ENVELHECIMENTO PROF. DNDO. ALEXANDRE EVANGELISTA

Transcrição

1 ENVELHECIMENTO PROF. DNDO. ALEXANDRE EVANGELISTA

2 MATSUDO, 2001 DADOS CURIOSOS NO ANO DE 2020 A POPULAÇÃO DE PESSOAS ACIMA DE 65 ANOS AUMENTARÁ 82% ENTRE 1990 E 1995 A POPULAÇÃO ACIMA DE 60 ANOS AUMENTOU 14% NO MUNDO TODO EXPECTATIVA DE VIDA: HAITI 47 ANOS JAPÃO 80 ANOS BRASIL 57 ANOS NO BRASIL EM 1996 TÍNHAMOS 7,6 MILHÕES DE IDOSOS. ATÉ 2020 ESSE NÚMERO IRÁ AUMENTAR 16 X NO BRASIL, DOS 8,4 MILHÕES ACIMA DE 65 ANOS, 44% SÃO APOSENTADOS INATIVOS.

3 POR QUE ENVELHECEMOS?

4 TEORIAS DO ENVELHECIMENTO Teoria no reparo do DNA; Teoria dos radicais livres; Teoria das antitoxinas; Teoria do desequilíbrio gradual; Teoria do dano cromossômico. SHEPARD, 2003

5 PROCESSOS DEGENERATIVOS RELACIONADOS AO ENVELHECIMENTO

6 OSTEOPOROSE

7 A osteoporose é definida como uma desordem esquelética que compromete a força dos ossos acarretando em aumento no risco de quedas. GENANT et al. 1999

8 DADOS ALARMANTES OSTEOPOROSE É O MAIOR PROBLEMA DE SAÚDE PÚBLICA EM TODO O MUNDO EM 2020 AFETARÁ 14 MILHÕES DE ADULTOS NO MUNDO INTEIRO O SISTEMA DE SAÚDE NORTE AMERICANO GASTA, ATUALMENTE, 17 BILHÕES DE DÓLARES POR ANO EM MILHÕES DE PESSOAS IRÃO SOFRER FRATURAS ORIUNDAS DA OSTEOPOROSE LANE, 2006

9 FATORES CLÍNICOS DA OSTEOPOROSE MÉDICOS NUTRICIONAIS PADRÃO DE VIDA GENÉTICOS LANE, 2006

10 SARCOPENIA

11 PREVALÊNCIA < DE 70 ANOS 13-24% > DE 80 ANOS 50% PERDA DE 3-6% POR DÉCADA OU 3KG DE MASSA MAGRA FATORES HORMONAIS SÃO UM DOS PRINCIPAIS RESPONSÁVEIS FIATARONE, 1998

12 AÇÃO HORMONAL

13

14 ALBERTS (1996)

15

16 TST

17 Produção de força Aumento da degradação protéica Miofilamentos contráteis RNAm RECEPTOR DE CORTISOL CITOPLASMÁTICO Membrana da célula muscular (bi-camada lipídica) estresse nutrição excesso de treino doenças hipófise CÓRTEX ADRENAL CORTISOL hipotálamo ACTH SIMÃO (2003)

18 CORTISOL

19 OUTRAS DOENÇAS ARTROSE OBESIDADE / DIABETES GOTA CARDIOPATIA FIBROMIALGIA

20 RESULTADOS DO ENVELHECIMENTO

21 DURSTINE et al

22 O QUE ACONTECE COM O IDOSO EM RELAÇÃO A: FORÇA

23 A força muscular cai abruptamente após os 50 anos; A partir da septuagésima década de vida as perdas podem chegar a 50%; Idosos tem desempenho piorado em 20% a 40% dos testes de força quando comparados a indivíduos jovens; MATSUDO, 2001

24 - Força dos músculos de atividades especializadas; - Força dinâmica; - As contrações concêntricas; - A produção de potência; - A força muscular de mulheres - Força dos músculos de atividades diárias; - Força isométrica; - As contrações excêntricas; - As contrações repetidas de baixa intensidade - A força muscular de homens SPIRDUSO, 1995

25 TEORIA DA MULTIFATORIEDADE PARA PERDA DE FORÇA 1) MUSCULARES; 2) NEUROLÓGICOS; 3) AMBIENTAIS SPIRDUSO, 1995

26 O QUE ACONTECE COM O IDOSO EM RELAÇÃO A: FLEXIBILIDADE?

27 O colágeno diminui e endurece; 60% de idosos acima de 85 anos possuem alguma diminuição da amplitude articular devido a desuso; Amplitude de caminhada e da articulação do ombro foram as mais afetadas MONTEIRO, 2006

28 DOENÇAS DEGENERATIVAS IDADE BIOÓGICA DIMINUIÇÃO DA ÁGUA EM TENDÕES E MÚSCULOS DIMINUIÇÃO DA FLEXIBILIDADE

29 O QUE CONTECE COM O IDOSO EM RELAÇÃO A: CAPACIDADE AERÓBIA

30 Redução do VO2MÁX na ordem de 10% por ano após os 50 anos; 15 ml.kg.min -1 em idosos com 80 anos ou mais; DC MATSUDO, 2001

31 PROGRAMA DE EXERCÍCIOS PARA IDOSOS: POR ONDE COMEÇAR?

32 ANALISAR A CAPACIDADE FUNCIONAL DO IDOSO Nível CARACTERÍSTICA CAPACIDADEA SEREM ESTIMULADAS I II III IV Não executa nenhuma AVD e depende completamente de auxílio externo- INCAPACIDADE FÍSICA Não executa algumas ou nenhuma AVD necessitando de cuidados domiciliar ou institucional FISICAMENTE DEPENDENTE Força, flexibilidade e equilíbrio nas AVD Força, flexibilidade e equilíbrio nas AVD Executa todas as AVD, mas somente algumas AIVD Força, flexibilidade e equilíbrio FISICAMENTE FRÁGIL nas AVD e AIVD Executa todas as AVD e AIVD. Possui baixa reserva funcional e grande susceptibilidade de migrar para o nível III FISICAMENTE INDEPENDENTE Força e endurancemuscular, endurancecardiorrespiratório, flexibilidade, equilíbrio, coordenação e agilidade nas AAVD V VI Executa todas a AAVD e exercícios/esportes de intensidade moderada FISICAMENTE APTO Executa exercícios de alta intensidade e alto risco podendo competir em nível internacional ELITE FÍSICA Idem IV Idem IV + específico no esporte ADAPTADO DE RASO, 2007.

