Ano 1 Treino I Execução: 21 Dias (2 Meses)

Transcrição

1 Gin - Syne - 1 / I Por Synesio Saviani Júnior Ano 1 Treino I Execução: 21 Dias (2 Meses)

2 Briefing sobre o Autor Synesio Saviani Júnior, é bacharel em Ciência da Computação, formado pela Universidade Estadual de Campinas em Teve uma vida sedentária desde que se formou, vida está, dedicanda exclusivamente no atendimento de seus clientes. Um dia percebeu que estava hipertenso. Neste dia em diante resolveu mudar seus habitos de vida e correr atrás do prejuízo. Todos os exercícios propostos aqui foram testados pelo autor.

3 PROGRAMA DE GINÁSTICA 1 / I Referencias: Revista Men s Health Tempo do Programa: 21 dias ou 2 meses Objetivo: Ganho de massa muscular, melhora e manutenção do condicionamento físico Composição: Exercícios Aeróbicos, 3 Treinamentos Semanais Instruções para executar o programa: Fixe os dias da semana que você pretende treinar. Exemplos: 2ª, 4ª, 6ª ou 3ª, 5ª, Sab, etc. Programe um dia de intervalo entre um treinamento e outro; Cada dia da Semana equivale a um treino, assim faça: Um Exercício Aeróbico e um Treinamento completo. No próximo dia da semana passe para o exercício aérobico seguinte e para próximo treinamento. Inicie um novo ciclo até completar os 21 dias de treinamento que equivale à aproximadamente dois mês de treinamento.

4 PROGRAMA DE GINÁSTICA 1 / I Os nomes dos exercícios estão em inglês para facilitar a busca de filmes que mostram exemplos de a sua execução. No You Tube ( existem vários destes filmes que você pode consultar em caso de dúvida. Você pode também, procurar pelo nome do exercício no site Lembre sempre de fazer alongamentos antes de iniciar cada treinamento. Qualquer sinal de tontura pare imediatamente o treinamento e veja a sua pressão sanguinea. A pressão sanguinea durante a execução dos execícios não pode ultrapassar o valor dado pela fórmula abaixo: Sua pressão máxima = (Sua Idade). Exemplo, se você tem 47 anos a sua pressão máxima na execução de um exercício (desde que você não tenha nenhum problema cardiaco) é de = 173; Na execução de um exercício aeróbico, exemplo corrida em esteira, ela deverá atingir entre 80% a 95% deste valor, ou seja, de 145 à 162; Por sua vez, na execução de exercícios anaeróbicos ela não irá atingir valores maiores que 75% da sua pressão máxima;

5 PROGRAMA DE GINÁSTICA 1 / I Não se impressione com os pesos mostrado nas fotos. Comece com pesos menores até atigir a sua carga ideal (CI) As cargas ideais (CI) indicadas em cada exercício são exemplos utilizados para um iniciante Masculino com peso aproximado de 76Kg Altura 1,73mts. Indice de Massa Corporal (IMC): O IMC, é um método fácil no qual qualquer um pode obter uma indicação, com bom grau de acuidade, se está abaixo do peso, no peso ideal, acima do peso ou obeso. A fórmula para calcular o Índice de Massa Corporal é: IMC = peso / (altura) 2. Para o nosso exemplo o IMC = 76 / (1,73) 2 = 25.39, sendo que segundo a O.M.S., o índice normal é entre 18.5 e 25. IMC abaixo de 18 abaixo do peso, IMC acima de 25 pode significar duas coisas: obesidade ou muita massa muscular. Mais informação sobre o IMC veja em

6 PROGRAMA DE GINÁSTICA 1 / I Como obter a sua CI ideal para cada exercício? Uma forma pode ser através de analogia usando a seguinte regra. Primeiro, calcule o seu IMC. Tomando o nosso exemplo cuja altura é de 173 cm e com um IMC = 25, calcule a sua CI da seguinte maneira CI do exercício / 173 * pela sua Medida em cm. Exemplo: Supondo que você tenha 66 Kg, 170 cm e seja uma mulher. Seu IMC = 66 / (1,70) 2 = 23 (bom). Agora veja o CI do exercício que você irá fazer, exemplo Good Morning, CI = 10, então calcule 10 / 173 * 170 = 9,8 e subtraia 1 (só para Mulher). Sua CI é 8 kg para este exercício. Assuma este valor como máximo e comece com cargas menores (5 kgs por exemplo) até você atingir o CI de 8 kgs mas isto ocorrerá nos próximos meses; Conforme sua massa muscular vai aumentando, seu IMC irá aumentar também e em consequencia e você poderá testar pesos maiores para os exercícios;

