COVER ACOMPANHAMENTO DE. FatorEmagrecedor.com MAG W X 3300H PX W X 11H IN.

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1 ACOMPANHAMENTO DE COVER 2549W X 3300H PX W X 11H IN. MAG003 FatorEmagrecedor.com Cover Action Pro Copyright 2009 Discreet Publishing, LLC

2 AUMENTE SUA FLEXIBILIDADE

3 INTRODUÇÃO "Por quê fazer alongamentos? É apenas mais um aumento para a minha já longa rotina. Eu nunca me alonguei e estou muito bem". De uma forma ou de outra, essa frase está na cabeça de muitos levantadores de peso. Eles acreditam que o alongamento é para ginástica e os malucos da yoga que procuram contorcer seus corpos em formas estranhas. Alongamento é ignorado pelos levantadores de peso, pois parece diminuir o tamanho muscular. Você acabou de terminar um treino de braço, o seu bíceps e seu tríceps são bombeados e estão uma polegada maior. Você se parece com um pit bull. A última coisa que quer fazer é se livrar desse sentimento por ter se alongado, certo? Todos nós sabemos que o sentimento de inchaço não dura, pois o sangue e o ácido lático deixam seus braços. Por causa do treino intenso e sem esticálos, seus braços ficam em um estado semi-contraído por horas. Este, por sua vez, diminui a muito pouco amplitude de movimento em seu bíceps e tríceps. Multiplique isso por 500 exercícios de braço e imagine o quanto de amplitude de movimento que você perde. Cinco anos atrás, você foi capaz de coçar o meio das suas costas, hoje em dia você precisa se esfregar contra um canto. Não é porque você ganhou músculo, é porque você perdeu a flexibilidade. Então você vai começar a se alongar, certo? Não, eu aposto que a metade de vocês está pensando "Então, os cinco anos de alongamento é um grande preço a pagar em comparação com R$ 3 pagos por um coçador para suas costas". Bem, o que se eu dissesse que fazer alongamentos aumentaria o seu crescimento muscular, você faria isso? E realmente é isso, o alongamento aumenta o crescimento muscular. Como pode nesse mundo o alongamento desempenhar papel no crescimento? Cada músculo do seu corpo está fechado no tecido conjuntivo conhecido como fáscia. A fáscia é o que mantém os músculos no lugar. Com o tempo e o crescimento dos músculos, nada acontece com a sua fáscia. Não há nenhum tipo de proteína em pó que tem como objetivo o crescimento da fáscia. Assim, seus músculos crescem até se tornarem comprimidos ao longo da fáscia. Neste ponto, os músculos estarão limitados no crescimento pela taxa de expansão da fáscia, que é muito lento em comparação com ao que poderia ser. Agora que você quer se alongar? Provavelmente sim... Mas primeiro deixeme mostrar esta pequena joia de informação para você. É possível que a memória muscular seja realmente a taxa de expansão da fáscia.

4 Os iniciantes podem ganhar músculos rapidamente, pois a sua fáscia não está "cheia". Já levantadores experientes que ficaram fora um tempo e estão voltando podem ganhar rapidamente, porque sua fáscia já foi alongada para um tamanho maior, permitindo que os seus músculos para cresçam livremente. Embora não seja 100% conhecida, há uma grande chance da fáscia ser o fator decisivo ou pelo menos uma parte dos fenômenos que chamamos de "memória muscular". Então, vamos começar a fazer os nossos músculos "lembrarem" o que nunca souberam antes! MELHOR ROTINA DE EXERCÍCIOS PARA FLEXIBILIDADE Para aumentar a flexibilidade, você deve se alongar periodicamente durante o dia e, especialmente, depois de um treino. Ao contrário do crescimento muscular, o seu corpo não vai se tornar 'treinado em excesso' com um alongamento feito corretamente. Há sete categorias de classificação de alongamento: 1. Alongamento Balístico 2. Alongamento Dinâmico 3. Alongamento Ativo 4. Alongamento Passivo (relaxado) 5. Alongamento Estático 6. Alongamento Isométrico 7. Alongamento PNF Para os nossos objetivos, vamos focar no alongamento passivo e no alongamento estático. O alongamento passivo é assumir uma posição e mantê-la com outra parte do corpo ou outros meios. É uma técnica de alongamento relaxado. Um exemplo seria a sustentar a sua perna em uma cadeira e movendo seu corpo para esticar o tendão. O alongamento estático é mais intenso e envolve o alongamento de um músculo para o seu ponto mais distante, mantendo essa posição. Um exemplo seria sustentar a perna em linha reta em uma cadeira enquanto tocar os dedos dos pés e mantém essa posição por um período de tempo. Para os seguintes exercícios de alongamento é importante lembrar que "mais não é melhor". Você não quer alongar-se até a dor absoluta ou mais longe do que o seu corpo está preparado. Um bom alongamento é uma espera constante na posição por 30 segundos sem nenhum movimento. Você só deve se sentir um leve puxão em seus músculos e não um sentimento de queimação. Vamos continuar com os alongamentos...

5 Peitoral Pegue um par de halteres com a quantidade de peso que você usaria para cerca de 12 repetições deste exercício. Deite-se em um banco e levante-os em uma posição contraída. Então, lentamente, abaixe-os até que estejam alongados ao máximo possível. Mantenha essa posição. Alongamento Peitoral Abdominais Sente-se ereto no chão. Flexione os joelhos e traga os calcanhares juntos. Com cuidado, puxe os pés em direção ao seu corpo. Coloque os cotovelos no interior de seus joelhos. Com cuidado, empurre as pernas para o chão. Mantenha essa posição. Alongamento Borboleta Ombros (Deltoide Anterior):

6 Encontre uma barra estacionária, uma máquina smith funciona muito bem. Vire de costas para ela e segure-a com as palmas das mãos para baixo. Ande para frente lentamente até que seus deltoides estejam maximamente alongados. Mantenha essa posição. Ombros (Deltoide Lateral): Coloque uma quantidade moderada de peso em uma polia baixa. Agarre o cabo da polia baixa, levante-se e permita que a força da pilha de peso esticar seu deltoide lateral. Se você não tem uma polia baixa acessível, também poderá usar uma parede, simplesmente inclinando-se nela para a resistência na posição alongada. Ombros (Deltoide Posterior):

7 Pegue o cotovelo de um braço com a mão do outro e puxe o cotovelo sobre o peito. Mantenha essa posição e repita para o outro lado. Alongamento de Ombros Trapézio: Coloque uma quantidade moderada de peso na máquina smith. Encolha o peso para cima e abaixe-se, o tanto quanto possível para obter a extensão máxima do seu trapézio. Mantenha essa posição. Trapézio Costas (Inferior): Deite de costas com os joelhos dobrados e os pés apoiados no chão. Coloque as mãos na parte de trás das coxas e puxe as pernas em direção ao peito. Puxe até sentir um alongamento suave. Mantenha essa posição.

8 Alongamento das Costas Costas (Meio): Ajoelhe-se no chão em uma posição de quatro com suas mãos e joelhos. Erga suas costas em direção ao teto. Mantenha essa posição. Retorne à posição inicial. Puxe o seu estômago para o chão esvaziar a sua volta. Mantenha essa posição. Alongamento das Costas Costas (grande dorsal): Pendure-se em uma barra com as palmas das mãos voltadas para longe de você. Eleve o corpo, em seguida, volte para baixo. Uma vez na posição para baixo, pendurados na barra durante 30 segundos. Observe se não tiver acesso a uma barra ou não tiver como realizar este exercício, basta esticar e segurar seus braços o mais alto possível, que também é um ótimo exercício de alongamento da grande dorsal.

9 Alongamento das Costas (Mostrado com uma mão) Bíceps: Posicione em um banco com uma inclinação de 60 graus, da mesma forma como você faz para tríceps. Pegue um par de halteres e sente-se no banco. Mova os halteres para cima e para baixo lentamente até que o alongamento máximo foi do bíceps seja atingido. Mantenha essa posição. Alongamento de Bíceps Tríceps: Posicione-se em um banco com inclinação de cerca de 60 graus. Segure um par de halteres, sente-se e incline-se para trás no banco. Estenda ambos os braços esticados para cima e abaixe os halteres lentamente para os lados da sua cabeça. Segure até o alongamento estar completo.

10 Alongamento de Tríceps (Deitado) Antebraços: Configure um banco plano, segure uma barra com as mãos por baixo para os flexores do antebraço. Descanse os braços no banco para que seus pulsos possam ficar fora da borda. Abaixe lentamente o peso até que foi alcançado o alongamento máximo. Mantenha essa posição. Alongamento de Antebraço Quadríceps: Bem fácil para você. Ajoelhe-se e separe seus pés o suficiente para que possa se sentar entre eles. Coloque as mãos no chão atrás de você e se incline para trás, tanto quanto possível, sentindo o alongamento no quadríceps. Mantenha essa posição.

11 Alongamento de Quadríceps Glúteos: Deite-se no chão com o corpo estendido. Dobre uma perna e deslize o calcanhar em direção ao seu corpo. Segure o tornozelo com uma mão e seu joelho com a outra. Com cuidado, puxe o pé para o ombro oposto. Mantenha essa posição. Alongamento de Glúteos Isquiotibiais: Posicione sua perna em qualquer superfície levantada, uma cadeira ou banco funcionam bem. Mantendo a sua perna reta na sua frente, dobre o tronco sem enrolar as costas para frente e tente tocar os dedos dos pés. Mantenha essa posição.

12 Alongamento de Isquiotibiais Panturrilhas: Outro bem fácil para você. Basta ficar debaixo de uma máquina smith e segurar a barra. Obtenha uma contração máxima e, em seguida, abaixe a barra até que o alongamento máximo seja atingido. Mantenha essa posição. Rotina: Criar uma rotina para estes exercícios é simples. Você não precisa se preocupar com um período de recuperação suficiente entre os alongamentos, como faz com os músculos. A única coisa que precisa considerar ao planejar uma rotina de alongamento é a colocação dos alongamentos em relações com seus treinos. Você quer alongar depois ou horas antes de um treino, mas nunca imediatamente antes. Alguém em uma rotina de treinamento de quatro dias por semana, poderá planejar um treino de alongamento semelhante a este: Dia 1: Dia 2: Dia 3: Dia 4: Dia 5: 18:00h - Treino da parte inferior do corpo 19:00h Alongamento da parte inferior do corpo 18:00h - Treino da parte superior do corpo 19:00h - Alongamento da parte superior do corpo 17:00h - Alongamento 18:00h - Treino da parte inferior do corpo 19:00h - Alongamento da parte inferior do corpo

13 18:00h - Treino da parte superior do corpo 19:00h - Alongamento da parte superior do corpo VANTAGENS DO AUMENTO DA FLEXIBILIDADE A grande vantagem de uma maior flexibilidade para nós, levantadores de peso, é o aumento de ganho muscular. Quando você treina a flexibilidade do seu corpo, sua fáscia é expandida e seus músculos têm mais espaço para crescer. Outro benefício a mais é a possibilidade do alongamento de ser o "mistério" da memória muscular. Outra vantagem de uma maior flexibilidade é simplesmente isso, ter uma maior flexibilidade. Você já notou que fisiculturistas musculosos andam como robôs com os braços aparentemente travados? Estes são os que não se alongaram. Você não só vai andar de uma forma ridícula, mas também estará quase pedindo para se machucar. Seu corpo não foi feito para ser constrito de tal maneira, sendo que ao levantar pesos pesados, a constrição poderá resultar em cãibras ou distensões musculares. Ainda há mais. Outra vantagem é a melhor postura. Como fisiculturistas, nós nos esforçamos para fazer nossos corpos se tornem o melhor possível. A última coisa que queremos é que a má postura para dificulte o nosso físico. Você pode passar 10 anos ganhando músculos e reduzindo sua gordura, mas quando andar com seus ombros e suas costas caírem para frente, parecendo que treinou por dois anos. Um grande aspecto do fisiculturismo é grande postura, dentro e fora do ginásio. A maior flexibilidade vai lhe proporcionar uma postura reta natural. O alongamento após o treino vai ajudar a remover o ácido láctico dos seus músculos, diminuindo a dor e, por sua vez, melhorando a sua postura mais uma vez. Isto significa que não vai mais andar por ai feito uma múmia depois de uma intensa semana de treinos. OS MELHORES EXERCÍCIOS PARA AUMENTAR SUA FLEXIBILIDADE Pergunte a qualquer um sobre sugestões de como aumentar a flexibilidade, e você receberá vá se alongar como resposta de 9 em cada 10 vezes. O alongamento pode ser uma ferramenta útil, mas é importante perceber quando é útil ou não. O alongamento é quase sempre a única forma de exercício associado à flexibilidade. No entanto, isso está longe de ser a verdade. Antes de entrarmos no programa atual, há algumas coisas que precisam ser esclarecidas antes.

14 Mitos sobre Alongamentos 1. O Alongamento é um Bom Aquecimento: Muitas pessoas se alongam querendo se aquecer para uma sessão de treinamento com pesos. Embora a intenção de realmente se aquecer esteja um passo à frente de muitos, o método usado nesses casos faz pouco ou nada de bom como um aquecimento. O alongamento excessivo antes de um treino pode até ter efeitos negativos, além de fazer um trabalho muito pobre como aquecimento. O propósito do aquecimento é aumentar o fluxo de sangue para os músculos. O movimento aumenta o fluxo de sangue para os músculos que estão sendo usados gerando calor, daí o nome 'aquecer'. Este aumento do fluxo sanguíneo é o que vai ajudar a melhorar o desempenho e diminuir o risco de lesões. Para obter um aumento do fluxo de sangue suficiente para o tecido muscular, um determinado nível de trabalho precisa ser feito durante um período de tempo prolongado. O alongamento estático, que é a forma mais comum, não faz praticamente nada para aumentar o fluxo sanguíneo para os músculos. O alongamento antes de um treino não vai fazer nada para diminuir a lesão e não vai fazer nada para melhorar o desempenho de força ao levantar pesos. Se os tendões e/ou ligamentos são sobrecarregados, poderá enfraquecê-los temporariamente. Isso pode realmente AUMENTAR o risco de lesão quando uma carga pesada é colocada sobre eles. 2. Levantar pesos reduz a flexibilidade: O treinamento de flexibilidade e de peso são geralmente colocados em duas categorias separadas pela maioria das pessoas. O treinamento com pesos é o que faz você ficar grande e forte e alongamento é o que te faz ficar "flexível". Isso, no entanto, está longe de ser a verdade. Na maioria dos casos, o levantamento de pesos não é o que provoca uma redução de flexibilidade. Tem muito mais a ver com o aumento do tamanho dos músculos e os tecidos conjuntivos. As pessoas que ganham uma grande quantidade de massa e não fazem nada para manter a flexibilidade são os que perdem. Na verdade, o treinamento de força certos músculos pode realmente ser uma parte importante de aumentar a flexibilidade. O levantamento real dos pesos faz pouco para impedir a flexibilidade. 3. O Alongamento Aumenta o Desempenho na Academia: A maioria das pessoas acredita que o alongamento regular irá ajudar o seu desempenho durante o treinamento de peso. Alongando um músculo não

15 gera qualquer efeito que melhore o desempenho. Ele não afeta as adaptações neurais, a composição química do músculo ou qualquer outra coisa que se relacione com o desempenho. Se um músculo está rígido, realizando um exercício que estica o músculo aumentará a chance de lesão. Neste caso, se alongar pode proporcionar uma solução temporária para um músculo tenso, mas é apenas temporária. Para corrigir permanentemente este tipo de problema comum, outros métodos devem ser empregados. 4. O Alongamento Pode Melhorar a Má Postura Os ombros curvados são típicos da má postura. Estes e outros sinais de má postura são causados por um desequilíbrio muscular. O alongamento pode ajudar temporariamente com isso, mas a menos que o desequilíbrio muscular seja corrigido, o problema com a má postura continuará. Rigidez muscular Constante Muitas pessoas têm músculos que parecem estar sempre apertados/encurtados. Para a maioria das pessoas, a resposta que recebem parece ser apenas que precisam se alongar com mais frequência. Mas isso só dá uma resposta temporária. Na maioria dos casos, um músculo constantemente apertado não é causado por falta de alongamento, mas por um desequilíbrio na força muscular. Quando um músculo está constantemente apertado, isso normalmente significa que os opostos musculares são proporcionalmente fracos. Imagine uma contratação muscular forte. Se este músculo nunca parou contrair, faria sentido que esteja sempre apertado. A fim de evitar a redução de um músculo, no músculo opostas deve ser suficientemente fortes para se neutralizar. No caso de um encurtamento da parte inferior das costas, isso provavelmente indica músculos abdominais fracos, bem como os flexores do quadril. Para os isquiotibiais, poderia ser músculos abdominais fracos, flexores do quadril e/ou quadríceps fracos. Se este for o caso, alongar não fará nada para resolver o problema, uma vez que não irá fortalecer todos os músculos. O constante alongamento oferece apenas uma correção temporária. Neste caso, a melhor abordagem é uma combinação de treinamento com foca na força, bem como alongamento para proporcionar um alívio temporário. A minha opinião é que a grande maioria da rigidez muscular é causada por desequilíbrios da força muscular. Agora tenho certeza que alguns de vocês estão pensando: Não, esse não é o meu caso, eu trabalho todos os músculos uniformemente Um dia para as costas e outro para o peitoral - volta dia para cada dia de peito -... Eu trabalho

16 meus abdominais, não há problema nenhum. Bom, vamos olhar mais atentamente, pois você poderá se surpreender com o que vai encontrar. Grupos Comuns de Músculos Se você tem músculos constantemente apertados, olhe esta lista para encontrar o músculo oposto. Um ou mais músculos opostos provavelmente precisam ser fortalecidos. Peitoral Costas Geral, Menor Redondo & Infraespinhoso (rotatores externos), Deltoides Posteriores Parte Superior Costas Peitoral Maior & Menor, Subescapular & Supraespinhoso (rotatores internos) Parte Inferior Costas - Abdominais, Flexores de Quadris Tendões - Abdominais, Flexores de Quadris, Quadríceps Quadríceps - Tendões, possivelmente Eretor de Coluna Abdominais - Eretor de Coluna, Tendões Interna das Coxas/Virilhas Adutores de Pernas (Externa) Externa das Coxas Abdutores de Perna (Interna) Panturrilhas - Anterior Tibial Bíceps - Tríceps Tríceps Bíceps Estimulando o Fluxo Sanguíneo Promover a circulação de sangue para o tecido muscular pode ajudar a melhorar a flexibilidade. A principal forma de fazer isto é aumentar a densidade capilar no tecido muscular. Promover o fluxo de sangue poderá ajudar a tornar o tecido muscular mais flexível. Para aumentar a densidade capilar na contração lenta ou fibras do tipo I, busque um tipo de treinamento de resistência. Para a parte inferior do corpo, isso pode ser corrida, ciclismo ou usar uma das muitas máquinas de cardio. Para os grandes músculos das costas, uma máquina de remo funciona bem. Para aumentar a densidade capilar nas fibras do tipo II ou os que são mais utilizados ao levantar pesos, é necessário um tipo anaeróbico de treinamento. Este tipo de treinamento requer conjuntos intensos com duração de 30 segundos a mais de 1 minuto. Rotinas típicas que incidem sobre a resistência muscular podem ajudar bem para melhorar isso. Quando Alongar & Guia de Alongamentos Como mencionado anteriormente, se alongar com frequência não é a solução para um músculo tenso. Algumas pessoas têm flexibilidade limitada, simplesmente devido ao aumento da massa muscular e do tecido conjuntivo, sem treinamento de flexibilidade ao longo do caminho. Neste caso, uma rotina de alongamento é uma boa opção para aumentar a flexibilidade. Se

