15/03/2018. Tipos de contração muscular. Estática e Dinâmica

Transcrição

1 Tipos de contração muscular Estática e Dinâmica 1

2 Tipos de Trabalho Muscular Trabalho = Força X Distância percorrida Contração (Causa) Trabalho ou ação muscular (efeito) Concêntrico Excêntrico Isométrico Pliométrico ou reativo (CAE) Auxotônico ou combinado (Combina-se trabalhos concêntricos, excêntricos e isométricos levantadores de pesos) Isocinético Força muscular A força muscular pode ser definida como a capacidade do músculo de produzir tensão ao ativarse, ou seja, ao contrair-se no deslizamento de actina sobre os de miosina nas estruturas denominadas miofibrilas (Badillo e Gorostiaga, 2001) 2

3 Força máxima É a maior força que o sistema neuromuscular pode mobilizar por meio de uma contração máxima voluntária (Weineck, 1999; Platonov e Bultova, 1998). Força máxima dinâmica: Concêntrica e excêntrica Força máxima estática 3

4 Modalidades de Força X Intensidades de Treino PURA Peso 85-95% Reps. 2 a 5 Ser. 3 à 5 Pausa 2 a 5 min Treinamento de força máxima Força supra máxima: > 100% Exercícios básicos Modalidades de Força X Intensidades de Treino 4

5 Modalidades de Força X Intensidades de Treino Força de resistência Capacidade do sistema neuromuscular sustentar cargas moderadas por períodos prolongados (Platonov e Bulatova, 1998; Guedes Jr., 2008). Divide-se em: GERAL E LOCAL Exercícios básicos ou analíticos Modalidades de Força X Intensidades de Treino FORÇA DE RESISTÊNCIA Peso 40 a 70% Reps. 15 a 30 Ser. 4 à 6 Pausa seg Situações específicas do esporte 5

6 Modalidades de Força X Intensidades de Treino ENDURANCE Peso 25-40% Reps. Mais de 30 Ser. 4 à 6 Pausa Necessário para a recuperação para a próxima série. Situações específicas do esporte Força rápida e explosiva A força rápida pode ser definida como a capacidade do sistema neuromuscular de movimentar o corpo ou parte dele (braços, pernas, etc). A força rápida é representada por uma curva F V. 6

7 Modalidades de Força X Intensidades de Treino F. EXPLOSIVA Peso 30-60% Reps. 6 a 10 Ser. 4 à 6 Pausa 2 a 5 min Treinamento de potência 7

8 8

9 Modalidades de Força X Intensidades de Treino Modalidades de Força X Intensidades de Treino Peso 60-85% Força Dinâmica Reps. 8 à 12RM Ser. 3 à 5 Pausa 30 a 90 seg Metodologia mais adequada para hipertrofia F. Máxima Hipertrofia F. resistência RM

10 Modalidades de Força X Intensidades de Treino Peso 60-85% Força Dinâmica Reps. 6 à 20 Ser. 3 à 5 Pausa 1 à 4 min Metodologia mais adequada para hipertrofia F. Máxima Hipertrofia F. resistência RM Modelo de série para Hipertrofia Treinamento Repetições Carga Séries Intervalo 8-12 RM a 1 Velocidade de movimento? Stress = Lactato Stress = Sinalização hormonal Stress = GH e IGF 1 10

11 Musculação - Montagem de Programas 1. Programa para iniciantes: 2. Programa para intermediários: Iniciam o programa de treinamento; Sujeito que deu continuidade ao programa estabelecido; 3. Programas para avançados: Competidor X Fisiculturista???!!!! Memória muscular Sujeitos com histórico de treino, adquirem rapidamente força muscular no retreinamento ( Staron et al., 1991; Taaffe e Marcus, 1997). Condição determinada pelo: Aprendizado motor (SNC) (Rutherford e Jones, 1986) Aumento permanente da quantidade de núcleos celulares (Bruusgaard et al., 2010) 11

