PEDRO MAIA FITNESS & CYCLING

Transcrição

1 OS PONTOS DE CONTACTO Os três pontos de contacto com a bicicleta são o guiador, os pedais e o selim. E os ciclistas habituados a longas distâncias sabem bem a importância destes pontos pois eles podem tornar-se no seu pior pesadelo e aqueles que conseguem resolver ou minimizar estes problemas são aqueles que têm mais probabilidade de chegar em melhores condições ao fim. Nas ultra distâncias, os ciclistas sofrem de dormência nas mãos o que torna o controlo do guiador um desafio constante e por vezes essa sensação desagradável poderá manter-se durante muito tempo. Os pés incham e por vezes ficam tão doridos que existem casos dos corredores cortarem a ponta dos sapatos de maneira a poderem continuar a pedalar sem um sofrimento atroz. No entanto é o selim o ponto de contacto mais problemático e doloroso para toda a gente. Já houve quem usasse almofadas de dormir de maneira a conseguir acabar uma prova. As soluções mais eficazes para minimizar estes problemas passam por utilizarmos roupa, equipamento, e técnicas adequadas e isto para além de talvez a solução mais importante, a bicicleta regulada à nossa anatomia e biomecânica. Uma vez isto atingido, vai sentir melhorias não só no conforto como também, nas suas performances. O Selim Depois de todo este tempo ainda está para ser inventado o selim perfeito, que não cause desconforto, especialmente em eventos de muitas horas e dias seguidos. Existem dois tipos de dor de contacto com o selim, o primeiro tem a ver com o facto e especialmente no princípio da época, das estruturas que envolvem as tuberosidades esquiais, as protuberâncias ósseas por baixo da anca que se apoiam na zona mais larga do selim se encontrarem ainda pouco adaptadas a longas horas no selim. De início o desconforto aumenta mas depois se o selim estiver bem regulado e for o mais adequado, esse desconforto acaba ficar minimizado. O outro tipo de dor surge pelo facto do selim não estar bem regulado por isso é de uma importância extrema fazê-lo de uma forma muito cuidada. E todo este processo de escolha assenta muito sobre o a atitude de tentativa e erro. Pois a regulação e o tipo de selim correcto para um ciclista pode ser desastroso para outro. Largura. A parte de trás do selim ( cauda ) deve ter a largura suficiente para suportar as tuberosidades esquiais. Cuidado com os selins que tenham uma forma arredondados pois o apoio fica mais baixo e então existe uma pressão aumentada nos nervos e vasos sanguíneos que passam na zona do períneo. Perfil. Quando visto de lado, o selim deve ter uma depressão mínima ente o nariz e a cauda. Coloque uma régua e verifique. Se existir uma curvatura excessiva vai trazer com certeza problemas na posição e conforto pois quando o nariz estiver horizontal, a cauda estará mais alta, e isso tornar-se-á muito desconfortável. Se nivelar a cauda então o nariz ficará a apontar para cima provocando imensa pressão no períneo. Acolchoamento. Uma camada moderada de gel ou de espuma densa irá acolchoar as tuberosidades esquiais e absorver alguma vibração. Só que alguns ciclistas pensam que mais é melhor mas, para longas distâncias se o acolchoamento for exagerado pode provocar dormência, isto porque as tuberosidades esquiais enterram-se no selim e a pressão fica aumentada na zona peronial. Desenhos anatómicos. Em resposta às preocupações com a dormência genital ou mesmo disfunção eréctil. Os construtores introduziram os mais variados desenhos para diminuir a pressão peronial aliviando a pressão nos nervos e nos vasos sanguíneos. E como voltamos a uma situação de tentativa e erro os maiores construtores de selins resolveram colocar à disposição selins de teste, para que o interessado encontre aquele que se coadune melhor ao efeito pretendido. Quando sentado, o conforto não tem só a ver com o selim, também tem a ver com a sua capacidade pois á medida que for melhorando a sua forma física e conseguir gerar mais potência, o peso vai passar a estar mais concentrado sobre os pedais e

