PARANÁ GOVERNO DO ESTADO

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2 PARANÁ GOVERNO DO ESTADO SECRETARIA DE ESTADO DA EDUCAÇÃO SEED SUPERINTENDENCIA DA EDUCAÇÃO SUED DIRETORIA DE POLÍTICAS E PROGRAMAS EDUCACIONAIS - DPPE PROGRAMA DE DESENVOLVIMENTO EDUCACIONAL PDE IVONETE MEZZARI TÉCNICAS DE RESPIRAÇÃO COMO ALIADA DA QUALIDADE DE VIDA DOCENTE CAFELÂNDIA PR dezembro/2012

3 FICHA PARA IDENTIFICAÇÃO PRODUÇÃO DIDÁTICO PEDAGÓGICA TURMA - PDE/2012 Título: TÉCNICAS DE RESPIRAÇÃO COMO ALIADA DA QUALIDADE DE VIDA DOCENTE Autor Disciplina/Área (ingresso no PDE) Escola de Implementação do Projeto e sua localização Município da escola Núcleo Regional de Educação Professor Orientador IVONETE MEZZARI BIOLOGIA COLÉGIO ESTADUAL ALBERTO SANTOS DUMONT CAFELÂNDIA CASCAVEL MARGARETE NAKATANI Instituição de Ensino Superior Universidade Estadual do Oeste do Paraná UNIOESTE Relação Interdisciplinar (indicar, caso haja, as diferentes disciplinas compreendidas no trabalho) Resumo (descrever a justificativa, objetivos e metodologia utilizada. A informação deverá conter no máximo 1300 caracteres, ou 200 palavras, fonte Arial ou Times New Roman, tamanho 12 e espaçamento simples) A respiração é automática, no entanto está sob controle do sistema nervoso central. Essa ação tem como finalidade permitir trocas gasosas entre ar pulmonar e sangue da pequena circulação. Então, em última análise, a função primordial do sistema respiratório é prover as células teciduais com oxigênio e realizar a remoção de gás carbônico. O ato mecânico da respiração pode ser alterado por estados fisiopatológicos e emocionais. Para tanto, técnicas respiratórias são utilizadas para melhorar a capacidade pulmonar do indivíduo, concomitantemente, resgatar autocontrole individual. Considerando o trabalho do controle respiratório como uma atividade da mente e, como o mal estar docente está no cansaço mental, as técnicas respiratórias servem como aliadas no resgatar de emoções positivas e de prazer, neutralizando os desencantos que são

4 impostos aos educadores pelo sistema e pela atual sociedade. Diante do exposto, o objetivo desta unidade didática é utilizar exercícios respiratórios que possam proporcionar maior satisfação e bem estar ao docente, melhorando a capacidade respiratória, auxiliando no equilíbrio emocional e na elevação da autoestima dos professores. Utilizando o ambiente escolar serão aplicadas as técnicas respiratórias e de relaxamento, diminuindo assim, o nível de stress e cansaço mental. Quando retornar a sala de aula, o professor estará mais confiante e sereno. Lembrando que, respirar é viver, respirar com qualidade é viver com qualidade e, nossos professores precisam com urgência de momentos destinados a melhorar as condições de trabalho. Palavras-chave ( 3 a 5 palavras) Formato do Material Didático Sistema Respiratório; Técnicas de Respiração; Mal-estar Docente. UNIDADE DIDÁTICA Público Alvo (indicar o grupo para o qual o material didático foi desenvolvido: professores, alunos, comunidade...) PROFESSORES

5 UNIDADE DIDÁTICA 1. IDENTIFICAÇÃO PROFESSOR PDE: Ivonete Mezzari ÁREA PDE: Biologia NRE: Cascavel PROFESSORA ORIENTADORA: DRA MARGARETE NAKATANI IES VINCULADA: Universidade Estadual do Oeste do Paraná UNIOESTE ESCOLA DE IMPLEMENTAÇÃO: Colégio Estadual Alberto Santos Dumont PÚBLICO OBJETO DA INTERVENÇÃO: Educadores do Colégio TEMA DE ESTUDO DO PROFESSOR PDE: O uso consciente do Sistema Respiratório na interação trabalho e saúde do docente. TÍTULO: Técnicas de Respiração como Aliada da Qualidade de Vida Docente.

