Corpo Ideal em 8 Semanas

Transcrição

1 Pedro de Medeiros Corpo Ideal em 8 Semanas O melhor plano de exercício físico e regime alimentar para mulheres

2 índice Agradecimentos. 11 Introdução 13 Semana 1 17 Semana 2 37 Semana 3 59 Semana 4 77 Semana Semana Semana Semana Conclusão 187

3 Introdução

4 Introdução Bem vindas ao vosso mundo, o mundo da MULHER. Chamo-me Pedro de Medeiros e estou aqui para «caminhar» e «acompanhá-las» na vossa jornada rumo a uma vida mais saudável e a uma aparência de acordo com o que pretendem. Trabalho no mundo da saúde e exercício físico há mais de 14 anos, especificamente, ajudando muitas mulheres nas suas lutas diárias por manter ou diminuir o peso, aliviar ou minimizar os efeitos da «incómoda» celulite, melhorar estados depressivos e melhoria de performances físicas. Este livro é direcionado somente para as mulheres e para as suas características únicas que as diferenciam do homem. Você é o SEXO FORTE! A mulher tem a capacidade única de gerar uma vida dentro de si; a mulher estabelece mais e melhores ligações entre os seus hemisférios cerebrais, o que lhe permite processar mais informação em tempo real e executar várias tarefas em simultâneo. Além disso, a mulher tem a capacidade inata de ser um «Ser de conexão», conseguindo evitar discussões e brigas, contribuindo para ambientes mais calmos e ausentes de stress. A mulher vive, em média, cerca de 10 anos a mais do que o homem. Convencida? Espero que sim! Este livro está estruturado em 8 capítulos, cada qual correspondente a 1 semana de treinos e regimes alimentares. Em cada capítulo é programada uma progressão tanto a nível de treino, como no campo da alimentação; tente segui-la sem saltar patamares. Também irá encontrar em cada capítulo dicas essenciais para si e para o seu corpo. Serão abordados temas como alimentação biológica, estética da mulher (predominantemente falar em celulite), atividade sexual da mulher, menopausa e suas implicações. Vai ter, ainda, a oportunidade de experimentar «na pele» o método M.E.D.* (Mais Exercício Diário) desenvolvido por mim e que irá permitir aumentar o seu gasto calórico diário. Aproveite este livro ao máximo, melhore a sua Mente, Corpo e Conhecimentos. Não se esqueça, «Saber é Poder». Boa leitura e até já! 15

5 Semana 1

6 Bem-vinda e prepare-se! Resultados só ao fim de 1 mês! Viva de forma tranquila e inicie os seus treinos! «... estudos indicam que a imagem do corpo mostra o que realmente a pessoa é. Portanto, é preciso cultivar juntamente o interior, para que haja um equilíbrio entre o interno e o externo». (Almeida, 2005)

7 Semana 1 Dia 1 Acordar Pequeno-almoço Lanche 1 Almoço 1 peça de fruta ácida. 1 chávena de café/chá verde s/ açúcar; 2 c. sb. muesli integral s/ açúcar; 1 iogurte de soja/iogurte sólido magro; 1 c. sb. mistura de sementes. 1 chávena de chá verde s/ açúcar; 1 peça de fruta ácida; 1 barra proteica. 2 conchas de sopa de legumes; Prato: 140 g peito de frango cozido desfiado + salada de alface, tomate, cebola; 1 peça de fruta. Lanche 2 Jantar Ceia 1 infusão s/ açúcar; 1 mozzarella light; 1 tomate; folhas de manjericão q.b. 2 conchas de sopa de legumes; Prato: 160 g peixe grelhado + espargos e beringela às rodelas grelhados 1 infusão s/ açúcar; 4-6 fatias de fiambre de peru. Comece o dia cheia de vitalidade com fruta ácida! É de digestão rápida, hidrata e promove a limpeza do sistema digestivo cortando as horas de jejum. 19

8 corpo ideal em 8 semanas Treino 1 Cardio 1 Membros inferiores

9 Semana 1 Membros superiores 5 6 Tronco 7 Alongamentos 8 21

10 corpo ideal em 8 semanas 1. Salte à corda (com ou sem corda). O objetivo é realizar o movimento de saltar (saltinhos). Faça-o durante 2 minutos sem parar. No final do treino, antes de alongar, repita uma segunda série igual à anterior. 2. Realize movimentos de agachamento. Desça de forma muito lenta e suba o mais rápido que conseguir. Faça 20 repetições, descanse 30 segundos e repita novamente. Utilize peso extra para realizar o movimento, um par de halteres ou um ou dois garrafões de água. «Quanto mais peso colocar nos exercícios propostos, mais rapidamente conseguirá os resultados desejados.» 3. Neste exercício terá de fazer lunges em movimento, dê passadas grandes e vá com o joelho da perna de trás quase até ao chão. Faça 20 repetições, descanse 30 segundos e repita novamente. Utilize peso extra. 4. Coloque-se na posição da imagem 4. O objetivo é elevar ao máximo a anca em direção ao teto e descer suavemente sem tocar no chão. Se o exercício estiver confortável, faça-o com uma perna alternadamente, desta forma irá aumentar a intensidade e os respetivos resultados. Realize 2 séries de 20 repetições. 5. Flexões de braços. Caso não tenha força suficiente, realize-as com os joelhos no chão, no entanto, o ideal será realizá-las sem auxílio das pernas. A partir do momento em que sentir que não consegue subir sozinha, realize mais algumas repetições só a travar a descida do seu tronco, até cair no chão (levante-se com a ajuda das pernas e trave de novo a descida até chegar novamente ao chão). Realize 2 séries de 15 repetições. 22