RECEITAS MULHER FIT & CIA 1

RECEITAS MULHER FIT & CIA 1

ÍNDICE RECEITAS FIT PARA EMAGRECIMENTO... 4 REFEIÇÕES INTERMEDIÁRIAS... 6 1. BATATA DOCE SUPER DOCE... 7 2. MINGAU DE MAÇÃ COM CANELA... 8 3. BOLO SEM FARINHA... 9 4. GUACAMOLE DOCE... 10 5. MANTEIGA DE AMENDOIM CASEIRA... 11 6. MARMITINHA PRÁTICA... 12 7. ABACATE COLORIDO... 13 8. PATÊ DE RICOTA... 14 9. PANQUECA DE BAUNILHA... 15 10. REFEIÇÃO RÁPIDA... 16 SHAKES OU REFEIÇÕES PARA O PERÍODO PRÉ-TREINO... 17 11. MOUSSE GELADO DE CASEÍNA... 18 12. VERDINHO VITAMINADO... 19 13. ASSADO DOCE... 20 14. SUCO DA SACIEDADE... 21 15. VITAMINA DE BANANA COM LINHAÇA... 22 16. SALADA DE REPOLHO COM PASSAS... 23 17. SALADA DE AVEIA COM FRANGO... 24 18. SHAKE PARA TURBINAR O METABOLISMO... 25 19. MARMITA SUPER FITNESS... 26 20. OMELETE FITNESS... 27 RECEITAS MULHER FIT & CIA 2

SHAKES E REFEIÇÕES PARA O PERÍODO PÓS-TREINO... 28 21. OMELETE DOCE SIMPLES... 29 22. SHAKE TERMOGÊNICO... 30 23. SALPICÃO DE FRANGO FITNESS... 31 24. YAKISOBA BAIXO CARBO... 32 25. OMELETE DE MORANGO... 33 26. SHAKE DE BOA NOITE... 34 27. JANTAR FÁCIL... 35 28. OMELETE DE CHOCOLATE COM BANANA... 36 29. SALADA REFRESCANTE... 37 30. SOPA LEVINHA... 38 RECEITAS MULHER FIT & CIA 3

RECEITAS FIT PARA EMAGRECIMENTO Para você que decidiu mudar e quer resultados rápidos, aqui está a combinação perfeita para você: programa de treinamento + Coaching + receitas selecionadas para compor sua alimentação diária! Aprenda receitas escolhidas à dedo com milhões de benefícios para sua saúde, aparência, metabolismo e resultado rápido!!! São opções de refeições sólidas ou líquidas para você usar pré e pós treino. Foram selecionadas e criadas pela Giovana Guido, que é nutricionista esportiva e atleta ftness. Você encontrará algumas opções de refeições intermediárias para seus lanches. No almoço e jantar, a melhor coisa é manter sua porção de proteína (ovos/carne magra/peixes ou frango) + muitos legumes e verduras. Gaste muita energia em repouso com os e reponha somente aquilo que seu corpo precisa para se manter vivo, sem excessos, ou seja não sobrará energia, portanto, haverá queima de gordura. BENEFÍCIOS DAS RECEITAS: 1- São ricas em vitaminas e antioxidantes isso irá melhorar sua saúde, fortalecer seu sistema imune, melhorar sua aparência e lhe deixar saudável e disposto; 2- Existem várias receitas ricas em gorduras saudáveis que irão matar sua fome, promover saciedade por mais tempo, melhorar o intestino e otimizar sua produção hormonal; 3- A maioria dos ingredientes é de baixo custo com alguns poucos reais você consegue fazer a compra da lista de ingredientes da maioria das receitas; 4- Rápidas e fáceis para se preparar a Giovana não é nenhuma CHEF de cozinha, então, as receitas que aqui apresentamos, são invenções e/ou adaptações dela: que ela usa sempre em sua rotina corrida entre trabalhos, viagens e treinos; RECEITAS MULHER FIT & CIA 4

