EXERCÍCIOS RESISTIDOS : Uma visão dentro da Escola

Transcrição

1 EXERCÍCIOS RESISTIDOS : Uma visão dentro da Escola Professora Mestre em Ciências Escola de Educação Física e Esporte Universidade de São Paulo

2 CONTEÚDO Conceitos básicos. Princípios biológicos do treinamento. Mecanismos responsáveis pelo ganho de força. Tipos de treinamentos e suas adaptações.

3 Conceitos Básicos

4 EXERCÍCIO RESISTIDO X TREINAMENTO RESISTIDO Tem diferença?

5 O que é EXERCÍCIO? Varrer a casa Fazer 3 séries de 15 abdominais Movimentos repetitivos com o objetivo de elevar alguma capacidade física. (Harre, 1982). Andar 30 min Jogar a pelada no final de semana

6 O que é TREINAMENTO? Processo repetitivo e sistemático composto de exercícios progressivos que visam o aperfeiçoamento das capacidades físicas. TREINAMENTO EXERCÍCIOS (Harre, 1982).

7 O que é TREINAMENTO? Fazer 3 séries de 15 abdominais: Quantas vezes por semana? Qual finalidade? Andar 30 minutos: Com que frequência? Em que intensidade? Qual finalidade?

8 O que é TREINAMENTO? TREINAMENTO FÍSICO Repetição sistemática de exercícios que produz fenômenos de adaptação funcional e morfológica, visando a modificação e aperfeiçoamento das capacidades motoras. TREINAMENTO ESPORTIVO Processo sistemático de preparação de atletas para o nível mais alto de desempenho esportivo. (Harre, 1982).

9 O que é Treinamento Resistido? Resistance Training

10 Resistance Training Treinamento Aeróbio Treinamento de Força Treinamento de Potência Treinamento de Resistência Muscular Treinamento Misto...

11 Resistance Training Treinamento aeróbio. Treinamento de resistência. Treinamento de força. Treinamento com pesos Treinamento de potência. Treinamento misto.

12 Agora sim... Vamos falar a mesma língua.

13 TREINAMENTO COM PESOS: Uma visão dentro da Escola Professora Mestre em Ciências Escola de Educação Física e Esporte Universidade de São Paulo

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15 Por quê falar sobre treinamento com pesos no ambiente escolar? As crianças do EF I e EF II e os adolescentes do EM podem treinar??? SIM O treinamento nessas fases não pode provocar danos irreparáveis? DEPENDE Especialização precoce Se a individualidade for respeitada e o treinamento for bem conduzido e planejado, excelentes resultados podem ser conseguidos.

16 TREINAMENTO COM PESOS Popular: MUSCULAÇÃO. Treinamento de resistência. Qual a diferença entre eles? Treinamento de força. Treinamento de potência.

17 Treinamento com Pesos Todos eles trabalham, distintamente, a capacidade FORÇA. 1º) CAPACIDADE: potencial hereditário para o desempenho motor que pode ser influenciado pela experiência e meio ambiente. Ex: força, flexibilidade. HABILIDADE: ato ou tarefa que requer movimentos e deve ser aprendida para ser executada corretamente. Ex: andar, nadar.

18 CAPACIDADES CONDICIONAIS Dependem da eficiência do metabolismo energético. FORÇA. RESISTÊNCIA. VELOCIDADE. FLEXIBILIDADE.

19 CAPACIDADES COORDENATIVAS Dependem da organização, controle e regulação do movimento. Da interação entre os sistemas muscular e nervoso. Orientação espacial/temporal. Ritmo. Tempo de reação. Combinação/transformação de movimentos.

20 2º) FORÇA: Aptidão para se opor ou superar uma resistência externa. FORÇA Dinâmica Estática máxima rápida resistente máxima resistente

21 FORÇA DINÂMICA Força Máxima (o máximo possível). Força Rápida (mais rápido possível). Força Resistente (maior tempo possível).

22 VELOCIDADE Capacidade de realizar movimentos no menor tempo possível. Influenciada por: Força muscular. Coordenação motora. Composição das fibras musculares.

