Perder Gordura do Braço Workouts

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Nathalia Pacheco Damásio
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1 Tyler Watkins

2 Abaixo você encontrará os exercícios potentes que são projetados para queimar gordura do braço, e adicione o tônus muscular para suas coxas e bunda. Programação Geral Estes exercícios são destinadas a ser feito durante 4 semanas. Embora você possa estender o programa e fazê-las para 6 ou 8 semanas para obter ainda mais benefícios. No entanto, após 8 semanas eu recomendaria para mudar seus treinos para evitar bater um platô e atrasando seu progresso. Cada semana você vai fazer 4 exercícios conforme abaixo. PROGRAMAÇÃO Segunda Workout 1 Terça Workout 2 Quarta Descansa Quinta Workout 3 Sexta Workout 4 Sabado Descansa Domingo Descansa Durante este tempo, se você quiser perder ainda mais gordura tentar fazer 1 hora de atividade em ritmo lento durante seus dias de descanso. Atividades como caminhar no parque, ioga, andar de bicicleta ou qualquer outra actividade de baixa intensidade. Fazendo o exercício de baixa intensidade durante seus dias de descanso também irá ajudar a remover a dor muscular você vai se sentir de fazer estes exercícios de alta intensidade. Aviso Legal Antes de apresentar os exercícios eu quero afirmar que é sua a responsabilidade de certificarse de que você está fisicamente preparado para fazer estes exercícios. Obter a sua aprovação do seu médico antes de iniciar este ou qualquer outro programa de treino. Estes exercícios são intensos e são destinadas a ser feito por pessoas que já estão familiarizados com a academia e tem um entendimento básico de treinamento de resistência. Se você é novo para o treinamento de resistência, então este programa pode não ser o melhor lugar para você começar. Diga às pessoas em seu ginásio local que você gostaria de começar a fazer treinamento de resistência e eles devem ser capazes de lhe dar um treino iniciante gratis e ensinar-lhe o básico. Depois que você ganhar a experiencia basica voltar aqui e iniciar este programa. Se você tiver alguma dúvida sobre se você deve ou não iniciar este programa, não hesite em contactar-me, clicando aqui ou pelo me at tyler@. Eu vou ser feliz para ajudar. Descrições de Exercício

3 Se você tiver dúvidas sobre como executar corretamente qualquer um dos exercícios você tem 3 opções. 1) Pesquisa YouTube com o nome do exercício para encontrar um tutorial em vídeo 2) Peça a alguém respeitável para ajuda em sua academia local 3) Envie-me um com a sua pergunta. Contacte-me aqui Eu criei este programa para usar a menor quantidade de equipamento possível. No entanto, pode haver alguns exercícios que você não pode fazer. Talvez você não tem o equipamento necessário disponível para fazer certos exercícios, ou o seu corpo não permite determinados movimentos. Tranquilo. Você pode substituir o exercício com um similar e ainda fazer o mesmo número de repetições e rodadas. Por exemplo, se você não tem acesso a um conjunto de halteres você pode substituir qualquer exercício halteres com o mesmo exercício usando uma barra. Lunge Reversa com Halteres -> Barra Lunge Reversa com Barra Supino com halteres -> Supino com barra Aquecer Passe pelo menos 5-10 minutos se aquecendo. Fazer movimentos básicos, como polichinelos ou caminhar em uma esteira por 5 minutos para aumentar a temperatura o seu. Em seguida, fazer exercícios A1, A2 e A3 por uma rodada com um peso muito leve para obter seu corpo pronto para o movimento. Explicações de Treino Os exercícios são feitos para durar cerca de 45 minutos a 1 hora cada. Os treinos são configuração em 3 sets. A, B e C. Fazer exercícios A1 para o número prescrito de repetições, descansar, fazer A2, descansar, fazer A3. Descansar. Repita A1, A2, A3 novamente até que você termine o número total de rodadas. Em seguida, passar para B1, B2, etc, em seguida, em C1, C2 etc. Use a quantidade máxima de peso que você pode levantar com segurança para o número necessário de repetições. Como você atravessa as rodadas você vai se cansar. Você muito provavelmente vai precisar para diminuir o peso durante todo o treino. Tranquilo. Basta levantar o máximo que puder para as repetições necessárias e anote os pesos que você usou. Ou com caneta e papel ou usando um aplicativo. Eu prefiro caneta e papel. Na próxima semana voltar mentalmente preparado e tentar levantar mais do que você fez na semana anterior. Boa sorte e aproveite o seu progresso. Tchau, Tyler