2 muito menos nas suas nádegas. E não se preocupe com o peso pois um selim mais confortável mesmo que seja mais pesado vai permitir-lhe que treine mais e suba muito melhor. O meu selim actual pesa mais 100 gramas ( e custa menos 60) do que o anterior mas resolveu-me por completo o sofrimento que me afectava no final das ultra distâncias. Calções. Uma vez que tenha o selim adaptado a sua anatomia e bem posicionado o que tem a fazer de seguida é encontrar os calções mais indicados e os melhores calções são aqueles que tenham as melhores protecções. A maior parte das companhias oferecem as protecções com algum tipo de material acolchoado e absorvente desenhado para amortecer os impactos e a pressão no períneo de modo manter a humidade longe da pele. Algumas até têm um tratamento anti-bacteriano para reduzir o risco de infecções. A recomendação é que se comprem os melhores calções que as suas finanças permitam e tenha pelo menos dois pares de maneira a ir alternando, nunca use um calção que não tenha sido lavado. Os calções de topo de gama, são feitos de maneira a terem oito secções distintas ( painéis ) o que os torna mais estruturados e ajustados do que os outros com menos painéis. Tem também a sua disposição só calção ou então calção com alças. Grande parte dos ciclistas prefere estes últimos pois não mantêm a forma quando chove e também reduzem o risco da abrasão da pele pelo contacto no selim uma vez que as protecções ficam mais firmes nos pontos de contacto. Por outro lado com mais material pode tornar-se mais quente e claro se os quisermos tirar temos que despir a Jersey, especialmente em certas alturas e sobretudo para as senhoras por vezes é muito complicado. O Guiador Devido á sua natureza, é imprescindível proteger as mãos, distribuir o peso pela bicicleta e ter uma musculatura de zona média (CORE) bem acondicionada se não, podemos ser vitimas de formigueiro, dormência, feridas e bolhas. Para as acolchoar, devemos usar luvas, fita ou punhos no guiador ajustadas e para distribuir o peso devemos assumir a posição o mais correcta possível na bicicleta. Por vezes há ciclistas que elevam um pouco o nariz do selim de forma a ficarem sentados bem atrás, só que essa posição desnivelada vai fazer com exista mais pressão no períneo ou seja o desconforto muda das mãos para uma região igualmente sensível. Tente não fazer muita força com as mãos, imagine o guiador como um teclado e comece com uma pegada firme mas ao mesmo tempo descontraída, que lhe permita manter o controlo no caso de bater inadvertidamente em algo. Os pulsos, cotovelos e ombros devem estar soltos reagindo como amortecedores de maneira a absorverem os impactos e evitar a fadiga devido à tensão muscular. Também é muito importante mudar a posição das mãos frequentemente pois desta forma vai aliviar a pressão e ao mesmo tempo permite que o corpo não mantenha sempre a mesmo postura. E é por isso que o guiador permite várias posições de mãos. E claro não se esqueça de treinar assiduamente o seu CORE. Posições das mãos no guiador Mãos no topo. Colocam-se as mãos na porção recta do guiador assumindo uma postura mais erecta que permite um movimento mais descontraído nos planos e nas subidas sentado. Lembre-se de manter os seus cotovelos descontraídos. Se tiver que tirar uma mão do guiador coloque a outra a segurar mais perto do avanço pois assim tem mais controle. Mãos nas manetes. Esta posição vai permitir deslocar o peso do corpo mais para a frente. E também um maior controlo na direcção dando-lhe acesso imediato aos travões. Em relação á posição do corpo é um pouco mais agressiva e é indicada para quando vai em pelotão e a descer mas também é ideal para subir pois é uma posição que promove uma maior amplitude torácica facilitando assim a respiração. Também é uma posição excelente para fazer a transição da posição sentada para a de pé. Fazendo isto segure as manetes com firmeza e á medida que a perna direita empurra para baixo a mão direita descontrai-se depois faz-se o mesmo para a esquerda, desta forma assume-se um movimento harmonioso de forma a usar o seu peso corporal para pedalar. Mãos na Zona curva. Nesta posição o movimento de pedalada e a aerodinâmica são melhorados. É importante manter os pulsos direitos o que faz com que os cotovelos fiquem

