EmagrecerEserFitness.com/MetodoEmagrecer17

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2 Conteúdo Aviso Legal Saiba qual é o seu peso ideal Defina quantas calorias você precisa por dia Monte a sua dieta em 3 passos Passo 1 Escolha os alimentos certos Passo 2 Divida as calorias em 6 refeições Passo 3 Monte o seu cardápio Coma muita proteína Beba água Dica Especial... 14

3 Aviso Legal Este E-book é apenas para fins informativos, todo o conteúdo foi feito com muito cuidado para que as informações aqui prestadas fossem úteis para cada leitor. Esforcei-me com pesquisas na criação deste E-Book, em todo o caso não garanto que em qualquer altura o conteúdo descrito tenha mudanças rápidas. Elas não pretendem ser e não devem ser consideradas como aconselhamento médico. O conteúdo seque um padrão de dicas de alimentação, exercícios, musculação e dietas que tem como objetivo de transmitir hábitos alimentares para melhorar a qualidade de vida de nossos leitores. Nós não damos nenhum tipo de garantia de resultados sobre a precisão das informações contidas nesse exemplar e de forma alguma o autor será responsável por alguma perda direta ou indiretamente, sendo do leitor a total responsabilidade pelo uso das informações contidas nessa obra. A informação pode não se aplicar a você e antes de usar qualquer uma das informações fornecidas procure um médico qualificado, nutricionista, personal trainner ou fisiologista. As informações não deverão de forma alguma ser utilizadas como substituto para diagnóstico médico ou nutricional.

4 Como Realmente Emagrecer? Se você chegou até aqui com certeza é por que esta tentando emagrecer. E com certeza ainda não teve muito sucesso nesta sua caminhada. Mas fique tranquilo (a). Neste e-book eu vou te mostrar algumas passos simples para emagrecer e de como você deve organizar e planejar sua dieta da forma correta para que você emagreça e nunca mais volte a engordar. Mas antes deixe-me me apresentar para você... Meu nome é Nathaly Faria, estudante de nutrição e uma ex-gordinha. Hoje realmente posso dizer que sou uma pessoa magra, mas nem sempre foi assim... Durante toda a minha adolescência e o começo da minha vida adulta sempre estive acima do peso e me sentia muito mal. Um dos meus maiores problemas não era só emagrecer, o problema também era manter. Até por que fazia várias dietas da moda e até conseguia perder uns quilinhos mas depois de pouco tempo lá estava eu com o meu peso antigo novamente. Passei muito tempo tentando emagrecer e pesquisando sobre o assunto e comprando vários métodos que encontrava por aí. Até que um dia pesquisando em alguns

5 sites gringos encontrei algo que realmente foi a solução para mim. Eu encontrei um método que mostrava exatamente como elaborar uma dieta de forma estratégica, que é exatamente o que vou compartilhar com você agora. Vou te passar algumas dicas para fazer com que você consiga elaborar sua dieta e conseguir emagrecer de uma vez por todas. ATENÇÃO! Leia este e-book até o final que eu tenho uma dica especial para você! 1 Saiba qual é o seu peso ideal O primeiro passo para você conseguir emagrecer com saúde com certeza é saber qual é o seu peso ideal e para isso eu separei uma tabela para que você possa descobrir qual o seu peso ideal. Lembre-se que não existe um peso perfeito por que todos nós temos constituições físicas. Você pode fazer isso de duas formas. A primeira é calculando o seu IMC que é o seu Índice de Massa Corporal. Para isso você pode fazer o cálculo da seguinte fórmula: Para descobrir o IMC é muito simples, basta fazer o cálculo: peso (quilos) altura² (metros).