4 WORKOUT 1 - Segunda Configurar: Executar A1 para A3 sequencialmente. Descanse 20 segundos entre os exercícios. Descanse 60 segundos entre os rounds. Execute 4 rodadas. Depois da última rodada de descanso de 60 segundos e prossiga para. A1 Agachamento Livre com Haltere 4 10 A2 - Lunge Reversa com Halteres 4 10 cada perna A3 Levantamento Terra com Halteres 4 10 Configurar: Executar B1 a B3 sequencialmente. Descanse 20 segundos entre os exercícios. Descanse 60 segundos entre os rounds. Execute 4 rodadas. Depois da última rodada de descanso de 60 segundos e prossiga para. B1 Supino com Halteres 4 10 B2 Remada Unilateral com Haltere 4 10 B3 Step Up 4 10 cada perna Configurar: Executar C1 a C2 sequencialmente. Sem descanso entre os exercícios. Descanse 20 segundos entre os rounds. Execute 2 rodadas. C1 Agachamento livre com peso do corpo 2 10 C2 - Burpees 2 10

5 WORKOUT 2 - Terça Configurar: Executar A1 para A2 sequencialmente. Descanse 60 segundos entre os exercícios. Descanse 60 segundos entre os rounds. Execute 4 rodadas. Depois da última rodada de descanso de 90 segundos e prossiga para. A1 Agachamento Livre com Barra 4 10 A2 Lunge com Barra 4 10 cada perna Configurar: Executar B1 para B2 sequencialmente. Descanse 60 segundos entre os exercícios. Descanse 60 segundos entre os rounds. Execute 4 rodadas. Depois da última rodada de descanso de 90 segundos e prossiga para. B1 Puxada na frente com polia alta 4 10 B2 - Desenvolvimento com Halteres 4 10 Configurar: Executar C1 a C2 sequencialmente. Descanse 60 segundos entre os exercícios. Descanse 60 segundos entre os rounds. Faça 3 rodadas. C1 Andando Lunge com Halteres 3 10 cada perna C2 Levantamento Terra com uma perna e Halteres 3 10 cada perna

6 WORKOUT 3 - Quinta Configurar: Executar A1 para A3 sequencialmente. Descanse 20 segundos entre os exercícios. Descanse 60 segundos entre os rounds. Execute 4 rodadas. Depois da última rodada de descanso de 60 segundos e prossiga para. A1 Agachamento livre com Haltere 4 10 A2 - Lunge Reversa com Halteres 4 10 cada perna A3 Levantamento Terra com Haltere 4 10 Configurar: Executar B1 a B3 sequencialmente. Descanse 20 segundos entre os exercícios. Descanse 60 segundos entre os rounds. Execute 4 rodadas. Depois da última rodada de descanso de 60 segundos e prossiga para. B1 - Remada com Cabo 4 10 B2 Lunge com Halteres 4 10 cada perna B3 Crucifixo Reverso 4 10 Configurar: Executar C1 a C2 sequencialmente. Sem descanso entre os exercícios. Descanse 20 segundos entre os rounds. Execute 2 rodadas. C1 - Flexões 2 10 C2 Ponte Quadril com uma perna 2 10 cada perna

7 WORKOUT 4 - Sexta Configurar: Executar A1 para A2 sequencialmente. Descanse 60 segundos entre os exercícios. Descanse 60 segundos entre os rounds. Execute 4 rodadas. Depois da última rodada de descanso de 90 segundos e prossiga para. A1 Levantamento Terra com Barra 4 10 A2 Ponte Quadril com Barra 4 10 Configurar: Executar B1 para B2 sequencialmente. Descanse 60 segundos entre os exercícios. Descanse 60 segundos entre os rounds. Execute 4 rodadas. Depois da última rodada de descanso de 90 segundos e prossiga para. B1 Remada com Barra 4 10 B2 Desenvolvimento com Barra 4 10 Configurar: Executar C1 a C2 sequencialmente. Descanse 60 segundos entre os exercícios. Descanse 60 segundos entre os rounds. Faça 3 rodadas. C1 Agachamento livre com Barra 3 10 C2 Agachamento Split com Barra 3 10 cada perna

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