HMIN1 Hipertro a muscular - 1

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1 Plano de treino Meta Data de início Instruções Força Poder e de nição HMIN1 Hipertro a muscular - 1 Hora 10 Masculino,Iniciante, Hipertro a muscular Data de m Dia 1 Data / / / / / / / Pulley Frente Grande dorsal - Bíceps, Costas Sente-se na plataforma. Mantenha as costas em uma posição neutra. Coloque as mãos na barra distantes uma da outra. Puxe os braços para baixo. Baixe a barra até ao peito. Supino Reto com Barra Peito - Tríceps, Deltoide frontal Coloque-se de costas no banco horizontal. Agarre na barra. Coloque as mãos à largura dos ombros. Baixe a barra até ao peito. Alongue os braços. Elevação Lateral com Halter Ombros Coloque os pés em posição de passada. Mantenha as costas em uma posição neutra. Segure os halteres. Mantenha os braços ligeiramente dobrados. Levante os braços para os lados. Mãos à altura dos ombros.

2 Triceps Puxador com Cabo Tríceps Coloque os pés em posição de passada. Mantenha as costas em uma posição neutra. Agarre a barra da polia. Mova o tronco ligeiramente para a frente. Mantenha os ombros em uma posição xa. Estique o cotovelo. Rosca Direta com Halter Set 1 1 x kg Bíceps Coloque os pés em posição de passada. Mantenha as costas em uma posição neutra. Segure os halteres. Dobre um cotovelo. Rode um antebraço para fora. Alterne entre os braços.

3 Plano de treino Meta Data de início Instruções Força Poder e de nição HMIN1 Hipertro a muscular - 2 Hora 10 Masculino,Iniciante, Hipertro a muscular Data de m Dia 2 Data / / / / / / / Cadeira extensora Set 1 kg Set 2 kg Set 3 kg Quadríceps Cama exora Set 1 kg Set 2 kg Set 3 kg Músculos isquiotibiais Leg Press 45º Set 1 kg Set 2 kg Set 3 kg Quadríceps, Glúteos - Pernas Ajuste o equipamento às suas medidas. Ajuste o peso. Coloque os pés à largura das ancas. Dobre os joelhos. Estique ambas as pernas.

4 Panturrilha no leg press Set 1 12 x kg Set 2 10 x kg Set 3 8 x kg Panturrilha Abdominais Set 1 Set 2 Set 3 Abdominais - Abdominais lisos Coloque-se de costas no chão. Coloque os pés no chão. Mantenha os joelhos dobrados. Coloque as mãos por trás da cabeça. Aperte os músculos abdominais. Tire os ombros do chão. Abdominal Diagonal, Direita Set 1 Set 2 Set 3 Oblíquos - Todos os abdominais Coloque-se de costas no chão. Coloque as mãos por trás da cabeça. Coloque uma perna sobre a outra perna. Aperte os músculos abdominais. Tire os ombros do chão. Rode um cotovelo na direção do joelho.

5 Plano de treino Meta Data de início Instruções Força Poder e de nição HMIN1 Hipertro a muscular - 3 Hora 10 Masculino,Iniciante, Hipertro a muscular Data de m Dia 3 Data / / / / / / / Remada Horizontal com Cabo Set 1 6 x kg Set 2 6 x kg Set 3 8 x kg Parte superior das costas - Bíceps, Deltoide posterior, Grande dorsal Sente-se na plataforma. Agarre nas pegas. Mantenha o tronco esticado. Mãos à altura dos ombros. Puxe os braços para trás. Supino - inclinado, Barra Set 1 6 x kg Set 2 6 x kg Set 3 6 x kg Musculatura torácica superior - Tríceps, Peito, Deltoide frontal Coloque-se de costas no banco inclinado (20 a 45 graus). Agarre na barra. Coloque as mãos à largura dos ombros. Baixe a barra até ao peito. Rosca Concentrada Direita, Halter Set 1 6 x kg Set 2 6 x kg Set 3 6 x kg Bíceps Sente-se na plataforma. Mantenha as costas em uma posição neutra. Mova o tronco para a frente. Segure o haltere. Coloque um cotovelo na parte interna do joelho. Dobre um cotovelo.

6 Triceps extension lying - Barbell Set 1 6 x kg Set 2 6 x kg Set 3 6 x kg Tríceps Coloque-se de costas no banco horizontal. Agarre na barra. Estique os braços para cima. Dobre os cotovelos. Estique o cotovelo. Remada Serrador Lateral Direita, Halter Set 1 6 x kg Set 2 6 x kg Set 3 6 x kg Parte superior das costas - Bíceps, Grande dorsal, Deltoide posterior Coloque o joelho na plataforma. Coloque as mãos na plataforma. Mantenha as costas em uma posição neutra. Segure o haltere. Puxe um braço para trás.

7 Plano de treino Meta Data de início Instruções Força Poder e de nição HMIN1 Hipertro a muscular - 4 Hora 10 Masculino,Iniciante, Hipertro a muscular Data de m Dia 4 Data / / / / / / / Cadeira extensora Set 1 kg Set 2 kg Set 3 kg Quadríceps Cama exora Set 1 kg Set 2 kg Set 3 kg Músculos isquiotibiais Leg Press 45º Set 1 kg Set 2 kg Set 3 kg Quadríceps, Glúteos - Pernas Ajuste o equipamento às suas medidas. Ajuste o peso. Coloque os pés à largura das ancas. Dobre os joelhos. Estique ambas as pernas.

8 Panturrilha no leg press Set 1 12 x kg Set 2 10 x kg Set 3 8 x kg Panturrilha Abdominais Set 1 Set 2 Set 3 Abdominais - Abdominais lisos Coloque-se de costas no chão. Coloque os pés no chão. Mantenha os joelhos dobrados. Coloque as mãos por trás da cabeça. Aperte os músculos abdominais. Tire os ombros do chão. Abdominal Diagonal, Direita Set 1 Set 2 Set 3 Oblíquos - Todos os abdominais Coloque-se de costas no chão. Coloque as mãos por trás da cabeça. Coloque uma perna sobre a outra perna. Aperte os músculos abdominais. Tire os ombros do chão. Rode um cotovelo na direção do joelho.

9 Plano de treino Meta Data de início Instruções Força Poder e de nição HMIN1 Hipertro a muscular - 5 Hora 10 Masculino,Iniciante, Hipertro a muscular Data de m Dia 5 Data / / / / / / / Pulley Frente Grande dorsal - Bíceps, Costas Sente-se na plataforma. Mantenha as costas em uma posição neutra. Coloque as mãos na barra distantes uma da outra. Puxe os braços para baixo. Baixe a barra até ao peito. Supino Reto com Barra Peito - Tríceps, Deltoide frontal Coloque-se de costas no banco horizontal. Agarre na barra. Coloque as mãos à largura dos ombros. Baixe a barra até ao peito. Alongue os braços. Elevação Lateral com Halter Ombros Coloque os pés em posição de passada. Mantenha as costas em uma posição neutra. Segure os halteres. Mantenha os braços ligeiramente dobrados. Levante os braços para os lados. Mãos à altura dos ombros.

10 Triceps Puxador com Cabo Tríceps Coloque os pés em posição de passada. Mantenha as costas em uma posição neutra. Agarre a barra da polia. Mova o tronco ligeiramente para a frente. Mantenha os ombros em uma posição xa. Estique o cotovelo. Rosca Direta com Halter Set 1 1 x kg Bíceps Coloque os pés em posição de passada. Mantenha as costas em uma posição neutra. Segure os halteres. Dobre um cotovelo. Rode um antebraço para fora. Alterne entre os braços.