5- Variedade chega de comer as mesmas coisas todos os dias! Com essas receitas, você poderá variar sua dieta de forma deliciosa e ainda escolher se quer consumir preparações doces, salgadas, líquidas ou sólidas! Isso mesmo, você pode perfeitamente consumir uma omelete doce no almoço e/ou um shake completo no jantar; 6- São ricas em proteínas as proteínas são essenciais para a manutenção e/ou construção de massa magra, prevenção e tratamento de facidez, saciedade e nutrição completa; 7- Alimentos termogênicos usamos alimentos termogênicos em diversas receitas, pois eles irão auxiliar em seu emagrecimento de forma efcaz e natural; 8- Alimentos diuréticos grande parte do excesso de peso que temos é excesso de água não funcional (retenção hídrica/inchaço), então, nada melhor do que usar e abusar de alimentos diuréticos em sua dieta! Nessas receitas você encontrará dezenas deles. O GRANDE diferencial no processo de queima de gordura é a dieta: não que ela seja a mais importante, ela também faz parte do processo, porém, como é a mais difícil de ser planejada e executada, esse livro tem como objetivo oferecer receitas práticas, saborosas e nutritivas para que seguir uma dieta seja mais fácil e prazeroso e então, quando você menos esperar, a gordura estará deixando seu corpo rapidamente! Bons treinos e boa alimentação!!! Giovana Guido Atleta IFBB BIKINI, Palestrante e Escritora Formada em Nutrição Site: www.giovanaguido.com.br Facebook: https://www.facebook.com/giovanaguidoftness/ Instagram: @giovanaguido RECEITAS MULHER FIT & CIA 5

REFEIÇÕES INTERMEDIÁRIAS Essas receitas podem ser consumidas como lanche da manhã, lanche da tarde ou ceia (cerca de 45 minutos antes de dormir). RECEITAS MULHER FIT & CIA 6

1. BATATA DOCE SUPER DOCE 1 batata doce média 1 dose de whey protein chocolate Adoçante e canela à vontade 1- Cozinhe a batata doce com casca numa panela de pressão com água por cerca de 5 minutos após pressão. Retire e deixe esfriar. 2- Descasque a batata, corte-a em rodelas e coloque na frigideira antiaderente/tefon. Salpique por cima adoçante e ½ dose de whey até cobrir tudo e deixe dourar bem. Vire todas as fatias com uma colher e salpique o resto do adoçante e whey + a canela. Abafe e deixe o chocolate derreter. Pode ser consumida quente ou refrigerada. Rendimento: 1 porção Calorias por porção: 260 kcal Proteínas: 25g/ Carboidratos: 40g/ Gorduras: 0g. RECEITAS MULHER FIT & CIA 7

2. MINGAU DE MAÇÃ COM CANELA ½ xícara de aveia em focos 1 xícara (chá) de leite de soja ZERO 1 dose de whey protein sabor baunilha 1 colher (sopa) de coco ralado ½ maçã picada 1- Em uma tigela coloque a aveia e ½ xícara do leite de soja, misture bem e deixe no microondas por 45 segundos. 2- Abra o micro, mexa e deixe por mais 20 segundos. 3- Acrescente o resto do leite de soja e os outros ingredientes. Misture bem e sirva. Coloque adoçante se quiser. Excelente para café da manhã ou pré-treino. Rendimento: 1 porção Calorias por porção: 412 kcal Proteínas: 30g/ Carboidratos: 55g/ Gorduras: 8g. RECEITAS MULHER FIT & CIA 8

3. BOLO SEM FARINHA MASSA: 5 claras e 3 gemas 2 doses de whey protein chocolate 1 colher (sopa) de fermento 40g de coco ralado fno 2 colheres (sopa) de óleo de coco Adoçante à gosto COBERTURA: 2 colheres (sopa) requeijão light ou creme de ricota light 1 dose e 1/2 de whey protein chocolate com adoçante - diluir em leite de soja zero (deixar bem grosso colocar pouco leite) 1- Bata no liquidifcador os ovos e claras por 2 minutos. Acrescente o whey e o óleo de coco e bata por mais 2 minutos. Coloque o fermento por último. 2- Coloque a mistura numa forma pequena e acrescente o coco ralado. Asse por 20 minutos em fogo médio. 3- Para a cobertura, misture os ingredientes e leve ao microondas por 30 segundos. Tire o bolo do forno e faça vários furinhos com uma faca enquanto ainda quente. Despeje a cobertura e deixe esfriar. Pode ser consumido quente ou gelado. Rendimento: 4 porções Calorias por porção: 155 kcal Proteínas: 20g/ Carboidratos: 3g/ Gorduras: 7g. RECEITAS MULHER FIT & CIA 9

