SPEO º Congresso Português de Obesidade. *** não reproduzir sem autorização expressa dos autores *** Aspectos Chave.

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1 Nível de Evidência Convincente Provável Possível Insuficiente Metas na Educação Nutricional e Alimentar na Pessoa Obesa Estratégias Práticas na Educação Nutricional e Alimentar na Pessoa Obesa Sílvia Coutinho Cascais, 11 a 13 Novembro 2006 Nutrição, Alimentação e Obesidade (OMS/FAO) Redução do Risco Sem Relação Aumento de Risco Actividade física regular Consumo elevado de fibra alimentar Ambiente familiar e escolar que promove alimentação saudável Consumo de. Quantidade de alimentos de reduzido proteína na índice glicémico dieta Elevada frequência alimentar (nº de refeições) Ingestão elevada de alimentos de alta densidade energética Publicidade elevada de produtos de elevada densidade energética* Condições sociais e económicas adversas Elevado consumo de bebidas açucaradas Consumo de grandes porções Número de refeições < preparadas fora de casa Controlo rígido da alimentação (e episódios de descontrolo) Álcool Swinburn (2003) Public Health Nutrition: 7(1A), Frequência Alimentar Índice Glicémico Proteína, hidratos de carbono, gordura Fibra alimentar Água Introdução A regulação da ingestão de comida é um processo complexo, que tem implicações importantes na saúde, sobretudo no que concerne à crescente incidência da obesidade. SACIEDADE Regula a Ingestão de Alimentos FOME SACIAÇÃO Sistemas distintos, sujeitos a uma multiplicidade de influências, são tidos como intervenientes na iniciação e conclusão da ingestão alimentar Aspectos Chave Dimensão das Porções Fibra Alimentar Saciedade Frequência Alimentar Índice Glicémico Densidade Energética Association of Eating Frequency with Body Fatness in Pre and Postmenopausal Women, Yannakoulia, M, et al., Obesity: 100, 2007

2 Frequência Alimentar Os Estudos não são conclusivos Estratégia facilitadora da regulação da fome Fraccionar o total de alimentos de que se dispõe ao longo do dia, através da inclusão de pequenas refeições entre as refeições principais. Evitar que o aporte se concentre em poucas refeições Evitar um elevado aporte calórico numa só Refeição Hidratos de carbono de mais rápida digestão Hidratos de carbono de mais lenta digestão Factores que influenciam o Índice Glicémico Quantidade de CHO Tipo de Monossacarídeo glucose, frutose, galactose Tipo de Amido amilose (dig. mais lenta), amilopeptina, etc Cozedura/Preparação grau de gelatinização, tamanho das partículas Índice Glicémico A associação entre o consumo excessivo de gorduras e o aumento da prevalência de obesidade. Menor preocupação com a escolha de hidratos de carbono. Índice Glicémico (IG)

3 Índice Glicémico Consumo de Bebidas açúcaradas vs. Ganho de Peso (Artigo de Revisão) As pessoas aparentam ter uma maior dificuldade em compensar negativamente (com menor ingestão de outras fontes) a energia adicional proveniente destas bebidas, devido a efeitos mais reduzidos na saciedade. Malik VS, Schulze MB, Hu FBAm J Clin Nutr. 2006; 84(2): Proteína, Hidratos de Carbono, Gordura Cada macronutriente tem efeitos únicos no controlo da ingestão de alimentos. A composição dos macronutrientes desempenha um papel importante na determinação da quantidade de alimentos ingeridos. Nem todos os nutrientes têm os mesmos efeitos na saciedade. Proteína, Hidratos de Carbono, Gordura A gordura produz estimulação oral potente, o que facilita a ingestão de alimentos (Consequentemente) Grandes quantidades de alimentos podem ser consumidos antes de os sinais de saciedade induzidos pela gordura se tornarem operativos. Índice Glicémico Consumo de Bebidas açucaradas vs. Ganho de Peso Adição de ~150g/dia de sacarose Dif de ~600 kcal/dia entre grupos Raben, Am J Clin Nutr, 2002;76:721 Proteína, Hidratos de Carbono, Gordura As proteínas fornecem a inibição mais forte sobre o apetite. Elas induzem uma supressão à ingestão de alimentos, sugerindo um efeito directo na saciedade. Os hidratos de carbono influenciam um número de mecanismos que levam à saciedade Características dos Macronutrientes

4 Proteína, Hidratos de Carbono, Gordura Ver se ponho proteína e gordura escondida Incluir proteína em todas as refeições (escolher proteína animal com menos gordura) Aumentar o consumo de fontes de proteína vegetal Optar por alimentos de origem vegetal pobres em gordura (mais leguminosas e cereais) Saciedade na Alimentação (Slavin, 2005) Água às refeições? Estes resultados apontam para a importância de distinguir produtos integrais dos refinados ao nível do controlo de peso. Fibra Alimentar Como aumentar a fibra alimentar? Am J Clin Nutr Nov; 78(5):920-7 Fibra Alimentar Incluir em todas as refeições fibra alimentar: fruta com casca, cereais (arroz, aveia, centeio, trigo, cevada) integrais, sempre que possível aproveitar as cascas, os talos ou calos dos tubérculos e vegetais Leguminosas Estar atento aos rótulos e procurar produtos com 6g de fibra por 100g Água às refeições? Incluir a água na confecção aumenta a saciedade da refeição A ingestão calórica não foi compensada na refeição seguinte