33 ANALISAR AS CARACTERÍSITCAS INDIVIDUAIS DO IDOSO LIMITAÇÕES FUNCIONAIS; CONTRA INDICAÇÕES RELATIVAS; CONTRA INDICAÇÕES ABSOLUTAS RASO, 2007

34 CONTRA -INDICAÇÕES ABSOLUTAS CONTRA INDICAÇÕES RELATIVAS Hipertensão descontrolada ( 160/100); Angina em repouso; Cardiomiopatia hipertrófica; hipotensão ao esforço; doenças metabólicas descontroladas Desordens musculoesqueléticas, baixa capacidade ao exercício; dificuldade em seguir a prescrição de exercícios; sobrevivente recente de parada cardíaca. RASO, 2007.

35 Analisar as características individuais do idoso Uso de medicamentos; Histórico de doenças ; Observações peculiares ao indivíduo; Qual a preferência ao tipo de exercício.

36 1-Faz uso de algum medicamento? Anamnese-Modelo SIM NÃO Qual? 2- Histórico de cirurgias SIM NÃO Qual? 3- Tem alergia? SIM NÃO A o que? 4- Histórico de fraturas? SIM NÃO Qual o local? 5- Alguma doença crônica? SIM NÃO Qual? 6-Sente dor no corpo? 6-Praticante de exercícios regular? SIM NÃO Qual o local? SIM Há quanto tempo? NÃO Parado há quanto tempo? 7- Qual o tipo de atividade que mais lhe agrada? Descreva: 8 - Nodia-dia costuma realizar muitas atividades de locomoção? 9-Quantasrefeições costuma realizar por dia? SIM NÃO Quais? Porquanto tempo? Descreva:

37 AVALIAÇÃO CLÍNICA E FÍSICA Eletrocardiograma em esforço; Atestado médico; Testes da força, capacidade aeróbia, flexibilidade e dos estados de humor.

38 AVALIANDO O IDOSO

39 QUESTIONÁRIO PAR-Q PERGUNTAS RESPOSTAS 1- Alguma vez um médico lhe disse que você possui um problema de coração e recomendou que só fizesse atividade física sob supervisão médica? ( ) sim ( ) não 2- Você sente dor no peito causada pela prática de atividade física? ( ) sim ( ) não 3- Você sentiu dor no peito no último mês? ( ) sim ( ) não 4- Você tende a perder a consciência ou cair como resultado de tonteira? ( ) sim ( ) não 5- Você tem algum problema ósseo ou muscular que poderia ser agravado com a prática de atividade física? 6- Algum médico já recomendou o uso de medicamentos para sua pressão arterial ou condição cardiovascular? 7- Você tem consciência, através da sua própria experiência ou aconselhamento médico, de alguma outra razão física que impeça sua prática de atividade física sem supervisão médica? ( ) sim ( ) não ( ) sim ( ) não ( ) sim ( ) não

40 AVALIAÇÃO ANTROPOMÉTRICA

41 PESO E ALTURA PESO: mensurado através de balança com precisão de gramas Altura: estadiômetro

42 ADIPOSIDADE Membro superior, Tronco e região central DOBRA anos anos anos Tríceps Subescapular Suprailíaca X S X S X S 26,3 9,5 22,6 9,1 21,7 9,7 23,5 6,2 18,0 5,6 18,3 6,5 23,6 6,2 18,0 6,5 18,1 7,8 MATSUDO, 2005

43 CIRCUNFERÊNCIA Cintura x Quadril C/Q = Circunferência da cintura (cm) / Circunferência do quadril (cm) HOMEM MULHER IDADE RISCO ALTO RISCO MUITO ALTO 0,97-1,02 0,99-1,03 0,82-0,88 0,84-0,90 >1,02 >1,03 >0,88 >0,90

44 AVALIAÇÃO DA CAPACIDADE AERÓBIA

45 TESTE DE MARCHA ESTACIONÁRIA PROCEDIMENTO: Mensurar o ponto médio da crista ilíaca e da patela do indivíduo (esta será a altura para que o avaliado levante o joelho) Contar o número de passadas do avaliado em 2 minutos. IDADE MULHER X S HOMEM X S RIKLI E JONES, 1999.

46 AVALIAÇÃO DA CAPACIDADE AERÓBIA TESTE DE CAMINHADA DE 1600MTS VO2MÁX = 6,952 + (0,0091 XP) (0,0257X I) + (0,5955 X S) (0,2240 X T) (0,0115 X FC) = l.min -1 P = PESO I = IDADE S = SEXO (0 F; 1 M) CARNAVAL, 2002 T = TEMPO

47 AVALIAÇÃO DA FLEXIBILIDADE

48 AVALIAÇÃO DA FLEXIBILIDADE

49

50

51

52

53

54

55

56

57 e flexímetros

58

59

60 AVALIAÇÃO DA FORÇA

61 Flexão do cotovelo PROCEDIMENTO: manter o idoso sentado na cadeira com as costas apoiadas segurando um halter (2kg mulheres ; 4kg homens) no lado dominante. IDADE MULHER X 16,1 15,2 14,5 14,0 13,0 12,2 10,9 S 4,6 4,3 4,4 4,4 4,1 3,8 3,8 HOMEN X 19,0 18,4 17,4 16,2 16,0 13,6 12,0 S 4,7 5,3 5,0 4,3 4,3 4,3 3,5

