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Rodrigo Campelo
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2 Um pouco mais sobre o nosso trabalho: O projeto quero treinar em casa nasceu em um tatame, onde um atleta que não podia frequentar uma academia queria ver melhores resultados em seus treinos. Temos o objetivo mostrar que é possível atingir os nossos objetivos em relação a saúde sem sair de nossas casas! Buscamos facilitar e te ajudar nesse processo. para contato: contato@querotreinaremcasa.com Quer conhecer mais do nosso trabalho? Visite nosso site!.br

3 Sumário Um pouco mais sobre o nosso trabalho:... 2 O projeto quero treinar em casa nasceu em um tatame, onde um atleta que não podia frequentar uma academia queria ver melhores resultados em seus treinos Temos o objetivo mostrar que é possível atingir os nossos objetivos em relação a saúde sem sair de nossas casas! Buscamos facilitar e te ajudar nesse processo para contato:... 2 contato@querotreinaremcasa.com... 2 Quer conhecer mais do nosso trabalho? Visite nosso site!... 2.br... 2 Sumário... 3 Aprenda as 5 Dicas mais importantes para treinar em casa... 4 Faça uma avaliação médica... 4 Qual o objetivo dessa avaliação?... 4 Vou precisar repetir essa avaliação?... 5 Tênis e Roupa adequada... 5 As roupas não podem te atrapalhar... 5 Você deve estar confortável durante a atividade física, escolha uma roupa que não limite seus movimentos e que não te atrapalhe no meio de um exercício Imagine que você está fazendo polichinelos com uma roupa muito confortável, porém essa roupa possui algumas franjas na manga e no meio do movimento, essas franjas batem no seu rosto!... 6 Isso com certeza te atrapalharia e diminuiria seu desempenho, e é por esse motivo que precisamos prestar atenção na hora de escolher a roupa de treino Escolha bem o seu tênis... 6 Crie uma rotina Por que uma rotina é importante?... 7 Alongamento... 7 Tenha paciência e não ultrapasse seus limites (BÔNUS)... 9 Muito obrigado por ler até aqui!... 14

OS SEGREDOS PARA TREINAR EM CASA Aprenda as 5 Dicas mais importantes para treinar em casa Faça uma avaliação médica Assim como toda atividade física, antes de começarmos a treinar em casa é

4 OS SEGREDOS PARA TREINAR EM CASA Aprenda as 5 Dicas mais importantes para treinar em casa Faça uma avaliação médica Assim como toda atividade física, antes de começarmos a treinar em casa é necessário procurar um médico para que seja possível fazer um treino com segurança. Qual o objetivo dessa avaliação? A avalição médica tem como objetivo de mensurar os seus parâmetros básicos relacionados com a sua estrutura.

Ou seja, o médico ou educador físico avalia seu histórico médico, sua postura, medidas e a porcentagem de gordura que você possui. Vou precisar repetir essa avaliação?

5 Ou seja, o médico ou educador físico avalia seu histórico médico, sua postura, medidas e a porcentagem de gordura que você possui. Vou precisar repetir essa avaliação? Para sua segurança e para garantir um bom resultado é aconselhável refazer essa avalição no período de mais ou menos de 4 em 4 meses (caso necessário, peça orientação do profissional da saúde) Tênis e Roupa adequada Ainda que treinar em casa te dê uma maior liberdade para escolher com qual roupa você vai praticar atividade física ainda precisamos tomar alguns cuidados. As roupas não podem te atrapalhar Você deve estar confortável durante a atividade física, escolha uma roupa que não limite seus movimentos e que não te atrapalhe no meio de um exercício.

Imagine que você está fazendo polichinelos com uma roupa muito confortável, porém essa roupa possui algumas franjas na manga e no meio do movimento, essas franjas batem no seu rosto!

6 Imagine que você está fazendo polichinelos com uma roupa muito confortável, porém essa roupa possui algumas franjas na manga e no meio do movimento, essas franjas batem no seu rosto! Isso com certeza te atrapalharia e diminuiria seu desempenho, e é por esse motivo que precisamos prestar atenção na hora de escolher a roupa de treino. Escolha bem o seu tênis Usar um bom tênis é importante para proteger seus ligamentos da coluna, joelhos, tornozelos e pés dos impactos causados por alguns exercícios. Crie uma rotina Diferente de quando saímos de casa para treinar, seja indo para um box de crossfit ou para uma academia, treinar em casa possui diversas opções de conforto, como a Internet, Tv, sofá e outros distratores, e é devido a isso que precisamos de uma rotina.

