MUSCULAÇÃO. Execução correta e ajustes dos principais exercícios livres e em máquinas 21/06/2013 ESCOLHA DOS EXERCÍCIOS

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1 MUSCULAÇÃO Execução correta e ajustes dos principais exercícios livres e em máquinas Cibele Calvi Anic Ribeiro ESCOLHA DOS EXERCÍCIOS objetivo do aluno liberação para o exercício (quadro clínico) prioridades preferências (gosto, motivação) disponibilidade do aluno e de equipamentos experiênia prévia nível de treinamento eficiência do exercício Exercícios monoarticulares - têm sido tipicamente usados para ativar grupos musculares específicos e podem apresentar menor risco de lesão, por causa do nível reduzido de habilidade e técnica envolvida. Exercícios multiarticulares - são mais complexos no aspecto neural e têm sido geralmente considerados como mais eficazes para aumentar a força muscular total, porque permitem uma maior magnitude de peso utilizado. 1

2 BÁSICOS X COMPLEMENTARES Exercícios Básicos - trabalham os músculos e articulações nos seus ângulos mais naturais, ativando, portanto um maior número de unidades motoras. Utilizam o sinergismo de outros grupamentos musculares, movimentando mais articulações. Também chamados de "Compostos. Ex: agachamento, supino, desenvolvimento, rosca direta, tríceps testa, remada ou puxador Exercícios Complementares - Procuram isolar ao máximo a ação de um músculo dos seus sinergistas e enfatizam frequentemente alguns feixes do agonista principal. Ex: cadeira extensora, peck deck, tríceps pulley, etc. MÁQUINAS X PESOS LIVRES VANTAGENS: Execução mais simples trajetória guiada Segurança. Os alunos ficam menos expostos a contato com equipamento. Maior velocidade e comodidade na troca de pesos pelo sistema de placas e pinos. Economia de tempo e de espaço. Melhor apresentação estética em relação aos outros recursos - motivação para os praticantes 2

3 DESVANTAGENS: Permitem pouca variação da mecânica. O número de exercícios é limitado. Não envolvem na realização de exercícios um grande número de grupos musculares e vários segmentos. Não há semelhança mecânica desse tipo de exercício com os gestos atléticos, dificultando a "transferência adaptativa" para o desempenho. DESVANTAGENS: Os exercícios para um pequeno número de grupos musculares, são menos importantes na alteração da composição corporal. Isso porque se produz mais trabalho (força x distância = trabalho) ao se manipular pesos mais pesados e movimentos mais amplos em cada repetição. O peso adicional dos aparelhos, muitas vezes, é insuficiente para treinar indivíduos muito fortes. VANTAGENS: Os exercícios podem ser criados com múltiplas variações. Envolvem maior massa muscular (estabilização articular). Mais importantes para o aumento da massa magra no trabalho multissegmentar envolvem grande número de grupos musculares. Podem treinar movimentos, ações facilita o desenvolvimento de gestos desportivos. 3

4 DESVANTAGENS: exigem maior habilidade. O período de aprendizado é normalmente superior quando comparado à máquinas podem exigir parceiros para dar a segurança necessária ao movimento. LEG PRESS 45 inclinação do encosto. altura da plataforma. Quadril Extensão Glúteo máximo, isquiotibiais Joelho Extensão Quadríceps Tornozelo Flexão plantar Tríceps sural 4

5 LEG PRESS 45 A altura inicial da plataforma deve ser posicionada de acordo com o tamanho dos MMII do executante. - afastar os pés na largura do quadril ou de maior comodidade, mantendo-os apoiados na plataforma; - apoiar os pés a uma altura que permita que na fase de flexão dos joelhos, os mesmos não ultrapassem 90 (evitar compressão patelar); - mãos no apoio, coluna apoiada no encosto. LEG PRESS 45 Aproximar a plataforma até que os joelhos atinjam um ângulo de 90º de flexão. Retornar a PI sem realizar a hiperextensão dos joelhos. - flexionar demasiadamente os joelhos ou hiperestendê-los; - ajudar com as mãos a fase concêntrica; - posicionar os pés de forma incorreta. HACK MACHINE altura da plataforma. Quadril Extensão Glúteo máximo, isquiotibiais Joelho Extensão Quadríceps Tornozelo Flexão plantar Tríceps sural 5