12 Montagem de programas e organização dos componentes da carga do treinamento de força Montagem de programas 12

13 Programa para iniciantes Recomendações GUEDES, Jr; PESSOA Jr; ROCHA, 2008; KRAEMER e RATAMESS, 2004; ACSM, 2002 e 2009; RHEA at al., 2003; HASS, et al., 2001; BIRD, 2005; BOMPA, 2000; Programa iniciante Nº de exercícios: 8 à 10; Alternado por segmento; Nº de exercícios: 1 à 2 para os principais grupos musculares; Primeiro os grupos musculares maiores Kraemer e Ratamess, 2004; ACSM, 2002; Rhea et al., 2003; Hass, et al., 2001; Bird, 2005; Bompa, 2000; Guedes et al

14 Programa iniciante Frequência semanal: 2 à 3 x; Nº de repetições: 12 à 15 RM Aparelhos: Facilitar o aprendizado; Nº de séries: 1 a 3 séries; Intervalo: 40 à 1 Kraemer e Ratamess, 2004; ACSM, 2002; Rhea et al., 2003; Hass, et al., 2001; Bird, 2005; Bompa, 2000; Guedes et al 2008 Montagem de Programas SEG TER QUA QUI SEX SÁB DOM A A A - Aquecimento Abdominal Supino Leg Press Puxador Frente Desenvolvimento Remada Baixa Peck Deck Rosca Scoot Cadeira extensora Tríceps Pulley - Volta a calma 14

15 Programa Time Efficient Otimização do tempo de treino SEG TER QUA QUI SEX SÁB DOM A A A - Aquecimento Abdominal Supino Leg Press Puxador Frente Desenvolvimento Remada Baixa Flexão de braço Rosca Scoot Cadeira extensora Tríceps Pulley - Volta a calma Programa Intermediário Recomendações GUEDES, Jr; PESSOA Jr; ROCHA, 2008; KRAEMER e RATAMESS, 2004; ACSM, 2002 e 2009; RHEA at al., 2003; HASS, et al., 2001; BIRD, 2005; BOMPA, 2000; 15

16 Programa intermediário Localizado por articulação Frequência semanal: + 1, 2 ou 3 dias Nº de exercícios: exercícios para os principais grupos musculares (1 ou 2 ) Kraemer e Ratamess, 2004; ACSM, 2002; Rhea et al., 2003; Hass, et al., 2001; Bird, 2005; Bompa, 2000; Guedes et al 2008 Programa intermediário Nº de repetições: 8 à 12 RM Nº de séries: + 1 ou 2 séries para os exercícios básicos Pesos Livres Kraemer e Ratamess, 2004; ACSM, 2002; Rhea et al., 2003; Hass, et al., 2001; Bird, 2005; Bompa, 2000; Guedes et al

17 INICIANTES Montagem de Programas INTERMEDIÁRIOS Todos os principais grupos musculares ALTERNADO POR SEGMENTO Grupos musculares separadamente LOCALIZADO POR ARTICULAÇÃO Programa - Masculino 17

18 Programa - Masculino SEG A TER B QUA C QUI A SEX B SÁB C DOM OFF Supino reto Supino Inclinado Crucifixo Desenvolvimento Elevação lateral Tríceps pulley Tríceps frances Agachamento Cadeira ext. Gêmeos Barra Fixa Puxador frente Remada baixa Encolhimento Rosca direta Rosca concentrada. Cama flexora Stiff Abdominal Programa - Masculino SEG A Supino reto Supino Inclinado Cross over Crucifixo Desenvolvimento Elevação lateral Elevação frontal Tríceps pulley Tríceps coice Tríceps banco TER B Barra fixa Puxador frente Remada baixa Encolhimento Remada alta Rosca direta Rosca alternad Rosca conc QUA C Agachamento Lev. Terra Leg Press Cadeira exten Stiff Cadeira flex Gêmeos Abdominal QUI A SEX B SÁB C DOM OFF 18

19 Programa - Masculino Montagem de Programas SEG TER QUA QUI SEX SÁB DOM A A A - Aquecimento Abdominal Legue press Peck deck Cadeira extensora Puxador frente Desenvolvimento Cadeira flexora Rosca Scoot Glúteos (máquina) Tríceps pulley - Volta a calma 19

