MUSCULAÇÃO: ESTRUTURAÇÃO DO TREINO DE FORÇA

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1 MUSCULAÇÃO: ESTRUTURAÇÃO DO TREINO DE FORÇA

2 Prof. Ms. Mario Charro Graduado em Educação Física, Especialista em Musculação e Condicionamento Físico, Mestre em Atividade Física e Saúde, Mestre em Biotecnologia. Professor das Disc. de Musculação e Biomecânica das FMU e USCS. Coordenador e Professor dos Cursos de Pós-Graduação Lato-sensu em Biomecânica e Avaliação Física para a Prescrição do Treinamento e Musculação e Condicionamento Físico e Treinamento Desportivo das FMU, Estácio de Sá, USCS, UNIFAE, UNISANT ANNA e Braz Cubas. Autor dos Livros Manual de Musculação, Manual de Avaliação Física e Biomecânica Aplicada: uma abordagem ao treinamento de força - Phorte Editora; e Prescrição e Periodização do Treinamento de Força em Academias Editora Manole. Conselheiro do CREF4 SP.

3 MUSCULAÇÃO: ESTRUTURAÇÃO DO TREINO DE FORÇA

4 ESTÉTICA E SAÚDE

5 HIPERTROFIA MUSCULAR E REDUÇÃO DE GORDURA GENÉTICA NUTRIÇÃO TREINAMENTO DESCANSO

6 RECOMENDAÇÕES PARA A PRESCRIÇÃO DO TREINAMENTO DE FORÇA MUSCULAR

7 Manifestações da Força Muscular Treinamento Dinâmico * Adaptado de Uchida, Capacidade Física nº. de repet. % de 1RM nº. de séries veloc. exec. Interv exec. Res. End. > 25 < 55 I - III M - R < 45 Força RML I - III M - R < 45 F. Explosiva * * * R 2-5 F. Hipertróf II - VI M - L 1-2 F. Máxima V-XX L 2-5

8 ESTUDO 18 indivíduos adultos jovens realizaram extensões de joelho unilaterais de TF durante 10 semanas; Foram divididos em 3 grupos: 3 séries com 30% 1RM. 1 série com 80% 1RM. 3 séries com 80% 1RM.

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10 CONCLUSÃO Os resultados apresentados neste estudo mostraram que o treinamento de força induziu a hipertrofia muscular semelhante quando conduzido até a falha com maiores (80% de 1RM) ou menores (30% de 1RM) pesos. Indicaram também que um maior número de séries pode resultar em maior hipertrofia. E embora o estudo indique não existir um valor de repetições específicas e de % 1RM para gerar hipertrofia muscular os resultados confirmam o princípio da especificidade de treinamento em relação à força muscular e resistência.

11 EXERCÍCIOS / SÉRIES POR GRUPO MUSCULAR ADAPTAÇÃO OU MANUTENÇÃO 1 exercício por grupo muscular 1 a 3 séries por grupo muscular. HIPERTROFIA, FORÇA OU POTÊNCIA (GANHO) 2 a 4 exercícios por grupo muscular - 3 a 4 séries em cada 6 a 16 séries por grupo muscular.

12 Força e Hipertrofia: Frequência Semanal ACSM Position Stand Iniciantes: 3 sessões semanais em dias alternados; Intermediários e Avançados: 2 a 3 sessões por semana para cada grupo muscular; Intermediários: 4 dias por semana: Avançados: 5 a 6 dias por semana;

13 FREQUÊNCIA SEMANAL Divisão de Programas SEG TER QUA QUI SEX SÁB DOM U -- U -- U A -- B -- A A B -- A B A B A B A B -- A B C A B C --

14 DIVISÕES DE PROGRAMAS A e B Sugestão 1 (superiores x inferiores): Programa A MMSS e Abdomem; Programa B MMII e Eretores da coluna. Sugestão 2 (empurrar x puxar): Programa A Peitoral, Deltóides (ant./méd.), Tríceps Br., Glúteos, Quadríceps, Tríceps Sural e Eretores da Coluna; Programa B Dorsal, Trapézio, Deltóide (post.), Bíceps Br., Posteriores de Coxa, Adutores de Quadril, Tibial Anterior e Abdome.

15 DIVISÕES DE PROGRAMAS A e B Sugestão 3 (anteriores x posteriores): Programa A Peitoral, Deltóides (ant./méd.), Bíceps Br., Quadríceps, Adutores de Quadril, Tibial Anterior e Abdome; Programa B Dorsal, Trapézio, Deltóide (post.), Tríceps Br., Glúteos, Posteriores de Coxa, Tríceps Sural e Eretores da Coluna.

