Especial nutrição
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A gente é o que come Essa frase tem se mostrado, cada vez mais, uma grande verdade. A ciência evoluiu nos últimos anos, novos medicamentos surgiram, tecnologias, materiais. Mas há algo que continua a ser o que sempre foi: comer de maneira saudável é sinônimo de um corpo sadio. É esse conceito de nutrição saudável que trazemos até você. Neste guia, você vai conferir algumas sugestões de alimentos que são, literalmente, uma boa escolha por serem extremamente nutritivos ou funcionais, vai descobrir como se hidratar corretamente e, também, como ensinar essa receita para as futuras gerações. Ficará por dentro ainda dos programas que a BASF oferece para ajudar você a se alimentar melhor. Siga em frente e equilibre-se. vida em equilibrio especial nutrição 3
As escolhas de alimentos fazem toda a diferença para manter o corpo saudável e na medida certa Acerte o cardápio Quase metade da população 48% das mulheres e 50% dos homens, com mais de 20 anos está acima do peso. Os dados são do Instituto Brasileiro de Geografia e Estatística (IBGE) e fizeram soar um alarme: estamos engordando e muito! O resultado disso é o aumento dos problemas cardiovasculares, hipertensão ou mesmo diabete. Só que para mudar esse cenário é preciso uma tremenda força de vontade. Ou melhor, é essencial espantar velhos hábitos e unir exercícios regulares à dieta saudável. Mas, afinal, você sabe quais são as boas escolhas para acertar no cardápio? Siga a trilha traçada pelos nutricionistas da Ganep Nutrição Humana e Ligia Henriques, da Clínica Spázio Vita e Salute (SP). vida em equilibrio especial nutrição 4
Cinco vezes ao dia Ensinamento básico: fazer cinco refeições ao dia. Por quê? Para não ficar com muita fome nas refeições principais. Dessa forma, comemos mais devagar e menos, escolhemos melhor o que e quanto comer. Outro ponto: se alimentar desse jeito, picadinho, faz com que o organismo não entre em jejum, o que acontece após quatro horas sem colocar nada no estômago. Isso evita também a hipoglicemia, responsável pelos ataques à geladeira. Café da manhã é tudo Pesquisa da Universidade de Minnesota (EUA), realizada com 2.200 adolescentes, comprovou a importância da primeira refeição do dia. O estudo mostrou que os jovens que tomavam um café reforçado eram mais ativos fisicamente do que aqueles em jejum. Além disso, quem tinha o hábito de caprichar no café da manhã ganhou menos peso e apresentava menor IMC (índice de massa corpórea), ao longo de cinco anos, do que aqueles que evitavam se sentar à mesa logo cedo. vida em equilibrio especial nutrição 5
5 escolhas 1 Cereais e pães integrais no café da manhã. As fibras aumentam a sensação de saciedade e ajudam a controlar o colesterol que fazem a diferença 2 Castanhas, amêndoas ou nozes são ótimas alternativas para um lanche no meio na manhã 3 Cookies integrais reduzem a vontade de comer um docinho fora de hora Refeições reforçadas à noite pode? Depende. Se a ideia é emagrecer, nem pensar. Mas se o objetivo é apenas manter uma dieta saudável... Não tem problema comer nesse horário o mesmo que no almoço, desde que a pessoa não sinta nenhum desconforto na hora de dormir. O importante é reduzir a quantidade do que ingerimos conforme a nossa atividade diária diminui. vida em equilibrio especial nutrição 6
5 Uma colher de chá (rasa) de sal por pessoa. Basta isso para temperar todas as refeições do dia 4 Arroz, feijão, bife e salada. A combinação é tradicional e, veja só, nutritiva Duas xícaras de chá de frutas picadas e duas e meia de vegetais. Essas são as quantidades diárias ideais desses alimentos. Tudo bem colorido Salada, sempre Alface e tomate, que nada. As saladas precisam estar presentes nas refeições, mas, nem por isso, devem ser chatas. Sugestões: incluir às folhas grãos como cevada e trigo, frutas como a manga e pera, queijos de cabra e de ovelha que têm baixos níveis de colesterol, carnes leves como a de peito de peru. Não há quem resista. vida em equilibrio especial nutrição 7