20 Programa - Feminino SEG A TER B QUA C QUI A SEX B SÁB C DOM OFF Agachamento Legue press Cadeira extensora Gêmeos Peck deck Pullover Desenvolvimento Tríceps pulley Tríceps frances. Stiff Cama flexora Subida no banco Glúteos (máquina) Puxado frente Remada baixa Encolhimento Rosca direta Rosca conc. Abdominal Programa - Feminino 20

21 Métodos de treinamento avançado 15/03/2018 DEFINIÇÃO Combinação de variáveis agudas de treinamento ordem séries intervalo exercícios ações musculares repetições velocidade de execução 21

22 Métodos de Treinamento Avançado GVT Pirâmide Crescente Isodinâmico Pirâmide Decrescente FST-7 Série Decrescente Repet. Parciais Tensão Contínua Pausa Descanso Série Negativa Série Gigante Repet. Forçadas OVP 6 / 20 Super Série (ago/antag.; pré-exaustão) Contração de Pico RRA Métodos tradicionais Métodos contemporâneos Métodos de Treinamento Avançado PIRÂMIDE CRESCENTE: A cada série aumenta-se o peso, e diminuem-se as repetições. Os intervalos permanecem constantes. Ex: 1ª série = 10rep com 70% CMD (ou 10RM) 2ª série = 8 rep com 80% CMD 3ª série = 6 rep com 85% CMD 4ª série = 4 rep com 90% CMD 22

23 Métodos de Treinamento Avançado REPETIÇÔES PARCIAIS: São realizadas repetições completas até que se instale a fadiga, e então realiza-se mais algumas repetições em uma amplitude de movimento menor, em que, geralmente o movimento é facilitado pela vantagem mecânica (Guedes Jr e cols., 2003). Ex. Rosca 21. Métodos de Treinamento Avançado PAUSA DESCANÇO: treina-se com cargas altas próximas de 1CMD, realizando em média de 2 a 3 repetições com intervalos bastante curtos entre 15 e 30 segundos. Exemplo. 1º. 2 a 3 rep. X 90% CMD - intervalo: 15 segundos 2º. 2 a 3 rep. X 90% CMD - intervalo: 20 segundos 3º. 2 a 3 rep. X 90% CMD - intervalo: 25 segundos 4º. 2 a 3 rep. X 90% CMD Repouso: 2 a 4 minutos e repete-se a sequência. Esse método é mais indicado para os exercícios básicos, como o supino, agachamento, etc. 23

24 Métodos de Treinamento Avançado 6/20 ou CARGAS ONDULATÓRIAS: (Verkoshanski, 2000) Exemplo: 6 rep. com 85% CMD, ou 6RM Intervalo menor ou igual a1 minuto 20 rep com 60% CMD Intervalo maior ou igual a 2 minutos 6 rep. com 85% CMD Intervalo menor ou igual a 1 minuto 20 rep com 60% CMD Repouso de 1 a 3 minutos, repetir por uma ou duas vezes. Métodos de Treinamento Avançado SÉRIE GIGANTE: São 3 ou mais exercícios executados consecutivamente, para o mesmo grupo muscular, sem intervalo entre. 24

25 Métodos de Treinamento Avançado Contração de pico: realizar uma contração isométrica de 2 a 3 ao final da fase concêntrica em cada repetição. Métodos de Treinamento Avançado SUPER SÉRIE: São dois exercícios executados consecutivamente, ou seja, sem intervalo entre eles. Pode ser agonista- antagonista ou pré- exaustão. Agonista-Anatgonista Pré-exaustão 25

26 Métodos de Treinamento Avançado REPETIÇÕE FORÇADAS: as séries são executadas com cargas elevadas e ao final de cada série realiza- se mais algumas repetições com ajuda do companheiro na fase concêntrica. Métodos de Treinamento Avançado REPETIÇÕES NEGATIVAS: realiza-se as séries com cargas superiores a 100% (cargas supra-máximas) dando ênfase a fase excêntrica do movimento 26