16 DIVISÕES DE PROGRAMAS A, B e C Sugestão 5 Programa A Peitoral, Tríceps e Abdomem; Programa B Dorsais, Bíceps Br. e Eretores col. Programa C Deltóides, Trapézio e MMII. Sugestão 6 Programa A Peitoral, Tríceps Br., Glúteos, Adutores de Quadril; Programa B Dorsal, Deltóide (post.), Bíceps Br., Post. de Coxa, Tibial Anter. e Eretores Col.; Programa C Deltóides (ant./méd.), Trapézio, Quadríceps, Tríceps Sural e Abdome.

17 Hipertrofia: Carga de Treino ACSM Position Stand Treinamentos com grande volume e pequenos períodos de repouso produzem maiores respostas hormonais; Iniciantes e Intermediários: 70 a 85% de 1 RM para 8 a 12 repetições por séries em 1 a 3 séries; Avançados: 70 a 100% de 1 RM para 1 a 12 repetições por séries em 3 a 6 séries, sugere modelo ondulatório; Avançados: Maior parte do treinamento com 6 a 12 RM s e a menor com 1 a 6 RM s.

18 HIPERTROFIA: Seleção e Ordem dos Exercícios ACSM Position Stand Exercício multi-articulares demoram mais tempo para resposta da aprendizagem neural; Exercícios uni-articulares são específicos para determinados grupos musculares; Sugere-se utilizar os exercícios multi e uniarticulares; Modelos convencionais seguem dos multi para os uni-articulares, o inverso é denominado de pré-exaustão.

19 MULTIARTICULARES X MONOARTICULARES EX: QUADRÍCEPS CONVENCIONAL AGACHAMENTO; AFUNDO; LEG PRESS; CAD. EXTENSORA. EX: QUADRÍCEPS PRÉ-EXAUSTÃO CAD. EXTENSORA; LEG PRESS; AFUNDO; AGACHAMENTO.

20 TAMANHO DO GRUPO MUSCULAR

21 Volume muscular dos Membros superiores em adultos

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23 Volume médio muscular Peitoral Maior cm 3 Latíssimo do dorso cm 3 Tríceps braquial cm 3

24 GRUPOS MUSCULARES PRIORIZADOS CONVENCIONAL 1. Supino regular; 2. Pec deck; 3. Desenvolvimento; 4. Elevação lateral; 5. Tríceps 2 bancos; 6. Tríceps pulley. PRÉ-EXAUSTÃO 1. Tríceps pulley; 2. Tríceps 2 bancos; 3. Elevação lateral; 4. Desenvolvimento; 5. Pec deck; 6. Supino.

25 ORDEM CONVENCIONAL Foca um efeito maior para os grandes grupos musculares e propicia melhoria na técnica de execução, por ser obtida mais efetivamente antes das séries em fadiga. Pelo mesmo motivo sugere-se a seqüência de exercícios partido dos mais complexos para os mais simples. PRÉ-EXAUSTÃO Proposta quando é necessário realizar exercícios de potência em condições de fadiga, aproximando às condições metabólicas de outra atividade, ou quando quer priorizar determinados grupos musculares.

26 SUGESTÕES Antes de desenvolver a força muscular, recomenda-se desenvolver a flexibilidade. Antes de desenvolver a força muscular, fortaleça os tendões e os ligamentos. Antes de desenvolver os membros, desenvolva o tronco. BOMPA

27 ORDEM DOS EXERCÍCIOS Uma seqüência adequada de exercícios permite um efeito maior do que se fossem realizados separadamente, e o tempo de aplicação de um método de trabalho é limitado pela permanência de seu efeito positivo dentro de um ciclo de treinamento. BADILLO & AYESTARÁN

28 Montagem de Programas Iniciantes Intermediários Avançados Alternado por Segmento

29 ALTERNADO POR SEGMENTO 1) Extensão de joelhos Leg press 2) Adução de ombros Polia alta 3) Flexão da coluna 45º Colchonete 4) Flexão de joelhos Cadeira flexora 5) Adução hor. de ombros Supino máquina 6) Flexão da coluna c/ rot. Colchonete 7) Adução de quadril Cadeira adutora 8) Abdução de ombros Halter peso fixo 9) Flexão lateral da coluna Polia baixa 10) Flexão Plantar Panturrilheira

30 Montagem de Programas Iniciantes Intermediários Avançados Localizados por Articulação

31 AGONISTA / ANTAGONISTA 1) Extensão de joelhos Leg press 2) Flexão de joelhos Cadeira flexora 3) Adução horiz. ombros Supino máquina 4) Abdução hor. ombros Polia baixa 5) Adução de quadril Cadeira adutora 6) Abdução de quadril Cad. abdutora 7) Adução de ombros Polia alta 8) Abdução de ombros Desenvolvim/o... X) Flexão de coluna 45º Colchonete Y) Extensão de coluna Cad. Inversora

32 Montagem de Programas Iniciantes Intermediários Avançados Direcionado por Grupamento Muscular

33 Critérios para Variação de Estímulo Número de articulações envolvidas; Movimentos articulares diferentes; Articulações diferentes; Inversão de ponto fixo e ponto móvel; Amplitude de movimento; Músculos monoarticulares e biarticulares; Número de movimentos na articulação; Formas de fixação (tendão e aponeurose).