3 bem flectidos. Esta posição baixa o seu corpo e ajuda no movimento de pedalada tanto nos Sprints, contra-relógio e a pedalar contra o vento. Os guiadores têm vários tamanhos (geralmente entre 38 e 44 centímetros) e devem ter aproximadamente a mesma largura que a distância da largura dos ombros. Se tiver dúvidas ou estiver na zona de transição, compre o tamanho acima. Depois considere a profundidade que determina a forma de como as suas mãos se adaptam às curvas do guiador. Vai encontrar uma grande variedade de formas anatómicas que melhoram o suporte das mãos e colocam os seus pulsos numa posição neutra e descontraída. E claro é essencial experimentar para comprovar o guiador que melhor se adapte a si e aos seus objectivos. Avanços aerodinâmicos Por razões de segurança o uso destas barras não é permitido em muitas provas, no entanto existem inúmeras organizações que as permitem. Para uma posição adequada para longa distância, confortável e estável, os ante braços devem estar afastados cerca de 21 cm, medidos entre o centro dos apoios. Claro está que se for mais curto, melhora aerodinâmica pois reduz a sua área frontal mas ficará um pouco mais desconfortável. O comprimento deverá ser tal de maneira a que possa segurar os extremos dos avanços quando os apoios estiverem a 5-8 cm à frente dos cotovelos. Faça isto regulando as barras não mexendo no selim uma vez que se o fizer irá mudar a sua posição na bicicleta. Conseguirá encontrar a posição indicada quando os braços estiverem na vertical em relação aos apoios, se estiverem muito para a frente, haverá um desnecessário aumento de tensão nos ombros. Outra variável é o ângulo das barras em relação à horizontal, os testes no túnel de vento mostram-nos que um ângulo de 30º para cima produz a velocidade mais elevada mas esta posição não é muito cómodo para certos ciclistas, sobretudo em ultra distância. 15º é um bom compromisso e continua a ser mais rápido do que a horizontal. Para treinos normais não mude a altura do avanço. Mantenha o guiador numa posição normal e confortável em todos os treinos não aerodinâmicos. Mas para eventos especiais quando quer ter mais velocidade, uma posição mais baixa é melhor. Baixe o avanço alguns milímetros de cada vez e vá experimentando. Baixe-o até que as suas costas fiquem horizontais. Nem todos os ciclistas conseguem atingir esta posição por isso não a force. Por outro lado se se conseguir adaptar a uma posição muito baixa os benefícios aerodinâmicos são significativos. Luvas Apesar de parecer uma peça de equipamento menos importante, as luvas têm enormes benefícios pois são o ponto de contacto das mãos com a bicicleta através do guiador. Mas para tal e como todas as peças de equipamento devem estar bem ajustadas e serem adequadas para o fim a que se destinam. Quando escolher umas luvas procure pelo tamanho adequado e depois de colocadas, verifique se a zona de contacto com as palmas das mãos é flexível quando segura no guiador mas que ao mesmo tempo não se enrugue. Devem ser justas (não apertadas) uma vez que têm tendência alargarem com o uso. Nas luvas sem dedos, para evitar estragar as costuras retire-as voltando-as do avesso. As luvas acolchoadas ajudam a absorver os choques, as vibrações e a pressão nos nervos que passam pelo pulso até à mão. Os sintomas são, formigueiro e enfraquecimento nos dedos, em especial no anelar e mínimo (era exactamente a sensação que sentia nos treinos de mais de seis/oito horas e nas provas de 24 horas solo minimizado a partir do momento em que comecei a ter em atenção todos estes pormenores). Geralmente estes efeitos são provisórios no entanto uma vez instaurados têm tendência para se irem repetindo. Se a situação persistir e for muito limitativa, poderá ter mesmo que se colocar a hipótese de cirurgia. Evitar esta situação não é difícil. Terá que usar luvas e fitas de guiador acolchoadas, mudar a posição das mãos frequentemente, manter os cotovelos descontraídos para dissipar os choques e assegurar-se de que a sua posição na bicicleta não provoca uma concentração do peso sobre o guiador. Que tipo de luva é que devo usar? Em relação ao acolchoamento, temos dois tipos, o de Gel e a Espuma. O primeiro tem uma textura quase orgânica e que absorve e dispersa igualmente a pressão. E para além disso, o Gel não vai ficando mais compacto à medida que o tempo passa. No entanto, é mais pesado e em luvas de menor qualidade pode mesmo sair do sítio. A espuma é mais leve, mantém no sítio e protege bem se bem colocada.

