MITOS E VERDADES ACADEMIAS E MUSCULAÇÃO

MITOS E VERDADES ACADEMIAS E MUSCULAÇÃO

ÍNDICE 03 INTRODUÇÃO 04 EXISTE UMA IDADE 05 MÍNIMA COMEÇAR PARA A MALHAR JEJUM EMAGRECE 06 MALHAR AUMENTA O APETITE 07 ALIMENTAÇÃO É FUNDAMENTAL PRÉ-TREINO 08 10 PARA MUSCULAR GANHAR MASSA 11 GORDURA VIRA 12 DE COMER GORDURA DEVO PARAR MÚSCULO NA ACADEMIA X X MENOS DE 30 MINUTOS DE EXERCÍCIOS NÃO SERVE PARA NADA 13 ÁGUA TREINO GELADA AJUDA DURANTE A GASTAR O 14 BANHO GELADO 16 FAVORECE O AUMENTO MAIS CALORIAS DE MASSA MUSCULAR 17 18 19 20 CORRER COM AGASALHO NÃO EMAGRECE SÓ ABDOMINAIS NÃO FAZEM A BARRIGA FICAR SARADA DOR APÓS O TREINO SIGNIFICA RESULTADO MELHOR É POSSÍVEL QUEIMAR GORDURA E NÃO PERDER PESO MUSCULAÇÃO DIMINUI A FLEXIBILIDADE TREINAR ATÉ A FALHA MUSCULAR ACELERA OS RESULTADOS

INTRODUÇÃO O número de pessoas que fazem musculação não para de crescer. Seja para perder peso, aumentar os músculos, melhorar o condicionamento e vários outros motivos, o fato é que, a qualquer momento do dia ou da noite, as academias estão lotadas. Não por acaso, a musculação é o segundo esporte mais praticado do Brasil, atrás apenas da caminhada e à frente do futebol. Com um número maior de adeptos dos treinos físicos, mais dúvidas sobre a prática aparecem e também os mitos e boatos sobre ela. Tanto as dúvidas quanto os mitos variam bastante, e vão desde a idade certa para começar a malhar até o tipo de alimentação que se deve manter. Se você tem alguma dúvida sobre academia e musculação, não se preocupe. NESTE E-BOOK VAMOS RESPONDER AS PRINCIPAIS PERGUNTAS SOBRE A PRÁTICA E MOSTRAREMOS A VERDADE POR TRÁS DE VÁRIOS MITOS. FOCO NA LEITURA!

EXISTE UMA IDADE MÍNIMA PARA COMEÇAR A MALHAR Mito. A verdade é que existe muita discussão sobre esse assunto, e nenhum consenso. O mais comum é ouvir que menores de 16 anos não podem ir à academia, pois antes disso o corpo ainda está passando pelo processo de desenvolvimento e crescimento ósseo, e fazer musculação seria prejudicial, resultando em marombados e marombadas baixinhos. MAS HÁ ESPECIALISTAS DAS ÁREAS MÉDICA E ESPORTIVA QUE DEFENDEM A PRÁTICA DA MUSCULAÇÃO ANTES DOS 16 ANOS. Eles inclusive consideram segura a atividade para crianças a partir dos 6 anos de idade, pois elas já estão com condições ósseas para isso. Sempre, claro, com acompanhamento especializado, com um treino correspondente à idade e capacidade física e visando manter a saúde e não ganhar músculos. A musculação traz muitos benefícios para os mais novos, como estímulos hormonais positivos para o crescimento ósseo e muscular, além do desenvolvimento da coordenação neuromotora e estabilidade em músculos e tendões.

JEJUM EMAGRECE Mito. De fato, a gordura corporal fica disponível para a queima e fornecimento energético durante o jejum. No entanto, esse processo funciona por pouco tempo. Passado esse período da queima de gordura em jejum, o organismo começa a utilizar massa magra para realizar a atividade ou seja, você perde seus músculos ao invés daquele incômodo pneuzinho. Além disso, o jejum prejudica a queima calórica durante a musculação. Isso se deve ao fato de que o praticante, sem se alimentar corretamente antes do treino, fica enfraquecido, o que limita a sua performance e, consequentemente, inibe o gasto de calorias.