6 HACK MACHINE O apoio do tronco é ajustado de acordo com a estatura do executante, evitando que a posição inicial sobrecarregue os joelhos. - afastar os pés na largura do quadril, ou de maior comodidade, mantendo-os apoiados na plataforma; - apoiar os pés a uma altura que permita que na fase de flexão dos joelhos, os mesmos não ultrapassem 90 (evitar compressão patelar); - mãos no apoio, coluna apoiada no encosto. HACK MACHINE partindo da PI, realizar o movimento de descida até os joelhos atingirem um ângulo de 90. apoiar os pés de maneira incorreta; não manter o tronco apoiado no encosto realizar hiperextensão dos joelhos. LEG EXTENSION Cadeira extensora distância do encosto. inclinação do encosto. apoio sobre a perna. grau de flexão e extensão do joelho. Joelho Extensão Quadríceps 6

7 LEG EXTENSION Cadeira extensora - encosto: eixo de rotação do equipamento alinhado à articulação do joelho. - suporte: em contato com a parte distal da perna, próximo à articulação do tornozelo evitando a flexão plantar. Manter o tronco ereto (qdo possível, apoiado no encosto) e posicionar as mãos no suporte específico. Afastar os MMII na largura do quadril. Manter a ponta do pé para cima (a dorso-flexão não acarretará sobrecarga no tibial anterior, pois a resistência está acima da articulação do tornozelo!!) tensão no ligamento cruzado anterior: presente somente próximo da extensão total! Escamilla et al. (1998) LEG EXTENSION Cadeira extensora partindo da PI, realizar a extensão dos joelhos. não manter o tronco apoiado no encosto (quando houver); tencionar trapézio através da elevação dos ombros; não controlar a fase excêntrica; manter os pés em flexão plantar; realizar hiperextensão dos joelhos. 7

8 SEATED LEG CURL Cadeira flexora distância do encosto. inclinação do encosto. apoio sobre a perna ou coxa. apoio atrás do tornozelo. grau de flexão e extensão do joelho. Joelho Flexão isquiotibiais e gastrocnêmios SEATED LEG CURL Cadeira flexora O encosto deve ser regulado para que os joelhos fiquem na linha do eixo de rotação do aparelho; o suporte deve estar posicionado próximo à articulação do tornozelo, evitando o movimento de flexão plantar; o braço de fixação da coxa deve estar na região supra-patelar (evitar que a coxa perca o contato co o banco). - manter o tronco apoiado no encosto; - Apoiar as mãos no suporte. - Alinhamento entre quadril, joelho e tornozelo. SEATED LEG CURL Cadeira flexora Partindo da PI, realizar a flexão dos joelhos. não permanecer com as costas apoiadas no encosto; realizar o movimento em flexão plantar (intensificando o trabalho dos gastrocnêmios e sóleo); não manter o alinhamento entre joelhos, tornozelos e quadril. 8

9 SITTING CALF panturrilha sentada apoio sobre a coxa. Tornozelo Flexão plantar Tríceps sural com ênfase no sóleo SITTING CALF panturrilha sentada o suporte que apóia sobre a coxa é regulado de acordo com o comprimento do segmento da perna do executante, posicionado na região supra-patelar. - Apoiar a parte anterior do pé na plataforma; - manter a coluna ereta, evitando sua movimentação ântero-posterior durante o exercício. SITTING CALF panturrilha sentada Iniciar o movimento com a região calcânea mais baixa que o apoio dos pés e realizar a flexão plantar. não permanecer com as costas eretas ou movimentá-la; não realizar a dorso-flexão na fase excêntrica. não soltar a trava do aparelho. 9