4 Se, usando estas medidas, continuar a ter desconforto nas mãos deverá para de pedalar até melhorar e se mesmo assim não sentir melhoras, consulte o seu médico assistente. Quando voltar á bicicleta, use umas boas luvas e uma boa técnica. Os Pedais Mecanismos de retenção (Encaixes). Em inglês clipless pois não usam as grades clip nem as correias para reter os pés nos pedais. Foi uma invenção fantástica e veio aliviar a muitos ciclistas os problemas que tinham nos pés, tornozelos e joelhos. A maioria dos modelos permite ao pé rodar lateralmente nos pedais alguns até 25º - antes de desencaixar. Esta rotação também chamada de flutuação permite ao seu pé encontrar o seu ângulo natural reduzindo assim a tensão que poderia resultar numa posição fixa. Todo o ciclista de ultra distância tem vantagem em usar este tipo de retenção. Pois as vantagens aumentam à medida que os km se amontoam. Quando colocar as travessas ( cleats ) coloque-as de maneira a que o metatarso está sobre o eixo do pedal e que cada pé está paralelo à respectiva manivela, nesta posição os calcanhares devem estar alinhados e simétricos. Se isto não acontecer, tanto em relação a este aspecto como à bicicleta em geral, o indicado é procurar um aconselhamento mais técnico por parte de um profissional. Selecção do Calçado. Todos os anos há uma ou várias marcas que entram no mercado do ciclismo, e geralmente fazem-no argumentando com as últimas pesquisas dizendo que o seu conceito e os materiais usados são os melhores. Talvez isso seja verdade, mas não quer dizer que a última palavra da técnica do calçado para ciclismo seja a apropriada para os seus pés. De que serve usar o modelo XPTO usado pelo vencedor da Volta à França se esse mesmo modelo fizer com que acabe as provas com os seus pés em perfeita agonia. Como em tudo o resto que foi referido voltamos ao aspecto da tentativa e erro pois vai ter que encontrar um sapato que lhe sirva, que seja confortável durante as várias horas de actividade e que o ajude a pedalar eficazmente. Duas considerações a levar em conta são a rigidez e a ventilação mas antes disso o mais importante será a maneira como se adaptam ao pé e que tem a ver com o comprimento, a largura, a caixa dos dedos e o suporte do calcanhar. Sola. A maior parte dos ciclistas, encontrará vantagens em escolher solas mais rígidas pois estas dispersam a pressão exercida nos pedais e protegem os pés das do contacto com os mesmos. As solas rígidas, também maximizam a transmissão da potência para os pedais ao contrário das que sejam mais moles, especialmente na zona das travessas, dispersam alguma energia quando flectem e se comprimem. À medida que os seus pés vão sentindo isto, a tendência é aliviar a força nos pedais de forma a diminuir o desconforto e isto vai fazer com que perca performances. E é por isto que os sapatos de corrida ou de ténis, não são adequados para fazer ciclismo mais a sério. Por isso e conforme a duração da actividade, terá vantagens em usar solas mais ou menos rígidas, e o melhor a fazer é experimentar tendo em conta que para provas mais curtas os sapatos com solas mais rígidas têm mais vantagens, agora para provas mais longas onde seja preciso por vezes parar e andar a pé, tem vantagem sapatos com solas menos rígidas e com as travessas recolhidas pois serão mais confortáveis e seguros. Tamanhos. Quando for comprar uns sapatos, use o tipo de meias que vai utilizar na actividade e se usar palmilhas especiais leve-as também consigo. Procure ir ao fim do dia pois nessa altura os pés estão um pouco mais inchados com características semelhantes àquelas que