62 TESTES DE LEVANTAR DA CADEIRA EM 30 SEGUNDOS PROCEDIMENTO: avaliado começa sentado com os braços apoiados nos ombros e, ao sinal levanta e senta da cadeira durante 30 segundos. A cadeira deverá estar apoiada na parede. IDADE MULHER X 14,5 13,5 12,9 12,5 11,3 10,3 8,0 S 4,0 3,5 3,6 3,8 4,2 4,0 5,1 HOMEM X 16,4 15,2 14,5 14,0 12,4 11,1 9,7 S 4,3 4,5 4,2 4,3 3,9 4,6 3,8

63 TESTE DE 1RM 5 a 10 Repetições (40% a 60% da carga máxima prevista); 1 int + along.; 3 a 5 Repetições (60% a 80% da carga máxima prevista); 2 int.; 2 a 3 Repetições ( 90% da carga máxima prevista); 3 a 5 int.; 1 RM (100% da carga máxima prevista) O avaliado deve ser capaz de realizar, sem auxílio, o movimento completo (fase excêntrica e concêntrica); Caso a RM não seja obtida na primeira tentativa, repete-se o teste mais uma vez após 3-5 minutos de descanso; Máximo de 3 tentativas por teste KRAEMER et al. (2002)

64 O teste de 1RM pode se aplicado ao SHAW et al idoso? Avaliaram os efeitos no teste de 1 RM em 3 grupos distintos de 84 indivíduos: A) sem experiência de treino ; B) de 1 a 6 meses de experiência; C) mais de 6 meses de experiência; D) press reto, flexão de cotovelo, cadeira extensora APENAS 2 INDIVÍDUOS (2,4%) RELATARAM LESÕES: -1 COM HISTÓRIO ANTERIOR DE DORES NAS COSTAS -1 TEVE QUEBRA DE COSTELA AO LEVANTAR O PESO E DEIXÁ-LO CAIR NO CORPO Shaw, C.E., K.K. McCully, and J.D. Posner. Injuries during the one repetition maximum assessment in the elderly. J. Cardiopulm. Rehabil. 15:

65 PRESCRIÇÃO DE EXERCÍCIO PARA O IDOSO

66 VOLUME FREQUÊNCIA DURAÇÃO INTENSIDADE EXERCÍCIOS MÉTODOS DENSIDADE MEIOS ORDEM DOS EXERCÍCIOS

67 Capacidade Aeróbia

68 DURAÇÃO < 150 min min > 200 min Condicionamento Emagrecimento Emagrecimento ACSM (2001)

69 Estudo de revisão Pedômetro Estilo de vida sedentário Baixo nível de ativ. físca Ativo de alguma forma Nível ideal de ativ. física Estilo de vida muito ativo < 5000 passos passos passos passos > passos

70 18 indivíduos destreinados em dois grupos Acompanhamento x sem acompanhamento 6 meses 4x por semana % do VO2máx Atividade livre

71

72 FREQÜÊNCIA INICIANTES 2 A 3 X NA SEMANA INTERMEDIÁRIOS 3 A 4X SEMANA AVANÇADOS 5 A 6X NA SEMANA ACSM (2001)

73 ALTA X BAIXA INTENSIDADE Baixa intensidade 33% VO 2 Alta intensidade 66% VO 2 Gordura (g) 42,4 ±3,6 24,0 ±12,2 * CHO (g) 142,5 ±28,5 188,8 ±45,2 * Proteína (g) 18,5 ±7,3 16,4 ±5,1 VO 2 (l/min) 119,9 ±29,8 114,3 ±23,9 Duração 90 min 90 min THOMPSON et al(1998)

74 FÓRMULAS DA INTENSIDADE POPULAÇÃO HOMENS MULHERES TREINADOS MASCULINOS TREINADOS FEMININOS SEDENTÁRIOS MASCULINOS SEDENTÁRIOS FEMININOS OBESOS EQUAÇÕES IDADE IDADE (0,5 X IDADE) 211 (0,5 X IDADE) 214 (0,8 X IDADE) 209 (0,7 X IDADE) 200 (0,5 X IDADE) HILLS (1998) Peso = 55% a 69% FCmax (ACSM, 2001)

75 A FÓRMULA 220-IDADE REALMENTE FUNCIONA???

76 GELLISH et al (2007)

77 CLASSIFICAÇÃO DOS EXERCÍCIOS AERÓBIOS

78 EXERCÍCIOS DO GRUPO I ATIVIDADES CÍCLICAS DE BAIXA COMPLEXIDADE CORRIDA CAMINHADA CICLISMO

79 EXERCÍCIOS DO GRUPO II ATIVIDADES DE MAIOR COMPLEXIDADE NATAÇÃO HIDROGINÁSTICA

80 EXERCÍCIOS DO GRUPO III ATIVIDADES ACÍCLICAS QUE ENVOLVAM COORDENAÇÃO GINÁSTICA STEP ESPORTES COLETIVOS

81 MÉTODOS DE TREINO AERÓBIO MÉTODOS CONTÍNUOS EXTENSIVO INTENSIVO GRÁFICO 1- MÉTODO CONTÍNUO EXTENSIVO (exemplo de aplicabilidade prática) GRÁFICO 2- MÉTODO CONTÍNUO INTENSIVO (exemplo de aplicabilidade prática) 20 MINUTOS FREQÜÊNCIA CARDÍACA Exemplo do Método Contínuo Extensivo: Caminhada leve durante 30 minutos com Freqüência cardíaca em torno de 110 Batimentos por minuto. Exemplo do Método Contínuo Intensivo: Caminhada vigorosa ou corrida leve durante 20 minutos com Freqüência cardíaca em torno de 135 Batimentos por minuto.

