OS BENEFÍCIOS DO TREINAMENTO FÍSICO

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1 OS BENEFÍCIOS DO TREINAMENTO FÍSICO O ser humano, na sua preocupação com o corpo, tem de estar alerta para o fato de que saúde e longevidade devem vir acompanhadas de qualidade de vida, tanto no presente como no futuro. A atividade física é uma aliada imprescindível para alcançar uma boa forma física e sua prática deve ser desenvolvida de uma forma prazerosa e contínua ao longo de toda a vida. A preocupação de promover e manter a saúde deve ser ressaltada para a população mundial, que, cada vez mais, necessita, em sua rotina diária, da prática de exercícios físicos regulares para combater os efeitos nocivos da vida sedentária. Mas o que é Atividade Física? "A atividade física é definida como qualquer movimento corporal, produzido pelos músculos esqueléticos, que resulte em gasto energético maior que os níveis de repouso" (CASPERSEN et al,195). Vale tudo: andar, dançar, correr, pedalar, passear com o cachorro, fazer compras a pé, subir e descer escadas, fazer jardinagem, enfim, levar uma vida mais ativa. Em outras palavras, não são necessários níveis altos de prática física, horas intermináveis de exercícios ou dor e sofrimento. Para aproveitar as vantagens da atividade física, é suficiente aumentar o grau de integração da vida diária à atividade física, combatendo o sedentarismo e seus riscos para a vida humana. PRINCIPAIS BENEFÍCIOS DA ATIVIDADE FÍSICA EM SUA VIDA DIÁRIA: Na aparência: Melhora seu visual Melhora sua postura Os músculos ficam mais eficientes e com melhor tônus Combate o excesso de peso e o acúmulo de gorduras no organismo Na saúde: Aumenta a qualidade e a expectativa de vida Melhora seu sistema imunológico Previne e reduz os efeitos de doenças como: Aumenta seu fôlego Cardiopatia Obesidade Osteoporose Hipertensão arterial Deficiências respiratórias Problemas circulatórios Diabetes Alterações das taxas de colesterol Estresse No trabalho: Aumenta a produtividade Menor propensão às doenças e melhor índice de freqüência no trabalho Combate o estresse e a indisposição Melhora sua capacidade para esforços físicos No dia a dia: Maior disposição para as tarefas cotidianas O coração trabalha de forma mais segura e eficiente Melhor elasticidade e flexibilidade do corpo Melhora sua auto-estima Você se alimenta e dorme melhor Vive melhor e com mais qualidade

2 A atividade física é uma aliada imprescindível para alcançar uma boa forma física e sua prática deve ser desenvolvida de uma forma prazerosa e contínua ao longo de toda a vida. CONCEITOS BÁSICOS 1-Definição de Fitness Fitness tem sido definido de diversas formas. De modo geral entende-se como fitness a capacidade de suportar esforços diários com vigor e disposição, sem fadiga excessiva e com energia suficiente para desfrutar de momentos de lazer e reagir a emergências. Com relação a saúde, os componentes do fitness compreendem capacidade cardiorrespiratória, força e resistência muscular, composição corporal e flexibilidade. Na ACADEMIA o termo é utilizado para designar todas as atividades que envolvem o treinamento com exercícios resistidos, ginástica coletiva e personal training. 2-Missão da academia Entende-se como missão a razão da existência de uma empresa. É a resposta à pergunta por que estamos aqui?. A Academia Eduardo Couto tem como missão: DECLARAÇÃO DA MISSÃO. 3-Princípios de Treinamento Esportivo 3.1-Princípio da Individualidade Biológica 3.2-Princípio da Adaptação A magnitude do estímulo determina a extensão da resposta INTENSIDADE DO ESTÍMULO RESPOSTA DÉBIL/FRACO NÃO PROVOCAM ADAPTAÇÕES MÉDIO EXCITAÇÃO FORTE ADAPTAÇÃO MUITO FORTE LESÃO 3.3-Princípio da Sobrecarga O tempo necessário a recuperação é proporcional a sobrecarga de trabalho 3.4-Princípio da Interdependência Volume X Intensidade 3.5-Princípio da Especificidade 3.6-Princípio da Continuidade