MALHAR AUMENTAO APETITE Verdade. Isso ocorre porque, após o treino e o gasto de energia, o organismo pede pelos alimentos (ou por seus nutrientes), fundamentais tanto para ativar o processo regenerativo quanto para fazer a manutenção do metabolismo. As células ficam carentes de água, glicose, sais minerais e vitaminas depois da academia e precisam da reposição. Você só deve ficar atento para controlar a fome e repor apenas a quantidade que queimou, e não mais do que isso. Caso contrário, de nada adiantará malhar pesado: os resultados não virão. Por isso que, se você tem dificuldade para controlar o seu peso ou se está acima do peso ideal, é importante calcular a quantidade de calorias ingeridas a cada refeição.

ALIMENTAÇÃO PRÉ-TREINO É FUNDAMENTAL Verdade. O mais recomendado a se comer antes de ir para a academia é uma fonte de carboidrato. Os carboidratos fornecem muita energia para o treino e, com suas reservas adequadas, evitam a queima de massa magra (músculos) no lugar de gordura. Caso você malhe de manhã, coloque no seu cardápio do café da manhã pão integral com peito de peru e um copo de leite. Se for à tarde, coma proteínas e carboidratos no almoço filé de frango e batata-doce, por exemplo. Agora, caso você prefira ir à academia de noite, antes do jantar, biscoitos sem recheio, frutas desidratadas e barras de cereais são ótimas opções de carboidrato. MANHÃ HORÁRIO DO TREINO: TARDE NOITE PÃO INTEGRAL COM PEITO DE PERU E UM COPO DE LEITE FILÉ DE FRANGO E BATATA-DOCE OU ARROZ INTEGRAL E OMELETE BISCOITOS SEM RECHEIO E BARRAS DE CEREAIS

MENOS DE 30 MINUTOS DE EXERCÍCIOS NÃO SERVE PARA NADA Mito. A ideia de que com menos de 30 minutos de atividade física é impossível obter resultados é falsa. É fato que os hormônios que aceleram o metabolismo de gorduras atingem sua concentração ideal na corrente sanguínea com, em média, 30 minutos de exercício. Contudo, além de as pessoas que malham há mais tempo necessitarem de níveis menores destas substâncias para acelerar a quebra das gorduras, 20 minutos de exercícios físicos também podem gerar ganhos para a saúde e trazer resultados, desde que o treino seja de maior intensidade.

A DOR É TEMPORÁRIA, A GLÓRIA É ETERNA.

PARA GANHAR MASSA MUSCULAR DEVO PARAR DE COMER GORDURA Mito. Cada macronutriente tem sua função e é essencial para o crescimento muscular. Descubra abaixo: CARBOIDRATOS PROTEÍNAS GORDURAS Como explicado no tópico sobre os melhores alimentos para ingerir antes de treinar, os carboidratos são essenciais na musculação, uma vez que fornecem a energia necessária para realizar um bom treinamento e evitam a queima de massa magra ao invés de gordura. As proteínas são as principais responsáveis pelo desenvolvimento muscular. A ingestão delas, seja por meio de alimentos ou via suplementos alimentares, é necessária para os praticantes que desejam garantir o crescimento e reparação de seus músculos em pouco tempo. As gorduras não são as grandes vilãs que se imagina. Claro que em excesso elas fazem mal, principalmente se forem saturadas. As gorduras insaturadas ajudam na fabricação de hormônios anabólicos, fundamentais no processo de ganho e manutenção de massa muscular.

