Antes de iniciar qualquer atividade física, o aluno deverá realizar todos os exames médicos para que a prática da atividade física descrita nesse

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1 Antes de iniciar qualquer atividade física, o aluno deverá realizar todos os exames médicos para que a prática da atividade física descrita nesse plano de treinamento seja liberada.

2 PLANO POLÍCIA CIVIL CE (12 s). HOMEM -CLASSIFICAÇÃO REGULAR 1ª 2ª 3ª 4ª 5ª 6ª 7ª 8 ª 9ª 10ª 11ª 12ª 2ª feira 3ª feira 4ª feira 5ª feira 6ª feira Sáb Dom Aquecimento Aquecimento - Aquecimento Aquecimento Aquecimento - REFORÇO AR1 AL1 + FB4 AR1 + FA1+ REFORÇO FB7 Aquecimento Aquecimento - Aquecimento Aquecimento Aquecimento - AL2 + FB3 AR1 + FA1 + REFORÇO AL2+ FB1+ FB4 AR1 + FA1 + REFORÇO AL2 + FB4 + FB7 AL2 + FB4 + FB7 AR2 + FA2 + REFORÇO TI1 FB4 + FB7 AR2 + FA2 + REFORÇO ACAI1 + FB4 + FB7 AL3 + FB2 + FB4 AR2 + FA2 + REFORÇO TI3 FB5 + FB7 AR3 + REFORÇO ACAI2 + FB8 AL3 + FB3 + FB5 AR3 + REFORÇO TI4 FB3 + FB6 + FB7 AR3 + REFORÇO ACAI2 + FB8 AL3 + FB8 AR3 + REFORÇO TI5 FB8 AR3 + REFORÇO ACAI2 + FB8 AL3 + FB9 AR3 + REFORÇO TI6 FB9 AR4 + REFORÇO ACAI3 + FB10 AL2 + FB9 AR4 + REFORÇO TI3 FB9 AR5 + REFORÇO ACAI3 + FB10 Descanso recuperativo Descanso recuperativo Aquecimento Aquecimento Descanso recuperativo Descanso recuperativo - Testes Testes AL2 + FB9 AR5 TI3 FB11 AR5 + REFORÇO ACAI3+ FB11 AL3 + FB9 AR5 TI3 FB11 AR5 + REFORÇO ACAI3+ FB11 AL3 + FB9 AR5 TI3 FB11 AR5 + REFORÇO ACAI3+ FB11 Caso tenha um tempo maior de treino (mais do que 12 s e tenha realizado esse treino completamente), reinicie o treino a partir da 9 e repita as s 9, 10, 11 e 12, quantas vezes achar necessário.

3 LEGENDAS: EXERCÍCIOS AERÓBICOS/ANAERÓBICOS CÍCLICOS: melhora da aptidão cardiopulmonar. AL1: aeróbico longo. Corrida/caminhada de 20 minutos de leve a moderada intensidade (teste de fala* ou frequencímetro: 130 a 150 bpm). AL2: aeróbico longo. Corrida/caminhada de 30 minutos de leve a moderada intensidade (teste de fala* ou frequencímetro: 130 a 150 bpm). AL3: aeróbico longo. Corrida/caminhada de 40 minutos de leve a moderada intensidade (teste de fala* ou frequencímetro: 130 a 150 bpm). TI1: treino intervalado de alta intensidade. 4 a 6 tiros de 50m velocidade máxima. Para iniciar um novo tiro Frequência cardíaca de recuperação de 120 bpm ou trote até completar os 400m ou 3 minutos de intervalo entre os tiros. TI2: treino intervalado de alta intensidade. 6 a 8 tiros de 50m velocidade máxima. Para iniciar um novo tiro Frequência cardíaca de recuperação de 120 bpm ou trote até completar os 400m ou 3 minutos de intervalo entre os tiros. TI3: treino intervalado de alta intensidade. 8 a 10 tiros de 50m velocidade máxima. Para iniciar um novo tiro Frequência cardíaca de recuperação de 120 TI4: treino intervalado de alta intensidade. 6 a 8 tiros de 100m velocidade submáxima. Para iniciar um novo tiro Frequência cardíaca de recuperação de 120 TI5: treino intervalado de alta intensidade. 8 a 10 tiros de 100m velocidade submáxima. Para iniciar um novo tiro Frequência cardíaca de recuperação de 120 TI6: treino intervalado de alta intensidade. 8 a 10 tiros de 150m velocidade submáxima. Para iniciar um novo tiro Frequência cardíaca de recuperação de 120 TI7: treino intervalado de alta intensidade. 4 a 6 tiros de 200m velocidade submáxima. Para iniciar um novo tiro Frequência cardíaca de recuperação de 120 TI8: treino intervalado de alta intensidade. 6 a 8 tiros de 200m velocidade submáxima. Para iniciar um novo tiro Frequência cardíaca de recuperação de 120 TI9: treino intervalado de alta intensidade em subida de escadaria ou rampa de 50 m. 6 a 8 tiros- velocidade submáxima - Para iniciar um novo tiro Frequência cardíaca de recuperação de 120 Ao descer a escada, fazer de forma bem lenta, sem precisar correr. ACAI1: aeróbico curto de alta intensidade. Teste de 8 minutos de corrida em moderada a alta intensidade (teste de fala* ou frequencímetro: 150 a 180 bpm). ACAI2: aeróbico curto de alta intensidade. Teste de 10 minutos de corrida em moderada a alta intensidade (teste de fala* ou frequencímetro: 150 a 180 bpm). ACAI3: aeróbico curto de alta intensidade. Teste de 12 minutos de corrida em moderada a alta intensidade (teste de fala* ou frequencímetro: 150 a 180 bpm).