6 INTRODUÇÃO Se as condições do trabalho docente estão postas em sua essência na relação professor-aluno, há maneiras de amenizar os problemas do processo de ensinar e aprender que adoecem os professores? Pretende-se com esta unidade didática, abordar a temática do mal-estar docente numa perspectiva fisiológica e emocional, com enfoque na função respiratória. Apresentaremos exercícios respiratórios como aliados na atual situação de desconforto em que se encontram os docentes. Para melhor compreensão, estudaremos inicialmente a parte anatômica do sistema respiratório, seus órgãos e suas funções específicas. Na sequência, conheceremos as atividades de respiração que podem ser aplicadas para fins terapêuticos e autoconhecimento. Com a aplicação das práticas respiratórias espera-se que os docentes façam uso constante como aliado para superar os problemas do trabalho que tem gerado adoecimento, absenteísmo, estafa mental entre outros. 1. RESPIRAÇÃO: EM BUSCA DO BEM-ESTAR DOCENTE Elias (2009) afirma que podemos superar os desconfortos emocionais com o uso consciente da respiração. Tudo que sentimos se expressa em nossa respiração, suspiros profundos de felicidade, suspiros ternos de saudade [...] Emoções e sentimentos se medem pelo movimento que o ar faz ao dançar sobre a melodia que o corpo toca (ELIAS) 1. Se conseguirmos tornar a respiração uma ação consciente, certamente será fácil escolher as emoções desejáveis para o decorrer do dia, do mês e consequentemente dos anos. É importante levar em consideração os fatores de ordem social, como por exemplo, o descaso, a desvalorização do profissional da educação e as relações familiares. Estes fatores exercem influência muito forte no emocional e psicológico 1 Disponível em: %20A%20fisiologia%20da%20respira%C3%A7%C3%A3o.pdf

7 do professor, muitas vezes definindo seu comportamento e seu desempenho em sala de aula. São esses sentimentos que com o passar dos anos chegam à exaustão e adoecendo fisicamente os docentes. Salgado (2010) apresenta informações técnico-científicas que demonstram que a relação entre o bem-estar e o mal-estar do ser humano, não se trata como fatos isolados, e sim uma relação direta entre corpo e mente, afirma que não se adoece em partes, mas integralmente. Ele defende a importância de se tratar o individuo por completo corpo e mente, afirma ainda que, a experiência humana está cheia de estressores psicológicos. Independentemente do estressor, o corpo ativa as mesmas respostas ao estresse, secretando certos hormônios, inibindo outros, ativando certas regiões do sistema nervoso, buscando atingir a alostase 2. A medicina tradicional esta baseada nas ideias de Isaac Newton, na Física do século XVII, que afirma que todos os movimentos são materiais determinados pelos objetos materiais envolvidos. Já no século XX, a Física Quântica determina que os objetos são ondas que podem estar em dois ou mais lugares ao mesmo tempo. Na Física Clássica, todos os movimentos são contínuos e na Física Quântica são possíveis saltos quânticos descontínuos. As técnicas respiratórias tem uma ação importante sobre os pontos energéticos do corpo, que ao estar em bom funcionamento e equilíbrio visam o bem-estar do corpo físico e emocional do indivíduo. Os órgãos são representações de matrizes do corpo vital de vários campos morfogenéticos. Sabemos que existe no corpo físico locais onde tendemos a sentir energia vital com mais facilidade. Esses locais são chamados de pontos de chakras. Os pontos de chakras estão perto de órgãos importantes do corpo físico. Nestes pontos que são feitas representações do corpo vital no corpo físico. (SALGADO, 2010, p.3) 3. A prática de exercícios respiratórios diários favorece o bom funcionamento dos pontos energéticos, uma vez que ao inspirar, absorvemos a energia vital que chega a terra com os raios do sol. Se a respiração for consciente e completa é possível captar, expandir e dominar essa energia. Reconhecida pela física quântica, nossa proposta favorece o equilíbrio e bom funcionamento dos chakras, que ao emanar energia em equilíbrio, envolve todos à volta. Assim, a sala de aula tornar-se um ambiente adequado para o aprendizado e o respeito mútuo. 2 Do grego allo que significa variável, stasis que significa literalmente condições de estar em pé. 3 Afonso Shiguemi I.salgado, fisioterapeuta, mestre em cirurgia experimental, doutorando em fisiologia biomédica, autor de diversos livros.