82 MÉTODO INTERVALADO EXTENSIVO INTENSIVO GRÁFICO 4- MÉTODO INTERVALADO EXTENSIVO (exemplo de aplicabilidade prática) GRÁFICO 5- MÉTODO INTERVALADO INTENSIVO (exemplo de aplicabilidade prática) 4o. Estímulo 4o. Estímulo 3o. Estímulo 2o. Estímulo FREQÜÊNCIA CARDÍACA 3o. Estímulo 2o. Estímulo FREQÜÊNCIA CARDÍACA 1o. Estímulo 1o. Estímulo Exemplo do Método Intervalado Extensivo: 4 x 10 com FC entre BPM e pausa ativa de 1 30 entre as séries. Exemplo do Método Intervalado Intensivo: 4 x 10 com FC entre BPM e pausa de 3 entre as séries.

83 MÉTODO VARIATIVO GRÁFICO 3- MÉTODO VARIATIVO (exemplo de aplicabilidade prática) Exemplo do Método Variativo: Correr durante 30 minutos com variações constantes da velocidade e da freqüência cardíaca.

84 PRESCRIÇÃO DA CAPACIDADE AERÓBIA PARA IDOSOS: ASPECTOS A SEREM CONSIDERADOS

85 PRESCRIÇÃO DE EXERCÍCIOS AERÓBIOS PARA INICIANTES OBJETIVO: Promover adaptações gerais INTENSIDADE: 60% FCMáx ou escalas de percepção subjetivas de esforço VOLUME: 20 por sessão já é suficiente para o desenvolvimento da capacidade aeróbia FREQUÊNCIA SEMANAL: 2 a 3x na semana MÉTODOS: Optar por métodos contínuos extensivos ou variativos com baixa intensidade

86 PRESCRIÇÃO E EXERCÍCIOS AERÓBIOS PARA INTERMEDIÁRIOS OBJETIVO: Desenvolvimento da capacidade aeróbia INTENSIDADE: 70 a 80% FCMáx ou escalas de percepção subjetivas de esforço VOLUME: 30 a 40 por sessão já é suficiente para o desenvolvimento da capacidade aeróbia FREQUÊNCIA SEMANAL: 3 a 4x na semana MÉTODOS: Optar por métodos contínuos extensivos, intensivos ou variativos. O início do trabalho intervalado tb é aceito

87 PRESCRIÇÃO E EXERCÍCIOS AERÓBIOS PARA AVANÇADOS OBJETIVO: específicos (ex. melhora do VO 2 Máx, melhora do limiar anaeróbio) INTENSIDADE: 70 a 90% FCMáx ou escalas de percepção subjetivas de esforço VOLUME: 40 a 60 por sessão ou acima FREQUÊNCIA SEMANAL: 4 a 6x na semana MÉTODOS: todos

88 FLEXIBILIDADE

89 FLEXIBILIDADE Flexibilidade é a capacidade e a característica de um atleta ou indivíduo de executar movimentos de grande amplitude, ou sob forças externas, ou ainda que requeiram a movimentação de muitas articulações. (WEINECK, 2003)

90 PARA QUE SERVE A FLEXIBILIDADE???

91 IMAGENS PARA SE PENSAR

92 DEFINIÇÃO DE CONCEITOS x Treinamento da flexibilidade (alto nível) Treinamento da flexibilidade (melhora da qualidade de vida)

93 QUALIDADE DE VIDA REDUÇÃO DO STRESS ; AUMENTO DO RELAXAMENTO MUSCULAR; AUMENTO DA AMPLITUDE DE MOVIMENTO PARA ATIVIDADES DO DIA- DIA; DIMINUIÇÃO DOS EFEITOS DA IDADE SOBRE OS MÚSCULOS; MONTEIRO, 2007

94 WEINECK, 2003 TIPOS DE FLEXIBILIDADE FLEXIBILIDADE GERAL ESPECIAL ATIVA PASSIVA ATIVA PASSIVA DINÂMICA ESTÁTICA DINÂMICA ESTÁTICA

95 FLEXIBILIDADE ESPECIAL FLEXIBILIDADE GERAL

96 FLEXIBILIDADE ATIVA ESTÁTICA FLEXIBILIDADE PASSIVA ESTÁTICA FLEXIBILIDADE ATIVA DINÂMICA FLEXIBILIDADE PASSIVA DINÂMICA

97 PASSIVA OU ATIVA ESTÁTICA OU DINÂMICA?

98 FATORES QUE INFLUENCIAM A FLEXIBILIDADE

99 TECIDO CONJUNTIVO CONTRÁTIL E NÃO- CONTRÁTIL ESTRUTURA RESISTÊNCIA PARA FLEXIBILIDADE Articulações 47% Tendão 10% Músculo 41% Pele 2% Adaptado de Monteiro (2007)

100 Articulações Pode aumentar sua mobilidade com o treinamento da flexibilidade; Possui influência genética; Algumas articulações são mais flexíveis do que outras

101 Tendão e ligamentos Possuem capacidade contrátil e de alongamento Relacionados com estabilização articular Baixa adaptação ao treinamento da flexibilidade e alongamento calcâneo

102 Músculos Os músculos possuem dois receptores musculares (proprioceptores): os FUSOS MUSCULARES e os OTGs; Esses receptores tem a função de transmitir informações sensitivas dos músculos para o SNC

103 FUSO MUSCULAR

104 OTG

105

106 Outros fatores de influência da flexibilidade MONTEIRO, 2007

107 O AQUECIMENTO E SUA INFLUÊNCIA NA FLEXIBILIDADE: UM TEMA POLÊMICO

108 AQUECIMENTO PASSIVO ATIVO BISHOP, 2007

109 O AQUECIMENTO É IMPORTANTE??? 22 indivíduos praticantes de musculação (14 homens e 8 mulheres) com experiência de treino distinta Submetidos a teste de 1RM e flexibilidade (ativa e passiva) da articulação do quadril através do flexímetro 2 momentos distintos: A) 20 de bicicleta a 60% da FCmáx B) Sem aquecimento prévio EVANGELISTA et al.(2007)