3 3.-Capacidades Físicas CAPACIDADES DESIGNAÇÃO CARACTERÍSTICAS MOTORAS RESISTENCIA Determinadas fundamentalmente pelos processos energéticos FORÇA COORDENATIVAS MISTAS 4-Musculação ACOPLAMENTO REAÇÃO DIFERENCIAÇÃO RITMO EQUILÍBRIO ORIENTAÇÃO VARIAÇÃO VELOCIDADE FLEXIBILIDADE Determinadas fundamentalmente pelos processos psicomotores de condução e regulação do movimento Onde os dois elementos anteriormente citados interagem, sendo até hoje difícil determinar um nível de predominância 4.1-Equivalentes na língua inglesa Strenght training Resistance exercise Weight lifting Weight training Weight exercise 4.2-Equivalentes em português Treinamento de força Exercício resistido Levantamento de pesos Treinamento com pesos Exercício com pesos 4.3-Definição de musculação Termo que faz referência à uma atividade extremamente abrangente, que transcende o mero treinamento contra resistência com o uso de halteres ou aparelhos. Envolve um trabalho multidisciplinar para a exploração de todas as suas possibilidades: a Fisiologia do Exercício, o Treinamento Esportivo, a Cinesiologia, a Biomecânica e a Aprendizagem Motora. Os termos musculação, treinamento de força e treinamento com pesos são usados comumente para designar a forma de treinamento contra resistência para o desenvolvimento da força muscular.

4 4.4-Definição de termos Intensidade: Faz referência ao trabalho ou esforço muscular para deslocar a carga. Relativo ao nível de exigência neuromuscular Volume: Faz referência à quantidade de treinamento Série: É um grupo de repetições desenvolvidas de forma contínua sem interrupções Repetição: Um movimento completo de um exercício. Consiste de duas fases: ação concêntrica (levantamento da carga) e ação excêntrica (retorno da carga à posição inicial) Carga: Quantidade de peso a ser deslocado ou resistência a ser vencida pelo componente muscular Pausa: Intervalo entre séries Sobrecarga: Estímulo de treinamento capaz de provocar perturbações da homeostase de forma a promover adaptações fisiológicas 4.5-Aplicações da musculação Função de diagnóstico e treinamento na preparação física esportiva Manutenção da saúde e qualidade de vida. A força é condição prévia para qualquer movimento. O controle coordenado do corpo contra a gravidade requer permanentemente uma quantidade adequada de força: levantar, carregar, segurar cargas necessitam de força e são condições aplicáveis à qualquer faixa etária Estética. Melhoria da aparência física através da redução da gordura corporal e do aumento do volume do tecido muscular (hipertrofia muscular) Melhoria da auto-estima e auto-confiança. O treinamento com pesos tem influência marcante na forma do corpo. Isto é importante desde a puberdade até a velhice e em ambos os sexos. A auto-imagem e a auto-confiança são estimuladas pelo desenvolvimento da força e seu impacto na aparência (ISRAEL,1992) Equilíbrio funcional de forças musculares. Interferência na manutenção da postura e prevenção de lesões Recuperação física. Recuperação de níveis básicos de força e reabilitação de lesões Socialização. Permite o contato de pessoas diferentes, de diferentes níveis sociais e faixas etárias Possibilidade de programação individualizada do treinamento, respeitando o ritmo individual, a maturidade motora, a capacidade individual de rendimento, o interesse e objetivos individuais 4.6-Hipertrofia muscular Aumento no volume da fibra muscular. Este aumento pode se dar sobre: Elementos contráteis Multiplicação de miofibrilas Filamentos protéicos contráteis intracelulares Representam 20% da proteína no mm