10 Cadeira adutora CADEIRA ADUTORA abertura do apoio. altura do banco (se houver). Quadril Adução Adutor magno, adutor longo, adutor curto, grácil e pectíneo CADEIRA ADUTORA A altura do banco deve permitir o apoio da parte interna da coxa próximo ao joelho. - A amplitude inicial da máquina deve respeitar a flexibilidade do aluno. - Manter o tronco apoiado no aparelho e as mãos no apoio. CADEIRA ADUTORA Realizar adução do quadril sem unir totalmente o apoio e retornar a posição inicial. afastar o quadril do encosto; ajudar com as mãos a aproximar os apoios; encostar um apoio no outro na fase concêntrica; tencionar os ombros, elevando-os. 10

11 Cadeira abdutora CADEIRA ABDUTORA abertura do apoio. altura do banco (se houver). Quadril Abdução Tensor da fáscia lata, glúteo médio e mínimo CADEIRA ABDUTORA A altura do banco deve permitir que o apoio seja posicionado na parte externa da coxa, próximo aos joelhos. Manter as mãos no apoio. OBS: a inclinação do tronco à frente pode ser mais cômoda (especialmente para mulheres), pois o fêmur tem maior liberdade de movimento no acetábulo. CADEIRA ABDUTORA Realizar abdução do quadril até o limite articular. ajudar o movimento com as mãos; não controlar a velocidade do movimento. 11

12 STANDING GLUTEOS altura do apoio dos pés. altura do apoio da parte posterior. Quadril Extensão Glúteo máximo e isquiotibiais STANDING GLUTEOS O ajuste inferior (apoio dos pés) deve ser regulado para que o executante consiga apoiar os antebraços de maneira confortável no equipamento. A altura do apoio para as coxas deve permitir o maior contato possível, sem limitação do movimento do quadril Partindo da PI, realizar a extensão do quadril. 12

13 VERTICAL ROW Remada distância da alavanca. altura do banco. Ombro Abdução/extensão horizontal Deltóide (espinal), redondo menor, infraespinal Cintura escapular Adução (retração) Rombóide, trapézio Cotovelo flexão Bíceps braquial, braquial, braquiorradial VERTICAL ROW Remada A altura do banco deve ser regulada de forma que o apoio do peito mantenha sua borda superior na altura do osso esterno. - Sentar o mais próximo possível do apoio de peito e apoiar os pés no local específico ou no solo. VERTICAL ROW Remada Realizar extensão do ombro (pegada neutra) ou abdução horizontal (pegada pronada). não manter o alinhamento entre punho e cotovelos, tencionar trapézio através da elevação dos ombros. 13

14 Pec Deck alavanca (abertura) Altura do banco Ombro Adução horizontal Peitoral maior, deltóide, coracobraquial Cintura escapular Abdução Peitoral menor, serrátil anterior Pec Deck O banco deve ser ajustado de forma que os cotovelos permaneçam na linha dos ombros ou um pouco abaixo dos mesmos. Alguns aparelhos permitem regulagem do ângulo de abertura, de acordo com o comprimento dos MMSS do executante. - Indivíduo sentado, pés no solo ou no suporte. - articulações de ombros e cotovelos alinhadas no plano horizontal. Pec Deck Partindo da PI realizar a adução horizontal dos ombros até os braços do aparelho aproximarem-se. manter os ombros muito elevados ou muito abaixo da linha dos cotovelos; não controlar a amplitude do movimento na fase excêntrica (rotação externa da gleno-umeral) 14