110 RESULTADOS

111 TESTE DE 1RM P< 0,001 * KG Sem aquecimento Com aquecimento TESTE D E 1R M

112 FLEXIBILIDADE ATIVA P= 0,003 P< 0, * 125 * GRAUS GRAUS Sem aquecimento Com aquecimento 0 Sem aquecimento Com aquecimento FLEXIBILIDADE ATIVA DIREITA FLEXIBILIDADE ATIVA ESQUERDA

113 FLEXIBILIDADE PASSIVA P< 0,001 P< 0, * 150 * GRAUS 50 GRAUS Sem aquecimento Com aquecimento Sem aquecimento Com aquecimento FLEXIBILIDADE PASSIVA DIREITA FLEXIBILIDADE PASSIVA ESQUERDA

114 PRESCRIÇÃO E ELABORAÇÃO DO TREINAMENTO DA FLEXIBILIDADE

115 FREQUÊNCIA VOLUME VARIÁVEIS DO TREINAMENTO INTENSIDADE MÉTODOS

116 AUTOR Recomendações da literatura DURAÇÃO DA SESSÃO (minutos) FREQUENCIA SEMANAL FOX et al (1991) HARRE (1976) - Diário ACSM (2000) - MÍNIMO DE 2-3 PLATONOV E BULATOVA (s.d.) (objetivo de ganho) (manutenção da saúde) Para aumentar: diário Manutenção: 3-4 RAPOSO (2000) Diário ESTÁTICO ETNYRE & LEE (1987) BLOMFIELD & WILSON (2000) BALÍSTICO ETNYRE & LEE (1987) A 60 DE REPETIÇÕES DINÂMICO ATIVO ZACHAROV (1992) REP C/ 2-3 SÉRIES FNP FLECK & KRAEMER (1999) 3 6 SÉRIES

117 AVALIAÇÃO DA FLEXIBILIDADE SELEÇÃO DOS GRUPOS E EXERCÍCIOS MUSCULARES MÉTODOS DE TREINAMENTO NÚMERO DE EXERCÍCIOS POR GRUPAMENTOS MUSCULARES MONTEIRO (2007 NÚMERO DE SÉRIES POR EXERCÍCIOS NÚMERO DE REPETIÇÕES (ATIVO DINÂMICO) DURAÇÃO DO ALONGAMENTO (PASSIVO ESTÁTICO)

118 NOME: OBJETIVOS Período geral Período específico Período competitivo Período de transição Freq. semanal Volume em minutos Importância da capacidade GRUPAMENTOS MUSCULARES MÉTODOS N0. DE EXERCÍCIOS POR GRUPAMENTO N0. DE SÉRIES DURAÇÃO DO ALONGAMENTO (ESTÁTICO) NÚMERO DE REPETIÇÕES (DINÂMICO) PAUSA

119 RELAXAMENTO

120 TENDER POINTS E TRIGGER POINTS

121 FORÇA

122 MÁXIMA EXPLOSIVA HIPERTRÓFICA RESISTÊNCIA FORÇA DINÂMICA ESTÁTICA CONCÊNTRICA EXÊNTRICA WEINECK (2003); KRAEMER E FLECK (1999).

123 ASPECTOS A SEREM CONSIDERADOS Treinamento de força pode diminuir a sarcopenia(perda de massa muscular) e aumentar a força consideravelmente (ADAMS etal. 1999); Estudos mostram incrementos de força de até 226% em idosos com o treinamento de força (ADAMS etal. 1999) Idosos com idade avançada (80 anos ou +) podem se beneficiar de um treinamento com pesos. Estudos demonstram que esse tipo de população não possui qualquer contra-indicação na prática de musculação e que treinamentos realizados com intensidades de até 80% de 1RM foram bem tolerados e obtiveram ótimas respostas nesta população (MAZZEO etal. 1998)

124 DENSIDADE MINERAL Há declínio significativo após os 50 anos; Para as mulheres a situação se agrava após a menopausa (estrogênio, que facilita a absorção de cálcio, diminui); Estudos demonstraram que 6 meses de treinamento de força, com utilização de pesos livres e alta intensidade, aumentou a densidade mineral óssea de idosos (média de idade de 70 anos) ADAMS et al. 1999

125 POTÊNCIA A potência muscular pode diminuir até 80% Em Idosos Sedentários; Hipotrofia Muscular É Uma Das Principais Causas Da Perda Da Potência (Assim Com Da Força); O Treinamento De Potência É Necessário Para Os Idosos Estimular As Fibras Do Tipo II (Cuidados Devem Ser Tomados Na Prescrição Desse Tipo De Treino); O Treinamento De Potência Contribui Para Atividades Do Dia Dia Do Idoso (Subir Escadas, Jardinagem, Caminhada, Etc) MAZZEO et al. 1998

126 BOTTARO et al Idosos Sedentários (60 A 76 Anos) 10 Semanas De Treinamento De Potência (3x8-10 Repetições A 60% De 1RM Na Maior Velocidade Possível) Foram Analisadas A Força Muscular De Membros Inferiores E Superiores E Variáveis Relacionadas Com Atividades Do Dia A Dia (Sentar E Levantar Da Cadeira)

127 RESULTADOS Os Autores Demonstraram Melhoras Em Todos Os Itens Avaliados No Estudo Demonstrando Os Benefícios Do Treinamento De Potência Para EstaPopulação

128 MONTAGEM DE PROGRAMAS DE TREINO

129 ALTERNADO POR SEGMENTO DIRECIONADO POR GRUPAMENTO MUSCULAR LOCALIZADO POR ARTICULAÇÃO ASSOCIADO A ARTICULAÇÃO ADJACENTE (PRÉ-EXAUSTÃO) MISTO UCHIDA et al.(2003)

130 MÉTODOS DE TREINO

131

132 CIRCUITO PODE SER APLICADO PARA TODOS OS NÍVEIS DE TREINO; NORMALMENTE SE TRABALHA DE FORMA ALTERNADA POR SEGMENTO DESENVOLVE O CONDICIONAMENTO FÍSICO E A RESISTÊNCIA MUSCULAR O NÚMERO DE PASSAGENS FICA A CRITÉRIO DO PROFESSOR UCHIDA et al (2003)

