SAÚDE E PERFORMANCE Darlan Souza Dicas de como treinar bem e aproveitar melhor seu tempo
Dicas de como treinar bem e aproveitar melhor seu tempo Pessoal, tudo bem! Criamos esse guia para facilitar seus treinos e otimizar sua saúde e performance, desta forma selecionamos cuidadosamente as informações e principalmente se baseando em dados científicos, práticos e com a ajuda e experiência do treinador da DSX Assessoria Esportiva (www.dsx.esp.br), o Darlan Souza que é também atleta, bacharel em educação física e especialista em fisiologia do exercício. O esporte, assim como bons hábitos diários, contribui para uma vida longeva, assim dividimos as dicas em 3 formas básicas como a busca para a saúde, o emagrecimento e a performance. Lembrando que a dieta, o repouso e o monitoramento de sua frequência cardíaca são necessários e fundamentais para Darlan Souza potencializar e direcionar melhor suas metas e de acordo com seus objetivos, sem prejudicar e gerar danos ao seu corpo. Respeite seus limites (você é iniciante, ativo ou avançado), situe-se e alcance grandes resultados de acordo com suas características. Espero que você possa aproveitar e desfrutar do máximo dos benefícios de uma vida saudável e ativa. Como diz Darlan Souza, siga #EMTREINAMENTO. 02
Alongamento Aprenda a realizar os movimentos com amplitude total (completa mobilidade da articulação) e cadência (conduzir a carga de maneira controlada) gera boa mobilidade. Trabalhos de flexibilidade, como os alongamentos podem ser realizados diariamente e inclusive durante vários períodos do dia, como antes e depois dos treinos, ou ao acordar e antes de repousar em casa. Alongar por cerca de 30 cada segmento muscular, se mostra necessário para ganhos de flexibilidade das articulações reduzindo o encurtamento muscular. Procure treinar força através dos grandes grupos musculares (peito, costas e pernas) inicialmente, isso é fundamental para sua evolução. Utilize sempre roupas e tênis adequados, leves e confortáveis durante a atividade. 03
Hidratação Aprenda a realizar os movimentos com amplitude total (completa mobilidade da articulação) e cadência (conduzir a carga de maneira controlada) gera boa mobilidade. Trabalhos de flexibilidade, como os alongamentos podem ser realizados diariamente e inclusive durante vários períodos do dia, como antes e depois dos treinos, ou ao acordar e antes de repousar em casa. Alongar por cerca de 30 cada segmento muscular, se mostra necessário para ganhos de flexibilidade das articulações reduzindo o encurtamento muscular. Procure treinar força através dos grandes grupos musculares (peito, costas e pernas) inicialmente, isso é fundamental para sua evolução. Utilize sempre roupas e tênis adequados, leves e confortáveis durante a atividade. 04
Vestimenta Para prática de atividade física é importante não você não se esqueça de escolher roupas confortáveis de acordo com o clima local. Tênis: Antes de escolher o tênis, busque tênis com "drop" plano. Evite inclinados, e se necessário consulte com um fisioterapeuta, caso sinta algum desconforto. Mas opte por modelos confortáveis e versáteis. Roupas: Conforme você for evoluindo descobrira que as tecnologias e o mercado se desenvolveram muito, para corredores de performance existem diversas marcas e opções de produtos que protegem e possibilitam maior rendimento, tipo de tecido muito utilizado são os sintéticos e transpiráveis mas caso você esteja começando a boa e usual camiseta simples atenderá sua necessidade. Mas conforme for evoluindo é interessante que invista em produtos mais especializados. 05
Treinos para a saúde Opte por um esporte e ou atividade que goste, o que pode ser realizada individual ou em grupos. Mesmo em grupos, procure realizar o exercício de acordo com suas possibilidades. Invista em equipamentos de qualidade e confiabilidade do mercado, é sua saúde que está em jogo, preço não significa qualidade, informe-se qual melhor equipamento de fitness atende suas necessidades. Os treinos voltados para a saúde, devem ser voltados também ao bem-estar completo do praticante, pois segundo a organização mundial de saúde, a melhor definição de saúde não é a ausência de doenças e sim o completo bem-estar físico, emocional e social. Para quem está iniciando um programa voltado para a saúde, o colégio americano de medicina e esporte (ACSM) preconiza o mínimo de 150 minutos diários de exercícios para ser ativo e evitar o sedentarismo, o que pode ser 30 diários dividimos em 5 dias. Comece devagar, caminhando e vá aumentando a intensidade dos exercícios conforme for se sentindo bem e confiante. Se for o caso intercale caminhadas mais intensas com menos intensas. Se for treinar com pesos (academias), faça um aumento progressivo de cargas e procure orientação de um profissional de educação física. 06
