Texto de apoio ao curso de Especialização Atividade Física Adaptada e Saúde Prof. Dr. Luzimar Teixeira Função dos Exercícios Localizados São utilizados para manter e desenvolver a força e a resistência de um determinado músculo ou grupo muscular. O principal objetivo dos exercícios localizados, sejam eles parte de uma aula de aeróbica ou uma aula completa de localizada, é melhorar a força e a resistência dos principais grupos músculares (guiseline,1994). Segundo Silveira Neto, o objetivo da ginástica localizada é aumentar a resistência muscular, servir de base para outras atividades físicas como a musculação e exercícios aeróbicos em geral. Permite apenas um ganho pequeno de massa muscular e não um aumento acentuado proporcionado pela muscuclação devido a peso utilizado nas aulas serem limitados. Conceitos Básicos Força : refere-se à capacidade ds músculos de exercer tensão. Força de treinamento: tensão muscular indicada pelo % em relação a força máxima no decorrer do treinamento. Contração isotônica (ou dinâmica): elementos contráteis do músculo são contraídos, os elementos elásticos não modificam seu comprimento; Contração Isométrica (ou estática): Algumas definições *Há contração dos elementos contráteis do músculo, mas os elementos elásticos são estirados; *Força capaz de ser desenvolvida durante uma tensão muscular voluntária estática; *Desenvolvimento de força sem movimento articular aparente; *Tipo de contração sem movimento visível articular (embora existam encurtamento de fibras). Contração autotônica: representa uma combinação das solicitações isométrica com isotônica. Resistência de força: a capacidade de resistência à fadiga do orgnismo, em caso de performance de força de longa duração.(weineck, 1989) ou A capacidade do músculo de repetir movimento 1
idênticos durante um tempo prolongado ou manter um certo grau de tensão durante um longo período de tempo. (guiseline,1994) Carga (em kg): Refere-se à atual quantidade de peso levantada ou o peso utilizado, em comparação com a carga máxima que um indivíduo pode suportar em um dado exercício. Volume(série +repetições): Refere-se à quantidade total de treino ou de trabalho realizado durante uma sessão de treinamento ou em uma aula; Intensidade: Refere-se a quantidade de carga utilizada e o número de repetições completas em cada carga. Treinamento de Baixa intensidade é caracterizado pela "carga baixo e alto número de repetições. Treinamento de alta intensidade utiliza carga alta e poucas repetições. Frequência: Cada grupo muscular deve ser exercitado um mínimo 2v. mas, geralmente não mais que 3 vezes por semana. Existe um consenso geral na literatura, que treinar menos do que 2 vezes por semana irá produzir poucas mudanças, comparado com a frequência maior de treinamento. Benefícios da Ginástica Localizada *Melhorar a postura: Se alguns músculos são relativamente fracos, comparados a outros, a postura tende a se modificar. Isto pode ocorrer pelas atividades diárias, por treinamento inadequado - algumas pessoas treinam o corpo de forma desequilibrada, fortalecendo excessivamente alguns músculos e negligenciando outros. Um bom exemplo ocorre quando os músculos da região lombar são muito mais fortes que os abdominais. Este desequilíbrio pode gerar problemas na região lombar ou protuberância no abdômem. *Ajudar a reduzir os riscos de lesões e realizar as tarefas diárias: Os músculos estando fortes, protegem os tendões e ligamentos, principalmente quando são submetidos a situações estressantes. Por outro lado, os músculos fracos são mais suscetíveis a lesões. As atividades normais do dia-a-dia como carregar filhos, fazer compras, praticar esportes e outras ficam mais fáceis, alegres e seguras com os músculos preparados. *Massa muscular magra adequada: É importane lembrar que o tecido muscular é um dos principais responsáveis pela queima de calorias nas dietas, o corpo, por uma série de mecanismos, se direciona a preservar a gordura corporal o mais que pode, inclusive para usá-la como último recurso. Por isso em dietas hipocalóricas sem atividades físicas, o corpo tende a consumir a massa muscular magra como fonte energética. Mas estudos comprovam que a diminuição de tecidos 2
