Capítulo 4 Prescrição de exercícios aeróbios
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- Fátima Carneiro Benevides
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1 Capítulo 4 Prescrição de exercícios aeróbios Objetivos de aprendizagem: Ø Descrever a importância dos exercícios aeróbios Ø Descrever sua prescrição de exercícios aeróbios Ø Seguir sua prescrição de exercícios Capítulo 4 Prescrição de exercícios aeróbios Página 46
2 Introdução Sua prescrição de atividades físicas inclui dois tipos de exercícios: aeróbios e de resistência. Os exercícios aeróbios são atividades que você faz por um período mais longo. Para fazer exercícios aeróbios, seu corpo usa os grandes grupos musculares. Exemplos de exercícios aeróbios são caminhar, pedalar, correr e nadar. Os exercícios resistidos (também chamados treinamento resistido) são atividades que melhoram a força dos músculos. Exemplos de exercícios resistidos são levantar pesos, usar faixas ou tubos elásticos de resistência e levantar pesos com aparelhos. Você aprenderá mais sobre os exercícios resistidos no capítulo 10 (exercícios resistidos). Qual é a importância dos exercícios aeróbios? Os exercícios aeróbios começam mais lentos para permitir que a frequência cardíaca aumente aos poucos. Quando sua frequência cardíaca atingir o nívelalvo, você deve manter o ritmo (da caminhada, do ciclismo, da corrida ou da natação) constante pelo tempo prescrito. No programa de PRC (Prevenção e Reabilitação Cardiovascular), seus exercícios aeróbios lhe serão prescritos sob medida para garantir que sejam seguros e adequados para você. Você terá seu próprio nível-alvo de frequência cardíaca. Veja o que os exercícios aeróbios podem fazer: Ø Fortalecer seu coração e pulmões e facilitar o trabalho desses órgãos (melhorar sua saúde cardiovascular) Ø Provocar mudanças no seu corpo, como estas: Capítulo 4 Prescrição de exercícios aeróbios Página 47
3 o Diminuir sua circunferência abdominal (tamanho da cintura) o Diminuir sua gordura corporal o Aumentar sua massa muscular Ø Diminuir seus níveis de glicose (açúcar) no sangue Ø Reduzir seu risco de doenças cardíacas Ø Prolongar sua vida Como é feita minha prescrição de exercícios aeróbios? Sua equipe de PRC prepara sua prescrição de exercícios aeróbios sob medida para você. Para preparar sua prescrição de exercícios aeróbios, sua equipe de PRC analisará estes dados: 1. Seu histórico médico O que aconteceu com seu coração Outros problemas de saúde que você tiver (podendo incluir problemas nos músculos ou articulações) Remédios que você toma 2. Resultados do teste de esforço Seu nível de condicionamento físico Problemas com frequência cardíaca, pressão arterial ou a forma como seu coração bate 3. Visão e metas A visão que você tem de si mesmo no futuro As mudanças que você quer fazer para tornar essa visão realidade 4. Preferências ao se exercitar Que tipo de exercício aeróbio você prefere? Quais aparelhos de ginástica você pode usar? Capítulo 4 Prescrição de exercícios aeróbios Página 48
4 Depois de analisar seu histórico médico, resultados do teste de esforço, visão e metas, além de suas formas preferidas de se exercitar, a equipe pode preparar a prescrição de exercícios aeróbios para você. Sua prescrição de exercícios manterá seus níveis abaixo de níveis que não seriam seguros para você. Princípio FITT Sua equipe de PRC prescreve exercícios aeróbios para você da mesma forma que o médico prescreve seus remédios. O médico pede que você tome um certo tipo de remédio, numa determinada dose, com uma frequência específica e por um tempo estabelecido por ele. Essa prescrição é definida especificamente para você e pode precisar mudar com o tempo. Sua prescrição de exercícios segue o mesmo modelo. Assim como seus remédios, os exercícios são definidos especificamente para você e podem precisar mudar com o tempo. Por esse motivo, usa-se o princípio FITT na prescrição de seus exercícios. O que FITT quer dizer: Ø Frequência (quantas vezes devo me exercitar?) Ø Intensidade (quanto devo me esforçar ao me exercitar?) Ø Tipo (que tipo de exercício devo fazer?) Ø Tempo (por quanto tempo devo me exercitar?) Frequência Quantas vezes devo me exercitar? Exercite-se conforme a sua prescrição, que indica que você deve tentar fazer exercícios físicos cinco vezes por semana. Capítulo 4 Prescrição de exercícios aeróbios Página 49
5 Se fizer mais exercícios do que recomenda sua prescrição, você pode ter estes resultados: Ø Prejudicar músculos ou articulações Ø Ficar mais cansado ou se sentir mal Ø Ter batimentos cardíacos em ritmos mais irregulares (palpitações) Se fizer menos exercícios do que recomenda sua prescrição, você pode não conseguir as mesmas melhorias na saúde. Se você quiser fazer outros tipos de exercícios diários, primeiro converse com sua equipe de PRC. Intensidade Quanto devo me esforçar ao me exercitar? É difícil saber a intensidade do esforço que você deve fazer ao se exercitar. Portanto, sua equipe de PRC prescreverá exercícios que sejam seguros e apropriados para você. Com sua prescrição de exercícios aeróbios, você terá estes dados que lhe ajudarão a saber em que intensidade se esforçar: Uma zona-alvo de frequência cardíaca Um ritmo/velocidade para você caminhar, se seu exercício for caminhada Quatro formas de verificar a intensidade de seus esforços Zona-alvo de frequência cardíaca Sua zona-alvo de frequência cardíaca indica a velocidade na qual seu coração deve bater durante os exercícios. Cada pessoa tem a sua própria zona-alvo de frequência cardíaca. Manter sua frequência cardíaca dentro da zona-alvo lhe ajuda a se exercitar com segurança e melhorar a saúde. Capítulo 4 Prescrição de exercícios aeróbios Página 50