Sim, Os alimentos funcionais têm substâncias diferenciadas que ajudam a prevenir doenças. Inclua esse time no cardápio eles funcionam Isoflavonas O que fazem: atenuam os sintomas da menopausa Onde encontrar: na soja e em seus derivados Licopeno O que faz: reduz o risco de câncer de próstata Onde encontrar: no tomate e seus derivados, além de beterraba e pimentão vermelho vida em equilibrio especial nutrição 8
Ômega-3 O que faz: diminui o risco de doenças cardiovasculares Onde encontrar: no salmão ou na truta peixes de água fria Flavonoides O que fazem: atuam como anti-inflamatórios Onde encontrar: na uva, chocolate, própolis e chá verde Probióticos O que fazem: equilibram a flora intestinal Onde encontrar: em iogurtes e leite fermentado vida em equilibrio especial nutrição 9
Maçã para o coração Cem gramas da fruta com casca ajudam a reduzir os riscos de doenças cardiovasculares e os níveis de colesterol no sangue, além de ter efeito antioxidante, retardando o envelhecimento das células. A dica é da pesquisadora Jocelem Mastroldi Salgado, professora em nutrição da Esalq USP, em Piracicaba (SP), em seu livro Guia dos Funcionais (Ediouro). vida em equilibrio especial nutrição 10
Porção de saúde Meia xícara de soja ou feijão, de arroz integral, de frutas, legumes cozidos e de folhas, por dia, são suficientes para blindar o organismo de várias doenças. Soja: modo de fazer Rica em isoflavonas, a soja deve estar presente nas refeições, principalmente das mulheres. Mas como prepará-la? Duas sugestões: 1. fria, servida como salada: os grãos devem ser bem cozidos e depois misturados com cebola, tomate, salsinha. Tudo picado e temperado com azeite e sal. 2. quente: cozinhar, retirar uma ou duas conchas com o caldo, bater no liquidificador e, em seguida, juntar esse creme aos grãos inteiros. Depois é só refogar com alho e cebola. Pode ser servido com o arroz, no lugar do feijão. vida em equilibrio especial nutrição 11
Bem hidratado Lembrar de tomar líquido durante o dia é primordial para manter a saúde do organismo. Faça esse esforço! Mais um copo Para manter o organismo hidratado, de 1,5 litro a 2 litros bastam. Beber água demais, veja só, pode sobrecarregar os rins aquilo que o seu organismo, de fato, não necessita, é eliminado em forma de urina. Vale saber também que pouca ou pouquíssima água tem seus efeitos indesejáveis: a pele, os cabelos e os olhos ressecam. Nas refeições A quantidade recomendável de água ou suco no almoço ou jantar é de 200 ml. Um volume grande de líquido, nessa hora, pode prejudicar a digestão e a mastigação e agravar a gastrite ou o refluxo. vida em equilibrio especial nutrição 12
Consuma com moderação Sucos prontos, já que costumam ter açúcar demais na fórmula Refrigerante. A bebida tem, além do sódio, açúcares e corantes Refrigerante com cafeína, pois diminuem a absorção do ferro, cálcio, magnésio e vitamina C Café e chá com cafeína Matar a sede Água de coco. Rica em nutrientes, tem poucas calorias e alto poder de hidratação. Versátil, ela entra também na composição de sucos refrescantes. Taça do bem Hidratar o corpo, não hidrata. Mas agrada ao paladar, desde que não haja excessos. Uma taça de vinho tinto por dia, aliás, é muito bem-vinda. Faz bem para o coração, por exemplo. Cheio de polifenóis, substâncias antioxidantes presentes também no chá verde, a bebida é tema de diversos estudos que comprovam seus benefícios. O ideal, no entanto, é que a taça seja acompanhada por um copo de água. vida em equilibrio especial nutrição 13