GORDURA VIRA MÚSCULO NA ACADEMIA Mito. Categoricamente falando: é impossível transformar gordura em músculos. Na verdade, o que ocorre como consequência dos exercícios físicos é a substituição de um pelo outro. Como há uma diminuição da gordura e um aumento do volume muscular, sem mudar drasticamente o peso corporal, é criada essa ilusão da transformação mas na verdade é uma troca. Além disso, a atividade muscular não acaba com os depósitos de gordura, ela apenas reduz o volume das células adiposas o que significa que, mesmo após você perder peso, elas estarão lá. Só é possível diminuir a quantidade das células de gordura por meio de lipoaspiração e outros procedimentos cirúrgicos.

CORRER COM AGASALHO NÃO EMAGRECE Verdade. O agasalho não aumenta a queima de calorias; ele apenas eleva a temperatura corporal, resultando em maior liberação de suor. Dessa forma, o corpo perde líquido, o que dá a falsa impressão de que houve perda de gordura caso você faça a medição na balança logo após a corrida. Esse volume a menos volta facilmente com a hidratação, essencial para repor a quantidade de água perdida. O ideal é praticar a corrida com roupas leves, confortáveis e que não comprometam nem os movimentos nem o equilíbrio natural do corpo. Elas devem permitir a regulação da temperatura corporal, algo fundamental para garantir o funcionamento correto das reações fisiológicas ocorridas durante o treino. Tenha sempre em mente que, no inverno, o foco está em conservar o calor corporal e evitar sua perda para o ambiente mais frio, ao passo que no verão recomenda-se usar roupas que permitam a perda de calor, mantendo a temperatura do corpo confortável.

ÁGUA GELADA DURANTE O TREINO AJUDA A GASTAR MAIS CALORIAS Mito. É verdade que se você beber água gelada, seu organismo terá de esquentá-la em um processo que demanda energia e, consequentemente, queima calorias. No entanto, a pequena quantidade de energia extra que seu corpo gasta fazendo isso (cerca de uma caloria por litro) não é relevante para a perda de peso. A ÁGUA TEM GRANDE IMPORTÂNCIA NOS TREINOS, SIM, MAS PARA OUTRA COISA: MANTÊ-LO HIDRATADO.

BANHO GELADO FAVORECE O AUMENTO DE MASSA MUSCULAR Mito. Quem defende esse mito afirma que o aumento do fluxo de sangue, resultado do contato do corpo com a água gelada após o treino, aumentaria a circulação sanguínea nos músculos trabalhados durante os exercícios, favorecendo a hipertrofia e a recuperação destes. Contudo, a verdade é que todas as partes do corpo humano estão sujeitas a essa adaptação do fluxo sanguíneo influenciada pelo banho em baixa temperatura, e não apenas aquelas estimuladas pela atividade física. Outro ponto que derruba esse mito é o fato de, independentemente do banho gelado, após a musculação já há mais sangue correndo pelos músculos trabalhados no treino. Em suma, os banhos gelados não favorecem o ganho de massa muscular. Eles apenas relaxam a musculatura trabalhada após o treino.

SÓ ABDOMINAIS NÃO FAZEM A BARRIGA FICAR SARADA Verdade. Não é necessário fazer um milhão de abdominais para ficar com a barriga sarada. Na verdade, de nada adiantará realizar séries intermináveis de abdominais diárias se você tiver muita gordura na barriga; os músculos abdominais até ficarão fortes e enrijecidos, porém estarão escondidos atrás dessa camada de gordura. A solução para o seu six-pack aparecer é mesclar os abdominais a uma alimentação correta e exercícios aeróbicos. Só assim a gordura será eliminada e os músculos aparecerão. peso e a barriguinha indesejada), ter boa postura (mantenha sempre o peito estufado e o abdômen contraído; quadris e ombros curvados para frente tornam frouxa a barriga) e evitar ficar muito tempo sentado (essa posição não trabalha os músculos inferiores e deixa o abdômen relaxado, por isso levante de hora em hora para esticar e movimentar as pernas) são algumas delas. Há também dicas simples que você pode seguir no seu dia a dia para ficar com a barriga trincada. Não beber durante as refeições (consumir líquidos enquanto come dilata o abdômen, o que traz como consequências um leve aumento do