34 Proposta de Divisão de Treino Sugestão Programa A Peitoral, Tríceps Br., Glúteos, Adutores de Quadril; Programa B Dorsal, Deltóide (post.), Bíceps Br., Post. de Coxa, Tibial Anterior e Eretores da Coluna; Programa C Deltóides (ant./méd.), Trapézio, Quadríceps, Tríceps Sural e Abdome.

35 Montagem de Programa (A) Direcionado Proposta A Peitoral Peitoral Peitoral Glúteos Glúteos Glúteos Tríceps Tríceps Adutores Adutores Proposta B Peitoral Peitoral Peitoral Tríceps Tríceps Glúteos Glúteos Glúteos Adutores Adutores

36 Programa A Proposta A 1) Flexão Hor. de Ombros - Barra Longa-Banco 2) Flexão Hor. de Ombros - Halter - Banco 45º 3) Adução de Ombros - Cross Over 4) Extensão de Quadril - Stiff 5) Extensão de Quadril - Aparelho Glúteo 6) Abdução de Quadril - Cadeira Abdutora 7) Extensão de Cotovelos - Dois Bancos 8) Extensão de Cotovelos - Polia Alta 9) Adução de Quadril - Cadeira Adutora 10) Adução de Quadril - Polia Baixa

37 1) Flexão Hor. de Ombros Barra longa / Banco 2) Flexão Hor. de Ombros Halter / Banco 45º 3) Adução de Ombros Cross Over 4) Extensão de Joelhos Smith 5) Flexão de Joelhos Mesa Flexora 6) Flexão de coluna 45º Colchonete 7) Flexão Lat. de Coluna Polia Baixa 8) Extensão de coluna Cadeira Inversora 9) Flexão Coluna / Rotação Prancha Abdominal

38 SISTEMAS DE TREINAMENTO

39 SISTEMAS OU MÉTODOS DE TREINAMENTO É a manipulação das variáveis agudas do treinamento (ordem dos exercícios, número de séries, número de repetições, peso, intervalo entre séries e exercícios, amplitude de movimento, velocidade de execução).

40 SISTEMAS OU MÉTODOS SÉRIE SIMPLES PASSAGENS SÉRIES MULTIPLAS

41 MÉTODOS OU SISTEMAS PASSAGENS CIRCUITO; AGRUPADOS: BÍ-SET; TRÍ-SET; SUPER SÉRIE I; SUPER SÉRIE II. SÉRIES MULTIPLAS PIRÂMIDE; EXAUSTÃO; REPETIÇÃO FORÇADA; NEGATIVO; ROUBADA; SUPER LENTO; QUEIMA; DROP SET.

42 Grandeza da Carga Carga: distúrbio da homeostase. Adaptação: elevação do estado funcional Estímulo Fraco Médio Forte Muito Forte Resposta Excitação Manutenção Adaptação Danos

43 Heterocronismo da Recuperação Sistema Aeróbio AA AL A Sistema Anaeróbio Lático A AA AL Sistema Anaeróbio Alático A AL AA Monteiro, 2000.

44 FREQUÊNCIA SEMANAL Divisão de Programas SEG TER QUA QUI SEX SÁB DOM FO/FL/A FO/FL/A FO/FL/A FO/FL/A FO/FL FO/FL/A FO/FL FO/FL/A FO/FL/A FO/FL/A FO/FL/A FO/FL/A FO/FL A/FL FO/FL/A FO/FL A/FL FO/FL/A FO/FL/A FO/FL/A FO/FL/A FO/FL/A FO/FL/A

45 PERIODIZAÇÃO LINEAR X PERIODIZAÇÃO ONDULATÓRIA

46 CLÁSSICA Periodização Clássica & Periodização Ondulatória Duração (semanas) RML Sets Reps %1RM Recuperação (minutos) < 1 Hipertrofia Força > Força / Potência ONDULATÓRIA 1 Dia 2 Dia 3 Dia Sets Reps Carga (% 1RM) Recuperação (minutos) 1-2 < Sorace, La Fontaine. ACMS Health and Fitness Journal, 3(4):6-12, 2005.