8 Para que sejam atingidos os benefícios proporcionados por cada exercício, é necessário que a execução ocorra de modo integral: o exercício, a mentalização e as emoções positivas. Após a apropriação das técnicas, os docentes poderão aplicá-las a fim de melhorar sua qualidade de vida e usá-las em sala de aula com seus alunos sempre que sentir necessidade. Servirão como instrumentos que neutraliza a fadiga e o desgaste emocional, tornam o sono mais restaurador e a vida mais suave, proporcionando maior equilíbrio e saúde aos docentes. Capra (2006), em seu livro Ponto de Mutação, decorre sobre a Era Científica em que vivemos e afirma que nossa sociedade orgulha-se por ser científica, e assim somos dominados pelo pensamento racional. Considerando o conhecimento científico como único e aceito socialmente, não reconhecendo o conhecimento intuitivo e emocional. Na medida que nos retiramos para nossas mentes, esquecemos como pensar com nossos corpos, de que modo usá-los como agentes do conhecimento. Assim fazendo nos desligamos de nosso meio natural e esquecemos como comungar e como cooperar [...]. (CAPRA, 2006, p.37). Percebemos que nas escolas tendemos a mobilizar as questões científicas, o conhecimento pelo conhecimento. Perdemos o entusiasmo e a alegria, a nossa essência como seres humanos e isso têm gerado grandes conflitos na humanidade. Em sala de aula não tem sido diferente, esse fato é comprovado por Esteve (1999) que enumera os mais frequentes males que assolam nossos docentes e deixa nítido que este mal pode estar em nosso emocional e espiritual. Assim, Esteve (1999) coloca em ordem graduada: 1. Sentimento de desconcerto e insatisfação Desenvolvimento de esquemas de inibição, como forma de cortar a implicação pessoal no trabalho realizado. 3. Pedido de transferência como forma de fugir de situações conflitivas. 4. Desejo manifesto de abandonar a docência. 5. Absentismo trabalhista como mecanismo para cortar a tensão acumulada. 6. Esgotamento, cansaço físico permanente. 7. Ansiedade como traço ou ansiedade de expectativa. 8. Estresses. 9. Depreciação do ego. Autoculpabilização ante a incapacidade para melhorar o ensino. 10. Ansiedade como estada permanente, associada como causa- efeito a diversos diagnósticos de doença mental. 11. Neuroses reativas. 12. Depressão. (ESTEVE, 1999, p. 78).

9 Os órgãos gerenciadores da educação, confundem a vida e a prática do docente, que com essas e outras adversidades acaba adoecendo. Basta estar na sala dos professores, nos intervalos de aula, para visualizar o desconforto estampado no rosto dos docentes. Hoje o professor atua muito mais como psicólogo, compreendendo emocionalmente os alunos, suprindo sua carência familiar e seu trabalho torna-se, muitas vezes, desinteressante. Somos seres plenos e sem o emocional organizado não é possível assimilar ou transmitir o saber científico em sua totalidade. Acredita-se que um trabalho envolvendo técnicas de respiração, durante, e nos intervalos de aulas, é capaz de criar um ambiente acolhedor e tranquilo. É possível atingir uma estabilidade emocional, proporcionando uma maior oxigenação do cérebro e elevar a autoestima. A respiração é de vital importância, cujo controle e domínio afastará muitos obstáculos como preguiça física e mental, entorpecimento do corpo físico e até mesmo moléstias comuns. A respiração dá ritmo e organiza o fluxo do sangue e das energias sutis nos centros energéticos (chakras) 4 Percebe-se facilmente que o sentimento, afeta diretamente nossa forma de respirar. Lowen (1982) diz que ao reeducarmos a respiração reeducamos nossas emoções, é nessa dinâmica que está a proposta desse trabalho. Nos estados emocionais de pânico, medo e insegurança percebemos nossa respiração muito acelerada, em estados de prazer e amor nossa respiração se acalma. O que pretendemos é auxiliar o docente a manter com maior frequência, um estado de paz, harmonia e autossuficiência, para que isso ocorra é preciso atuar sobre sua forma de respirar. Marcos (2010) demonstra ser uma prática de extrema eficácia sair de uma condição superficial para uma respiração mais lenta e profunda. 2. O NOSSO SISTEMA RESPIRATÓRIO Os órgãos que compõem nosso sistema respiratório, sua sequência e o trajeto do ar são: fossas nasais, cavidade bucal, faringe, laringe, traqueia, brônquios e pulmões. Nos pulmões é realizada a troca dos gases, o oxigênio é 4 Disponível em: acesso em; 01/dez/2012

10 inspirado com o ar e substituído pelo gás carbônico residual do metabolismo celular, essa troca ocorre nos alvéolos pulmonares processo conhecido como hematose. Observe a figura 01 que mostra o processo da hematose e os órgãos do sistema respiratório. Figura 01: Processo da hematose e os órgãos do sistema respiratório. Fonte: Nossa respiração compreende dois movimentos respiratórios básicos: a inspiração, ato de sucção do ar movimento de entrada do ar para dentro das cavidades respiratórias; e a expiração movimenta de saída do ar contendo os gases residuais desse processo juntamente com o gás carbônico e os resíduos atmosféricos. Na inspiração contraímos o diafragma e os músculos intercostais externos. Ao se contrair o diafragma desce e a cavidade torácica aumenta verticalmente. Quando os músculos intercostais externos contraem, eles elevam as costelas e o volume da cavidade torácica aumenta horizontalmente. Eleva-se desse modo, a caixa torácica aumentando o volume intrapulmonar o que diminui a pressão interna dos pulmões. A pressão do ar atmosférico torna-se momentaneamente maior que a pressão do ar interno, penetrando no corpo através das vias respiratórias até os alvéolos pulmonares completando o processo da inspiração.