DOR APÓS O TREINO SIGNIFICA RESULTADO MELHOR Mito. Não é necessário sentir dor muscular para ter bons resultados. Essa sensação está relacionada a quão intenso é o treino, à resposta do corpo e também ao nível de preparação do praticante. Por exemplo, se você está há muito tempo sem malhar, quando voltar a treinar serão grandes as chances de sentir dor em razão do tipo de estímulo dado ao seu músculo, que estará enferrujado e terá de voltar a se acostumar aos exercícios físicos. Essa dor não é um indicativo de que o treino foi bom. Nesse caso, é recomendado que o treino seja progressivo e adaptado ao seu atual condicionamento, a fim de se evitarem lesões. Também é preciso ter atenção ao outro extremo: praticantes que trabalham no limite do condicionamento físico. Se você se encaixa nesse perfil, já sabe bem que está sujeito a dores e lesões e, por isso, deve treinar sob a orientação de um profissional qualificado. Além disso, a dor muitas vezes está mais ligada à prática incorreta dos exercícios do que a bons resultados. Se você estiver sentindo algum incômodo muscular, peça o acompanhamento do instrutor para auxiliá-lo e corrigir possíveis problemas de postura, execução, intensidade e adequação das séries de treino. ESSA DOR NÃO É UM INDICATIVO DE QUE O TREINO FOI BOM.

É POSSÍVEL QUEIMAR GORDURA E NÃO PERDER PESO Verdade. E esse é o cenário ideal! Essa situação é possível quando você consegue ganhar massa muscular ao mesmo tempo em que elimina a massa gorda fazendo a troca de gordura por músculos, como citado na página 11. Tantos os músculos quanto a gordura têm exatamente o mesmo peso a diferença é que a massa magra é mais compacta, ou seja, ocupa menos espaço no seu corpo do que a massa gorda. TROCANDO UMA PELA OUTRA, APESAR DE DIMINUIR MEDIDAS VOCÊ NÃO DIMINUIRÁ SEU PESO. Por isso, se suas medidas diminuíram mas seu peso foi mantido ou aumentou, fique feliz: você está substituindo gordura por massa magra! Por outro lado, se as suas medidas aumentarem e seu peso diminuir, fique atento: isso significa um aumento da massa gorda em detrimento da magra.

MUSCULAÇÃO DIMINUI A FLEXIBILIDADE Mito. O treino de musculação, se estruturado da forma correta, com os exercícios sendo realizados na amplitude completa de movimento, é capaz de aumentar a sua flexibilidade tanto quanto os alongamentos ou até mais. E isso vale para todas as partes do corpo passíveis de serem alongadas: ombros, joelhos, quadris, braços e pernas. Isso se confirmou em uma pesquisa publicada no The Journal of Strength and Conditioning Research, que se baseou em três grupos de pessoas, com os participantes do primeiro realizando alongamentos, o segundo fazendo treinos com peso e o terceiro sem realizar nada (grupo controle). Após cinco semanas de testes, foi comprovado que não apenas a flexibilidade das pessoas do grupo de alongamento e do grupo de musculação aumentou em relação à das pessoas do grupo controle, como também os participantes do segundo grupo (musculação) aumentaram levemente a flexibilidade em relação aos do primeiro grupo (alongamento).

TREINAR ATÉ A FALHA MUSCULAR ACELERA OS RESULTADOS Essa prática divide opiniões. Seus praticantes afirmam que, por meio dela, o treino se torna mais eficiente e intenso e ajuda a superar qualquer fase de estagnação. Já os descrentes da prática garantem que treinar até a falha não é obrigatório para promover ganhos de força e tamanho, além de o cansaço extra ser descartável para o treinamento em si. Falha muscular é o limite do corpo, é aquela repetição do exercício físico que já não é possível completar, ou é realizada com extrema dificuldade, de forma incorreta, sem controle do movimento.

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