6 Por exemplo, vamos calcular o IMC de uma pessoa que pesa 58 quilos e tem 1,60 de altura. Para fazer a conta, é só multiplicar a altura, que nesse caso é 1,60 x 1,60. O resultado é 2,56. Depois disso, é só pegar esse resultado e dividir pelo peso: 58 2,56 = 22,65. Nesse caso, o Índice de Massa Corporal dessa pessoa é de 22,6. Agora é só pegar o seu peso e altura e fazer esse mesmo cálculo. Depois de ter o resultado do seu IMC, é preciso conferir a tabela para saber em qual categoria você se enquadra. Veja a tabela abaixo Você também pode consultar as tabelas abaixo que relaciona o tipo da estrutura física com a sua altura e veja se você está de acordo com o peso relacionado:

7 Peso ideal e altura para homens

8 Peso ideal e Altura Para Mulheres

9 2 Defina quantas calorias você precisa por dia Vou deixar abaixo o passo a passo que você precisa fazer para descobrir quantas calorias você precisa por dia. Esse método abaixo é o mais eficaz para fazer esse cálculo de calorias. Antes, para que você entenda melhor, vamos calcular o seu TMB. O que é isso? TMB: Taxa de Metabolismo Basal

10 Que nada mais é do que a quantidade mínima de energia que o seu corpo precisa de repouso para que você consiga sobreviver. Com base nesse número iremos calcular quanto o seu corpo precisa de acordo com o nível de atividade que você faz diariamente. Então vamos para o passo a passo: Como calcular quantas calorias por dia preciso para perder peso? Este é um cálculo bastante simples, veja abaixo como calcular para homens e para mulheres. Para homens: TMB = 88,362 + (13,397 x peso em kg) + (4,799 x altura em cm) (5,677 x idade em anos) Para mulheres: TMB = 447,593 + (9,247 x peso em kg) + (3,098 x altura em cm) (4,330 x idade em anos) Feito esse cálculo agora você tem que levar em conta o seu nível de atividade diária para calcular quantas calorias você gasta por dia com base nas informações abaixo: Pouco ou nenhum exercício: TMB x 1,2 Pouco exercício (até 3x por semana): TMB x 1,375 Exercícios moderados (4-5x por semana): TMB x 1,55 Exercício intenso (6-7x por semana): TMB x 1,725

11 Exercício muito intenso (2x por dia ou muito pesado): TMB x 1,9 Um exemplo prático: Você é um homem que faz pouco exercício (até três vezes por semana), pesa 70kg, 1,70m de altura e tem 30 anos. Então você deve fazer o seguinte cálculo: TMB= 88,362 + (13,397 x 70) + (4,799 x 170) (5,677 x 30) Para ficar mais fácil você pode colocar a fórmula abaixo no Excel com os seus dados: =88,362+(13,397*70)+(4,799*170)-(5,677*30) Nesse exemplo a quantidade de calorias dessa pessoa é 1671,672. Então multiplique este valor de acordo com o seu nível de atividade. Nesse caso do exemplo seria 1671,672 x 1,375 = 2298,549. Ou 2298 para arredondar. Aí vão algumas informações que podem ser úteis para você emagrecer: Estabeleça uma dieta que fique abaixo dessa quantidade de calorias; Um déficit de 500 kcal já suficiente para perder de 0,5 a 1kg por semana; Um déficit maior do que 500 calorias pode tornar difícil a manutenção da dieta e ainda te deixar com fome.

12 3 Monte a sua dieta em 3 passos Passo 1 Escolha os alimentos certos É importante que ao montar a sua dieta você escolha os alimentos corretos. Fuja de alimentos processados e industrializados. Também procure evitar alimentos açucarados, pois o açúcar é um grande inimigo de quem quer emagrecer. Principalmente de quem quer perder gordura da região da barriga. Ao escolher os alimentos opte por fontes de carboidratos complexos. Proteínas de boa qualidade e sempre coloque na sua alimentação muito legumes e verduras, que são essenciais para um bom funcionamento do corpo e para se ter um processo de emagrecimento bom. Passo 2 Divida as calorias em 6 refeições Agora que você já sabe de quantas calorias você precisa, você vai dividir essa quantidade, já com o déficit de 500 calorias por 6 refeições diárias. Ou seja, se você precisa calorias por dia para emagrecer então cada refeição sua vai precisar em média de 330 calorias. Claro que isso não é uma regra e você não precisa ficar contando calorias feito louco. Mas vai servir como uma boa base para você.