4. GUACAMOLE DOCE 1 abacate médio picado e amassado 1 limão espremido Adoçante à gosto 1 dose de whey protein baunilha 5 morangos picadinhos 1 colher (sopa) de lascas de amêndoas ou coco ralado 1- Misture todos os ingredientes em uma tigela, amasse e misture bem. Rendimento: 4 porções Calorias por porção: 349 kcal Proteínas: 7g/ Carboidratos: 15g/ Gorduras: 29 g. RECEITAS MULHER FIT & CIA 10

5. MANTEIGA DE AMENDOIM CASEIRA 200g de amendoim torrado sem sal e sem pele e/ou farinha de amendoim 100 ml de óleo de coco (forma líquida) Adoçante em pó à gosto canela se desejar 1- Triture o amendoim no liquidifcador (ou use a farinha direto) e depois, em uma tigela, misture com o adoçante. 2- Acrescente óleo de coco aos poucos e vá mexendo até misturar bem e formar uma pasta. Coloque mais ou menos óleo de coco dependendo da textura que desejar (mais ou menos ralo). Rendimento: 6 porções Calorias por porção: 253 kcal Proteínas: 5g/ Carboidratos: 2g/ Gorduras: 25g. RECEITAS MULHER FIT & CIA 11

6. MARMITINHA PRÁTICA 100g de batata doce cozida e amassada 150g de peito de frango cozido e desfado (pode ser refogado com tomate alho e cebola) 10 amêndoas 1- Misture numa tigelinha a batata amassada com o peito de frango e temperos. 2- Acrescente as amêndoas, misture novamente e sirva. Rendimento: 1 porção Calorias por porção: 475 kcal Proteínas: 35g/ Carboidratos: 50g/ Gorduras: 15g. RECEITAS MULHER FIT & CIA 12

7. ABACATE COLORIDO 1 abacate médio ½ lata de atum light ¼ de copo de tomate picadinho em cubos ¼ de copo de pepino picadinho em cubos 1/3 de copo de iogurte desnatado 1 colher (sopa) de suco de limão ½ laranja cortada em cubos pequenos 1- Corte o abacate ao meio, retire a semente e remova grande parte da polpa de cada lado. 2- Numa tigela separada misture a polpa com todos os outros ingredientes e mexa bem. Acrescente a laranja por último e mexe gentilmente. Coloque ½ da mistura na metade da casca do abacate e a outra metade da mistura na outra casca. Sirva. Vale por uma refeição completa. Rendimento: 2 porções Calorias por porção: 405 kcal Proteínas: 15g/ Carboidratos: 30g/ Gorduras: 25g. RECEITAS MULHER FIT & CIA 13

8. PATÊ DE RICOTA 100g de Ricota fresca 30g amendoins torrados sem pele 5 Azeitonas picadas 1 colher (sopa) Azeite Orégano/Pimenta/Alho torrado temperos de sua preferência 1- Misture todos os ingredientes num potinho e está pronto para o consumo. Rendimento: 2 porções Calorias por porção: 308 kcal Proteínas: 20g/ Carboidratos: 12g/ Gorduras: 20g. RECEITAS MULHER FIT & CIA 14

9. PANQUECA DE BAUNILHA 4 claras ½ xícara de aveia em focos 1 dose de whey protein baunilha 1 banana pequena picada Canela/adoçante/essência de baunilha ¼ leite de soja zero 1- Bata no liquidifcador as claras, o leite de soja, adoçante, essência de baunilha, whey e aveia. 2- Coloque a mistura numa frigideira antiaderente e doure dos dois lados. 3- Coloque a panqueca em um prato e decore com a canela, adoçante em pó e fatias de banana. Rendimento: 1 porção grande Calorias por porção: 345 kcal Proteínas: 35g/ Carboidratos: 40g/ Gorduras: 5g. RECEITAS MULHER FIT & CIA 15

10. REFEIÇÃO RÁPIDA 1 lata de atum light ½ lata de seleta de legumes (escorrer a água com sal) 5 champignons 1 batata doce pequena cozida e picadinha 1- Misture bem todos os ingredientes num pratinho. 2- Deixe na geladeira e consuma gelado. Pode ser carregado como marmita também. Rendimento: 1 porção grande Calorias por porção: 324 kcal Proteínas: 24g/ Carboidratos: 39g/ Gorduras: 8g. RECEITAS MULHER FIT & CIA 16