11 Num segundo momento, o diafragma e os músculos intercostais relaxam diminuindo o volume da cavidade torácica. Então, a pressão no interior dos pulmões aumenta tornando-se momentaneamente maior que a pressão atmosférica, e o ar sai livremente finalizando o processo da expiração. Observe a figura 02 a seguir onde podemos visualizar os movimentos musculares do diafragma que ocorrem durante uma respiração. Figura 02: Movimentos do diafragma na inspiração e na expiração. Fonte: 3. A RESPIRAÇÃO COMO ALIADA NO TRABALHO DOCENTE Os docentes precisam ser mais bem assistidos por governantes. Como é incomum esse tipo de iniciativa por partes governamentais, vamos nos olhar com mais atenção, nos assistir melhor, desenvolver um olhar mais preciso a nossa real função e importância na sociedade, elevar nossa vocação como educadores que somos. Se respirar é viver respirar com qualidade é viver com qualidade, isso só depende de nós. Ao respirar consciente, nos energizamos melhorando nossa disposição e autoestima nos tornando mais firmes e determinados.

12 a. Como tornar a respiração aliada no trabalho docente? A respiração aplicada com objetividade desempenha um papel importante. Por outro lado é usada a imaginação como um elemento extraordinário. Dessa forma a respiração não serve apenas como preservação da saúde e doença, mas faz com que se tenha muito mais harmonia entre o espírito e o corpo. Todos os caminhos e terapias alternativas dos nossos dias visam conduzir o homem de encontro ao seu interior, promover seu autoconhecimento e transformar seu ego exterior numa forma superior de consciência. Uma contribuição essencial para isso pode resultar da respiração que é um processo profundamente interior. (TILL) 5 b. Os exercícios respiratórios fazem parte de um plano de atividades? Na atual agitação escolar, é comum encontrar professores e alunos neste mesmo ritmo, agitados e desmotivados. Vendo essa situação, sugerimos de forma sutil e oportuna que o professor, dedique um tempo nos intervalos e durante as aulas, conforme sua necessidade, para realizar os exercícios respiratórios, promovendo equilíbrio emocional, harmonia em salas de aula e consequentemente da escola como um todo. Para que isso ocorra, é importante se apropriar dos exercícios respiratórios de forma conscientes e voluntários, tornando-os hábito diário. Onde e quanto tempo necessita para realizar os exercícios respiratórios? Para melhor desempenho dos respiratórios, é recomendado fazer uma lista de 3 a 4 exercícios e praticá-los varias vezes ao dia, de preferencia ao se levantar e antes de dormir por um ou dois meses até torna-los frequente. Após esse período escolha outros respiratórios repetindo o processo até se apropriar e todos os respiratórios desejados. Desta forma sua respiração estará correta o tempo todo, necessitando de 5 minutos em situações de desconforto para voltar a calma e tranquiliza-la, tornando suas emoções tranquilas e sua mente mais organizada. 5 Marieta Til, estudou filologia clássica, germânica e línguas orientais antigas.

13 4. COMO REALIZAR OS EXERCÍCIOS RESPIRATÓRIOS? Todas as respirações, com raras exceções, devem ser nasais e completa conforme os exercícios a seguir. Escolher um local arejado, calmo, e se possível próximo à natureza. Quando estiver em ambiente agitado, posicionar o corpo corretamente fechar os olhos e apenas respire de modo consciente. Uma forma propícia para todo momento, é usar o dedo indicador para conferir a pulsação e respirar na contagem dos batimentos cardíacos (exercício 13). A inspiração deve ser profunda acentuada, não deve causar ansiedade, por tanto não extrapole na expansão pulmonar que será gradativa com a pratica diaria. A expiração ser a mais lenta e controlada possível. Entendendo que a respiração é essencial para a qualidade de nossos sentimentos, atitudes e bom funcionamento fisiológico do nosso corpo, é pela respiração correta e consciente que podemos: Expandir a consciência por intermédio de estados mais relaxados da mente, possibilitando aumentar a frequência e a intensidade dos momentos de lucidez. Mergulhar na inocência e na espontaneidade infantil, restaurando e corrigindo eventos passados. Melhorar a oxigenação do cérebro, possibilitando a prevenção de inúmeras doenças. Evitar o desequilíbrio emocional, a depressão e a melancolia. Retardar o envelhecimento, dede que bem nutrido. Alterar e melhorar a anatomia da boca e da face, favorecendo a expressão visual. (TRUCOM, 2009, p.128). Recomenda-se escolher dois ou três exercícios, repeti-lo de três a sete vezes, praticando cerca de uma semana, sempre calmamente, refazendo os exercícios no decorrer do dia sempre de modo consciente. Use a tabela para ampliar pouco a pouco sua capacidade respiratória. Figura1: Quadro sobre as fases e tempo respiratórios FASES: INSPIRAÇÃO RETENÇÃO Respiração quadrada autocontrole Ao acordar para energizar EXPIRAÇÃO RETENÇÃO COM AR SEM AR 1 tempo 1 tempo 1 tempo 1 tempo 1 tempos 2 tempos 1 tempo 2 tempos