musculares não ocorre se a dieta é acompanhada de exercícios localizados e principalmente, com utilização de pesos. Desta forma a massa magra é preservada e consequentemente mais gordura é perdida. Com a prática da G. Localizada o indivíduo também obtém benefícios devido o aumento de força e resistência muscular, como: *Aprimoramento da capacidade física; *Melhora da saúde; *Melhor disposição física ; *Bem-estar emocional; *Melhora da auto-estima; *Emagrecimento. Força Muscular Pode se manifestar de 2 formas : * dinâmica e estática Dinâmica: ocorre quando há encurtamento das fibras musculares, provocando uma aproximação e afastamento dos segmentos (extremidades do músculo).nesta forma observa-se sempre um movimento. A força dinâmica é realizada de duas maneiras: 1) Força Concêntrica: quando ela é maior do que a sobrecarga do movimento, 2) Força Excêntrica : Quando ela é menor que a resistência oferecida, então em um pequeno momento há um alongamento do músculo quando ele se contrai. Caracteríza-se por quase todos os movimentos de volta à posição inicial, quando se faz resistindo. Tanto a concêntrica como excêntrica são capazes de exercer grande grau de tensão em um movimento. Estática: Não existe encurtamento das fibras musculares (contração isométrica) não havendo, assim, movimento. É quando no meio do exercício paramos e mantemos a posição. A musculatura está em trabalho estático. 3
Resistência Muscular Quando um movimento exigir, para a sua realização, a participação de menos de 1/6 a 1/7 do total da musculatura esquelética, ele é localizado, pois, depende primeiramente do metabolismo local. Se o movimento for realizado várias vezes ou durante um tempo prolongado, ele solicita a capacidade motora conhecida como resistência muscular localizada. Esse tipo de resistência pode se manifestar, utilizando ambas as fontes de energia, aeróbica e anaeróbica e ainda pode ser dinâmica e estática para ambas. Tipo Carga (movimento) Resistência Localizada Aeróbica Resistência Muscular abaixo de 20-30% da força máxima do músculo Muscular 50% ou mais da força máxima Localizada Anaeróbica do músculo Movimentos que exigem de 30 a 50% da força máxima de um músculo requerem as duas fontes energéticas, aeróbica e anaeróbica Resistência Muscular Localizada Aeróbica Dinâmica: É exigida quando um trabalho dinâmico com grupos musculares de tamanho pequeno ou médio-por exemplo, de um braço ou perna - é executado de forma aeróbica (hollmann, 1980). Através de um treinamento específico esta capacidade é melhorada de 100 até 1000%. Estática: É quando a força de contração de um pequeno grupo muscular não alcançar 15% da força máxima isométrica, então a circulação local do músculo em trabalho ainda não está prejudicada. Deste modo, a necessidade de energia pode ser preenchida de forma oxidativa. Resistência Muscular Localizada Anaeróbica Dinâmica: É exigida quando é executado um trabalho dinâmico, com grupos musculares pequenos e médios - menos de 1/6 a 1/7 da massa muscular total- contra a resistência, que seja de 50% a 70% ou mais da força estática máxima. A sua taxa de treinabilidade está em cerca de 35% Estática: pode ocorrer em duas formas de trabalho: 4
1) no trabalho de sustentação de um epso de mais de 15% da força máxima de trabalho; 2) na contração com mais de 50% da força isométrica, onde a duração da carga estática é tão longa que a participação do trabalho dinâmico pode ser desprezado. Nas aulas de ginástica Localizada, os exercícios são realizados de forma dinâmica enfatizando, portanto, o desenvolvimento das capacidades de Resistência Muscular Localizada dinâmica Anaeróbica e Aeróbica e da força muscular dinâmica. Aspectos importantes na elaboração da aula Na elaboração de uma aula de Ginástica localizada deve-se levar em conta: *Nível de aptidão inicial e faixa etáriados praticantes; *Métodos de treinamento (sistemas energéticos que se quer alcançar, série de exercícios e número de exercícios por grupo muscular); *Recursos materiais (equipamentos); *Música (velocidade e rítmo ) Para melhorar e alcançar objetivos propostos pela aula, o professor deve recorrer a estímulos de cargas apropriadas que no conjunto da aula caracteriza a carga total do trabalho. Deve-se levar em conta: *Intensidade do estímulo (carga) *Densidade dos estímulos (esforço/pausa - entre as partes da aula : ativo e passivo e entre as aulas) *Duração do estímulo (tempo) *Amplitude do estímulo (volume - repetições e séries) *Frequência do estímulo (por semana) É possível trabalhar com orientação individual numa aula coletiva desde que se conheça previamente as capacidades individuais através da avaliação física e de testes específicos e tendo os recursos necessários. Gasto Calórico com a Ginástica Localizada 5