SHAKES OU REFEIÇÕES PARA O PERÍODO PRÉ-TREINO RECEITAS MULHER FIT & CIA 17

11. MOUSSE GELADO DE CASEÍNA 2 doses de caseína 3 colheres (sopa) de oleaginosas 100 ml de leite de soja sem açúcar Adoçante 1- Bata a caseína com o leite de soja e adoçante até virar um creme grosso. 2- Acrescente as oleaginosas e deixe no freezer por duas horas. Rendimento: 2 porções Calorias por unidade: 210 kcal Proteínas: 25g/ Carboidratos: 5g/ Gorduras: 10g. RECEITAS MULHER FIT & CIA 18

12. VERDINHO VITAMINADO 1 Kiwi 1 Maçã 1 xícara de couve lavada e picada Suco de 1 limão 1 colher (sopa) de mel 30g de whey protein diluído em ½ copo de água Bata todos os ingredientes no liquidifcador. Rendimento: 1 copo grande Calorias por unidade: 334 Calorias Proteínas: 27g / Carboidratos: 52g / Gorduras: 2g RECEITAS MULHER FIT & CIA 19

13. ASSADO DOCE 2 colheres (sopa) óleo de coco 2 xícaras de aveia em focos ½ xícara de amêndoas sem sal torradas e picadas 1 colher (chá) de fermento Adoçante, essência de baunilha e canela à gosto 1 dose de whey protein baunilha diluído em 1/2 xícara de leite de soja sem açúcar 1 ovo 2 bananas pequenas picadas 1- Misture a aveia, metade das amêndoas, adoçante, fermento e canela em uma tigela. Em outra, coloque o leite de soja com whey, ovo, óleo de coco e a essência de baunilha. 2- Unte uma assadeira pequena com um pouco de óleo de coco e arrume as fatias de banana nela. Cubra as fatias com a mistura de aveia. Regue lentamente com a mistura do leite de soja. Salpique o restante das amêndoas por cima e adoçante. Asse por cerca de 35 minutos ou até dourar. Ótima opção para o café da manhã ou pré-treino. Rendimento: 2 porções Calorias por unidade: 427 kcal Proteínas: 23g/ Carboidratos: 50g/ Gorduras: 15g. RECEITAS MULHER FIT & CIA 20

14. SUCO DA SACIEDADE 1 fatia média de melão ou de melancia ou 1 kiwi sem casca 1 colher (sopa) de aveia em focos fnos 1 colher (sopa) de semente de linhaça ou chia 1 folha de alface picadinha Suco de ½ laranja ou limão 10g de colágeno ou BCAA em pó (sabor preferido) Adoçante 1- Na noite anterior, coloque na geladeira a linhaça (ou chia) com ½ copo de água. 2- No dia seguinte, misture o restante dos ingredientes ao gel formado e bata tudo no liquidifcador. Rendimento: 1 porção Calorias por unidade: 277 kcal Proteínas: 15g/ Carboidratos: 43g/ Gorduras: 5g. RECEITAS MULHER FIT & CIA 21

15. VITAMINA DE BANANA COM LINHAÇA 1 copo de leite desnatado ou de soja ZERO 1 banana picada 1 colher de sopa de farinha de linhaça 1 dose de whey protein de baunilha 1- Bata tudo no liquidifcador com 1 ou 2 pedras de gelo. Sirva. Rendimento: 1 porção (1 copo grande) Calorias por porção: 317 kcal Proteínas: 30g/ Carboidratos: 38g/ Gorduras: 5g. RECEITAS MULHER FIT & CIA 22

16. SALADA DE REPOLHO COM PASSAS 500g de repolho cortado bem fninho 100g de cottage 1 maçã picada em quadradinhos 100g de uvas passas Tempero: limão/vinagre e 1 colher (sopa) de azeite 1- Misture todos os ingredientes e sirva. Rendimento: 2 porções Calorias por porção: 164 kcal Proteínas: 8g/ Carboidratos: 15g/ Gorduras: 8g RECEITAS MULHER FIT & CIA 23

17. SALADA DE AVEIA COM FRANGO 150g de peito de frango cozido e desfado ½ xícara de aveia em focos 1 colher (sopa) de azeite 1 cebola pequena picada 5 azeitonas sem caroço MOLHO: 1 colher (sopa) de salsinha picada 1 colher (sopa) de cebolinha picada 3 colheres (sopa) de creme de ricota light 2 colheres (sopa) de vinagre de maçã 1 colher (sopa) de azeite 1 colher (sopa) de água (ou mais, caso deseje o molho ralinho) 1- Em uma panela, refogue o frango desfado com um pouquinho de óleo de canola e metade da cebola picada. Salpique aos poucos a aveia e mexa até misturar bem. Coloque as azeitonas picadas e o resto da cebola por cima. Retire do fogo e reserve. 2- Para o molho: misture todos os ingredientes numa vasilha pequena. 3- Numa saladeira, disponha a mistura do frango com a aveia e regue o molho. Polvilhe 1 colher (sopa) de aveia. Rendimento: 1 porção Calorias por porção: 435 kcal Proteínas: 40g/ Carboidratos: 35g/ Gorduras: 15g RECEITAS MULHER FIT & CIA 24

