Treinamento Neuromuscular periodização e prescrição de exercícios

Transcrição

1 UFBA Faculdade de Educação Física Treinamento Neuromuscular periodização e prescrição de exercícios Alexandre Veloso de Sousa

2 A Ginástica como atividade física se confunde com a história do próprio homem; Documentação histórica da Educação Física CHINA (3000 a. C.); ÍNDIA lei de Manu ; Egito exercícios Gímmicos; GRÉCIA desenvolvimento da Educação Física através da sua cultura;

3 Roma means sana, in corpori sanu ; Idade Média Idade das Trevas; RENASCENÇA Vitório de Feltre; IDADE CONTEMPORÂNEA.

4 Treinamento Neuromuscular

5 Treinamento neuromuscular História: Milon de Crotona Atenas 1896 cidade de Milão

6 Esporte cíclico: Padrão de execução motor único, exercício simples e repetitivo. Exemplo: correr, pedalar, saltar, etc. Esporte acíclico: Envolve rotinas e manifestações motoras diversas, exigindo um repertório amplo. Ex.: jogo de futebol; handball, tênis, musculação, etc.

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8 Sessão de treinamento Aquecimento geral Aquecimento específico Parte principal Relaxamento

9 Sistema imediato (ATP-CP) Sistema a curto prazo (glicólise) Sistema a longo prazo (aeróbio) 100% Ressíntese de 9 Capacidade percentual dos sistemas de energia

10 30 segundo- 5 minutos; Maior intensidade, maior repouso; 1, 2, ou 3 dias. 10

11 Objetivo do aluno; Tempo disponível; Material utilizado; Condicionamento físico atual; Passado esportivo; Ordem dos exercícios. 11

12 SIGNIFICA A QUANTIDADE DE TREINAMENTO QUE SERÁ ESTABELECIDA PARA QUE OCORRA A MELHORIA ESPERADA; SIGNIFICA A QUALIDADE DE TREINAMENTO QUE SERÁ APLICADA AO INDIVÍDUO PARA QUE OCORRA A MELHORIA ESPERADA. O VOLUME ESTÁ INVERSAMENTE RELACIONADO À INTENSIDADE EM QUALQUER TIPO DE TREINAMENTO ESPORTIVO. VOLUME DE TREINAMENTO INTENSIDADE DE TREINAMENTO

13 MUSCULAÇÃO: VOLUME 1. Número de dias treinados na semana; 2. Número de grupos musculares treinados em uma sessão; 3. Número de exercícios trabalhados por grupo muscular; 4. Número de séries trabalhados por exercício; 5. Número de repetições trabalhadas por séries. CORRIDA NA RUA: 1. Distância percorrida; 2. Número de sessões realizadas na semana. INTENSIDADE MUSCULAÇÃO: 1. Peso empregado para a realização da série; 2. Amplitude empregada na realização do movimento; 3. Intervalo de descanso entre as séries e entre os exercícios para o grupo muscular treinado. CORRIDA NA RUA: 1. Velocidade da corrida; 2. Presença ou não de aclives, planos e/ou declives (percurso).

14 SESSÃO DE TREINAMENTO QUAL DOS TRÊS É O MAIS IMPORTANTE? DESCANSO ALIMENTAÇÃO

15 Microciclo: a sessão de treinamento em si, a menor etapa que um treinamento pode ser dividido. Mesociclo: conjunto de microciclos objetivando atingir determinada melhoria na (s) capacidade (s) treinada (s). Macrociclo: é a etapa que engloba o conjunto de mesociclos, onde o treinamento produziu - ou não - o (s) objetivo (s) esperado (s). Etapa de reavaliação para a determinação do próximo estágio.

16 FORÇA Força muscular: capacidade dos músculos esqueléticos para realizar trabalho. FORÇA PURA (força máxima); FORÇA HIPERTRÓFICA; RML e FORÇA EXPLOSIVA. Exemplos de força pura são encontrados em esportes olímpicos como o arranco e o arremesso de pesos

17 FLEXIBILIDADE Grau de amplitude que determinada articulação atinge

18 CAPACIDADE CARDIORESPIRATÓRIA Capacidade de gerar trabalho ininterruptamente utilizando o oxigênio com aceptor final de elétrons na cadeia respiratória. Central: hipertrofia do ventrículo esquerdo, débito cardíaco. Periférica: capilarização da fibra, aumento do número de mitocôndrias.