4 RESISTÊNCIA MUSCULAR: desenvolver a resistência muscular anaeróbica e potência muscular para execução de testes que exigem a RML. ABDOMINAL AR1: abdominal remador: 2 a 3 séries, 10 a 20 repetições de flexões de flexões abdominais remadores, 2 minutos de intervalo entre AR2: abdominal remador: 2 a 3 séries, tentar executar o máximo de repetições de flexões abdominais remadores SEM TEMPO, 2 minutos de intervalo entre AR3: abdominal remador: 3 a 4 séries, tentar executar o máximo de repetições de flexões abdominais remadores SEM TEMPO, 2 minutos de intervalo entre AR4: abdominal remador: 5 a 6 séries, tentar executar o máximo de repetições de flexões abdominais remadores SEM TEMPO, 2 minutos de intervalo entre AR5: abdominal remador: 5 a 6 séries, tentar executar o máximo de repetições de flexões abdominais remadores no tempo de 1 minuto, 2 minutos de intervalo entre FA1: flexão abdominal com mãos cruzadas a frente do corpo. Elevar o tronco até 30º graus: 2 a 3 séries, 10 a 20 repetições de flexões abdominais, 2 minutos de intervalo entre FA2: flexão abdominal com mãos cruzadas a frente do corpo. Elevar o tronco até 30º graus: 2 a 3 séries, tentar executar o máximo de repetições de flexões abdominais, 2 minutos de intervalo entre FLEXÃO DE BRAÇO FB1: flexão de braço no banco (corpo inclinado): 2 a 3 séries, 10 a 20 repetições de flexões de braço, 2 minutos de intervalo entre FB2: flexão de braço no banco (corpo inclinado): 2 a 3 séries, tentar executar o máximo de repetições de flexões de braço, 2 minutos de intervalo entre as FB3: flexão de braço no banco (corpo inclinado): 3 a 4 séries, tentar executar o máximo de repetições de flexões de braço, 2 minutos de intervalo entre as FB4: flexão de braço com joelhos no chão: 2 a 3 séries, 10 a 20 repetições de flexões de braço, 2 minutos de intervalo entre FB5: flexão de braço com joelhos no chão: 2 a 3 séries, tentar executar o máximo de repetições de flexões de braço, 2 minutos de intervalo entre FB6: flexão de braço com joelhos no chão: 3 a 4 séries, tentar executar o máximo de repetições de flexões de braço, 2 minutos de intervalo entre FB7: flexão de braço no solo: 2 a 3 séries, 10 a 20 repetições de flexões de braço, 2 minutos de intervalo entre FB8: flexão de braço no solo: 2 a 3 séries, tentar executar o máximo de repetições de flexões de braço, 2 minutos de intervalo entre FB9: flexão de braço no solo: 3 a 4 séries, tentar executar o máximo de repetições de flexões de braço, 2 minutos de intervalo entre FB10: flexão de braço no solo: 2 a 3 séries, tentar executar o máximo de repetições de flexões de braço no tempo de 1 minuto, 2 minutos de intervalo entre as FB11: flexão de braço no solo: 3 a 4 séries, tentar executar o máximo de repetições de flexões de braço no tempo de 1 minuto, 2 minutos de intervalo entre as

