GUIA DIETA ONLINE UM DIA COM UMA ALIMENTAÇÂO SAUDÁVEL DIETA ONLINE. por Nutricionista Dr.ª Joana Carido. Dr.ª Joana Carido

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1 GUIA DIETA ONLINE DIETA ONLINE Dr.ª Joana Carido VISITE A MINHA PÁGINA NO FACEBOOK UM DIA COM UMA ALIMENTAÇÂO SAUDÁVEL por Nutricionista Dr.ª Joana Carido

2 Relembro que este plano alimentar é apenas orientativo para uma alimentação saudável de um indivíduo saudável. Caso faça actualmente uma alimentação muito desequilibrada, basta seguir este plano alimentar para conseguir perder peso. No entanto, um verdadeiro plano alimentar deverá ser sempre individualizado e adaptado ao caso concreto tendo em conta factores determinantes como idade, género, peso e altura, actividade física e patologias associadas.

3 COMO PLANEAR AS SUAS REFEIÇÕES? PEQUENO-ALMOÇO O dia deve começar SEMPRE com um bom pequeno-almoço: esta é a refeição mais importante do dia, aquela em que vamos repor as nossas necessidades energéticas. Evite tomar o pequeno-almoço fora de casa onde a tendência para as escolhas erradas é sempre maior nada melhor do que um pãode cereais ou integral com manteiga ou fiambre ou queijo, um copo de leite magro simples ou um iogurte (sem açúcar e gordura adicionado) e uma peça de fruta, qualquer uma excepto banana. MEIO DA MANHÃ Devemos ingerir 5 porções de hortofrutícolas todos os dias! Isto garantir-nos-á o aporte de fibras, vitaminas e minerais necessários ao correcto funcionamento de todo o organismo. Assim, a meio da manhã, deve ingerir mais uma peça de fruta e, caso continue com fome, coma um iogurte sólido (também sem açúcar e gordura adicionado).

4 ALMOÇO O almoço deve começar por uma sopa de legumes que ajudará a sentir-se cheio mais cedo o prato deve estar dividido da seguinte forma: ½ salada ou legumes, ¼ arroz, massa, batatas ou leguminosas e ¼ carne ou peixe. Não deve comer mais de 2 gemas por semana (por causa do colesterol, mas as claras pode comer) e deve comer peixe pelo menos 5 vezes por semana. Termine a refeição com uma peça de fruta! LANCHE O horário das refeições é crucial, devemos comer de 3 em 3 horas, pelo que devemos fazer um lanche semelhante ao pequeno-almoço a meio da tarde, sem doces, cereais, bolachas, sumos, etc. Estes alimentos são ricos em açúcares e altamente processados, são calorias vazias que vão servir apenas para o nosso organismo construir gordura. JANTAR Ao jantar deve, tal como ao almoço, iniciar a refeição com uma sopa de legumes. O prato pode dividir tal como ao almoço ou, caso vá dormir nas 2 horas a seguir, reduzir ainda nos hidratos de carbono (arroz, massa, batata e leguminosas).

5 QUE HÁBITOS ADOPTAR? COMA DEVAGAR É importante comer com calma e devagar, mastigando bem todos os alimentos e longe da televisão. Ao comer devagar dará tempo ao seu organismo para perceber que já tem aquilo que precisa e começar a sentir a saciedade. Existem inúmeros estudos que mostram que se comer à frente da televisão ingere muito mais comida do que aquela que necessita. BEBA MUITA ÁGUA É fundamental beber água. Um adulto deve beber cerca de 1,5L de água por dia. Em dias muito quentes deve beber um pouco mais. Deve evitar comportamentos que promovem a desidratação, como a ingestão de bebidas alcoólicas e a adição de sal aos alimentos. Além de tudo isto, por vezes o confundimos sede com fome ande sempre com uma garrafa de água! EXERCITE-SE Para eliminar os excessos pratique exercício físico de intensidade moderada diariamente! Devemos associar os exercícios cardio aos exercícios de carga, ambos imprescindíveis para evitar a flacidez no momento da perda de peso e para a parte estética da forma corporal.

6 Nutricionista Dr.ª Joana Carido Ordem dos Nutricionistas: N1488 Licenciada em Ciências da Nutrição pelo Instituto Superior de Ciências da Saúde Egas Moniz e Mestre em Nutrição Clínica pela Faculdade de Ciências da Nutrição e Alimentação da Universidade do Porto. Para marcação de consultas nutricionista.joanacarido@hotmail.com Facebook: