EMAD - 1. Dia 1 Data / / / / / / / Método de circuíto Set 1 1 x Set 2 2 x Set 3 3 x Set 4 Set 5 Observação

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1 Plano de treino Meta Data de início Instruções Forma Perder peso e modelar Hora 5 EMAD - 1 Data de m Treino ABC, 5x para redução da % de gordura Dia 1 Data / / / / / / / Método de circuíto 1 x 2 x 3 x Elíptico - alta intensidade Sistema cardiovascular - Corpo inteiro Duração 00:10:00 Distância 0 Velocidade 0 Kcal Nota o trainador: Faça 10' com a carga pesada. Suba para a máquina. Escolha o programa. Comece o exercício. Crunch double Abdominais - Abdominais lisos - Todos os abdominais Nota o trainador: Faça 3 passagens no circuíto, ao nal de cada passagem descanse 2min. Coloque-se de costas no chão. Mantenha os joelhos dobrados a 90 graus. Coloque as mãos por trás da cabeça. Aperte os músculos abdominais. Tire os ombros do chão. Incline a bacia.

2 Abdominal Diagonal, Esquerda Oblíquos - Todos os abdominais Coloque-se de costas no chão. Coloque as mãos por trás da cabeça. Coloque uma perna sobre a outra perna. Aperte os músculos abdominais. Tire os ombros do chão. Rode um cotovelo na direção do joelho. Polichinelo Duração 00:00:30 Distância 0 Velocidade 0 Kcal Sistema cardiovascular - Corpo inteiro Nota o trainador: Faça 30 segundos + 2 exercícios de musculação, descanse 30 segundos e repita + 2x. Coloque os pés a uma distância superior à largura das ancas. Mantenha os braços junto ao corpo. Faça polichinelos. Levante os braços para os lados. Mova os braços e as pernas em simultâneo. Remada Horizontal com Cabo Parte superior das costas - Bíceps, Deltoide posterior, Grande dorsal 12 x kg Sente-se na plataforma. Agarre nas pegas. Mantenha o tronco esticado. Mãos à altura dos ombros. Puxe os braços para trás. Seal Jacks Duração 00:00:30 Distância 0 Velocidade 0 Kcal

3 Elevação Lateral com Halter 12 x kg Ombros Coloque os pés em posição de passada. Mantenha as costas em uma posição neutra. Segure os halteres. Mantenha os braços ligeiramente dobrados. Levante os braços para os lados. Mãos à altura dos ombros. Aeróbio 5 Sistema cardiovascular Supino, Halter 12 x kg Peito - Tríceps Segure os halteres. Coloque-se de costas no banco horizontal. Mãos à altura dos ombros. Estique os braços para a frente. Aeróbio 4 Sistema cardiovascular, Pernas

4 Aeróbio 1 Sistema cardiovascular, Pernas Rosca Concentrada Esquerda, Halter 12 x kg Bíceps Sente-se na plataforma. Mantenha as costas em uma posição neutra. Mova o tronco para a frente. Segure o haltere. Coloque um cotovelo na parte interna do joelho. Dobre um cotovelo. Extensão de Triceps Deitado, Halter 12 x kg Tríceps Coloque-se de costas no banco horizontal. Segure os halteres. Estique os braços para a frente. Mantenha os ombros em uma posição xa. Dobre os cotovelos. Estique o cotovelo. Aeróbio 7 Sistema cardiovascular

5 Plano de treino Meta Data de início Instruções Forma Perder peso e modelar Hora 5 EMAD - 2 Data de m Treino ABC, 5x para redução da % de gordura Dia 2 Data / / / / / / / Cadeira extensora isometria 30 x kg 30 x kg 30 x kg Nota o trainador: Faça 30 seg de isometria com 30" de intervalo. Quadríceps Extensão de Perna Sentado 12 x kg Quadríceps Ajuste o equipamento às suas medidas. Ajuste o peso. Sente-se na plataforma. Estique ambas as pernas. Crunch double Abdominais - Abdominais lisos - Todos os abdominais Coloque-se de costas no chão. Mantenha os joelhos dobrados a 90 graus. Coloque as mãos por trás da cabeça. Aperte os músculos abdominais. Tire os ombros do chão. Incline a bacia.

6 Flexão de Perna Deitado no Aparelho 12 x kg Músculos isquiotibiais Ajuste o equipamento às suas medidas. Ajuste o peso. Deite-se de barriga no chão. Aproxime os pés das nádegas. Leg adduction machine 12 x kg Adutor Ajuste o equipamento às suas medidas. Ajuste o peso. Feche as pernas. Bird dog cross reps, left 10 x 10 x 10 x Todos os abdominais, Lombar Apoie as mãos e os joelhos no chão. Aperte todos os músculos do core. Levante uma perna. Levante um braço. One leg deadlift, left - KB Músculos isquiotibiais - Glúteos, Lombar 8 x kg 8 x kg Nota o trainador: Aumente 1 repetição a cada 2 semanas. Fique de pé direito suportando o peso com uma perna. Segure no kettlebell. Mova o tronco para a frente. Balance a perna para trás. Mantenha as costas em uma posição neutra.

7 Agachamento Goblet, Halter 12 x kg Quadríceps, Glúteos - Pernas Coloque os pés a uma distância superior à largura das ancas. Dedos dos pés a apontar para cima a um ângulo. Agarre no haltere com as duas mãos. Dobre-se sobre os joelhos. Mantenha o tronco esticado. Leg abduction machine 12 x kg Abdutor Ajuste o equipamento às suas medidas. Ajuste o peso. Empurre as pernas para fora. Bulgarian split squat, left - DBs - Box 12 x kg Quadríceps, Glúteos - Pernas Segure os halteres. Coloque os pés em posição de agachamento dividido. Coloque um pé na plataforma. Mova o joelho posterior na direção do chão. Mantenha as costas em uma posição neutra.

8 Plano de treino Meta Data de início Instruções Forma Perder peso e modelar Hora 5 EMAD - 3 Data de m Treino ABC, 5x para redução da % de gordura Dia 3 Data / / / / / / / Método de circuíto 1 x 2 x 3 x Elíptico - alta intensidade Sistema cardiovascular - Corpo inteiro Duração 00:10:00 Distância 0 Velocidade 0 Kcal Nota o trainador: Faça 10' com a carga pesada. Suba para a máquina. Escolha o programa. Comece o exercício. Crunch double Abdominais - Abdominais lisos - Todos os abdominais Nota o trainador: Faça 3 passagens no circuíto, ao nal de cada passagem descanse 2min. Coloque-se de costas no chão. Mantenha os joelhos dobrados a 90 graus. Coloque as mãos por trás da cabeça. Aperte os músculos abdominais. Tire os ombros do chão. Incline a bacia.

9 Abdominal Diagonal, Esquerda Oblíquos - Todos os abdominais Coloque-se de costas no chão. Coloque as mãos por trás da cabeça. Coloque uma perna sobre a outra perna. Aperte os músculos abdominais. Tire os ombros do chão. Rode um cotovelo na direção do joelho. Polichinelo Duração 00:00:30 Distância 0 Velocidade 0 Kcal Sistema cardiovascular - Corpo inteiro Nota o trainador: Faça 30 segundos + 2 exercícios de musculação, descanse 30 segundos e repita + 2x. Coloque os pés a uma distância superior à largura das ancas. Mantenha os braços junto ao corpo. Faça polichinelos. Levante os braços para os lados. Mova os braços e as pernas em simultâneo. Remada Horizontal com Cabo Parte superior das costas - Bíceps, Deltoide posterior, Grande dorsal 12 x kg Sente-se na plataforma. Agarre nas pegas. Mantenha o tronco esticado. Mãos à altura dos ombros. Puxe os braços para trás. Seal Jacks Duração 00:00:30 Distância 0 Velocidade 0 Kcal

10 Elevação Lateral com Halter 12 x kg Ombros Coloque os pés em posição de passada. Mantenha as costas em uma posição neutra. Segure os halteres. Mantenha os braços ligeiramente dobrados. Levante os braços para os lados. Mãos à altura dos ombros. Aeróbio 5 Sistema cardiovascular Supino, Halter 12 x kg Peito - Tríceps Segure os halteres. Coloque-se de costas no banco horizontal. Mãos à altura dos ombros. Estique os braços para a frente. Aeróbio 4 Sistema cardiovascular, Pernas

11 Aeróbio 1 Sistema cardiovascular, Pernas Rosca Concentrada Esquerda, Halter 12 x kg Bíceps Sente-se na plataforma. Mantenha as costas em uma posição neutra. Mova o tronco para a frente. Segure o haltere. Coloque um cotovelo na parte interna do joelho. Dobre um cotovelo. Extensão de Triceps Deitado, Halter 12 x kg Tríceps Coloque-se de costas no banco horizontal. Segure os halteres. Estique os braços para a frente. Mantenha os ombros em uma posição xa. Dobre os cotovelos. Estique o cotovelo. Aeróbio 7 Sistema cardiovascular

12 Plano de treino Meta Data de início Instruções Forma Perder peso e modelar Hora 5 EMAD - 4 Data de m Treino ABC, 5x para redução da % de gordura Dia 4 Data / / / / / / / Cadeira extensora isometria 30 x kg 30 x kg 30 x kg Nota o trainador: Faça 30 seg de isometria com 30" de intervalo. Quadríceps Extensão de Perna Sentado 12 x kg Quadríceps Ajuste o equipamento às suas medidas. Ajuste o peso. Sente-se na plataforma. Estique ambas as pernas. Crunch double Abdominais - Abdominais lisos - Todos os abdominais Coloque-se de costas no chão. Mantenha os joelhos dobrados a 90 graus. Coloque as mãos por trás da cabeça. Aperte os músculos abdominais. Tire os ombros do chão. Incline a bacia.

13 Leg adduction machine 12 x kg Adutor Ajuste o equipamento às suas medidas. Ajuste o peso. Feche as pernas. Flexão de Perna Deitado no Aparelho 12 x kg Músculos isquiotibiais Ajuste o equipamento às suas medidas. Ajuste o peso. Deite-se de barriga no chão. Aproxime os pés das nádegas. Bird dog cross reps, left 10 x 10 x 10 x Todos os abdominais, Lombar Apoie as mãos e os joelhos no chão. Aperte todos os músculos do core. Levante uma perna. Levante um braço. One leg deadlift, left - KB Músculos isquiotibiais - Glúteos, Lombar 8 x kg 8 x kg Nota o trainador: Aumente 1 repetição a cada 2 semanas. Fique de pé direito suportando o peso com uma perna. Segure no kettlebell. Mova o tronco para a frente. Balance a perna para trás. Mantenha as costas em uma posição neutra.

14 Agachamento Goblet, Halter 12 x kg Quadríceps, Glúteos - Pernas Coloque os pés a uma distância superior à largura das ancas. Dedos dos pés a apontar para cima a um ângulo. Agarre no haltere com as duas mãos. Dobre-se sobre os joelhos. Mantenha o tronco esticado. Leg abduction machine 12 x kg Abdutor Ajuste o equipamento às suas medidas. Ajuste o peso. Empurre as pernas para fora. Bulgarian split squat, left - DBs - Box 12 x kg Quadríceps, Glúteos - Pernas Segure os halteres. Coloque os pés em posição de agachamento dividido. Coloque um pé na plataforma. Mova o joelho posterior na direção do chão. Mantenha as costas em uma posição neutra.

