Prof. Ms. Sandro de Souza

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1 Prof. Ms. Sandro de Souza

2 As 5 leis básicas do Treinamento de Força 1º - ANTES DE DESENVOLVER FORÇA MUSCULAR, DESENVOLVA FLEXIBILIDADE Amplitude de movimento Ênfase na pelve e articulações por onde passam músculos bi-articulares 2º - ANTES DE DESENVOLVER FORÇA MUSCULAR, DESENVOLVA A FORÇA DOS TECIDOS DE CONECÇÃO Progressão Brusca X Linear Tendões = suportar tensão/tração Ligamentos = preservar integridade/estabilidade articular Interpretação incorreta do princípio da adaptação 3º - ANTES DE DESENVOLVER OS MEMBROS, DESENVOLVA A ÁREA CENTRAL DO CORPO Os membros são usados para os movimentos O tronco é o transmissor das sobrecargas Desenvolvimento precário do tronco = Fraco suporte e estabilidade para os membros

3 As 5 leis básicas do Treinamento de Força 4º - QUANDO FOR DESENVOLVER OS MOTORES PRIMÁRIOS, DESENVOLVA TAMBÉM OS ESTABILIZADORES Os músculos estabilizadores se contraem isometricamente para imobilizar uma alavanca óssea para que outra alavanca óssea possa executar o movimento desejado. 5º - TREINE MOVIMENTOS AO INVÉS DE MÚSCULOS INDIVIDUAIS Performance atlética / Movimentos da vida diária = tipo de cadeia cinemática (aberta X fechada) Musculação para estética X Musculação para Saúde) Princípio da especificidade Coordenação Intermuscular

4 Ganhos em Força nos Períodos Iniciais do Treinamento Sale, D.G. (1992) in Strength and Power in Sport

5 E s c o l h a d o p r o g r a m a A chave para um programa de planejamento bem sucedido é a identificação de variáveis específicas que precisam ser controladas a fim de melhor predizer os resultados. Fleck & Kramer (2007 Qual o objetivo? Tempo disponível Capacidade genética Idade Sexo Controle, manutenção e variações Progressão

6 Análise das Necessidades * Dados do Teste Base de conhecimento científico para o treinamento de força Assimilação Escolhas Variáveis agudas do programa * Individualização Monitoração, testagem Manipulações crônicas do programa Planejamento total do programa

7 Análises das Necessidades Execuções de exercícios Músculos específicos Ângulos articulares Tipos de contração Necessidades de carga Metabolismo utilizado: % estimada de contribuição a partir de Fonte ATP-CP Fonte Glicolítica Fonte Aeróbia Prevenção de lesões Locais mais comuns de possíveis lesões Locais de lesões prévias Variáveis agudas do treinamento Escolha do exercício Estrutural Parte do corpo Tipo de ação muscular Velocidade da ação muscular Ordem dos exercícios Grandes grupamentos primeiro Pequenos grupamentos primeiro (préexaustão) braços para pernas, braços para braços ou pernas para pernas Número de séries Período de recuperação Curto: < 1 minuto Moderado: 1 a 3 minutos Longo: > 3 minutos

8 O r d e m d o s Exercícios Exercícios que estão sendo aprendidos ou aperfeiçoados primeiro; Grandes grupos musculares antes dos pequenos grupos musculares para trabalhos de força. Pequenos grupos musculares antes dos grandes grupos musculares (pré-exaustão) para desenvolver a resistência. Alternância dos exercícios de puxar e de empurrar em sessões em que todo o corpo é treinado;

9 continuação Alternância de exercícios para os membros superiores e para os inferiores em sessões em que todo o corpo é treinado; Exercícios para os pontos fracos antes dos exercícios para os pontos fortes; Exercícios multiarticulares antes dos exercícios monoarticulares; Exercícios de potencia muscular antes de outros tipos de exercícios ; Exercícios mais intensos para os menos intensos Não ser muito estressante para alunos iniciantes.