133 EXEMPLOS DE CARGA DE TREINO Weineck (2003) McArdle (1998) Estações Repetições máxima % 1RM fadiga Duração (seg) Pausa (seg) Passagens Intervalo (min) Tempo total (min)

134 CIRCUITO COM PESOS GRUPO MUSCULAR EXERCÍCIO SÉRIE/REP PAUSA CARGA PEITORAL CRUCIFIXO 1X20 S.I. (sem intervalo) COXA LEG PRESS 1X20 S.I. ABD RETO 1X20 S.I. DORSAIS PULLEY COSTAS 1X20 S.I. COXA FLEXORA 1X20 S.I. PARAVERT. EXTENSÃO LOMBAR 1X20 S.I. BÍCEPS BRAQUIAL ROSCA DIRETA 1X20 S.I. COXA ADUTORA 1X20 S.I. ABD OBLIQUO 1X20 S.I. TRÍCEPS BRAQUIAL PULLEY TRÍCEPS 1X20 S.I. GLÚTEO ABDUTORA 1X20 S.I. ABD INFRA 1X20 S.I. DELTÓIDES DES. C/ HALTER 1X20 S.I. TRÍCEPS SURAL GEMEOS 1X20 S.I. PARAVERT. EXT. LOMBAR 1X20 S.I.

135 GRUPO MUSCULAR PEITORAL COXA ABD COXA DORSAIS COXA PARAVERT. COXA BÍCEPS BRAQUIAL COXA ABD COXA TRÍCEPS BRAQUIAL GLÚTEO ABD COXA DELTÓIDES TRÍCEPS SURAL PARAVERT. COXA EXERCÍCIO CRUCIFIXO LEG PRESS RETO CIRCUITO MISTO SÉRIE/REP 1X20 1X20 1X20 PAUSA S.I. S.I. S.I. ESTEIRA 3 S.I. PULLEY COSTAS FLEXORA EXTENSÃO LOMBAR 1X20 1X20 1X20 S.I. S.I. S.I. ESTEIRA 3 S.I. ROSCA DIRETA ADUTORA OBLIQUO 1X20 1X20 1X20 S.I. S.I. S.I. ESTEIRA 3 S.I. PULLEY TRÍCEPS ABDUTORA INFRA 1X20 1X20 1X20 S.I. S.I. S.I. ESTEIRA 3 S.I. DES. C/ HALTER GEMEOS EXT. LOMBAR 1X20 1X20 1X20 S.I. S.I. S.I. ESTEIRA 3 S.I. CARGA

136 PIRAMIDAL 5X 4REP. 6 REP. 8 REP. 10REP. 12 REP. PODE SER TRABALHADO DE 2 FORMAS: AUMENTO DE CARGA E DIMINUIÇÃO DE SÉRIES OU DIMINUIÇÃO DE CARGAS E AUMENTO DE SÉRIES TRABALHO DE HIPERTROFIA; PODE SER APLICADO EM INTERMEDIÁRIOS E AVANÇADOS; O INTERVALO ENTRE AS SÉRIES PODE VARIAR DE 1 MINUTO (ENTRE 6 E 12 REPETIÇÕES) ATÉ MAIS DE 3 MINUTOS (6 OU MENOS REPETIÇÕES) UCHIDA et al(2003)

137 Múltiplas séries 3x10 2x15 4x8 5x4 UTILIZA MAIS DE UMA SÉRIE POR GRUPO MUSCULAR; PODE SER UTILIZADO DESDE O INICIANTE ATÉ O AVANÇADO; NÃO EXISTE REGRA EM RELAÇÃO AS REPETIÇÕES/ SÉRIES; PODE SER TRABALHADO PARA DIFERENTES OBJETIVOS: HIPERTROFIA, RESISTÊNCIA OU, ATÉ MESMO, POTÊNCIA; QUANDO TRABALHAMOS COM INCIANTES, RECOMENDA-SE TRABALHAR UM NÚMENRO REDUZIDO DE SÉRIES (DE 1 A 3 POR GRUPAMENTO MUSCULAR) Uchida et al.(2003); Fleck e Kraemer (1999)

138 Bi-set, tri-set e super-série Bi-set Tri-set Super-série 2 exercícios sem pausa 3 exercícios sem pausa 4 ou + exercícios sem pausa Supino reto + Flexão de braços solo Supino reto + Cadeira extensora + Remada baixa Pulley costas + Remada unilateral + Puxada pela frente + Remada baixa aberta Uchida et al (2003)

139 Recomendações de prescrição para idosos em relação as variáveis de treino Ações musculares: devem ser concêntricas e excêntricas. Porém trabalhos isométricos também tem demonstrada aumentos significativos na força; Volume de treino: séries únicas são recomendadas no início do programa podendo progredir para múltiplas. Recomenda-se cuidado com o excessos para evitar lesões; Seleção de exercícios: exercícios multiarticulares e estruturais seriam interessante no começo do programa. Pesos livres x máquinas:. ênfase a trabalhos em máquinas para iniciantes com progressão para a utilização de pesos livres. No início do trabalho muitos materiais podem ser adaptados Freqüência: de 3x por semana. Ordem dos exercícios: grandes grupos musculares dever ser estimulados com preferência aos menores. Em muitos casos, realizar apenas exercícios para os membros inferiores já seria o suficiente para prevenir o risco de quedas. Velocidade de contração: lenta a moderada. Cuidados com a técnica de execução são recomendados; Descanso entre as séries: 1 a 2 minutos. Podendo ser maior dependendo do nível de condicionamento inicial do idoso. Intensidade da carga: 50% a 60% de 1RM para iniciantes com aumentos progressivos de carga. Idosos podem suportar pesos próximos de 80% de 1RM Sistema de treino recomendado: alternado por segmento Método de treino recomendados: múltiplas-séries, circuito

