura. Agora, ela precisa decidir como e quais alimentos comer pra ter essas calorias. O déficit que você escolhe depende de quão rápido você quer perder peso, como quanto isso afeta a sua vida, e quão bem você pode manter a sua dieta. 8

10 3 Passo 3: Definir a sua ingestão de proteínas Acredite em si. Engate a mente na sua boa estrela e reconheça que a sua luz interior o conduzirá sempre para cima e para frente. Desconhecido

11 A proteína é o macronutriente mais importante por três razões: 1. Proteína ajuda a manter a massa muscular durante a dieta, assim você não tem que "Cortar" mais tempo para ficar magra. 2. Ela ajuda você a ficar mais satisfeita, de modo que você pode comer menos calorias, sem ficar com fome. 3. Ela ajuda você a manter o desempenho e ter uma recuperação melhor. Esta razão indiretamente ajuda a manter mais massa muscular e queimar mais calorias. Pense no seu déficit calórico como um leão que está faminto. Quando você está em um déficit calórico (comendo menos calorias do que precisa), a sua taxa de ruptura do tecido se eleva em relação a sua taxa de crescimento de tecido, e você perde peso. Você deixou o leão na gaiola (sem poder comer como de costume). Quando isso acontece, o corpo perde mais proteína do que ele mantém, e você precisa comer mais proteínas para manter a sua massa corporal magra. Ao comer mais proteínas, você estará jogando um bife ao leão, que faz com que ele não coma o próprio músculo. Isso se torna mais importante à medida que você começar a ficar mais magra. Quanto menos gordura corporal você ter, mais proteína você geralmente precisa para evitar a perda muscular. Por isso que tem um monte de gente fechando a boca pra emagrecer e depois recupera. Simplesmente pelo fato de que elas perdem massa muscular quando não comem.é o falso emagrecimento: você perdeu massa, e não gordura. Se você está treinando duro enquanto você está em um déficit calórico, o corpo usa mais proteína, então você precisa comer mais para manter a sua massa muscular e força. EU QUERIA MUITO CHEGAR NESSE PON- TO, Eu tenho um programa que mostra exatamente isso Como potencializar a perda de gordura com essa Dieta + Exercícios de 21 Minutos por dia. [ VEJA o Vídeo em ] OU SEJA: VOCÊ PODE EMAGRECER CO- MENDO! E COMENDO MAIS. É SÓ SA- BER O QUE COMER. 10

12 Antes de você definir a sua ingestão de proteínas, você precisa estimar o percentual de gordura corporal. Se você usar seu peso corporal total, e você tem um monte de gordura para perder, você provavelmente superestima suas necessidades de proteína. Por exemplo, se você pesa 300 quilos e come 1g de proteína por quilo, são 300 gramas de proteína - o equivalente a 14 peitos de frango. Você come isso? Lógico que não! Se você definir sua ingestão de proteínas de acordo com sua massa magra, no entanto, você obtém uma medição de proteína muito mais realista. Com 300 quilos e 40% de gordura corporal, você tem 180 quilos de massa magra. Se você comer um grama de proteína por quilo, dá 180 gramas de proteína, isso é 120 gramas a menos do que você originalmente previu. Esse é um exemplo extremo, mas mostra por que você geralmente não deve usar seu peso corporal total para estimar suas necessidades de proteína, e SIM o seu peso em massa magra. Agora é hora de ajustar sua ingestão de proteínas. Use o seguinte dado para estimar suas necessidades de proteína: Exemplo: Primeiro, Maria precisa estimar seu percentual de gordura corporal.ela pesa 70 kilos (154 libras) com 25% de gordura corporal. 1. Transforme o seu percentual de gordura corporal em um decimal. 25% = 0,25 2. Multiplique o seu percentual de gordura corporal por seu peso total do corpo. 0,25 x 154 = Subtraia a sua massa de gordura corporal a partir de seu peso corporal total = Arredondando... Maria tem 111 libras (50kg) de massa magra. Agora, ela pode usar este número para definir a sua ingestão de proteínas. 1.O ideal é você pensar em 1g de proteína por peso em libras. 2. Multiplique sua massa corporal magra. 111 x 1g = 111 gramas de proteína. 11

13 3. Converter gramas de proteína em calorias. (Proteína tem quatro calorias por grama). 111 x 4 = 444 Maria precisa comer 111 gramas, ou 444 calorias, de proteína por dia, enquanto faz dieta. Agora faça os seus cálculos e descubra o seu.... Depois de definir a sua ingestão de proteínas, é hora de definir o seu consumo de gordura. 12

14 4 Passo 4: Definir o consumo de gordura Imagine uma nova história para sua vida e acredite nela Paulo Coelho