14 Antes de dormir: para acalmar 1 tempo 0 tempo 1tempo 2 tempos Descansar e 1 tempo 0 tempo 2 tempos 4 tempos concentrar Observação: O tempo pode ser contado em segundos ou através da pulsação cardíaca. Ao inspirar atraímos o que desejamos, e com a retenção do ar expandimos nossa capacidade pulmonar. Ao expirar deixamos ir o que já não precisamos mais. Ao permanecer sem ar, com o abdômen contraído, trabalhamos nosso auto controle, eliminando a insegurança e o medo. Para intensificar os efeitos dos exercícios é importante usar a imaginação. Ela funciona como uma espécie de palavra mágica, que fica registrada em nosso inconsciente, por isso durante as práticas respiratórias abuse de sua imaginação com cores, emoções ou sentimentos que desejar. Elias (2009) aconselha os exercícios a seguir e cada um deles tem um objetivo. Poderá realizá-lo sozinho ou em grupo. I. Reconhecendo o espaço respiratório Sentado, com as mãos sobre o tronco respirar normalmente para perceber a região de expansão do ar ao inspirar: a) leve a mão e a inspiração para o abdômen, qual a sensação? Nesta região encontra-se 60% de nossa capacidade respiratória; b) respiração intercostal, com as mãos sobre o diafragma, inspire expandindo a região intercostal, responsável por 30% de nossa capacidade (qual a sensação?); c) respiração clavicular ou peitoral esta respiração é a que exige maior esforço do corpo, e corresponde a 10% de nossa capacidade respiratória. II. Realizando respiração completa a) inspirar lentamente preenchendo os espaços nesta ordem: abdômen, intercostal e peitoral; b) expirar lentamente na ordem inversa: peitoral, intercostal e abdominal. OBS.: Respirar corretamente proporciona um acréscimo de energia ao nosso corpo sutil, também chamado Aura, durante a respiração não absorvemos apenas

15 os gazes, mas a energia que o sol emana sobre o planeta, a energia que para os yôgui e hindus chama-se prana, para os chineses ki. Esta energia é que faz a semente germinar e a planta crescer. A planta processa esta energia e a transforma em matéria, por exemplo, quando como uma maçã, que ao ingeri-la esta libera sua energia para nosso corpo. Através das respirações conscientes é possível captar essa energia diretamente do sol. III. Experimentando com profundidade cada fase da respiração 1ª Etapa (inspirar e expirar): sentado com a coluna ereta, contando mentalmente, inspirar em 4s (segundos) e exalar em 4s, (3 vezes). Procure sentir emoções e sentimentos associados a cada movimento de inspirar e expirar. 2ª Etapa (inspirar, reter e exalar): mantendo a mesma contagem, inspirar (4s), fazer uma retenção com os pulmões cheios expirar em 4s. Procurar perceber as emoções e sentimentos associados a este momento com os pulmões cheios. 3ª Etapa (inspirar expirar e reter): Neste exercício faz-se a retenção com os pulmões vazios. Inspirar em, exalar em 4s. Manter os pulmões vazios o abdômen contraído por 4s, repetir o processo por algumas vezes. Procurar sentir as sensações, emoções e sentimentos associados à retenção sem ar. 4ª Etapa (inspirar, reter, exalar, reter): Unir os quadro momentos. Inspirar em 4s, reter com os pulmões cheios 4s, exalar em 4s, permanecer com os pulmões vazios 4s. Repetir e procurar perceber a alternância entre retenção com os pulmões cheios e com os pulmões vazios, entre o ato de encher-se e esvaziarse. O sucesso do exercício depende da concentração e tranquilidade interior, por isso o ambiente é importante no inicio, depois é possível conseguir paz interior em qualquer ambiente. IV. Reconhecendo a lateralidade do corpo e da respiração Assim como nosso corpo se divide em hemisfério direito e esquerdo, nossa respiração também pode ser observada através da narina direita e da narina esquerda:

16 Respiração pela narina direita, refere-se à ação, ao calor, à extroversão e ao masculino. Respirando pela narina esquerda, esta está vinculada ao relaxamento, ao frescor, à introversão e ao feminino. Sugestão de Exercícios respiratórios: a. Respirando com a narina esquerda: Sente-se corretamente com a coluna ereta. Leve a mão direita ao rosto, dedos indicador e médio entre as sobrancelhas, com o dedo polegar obstrua a narina esquerda, permaneça por alguns segundos respirando apenas com na narina esquerda, observe o que o lado esquerdo representa para você. b. Respirando com a narina direita: Agora leve a mão esquerda até o rosto, com os dedos indicadores e médios entre as sobrancelhas, com o polegar obstrua a narina esquerda e respire com a narina direita por alguns segundos. Observe o que o lado direito do seu corpo representa para você. c. Alternando a narina esquerda e direita: Agora levando a mão direita ou esquerda até o rosto com os dedos indicadores e médios entre as sobrancelhas, com o dedo polegar obstrua a narina direita e inspire pela esquerda, com os pulmões cheios troque a narina em atividade e espire com a narina direita, inspire com a direita troque a narina em atividade e espire com a esquerda. Sempre trocar a narina obstruída com os pulmões cheios. Repetir este exercício por algumas vezes, durante o exercício procure sentir a alternância entre o lado direito e esquerdo de seu corpo, e depois repita várias vezes durante o dia, observando como estão livres ou obstruídas as narinas no decorrer do dia. Procure sentir como o exercício gradualmente o leva ao equilíbrio entre a ação e o repouso, extroversão e introversão, pensamento e sentimento. d. Seguindo a respiração alternada, respirar contando 5s em cada fase da respiração, repetir por três vezes e observar como se sente. Lembre-se que é fundamental observar a obstrução das narinas várias vezes durante o dia, caso uma das narinas esteja obstruída, todo o lado do corpo correspondente estará com dificuldade, com insuficiência energética e oxigênio, por isso é preciso usá-la até que seja desobstruída. A seguir apresentaremos mais exercícios para que devem ser usados em sua necessidade cotidiana.

17 V. PRÁTICAS FÍSICAS E RESPIRATÓRIAS Recomenda-se praticar estas técnicas sempre pela manhã ao ar livre ou de frente para uma janela aberta. Procure estar num ambiente silencioso e calmo. Use roupas leves e soltas, pés descalços, pernas abertas na largura dos quadris, joelhos levemente flexionados, quadril encaixado, coluna ereta, braços naturalmente soltos na lateral do corpo. Rosto e ombros relaxados, maxilares soltos. Cada exercício deve ser repetido por três vezes, de forma calma. O ideal é praticar esta meditação sempre pela manhã e por no mínimo trinta dias consecutivos. Após este período a pessoa já deverá ter criado um mecanismo mais automático de defesa energética. Caso contrário, siga praticando ao menos quando for transitar em ambientes mais pesados ou doentios. Sair de casa com os circuitos cerebrais ligados e a aura protegida é muito sábio e saudável. Trucom (2004) recomenda as práticas abaixo indicadas: Prática 1: Fechar polaridade Inalar: enlaçar as mãos para fechar os circuitos; erguer as mãos sobre a cabeça (manter perto da cabeça). Sempre tentar separar as mãos, como testando a força de selagem deste circuito, mas não soltá-las. Exalar: baixar os braços, mantendo as mãos entrelaçadas. Prática 2: Delimitar e fechar o campo energético

18 Inalar: palmas das mãos para cima, pontas dos dedos encostados. Iniciar do quadril e ir erguendo as mãos até acima da cabeça. Exalar: separar alongando os braços; baixar lateralmente com as palmas das mãos para baixo. Prática 3: Captar energia cósmica e levar e levar ao coração Inalar: erguer os braços lateralmente como traçando um círculo em torno da cabeça; quando chegar ao topo, manter as mãos unidas em atitude de oração, acima da cabeça. Exalar: pressionando palmas das mãos juntas, baixar e manter frente ao coração. Prática 4: Colocando limites

19 Inalar: palmas das mãos para cima; erguê-las juntas desde o quadril até altura dos ombros; separar as mãos lateralmente, alongando, como se estivesse afastando paredes, representando o limite do espaço que sua aura ocupa. Exalar: relaxar mãos e braços e baixar lateralmente. Prática 5: Interagindo com a energia cósmica Inalar: palma da mão direita para cima apontando o céu, palma da mão esquerda para baixo, apontando a terra; alongar os braços como se tentando "separar o céu da terra". Exalar: inverter a posição dos braços. Prática 6: Trabalhando a flexibilidade