5 Elementos não contráteis Aumento na quantidade de: Glicogênio: 1,5%(sedentário) - 4,5%(treinado) Água: 0% Mitocôndrias Rede estrutural (vascularização) 4.-Orientações para o treinamento com pesos Sobrecargas funcionais Tensional Metabólica Sobrecarga tensional Refere-se ao aumento de tensão no músculo em atividade, que é diretamente proporcional à resistência oposta ao movimento e ao grau de ativação dos mecanismos contráteis. Sobrecarga metabólica Tipo energética. Designa o aumento de atividade dos processos de produção de energia. Ambas as sobrecargas contribuem para o aumento de volume dos músculos esqueléticos (hipertrofia muscular) Sobrecarga tensional Maior desenvolvimento da força Hipertrofia através da síntese protéica miofibrilar Aquisição lenta => Perda gradual Pesos elevados => Baixas repetições (3-6 RM) Intervalos de descanso maiores que 2 minutos Grande magnitude Depende da ingestão adequada de proteínas Sobrecarga metabólica Aumento dos depósitos de glicogênio Hipertrofia através da vascularização e hidratação Aquisição rápida => Perda rápida Pesos moderados => altas repetições(15-20 RM) Intervalos de descanso de até 1 minuto Pequena magnitude, pelo menos no curto prazo Ingestão adequada de carboidratos e água Faixa útil do treinamento com pesos 5 à 15 / 6 à 20 => (!) à 12 => razoável sobrecarga tens. e met. 1 à 5 -> força -> aprimoramento neuromuscular 6 à 12 -> hipertrofia -> grande sbc tensional acentuado estímulo para hidratação e vascularização 12 à 20 -> maior sobrecarga metabólica

6 HIPERTROFIA MÁXIMA = CVM! Contração voluntária máxima (CVM) = Máxima ativação muscular voluntária Trabalhar todas (ou o máximo) de fibras por séries (-) REP = Mais fibras trabalham por repetição (+) REP = Menos fibras trabalham por repetição Ambas buscam a CVM (!)Esforço máximo com altas repetições (15 à 20) é muito mais difícil (tecnicamente) Periodização => Associação de sobrecargas: tensional x metabólica 5-Elaboração de Programas de Exercícios em Musculação 5.1-Princípios específicos a) Princípio da Segurança: O treinamento não deve expor o indivíduo a riscos de lesões. b) Princípio da Estruturação: Normalmente, trabalhar os grandes grupos musculares primeiro e depois os pequenos grupos musculares. c) Princípio da Prioridade: Dar ênfase aos grupos musculares menos desenvolvidos, mais fracos ou menos aptos. d) Princípio da Seletividade: Os exercícios devem ser escolhidos de forma a provocarem adaptações determinadas e específicas. e) Princípio de Variabilidade: O treinamento deve ser alterado, de forma a impedir a estagnação das reações de adaptação, bem como a monotonia, evitando a saturação psicológica e queda de motivação. f) Princípio do Isolamento Muscular: Os exercícios devem ser escolhidos e executados, de forma a diminuir a ação de músculos sinergistas e acessórios, concentrando o estímulo sobre um grupo muscular específico. 5.2-Delimitação de objetivos Conversa inicial História pregressa: restrições ou indicações ortopédicas especiais Condição física atual Desejos Tempo disponível: vir e permanecer na academia (!) Os objetivos podem ser, em um primeiro momento, AMPLIADOS ou RESTRINGIDOS

7 5.3-Diretrizes gerais O conjunto de exercícios do programa não deve conter mais de 12 exercícios, incluindo neuromuscular (força e flexibilidade) e cardiovascular; A duração do conjunto de exercícios não deve exceder 1 hora; As mudanças ou aplicações de sobrecarga devem ocorrer no máximo à cada 6 sessões (duas semanas/média 3x semana); 5.4-Montagem do Programa Harmonia: dispor os exercícios de modo a não criar desequilíbrios musculares ou posturais. Respeito aos objetivos do aluno: atender aos desejos do cliente. Método: alternada por segmentos para iniciantes. 5.5-Parâmetros para iniciantes Exercícios básicos 1 exercício por grupamento ou região (exceção para séries prioritárias) Máxima distância entre grupamentos Volume: baixo (R=10) Intensidade: média (10 RM) Pausa: 30 < p < 1 min Ênfase: ambientalização e aprendizado A carga inicial deve impor uma resistência que permita averiguar e corrigir o movimento (!) Antever e comunicar qualquer mudança no programa de exercícios 6-Métodos ou Sistemas de Treinamento de Força Métodos de treinamento de força são opções para variação de programas de musculação 6.1-Razões para variação Propiciar constantes adaptações morfológicas Alternância dos tipos de estímulos: sobrecarga metabólica tensional Mudança na forma de solicitação muscular: posição/angulação Evitar a monotonia: burn-out / drop-out 6.2-Formas de trabalho ou execução Simples: concêntrico e excêntrico em toda amplitude de movimento (PN:positivonegativo) Parcial: amplitude de movimento limitada (PNP:positivo-negativo parciais) Roubado:participação de outros grupos musculares/balanceamento Repetição forçada: acentuação da fase excêntrica (PNA-positivo-negativo acentuado) Ajudado: auxílio à execução