18. SHAKE PARA TURBINAR O METABOLISMO - ½ copo de chá de hibisco (preparado antes infusão) - ½ copo de chá verde (preparado antes infusão) - 1 colher (sopa) de gengibre ralado - Suco de 1 limão - 30g de whey protein baunilha ou morango diluído em 1/2 copo de água Bata todos os ingredientes no liquidifcador. Rendimento: 1 copo grande Calorias por porção: 149 kcal Proteínas: 28g/ Carboidratos: 7g/ Gorduras: 1g. RECEITAS MULHER FIT & CIA 25

19. MARMITA SUPER FITNESS Aspargos cozidos em água Filé de frango grelhado (2 unidades) 6 rodelas de batata doce grelhadas ou assadas 1- Para preparar os aspargos, só tirá-los do pacote e colocar em uma panela com água, cozinhar até eles fcarem al dente (levemente cozidos sem fcar muito mole). Grelhe os flés e as batatas, você pode preparar grelhadas ou assadas, conforme receitas deste livro. 2- Disponha tudo em uma tupperware e está pronto para levar como almoço ou refeição intermediária. Você pode colocar brócolis no lugar dos aspargos. Rendimento: 1 porção Calorias por porção: 327 kcal Proteínas: 40g/ Carboidratos: 35g/ Gorduras: 3g. RECEITAS MULHER FIT & CIA 26

20. OMELETE FITNESS 100g de peito de frango cozido e desfado 1 ovo inteiro 3 claras ½ copo de brócolis picado e cozido ½ tomate picado Pimenta e cebola à vontade 1. Misture todos os ingredientes num prato e doure a omelete dos dois lados numa frigideira. Rendimento: 1 porção Calorias por porção: 292 kcal Proteínas: 40g/ Carboidratos: 15g/ Gorduras: 8g. RECEITAS MULHER FIT & CIA 27

SHAKES E REFEIÇÕES PARA O PERÍODO PÓS-TREINO RECEITAS MULHER FIT & CIA 28

21. OMELETE DOCE SIMPLES 5 claras Canela e adoçante à vontade 1. Misture todos os ingredientes num prato e doure a omelete de claras dos dois lados numa frigideira. Rendimento: 1 porção Calorias por porção: 80 kcal Proteínas: 20g/ Carboidratos: 0g/ Gorduras: 0g. RECEITAS MULHER FIT & CIA 29

22. SHAKE TERMOGÊNICO 1 paçoquinha diet 1 colher (sopa) de chia 1 colher (sopa) de óleo de coco 1 xícara de café 30g de whey protein chocolate ou baunilha 1. Bata todos os ingredientes no liquidifcador. Rendimento: 1 copo grande Calorias por porção: 370 kcal Proteínas: 33g/ Carboidratos: 10g/ Gorduras: 22g. RECEITAS MULHER FIT & CIA 30

23. SALPICÃO DE FRANGO FITNESS 300g de peito de frango (em cubos) cozido 1 cenoura pequena ralada 1 maçã verde cortada em cubos 2 colheres (sopa) de uvas passas 1 colher (sopa) de salsinha picada 4 colheres (sopa) de creme de ricota light 2 colheres (sopa) de azeite 1- Em uma tigela misture a cenoura, a maçã, as nozes, as passas, a salsinha e os cubos de frango. Misture bem. 2- Em outra vasilha, misture o creme de ricota com o azeite e ½ copo de água, até fcar um molho ralinho. Jogue por cima dos outros ingredientes, gele por 30 minutos e sirva. Rendimento: 2 porções Calorias por porção: 197 kcal Proteínas: 18g/ Carboidratos: 20g/ Gorduras: 5g RECEITAS MULHER FIT & CIA 31