10 Seleção dos Exercícios

11 Tipo de exercício simples vs complexo Complexo Agachamento Simples Rosca Scott

12 Tipo de exercício: uniarticular vs pluriarticular Agachamento Extensora Supino reto Voador reto

13 Seleção Exercícios - Recomendações Fortalecimento geral exercícios gerais com finalidade terapêutica Fortalecimento Específico Força geral exercícios gerais Força máxima exercícios gerais e específicos Potência muscular exercícios específicos

14 Variáveis Agudas - Equipamento

15 Equipamento: Peso Livre Peso Livre, como o nome já diz, é a utilização de um implemento como carga e o seu movimento é livre no espaço. Pode se trabalhar um grupamento ou um conjunto de grupamentos musculares. A direção e o sentido do movimento podem variar. Geralmente, utiliza-se como implemento, halteres, anilhas, caneleiras, barras, etc.

16 Vantagens Permitem movimentos similares aos normalmente encontrados nas atividades esportivas Grande possibilidade de exercícios Necessitam de equilíbrio e coordenação - estabilizadores Podem ser utilizados em movimentos explosivos Incrementos pequenos na carga de treinamento Baixo custo Desvantagens Necessidade de ajuda - segurança Maior concentração e habilidade na execução Maior trabalho no ponto fraco da articulação Tempo gasto na arrumação Dificuldade para realização de treinamento em circuito

17 Equipamento: Máquinas Aparelho ou máquina é um equipamento destinado a desenvolver o trabalho muscular de um grupamento, ou um conjunto de grupamentos. Geralmente atua em um único sentido, porém em direções diferentes. Não permite uma grande variedade de movimentos.

18 Vantagens Fornece resistência ao movimento em várias direções Economia de tempo - montagem e alteração da carga Não necessita de ajuda - segurança Necessita de pouca habilidade na execução dos exercícios Facilidade para o treinamento em circuito Desvantagens Dificuldade no treinamento com movimentos explosivos Má acomodação de indivíduos com proporções corporais extremas Na maioria das vezes não específico a modalidade esportiva Não treinamento dos músculos estabilizadores Alto custo

19 Hierarquia da escolha (iniciante): Treinabilidade Segurança Fator coordenativo Máquina Smith Machine Barra Longa

20 Para iniciante exercícios complexos c/peso livre... CUIDADO!

21 Recomendações Gerais Utilização de pesos livres para os exercícios que envolvam movimentos específicos à modalidade esportiva Utilização de pesos livres para movimentos realizados de forma explosiva Utilização de máquinas para o treinamento dos músculos onde os pesos livres não são adequados: Flexão e extensão do joelho Leg-press

22 Ordem dos Exercícios Processo de escolha: Fadiga Circuito Alternado p/segmento Localizado p/articulação Distribuição Maior p/ menor Menor p/maior Métodos e sistemas Prioridade muscular Pré-exaustão Agonista-antagonista

23 Ordem: Complexo - Simples Agachamento Extensora Ordem: Simples - Complexo Flexora Sforzo et al., Manipulating Exercise Order Affects Muscular Performance During a Resistance Exercise Training Session. J Strength and Cond Res 10(1) 20-24

24 Ordem: Complexo - Simples Supino Desenvolvimento Ordem: Simples - Complexo Tríceps pulley Sforzo et al., Manipulating Exercise Order Affects Muscular Performance During a Resistance Exercise Training Session. J Strength and Cond Res 10(1) 20-24

25 M o n t a g e m d e S é r i e O que priorizar? Está relacionado ao método de montagem de série propriamente dito Alunos iniciantes ou menos aptos, montamos séries progressivas simples com os exercícios escalonados de forma alternada por grupamento. Ex: supino / agachamento inclinado. Obs: É importante que os vetores finais de força apresentem orientações diferenciadas não necessariamente opostas.

26 N ú m e r o d e Séries Não é necessário que todos os exercícios em uma sessão de treinamento sejam realizados com o mesmo número de séries. Series múltiplas mostram mais resultados para ganhos de força e resistência comparado a série única. Em geral, séries múltiplas de 3 a 6 repetições são empregados para ganhos de força; Séries de 6 a 15 repetições são mais utilizados para melhora da hipertrofia muscular; Séries acima de 15 repetições são mais indicadas para o desenvolvimento da resistência muscular localizada.

27 Montagem da Série

28 Alternado por segmento Montagem da Série

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30 Montagem da Série Localizado por Articulação

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