Lições para aprender cedo Os hábitos alimentares da infância são uma herança para a vida toda Refeições em família Estudo realizado pelo National Center on Addiction and Substance Abuse, da Universidade de Columbia (EUA), apontou que adolescentes que cresceram com o hábito de comer com a família têm menor incidência no uso de cigarro, de drogas e distúrbios alimentares. Peixe no cardápio Seu filho pode e deve comer peixe antes do primeiro ano de vida. Essa é a recomendação da Sociedade Brasileira de Pediatria. O alimento deve ser incorporado à dieta do pequeno a partir do sexto mês, por meio das papas salgadas. O peixe é uma ótima fonte proteica e de ferro também. Vale ainda oferecer desde cedo um prato bem balanceado para a criança, com salada, legumes, carboidrato e proteína. vida em equilibrio especial nutrição 14
De olho na balança Cerca de 15% das crianças estão bem acima do peso e, desse jeito, expostas a problemas de saúde típicos de gente grande. Vale saber: uma criança rechonchuda em idade pré-escolar tem 30% de riscos de se tornar um adulto bem acima do peso. E pode chegar a 50% caso ela entre na adolescência acima do peso. Marmitinha divertida No Japão, para incentivar os filhos a comerem petiscos saudáveis, as mães investiram nos bentôs (marmitas japonesas). O costume, aliás, vem ganhando adeptas no Ocidente. Elas cortam e recortam frutas e legumes de maneira que fiquem com aspecto bem lúdico. Desse jeito divertido, as crianças se animam a saborear uma lancheira incrivelmente nutritiva. Doce na medida Muitos pediatras e nutricionistas aconselham a não oferecer chocolate e doces no primeiro ano de vida. O ideal é dar apenas frutas para a criança não se acostumar com o açúcar e rejeitar o que é mais natural. Um estudo escocês apontou que a amamentação reduz em 30% o risco de obesidade na infância. vida em equilibrio especial nutrição 15
Ações de bem-estar Ter uma vida equilibrada e saudável significa organizar bem todas as atividades de modo a realizar as tarefas sem precisar abrir mão da qualidade de vida. Confira aqui alguns conselhos de especialistas para ter hábitos mais saudáveis no trabalho! Avaliação nutricional Uma boa opção para quem está acima ou abaixo do peso ideal e também aqueles que praticam atividades físicas intensas é procurar um profissional de nutrição. A alimentação saudável e adequada a cada necessidade recupera a saúde, o peso adequado e melhora os rendimentos no esporte. Coffee break saudável Em vez de pedir aquele pão de queijo ou salgado na hora do lanche da tarde, que tal optar por alimentos como frutas, sucos naturais e sanduíches leves, com menos gordura, açúcar e sal. O seu corpo agradece! Frutas sempre Alimentação equilibrada requer a ingestão de frutas e podem ser consumidas após as refeições. Se você não comeu nenhuma fruta na sobremesa do almoço, vale incluir o alimento no lanche da tarde ou no jantar. Elas são ricas em fibras e vitaminas. Cinco pecados da alimentação 1. Consumo excessivo de alimentos ricos em açúcares e gorduras. 2. Alta ingestão de sal. 3. Não incluir no cardápio verduras, legumes e frutas. 4. Alimentação monótona, sem variação de alimentos. 5. Fazer apenas três refeições por dia como café da manhã, almoço e jantar, sem incluir pequenos lanches ou frutas entre esses momentos. Consultoria Andrea Andrade, nutricionista da RG Nutri. Expediente BASF Vida em Equilíbrio Especial Nutrição é editado pela unidade de Comunicação Corporativa da BASF para a América do Sul edição especial Av. Faria Lima, 3.600 Itaim Bibi São Paulo SP 04538-132 Tel.: (11) 3043-3663 Fax: (11) 3043-2505 www.basf.com.br Diretora de Relações Institucionais: Gislaine Rossetti Conrerp 3.249 Edição: Anna Costa MTb/SP 22.255 e Magali Balloti MTb/SP 26.191 Texto: Flavio Barboni Revisão: Ana Lúcia Neiva Fotos: Shutterstock Projeto Gráfico e Design: D Lippi Comunicação Integrada (11-3031-2900) Edição de Arte: D Lippi Comunicação Integrada Gráfica: D lippi Print. É autorizada a reprodução do material editorial desde que citada a fonte Tiragem: 4.300 exemplares.