24. YAKISOBA BAIXO CARBO 1 cebola grande picada ½ maço de acelgas picado 1 tomate pequeno picado 1 cenoura pequena picada 150g de tirinhas de peito de frango Shoyo light Opcional: você pode completar seu Yakisoba com brócolis e champignons também. 1- Numa panela Wok ou em alguma outra grande, refogue a cebola com um pouquinho de óleo de canola ou gergelim e depois jogue o frango. 2- Logo em seguida já pode jogar os legumes picados e previamente temperados com um pouco de Shoyo. Refogue por alguns minutos até o frango estar bem cozido. Rendimento: 1 porção Calorias por porção: 293 kcal Proteínas: 32g/ Carboidratos: 30g/ Gorduras: 5g RECEITAS MULHER FIT & CIA 32

25. OMELETE DE MORANGO 5 claras 1 dose e ½ de whey protein morango 50g de aveia integral 1- Bata tudo no liquidifcador e coloque na frigideira até dourar dos dois lados. Rendimento: 1 porção grande Calorias por porção: 338 kcal Proteínas: 50g/ Carboidratos: 30g/ Gorduras: 2g. RECEITAS MULHER FIT & CIA 33

26. SHAKE DE BOA NOITE INDUTOR NATURAL DE SONO REDUÇÃO DA ANSIEDADE 1 xícara de chá de camomila (preparado anteriormente) 1 xícara de chá de capim cidreira (preparado anteriormente) Suco de 1 limão 1 colher (sopa) de mel 30g de whey protein limão ou baunilha 1. Bata todos os ingredientes no liquidifcador. Rendimento: 1 copo grande Calorias por porção: 190 kcal Proteínas: 28g/ Carboidratos: 15g/ Gorduras: 2g. RECEITAS MULHER FIT & CIA 34

27. JANTAR FÁCIL Aspargos ou brócolis à vontade 4 colheres (sopa) de cottage 4 rodelas de batata doce assada e salpicada com canela se você desejar, pode assá-la ou grelhá-la com canela também, como eu fz na foto. 1 colher de (sopa) de azeite 1- O primeiro passo é preparar as batatas. Você pode assá-las e/ou cozinhar normal e depois grelhar numa frigideira tefon com canela. 2- Arrume em um prato os aspargos e coloque o cottage e azeite por cima. Junte as batatas ao lado e sirva. Rendimento: 1 porção Calorias por porção: 348 kcal Proteínas: 15g/ Carboidratos: 45g/ Gorduras: 12g RECEITAS MULHER FIT & CIA 35

28. OMELETE DE CHOCOLATE COM BANANA 4 claras + 1 gema 1 dose de whey protein chocolate Adoçante em pó/coco ralado/canela 1 banana 1- Bata os ovos num prato com o adoçante e 1 dose de whey protein. Coloque numa frigideira e pique a banana por cima. 2- Doure de um lado, vire e estará pronto para servir. Rendimento: 1 porção Calorias por porção: 385 kcal Proteínas: 45g/ Carboidratos: 40g/ Gorduras: 5g. RECEITAS MULHER FIT & CIA 36

29. SALADA REFRESCANTE 1 xícara de alface americana picada 1 xícara de rúcula picada 1 cenoura ralada 1 maçã picadinha 1 kiwi sem casca picadinho 1- Em uma tigela misture todos os ingredientes acima. Tempere com limão e 1 colher (sopa) de azeite. Rendimento: 1 porção Calorias por porção: 246 kcal Proteínas: 4g/ Carboidratos: 35g/ Gorduras: 10 g RECEITAS MULHER FIT & CIA 37

30. SOPA LEVINHA ½ xícara de cebola picada 2 xícaras e ½ de aveia em focos 6 tomates grandes 500g de peito de frango cozido e desfado Temperos à gosto, como orégano, alho, salsinha, cebolinha, etc. 1- Ferva os tomates e em seguida bata-os no liquidifcador. Peneire e leve a mistura a uma panela média e deixe ferver por cerca de 1 hora ao fnal você terá um creme de tomates. 2- Em outra panela, refogue a cebola com um fozinho de óleo de canola. Acrescente o creme de tomates, um pouco de água (desejando na consistência que você desejar), o frango, a aveia os temperos e deixe ferver. Deixe a mistura esfriar e liquidifque a sopa ou consuma-a com os pedaços dos alimentos. Rendimento: 4 porções. Calorias por porção: 247 kcal Proteínas: 35g/ Carboidratos: 20g/ Gorduras: 3g. RECEITAS MULHER FIT & CIA 38