7 PROGRAMA DE GINÁSTICA 1 / I Ajustando a sua CI: Se seu IMC for < 18, você está magro(a). Sendo assim, comece com pesos ainda menores do calculado pela fórmula; Se seu IMC for > 25, duas possíbilidades: (i) vocês está obeso(a), então, comece com pesos menores, ou (ii) você tem grande massa muscular e você pode testar começar com a CI calculada pela fórmula de analogia, uma carga próximo ou até maior; Não inicie com pesos grandes demais pois no dia seguinte o ácido lático que se formará como resultado deste esforço irá queimar os seus musculos e você ficará uns três a quatro dias de molho. Considerações Finais: Antes de iniciar, consulte um Cardiologista e faça os exames necessários. E sempre faça uma consulta preventiva uma vez por ano; Se possível, tenha a ajuda de um professor de Educação Física; Faça os exercícos bem alimentado e hidrate-se durante a execução dos mesmo.

8 EXERCÍCIOS AERÓBICOS Exercício Carga Km Tempo Almejado Esteira Ergométrica 2 12:30 min Bicicleta Ergométrica :30 min Piscina Olimpica 1 Corrida ao ar livre 2 15:00 min

9 EXERCÍCIOS AERÓBICOS Considerações: Conheça o terreno antes de executar Corrida ao Ar Livre, isto pode evitar torções de joelho e/ou tornozelo; Se você é um iniciante, evite começar em velocidades altas, pois o seu joelho não estará preparado muscularmente para suportar este esforço. Se você forçar poderá ficar de molho pelo menos 1 mês; Comece andando, depois de um tempo, ande e pare, e assim adiante; Equipamentos mais modernos em academias costumam ter um medidor de pressão eficiente acoplado a bicicleta ou a esteira ergométrica. Utilize este medidor para observar a sua pressão máxima; Exercícios aeróbicos tem uma importancia maior que os exercícios anaeróbicos, portanto não deixe de executa-los.

10 TREINAMENTO I 1º Dia da Semana Descanse 1 dia entre um treino e outro

11 Good Morning Apoiar a barra sobre os omoplatas, abaixe seu tronco tentando ficar 90º em relação ao quadril. Contraia os glúteos e empurrar os quadris para a frente para voltar à posição inicial. 3 Conjutos c/ 15 Repetições ; CI: kgs ; Descanso: 1 min.

12 Wide-Grip Pulldown Sente-se em uma estação de puxada e segure a barra com as mãos maior que a largura dos ombros. Puxe a barra para baixo a altura da sua clavícula, e depois inverta o movimento de retorno à posição inicial. 3 Conjuntos c/ 15, 12 e 10 Reps ; CI: 8 pilhas (25 kgs) ; Descanso: 1 min.

13 Weighted Back Extension Segure um peso circular na frente do peito e travar suas pernas em um aparelho de extensão para trás. Permita que seu torso se curve para a frente assim que seus quadris são dobrados quase 90 graus. Estenda a sua volta para que seu corpo forme uma linha reta 3 Conjuntos c/ 15, 12 e 10 Reps ; CI: 5 kgs ; Descanso: 1 min.

14 One-Arm Dumbbell Bench Press Segure um halter com uma das mãos estando deitado em um banco de ginástica. Com o halter na altura do peito, flexione os braços para cima reto e perpendicular ao tronco. Volte a posição inicial. Repita também com o outro braço 3 Conjuntos c/ 15, 12 e 10 Reps (cada braço) ; CI: 12 kgs ; Descanso: 1 min.

15 Swiss-Ball Jackknife Comece na posição pushup, descansando os topos dos seus pés sobre a bola suíça. Force o Abs e traga os joelhos até o peito, rolando a bola para você. Inverter o movimento de retorno à posição inicial. 4 Conjuntos c/ 20 Repetições ; Descanso: 1 min.

16 Tabata Interval: Burpees e Pushups Realize cada um dos exercícios consecutivamente. Passe 1 min. em cada um, realizando tantas repetições quantas possíveis. Descanse de 1 min. entre exercícios. Repita mais uma vez, para um total de quatro minutos de trabalho. Faça: 1 Burpess, 1 Pushup, 1 Burpess, 1 Pushup Pushups Burpees

17 TREINAMENTO II 2º Dia da Semana Descanse 1 dia entre um treino e outro

18 Decline Bench Press Em um banco ajustável, regule um declínio inicil, prendendo os pés no suporte do banco. Precione a barra com o peso para cima e volte 3 Conjuntos c/ 15, 12, 10 Reps ; CI: kgs ; Inclinação: 30º ; Descanso: 1 min.

19 Keystone Deadlift Segure a barra no comprimento do braço mantendo suas costas arqueadas e peito para fora, empurrar os quadris para trás e abaixe a barra até tocar os joelhos. Mantenha a barra em contato com suas coxas o tempo todo. Esprema seus glúteos e alarge os quadris para voltar para cima. 3 Conjuntos c/ 15, 12 e 10 Reps ; CI: kgs; Descanso: 1 min.