15 CHEST PRESS Supino maquina altura do banco. Ombro Adução horizontal Peitoral maior, deltóide clavicular, coracobraquial Cintura escapular Abdução Peitoral menor, serrátil anterior Cotovelo Extensão Tríceps braquial AJUSTES DO EQUIPAMENTO: CHEST PRESS Supino maquina O banco deve ser ajustado para que o pegador fica alinhado ao ponto médio do esterno (um pouco acima da linha dos mamilos). - Permanecer sentado, tronco encostado, pés apoiados no solo ou no suporte (tronco e coxas aproximadamente 90 ); - Manter em alinhamento horizontal punhos e cotovelos; - Acionar o pedal antes de realizar a pegada (evitar stress na articulação do ombro). CHEST PRESS Supino maquina Realizar a adução horizontal dos ombros, sem hiperestender os cotovelos. OBS: se houver alinhamento horizontal entre punho, cotovelo e ombro = maior solicitação do deltóide. elevar demais os braços (regular o banco muito alto), sobrecarregando os deltóides; movimentar os punhos durante o exercício; posicionar as mãos no pegador sem acionar o pedal; hiperestender os cotovelos (concêntrica); não manter o alinhamento entre punho e cotovelo. 15

16 SHOULDER PRESS Desenvolvimento altura do banco. Ombro abdução Deltóide (acromial e clavicular) e supra-espinal Cintura escapular Rotação superior Serrátil anterior e trapézio Cotovelo extensão Tríceps braquial e ancôneo SHOULDER PRESS Desenvolvimento AJUSTES DO EQUIPAMENTO: A altura do banco é ajustada de forma que o pegador (manopla) fique na linha do pescoço. Se o banco tiver ajuste de inclinação, o encosto deve ser ajustado próximo a posição vertical (± 100 a 110 entre banco e encosto). - Sentado, tronco e cabeça alinhados e apoiados no encosto. - Pés apoiados no solo ou no apoio. SHOULDER PRESS Desenvolvimento Partindo da PI, pegada neutra ou pronada, realizar a abdução dos ombros e extensão dos cotovelos. hiperestender os cotovelos (concêntrica); não manter a coluna apoiada no encosto; não manter o alinhamento entre punho e cotovelo. 16

17 EASY POWER STATION Gravitron Dorsal Ombro adução Latíssimo do dorso, redondo maior, peitoral maior Cintura escapular Rotação inferior Peitoral menor, rombóide maior e trapézio cotovelo Flexão Bíceps braquial, braquial e braquiorradial Dorsal EASY POWER STATION Gravitron O executante fica em suspensão, mãos pronadas, MMII apoiados na base móvel evitando posicionar-se à frente da linha da pegada. A subida deve ser realizada até a cabeça ultrapassar a linha das mãos e retornar a PI sem hiperextender os cotovelos. EASY POWER STATION Gravitron Tríceps Ombro adução Latíssimo do dorso, redondo maior, peitoral maior Cintura escapular Rotação inferior Peitoral menor, rombóide maior e trapézio Cotovelo extensão Tríceps braquial e ancôneo 17

18 EASY POWER STATION Gravitron Tríceps Inicia-se com os braços ao lado do corpo, cotovelos estendidos e MMII apoiados na base móvel. A descida deve ser realizada até que se atinja ângulo inferior a 90 entre braços e antebraços. PULLEY Puxador costas ou frente apoio sobre a coxa. Ombro adução Latíssimo do dorso, redondo maior, peitoral maior Cintura escapular Rotação inferior Peitoral menor, rombóide maior e trapézio cotovelo Flexão Bíceps braquial, braquial e braquiorradial PULLEY COSTAS OU FRENTE O banco deve ser ajustado de maneira que o rolete de apoio fique junto a coxa, impedindo que a mesma perca o contato com o banco. - Segurar no apoio na posição em pé para depois sentar; - Mãos em posição pronada (puxador costas ou frente), coluna ereta (puxador costas) ou com ligeira inclinação para trás (puxador frente), cabeça no prolongamento da coluna. - Durante o exercício, os cotovelos devem ser direcionados ao chão (nunca para trás). 18