terão depois de algumas horas a pedalar. Prepare-se para experimentar vários modelos e marcas. Procure um sapato com a sola adapte à anatomia do seu pé e que produza um contacto por inteiro e uniforme. Não se preocupe muito com os números pois estes variam muito conforme o fabricante o que interessa que lhe sirvam na perfeição. Calce os sapatos, levante-se e pressione os pés no chão, se tiver a mesma sensação de estar a calçar um sapato normal, experimente meio número abaixo, é lógico que precisa de algum espaço entre os dedos e a extremidade do sapato, mas não de tal forma que sinta o pé a deslizar. Depois de decidir qual o sapato, tenha também em atenção que os materiais dão de si e têm alguma tendência para alargar com o tempo, especialmente se forem de pele natural.

5 Em relação aos sapatos para as senhoras, os sapatos têm que ser adaptados a uma anatomia um pouco diferente e hoje em dia já não é necessário escolherem os números pequenos para homem, pois grande parte dos fabricantes já faz sapatos exclusivos para senhoras tendo em conta as suas particularidades. Apoio do calcanhar. É a porção do sapato que acompanha o seu calcanhar. Deve ser firme. Para prevenir que o calcanhar role para dentro durante a fase descendente da pedalada. Os ciclistas que usarem palminhas ortopédicas, têm vantagem em usar sapatos com solas e apoio de calcanhar mais rígidos. Materiais. Conforme as condições climatéricas, deve ter e atenção o tipo de material que vai escolher, no molhado, a escolha lógica é usar material sintético uma vez que a pele natural tem tendência a alargar e a perder as suas características de suporte. Deve substituir os sapatos quando a zona superior e o apoio do calcanhar deixarem de dar o suporte adequado. Mecanismos de aperto. Geralmente os sapatos mais técnicos não usam atacadores. Em primeiro lugar em longas distâncias os pés tem tendência para inchar e é muito pouco prático parar e ajustar os atacadores, por outro lado se os atacadores ficarem muito compridos e de fora, podem enrolar-se no eixo do pedal e provocar um acidente. Por esta razão procure nos sapatos um dispositivo que seja prático e que permita um ajuste milimétrico mesmo até quando vai a pedalar. Problemas nos pés Pés quentes. Este será talvez o problema (depois do selim) mais comum que afecta o ciclista nas ultra distâncias. Apesar da sensação ser de calor e os ciclistas despejarem águas dos bidões nos pés, esta condição raramente se relaciona com a temperatura, o que parece ser calor é na realidade o resultado da compressão dos nervos, da circulação sanguínea reduzida e da dormência no metatarso. Para remediar esta situação, temos várias maneiras. Em primeiro lugar assegure-se a caixa dos dedos é suficientemente larga para os acomodar (lembre-se que o pé tem tendência para inchar). Em segundo lugar instale uma palmilha que ajude a diminuir alguma da pressão e vibração (não o faça se sentir que os sapatos estão justos) E em terceiro lugar, de vez em quando puxe o pé de encontro à parte de cima do sapato pois fazendo ocasionalmente durante algumas pedaladas alivia a pressão que restringe o afluxo de sangue e que comprime os nervos. E resulta na perfeição. No entanto e se estas medidas não resultarem, como sucedeu comigo, o meu colega também Master Instructor Dino Pedras formação de Spinning deu-me a ideia de recuar um pouco as travessas de maneira a haver menos pressão sobre o metatarso, uma vez que eu as usava de forma a alinhar os metatarsos com o eixo do pedal, nas aulas e nos treinos curtos e mais variados, não sentia qualquer desconforto mas nas ultra