8 Assistencial: auxílio à execução física (PPNC-positivo parcial-negativo completo) Suporte: auxílio à aplicação do método 1) PNA-positivo-negativo acentuado: carga aumentada na fase excêntrica 2) TN-trabalho negativo: realização de força somente na fase excêntrica 3) TP-trabalho positivo: realização de força somente na fase concêntrica 6.3-Classificação geral Alternados por segmentos (séries simples ou alternadas) Combinados por articulação 6.4-Métodos Convencionais Carga estável: todas as variáveis constantes. Ex.: Carga variável: séries e repetições constantes e carga variável. Ex.: 3 10 (10,12,14) Volume variável: séries e repetições variáveis e carga constante. Ex.: 3x (10,12,14) Treinamento Parcelado Split-routine: 2 ou mais programas de treinamento semanais Double-split: 2 programas diários Triple-split: 3 programas diários 6.6-Pirâmides Crescente / decrescente Truncadas / completas 6.-Ondas Crescente: consiste em aumentar e diminuir a carga em uma razão constante Constante: alternar a carga em valores constantes Decrescente: inverso da crescente ,5,5,5 Crescente Constante

9 6.-Escadas Mistura da pirâmide com carga estável Permite grande número de variações: percentuais de carga e repetições Métodos de Séries Compostas Super Set (combinada agonista-antagonista): realização de dois exercícios em séries consecutivas para grupos musculares antagônicos Notação: Exer1/exer2: séries x repetições x (carga exer1/carga exerc2) Ex.: Rosca direta/tríceps cross over: 4 x 12 x (10/12) Supino/pulley: 3 10 (/9) Pré-exaustão: realização de dois exercícios consecutivos para um mesmo grupo muscular. O primeiro exercício é isolado e o consecutivo básico. Notação: Exer1/exer2: série x (rept exer1/rept exer2) x (carga ex1/carga ex2) Ex.: Crucifixo / supino: 3 (20/10) (5/20) Peripheral Heart Action (PHA): Consiste na execução de sequências de mini-circuitos. Cada sequência é composta de 4 à 5 exercícios, executados sem intervalos, em 3 à 4 séries(ou passagens). Ex.: 1) supino/abd/rosca/leg press 2) remada/flexão PF/mesa flex/desenv 3) barra/banco adt/foot press/abdç Circuit training: Consiste na execução de exercícios em sequência, com pouco ou nenhum intervalo entre eles. Cada conjunto de exercícios completos constitui uma passagem. A relação temporal entre o tempo de esforço e a pausa chama-se densidade. Tempo fixo Repetições fixas Grande número de variações possíveis Possibilidade de trabalhar diferentes componentes da aptidão física

10 Flushing: Envolve a execução de dois ou mais exercícios para um mesmo grupamento muscular ou grupos musculares próximos. Busca-se a hiperemia. Ex.: Rosca direta/rosca inversa/rosca concentrada Supino/tríceps peito/voador 6.10-Sistema Isométrico Funcional Consiste em introduzir instantes de isometria(5 à segundos) em algum momento (ângulo) da amplitude de movimento. Pode ser realizado com limitadores de movimentos (pinos), mas não necessariamente. (CASPERSEN et al,195).