Tipos de Treino de Força

Transcrição

1 Tipos de Treino de Força Lucimere Bohn Área de Formação: 813 Desporto. Curso: Musculação e Cardiofitness. Módulo: Bases Morfofisiológicas

2 Tipos de Treino Treino Isométrico Treino Dinâmico de Resistência Invariável Treino Dinâmico de Resistência Variável Treino Excêntrico Treino Isociné=co

3 Treino Isométrico Não ocorre mudança no comprimento muscular Ganhos de força relacionados com: Número de ações musculares realizadas e duração da contração: 3 a 15 ações musculares (depende da janela de treino) Entre 5 a 20 segundos de contração muscular Frequência de treino Diários: aumento de força mais significa=vo 3 x/semana resultam em aumento de força de 80% compara=vamente aos treinos diários 1x/semana resulta em aumento de força de 40% compara=vamente aos treinos diários Ação muscular máxima ou submáxima (Fleck & Kraemer, 1999)

4 Treino Isométrico e Hipertofia Aumentos de força muscular relacionados principalmente à fatores neurais Treino isométrico: Ação principal sobre mecanismos neurais de aumento de força muscular Pode es=mular a hipertrofia muscular (???)

5 Treino Isométrico Especificidade do Ângulo de Ar=culação Ganhos de força predominantemente nos ângulos ar=culares treinados Aumento de força para até 20º acima e abaixo do ponto específico treinado Transferência é maior nos ângulos de maior contração muscular, compara=vamente às posições musculares mais alongadas Quanto maior a duração do binómio tempo x número de contrações maior a transferência para outros ângulos ar=culares Pouca transferência para a=vidades despor=vas

6 Orientações prá=cas do treino isométrico Escolher ângulos ar=culares variados, com incrementos de 10º a 20º Duração da contração: 5 a 20 segundos, 3 a 15 repe=ções Escolha pelos ângulos mais dihceis durante as contrações dinâmicas Indicado para reabilitação de lesões Incen=var a respiração durante a contração (evitar manobra de Valsalva)

7 Treinamento Dinâmico de Resistência Invariável: polias simétricas e pesos livres Peso ou carga mobilizada nos exercícios é sempre constante Uso de roldanas (polias ou cannes) de mesmo raio durante toda a amplitude do movimento Peso não se adapta às caracterís=cas fisiológicas e biomecânicas do músculo (curva de força) Consequência: em alguns ângulos o músculo tem de produzir muita força, noutros ângulos, pouca força 1RM determinado pelo ângulo no qual o músculo tem mais dificuldade de produzir força Consequência: 1RM ajustado ao ponto de mais débil de produção de força, não correspondendo à tensão máxima que o pra=cante pode desenvolver

8 Treino Dinâmico de Resistência Variável (Polias assimétricas) Roldanas, polias excêntricas ou cannes fisiológicos: alteração do raio da polia- adaptação às capacidades fisiológicas e biomecânicas do músculo Fazem variar a força o resistência a vencer Objec=vo: alterar a resistência durante a amplitude do movimento, acompanhando a curva de força muscular Ajuste da carga nos diferentes ângulos fazendo com que o músculo seja solicitado com intensidade teoricamente homogénea durante toda a amplitude Vantagem: o músculo terá de se contrair no seu máximo durante toda a amplitude ar=cular

9 Séries e Repe=ções Ganhos de força muscular: 1x7-10RM 1x8-12RM 1x10-12RM 1x12-15RM 2x12 a 50%do 1RM 2x10-12RM 6x 15-20RM... Diferentes combinações de séries e repe=ções podem causar aumentos significa=vos de força

10 Treino Isociné=co Velocidade de movimento sempre constante Força máxima constante conqnua durante toda a amplitude Conduz a um aumento da força óp=ma, que é a máxima força em todos os ângulos do movimento Dor muscular e ar=cular mínima Desvantagens: PREÇO!!!! Transferência para o dia- a- dia

11 Treino Excêntrico Aproveitar a fase excêntrica do movimento Exemplo: Cadeira extensora Fase concêntrica: duas pernas e Fase excêntrica: 1 perna Explicação fisiológica: maior produção de força durante excêntrica devido a par=cipação de componentes não contrácteis Alterações na composição corporal semelhantes às do treino concêntrico Indicada para recuperação de lesões Desvantagem: dor muscular pós exercício Carga adequada: Atletas: 120% do 1RM Demais alunos: carga que é passível de ser baixada lentamente e que o indivíduo possa parar a qualquer instante

12 Pliometria- Ciclo Es=ramento- Encurtamento Parte natural da maioria dos movimentos Ordem das contrações: Ação excêntrica Ação isométrica (?) Ação concêntrica (salto) Pressuposto: Propriedades elás=cas do músculo: Armazenamento de energia elás=ca (elementos elás=cos em série do complexo músculo- tendão). Músculo pré es=rado tem maior capacidade de produção de força Reflexo de Alongamento (miotá=co): A=va fusos neuromusculares (sistema propriocep=vo para detecção do es=ramento muscular) que potenciam (via arco reflexo) a contração muscular na tenta=va de evitar o alongamento através do aumento da frequência de a=vação das unidades motoras e do nº de UM recrutadas. Exemplos: exercícios com bola medicinal, saltos, etc. Recomendações: antes de se realizar exercícios pliométricos =po saltos o aluno deve ser capaz de realizar agachamentos com 1,5 a 2 x o seu peso corporal Potencial de lesão associado à grande profundidade dos saltos e ao piso impróprio

13 Fleck & Kraemer (1999). Fundamentos do treinamento de força muscular. Porto Alegre: Artes Médicas