distâncias, Ai! Ai! Isto passou-se já há uns anos atrás e a partir daí nunca mais tive desconforto. Obrigado Dino. Se tiver desconforto no peito do pé de certeza que é por ter apertado demasiado os mecanismos de aperto. Tente sempre resolver os problemas antes que se agudizem pois se não pode ser depois difícil de encontrar a sua zona de conforto. Por último se os sapatos se lhe servirem como uma luva, e mesmo assim com o andar dos quilómetros lhe surja alguns dos problemas descritos atrás, pode pensar em fazer cirurgia. mas nos sapatos pois há muito boa gente que corta aquelas zonas que causam mais desconforto. Se resultar porque não, é só um sapato e o que interessa é que nos cause o mínimo desconforto possível. Bolhas. Mesmo com os sapatos adequados, por vezes e devido à fricção podem aparecer bolhas. Geralmente as culpadas são as meias. Use sempre meias lavadas, e do tamanho correcto sem estarem húmidas enrugadas ou rijas com suor. Evite as de algodão uma vez que têm a tendência de ficarem ensopadas. Para reduzir a fricção nas áreas mais susceptíveis ao aparecimento de bolhas, aplique pó para os pés ou algo lubrificante e hidratante. Se suar muito dos pés esfregue-os com o antitranspirante que usa para as axilas. Deve também proteger a zona e como prevenção com um penso. Se se formar uma bolha, alguns médicos aconselham a drenar o fluído, outros recomendam deixar como está sobretudo se for numa área onde não há pressão. Se decidir drenar, primeiro desinfecte a área depois usando uma agulha esterilizada, fure a bolha pelo lado

6 mantenha a pele intacta pois actua como ma barreira contra a infecção e ao mesmo tempo protege o tecido mais sensível que está por baixo. Calos e calosidades. Tal como as bolhas são o resultado das tentativas do organismo para proteger a pele de irritações. E acontecem devido a sapatos mal ajustados ou problemas na mecânica do pé. Em relação à primeira, basta mudar para uns sapatos melhores quanto à segunda, deverá consultar um podologista desportivo para avaliar a situação. Pois poderá necessitar de palmilhas ortopédicas ou outros aparelhos similares. Entretanto pode tratar os calos e as calosidades com pensos que contêm ácido salicílico, pergunte ao seu farmacêutico. Ou então usar meios um pouco mais agressivos tais como pedra-pomes ou uma lima para reduzir a pele mais grossa. Eu não dispenso uma ida ao podologista uma vez por mês para retirar o que está a mais e a diferença é fantástica. Unhas encravadas. Não é o ciclismo que causa este problema mas é tremendo pedalar com uma unha encravada. Geralmente é o resultado de uma unha mal cortada deixando a pele ao seu redor vulnerável à inflamação. Não corte as unhas muito rente e corte-as a direito não em curva como as das mãos. Lime os cantos. Se tiver já uma unha encravada e se tiver vários pares de sapatos use os que forem mais largos na caixa de dedos durante o processo de cura. Palmilhas ortopédicas Muitos ciclistas podem beneficiar do uso de palmilhas ortopédicas pois com o seu uso consegue-se modificar a maneira de como as forças são transmitidas de e para o pé. Corrigem ângulos e movimentos menos ajustados, melhorando a sua potência a pedalar. Como tal tem toda a vantagem se necessitar em usá-las, não as que se vendem nas lojas de desporto que geralmente são feitas de uma forma generalista e para andar ou correr. Deve mesmo procurar um podologista com conhecimentos relativos às necessidades do pé para quando está a pedalar. E agora só falta colocar em prática todos estes conceitos e começar a pedalar de uma forma mais consistente, agradável e sobretudo eficaz.