47 PERIODIZAÇÃO LINEAR

48 MACROCICLO Meses Fevereiro Março Abril Maio Junho Julho Semanas Controle X X X X MESOCICLO Período Preparatório Transitório Fase Básico Específico Recuperação Meso Introdutório Desenvolvimento I Desenvolvimento II Desenvolvimento III Regenerativo MICROCICLO Micro es ct es es or or es ct or or or or es ct o ch es o es ct rg rg rg rg Capacidades Físicas Resist. F. ** ** ** ** * * * * * * * * * * * * * * * * *** *** *** *** Força H. *** *** ** ** *** *** *** *** ** ** * * * * * * * * * * Força M. * * * ** * * * * * ** ** ** ** ** ** *** Flexibilid. ** *** ** ** ** ** ** *** ** ** ** ** ** *** ** ** ** ** ** *** * * * * Res. Aer. ** *** ** ** ** ** ** *** ** ** ** ** ** *** *** *** *** *** *** *** * * * * Balanço Calórico Balanço N N N N S S S S S S S S S S D D D D D D N N N N

49 SEGUNDA TERÇA QUARTA QUINTA SEXTA SÁBADO DOMINGO A B A B SEGUNDA / QUINTA Treino Aeróbio Corrida na esteira ergométrica; Objetivo: Aquecimento e gasto energético; Organização: Método contínuo constante em 9 Km/h, FC = bpm e duração de 30 min. Treino de Força Musculação para os músculos de membros superiores; Objetivo: Força hipertrófica; Montagem de programa: Direcionada por grupo muscular com 2 exercícios por grupo muscular; Sistema de treinamento: Séries múltiplas convencionais; Variáveis Agudas: 3 séries de 10 RM s, intervalo de 45 e velocidade de moderada a lenta. Treino de Flexibilidade Alongamentos para membros inferiores; Objetivo: Aumento da amplitude articular; Organização: Localizado por articulação com 1 exercicio por movimento articular; Sistema de treinamento: Séries múltiplas convenc.; Variáveis: 2 séries de 1 minuto e intervalo de 30. TERÇA / SEXTA Treino Aeróbio Corrida na esteira ergométrica; Objetivo: Aquecimento e gasto energético; Organização: Método contínuo constante em 9Km/h, FC = bpm e duração de 20 min. Treino de Força Musculação para os músculos de membros inferiores; Objetivo: Força hipertrófica; Montagem de programa: Direcionada por grupo muscular com 2 exercícios por grupo muscular; Sistema de treinamento: Séries múltiplas convencionais; Variáveis Agudas: 3 séries de 10 RM s, intervalo de 45 e velocidade de moderada a lenta. Treino de Flexibilidade Alongamentos para membros superiores; Objetivo: Aumento da amplitude articular; Organização: Localizado por articulação com 1 exercicio por movimento articular; Sistema de treinamento: Séries múltiplas convenc.; Variáveis: 2 séries de 1 minuto e intervalo de 30.

50 PERIODIZAÇÃO ONDULATÓRIA SEMANAL

51 PERIODIZAÇÃO ONDULATÓRIA QUINZENAL

52 REFERÊNCIAS BIBLIOGRÁFICAS 1. BADILLO, J. J. G. & AYESTARÁN, E. G. Fundamentos do Treinamento de Força. 2ª. Ed. Porto Alegre: Artmed, CHARRO, M. A.; BACURAU, R. F. P.; NAVARRO, F.; PONTES JR., F. L. Manual de Avaliação Física. São Paulo: Phorte, FLECK, S. J.; KRAEMER, W. J. Fundamentos do Treinamento de Força Muscular. 2ª ed. Porto Alegre: Artmed, KRAEMER, W. J. & HÄKKINEN, K. Treinamento de Força para o Esporte. Porto Alegre: Artmed, MARCHETTI, P; CALHEIROS, R; CHARRO, M. A. Biomecânica Aplicada: Uma Abordagem ao Treinamento de Força Muscular. São Paulo: Phorte, PRESTES, J.; FOSCHINI, D.; MARCHETTI, P. H.; CHARRO, M. A. Prescrição e periodização do treinamento de força em academias. São Paulo: Manole, Strasser, B. & Schobersberger W. Evidence for Resistance Training as a Treatment Therapy in Obesity. Journal of Obesity. Hindawi Publishing Corporation, UCHIDA, M.; CHARRO, M. A.; PONTES JUNIOR, F.; NAVARRO, F.; BACURAU, R. Manual de Musculação. São Paulo: Phorte, VERJOSHANSK, I. V. Entrtenamiento Esportivo: Planification y Programacion. Madrid: Martinez Roca, 1990.