15 Plano de treino Meta Data de início Instruções Forma Perder peso e modelar Hora 5 EMAD - 5 Data de m Treino ABC, 5x para redução da % de gordura Dia 5 Data / / / / / / / Crunch double 15 x 15 x 15 x Abdominais - Abdominais lisos - Todos os abdominais Nota o trainador: Faça os 2 exercícios sem intervalo, ao nal do 2º execício descanse 60" e repita os conjuntos mais 2x. Coloque-se de costas no chão. Mantenha os joelhos dobrados a 90 graus. Coloque as mãos por trás da cabeça. Aperte os músculos abdominais. Tire os ombros do chão. Incline a bacia. Abdominal Diagonal, Esquerda 15 x 15 x 15 x Oblíquos - Todos os abdominais Coloque-se de costas no chão. Coloque as mãos por trás da cabeça. Coloque uma perna sobre a outra perna. Aperte os músculos abdominais. Tire os ombros do chão. Rode um cotovelo na direção do joelho. Método Super série

16 Pulley Frente 6 x kg 6 x kg 6 x kg Grande dorsal - Bíceps, Costas Nota o trainador: Faça os 2 exercícios sem intervalo, ao nal do 2º execício descanse 60" e repita os conjuntos mais 2x. Sente-se na plataforma. Mantenha as costas em uma posição neutra. Coloque as mãos na barra distantes uma da outra. Puxe os braços para baixo. Baixe a barra até ao peito. Remada Horizontal com Cabo Parte superior das costas - Bíceps, Deltoide posterior, Grande dorsal 6 x kg 6 x kg 6 x kg Sente-se na plataforma. Agarre nas pegas. Mantenha o tronco esticado. Mãos à altura dos ombros. Puxe os braços para trás. Método Super série Supino Sentado no Aparelho 6 x kg 6 x kg 6 x kg Peito - Tríceps, Deltoide frontal Nota o trainador: Faça os 2 exercícios sem intervalo, ao nal do 2º execício descanse 60" e repita os conjuntos mais 2x. Ajuste o equipamento às suas medidas. Ajuste o peso. Agarre nas pegas. Estique os braços para a frente.

17 Supino - neutro inclinado, Halter Musculatura torácica superior, Tríceps, Deltoide frontal - Peito 6 x kg 6 x kg 6 x kg Coloque-se de costas no banco inclinado (20 a 45 graus). Segure os halteres. Coloque as mãos à largura dos ombros. Palmas das mãos viradas para dentro. Baixe as mãos até à altura do peito. Método Super série Elevação Lateral com Halter 10 x kg 10 x kg Ombros Nota o trainador: Faça os 2 exercícios sem intervalo, ao nal do 2º execício descanse 60" e repita os conjuntos mais 2x. Coloque os pés em posição de passada. Mantenha as costas em uma posição neutra. Segure os halteres. Mantenha os braços ligeiramente dobrados. Levante os braços para os lados. Mãos à altura dos ombros. Desenvolvimento de Ombro, Halter 6 x kg 6 x kg 6 x kg Ombros Coloque os pés à largura das ancas. Mantenha as costas em uma posição neutra. Segure os halteres. Coloque as mãos a uma distância superior à largura dos ombros. Palmas das mãos viradas para a frente. Estique os braços para cima.

18 Método Super série Rosca Concentrada Esquerda, Halter 6 x kg 6 x kg 6 x kg Nota o trainador: Faça os 2 exercícios sem intervalo, ao nal do 2º execício descanse 60" e repita os conjuntos mais 2x. Bíceps Sente-se na plataforma. Mantenha as costas em uma posição neutra. Mova o tronco para a frente. Segure o haltere. Coloque um cotovelo na parte interna do joelho. Dobre um cotovelo. Extensão de Triceps Sentado, Halter 6 x kg 6 x kg 6 x kg Tríceps Sente-se na plataforma. Agarre no haltere com as duas mãos. Estique os braços para cima. Mantenha os ombros em uma posição xa. Dobre os cotovelos. Estique o cotovelo.

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