6 Ritmo/velocidade para você caminhar, se seu exercício for caminhada Se você fizer caminhadas como exercício físico, sua prescrição indicará a distância a percorrer e quanto tempo você deve caminhar para chegar ao final do percurso. Se você usar uma esteira, sua prescrição indicará a velocidade a ser configurada na máquina. Esses detalhes lhe ajudarão a caminhar em um ritmo que seja seguro para você. Quatro formas de verificar a intensidade de seus esforços 1. Meça a pulsação 2. Use a Escala de Percepção Subjetiva de Esforço (PSE) de Borg 3. Faça o teste da fala 4. Fique atento a sintomas Números 1 e 2 já foram ensinados para você nos capítulos anteriores. 3. Faça o teste da fala: Durante o exercício, tente falar com alguém ao seu lado. Se você tiver pouco fôlego ao falar, talvez esteja se esforçando demais. Ouvir a própria respiração durante os exercícios não é um problema. 4. Fique atento a sintomas: Se você fizer os exercícios conforme a prescrição, não deve se sentir mal. Se você sentir algum dos sintomas abaixo, é porque está se esforçando demais: Angina Dor no peito Tontura Batimentos cardíacos irregulares (palpitações) Falta de ar Capítulo 4 Prescrição de exercícios aeróbios Página 51
7 Ao sentir algum desses sintomas, diminua o ritmo do exercício na mesma hora. Se você tiver angina, siga as instruções para lidar com essa condição (Capítulo 2). Fale com sua equipe de PRC para ver se sua prescrição de exercícios precisa ser alterada. Tipo Que tipo de exercício devo fazer? Lembre-se: os exercícios aeróbios são atividades prolongadas que usam os grandes grupos musculares do corpo. Seus exercícios prescritos incluirão algo como caminhar, pedalar, correr ou nadar. Tempo Por quanto tempo devo me exercitar? No início do programa, você pode fazer exercícios aeróbios por minutos. Com o tempo, é bom aumentar para minutos (após a aprovação da sua equipe de PRC ). A duração dos exercícios depende dos resultados do seu teste de esforço, seu histórico médico e também suas preferências de duração dos exercícios. Seguir sua prescrição de exercícios aeróbios Seu especialista em RC lhe dará uma cópia escrita e assinada de sua prescrição de exercícios. Sempre que a prescrição de exercícios mudar, você receberá uma nova cópia. Como sua prescrição de exercícios é feita sob medida, se você tiver dúvidas ou preocupações quanto ao nível dos exercícios, converse com sua equipe de PRC. Capítulo 4 Prescrição de exercícios aeróbios Página 52
8 Não é seguro aumentar o nível de seus exercícios sem falar com sua equipe de PRC. Veja abaixo um exemplo de prescrição de caminhada. Preste atenção a estas informações: a frequência do exercício, a intensidade do esforço ao se exercitar, que tipo de exercício fazer e por quanto tempo. Prescrição de exercício Nome: Data: CAMINHADA Aquecimento: Por 5 10 minutos, caminhe em ritmo mais lento do que o ritmo prescrito. Treino: Caminhe 3 milhas (4,83 km) em 48 minutos, 0 segundo Sua zona-alvo de frequência cardíaca de treino é de bpm a bpm Sua Percepção Subjetiva de Esforço (PSE) não deve ser maior que 6. Resfriamento: Por 5 10 minutos, caminhe em ritmo mais lento do que o ritmo prescrito Frequência: 5 vezes por semana Se você usar uma esteira, configure a velocidade da máquina assim: Aquecimento: mph por 5 10 minutos Treino: mph por 48 minutos Resfriamento: mph por 5 10 minutos Assinatura do Especialista em reabilitação cardíaca Capítulo 4 Prescrição de exercícios aeróbios Página 53
9 Anote detalhes dos exercícios em seu diário de exercícios aeróbios Você aprendeu sobre o diário de exercícios aeróbios no Capítulo 2. Lembre-se: a cada vez que se exercitar, você deve anotar estes detalhes: Data do exercício Tipo de exercício Distância (que distância você percorreu) Duração (por quanto tempo você se exercitou) Frequência cardíaca (antes do aquecimento e antes do resfriamento) Escala de Percepção Subjetiva de Esforço (PSE) Sintomas Com esses detalhes de seus exercícios aeróbios, fica mais fácil para você e sua equipe de PRC saber quando você está pronto para uma prescrição mais avançada de exercícios. O objetivo é avançar seus exercícios lentamente para que você tenha melhorias na saúde. Não faça exercícios mais avançados sem falar com sua equipe de PRC. Capítulo 4 Prescrição de exercícios aeróbios Página 54
10 Suas atividades de aprendizagem 1. Meça sua pulsação por dez segundos e anote o número aqui. 2. Qual é a intensidade de sua prescrição de exercícios? 3. Liste duas formas de determinar se você está se exercitando na intensidade certa. Seus recursos 1. Consulte a seção Caixa de ferramentas deste livro para encontrar informações sobre estes tópicos: a. Onde você pode fazer seus exercícios aeróbios b. Equipamentos de ginástica Capítulo 4 Prescrição de exercícios aeróbios Página 55
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