Para calcular o gasto calórico durante a aula, faça a operação abaixo: (aula vigorosa) 6 x Peso do praticante(kg) x Tempo da atividade em min./60min. (aula leve)3 x Peso do praticante(kg) x Tempo da atividade em min./60min. BS: estes valores podem oscilar de acordo com a vigorosidade da aula e tipos de exercícios empregados. Exemplo de uma aula de objetivo Hipertrofia Alunos de nível II e III 1) os exercícios devem ser feitos com poucas repetições (6-12 por grupamentos musculares); 2) São recomendadas mais de 3 séries por grupamento muscular (3-5) 3) Carga: Trabalho qualitativo (com aumentos de intensidade) de 60% a 95% da força máxima do músculo; 4) Materiais: caneleiras e halteres ; 5) Intervalos de recuperação quase total ou total ( 1/1); 6)Método de treinamento : alternado por segmento ; 7)Número reduzido de grupamentos musculares. Exemplo de uma aula de objetivo Resistência Alunos de nível I 1) Exercícios com várias repetições ( mais de 20, 30-40); 2) Trabalho qualitativo (com aumentos de volume - repetições e séries) ; 3) Recursos materiais : Caneleiras/halteres/step 4) Executar exercícios variados que trabalhem o mesmo grupamento sem descanso ou exercícios com muita repetição; 5) Método de treinamento: Localizado por articulação. 6) Intensidade baixa: de 70% a 80% da Força máxima muscular. Sobre a Força Muscular e Resistência Muscular Vários estudos sugerem que uma melhora na força muscular também produzirá melhoras moderadas na resistência muscular. Contudo. Exercicios que aumentam a resistência muscular localizada não são efetivos para melhorar a força muscular. 6
Muitas pessoas fazem centenas de abdominais diariamente e assim mesmo têm os músculos abdominais fracos. Com essa informação fica claro que é preciso programar exercícios para aumentar a força muscular (menos repetições com mais sobrecarga) e exercícios para melhorar a resistência muscular (mais repetições com menor carga). Para melhorar a força muscular é preciso executar exercícios com maior sobrecarga e menores repetições (até 15 ou menos ). Para isso, devem-se usar repetições mais lentas, exercícios com maior amplitude de movimentos, variações mais dificeis, manutenção da posição, além da utilização de resistência externa, tais como pesos livres,barras, caneleira, elástico, etc. Ao contrário, para RML é necessário diminuir a carga e executar um elevado número de repetições. O treinamento dessas capacidades - RML e força ocorre na medida em que é utilizado o princípio da sobrecarga, de forma correta e com exercícios específicos. A sobrecarga apropriada para cada aluno depende da utilização das seguintes variáveis:intensidade, DURAÇÃO E FREQUÊNCIA. É importante que todos os programas para obtenção de ambos os objetivos sejam baseados na obtenção gradativa do ganho de força. O desafio é elaborar um programa de exercícios para que o músculo seja fatigado e adquira força ou resistência de acordo com o número de repetições. Ao decidir enfatizar força sobre a resistência, deve-se considerar alguns procedimentos: * Nos exercícios isométricos, o uso de pesos pode não ser recomendado para idosos, gestantes e hipertensos. *Alunos treinados, devem utilizar exercícios de alta intensidade (criada no músculo decorrente da mudança de velocidade, do ângulo, tipo de contração ou do peso utilizado ) Princípio da Sobrecarga Variável Características Treinar os exercícios localizados de 3-5 vezes por semana. Cada grupo Frequência muscular no mínimo 2-3 vezes por semana Utilizar cargas que variam de 45% Intensidade a 90% da força máxima de acordo com o objetivo Número de repetições : 7-40 de Duração acordo com a capacidade física e 7
objetivo da aula Relação entre capacidade, % de carga, intervalo de recuperação, repetições e ritmo. (modelo de Michael Yessis, PhD - M&F magazine - 1992) CAPACIDADE Intervalo de % carga Repetiçõ recuperaçã máxima es o Ritmo 1. Resitência Muscular -45% e cardiorespiratória 30 s +35 rápido 2. Restistência Muscular com pouca 45-50% 30-45 s 26-35 rápido força e massa 3. Alguma massa muscular com pouca 50-65% 45 s-1min 16-25 moderado/rápido força 4. Massa muscular 70-80% 1-1,5 min com força 10-15 moderado 5. Força e massa muscular possivelmente iguais 80-90% 1,5-2 min 7-12 lento/moderado 6. Força e alguma 90-95% 2-3 min massa muscular 4-6 lento 7. Força pura, pouca ou nenhuma massa 95-100% 3-5 min 1-3 lento muscular Obs: Os objetivos 6 e 7 não são trabalhados na Ginástica Localizada por falta de segurança e suporte para cargas altas, somente sendo trabalhadas na musculação. As séries e cargas dependem diretamente do nível de treinamento da turma ou aluno. Fonte: CDOF 8