20 Overhead Dumbbell Press Segure um haltere em cada mão ao nível do ombro. Mantendo o seu abs apoiado, pressione os pesos em cima em linha reta e volte a posição inicial. 3 Conjuntos c/ 15, 12 e 10 Reps ; CI: kgs; Descanso: 1 min.

21 Stepup Parado em frente de um banco com um haltere em cada mão, coloque um pé sobre o banco para que seu joelho fique dobrado 90 graus e sua coxa paralela ao chão. Levantar-se sobre o banco de modo que você está parado no banco com o seu pé traseiro pendurado fora dele. Volte a posição inicial. 3 Conjuntos c/ 15, 12 e 10 Reps (cada perna) ; CI: kgs; Descanso: 1 min.

22 Dumbbell Shrug Segure um haltere em cada mão e deixar cair os braços ao lado das pernas. Encolha os ombros o mais alto possível. Volte a posição inicial. 3 Conjuntos c/ 15, 12 e 10 Reps ; CI: kgs; Descanso: 1 min.

23 Decline Situp Em um banco inclinado, deite-se apoiando os pés no suporte do banco. Aperte seu abs e eleve o seu tronco do chão até que você esteja sentado. Volte a posição inicial. 3 Conjuntos c/ 15 Reps ; Descanso: 1 min.

24 Jump Rope Intervals Pule corda por 20 segundos em linha reta, e depois descanso de 30 segundos. Repita 8 a 10 vezes 3 Conjuntos de 1 min. ; Descanso: 1 min.

25 TREINAMENTO III 3º Dia da Semana Descanse 1 dia entre um treino e outro

26 Rack Pull Use uma barra sobre os pinos de um rack de potência (você pode usar caixas ou tapetes de borracha, também, como mostrado aqui). Curvese e agarre a barra na largura do seu ombro, com as palmas das mãos para baixo. A barra deve tocar suas canelas. Mantendo suas costas no seu arco natural, empurre com as pernas seus quadris para frente, levantando a barra até na frente das coxas. Manter a barra perto de seu corpo em todos os momentos. 3 Conjuntos c/ 15 Reps ; CI: kgs ; Descanso: 1 min. Veja: m/how-to-performrack-pullstechnique/ Tapete de Borracha

27 Weighted Dip Fique entre as duas barras paralelas. Estique os braços para que você esteja suspenso sobre as barras. Agora dobre os cotovelos e abaixe o corpo até que seus braços superiores fiquem paralelos ao chão. Inverta o movimento e retorne à posição inicial. 3 Conjuntos c/ 15 Reps ; CI: 5 pilhas de piso (Graviton) ; Descanso: 1 min. Ou com a barra Graviton: Mais fácil, pois você pode regular a CI paralela

28 Círcuito: Reverse Lunge & Dumbbell Row & Incline Dumbbell Press Sequencia de três exercícios para apurar o seu condicionamento físico Reverse Lunge 3 Conjuntos c/ 15 Reps ; CI: kgs ; Descanso: 1 min. De pé com os pés separados na largura dos ombros e segurando um haltere em cada mão. Passo para trás com uma perna e abaixe o corpo até a coxa da frente ficar paralelo ao chão. Complete cinco repetições em uma perna, e depois alternar par a outra perna e repita.

29 Density Complex: Dumbbell Row Segure um halter com uma mão e apoie o lado oposto seu joelho em um banco de apoio. Deixe o braço cair para baixo. Manter a região lombar plana e flexione o braço até ficar em linha com a região lombar. Complete cinco repetições de um lado, e depois mude de lado e repita. 3 Conjuntos c/ 15 Reps ; CI: 14 kgs ; Descanso: 1 min.

30 Density Complex: Incline Dumbbell Press Deite-se em um banco regulável com inclinação de 30 a 45 graus. Segure em cada uma das mãos um halter paralelo ao chão na altura do ombro. Pressione a carga de peso para cima e retorne a posição inicial com o cuidado de não ultrapassar a altura do ombro. 3 Conjuntos c/ 12 Reps ; CI: kgs ; Descanso: 1 min.

31 Rainbow Deite de costas com as pernas levantadas 90 graus. Mantendo as costas no chão, gire os quadris para que suas pernas toquem o chão do seu lado direito, e depois o esquerdo. Isso é uma repetição. 3 Conjuntos c/ 20 Reps ; Descanso: 1 min.

32 Side Bend Segure um halter com uma mão e deixe o braço cair ao seu lado. Curve para o lado que está segurando o peso. Não gire o tronco 3 Conjuntos c/ 15 Reps ; CI: 16 kgs ; Descanso: 1 min.