23 Força Curva força-velocidade Velocidade

24 POTÊNCIA Produto da FORÇA e do DESLOCAMENTO sobre o TEMPO. É a APLICAÇÃO FUNCIONAL da força e da velocidade. Componente fundamental da maioria dos movimentos relacionados ao esporte e às atividades da vida diária. POTÊNCIA = (força x deslocamento)/ tempo

25 TDF Torque Tempo POTÊNCIA

26 RESISTÊNCIA Capacidade de resistir à fadiga sem perda aparente da eficiência. AERÓBIA: curta duração - 3 à 10 minutos média duração - 10 à 30 minutos longa duração - > 30 minutos ANAERÓBIA: curta duração - até 20 segundos média duração - até 60 segundos longa duração - até 120 segundos

27 RESISTÊNCIA FORÇA POTÊNCIA

28 Princípios biológicos do treinamento

29 PRINCÍPIOS BIOLÓGICOS Sobrecarga. Reversibilidade. Especificidade. Individualidade.

30 PRINCÍPIOS BIOLÓGICOS SOBRECARGA: A fim de se obter adaptações positivas, o organismo humano deve ser submetido a cargas de treinamento superiores ao estímulo que ele esteja acostumado. Estímulos: Aumento do volume, da intensidade, da frequência, variação. ACOMODAÇÃO: Diminuição da resposta de um fenômeno biológico a um estímulo contínuo. (Zatsiorsky, 1995).

31 PRINCÍPIOS BIOLÓGICOS REVERSIBILIDADE: Um vez cessada a oferta de estímulos ao corpo, o condicionamento físico irá diminuir e retornar a condição encontrada antes do período de treinamento. Redução ou perda da adaptação - destreino. Velocidade da perda é proporcional ao tempo de aquisição.

32 Primeira semana: força diminui 3-4% por dia. A perda se inicia pelo mecanismo neural. A atrofia muscular é secundária (fibras do tipo II podem sofrer mais que as do tipo I). (Hakkinen, 1985).

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34 PRINCÍPIOS BIOLÓGICOS ESPECIFICIDADE: As adaptações decorrentes do treinamento são específicas em relação ao tipo de atividade, volume e intensidade dos estímulos. Quanto mais elevado o nível do atleta, mais importante o princípio da especificidade.

35 PRINCÍPIOS BIOLÓGICOS INDIVIDUALIDADE: Cada um de nós possui características individuais que determinam o ritmo e o grau de adaptação a um programa de treinamento físico. Componente ATLETA A ATLETA B ATLETA C FORÇA 100kg 200kg 200kg POTÊNCIA (F x d/t) 100kg levantados 0,6m em 0,5seg = 120kg.m/s = 1.177W 200kg levantados 0,6m em 2seg = 60kg.m/s = 588W 200kg levantados 0,6m em 1seg = 120kg.m/s = 1.177W RESISTÊNCIA (75% de 1RM) 10 repetições com 75kg 10 repetições com 150kg 5 repetições com 150kg * Força determinada por 1RM no supino reto

36 Mecanismos responsáveis pelo ganho de força

37 Quais são os mecanismos responsáveis pelos ganhos de força motora? (Moritani, 1993).

38 Fibra Muscular UNIDADE MOTORA Placa Motora Neurônio Motor

39 LIMIAR DE ATIVAÇÃO Alta Alta Potência Alta Força 1RM Moderada 5RM 10 RM Baixa 15 RM 20 RM UNIDADE MOTORA Tipo I Tipo II (Goldspink, 1992; Tesch, 1998).

40 Mecanismos responsáveis pelos ganhos de força motora NEURAIS Melhor coordenação entre agonistas e sinergistas. Diminuição da co-contração. Aumento da área da placa motora. Aumento da sincronização da ativação das placas motoras. (Moritani, 1993).

41 Mecanismos responsáveis pelos ganhos de força motora MORFOLÓGICOS Aumento do número de miofibrilas. Aumento do número de Células Satélites*. Aumento do domínio mionuclear*. HIPERTROFIA (Moritani, 1993).

42 Células Satélites

43 HIPERTROFIA Miofibrila Sarcoplasma Hipertrofia Sarcoplasmática FIBRA MUSCULAR Hipertrofia Miofibrilar

44 Tipos de treinamentos e suas adaptações

45 Treinamento de Resistência Alto número de repetições (15 a 25). Baixa carga (15 a 25 RM). Hipertenso? Especificidade: - ativação das fibras do tipo I. - modalidades que usam esse tipo de fibra muscular. Ex: corrida de longa duração, pedalar, nadar longas distâncias. Excelente na fase de adaptação ao treinamento.

46 Treinamento de Resistência Promove uma hipertrofia seletiva das fibras do tipo I.

47 Treinamento de Resistência Ativação das UMs de baixo limiar de ativação. Alta Alta Potência Alta Força 1RM Moderada 10 RM 5RM Baixa 15 RM 20 RM UNIDADE MOTORA Tipo I Tipo II

48 Treinamento de Força Menor número de repetições (8 a 10). Criança? Carga elevada (70-100% de 1RM). Especificidade: Hipertenso? - ativação das fibras do tipo II. Benefícios: aumento da massa magra*, da força, da ativação neural. Fundamental para praticantes de qualquer modalidade esportiva/recreativa.