17 você não tem a flexibilidade geral, então uma rotina de alongamentos será muito útil. No entanto, se você tem flexibilidade limitada em apenas alguns músculos, um desequilíbrio de força é, provavelmente, o fator. 1. Sempre Alongar os Músculos Quentes: É muito importante alongar os músculos enquanto eles são 'quentes'. O alongamento não deve ser feito com os músculos frios. O alongamento dos músculos frios não somente reduz significativamente a eficácia, como também aumenta a chance de lesão. Por esta razão, os alongamentos devem ser feitos após os treinos.. 2. Não Exagere nos Alongamentos: Assim como a força ou tamanho, a flexibilidade deve ser construída de forma gradual. Como qualquer outra forma de formação, se você tentar e fizer mais do que possa suportar, os resultados são muitas vezes reduzidos e os efeitos negativos aumentados. Se alongar demais não vai ajudá-lo a ganhar flexibilidade de forma mais rápida. Esticando os ligamentos e tendões demais poderá até causar lesões. Mesmo se não ocorrer nenhuma lesão, o excesso de alongamento irá causar certo prejuízo e os enfraquecendo temporariamente. O chamado alongamento excessivo pode ser um resultado de várias coisas, incluindo alongar-se com frequência, fazer alongamentos por muito tempo de uma só vez ou se esticar demais. Quando alongamento, faço-o até um pouco além do ponto normal, confortável. Não estique o mais longe possível ou próximo da zona de dor. Lembre-se que o alongamento é um processo gradual, e que não é possível acelerá-lo. 3. Evite as Técnicas de Alongamento PNF: As Técnicas de PNF fazem uso das respostas neuronais ao estiramento, a fim de permitir que os músculos sejam esticados ainda mais. Isto pode parecer uma coisa boa no início, mas tenha em mente que o alongamento é uma coisa gradual, assim como qualquer outra coisa. Usando técnicas de PNF, a fim de "esticar ao máximo" poderá facilmente cair no excesso de alongamento. Além disso, as técnicas de PNF são mais complicadas e requerem prática. Executá-las de forma incorreta poderá causar ainda mais problemas. O que é o Alongamento PNF? Facilitação Neuromuscular Proprioceptiva. Em essência, o que você está faz com a PNF é substituir certos sinais musculares que normalmente causam a

18 contração de um músculo, a fim de permitir que um músculo se estique ainda mais do que o habitual. 4. Evite o Alongamento Balístico Pesado: O Alongamento Balístico ou Dinâmico envolve o movimento constante do corpo. A dinâmica do movimento é usada para alongar os músculos. Este não é tão eficaz como um alongamento prolongado. Também é fácil esticar em excesso os tecidos conjuntivos desta maneira. 5. Alongamento Estático: Quando estiver alongando, estique um pouco além do normal, na área confortável de movimento (ROM). Não se alongue tanto quanto possível ou até que sinta dor. Em geral, comece com um alongamento inicial de segundos. Relaxe por 5-15 segundos e em seguida, execute mais 1-3 alongamentos com duração de segundos. 6. Frequência: Alongando cada músculo duas vezes por semana é suficiente para a maioria para conseguir a flexibilidade ideal. Novamente, se você está tendo de alongar com muita frequência um determinado músculo para mantê-lo solto, provavelmente tenha muito a ver com um desequilíbrio de força. Treino Direcionado para Flexibilidade Este exercício é para ser usado se você tiver um par de específico ou grupos musculares apertados, como por exemplo, parte inferior das costas apertada, isquiotibiais, quadríceps, peitoral etc. Se você não tem a flexibilidade e não há áreas problemáticas específicas, utilize o próximo treino abaixo. Se você não tem a flexibilidade geral e também tem alguns músculos problemáticos, poderão ser utilizados ambos os treinos. 1. Escolha os Exercícios Apropriados: Para este, vamos escolher os exercícios que trabalham o músculo oposto. Se eu tiver a parte inferior das costas apertada ou no peito, vamos querer escolher exercícios que visam principalmente meus músculos abdominais, flexores do quadril e costas em geral. 2. Aquecimento: É muito importante para aquecer antes de qualquer treino, e especialmente este. Faça o aquecimento com alguns minutos de cardio.