Treinos para emagrecimento Boa forma, todos querem não é mesmo? O processo de emagrecimento é simples e ao mesmo tempo complexo. Basicamente necessitamos de um bom controle alimentar (reduzir doces, açúcares e industrializados), de atividades 1:47 regulares e repouso adequado. Acelerar o metabolismo através dos exercícios é, umas das formas de reduzir o percentual de gordura corporal, ganhar massa muscular e com boas práticas através dos exercícios. Estudos comprovaram que dependendo da atividade (a musculação por exemplo) e intensidade pode-se elevar o gasto calórico, manter o metabolismo acelerado por até 40 horas, e direcionar a rota metabólica para o consumo de gordura. A intensidade das atividades, tem se mostrado mais eficiente nos programas de emagrecimento, pela praticidade e rapidez, e por gerar respostas fisiológicas positivas na redução do apetite através da ativação ou inibição de hormônios de controle alimentar. Exemplo: aumento da leptina e inibição da grelina. Utilize treinos intervalados de alta intensidade, por 3 vezes por semana. Existem protocolos comprovados como muito eficientes no processo de emagrecimento e redução do percentual de gordura corporal total, alguns exemplos de treinos intervalados, abaixo a tabela com algumas formas de treinar: Incluir legenda `` segundos 07
TEMPO DE ESTÍMULO TEMPO DE DESCANSO REPETIÇÕES DIAS DE RECUPERAÇÃO 30 30 ATIVA 10 A 30 1A2 2 2 ATIVA 3A5 1 A2 20 10 ATIVA 7A8 2A3 30 4 4A6 2A3 2 3X 2A3 Estes treinos podem ser realizados em bicicletas ergométricas, esteiras elétricas ou com material alternativo como a corda naval ou corrida na rua. A esteira e a bicicleta podem ser usados, como uma boa estratégia em dias de muito frio ou chuvosos. Além de mais seguro e motivante, você pode usar um rádio ou televisor para ouvir e escutar seu programa favorito enquanto realiza a atividade. Além disso, segundo os profissionais de nutrição o aumento da oferta de proteínas diários (cerca de 2,0 gr por kg de peso), e a ingesta de água, otimizam os processos de emagrecimento. Ou seja, se tens 80kg, o ideal seria ingerir 160 gramas de proteínas fracionadas ao longo do dia. Carnes com cortes magros (patinho, alcatra, peito de frango), ovos e peixes, além do suplemento alimentar whey protein são ótimas escolhas de fontes de proteínas a serem utilizadas. 08
Treinos para a performance 1:47 Respeite o intervalo mínimo de 6h entre as sessões de treinamento; Pode-se utilizar combinação de treinos de força (musculação), aliado com treinos aeróbios (corrida) por exemplo, ou treinamento integrado (funcional) entre outros de acordo com seu esporte. Volume e intensidade são variáveis que devem ser controladas e respeitadas para evitar lesões crônicas ou agudas. São variáveis que são interligadas e inversamente proporcionais, ou seja, se aumenta uma, deve reduzir a outra. O volume se refere a quantidade de exercícios, séries, tempo da realização da atividade. Intensidade se refere a carga de trabalho, velocidade, qualidade do movimento, peso e estresse muscular gerado. Monitore sua frequência cardíaca e gasto calórico por meio de monitores cardíacos (existem inúmeras marcas no mercado, indicamos a marca Polar ). Existe um cálculo rápido de como treinar sem causar danos a sua saúde através das zonas de treinamento, que seria 220-idade. Se você tem 40 anos por exemplo, sua frequência cardíaca máxima deve se situar com segurança na zona de até 180 batimentos por minuto (BPM) e não ultrapassar esse índice. 09
Quer saber mais? Leia as obras de Darlan Souza: SAÚDE E PERFORMANCE Como vencer e viver sem sofrer 100 dicas que ouvi, vi ou fiz Como correr sem sofrer 98 repostas para a meia maratona Fujam para as montanhas Up Hill Marathon Ficou animado então bora lá aproveita a planilha comece hoje Darlan Souza mesmo seus treinos. Depois nos conte como se saiu e se precisar de um empurrãozinho segue abaixo o contato de nosso especialista. Dicas de como treinar bem e aproveitar melhor seu tempo darlan@dsx.esp.br 51.8510-3576 10