HMAD - 1. Dia 1 Data / / / / / / /

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Washington da Fonseca Fragoso
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Plano de treino Meta Data de início Instruções Força Poder e de nição Hora 5 HMAD - 1 Data de m Alunos homens com mais de 3 anos de experiencia

Baixe os braços colocando-os de lado. Mantenha os cotovelos ligeiramente dobrados.

Coloque as mãos à largura dos ombros. Baixe a barra até ao peito. Alongue os braços.

1 Plano de treino Meta Data de início Instruções Força Poder e de nição Hora 5 HMAD - 1 Data de m Alunos homens com mais de 3 anos de experiencia Dia 1 Data / / / / / / / Cruci xo, Halter Peito Coloque-se de costas no banco horizontal. Segure os halteres. Estique os braços para a frente. Baixe os braços colocando-os de lado. Mantenha os cotovelos ligeiramente dobrados. Supino Reto com Barra Set 3 8 x kg Peito - Tríceps, Deltoide frontal Coloque-se de costas no banco horizontal. Agarre na barra. Coloque as mãos à largura dos ombros. Baixe a barra até ao peito. Alongue os braços. Bench press decline wide grip - Barbell Set 2 8 x kg Set 3 6 x kg Musculatura torácica superior - Tríceps Coloque-se de costas no banco inclinado (20 a 30 graus). Agarre na barra. Coloque as mãos a uma distância superior à largura dos ombros. Dobre os cotovelos. Estique o cotovelo.

Cadeira extensora Quadríceps Agachamento, barra Quadríceps, Glúteos - Lombar, Pernas Coloque os pés à largura das

2 Pullover Deitado, Barra Set 1 15 x kg Peito - Tríceps, Grande dorsal Coloque-se de costas no banco horizontal. Agarre na placa. Mantenha o cotovelo ligeiramente dobrado. Baixe os braços para um nível abaixo dos ouvidos. Cadeira extensora Quadríceps Agachamento, barra Quadríceps, Glúteos - Lombar, Pernas Coloque os pés à largura das ancas. Barra no pescoço. Mantenha as costas em uma posição neutra. Baixe-se até a perna estar paralela ao chão. Mantenha o tronco esticado.

Plano de treino Meta Data de início Instruções Força Poder e de nição Hora 5 HMAD - 2 Data de m Alunos homens com mais de 3 anos de experiencia Dia 2 Data

Mantenha os joelhos ligeiramente dobrados. Agarre na barra. Puxe as mãos em direção ao queixo. Cotovelos acima do nível dos ombros.

Puxe os braços para baixo. Baixe a barra até ao peito.

3 Plano de treino Meta Data de início Instruções Força Poder e de nição Hora 5 HMAD - 2 Data de m Alunos homens com mais de 3 anos de experiencia Dia 2 Data / / / / / / / Remada Alta, Barra Músculos intermédios dos ombros - Parte superior das costas, Deltoide frontal, Bíceps Coloque os pés à largura das ancas. Mantenha os joelhos ligeiramente dobrados. Agarre na barra. Puxe as mãos em direção ao queixo. Cotovelos acima do nível dos ombros. Lat pulldown narrow grip Grande dorsal - Bíceps Sente-se na plataforma. Mantenha as costas em uma posição neutra. Coloque as mãos em pegada fechada. Puxe os braços para baixo. Baixe a barra até ao peito. Remada Horizontal com Cabo Parte superior das costas - Bíceps, Deltoide posterior, Grande dorsal Nota o trainador: 3 x 10 repetições + 10 segundos de isometria. Sente-se na plataforma. Agarre nas pegas. Mantenha o tronco esticado. Mãos à altura dos ombros. Puxe os braços para trás.

Straight arm pull down - Pulley Set 1 15 x kg Grande dorsal Agarre a barra da polia.

15 x kg Panturrilha Ajuste o equipamento às suas medidas. Ajuste o peso.