19 3. Fortalecimento Fase 1: A primeira parte do treino vai usar o peso pesado, poucas repetições e uma gama reduzida de movimentos. Não se preocupe sobre a gama reduzida de movimentos, não vai deixar o músculo rígido. A finalidade disto é permitir a utilização de mais peso de forma segura, o que irá ajudar no fortalecimento do músculo mais rapidamente. Ele também pode ajudar a reduzir o possível risco de lesões. Para esta fase, limite o intervalo de movimento de 1/2-3/4 da amplitude de movimento normal. Evite trabalhar na faixa apertada de movimento, utilize apenas a ROM que seja confortável e sem dor. Use a ROM em que você possa levantar mais peso. 4. Fortalecimento Fase 2: Nesta fase, use pesos mais leves, com repetições mais altas e toda a gama de movimentos livre de dores. Isso vai ajudar a fortalecer ainda mais os tecidos conjuntivos. Também irá complementar os efeitos da Fase Fase de Alongamento Leve: Alguns alongamentos para os músculos tensos podem ser feitos após o treino, para ajudar com alívio temporário. No entanto, esse alongamento deve ser leve. Não tente esticar o músculo além de uma pequena quantia. Esta parte é opcional. Se você optar por fazer esta parte, use os alongamentos e duração do Treino de Flexibilidade Global. Treino de Flexibilidade Global Como mencionado anteriormente, apenas alongue os músculos quentes. Esta rotina é melhor se for feita depois de um treino. Alongamento Circular de Pescoço Abaixe a cabeça e traga o seu queixo até o peito. Role muito lentamente o queixo através de sua clavícula até o ombro. Agora role lentamente a cabeça para trás e volte para o outro ombro antes de rolar de volta para a posição inicial. É importante fazer este alongamento com um movimento muito lento.

20 Círculos com os Braços Com os braços estendidos, balance para frente ao mesmo tempo. Complete 10 rotações para frente, seguido de 10 para trás. Rotações de Tronco Em pé, com as mãos nos quadris, gire apenas a parte superior do corpo. Faça o movimento 20 vezes em cada direção.

21 Alongamento Balançando as Pernas De pé, balane uma perna, tanto para trás, como para frente o máximo possível. Complete 15 repetições para cada perna. 1 igualando o movimento para a frente e para trás. Alongamento dos Tendões Realize um alongamento estático por segundos. Relaxe por 5-15 segundos. Realize 1-3 alongamentos estáticos de segundos cada. Relaxe por 5-15 segundos entre cada alongamento.

22 Alongamento Deitado de Quadríceps Realize um alongamento estático por segundos. Relaxe por 5-15 segundos. Realize 1-3 alongamentos estáticos de segundos cada. Relaxe por 5-15 segundos entre cada alongamento. Alongamento de Panturrilha na Parede Realize um alongamento estático por segundos. Relaxe por 5-15 segundos. Realize 1-3 alongamentos estáticos de segundos cada. Relaxe por 5-15 segundos entre cada alongamento. Torção sentada no chão

23 Realize um alongamento estático por segundos. Relaxe por 5-15 segundos. Realizar 1-3 alongamentos estáticos de segundos. Relaxe por 5-15 segundos entre cada alongamento. Joelho no Peito Realize um alongamento estático por segundos. Relaxe por 5-15 segundos. Realize 1-3 alongamentos estáticos de segundos cada. Relaxe por 5-15 segundos entre cada alongamento. Alongamento de Eretores da Coluna Realize um alongamento estático por segundos. Relaxe por 5-15 segundos. Realize 1-3 alongamentos estáticos de segundos cada. Relaxe por 5-15 segundos entre cada alongamento. Alongamento de Ombros 1

24 Realize um alongamento estático por segundos. Relaxe por 5-15 segundos. Realizar 1-3 alongamentos estáticos de segundos cada. Relaxe por 5-15 segundos entre cada alongamento. Alongamento de Ombros 2 Realize um alongamento estático por segundos. Relaxe por 5-15 segundos. Realizar 1-3 alongamentos estáticos de segundos cada. Relaxe por 5-15 segundos entre cada alongamento. Alongamento de Ombro/Parte Superior das Costas Realize um alongamento estático por segundos. Relaxe por 5-15 segundos. Realizar 1-3 alongamentos estáticos de segundos cada. Relaxe por 5-15 segundos entre cada alongamento.

25 Alongamento de Tríceps/Ombro Realize um alongamento estático por segundos. Relaxe por 5-15 segundos. Realize 1-3 alongamentos estáticos de segundos cada. Relaxe por 5-15 segundos entre cada alongamento. Alongamento de Bíceps/Ombro Realize um alongamento estático por segundos. Relaxe por 5-15 segundos. Realize 1-3 alongamentos estáticos de segundos cada. Relaxe por 5-15 segundos entre cada alongamento.

26 Alongamento na Cadeira para Peitoral Realize um alongamento estático por segundos. Relaxe por 5-15 segundos. Realize 1-3 alongamentos estáticos de segundos cada. Relaxe por 5-15 segundos entre cada alongamento.