27 Métodos de Treinamento Avançado PIRÂMIDE DECRESCENTE: A cada série aumentam-se as repetições, e diminui-se as cargas, podendo também ocorrer uma diminuição no tempo de intervalo entre as séries (1, 45 e 30 ) EX: 1ª série = 6 rep com 85% CMD 2ª série = 8 rep com 80% CMD 3ª série = 10 rep com 75% CMD 4ª série = 12 rep com 70% CMD Métodos de Treinamento Avançado SÉRIE DECRESCENTE (DROP SET): Executa-se o número desejado de repetições e imediatamente diminui-se a carga e sem descanso realiza-se mais repetições. Esse procedimento é repetido por 3 ou 4 vezes ou até que se instale a fadiga. 27

28 Métodos de Treinamento Avançado REPETIÇÕES ROUBADAS: assim como as repetições forçadas, faz se mais 2 ou 3 repetições ao final de cada série só que sem ajuda do companheiro, sacrificando assim a postura correta do movimento. É importante que esta roubada seja controlada, haja visto, que ocorre um grande risco de lesão Estudos Repostas metabólicas e hormonais agudas 28

29 Lactato (mmol) 15/03/ Amostra: 8 homens com experiência em treinamento de força Protocolo 1 Repetições forçadas / Característica tensional 4 X 6RM (as duas últimas assistidas) Intervalo:90 segundos Protocolo 2 - Pirâmide decrescente / Característica metabólico 4 séries: 1ª 10RM; 2ª 12RM; 3ª 14RM; 4ª 16RM Intervalo: 40 segundos Exercícios realizados: Supino reto, Supino inclinado e crucifixo Respostas metabólicas e funcionas agudas e subagudas decorrente de dois métodos distintos de treinamento de força Protocolo 1 - Tensional Pré Pós 29

30 Lactato (mmol) Lactato (mmol) 15/03/2018 Respostas metabólicas e funcionas agudas e subagudas decorrente de dois métodos distintos de treinamento de força Protocolo 2 - Metabólico Pré Pós Respostas metabólicas e funcionas agudas e subagudas decorrente de dois métodos distintos de treinamento de força 12 Metabólico vs Tensional (pós)

31 OCLUSÃO VASCULAR PARCIAL (KAATSU TRAINING) o Oclusão venosa total e arterial parcial (pressão no manguito = 50 a 200 mmhg) o Melhores resultados com pressões 160 mmhg o ativação muscular c/ baixas cargas (20 a 50 % CMD) Teixeira 2015; Slysz, Stultz e Burr

32 POSIÇÃO DO MANGUITO Teixeira 2015 ISODINÂMICO o Oclusão vascular adaptada o estresse metabólico com baixas cargas o Série isométrica antes da série dinâmica Teixeira

33 ISOMETRIA (15 A 20 ) + SÉRIE DINÂMICA Teixeira 2015 GVT (GERMAN VOLUME TRAINING) o Idealizado por Rolf Feser na década de 70 o Inicialmente utilizado para levantadores de peso o Objetivo: a massa muscular em atletas que precisavam subir de categoria o Pierre Roy utilizou para treinar atletas canadenses 33

34 GVT (GERMAN VOLUME TRAINING) o 10 séries x 10 repetições o 1 exercício por grupo muscular o 60 a 90 segundos de intervalo por série o Séries próximas a falha concêntrica REPETIÇÕES REGRESSIVAS ALTERNADAS (RRA) SÉRIE REPETIÇÕES 1ª 8 RMs CADA LADO 2ª 7 CADA LADO 3ª 6 CADA LADO 4ª 5 CADA LADO 5ª 4 CADA LADO o Reveza-se o lado sem intervalo entre as séries o Executar até chegar a 1 movimento em cada lado 34

35 FST 7 (FASCIA STRETCH TRAINING 7 SETS) o Exercícios uniarticulares no final do treino de cada grupo muscular (7 séries) o Variações do método sugerem uso de alongamento durante os intervalos o Utiliza o pump muscular para alongar a fáscia (liberar mais espaço para o crescimento do músculo!?) o Efeito necessita de comprovação científica FST 7 (FASCIA STRETCH TRAINING 7 SETS) Exercícios Séries Repetições Intervalo Supino Reto (Halteres) Supino Inclinado (Halteres) Cross Over Peck Deck SUGERE-SE O TREINO DE 1 A 2 GRUPOS MUSCULARES POR SESSÃO 35

