Os 20 MELHORES EXERCÍCIOS DE AGACHAMENTO

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Ana do Carmo Rico Malheiro
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1 Os 20 MELHORES EXERCÍCIOS DE AGACHAMENTO 2017

2 SOBRE O AUTOR: Prof. Esp. Geilson Ferreira Personal Trainer; Pós-Graduado em Musculação e Treinamento Personalizado; Autor do e-book: Treinamento de Resultados Um guia prático com programas de Treinamento para Hipertrofia, Emagrecimento, Definição e Ganoho de Força; Ministra Cursos e Palestras nas áreas de Personal Trainer, Musculação e Treinamento Funcional; Realiza consultoria Online para quem deseja emagrecer, ganhar massa magra, condicionamento físico e preparação para concursos públicos para alunos no Brasil e em diversos países do mundo. Contato:

3 INTRODUÇÃO O agachamento é um dos movimentos mais primitivos do corpo humano. Isso porque, ainda no ventre materno, o bebê encontra-se em posição de cócoras, ou seja, agachado. Após a saída do útero materno, o bebê aprende, entre seus primeiros movimentos, o ato de agachar. O agachamento é sem dúvida um dos exercícios mais praticados nas academias do mundo inteiro, seja na musculação, treinamento funcional, crossfit, entre outras modalidades, e você sabe o por quê desse motivo? Pelo simples fato de ser um dos exercícios mais completos que existem, pois além de trabalhar diversos grupos musculares ao mesmo tempo, envolve um elevado número de articulações e consiste em um excelente meio de fortalecer e desenvolver a musculatura da coxa, quadril, lombar, perna e outros inúmeros coadjuvantes que atuam na realização do movimento. Além disso, é um exercício extremamente funcional, pois utilizamos esse tipo de movimento constantemente em nossas atividades diárias como, por exemplo: sentar e levantar da cadeira ou pegar um objeto no chão. Esses e outros fatores levam treinadores e atletas do mundo todo a se referirem a ele como o rei dos exercícios, possibilitando inúmeros benefícios para nossa saúde.

4 BENEFÍCIOS DO AGACHAMENTO O agachamento melhora nossa mobilidade funcional e nos dá mais velocidade em caminhadas e corridas, aumenta nossa DMO (densidade mineral óssea) e com isso, reduz a chance de fraturas, principalmente para as pessoas com incidência a terem osteoporose, fortalece a musculatura do core (músculos da região central do corpo) evitando dores nas costas e possíveis lesões, maior altura em saltos verticais e um melhor desempenho nos esportes de quadra ou campo. O agachamento também é muito utilizado pelos atletas de fisiculturismo e praticantes de musculação, pois possibilita um aumento significativo da massa muscular (hipertrofia) e logicamente muito realizado pelo público feminino, para construir o tão sonhado corpo perfeito: pernas definidas e glúteos fortes e volumosos, conhecidos entre as mulheres como bumbum na nuca. Quando realizados de forma correta, os exercícios de agachamento podem favorecer de forma intensa e provocar a liberação de testosterona e GH em seu corpo, os quais são importantíssimos para o crescimento dos músculos. No treinamento funcional e crossfit, o objetivo dos agachamentos é aumentar o gasto calórico e a intensidade do treino, o que ajudará no processo de emagrecimento e tonificação muscular. É muito comum nessas modalidades o trabalho integrado, ou seja, o agachamento sendo utilizado de forma global, combinado com outros movimentos no mesmo exercício. Além disso, o agachamento ainda tem uma forte atuação sobre os músculos paravertebrais da região lombar, atuando de maneira estática sobre eles e melhorando aspectos ligados à postura. Nesse e-book você irá conhecer 20 tipos de agachamentos que podem ser incluídos na sua rotina de treinamentos. Porém é sempre bom ressaltar, todo e qualquer exercício deve ser sempre orientado por um profissional de educação física, para que você possa executá-lo de forma correta e sem riscos de lesões. Conheça agora os melhores exercícios de agachamento, que irão deixá-lo com o corpo que você sempre sonhou.

5 1- AGACHAMENTO COM BARRA NAS COSTAS 2- AGACHAMENTO FRONTAL

DICA: Tente não usar as mãos quando utilizar

Isso fará com que você se habitue a colocar

VARIAÇÃO: Você pode fazer esse exercício com

6 DICA: Tente não usar as mãos quando utilizar pesos mais leves, com seus braços a frente e a barra apoiada nos ombros sem nenhuma pegada de apoio. Isso fará com que você se habitue a colocar o peso nos ombros e a manter o tronco ereto. VARIAÇÃO: Você pode fazer esse exercício com os braços cruzados na linha do ombro. 3 - AGACHAMENTO COM BARRA HEXAGONAL

7 4 - AGACHAMENTO SUMÔ 5 - AGACHAMENTO SUMÔ COM BARRA

8 6 - AGACHAMENTO BULGARO 7 - AGACHAMENTO BULGARO COM BARRA

9 8 AGACHAMENTO GUIADO 9 AGACHAMENTO COM HALTERES

10 10 AGACHAMENTO FRONTAL COM KETTLEBELL 11 AGACHAMENTO TERRA OU LEVANTAMENTO TERRA

11 12 AGACHAMENTO PISTOL 13 AGACHAMENTO FECHADO

12 14 AGACHAMENTO LATERAL DICA: Mantenha o peito reto e os ombros para trás coloque o quadril para trás a fim de manter os pés completamente no chão. 15 AGACHAMENTO COM BARRA ACIMA DA CABEÇA

13 DICA: Não é necessário usar muito peso nesse exercício já que a posição da barra fará com que qualquer peso pareça difícil. 16 AFUNDO COM HALTERES 17 AFUNDO COM BARRA

14 18 AFUNDO COM 2 SUPORTES 19 AGACHAMENTO SISSY

definição, o importante é que você inclua exercícios de agachamento na sua rotina de treinamento e procure o auxilio de

15 20 AGACHAMENTO NA FITA DE SUSPENSÃO CONSIDERAÇÕES FINAIS Bom, agora que você já conhece vários tipos de exercícios de agachamento, basta colocar em prática, independentemente de qual seja o seu objetivo, emagrecer, ganhar massa muscular, definição, o importante é que você inclua exercícios de agachamento na sua rotina de treinamento e procure o auxilio de um profissional de educação física capacitado, para que ele ajude você a conquistar os seus objetivos com segurança e eficácia.

16 REFERÊNCIAS BIBLIOGRÁFICAS REMEDIOS, Robert Dos. Power Training. São Paulo: Universo dos Livros, DANTAS, Estélio H.M. A Prática da Preparação Física. 5ª Ed. Rio de Janeiro: Shape, BOMPA, Tudor O. Treinamento de Força levado a sério. 3ª Ed. Barueri, SP: Manole, Fleck, Steven J. Fundamentos do Treinamento de Força Muscular. 3ª Ed. Porto Alegre: Artmed, Gentil, P. Bases Científicas do Treinamento de Hipertrofia. Editora Sprint. Rio de Janeiro, 2011.

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