Crunch - FB Set 1 20 x kg Set 2 20 x kg Set 3 20 x kg Abdominais - Abdominais lisos

4 Straight arm pull down - Pulley Set 1 15 x kg Grande dorsal Agarre a barra da polia. Coloque os pés em posição de passada. Mantenha os braços esticados. Puxe o braço para baixo. Panturrilha no leg press Set 1 15 x kg Panturrilha Calf raise machine seated Set 1 15 x kg Panturrilha Ajuste o equipamento às suas medidas. Ajuste o peso. Sente-se na plataforma. Apoie-se nos dedos dos pés. Crunch - FB Set 1 20 x kg Set 2 20 x kg Set 3 20 x kg Abdominais - Abdominais lisos Coloque-se de costas na bola. Coloque os pés no chão. Coloque as mãos por trás da cabeça. Aperte os músculos abdominais. Mova o tronco para cima. Mantenha a cabeça em uma posição neutra sobre o torso.

5 Cama exora Set 2 kg Set 3 kg Músculos isquiotibiais

Plano de treino Meta Data de início Instruções Força Poder e de nição Hora 5 HMAD - 3 Data de m Alunos homens com mais de 3 anos de experiencia Dia 3 Data / / / / / / / Elevação Lateral com Halter

Levante os braços para os lados. Mãos à altura dos ombros.

6 Plano de treino Meta Data de início Instruções Força Poder e de nição Hora 5 HMAD - 3 Data de m Alunos homens com mais de 3 anos de experiencia Dia 3 Data / / / / / / / Elevação Lateral com Halter Set 1 3 kg Set 2 3 kg Set 3 3 kg Ombros Coloque os pés em posição de passada. Mantenha as costas em uma posição neutra. Segure os halteres. Mantenha os braços ligeiramente dobrados. Levante os braços para os lados. Mãos à altura dos ombros. Cruci xo inverso sentado com halter Set 2 kg Set 3 kg Ombros - Deltoide posterior Elevação Frontal- sentado, Halter Deltoide frontal - Ombros Set 1 1 x kg 10 x kg Nota o trainador: 3 X 10 repetições + 10 segundos de isometria. Coloque os pés em posição de passada. Segure os halteres. Mantenha os braços esticados. Levante um braço. Alterne entre os braços.

Shrugs standing - DBs 10 x kg Nota o trainador: 3 X 10 repetições + 10 segundos de isometria.

Mantenha os braços esticados. Levante os ombros. Wrist curl bench palms down - DB Set 2 kg Set 3 kg Antebraços Segure os halteres. Ajoelhe-se no chão.

Ajoelhe-se no chão. Coloque os antebraços na plataforma. Curve o pulso.

7 Shrugs standing - DBs 10 x kg Nota o trainador: 3 X 10 repetições + 10 segundos de isometria. Parte superior das costas Mantenha a cabeça em uma posição neutra sobre o torso. Mantenha as costas em uma posição neutra. Segure os halteres. Mantenha os braços esticados. Levante os ombros. Wrist curl bench palms down - DB Set 2 kg Set 3 kg Antebraços Segure os halteres. Ajoelhe-se no chão. Coloque os antebraços na plataforma. Curve o pulso. Estique o pulso. Wrist curl bench palms up - DB Set 2 kg Set 3 kg Antebraços Segure os halteres. Ajoelhe-se no chão. Coloque os antebraços na plataforma. Curve o pulso. Abdominal Diagonal, Direita Set 1 Set 2 Set 3 20 x 20 x 20 x Oblíquos - Todos os abdominais Coloque-se de costas no chão. Coloque as mãos por trás da cabeça. Coloque uma perna sobre a outra perna. Aperte os músculos abdominais. Tire os ombros do chão. Rode um cotovelo na direção do joelho.

Plano de treino Meta Data de início Instruções Força Poder e de nição Hora 5 HMAD - 4 Data de m Alunos homens com mais de 3 anos de experiencia Dia 4 Data / / / / / / / Triceps Puxador com Cabo

Estique o cotovelo. Pullover Deitado, Barra Peito - Tríceps, Grande dorsal Coloque-se de costas no banco horizontal. Agarre na placa. Mantenha o cotovelo ligeiramente dobrado.