19 PULLEY COSTAS OU FRENTE Partindo da PI, flexionar os cotovelos e aduzir os ombros até as mãos chegarem na linha do queixo na puxada pela frente(o que evita a projeção do cotovelo para trás) ou na linha da nuca, na puxada por trás. projetar o cotovelo para trás; elevar o quadril do banco; hiperestender os cotovelos na fase excêntrica; movimentar o tronco durante o exercício. LAT MACHINE Pulley (barra trapézio) apoio sobre a coxa. Ombro adução Latíssimo do dorso, redondo maior, peitoral maior Cintura escapular Adução (depressão com retração) Rombóide maior, trapézio Cotovelo Flexão Bíceps braquial, braquial, braquiorradial PULLEY Remada sentada Pegada neutra Ombro extensão Latíssimo do dorso, redondo maior, deltóide (espinal), peitoral maior Cintura escapular Adução (retração) Rombóide, trapézio Cotovelo flexão Bíceps braquial, braquial, braquiorradial 19

20 PULLEY Remada sentada Pegada neutra Sentado, com os joelhos semiflexionados, pés apoiados no suporte, coluna ereta. Realiza-se a extensão dos ombros até o pegador aproximar-se da região abdominal do executante. flexionar demasiadamente os cotovelos trazendo as mãos próximas aos ombros; realizar movimentos com o tronco. TRICEPS PRESS altura do banco. Ombro adução Latíssimo do dorso, redondo maior, peitoral maior Cintura escapular Rotação inferior Peitoral menor, rombóide maior e trapézio Cotovelo extensão Tríceps braquial e ancôneo TRICEPS PRESS - o banco deve estar a uma altura que permita, na fase concêntrica, a extensão do cotovelo. - Em pé, apoiar as mãos no aparelho (pegada neutra) empurrando-o para baixo para depois sentar; - Na excêntrica flexionar os cotovelos até que cheguem na linha dos ombros. 20

21 TRICEPS PRESS Realizar e extensão dos cotovelos, mantendo-os próximos ao tronco na fase concêntrica. -Elevar demasiadamente o cotovelo na fase excêntrica, realizando movimento indesejável no ombro (hiperextensão); APOIO Quadril Extensão isquiotibiais e glúteo máximo Coluna Extensão Grupo eretor da coluna APOIO A altura do apoio deve ser regulada de acordo com o comprimento dos MMII. - O executante fica com as coxas apoiadas, pés fixos no suporte, coluna e quadril flexionados. Partindo da PI, realizar a extensão da coluna e quadril até atingir o alinhamento corporal evitando a hiperextensão da coluna. 21

22 LOWER BACK ROM altura do banco. distância do apoio dos pés. altura do apoio dorsal. grau de flexão e extensão. Coluna Extensão Paravertebrais (grupo eretor da coluna) Quadril Extensão Glúteo máximo e isquiotibiais PARALELAS abdominal Coluna Flexão Reto abdominal, oblíquos externo e interno Quadril Flexão Reto femoral e íliopsoas PARALELAS abdominal O executante fica em suspensão, antebraços apoiados no suporte, regiões lombar e torácica em contato com o apoio, joelhos e quadril flexionados a 90. Partindo da PI realizar a flexão da coluna. Se os joelhos iniciarem estendidos, realizar a flexão dos mesmos assim como do quadril. 22

23 PARALELAS tríceps Ombro adução Latíssimo do dorso, redondo maior, peitoral maior Cintura escapular Rotação inferior Peitoral menor, rombóide maior e trapézio Cotovelo extensão Tríceps braquial e ancôneo PARALELAS tríceps O executante fica em suspensão, braços ao lado do corpo, cotovelos estendidos e MMII livres. A descida deve ser realizada até que se atinja ângulo inferior a 90 entre braços e antebraços. O tronco é levemente inclinado à frente. CROSS OVER BÍCEPS: rosca polia baixa, rosca cruz polia alta ou baixa. TRÍCEPS: francês, pulley, unilateral, coice. COSTAS E DELTÓIDE POSTERIOR: pull down, abdução horizontal. DELTÓIDE E TRAPÉZIO: remada alta, elevação lateral, elevação frontal, encolhimento. PEITORAL: crucifixo, cruzada de cabos, fly (polia alta). GLÚTEOS ABDUTORES ADUTORES ABDOMINALS 23

24 BANCOS HALTERES E DUMBELLS 24

25 BARRAS Barra W Barra H Barra reta 25