13 Passo 3 Monte o seu cardápio Já sabendo quantas calorias você precisa em cada refeição você já pode montar o seu cardápio com base nos alimentos que você escolheu no segundo passo. 4 Coma muita proteína As proteínas são nutrientes importantíssimos e não podem faltar na alimentação de quem deseja emagrecer. Entre alguns dos muitos benefícios das proteínas estão: Consumir proteínas ajuda a consumir mais calorias do que se você consumir mais carboidratos ou gorduras. Quando você inclui bastante proteína em sua alimentação isso estimula um dos mecanismos de queima de gordura do nosso corpo: a produção de um hormônio chamado glucagon. Esta substância diz ao seu corpo que é hora de levar a gordura para a corrente sanguínea e utilizá-la como energia ao invés de só armazená-la. Incluir proteínas na alimentação ajuda a reduzir o apetite o que impede você de exagerar na comida. Então sempre mantenha uma dieta rica em proteínas. É importante colocar também bastante proteínas no seu café da manhã. Ficou comprovado que quando você toma um café da manhã rico em proteínas isso reduz a ansiedade, aumenta a saciedade e com isso diminui a ingestão de calorias durante o dia. Facilitando assim perder peso.

14 5 Beba água A água é essencial para quem está em processo de emagrecimento. Explicando de maneira bem simples o consumo de água em abundância enquanto você está emagrecendo vai ajudar a acelerar ainda mais o processo de perda de peso. A água é um componente muito importante para ajudar a eliminação e a metabolização da gordura pelo corpo. Um estudo mostrou que o consumo de água meia hora antes das refeições aumentou a perda de peso em 44% ao longo de três meses. Isso por que quando chegar a hora da refeição você estará com uma leve sensação de estomago cheio. 6 Dica Especial A maioria das dietas não dá o resultado desejado pelo simples fato de que elas não são elaboradas da forma correta. Me deixe te explicar melhor... Quando você começa uma dieta você geralmente segue o mesmo cardápio até o fim da dieta, não é verdade?

15 E você com certeza já deve ter percebido que quando chega em um determinado ponto da dieta o seu corpo estagna no peso e você não consegue emagrecer mais. Isso acontece por que o seu corpo acaba se acostumando a rotina e para de perder peso. A dica aqui é você fazer a sua dieta em ciclos. Vou te explicar melhor: Você divide a sua dieta em ciclos de 10 dias, por exemplo. E a cada ciclo você muda o seu cardápio, mudando assim a quantidade de calorias que você está ingerindo no primeiro ciclo, sendo que no segundo ciclo a quantidade de calorias e os tipos de alimentos terão que ser diferentes das do primeiro, para que o seu corpo não se acostume. Eu ensino melhor sobre isto no Método Emagrecer 17, onde eu mostro um passo a passo simples e completo para qualquer pessoa conseguir emagrecer definitivamente. E você pode conhecer melhor o método clicando aqui ou acessando: EmagrecerESerFitness/MetodoEmagrecer17 Então... Como eu disse no início eu sempre fui uma pessoa muito gordinha. Eu sei exatamente o quanto é difícil e desmotivador fazer várias dietas e se matar em academias e não ter nenhum resultado.

16 Então além de seguir as dicas e recomendações deste e- book, quero que você conheça um conteúdo fantástico que vai te ajudar a transformar sua vida. Clique no botão verde logo abaixo e eu vou te mostrar como eu eliminei 9kg em apenas 17 dias e cheguei a marca de 16kg em apenas 2 meses usando um método pouco conhecido no Brasil. Vou te mostrar o segredo por trás dessa técnica! Ou acesse: EmagrecerESerFitness.com/MetodoEmagrecer17