20 Inalar: braços relaxados na lateral do corpo. Exalar: braço esquerdo baixado, direito erguido; palmas idem; torcer o tronco até enxergar o calcanhar oposto. Repetir invertendo os braços e o sentido de rotação. Prática 7: Expandindo o cardíaco Inalar: joelhos levemente flexionados; palmas das mãos juntas para cima; erguer desde o quadril e no topo da cabeça abrir os braços, inclinando a coluna levemente para trás (abrindo o cardíaco). Exalar: baixar e relaxar braços e ombros. 5. EXERCÍCIOS RESPIRATÓRIOS PARA SUA ESCOLHA DIÁRIA Adquira o habito de praticar os respiratórios diariamente, esse tempo é só seu e para você, sinta-se merecedor, então escolha os exercícios que desejar conforme sua necessidade e pratique enquanto desejar, depois reorganize com novos exercícios o importante é estar com você mesmo. Marinho (1985) sugere estes exercícios a seguir:

21 Exercício 1: Purificador a) Sentar com as costas eretas; b) Inspirar lenta e profundamente; c) Reter o ar por alguns segundos; d) Colocar os lábios em atitude de assovio; e) Expirar o ar com força e vigor pela boca; f) Reter o ar um segundo; g) Expulsar o resto em pequenas porções até o fim. INDICAÇÃO: purifica, ventila, e limpa os pulmões. PRECAUSÃO: pessoas que sofrem do coração, não devem reter o ar por muito tempo. Exercício 2: Tonificador dos nervos a) De pé, com corpo ereto inspirar lenta e profundamente elevando os braços a frente; b) Reter o ar por alguns segundos, com os braços estendidos e as mãos em punho; c) Expirar lentamente trazendo as mãos até os ombros, reter sem ar; d) Apertar as mãos vigorosamente estendendo e trazendo novamente para os ombros, vigorosamente várias vezes, sem ar; e) Inspirar trazendo os braços até os ombros, expirar vigorosamente pela boca estendendo os braços. INDICAÇÃO: Acalma o sistema nervoso e elimina a fadiga. Exercício 3: Para a voz a) De pé ou sentado com as costas eretas, ombros abertos e leve sorriso; b) Inspirar lenta e profundamente; c) Reter o ar por alguns segundos; d) Expirar rapidamente pela boca em forma de sopro. INDICAÇÃO: Desenvolve a voz tornando-a suave e flexível. Exercício 4: Para ativar a circulação a) De pé com o corpo ereto; b) Inspirar lenta e profundamente;

22 c) Reter o ar por seu tempo máximo; d) Com os pulmões cheios eleva os braços com as mãos em punho, tomba o tronco para frente até tocar com as mãos o solo; e) Voltar à posição inicial. Expira lentamente pelas narinas. Exercício 5: Para ampliar capacidade pulmonar a) De pé com os pés afastados na largura dos ombros; b) Coluna ereta, ombros abertos, sorriso; c) Inspirar elevando os braços em paralelo, reter com os pulmões cheios; d) Movimentar o tronco uma vez para a direita e uma para a esquerda (retendo o ar); e) Voltar à posição inicial, baixar os braços lentamente, expirando. OBS.: O item d deve ser ampliado, conforme seu progresso, movimentos com os pulmões cheios, e retornar , para encerrar o exercício. INDICAÇÃO: Em cada inspiração, mentalize vitalidade, saúde bem-estar e disposição para todas suas células e órgãos. Exercício 6: Distribuição da energia vital a) Deitar de costa; b) Colocar a mão sobre o estomago (plexo solar); c) Inspirar contando 5s; d) Reter com os pulmões cheios 15s; e) Expirar contando 10s. INDICAÇÕES: A cada inspiração, mentalizar um fluxo de energia sendo distribuído para cada órgão, rim, pulmão, fígado, células, sangue. Fortalece e estimula todo o organismo. OBS.: O tempo pode ser ampliado ou diminuído, conforme sua capacidade respiratória, mas sempre na proporção, 1-4-2, onde, 1 indica a duração da inspiração; 4, a duração da retenção com ar; 2, a duração da expiração. Exercício 7: Para dor a) Deitado de costa com a coluna ereta; b) Inspirar contando mentalmente um tempo;