8 Plano de treino Meta Data de início Instruções Força Poder e de nição Hora 5 HMAD - 4 Data de m Alunos homens com mais de 3 anos de experiencia Dia 4 Data / / / / / / / Triceps Puxador com Cabo Tríceps Coloque os pés em posição de passada. Mantenha as costas em uma posição neutra. Agarre a barra da polia. Mova o tronco ligeiramente para a frente. Mantenha os ombros em uma posição xa. Estique o cotovelo. Pullover Deitado, Barra Peito - Tríceps, Grande dorsal Coloque-se de costas no banco horizontal. Agarre na placa. Mantenha o cotovelo ligeiramente dobrado. Baixe os braços para um nível abaixo dos ouvidos. Flexão de Tríceps Horizontal Set 2 8 x kg Set 3 6 x kg Tríceps Coloque dois bancos em paralelo. Coloque os tornozelos no banco. Agarre o rebordo. Dobre os braços formando um ângulo de 110 graus. Mantenha os ombros em uma posição xa. Mantenha a tensão nos seus cotovelos.

9 Panturrilha no leg press Set 1 1 x kg Panturrilha Calf raise machine seated Set 1 15 x kg Panturrilha Ajuste o equipamento às suas medidas. Ajuste o peso. Sente-se na plataforma. Apoie-se nos dedos dos pés. Cadeira extensora Quadríceps Agachamento, barra Quadríceps, Glúteos - Lombar, Pernas Coloque os pés à largura das ancas. Barra no pescoço. Mantenha as costas em uma posição neutra. Baixe-se até a perna estar paralela ao chão. Mantenha o tronco esticado.

Plano de treino Meta Data de início Instruções Força Poder e de nição Hora 5 HMAD - 5 Data de m Alunos homens com mais de 3 anos de experiencia

Ajuste o peso. Agarre nas pegas. Dobre os cotovelos. Rosca Inversa, Barra Set 1 1 x kg Bíceps Coloque os pés em posição de passada.

Dobre os cotovelos. Rosca Martelo, Halter 10 x kg Nota o trainador: 3 X 10 repetições + 10 segundos de isometria.

10 Plano de treino Meta Data de início Instruções Força Poder e de nição Hora 5 HMAD - 5 Data de m Alunos homens com mais de 3 anos de experiencia Dia 5 Data / / / / / / / Rosca Scott no Aparelho Set 1 8 x kg Set 2 8 x kg Set 3 8 x kg Bíceps Ajuste o equipamento às suas medidas. Ajuste o peso. Agarre nas pegas. Dobre os cotovelos. Rosca Inversa, Barra Set 1 1 x kg Bíceps Coloque os pés em posição de passada. Mantenha as costas em uma posição neutra. Agarre na barra. Agarre com pegada superior. Mantenha os cotovelos em uma posição xa. Dobre os cotovelos. Rosca Martelo, Halter 10 x kg Nota o trainador: 3 X 10 repetições + 10 segundos de isometria. Bíceps Coloque os pés em posição de passada. Mantenha as costas em uma posição neutra. Segure o haltere. Palmas das mãos viradas para fora. Mantenha um ombro em uma posição xa. Dobre um cotovelo. Alterne entre os braços.

Torção de Tronco Set 1 Set 2 Set 3 Oblíquos, Todos os abdominais Coloque-se de costas no chão. Coloque os pés no chão. Mantenha os joelhos dobrados.

11 Inclinação Lateral - esquerda, Halter Set 1 20 x kg Set 2 20 x kg Set 3 20 x kg Oblíquos Fique de pé direito. Coloque os pés à largura das ancas. Segure o haltere. Mantenha as costas em uma posição neutra. Mova o tronco para o lado. Torção de Tronco Set 1 Set 2 Set 3 Oblíquos, Todos os abdominais Coloque-se de costas no chão. Coloque os pés no chão. Mantenha os joelhos dobrados. Aperte os músculos abdominais. Tire os ombros do chão. Rode o tronco da esquerda para a direita. Stiff com barra Set 1 Set 2 Set 3 Pernas - Músculos isquiotibiais Cama exora Set 2 kg Set 3 kg Músculos isquiotibiais

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