36 Sistemas de Treinamento Avançado A finalidade é justamente estabelecer o heterocronismo, ideal entre estímulo e recuperação, para que assim possa ser maximizados os efeitos do treinamento. Sistemas de Treinamento Avançados 3 X 1 3 X 1 X 2 X 1 2 X 1 X 1 X 1 4 X 1 (prioridade) 6 X 1 (Stauber e Smith, 1998; Lowe e cols, 1995; Houston, 1999) Os sistemas podem variar de acordo com o período da periodização (condicionante, regenerativo, etc...) 36

37 Periodização Conceitos e Definições Periodização é o planejamento geral e detalhado do tempo disponível para o treinamento, de acordo com os objetivos intermediários perfeitamente estabelecidos, respeitando-se os princípios científicos do treinamento desportivo (DANTAS, 2003). Por que periodizar? 1. Quantificar as cargas de treinamento 2. Melhora do rendimento 3. Evitar platôs 4. Diminuir o risco de lesão 5. Evitar o Overtraining 37

38 Comparação dos resultados Ondulada Pico RHEA (2002), FLECK e KRAEMER (1997 ) Periodização linear Volume Intensidad 20 0 Jan Fev Mar Abr Mai Jun Matveev 38

39 Modelos de Periodização Modelos de Periodização Periodização não-linera Jan Fev Mar Abr Mai Jun Volume Intensidade Periodização clássica de força e potência Esporte 39

40 Exemplo de periodização linear para força e hipertrofia Fases do treinamento Variáveis Adaptação Hipertrofia Pico Séries Repetições Intensidade Baixa Moderada Alta Muito alta Volume Muito alto Alto Moderado Baixo Modelo de periodização ondulada de doze semanas para estética (hipertrofia) Semanas Repetições (RM) Séries Exemplo de um programa de treinamento não linear (diário) Séries Repetições (RM) Segunda - feira Quarta - feira Sexta - feira

41 Exemplo de um programa de treinamento não linear (semanal) para alunos avançados SEG TER QUA QUI SEX SAB MICRO 1 Treino A Treino B Treino C Treino A Treino B Treino C SM 14 20RM 14 20RM 14 20RM 14 20RM 14 20RM 14 20RM MICRO 2 ST Treino A 4-8RM Treino B 4-8RM Treino C 4-8RM Treino A 4-8RM Treino B 4-8RM Treino C 4-8RM MICRO 3 SM Treino A 14 20RM Treino B 14 20RM Treino C 14 20RM Treino A 14 20RM Treino B 14 20RM Treino C 14 20RM MICRO 4 ST Treino A 4-8RM Treino B 4-8RM Treino C 4-8RM Treino A 4-8RM Treino B 4-8RM Treino C 4-8RM Exemplo de um programa de treinamento não linear para (quinzenal) alunos avançados SEG TER QUA QUI SEX SAB MICRO 1 Treino A Treino B Treino C Treino A Treino B Treino C SM 14 20RM 14 20RM 14 20RM 14 20RM 14 20RM 14 20RM Treino A Treino B Treino C Treino A Treino B Treino C 14 20RM 14 20RM 14 20RM 14 20RM 14 20RM 14 20RM MICRO 4 ST Treino A 4-8RM Treino B 4-8RM Treino C 4-8RM Treino A 4-8RM Treino B 4-8RM Treino C 4-8RM Treino A Treino B Treino C Treino A Treino B Treino C 4-8RM 4-8RM 4-8RM 4-8RM 4-8RM 4-8RM 41

42 Exemplo de um programa de treinamento não linear (semanal) para alunos avançados SEG TER QUA QUI SEX SAB MICRO 1 Treino A Treino B Treino C Treino A Treino B Treino C 12 15RM 12 15RM 12 15RM 12 15RM 12 15RM 12 15RM MICRO 2 Treino A Treino B Treino C Treino A Treino B Treino C 8-10RM 8-10RM 8-10RM 8-10RM 8-10RM 8-10RM MICRO 3 Treino A Treino B Treino C Treino A Treino B 4-6RM 4-6RM 4-6RM 4-6RM 4-6RM 4-6RM MICRO 4 REG. Treino A 12 15RM Treino B 12 15RM Treino C 12 15RM 42