23 c) Reter o ar por 4 vezes o tempo que inspirou; d) Expira contando 2 vezes o tempo que inspirou. INDICAÇÃO: Ao inspirar, colocar as mãos na parte afetada e mentalizar ao expirar que da suas mãos partem a energia que inspirou, em forma de luz, tenha sentimento de amor próprio durante o exercício. Exercício 8 6 : Para amenizar a dor de outra pessoa como filho ou outro a) Senta em frente à pessoa; b) Inspirar lenta e profundamente amorosamente; c) Reter o ar por alguns segundos; d) Expirar e colocar a mão sobre a parte afetada da pessoa, imaginando que energia inspirada vai amenizar; INDICAÇÃO: Ao inspirar o ar imagine entrada de energia para seu corpo. Ao expirar imagine que de suas mãos a energia passa livremente para a pessoa. Exercício 9: Para o bom funcionamento do corpo deve ser feito de manhã em jejum a) Com um copo de água, mão direita (para as mulheres) (e esquerda para os homens). Inspira elevando-o até a altura do rosto; b) Reter o ar por alguns segundos com o copo elevado; c) Expirar derramando a água para outro copo que deve estar na outra mão; d) Mentalizar saúde vitalidade muita energia, penetrando nesta água; e) Tomar em seguida lentamente aos goles, e tenha um bom dia. INDICAÇÃO: para qualquer tipo de necessidade, saúde do corpo ou das emoções. Exercício 10: Para relaxamento antes de dormir a) Deitar de costas, braços ao longo do corpo; b) Inspirar lentamente enquanto contra os músculos do corpo todo, braços, pernas glúteo, rosto abdome; c) Reter o ar e a contração por alguns segundos; 6 Os exercícios de 8 a 12 são feitos com participação mental.

24 d) Expirar relaxando todo o corpo de uma só vez; INDICAÇÃO: Relaxamento do corpo e automaticamente da mente. Exercício 11: Ao amanhecer a) Em pé com o corpo de frente para o sol, braços ao longo do corpo ombros abertos e semblante sereno; b) Inspirar elevando as mãos até os ombros; c) Expirar baixando os braços lateralmente; INDICAÇÃO: Ao inspirar imaginar todo fluxo de luz e energia do sol em seu corpo, sendo armazenado e distribuído. Exercício 12: Relaxamento para boa noite de sono a) Deitar de costas com enviar mentalmente um comando de relaxamento para o corpo e músculos da face, maxilar; b) Fechar os olhos, inspirar lenta e profundamente, abdômen, intercostal e peito; c) Expirar lentamente peito, intercostal, abdômen. INDICAÇÃO: Ao inspirar, mentalizar todo seu corpo recebendo harmonia, paz e descontração, na forma de uma nevoa branca. Exercício 13: Para situações de agitação, deve ser usado com os alunos a) Sentado corretamente, coluna reta ombros aberto semblante sereno; b) Com o dedo indicador da mão direita encontre seu pulso; c) Inspirar em 5 batidas; d) Reter o ar por 5 batidas; e) Expire em 5 batidas; f) Reter sem ar por 5 batidas. Realize por 5 vezes, cinco pulsações, para cada fase da respiração. Caso sua capacidade respiratória for maior, faça a respiração em 6 ou 7 batidas, em cada fase, repetindo o número de tempo de sua capacidade, ou seja 5 por 5, 7 por 7.

25 VI. RESPIRAÇÃO E O TRABALHO DOCENTE: algumas considerações Esta unidade didática baseou-se em conhecimentos da psicologia corporal fisiologia respiratória e da milenar tradição do yôga, listei aqui algumas das inúmeras possibilidades de se trabalhar com a respiração, percebemos que respirar se trata de uma verdadeira arte. Assim viver profundamente é respirar profundamente em direção a nossa própria liberdade emocional e psicológica. REFERÊNCIAS CAPRA, Frityjof. O Ponto de Mutação. Tradução de Álvaro Cabral. São Paulo: Cultrix, CRUZ, Heloísa Ramos; NOTINI, Jaqueline Rabelo. Alterações nos níveis de stress em mulheres adultas a partir da introdução de atividade recreativa nas aulas de Hidroginástica. Rio de Janeiro, Disponível em: LTAS.pdf. Acesso em: 09/09/2012. ELIAS, Marcos T. A fisiologia da respiração e o psiquismo humano. In: ENCONTRO PARANAENSE, CONGRESSO BRASILEIRO DE PSICOTERAPIAS CORPORAIS, XIV, IX, Disponível em: T.%20Elias%20-%20A%20fisiologia%20da%20respira%C3%A7%C3%A3o.pdf ESTEVE José M. O mal-estar docente: a sala de aula e a saúde dos professores. São Paulo: EDUSC, LAPO, Flavinês Rebolo. Bem-estar docente. Disponível em: BEM-ESTAR%20DOCENTE.pdf. Acesso em: 08/ LOPES, Sonia; ROSSO, Sergio. Biologia. São Paulo: Saraiva, MARINHO, Ana Maria. 80 Exercícios respiratórios de Swasthia Yôga. São Paulo: Editora Globo, Ano,1985 SALGADO, Afonso Shiguemi I. Saúde integral: fisioterapia corpo e mente. Londrina: Escola de Terapia Manual e Postura, TRUCOM, Conceição. Alimentação Desintoxicante: para ativar o sistema imunológico. São Paulo: Alaúde Editorial, 2004.

26 TILL, Marieta. A força curativa da respiração. Disponível em: Till. Acesso em: 10/11/2012.