19 COMPOSIÇÃO CORPORAL (?) Proporção entre peso magro e peso gordo do indivíduo

20 Peso Total Peso Gordo Peso Magro Dieta Exercício Combinação Scott; Powers, 2005.

21 ORGANISMO FATORES INTRÍNSECOS Idade Sexo Hereditariedade Constituição Física SISTEMAS FISIOLÓGICOS MOVIMENTO FATORES EXTRÍNSECOS Condições sócio econômicas Condições geoclimáticas Nutrição MEIO AMBIENTE

22 Influência da idade sobre o ganho em vida associado ao exercício vigoroso IDADE GANHO DE VIDA (anos) , , , , , , , , ,42 (PAFENBARGUER, 1988)

23 Métodos de Treinamento

24 Métodos Treinamento de força Múltiplas séries Hipertrofia Exercício Séries Repetições Peso Agachamento 3 a 4 8 a % RM Intervalo 1min. 30seg. Múltiplas séries Força máxima Exercício Séries Repetições Peso Agachamento 4 a 6 1 a % RM Intervalo superior a 3 min. 24

25 Métodos Treinamento de força 25

26 Métodos de treinamento de força Pirâmide crescente Hipertrofia Exercício Séries Repetições Peso agachamento 4 12,10,8, % Intervalo inferior a 1min. 30seg Pirâmide decrescente Hipertrofia Exercício Séries Repetições Peso agachamento 4 6,8,10, % Intervalo inferior a 1min. 30seg 26

27 Métodos Treinamento de força Bi-Set Hipertrofia Exercício Séries Repetições Peso remada alta remada sentada Intervalo inferior a 3 3 1min. 30seg % 27

28 Métodos Treinamento de força Tri-Set Hipertrofia Exercício Séries Repetições Peso remada alta remada sentada remada curvada Intervalo até min % 28

29 Métodos Treinamento de força Super série Hipertrofia Exercício Séries Repetições Peso remada alta puxada por trás remada sentada remada curvada Intervalo até min % 29

30 Métodos Treinamento de força 30

31 Métodos Treinamento de força Super série Hipertrofia Exercício Séries Repetições Peso rosca direta tríceps francês Intervalo 4 4 1min. 30seg % Super série Hipertrofia Exercício Séries Repetições Peso extensão de joelho flexão de joelho Intervalo 4 4 1min. 30seg % 31

32 Métodos Treinamento de força 32

33 Métodos Treinamento de força Circuito Condicionamento físico e resistência muscular Exercício Séries Repetições Peso leg press remada alta extensão de joelho supino flexão de joelho abdominal solo Intervalo entre 15 e 30seg. de 15 a % 33

34 Métodos Treinamento de força 34

35 Métodos Treinamento de força Pré-exaustão Hipertrofia Exercício Séries Repetições Peso crucifixo supino inclinado c/ halteres Intervalo 4 4 1min. 30seg % Pré-exaustão Hipertrofia Exercício Séries Repetições Peso elevação lateral desenvolvimento anterior Intervalo 4 4 1min. 30seg % 35

36 Métodos Treinamento de força Exaustão Hipertrofia,, Resistência e Força Exercício Séries Repetições Peso rosca concentrada RMs Intervalo 30seg. a 1min. Até 1min. 30seg. Maior 3min. Resistência Hipertrofia Força 36

37 Métodos Treinamento de força Isométrico Hipertrofia e Força Exercício Séries Repetições Peso supino 2 Intervalo 2min. Adequado para contração máxima 37

38 Métodos Treinamento de força Negativo ou excêntrico Hipertrofia e Força Exercício Séries Repetições Peso rosca direta > 1RM Intervalo superior 3min. 38

39 Métodos Treinamento de força Drop-Set Hipertrofia Exercício Séries Repetições Peso extensão de joelho 4 Intervalo inferior 2min. 6, exaustão, exaustão próximo às RMs de cada série 39

40 Métodos Treinamento de força Roubada Hipertrofia e Força Exercício Séries Repetições Peso rosca direta 4 8 > 8 RM Intervalo entre 2min. / 3min. 40

41 Métodos Treinamento de força Repetição forçada Hipertrofia e Força Exercício Séries Repetições Peso supino > 6 RM Intervalo entre 2min. / 3min. 41

42 Métodos Treinamento de força Superlento Hipertrofia Exercício Séries Repetições Peso rosca direta 2 5 Leve a moderada Intervalo 2min. 42

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44 OBJETIVO PRINCIPAL FORÇA HIPERTROFIA MUSCULAR RESISTÊNCIA MUSCULAR LOCALIZADA NÚMERO DE REPETIÇÕES INTERVALO DE DESCANSO