49 Treinamento de Força Promove uma hipertrofia seletiva das fibras do tipo II.

50 Treinamento de Força Ativação das UMs de alto limiar de ativação. Alta Alta Potência Alta Força 1RM Moderada 10 RM 5RM Baixa 15 RM 20 RM UNIDADE MOTORA Tipo I Tipo II

51 Treinamento de Força FORÇA MÁXIMA: % de 1RM. 3 à 5 séries. 1 à 5 repetições. 3 à 5 minutos de intervalo. Ex: levantamento olímpico

52 Treinamento de Força HIPERTROFIA: 70-80% de 1RM. 4 à 6 séries. 8 à 12 repetições. 90 de intervalo, no máximo. Ex: halterofilismo

53 Treinamento de Força POTÊNCIA: 50-80% RM. 3 à 6 séries. 4 à 6 repetições. máxima velocidade de movimento. Ex: lançamento de disco

54 RM Força/Potência Força/Potência Força/Potência RML RML RML

55 Prescrição do treinamento com pesos Seleção dos exercícios. Ordem de execução. Número de séries e repetições. Intervalo de descanso entre as séries. Carga (intensidade e volume).

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57 PROFESSOR DE EDUCAÇÃO FÍSICA Função de EDUCADOR/ORIENTADOR. Propiciar a experimentação para aumentar o repertório motor e favorecer a maturação dos sistemas nervoso e muscular. Desmistificar a EF: não existe apenas futebol, handebol, voleibol e basquetebol.

58 PROFESSOR DE EDUCAÇÃO FÍSICA Crianças e adolescentes não devem ser vistos como miniaturas de adultos. Atenção ao processo de crescimento e desenvolvimento. Evitar especialização precoce. Orientar fisicamente para a vida.

59 Fases de maior treinabilidade na escola NA PRÉ PUBERDADE Capacidades Coordenativas EF I

60 Ensinar o básico Correr. Saltar. Arremessar. Chutar. Ritmo. Tempo de reação. Muitas vezes, por não saber o básico os alunos se excluem das aulas de EF e se tornam adultos sedentários. Combinação de movimentos.

61 Fases de maior treinabilidade na escola APÓS A PUBERDADE Capacidades Condicionais EF II EM

62 Crianças e Treinamento de Força: Mitos e Verdades

63 Crianças e Treinamento de Força HIPERTROFIA nunca deve ser o objetivo do treinamento*. Puberdade: alterações hormonais. H: 8-14 anos. M: anos. Ápice da Massa Muscular H: anos de idade. M: anos de idade.

64 PREVENÇÃO FUTURA: Fraqueza e Sarcopenia

65 PREVENÇÃO FUTURA: Envelhecimento X

66 Crianças e Treinamento de Força DMO otimiza o fortalecimento ósseo.

67 PREVENÇÃO FUTURA: Osteoporose Dentre as principais causas: Inadequada formação óssea durante a infância e adolescência. Massa muscular pouco desenvolvida. Sedentarismo.

68 Crianças e Treinamento de Força CRESCIMENTO não atrapalha o crescimento.

69 Crianças e Treinamento de Força

70 Crianças e Treinamento de Força BENEFÍCIOS: Aumento da força, potência e resistência musculares. Diminuição das lesões nos esportes e nas atividades recreativas. Melhora do desempenho nos esportes e atividades recreativas. (Fleck & Kraemer, 2006).

71 Crianças e Treinamento de Força CUIDADOS: Distensões musculares. Danos à cartilagem de crescimento. - evitar cargas máximas. - evitar levantamentos acima da cabeça. - baixa incidência.

72 PROFESSOR DE EDUCAÇÃO FÍSICA

73 PROFESSOR DE EDUCAÇÃO FÍSICA OBESIDADE Períodos críticos: INFÂNCIA. ADOLESCÊNCIA. (Damiani, 2000).

74 PROFESSOR DE EDUCAÇÃO FÍSICA

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76 PROFESSOR DE EDUCAÇÃO FÍSICA Valorizem a função de vocês dentro da escola. Vocês têm o papel de educar mente/corpo para a vida. Quanto maior o conhecimento que vocês transmitirem aos seus alunos, maiores serão as chances deles serem saudáveis ao longo da vida e de transmitir isso para quem os rodeia.

77 Obrigada pela atenção!

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80 Distrofia Muscular Degeneração progressiva e irreversível da musculatura esquelética, provocando uma fraqueza muscular generalizada. Ausência de DISTROFINA. Fraqueza generalizada. Comprometimento das musculaturas cardíaca e respiratória. Treinamento pode ajudar?

81 Distrofia Muscular

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83 PROFESSOR DE EDUCAÇÃO FÍSICA ALTERAÇÕES POSTURAIS Campo de gravidade alterado. Anteversão da pelve. Hiperlordose lombar. Hipercifose torácica. Valgismo do joelho. (Silva e Campos, 2006).