5 E o estado físico do alimento? Mais Água (nas refeições) A água quando incluída na confecção (sopas, jardineiras, caldeiradas, arroz malandrinho ) tem um elevado efeito saciante: Aumenta o volume da refeição (distensão gástrica) Os nutrientes que compõem essa refeição encontram-se num estado físico propício à saciedade. Paralelamente ao aumento da taxa de obesidade, aumentou também o número de refeições fora de casa (Am. J. Public. Health, 2002) Diversos estudos referem que as dimensões das porções oferecidas pela restauração têm sofrido um aumentado substancial Então e a Sopa? Diversos estudos têm mostrado que a proporção dos diferentes estados físicos (líquido, sólido) dos alimentos no estômago pode influenciar a velocidade de esvaziamento gástrico. A sopa apresenta uma solução de partículas alimentares facilitadora da saciedade. Quadro Resumo: Aumentar a Saciedade Consumo de alimentos pouco processados A quantidade de proteína alimentar (15% ou + das calorias) A fibra alimentar (p.ex., cereais integrais e produtos hortícolas e fruta) A água na confecção das refeições Dimensão das Porções O aumento das porções alimentares tem contribuído para um aumento significativo das calorias consumidas tanto nas refeições principais como nos snacks Rolls BJ., J Am Diet Assoc, 2004 Parece que o tamanho das porções dificulta a capacidade de auto-regulação da ingestão calórica. Herman CP, Polivy J. Physiol Behav. 2005;86:762 72

6 Dimensão das Porções As calorias totais ingeridas foram significativamente superiores na porção maior Herman CP, Polivy J. Physiol Behav. 2005;86: Dimensão das Porções Reduzir a quantidade de uma porção habitual Escolher meias-doses em restaurantes Não levar para a mesa travessas com comida Partilhar a refeição com um amigo/colega Utilizar pratos mais pequenos à refeição Deixar algo no prato Densidade Energética vs. Dimensão das Porções Rolls JADA 2004 Dimensão das Porções O consumo de elevadas porções alimentares contribui para um aumento da ingestão calórica silenciosa Obesity, 2007 Dimensão das Porções Parece que não é só o tamanho das porções que faze aumentar a ingestão calórica, mas o consumo de elevadas porções de alimentos densamente calóricos. Am J Clin Nutr 2004 A fruta e os vegetais foram os únicos alimentos que não contribuiram para um aumento da ingestão calórica. Obesity, 2007 Densidade Energética vs. Dimensão das Porções ROLLS ET AL., Am J Clin Nutr 2006;83:11 7.

7 Weight Change (kg) *P<0.038, treatment effect. Energy Density High Medium Low Days Stubbs et al., Int. Obes. Relat. Metab. Disord., 1998 Densidade Energética (ou densidade calórica) Impacto da água; Impacto da gordura; Impacto da fibra Alimentos ricos em fibra e ricos em água (e normalmente pobres em gordura), sobretudo se inseridos na preparação dos alimentos, aumentam volume, diminuem a densidade e diminuem a ingestão calórica. Pratos ricos em gordura podem ser adaptados para reduzir a sua densidade energética Recomendações (ou densidade calórica) A densidade energética da dieta alimentar tem um maior impacto no total das calorias consumidas do que limitar a ingestão de qualquer macronutriente. J Am Diet Assoc. 2005;105:S98-S103. Densidade Energética (ou densidade calórica)... Quantidade de energia (calorias) por unidade de massa (peso) de um dado alimento, refeição, ou dia/padrão alimentar DE (kcal/g) = calorias/peso (100g) Densidade Energética (ou densidade calórica)