140 RELAÇÃO VOLUME X INTENSIDADE: CUIDADOS A SEREM TOMADOS

141 ESTUDO DE CASO I Aluno iniciante do sexo masculino Nunca praticou musculação 65 anos Tendinite Frequência de 5x na semana

142 Exercício Série Repetição Carga Volume Supino Leg press Pulley Adutora Remada Flexora Rosca dir Gemeos Adbomen Volume total x 3 = 405 FREQUÊNCIA DE 3X NA SEMANA 3X 8415 Kg = Kg na semana 8415

143 ESTUDO DE CASO II Aluno intermediário do sexo masculino 37 anos 4 meses de treino Freqüência de 4x na semana Sem patologias

144 Exercício Série Repetição Carga Volume TREINO A Supino Cross Over Crucifixo Pulley Testa Ele. Late Desenv Adbomen Oblíquo Volume total FREQÜÊNCIA DE 2X NA SEMANA x 3 = Kg x 2 = 11340

145 Exercício Série Repetição Carga Volume TREINO B Remada Puxada alta Pulley frente Rosca direta Rosca Leg press Adutora Flexora Gemeos Volume total x 3 = FREQÜÊNCIA DE 2X NA SEMANA 8220 Kg x 2 = 16440

146 Comparaçãometodológica Estudo de caso I Estudo de caso II Freqüência Semanal 3x 4x Volume por sessão 8415 (A) 5670 Kg x 2 = (B) 8220 Kg x 2 = Volume semanal Total DIFERENÇA 2535Kg

147 MATERIAIS ALTERNATIVOS: O CASO DO PERSONAL FORA DE ACADEMIA E DOS IDOSOS DEBILITADOS

148 COMPONENTES DO KIT PERSONAL halteres Elásticos ou puxadores tornozeleiras Bola suíça Thera band Toalhas colchonete

149 Exemplo de montagem de programa de treino Abaixo, podemos encontrar um exemplo de montagem de um programa de exercícios resistidos através da utilização de equipamentos alternativos Nome do aluno: Maria da silva Patologias: osteoartrite Freqüência semanal : 3x Sistema de treino: alternado por segmento Grupamento muscular Idade: 67 anos Objetivo: condicionamento físico geral Nível: iniciante Método de treino: circuito Exercício Séries x repetições Carga Peitorais Crucifixo com halteres 1x 15 2kg Quadríceps Femoral Agachamento com bola 1x15 Peso corporal Bíceps Braquial Rosca com halteres 1x15 2 kg Abdomen Reto (opcional na bola) 1x15 Peso corporal Latíssimo do dorso Remada com elástico 1x15 Resistência do elástico Posteriores da coxa Flexão com tornozeleira 1x15 3kg Tríceps braquial Testa com halter 1x15 3kg Abdomen Reto (opcional na bola) 1x15 Peso corporal Obs: realizar 2 passagens em cada exercício; intervalo entre as séries 30.

150 Exemplo de montagem de programa de treino Abaixo, podemos encontrar um exemplo de montagem de um programa de exercícios resistidos através da utilização de equipamentos alternativos Nome do aluno: João da Silva Patologias: hipertensão, obesidade, diabetes Freqüência semanal : 3x Método de treino: alternado por segmento Idade: 30 anos Objetivo: melhora da força e capacidade aeróbia Nível: III Sistema de treino : circuito Grupamento muscular Exercício Séries x repetições Carga Peitorais Flexão no solo 1x 12 Peso corporal Quadríceps Femoral Extensão com toalha ou tornozeleira 1x12 Peso da toalha Bíceps Braquial Rosca com theraband 1x12 Resistência do elástico Latíssimodo dorso Remada c/ thera band 1x12 Resistênciado elástico Posteriores da coxa Flexão com tornozeleira(opcional) 1x12 1kg Tríceps braquial Extensão com thera band 1x12 5kg Tríceps sural Gemeos em pé na cadeira 1x12 Peso corporal Deltóides Desenvolvimento com halter 1x12 1kg

151 PERIODIZAÇÃO PARA O IDOSO

152 CARACTERIZAÇÃO DOS PERÍODOS DO TREINAMENTO Macrociclo Mesociclo Microciclo Sessão de treino

153 COMPONENTES DO MACRO PERÍODOS PREPARATÓRIO TRANSITÓRIO BASE ESPECÍFICO MANUTENÇÃO INTR. DES. I DES. II ESTABILIZADOR

154 MACROCICLO MESOS MAR ABR MAI JUN SEMANAS MICRO PROGRAMADO E S T C O N E S T O R D O R D O R D E S T E S T O R D O R D O R D E S T C O N E S T E S T E S T PERÍODOS PREPARATÓRIO TRANSITÓRIO FASES BÁSICA ESPECÍFICA MANUTENÇÃO MESOS INTRODUTÓRIO DESENV. I DESENV. II ESTABILIZADOR AERÓBIO ** ** *** * RML ** *** *** * FLEXIBILIDADE ** ** ** * MONTEIRO (2002)

155 ESTRUTURAÇÃO DO TREINAMENTO

156 PRIMEIRO PASSO CONHECER AS NECESSIDADES DO IDOSO MORBIDADES? AUMENTAR MASSA MUSCULAR E ÓSSEA? DIMINUIR GORDURA?

157 SEGUNDO PASSO CONHECER PERFIL DO IDOSO ANAMNESE CLÍNICA E FÍSICA; QUAIS EXERCÍCIOS O IDOSO TEM AFINIDADE; QUAIS PROGRAMAS DE EXERCÍCIO JÁ FEZ PARTE ;