45 Treinamento para ser realizado 5 ou 6 vezes por semana alta intensidade. Objetivo: hipertrofia muscular. Intervalo de descanso: entre as séries (60 ), entre os exercícios (90 ),entre os grupos musculares (10 minutos). Treino A (Peitorais e Bíceps) 1. Dumbell press declinado 4x10 10/8 76/80 kg 2. Crucifixo inclinado 4x10 56/60 60kg 3. Supino reto 4x10 10/8 70/90 90kg 4. Cross over 4x10 7/8placas 5. Pull over 3x10 40 kg 6. Rosca direta(b. reta) 4x10 46/50 50/54 54/ Rosca alternada 4x8 36/40 40kg 8. Rosca scott (b. W) 4x12 44/48 48kg Treino B (Dorsais e Tríceps) 1. Barra fixa 4x10 +4/8kg 2. Remada unilateral 4x10 40 kg 3. Remada sentada hammer 4x10 80/100 kg 4. Puxada alta 4x12 40 kg 5. Remada baixa (guidão) 3x12 75 kg 6. Tríceps francês (b. H) 4x10 44/48 kg 7. Tríceps press máquina 4x12 60/65/70/75 kg 8. Tríceps pulley 4x12/10 40/45 kg Treino C (Coxa e Deltóide) 1. Agachamento livre parc.4x10 100/ / Leg press inclinado 4x10 340/ / Extensão 4x kg 4. Afundo livre c/ barra 4x10 70 kg 5. Mesa flexora 4x10 55/60 60/65 65/70 6. Cadeira flexora 4x12 95 kg 7. Desenvolv. c/ dumbell 4x10 10/8 60/68 68 kg 8. Elevação lateral 4x10 24/28 28 kg 9. Elevação frontal 45 4x10 36/40 kg Panturrilhas e abdômen em dias alternados a. Gêmeos no leg press incl 4x10 200/ b. Gêmeos sentado 4x10 55 kg c. Reto abdominal 15 4x de d. Simultâneo 15 maneira e. Elevação de quadril 15 circuitada

46 Volume de treino relativamente baixo na sessão; Intensidade de treinamento relativamente alta (PESO, AMPLITUDE DE MOVIMENTO ; INTERVALO DE DESCANSO ) Volume de treinamento semanal alto; Para maiores efeitos necessita de periodização; Exige alto nível de comprometimento por parte do executante; Resultado focado no padrão estético; Embora o treinamento neuromuscular tenha um baixo índice de lesões, esse tipo de treinamento recrudesce o risco.

47 Supino reto 3 x 6 Crucifixo máq. 3 x 6 Desenvol. máq. 3 x 6 Elevação lateral 3 x 6 Tríceps pulley 4 x 6 Reto abdominal 4 x 12 ROTINA A Agach. Hack 3 x 8 Extensão 3 x 8 Leg press 3 x 8 Cadeira flex. 4 x 8 Gêmeos sent. 3 x 10 Remada máq. 4 x 6 Pulley frente 4 x 6 Rosca direta 4 x 6 ROTINA B Treinamento para ser realizado 4 vezes por semana média intensidade. Objetivo: hipertrofia muscular com forte componente de força. Intervalo de descanso: entre as séries (120 ), entre os exercícios (120 ),entre os grupos musculares (10 minutos). Velocidade de execução: LENTA.

48 Volume de treinamento muito baixo em cada sessão; Volume de treinamento semanal baixo; Velocidade de execução lenta; Exercícios de execução simples (grau 1 e grau 2); Infometria de treinamento; Respiração não bloqueada (ausência de manobra de valsalva); PESO, AMPLITUDE DE MOVIMENTO ; INTERVALO DE DESCANSO ); Não necessita periodização, mas pode ser feita; BOM SENSO!

49 Exercícios de grau 1 ou grau 2; Grande amplitude de movimento; Não recomendar exercícios de compressão vertical (agachamentos, desenvolvimentos com barra, gêmeos em pé, etc.); Respeitar o ritmo do adolescente musculação como atividade entediante para essa faixa etária; Função formadora do educador combater a tendência da musculação de levar a criança e o adolescente às drogas (EAAs); Não treinar força em crianças (ausência de testosterona, osso em fase de formação, etc.);

50 BOMPA, T.O.; PASQUALE M.D.; CORNACCHIA, L.J. Treinamento de força levado a sério. Ed. Manole. 2ªed DANTAS, E. A prática da preparação física. Ed. Shape. 5ªed GUYTON, A.; HALL, J. Tratado de fisiologia médica. Ed. Elsevier, McARDLE, W. D.; KATCH F.I.; KATCH V. L. Nutrição para o desporto e o exercício. Ed. Guanabara Koogan. 1ª Ed POWERS, S. K. & HOWLEY, E.T. Fisiologia do Exercício Teoria e Aplicação ao Condicionamento Físico e ao Desempenho. Ed. Manole. 5ª Ed POWERS, S.K.; CRISWELL, D.; LAWLER, J.; JI, L.L.; MARTIN, D.; HERB, R.A.; DUDLEY, G. Influence of exercise and fiber type on antioxidant enzyme activity in rat skeletal muscle. American journal physiology regulatory integrative comparative physiology. Bethesda, v. 266, n. 2, p. R , 1994.

51 Não existe um caminho para a paz; a paz é o caminho. (Mahatma Gandhi)