8 Recomendações (ou densidade calórica) A densidade energética da dieta/padrão alimentar é influenciada pelas opções alimentares da pessoa. - Começar por um prato de sopa ou salada diminuirá o total de calorias ingerida nessa refeição; - Seleccionar alimentos ricos em água e pobres em gordura (fruta, legumes) - Optar por alimentos ricos em fibra - Incluir água na confecção ou alimentos naturalmente ricos em água (vegetais) - Ler rótulos para distinguir os produtos de menor densidade energética - Pratos ricos em gordura podem ser adaptados para reduzir a sua densidade energética A importância de Explicar o conceito Densidade Energética Legumes e Hortaliças (Ideias!) Produtos em cru a vulso (cenoura, etc.) Saladas (para além m do tomate e alface,, p.f.!) Saladas pré-embaladas e pré-lavadas Sopa ao lanche? Legumes e vegetais grelhados Congelados Ensopados Planear o Dia Alimentar com Antecedência Este planeamento deve ser objectivo e realista tendo em consideração os horários, a disponibilidade de alimentos e/ou outros factores externos. O acto de planear o dia alimentar permite simultaneamente reforçar a aplicação dos conhecimentos e a autonomia do indivíduo sobre a escolha dos nutrientes. Recomendações (ou densidade calórica) As Recomendações Alimentares, 2005, aconselham para a importância de optar por alimentos de baixa densidade calórica por contribuírem para uma redução na ingestão calórica. Paralelamente, são também estes que apresentam uma maior densidade nutricional. Mais Fruta! Ideias! Fruta congelada Batidos (leite magro) Nas saladas frias (maçã, manga, tangerina, kiwi) Não precisa de refrigeração (maçã ã na mala?) Planear o Dia Alimentar com Antecedência Planear o dia-a-dia alimentar (p.ex., listas de pratos e compras) No supermercado (no mercado??) No restaurante No café/pastelaria Em situações sociais Em férias ou viagens

9 Não saltar refeições Incluir no dia alimentar as refeições intercalares (meio da manhã, meio da tarde, ceia). É importante evitar longos períodos sem comer, evitando, ao mesmo tempo, a fome excessiva e, por consequência, o consumo exagerado de alimentos na refeição seguinte. Incluir um pequeno-almoço completo todos os dias Esta refeição deve ser completa, equilibrada e variada (ex.: flocos de aveia com leite magro e fruta). Se por algum motivo o pequeno-almoço for reduzido, é fundamental prestar atenção à necessidade de reforçar a refeição do meio da manhã, evitando assim um aumento do volume calórico no almoço como consequência do aumento do apetite. Comer lentamente cada porção Ter sempre um snack àmão Fazer as compras a pensar nas pequenas refeições Cozinhar a pensar em sobras para snacks Experimentar novos temperos (especiarias) em detrimento do excesso da gordura adicionada Alertar para a importância do Pequeno-almoço Planear! Planear! Ter sempre um plano de emergência O período entre o final da tarde e o jantar é, para muitas pessoas, um momento crítico. Porque não beber um copo de leite magro ou roer um vegetal (ex.: cenoura), ou mesmo saborear umas colheres de sopa do dia anterior? Importância do Pequeno-almoço ( primeiro almoço!) NWCR Wyatt et al Obes Res 10: (2002) Dicas Para Comer Fora Onde está a SOPA? Sanduíches feitos à frente do cliente Pedir modificações ou porções menores (1/2) Almoço de casa? Molhos e coberturas à parte Reduzir a gordura desnecessária (p.ex., retirar gorduras visíveis, escolher lacticínios magros, etc.)

10 Dicas nas Ocasiões Especiais Pré-preparar as refeições diárias em casa, evitando as cafetarias e outras fontes de alimentos à disposição; Escolher restaurantes de forma premeditada, onde doses mais pequenas, sopa e fruta estejam disponíveis; Planear e antever ocasiões onde o risco de sobreingestão é maior (ex.: celebrações, encontros sociais); Dicas nas Ocasiões Especiais Acrescentar pouca gordura aos cozinhados quentes e a saladas realçando o seu sabor com adição de especiarias e condimentos pouco calóricos (ex.: vinagres) Pedir para servir os molhos separados, de forma a controlar a quantidade que se coloca no prato Substituir as bebidas açucaradas (ex.: refrigerantes, néctares) por água durante as refeições principais e nas pequenas refeições por exemplo, por lacticínios magros. Reeducação Alimentar É possível atingir resultados a longo prazo percorrendo uma série de passos sucessivos na direcção de uma alimentação compatível com o controlo do peso, onde a componente educacional tem um papel fundamental. Dicas nas Ocasiões Especiais Ingerir uma pequena refeição min. antes de refeições em grupo ou refeições/ocasiões com grande oferta alimentar; Evitar bufetes com comida a peso ou onde for grande a variedade de escolha para colocar num só prato; Reeducação Alimentar Qualquer tratamento da obesidade deve consistir numa alteração de comportamentos a longo prazo. O conceito de estar de dieta não deve ser incentivado. O objectivo de qualquer programa de tratamento consiste em melhorar a saúde, através do alcance ou da manutenção de um peso saudável. As novas atitudes, comportamentos e estilos de vida poderão assim vir para ficar, em programas a longo prazo. Reeducação Alimentar 1. Educação Nutricional Geral Conhecer os nutrientes e calorias nos alimentos Ler atentamente e interpretar rótulos Conhecer os princípios de uma alimentação saudável Escolher criteriosamente alimentos no supermercado

11 Fibra Alimentar Aspectos Chave Dimensão das Porções Índice Saciedade Glicémico Reeducação Alimentar (visão a longo prazo) Densidade Energética