158 TERCEIRO PASSO DEFINIR OS OBJETIVOS GERAIS E ESPECIAIS EM RELAÇÃO AS CAPACIDADES FÍSICAS EX. IDOSO, 68 ANOS HIPERTENSO COM HISTÓRICO DE QUEDA (SEM FRATURA), IMC 31, TOMANDO PROPANOLOL, PARADO HÁ 10 ANOS (EX-PRATICANTE DE CAMINHADA REGULAR DURANTE 2 ANOS) CAPACIDADES FÍSICAS GERAIS: FLEXIBILDIADE, RESISTÊNCIA MUSCULAR E RESISTÊNCIA AERÓBIA CAPACIDADES FÍSICAS ESPECÍFICAS: FORÇA HIPERTRÓFICA

159 QUARTO PASSO SELECIONAR OS TESTES QUE DEVERÃO SER APLICADOS COMO CONTROLE (AVALIAÇÃO FÍSICA) ANTROPOMETRIA, COMPOSIÇÃO CORPORAL, MASSA CORPORAL E ESTATURA (GUEDES, 1999) CAPACACIDADE AERÓBIA (TESTE DE 1 MILHA, CARNAVAL, 2001); FLEXIBILIDADE: FLEXÍMETRO(PITANGA, 1994); FORÇA DINÂMICA : TESTE DE FLEXÃO E EXTENSÃO DO COTOVELO E LEVANTAR E SENTAR DA CADEIRA (MATSUDO, 2001);

160 QUINTO PASSO IDENTIFICAR A DURAÇÃO DO MACRO, O NÚMERO DE MESOS, E MICROS EX. IDOSO IRÁ TREINAR 3 X NA SEMANA COM SESSÕES DE 1 HORA JAN FEV MAR ABR MAI JUN JUL AGO SET OUT NOV DEZ X X OK OK OK OK OK OK OK OK OK X MACRO 1 MACRO 2

161 SEXTO PASSO DEFINIR O TEMPO DESTINADO PARA CADA PERÍODO MESES MARÇO ABRIL MAIO JUNHO PERÍODOS PREPARATÓRIO TRANSITÓRIO

162 SÉTIMO PASSO DEFINIR O TEMPO DESTINADO PARA CADA FASE MESES MARÇO ABRIL MAIO JUNHO PERÍODOS PREPARATÓRIO TRANSITÓRIO FASES GERAL ESPECIAL MANUTENÇÃO

163 OITAVO PASSO DEFINIR O TEMPO E A CLASSIFICAÇÃO DE CADA MESOCICLO MESES MARÇO ABRIL MAIO JUNHO PERÍODOS PREPARATÓRIO TRANSITÓRIO FASES BÁSICA ESPECÍFICA MANUTENÇÃO MESOCICLO INTRODUTÓRIO DESENV. I DESENV. II ESTABILIZADOR

164 NONO PASSO CLASSIFICAR OS MICROCICLOS MESES MARÇO ABRIL MAIO JUNHO PERÍODOS PREPARATÓRIO TRANSITÓRIO FASES BÁSICA ESPECÍFICA MANUTENÇÃO MESOCICLO INTRODUTÓRIO DESENV. I DESENV. II ESTABILIZADOR SEMANAS MICROS PLANEJADOS MICROS REALIZADOS C E E E O E O E O O O E C E E E

165 DÉCIMO PASSO DEFINIR O GRAU DE IMPORTÂNCIA DAS CAPACIDADES EM CADA MESOCICLO E OS MEIOS E MÉTODOS A SEREM UTILIZADOS MESES MARÇO ABRIL MAIO JUNHO PERÍODOS PREPARATÓRIO TRANSITÓRIO FASES BÁSICA ESPECÍFICA MANUTENÇÃO MESOCICLO INTRODUTÓRIO DESENV. I DESENV. II ESTABILIZADOR SEMANAS MICROS PLANEJADOS C E E E O O O E O O O E C E E E MICROS REALIZADOS FORÇA CAP. AERÓBIA FLEXIBILIDADE ** * * ** * * ALTERNADO POR SEGMENTO CIRCUITO 1X15 A 50% C/ 1 ALTERNADOPOR SEGMENTO MÚLTIPLAS SÉRIES 2X 15 A 60% C/ 1 ALTERNADOPOR SEGMENTO MÚLTIPLAS SÉRIES 3X 10 A 70% C/ 1 ALTERNADO POR SEGMENTO CIRCUITO 1X15 A 50% C/ 1 ** * * * * MÉTODOCONTÍNUO EXTENSIVO 20 CAMINHADA 110 BPM MÉTODO INTERVALADO EXTENSIVO 25 CAMINHADA LEVE E VIGOROSA 120/100 BPM MÉTODO VARIATIVO 10 CAMINHADA E CORRIDA LEVE 100/130 BPM MÉTODOCONTÍNUO EXTENSIVO 10 CAMINHADA 110 BPM * * * * * * * MÉTOD PASSIVO ESTÁTICO 1X15 MÉTOD PASSIVO ESTÁTICO 1X15 MÉTODO FNP 3X 6 * Pouco importante ; * * Importante; * * * Muito Importante. RELAXAMENTO

166 DÉCIMO SEGUNDO PASSO ELABORAR A SEMANA DE TREINO SESSÕES DE TREINO (5ª. SEMANA) SEG RESISTÊNCIA 25 caminhada em esteira método contínuo intervalado (3-120 BPM / BPM) FORÇA musculação -método alternado por segmento 8 exercícios -3x 15 repcom 65% de 1RM FLEXIBILIDADE - alongamento método passivo estático -6 exercícios principais grupamentos -1x15 QUA RESISTÊNCIA 25 caminhada em esteira método contínuo intervalado (3-120 BPM / BPM) FORÇA musculação -método alternado por segmento 6 exercícios -3x 15 repcom 65% de 1RM FLEXIBILIDADE - alongamento método passivo estático -6 exercícios principais grupamentos -1x15 SEX RESISTÊNCIA 25 caminhada em esteira método contínuo intervalado (3-120 BPM / BPM) FORÇA musculação -método alternado por segmento 8 exercícios -3x 15 repcom 65% de 1RM FLEXIBILIDADE - alongamento método passivo estático -6 exercícios principais grupamentos -1x15