15 A maioria dos estudos têm mostrado que as dietas com muito baixo teor de gordura, geralmente menos do que cerca de 20% do total de calorias, aumentam a fome e diminuem o humor e desempenho na atividade. Há também algumas evidências que dietas de baixa gordura podem diminuir seus níveis de testosterona, porque seu corpo precisa de uma certa quantidade de gordura para produzir hormônios sexuais. A gordura também retarda a digestão dos alimentos e libera substâncias químicas em sua corrente sanguínea que sinalizam o seu cérebro que é hora de parar de comer. Por outro lado, as dietas com alto teor de gordura geralmente fornecem mais calorias do que as pessoas precisam. Alimentos ricos em gordura também tendem a ser mais fáceis de comer demais. Outro problema com dietas ricas em gordura é que eles não deixam calorias suficientes para carboidratos. Se você está fazendo o treino do Programa de Emagrecimento Corpo de 21,que é ideal pra você emagrecer e indico você fazer, você vai ter um melhor desempenho e provavelmente manter mais massa muscular, se você comer um nível de carboidrato moderado ou superior. No geral, um ponto de partida razoável é definido em 20-40% do seu total de calorias de gordura. Isso te dá gordura suficiente para ficar satisfeita, ter um bom desempenho e se manter saudável. Exemplo: Maria já tentou ambas as dietas: de baixo teor de gordura e baixo teor de carboidratos antes, e nenhuma delas funcionou muito bem. Ela sempre tem fome em dietas de baixo teor de gordura, e seu desempenho caiu quando comeu poucos carboidratos. Maria decide comer 30% de suas calorias provenientes de gordura. Veja como configurar sua ingestão de gordura. 1. Transforme o seu percentual de gordura calorias em um decimal. 30% = 0,3 14

16 2. Multiplique sua ingestão de calorias em seu decimal gordura x 0,3 = Converta suas calorias de gordura em gramas. (tem 9 calorias por grama). 519/9 = 57,66 gramas Arredondando = 58. Maria precisa comer 58 gramas de gordura (519 calorias) por dia ao fazer dieta. Ou, em termos mais práticos, 3 colheres e meia de sopa de pasta de amendoim. Agora vamos lá e faça a sua matemática pra saber o que você tem que comer de gorduras. 15

17 5 Passo 5: Defina sua ingestão de carboidratos Acredite que você pode, assim você já está no meio do caminho Theodore Roosevelt

18 Esta é a parte mais fácil. Em vez de disparar para um número ou percentual específico, você vai completar o resto de suas calorias com carboidratos. Supondo que você não definiu a sua ingestão de gordura muito alto ou suas calorias muito baixo, isso quase sempre te dá carboidrato suficiente para um bom desempenho em seus treinos e se manter saudável e feliz. Aqui estão as metas diárias de calorias e macronutrientes de Maria: Calorias: Proteína: 111 gramas Gordura: 58 gramas Carboidratos: 191 gramas E o seu? Qual é? É só fazer o cálculo com base nos passos anteriores. Exemplo: 1. Adicione seu valor de calorias em proteínas e gordura juntos. 444 (calorias em proteínas) (em gordura) = Subtraia do seu alvo total de calorias (é o alvo que você tem pra emagrecer) - 963= Divida a resposta por quatro. (Carboidrato tem 4 calorias por grama). 767/4 = 191 O novo alvo de Maria para carboidrato é de 191 gramas. Agora Maria precisa colocar seus objetivos de calorias e macronutrientes juntos. 17

19 6 Passo 6: Ajuste sua dieta baseada em seus resultados Se você sonha em ter algo, corra atrás, lute, conquiste, vença! E se você quer mesmo algo nunca desista! Felipe de Souza Silva

20 Depois de 2-4 semanas, verificar o seu progresso e ver se você precisa fazer qualquer mudança. ENTRE: Caso você não tenha perdido peso tão rápido quanto você gostaria, diminui sua ingestão de calorias em 10% mais. Se você se sentir cansada, fraca e irritável, e você está perdendo peso rapidamente, coma um pouco mais. Use as mesmas tabelas acima para ajustar a sua ingestão de proteína, gordura e carboidrato. Como regra geral, você deve manter sua ingestão de proteínas elevada, e aumentar ou diminuir sua ingestão de carboidratos e gordura. Lembre-se, a proteína é o macronutriente mais importante. Agora que você já sabe como ajustar sua dieta, e já sabe que pode emagrecer comendo. Junte isso ao Programa de Exercícios espetaculares, do Corpo de 21 e atinja o seu novo corpo em 6 semanas! Espero te ver dentro do Programa para estar sempre com você! 19