5 REFORÇO MUSCULAR: importante para reforçar a musculatura das articulações envolvidas nos testes. Reforço da musculatura do tornozelo. Colocar o corpo em 1 meio-fio, se apoiar e subir e descer flexionando apenas o pé. 2 a 3 séries, 10 a 20 repetições em cada série, 2 minutos de intervalo entre 1 segundo para subir e 1 segundo para descer. Reforço da musculatura dos membros inferiores. Colocar as mão na cintura e abaixar o corpo verticalmente até 90º da linha da coxa com a panturrilha. Subir e descer flexionando as pernas. 2 a 3 séries, 10 a 20 repetições em cada série, 2 minutos de intervalo entre 2 segundos para subir e 2 a 3 segundos para descer. Reforço da musculatura dos membros inferiores. Colocar as mão na cintura e dar um passo a frente e abaixar o corpo até 90º da linha da coxa com a panturrilha da perna que está frente. Retornar o corpo para cima e realizar o exercício novamente com a outra perna. 2 a 3 séries, 10 a 20 repetições em cada série, 2 minutos de intervalo entre 1 a 2 segundos para subir e 2 segundos para descer. Subir na cadeira. Subir e descer de uma cadeira ou banco. 2 a 3 séries, 10 a 20 repetições em cada série, 2 minutos de intervalo entre 1 segundo para subir e 1 segundo para descer. Reforço da musculatura do CORE. Treino de prancha frontal com apoio dos joelhos. 2 a 4 séries, 10 a 30 segundos em isometria, 2 minutos de intervalo entre Reforço da musculatura do CORE. Treino de prancha frontal sem apoio dos joelhos. 2 a 4 séries, 20 a 40 segundos em isometria, 2 minutos de intervalo entre

6 CONTROLE DA FREQUÊNCIA CARDÍACA Nos exercícios AERÓBICOS (Aeróbico Longo, ACAI e Treino Intervalado), você deve realizar o controle da intensidade do exercício. Para isso, você pode utilizar 2 formas: 1) através aferição da frequência cardíaca; ou 2) através do teste da FALA, ambas descritas abaixo. 1- Aferição da Frequência Cardíaca de Esforço. A Frequência Cardíaca de Esforço deverá ser aferida durante a execução do exercício, ou imediatamente após, constituindo-se em uma medida de controle da intensidade de esforço. Tente aferir a sua Frequência Cardíaca de Esforço, através da técnica descrita a seguir e verificar junto ao quadro abaixo se você está dentro da faixa de trabalho (BPM) referente a sua idade Ela pode ser medida por meio de monitor de FC (frequencímetro) ou pela palpação na região da carótida, do punho ou da região do próprio coração. É recomendado utilizar o tempo de 15 segundos para contar o número de batimentos e multiplicar por 4. Exemplo: batimentos em 15 seg = 40; FC=40x4=160 batimentos por minuto (BPM). OBS: Deve ser evitada a parada total imediatamente após uma atividade intensa, como uma corrida por exemplo. Essa brusca alteração do esforço pode provocar insuficiência de irrigação sanguínea do cérebro e/ou do coração, podendo causar tonteiras, desmaios e até infarto do miocárdio. Recomenda-se que seja feita a tomada da FCE com o indivíduo caminhando. QUADRO DA FAIXA DE TRABALHO DA FREQUENCIA CARDÍACA POR MINUTO DENTRO DA IDADE IDADE FAIXA DE IDADE FAIXA DE IDADE FAIXA DE IDADE FAIXA DE 18 anos 141 a anos 137 a anos 133 a anos 129 a anos 141 a anos 137 a anos 132 a anos 128 a anos 140 a anos 136 a anos 132 a anos 127 a anos 139 a anos 135 a anos 131 a anos 129 a anos 139 a anos 134 a anos 130 a anos 126 a anos 138 a anos 134 a anos 130 a anos 125 a * Controle pelo teste da fala Ou pode-se realizar o controle do exercício pelo teste da fala ao se realizar a atividade física. Dessa forma: -INTENSIDADE FRACA/LEVE: Se estiver respirando tranquilamente e ainda conseguir conversar normalmente ou cantar uma música enquanto se exercita. -INTENSIDADE MODERADA: Se conseguir conversar com um pouco dificuldade e a atividade parecer fatigante. -INTENSIDADE ALTA/FORTE: Se você tiver dificuldade para falar e estiver ofegante.