7 Por que uma rotina é importante? Como mencionado a cima, sua casa tem diversos distratores e nós só conseguimos vencê-los através de uma rotina combinada com disciplina, pois não adianta cumprir essa rotina apenas por 1 semana! É necessário permanecer nela, mesmo no começo, que é a parte mais difícil! Vou aproveitar esse momento e te dar uma dica preciosa, as pesquisas mais recentes (citadas no livro o poder do hábito ) indicam que para adquirir um hábito/rotina é necessário permanecer nela 21 dias, após esse período fica bem mais fácil! Então, essa dica é bem simples, mas como eu disse ela é preciosa! Foque nos primeiros 21 dias, assim você consegue enganar o seu cérebro e vai facilitar as coisas pra você! Caso queira saber mais sobre como adquirir um hábito, vou deixar o link do livro pra você bem aqui. Alongamento Essa é a parte mais negligenciada por muitas pessoas na hora do treino e é de suma importância, pois ela trás diversos benefícios como: Prevenção de lesões A prática de alongamentos prepara o corpo para a atividade física, fortalece a musculatura e aumenta o gasto calórico! Ajuda no aquecimento

8 Essa atividade aumenta a temperatura do corpo, então e fizermos isso antes dos exercícios, nosso corpo já está aquecido. Aumenta flexibilidade e amplitude dos movimentos Esse é o benefício mais visível dos alongamentos, depois de um tempo seu corpo fica mais flexível e você consegue executar movimentos com uma maior amplitude. Reduz tensões musculares O alongamento relaxa a sua musculatura, diminuindo a tensão presente nela, que pode ser causada tanto por fatores físicos quanto psicológicos. Por ser a parte mais negligenciada, muitas pessoas cometem diversos erros na sua execução e foi pensando nisso que escrevi para você um artigo falando sobre 5 erros que você não pode cometer na hora do alongamento para evitar que você cometa esses erros!

9 Divida os seus treinos e descanse Como mencionado algumas vezes em nosso blog um dos fatores fundamentais para obter um bom resultado é o descanso e uma boa divisão de treino é fundamental para auxiliar nesse fator.

10 Como dividir meus treinos? Alguns fatores precisam ser levados em consideração para fazer essa divisão, como: A sua INDIVIDUALIDADE BIOLÓGICA, isso é, você é um indivíduo único com características que só você possui (peso, altura, condição biomecânica, metabolismo, etc). Ou seja, você precisa de uma divisão de treino feita para você, copiar treinos de uma celebridade ou de um amigo próximo provavelmente não será tão eficiente. Outro fator que deve ser levado em consideração é o descanso do músculo, pois todo treinamento gera estresse, logo a recuperação é necessária. Se hoje você treina bíceps, tríceps e peito amanhã você deve explorar outro grupo de músculos, por exemplo panturrilha, costas e Coxa. É necessário planejar essa divisão em sintonia com sua rotina, pois como foi dito anteriormente treinar em casa exige disciplina e caso seus treinos não forem condizentes com sua rotina há uma grande chance de você desanimar! Há diversas formas e jeitos para você dividir seu treino, por exemplo: Treinamento AB Normalmente utilizado por indivíduos iniciantes e para pessoas que treinam no máximo 4x por semana e é dividido em 2 treinos ( A e B) e cada treino exige um grupo de músculos diferente, por exemplo: Treino A: Peito, Ombro frontal e lateral, tríceps e peito Treino B: Dorsais, ombro posterior, trapézio, bíceps, posteriores de coxa, panturrilhas e abdômen.

11 Treinamento ABC Normalmente utilizado por indivíduos intermediários e pode ser usado por pessoas que treinam 5 ou 6 dias e é dividido em 3 treinos (A, B e C),por exemplo: Treino A: Peito, Ombro completo e bíceps Off Treino B: Pernas completas, panturrilhas e abdômen Off Treino C: Dorsais, trapézio e tríceps Divisão de treino, parte prática Anteriormente foi dito que é necessário prestar atenção em três fatores: Individualidade biológica Descanso do músculo Rotina

12 Pensando nesses 3 fatores podemos observar que um planejamento treino ideal: Permite descanso ao músculo, ou seja, não devemos treinar bíceps, perna ou peito todos os dias. Se encaixa em nossa rotina Leva em consideração nossa condição biológica e nossos objetivos Existem outros princípios para montar seu treino, como a Sinergia e a periodização, mas seguindo esses 3 princípios você consegue montar um bom treino. LEMBRANDO que a busca por um profissional da área para

montar um treino de acordo com suas necessidades é sempre o mais indicado Tenha paciência e não ultrapasse seus limites (BÔNUS) Lembre-se que é impossível ter resultados do dia pra noite, é

13 montar um treino de acordo com suas necessidades é sempre o mais indicado Tenha paciência e não ultrapasse seus limites (BÔNUS) Lembre-se que é impossível ter resultados do dia pra noite, é necessário ir com calma e não exagerar nos exercícios para evitar lesões! Os resultados nem sempre acontecem na velocidade que esperamos, mas isso não pode ser motivo pra desânimo e nem para tomar medidas extremas. Me lembro que a mais ou menos 5 anos atrás eu estava a cima do peso, sofria diversos xingamentos e por conta disso tomei uma medida extrema a qual me arrependo até hoje, perdi 10kg em 1 semana, mas isso me custou minha saúde!

14 Nos meses seguintes dessa medida tive queda de pressão, minhas vistas escureciam, foi horrível! Se você quer ter um bom resultado, tenha paciência, siga uma boa dieta e tenha compromisso com seus treinos! Muito obrigado por ler até aqui! por O projeto Querotreinaremcasa.com.br se sente honrado poder te ajudar! Esperamos que esse Ebook tenha te ajudado a ficar mais perto de seus objetivos. Desejamos bons treinos e ótimos resultados para você!

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