Força e Resistência Muscular

Força e Resistência Muscular Prof. Sergio Gregorio da Silva, PhD Objetivos do Treinamento com Pesos Aumento da massa muscular Força Potência Velocidade Resistência Muscular Localizada Equilibro Coordenação Flexibilidade Redução na Gordura Corporal Melhora na Saúde (ex.!na Pressão Arterial) Reabilitação de Lesão

Programas de Treinamento com Pesos 1. Considere diferentes tipos de programas 2. Faça uma análise das necessidades de treinamento 3. Selecione os níveis adequados de carga 4. Decida sobre séries únicas ou múltiplas 5. Prescreva um Programa de Treinamento usando Periodização. 6. Utilize diferentes formas de treinamento de força dependendo dos resultados desejados (ou tipo de Esporte). Programas Recreacionais Qualidade de Vida Performance Desportiva

Variáveis a serem consideradas Ações Musculares utilizadas Resistência (Peso) Volume (séries e repetições) Exercícios utilizados e estrutura da sessão Seqüência de realização de exercícios Intervalos entre séries Velocidade de Movimento Freqüência de Treinamento Ações de Treinamento com Pesos Ações Estáticas (isométricas) Ações Dinâmicas Pesos Livres Treinamento Excêntrico Resistência Variável Ações Isocinéticas Pliometria Core Training Treinamento Funcional Treinamento com Estimulação Elétrica

Ações Musculares Primariamente ações Concêntricas e Excêntricas Ações Excêntricas produzem envolvem menor ativação de unidades motoras por nível específico de tensão, requerem menos energia por nível de força, são críticas para ótima hipertrofia, embora podem produzir maior dor muscular tardia Ações Isométricas papel secundário Ações Isocinéticas

Treino com Estimulação Elétrica John P. Porcari, Karen P. MsLean, Carl Foster, Thomas Kernozek; Bem Crenshaw, Chad Swenson Effects of Electrical Muscle Stimulation on body composition, muscle strength, and physical appearance Journal of Strength and Conditioning Research 16(2):165-172, 2002 Treino com Estimulação Elétrica Objetivo: Determinar se a Eletroestimulação pode aumentar a força muscular, diminuir peso corporal e gordura corporal, e aumentar o tônus muscular

Treino com Estimulação Elétrica Métodos Sujeitos jovens 17 indivíduos no grupo com eletro estimulação 12 indivíduos no grupo controle Treinamento: 3 x por semana, durante 8 semanas Treino com Estimulação Elétrica Parâmetros Estudados Peso Corporal Dobras Cutâneas Circunferências Força isocinética

Treino com Estimulação Elétrica Oblíquos e Reto abdominal Treino com Estimulação Elétrica Bíceps e Tríceps

Treino com Estimulação Elétrica Vasto medial e Vasto lateral Treino com Estimulação Elétrica Medial and Lateral Hamstrings

Treino com Estimulação Elétrica Conclusão A Eletro estimulação não teve nenhum efeito significativo sobre os parâmetros estudados Seleção de Exercícios Exercícios Uni-articulares flexão do joelho Exercícios Multi-articulares supino, agachamento (várias articulações e maiores grupos musculares Ex. M-A tem sido considerados como mais efetivos para aumentar a força muscular e potência Ex. M-A produzem maiores respostas metabólicas e hormonais

Ordem de Exercícios e Estrutura da Sessão Sessões com envolvimento total da musculatura Sessões com divisão entre parte superior e inferior do corpo Sessões com divisão entre grupos musculares Ex. Peito / Tríceps Ordem de Exercícios e Estrutura da Sessão Sessões com envolvimento total da musculatura Execute grandes grupos musculares antes de pequenos grupos Execute exercícios multi-articulares antes de exercícios uni-articulares Faça rotação entre exercícios para a parte superior e inferior do corpo

Ordem de Exercícios e Estrutura da Sessão Sessões com divisão entre parte superior e inferior do corpo Execute grandes grupos musculares antes de pequenos grupos Execute exercícios multi-articulares antes de exercícios uni-articulares Faça rotação entre exercícios que se opõem (relação agonista-antagonista) Ordem de Exercícios e Estrutura da Sessão Sessões com divisão entre Grupos Musculares Execute exercícios multi-articulares antes de exercícios uni-articulares Execute exercícios exercícios de maior intensidade antes de exercícios de menor intensidade

Prescrição de Exercícios com Pesos Sobrecarga progressiva!

Meios para introduzir Sobrecarga Aumentar a carga Aumentar repetições Alterar velocidade de movimento Alterar intervalo entre séries e/ou exercícios Volume (carga x repetições x séries) Combinação das possibilidades acima Especificidade Todas as Adaptações de Treinamento são específicas ao estímulo aplicado

Especificidade Ações Musculares Velocidade de Movimento Amplitude Articular Grupos musculares treinados Sistemas Energéticos Intensidade e Volume de Treinamento Seleção da Carga de Treinamento Força: poucas repetições e elevada carga (6- RM) Resistência Muscular: muitas repetições e carga baixa (20-RM) Potência: diversas séries com poucas repetições e carga moderada; ênfase na velocidade de movimento Hipertrofia: mais que 3 séries com carga de 6-RM a 12-RM; intervalos curtos entre as séries

Seleção da Carga % da 1 RM Número de Repetições (RM) 60 15 a 20 65 14 70 12 75 10 80 8 85 6 90 4 95 2 100 1 Recomendações para Treinamento com Pesos Séries, RM No Exercícios Frequência Adultos Sedentários Saudáveis ACSM 1998 1 set, 8-12 RM 8-10 2-3d/sem ACSM 2000 Recomendações 1 set, 8-12 RM 8 10 2/sem mínimo 1996 Surgeon General 1-2 set, 8-12 RM 8-10 2d/sem Pessoas Idosas Pollock et al 1 set, 10-15 RM 8-10 2d/sem mínimo Pacientes Cardíacos 1995 AHA 1 set, 10-15 RM 8 10 2-3d/sem 1999 AACVPR 1 set, 10-15 RM 8-10 2-3d/sem

Prescrição de Treinamento com Pesos - ACSM 1 série com 8-10 exercícios 8-12 repetições 1 exercício para cada grande grupo muscular 10-15 rep para idosos e pessoas mais frágeis Esse programa é eficiente para indivíduos previamente destreinados, durante os 3-4 meses iniciais 1. Supino 2. Leg Press (?) 3. Remada 4. Desenvolvimento 5. Triceps 6. Rosca 7. Panturrilha 8. Abdominal

Treinamento com Pesos em Idosos Treinamento com Pesos em Idosos

Warburton CMAJ 2006

Treinamento com Pesos em Idosos Treinamento com Pesos em Idosos

Seleção da Carga (Heyward, 1997) Tipo Intensidade Repetições Séries Frequência Força (iniciante) 80-85% 1RM ou 6-8 RM 6-8 3 3 Força (avançado) 80-90% 1RM ou 4-8 RM 4-8 5-6 5-6 Tonus 60-70% 1RM ou 12-15 RM 12-15 3 3 Resistência < 60% 1RM ou 15-20 RM 15-20 3 3 Hipertrofia (avançado) 70-75% 1RM ou 10-12 RM 10-12 5-6 5-6