MUSCULAÇÃO PRINCÍPIOS BÁSICOS

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1 1 MUSCULAÇÃO PRINCÍPIOS BÁSICOS Prof. Dr. Valdir J. Barbanti Escola de Educação Física e Esporte de Ribeirão Preto da Universidade de São Paulo A musculação refere-se à forma de exercícios que envolvem o uso de cargas externas, normalmente, mas não exclusivamente, pesos. O termo é utilizado no Brasil há muito tempo. Embora não seja a terminologia ideal, ainda é melhor do que o erroneamente traduzido exercício resistido. Os objetivos de tais exercícios são usualmente a força/potência muscular aumentada e/ou a hipertrofia muscular. Há muitos anos as pessoas usam treinamento com pesos como parte de seus programas de condicionamento. Mais recentemente a musculação se tornou uma atividade popular de aptidão física, fato este evidenciado pelo grande número de aparelhos e de academias de musculação. Para ser bem sucedido, um programa de musculação deve ser administrado por pessoas bem preparadas que são capazes de associar as necessidades individuais com o programa apropriado. A grande variedade de programas de treinamento existente, frequentemente traz confusões em relação à prescrição dos exercícios e muitas vezes as informações oferecidas são impróprias. As pessoas envolvidas na musculação devem ter um conhecimento profundo sobre o mesmo. O objetivo desse artigo é introduzir os termos e conceitos associados com a musculação com o intuito de ajudar a eliminar a confusão, e ajudar os profissionais envolvidos a se tornarem mais confiantes quando discutirem esse tipo de exercício. LEVANTAMENTO OLÍMPICO, LEVANTAMENTO BÁSICO E MUSCULAÇÃO Todas essas formas de treinamento são atividades normalmente associadas ao treinamento com sobrecargas. O objetivo do Levantamento Olímpico é levantar o maior peso possível para uma posição acima da cabeça

2 2 em 2 exercícios o Arranco e o Arremesso. O Arranco é normalmente executado puxando o peso do solo até uma posição acima da cabeça com os braços estendidos enquanto se faz um agachamento total (flexão total dos joelhos), e daí levantando-se dessa posição com o peso ainda sobre a cabeça. O Arremesso consiste em 2 movimentos separados. Na primeira parte, o encaixe, a pessoa puxa o peso do solo, até os ombros (normalmente com agachamento total) e então se levanta. A segunda parte, o arremesso propriamente dito, consiste em elevar o peso dos ombros para cima, com impulso e separação dos membros inferiores, uma posição em que os braços são completamente estendidos acima da cabeça. O objetivo do Levantamento Básico é levantar o máximo de peso possível em 3 exercícios: o Supino, o Agachamento e o Levantamento Terra. O Supino consiste em se deixar de costas (decúbito dorsal) em um banco e abaixar o peso da altura do tamanho dos membros superiores estendidos sobre o corpo até o peito, e daí levantando o peso até a extensão completa dos membros superiores. No Agachamento o peso é colocado atrás do pescoço sobre os ombros. A pessoa começa de uma posição ereta parada, flexiona os joelhos até uma posição onde as coxas fiquem paralelas ao solo e retorna a posição ereta. O Levantamento Terra consiste em segurar a barra no solo e daí assumir a posição ereta parada. Na posição final o peso está suspenso com os braços estendidos, na altura das coxas. O objetivo da Musculação é desenvolver a hipertrofia em grandes quantidades de músculos e a definição dos mesmos. Não existe nenhum exercício específico para esse fim, e são usados centenas de exercícios e posições. A musculação é entendida como a aplicação progressiva de pesos para melhorar a forma do corpo. A competição é julgada baseada no tamanho do músculo (hipertrofia) definição, firmeza, proporção, simetria e rotina das poses. Hipertrofia significa o aumento do músculo; é o crescimento das fibras individuais do músculo. Definição é a redução da gordura corporal junto com o máximo desenvolvimento do músculo. Quando um culturista é bem definido, as fibras musculares individuais são bem visíveis. Simetria refere-se à disposição das partes corporais em relação ao todo. No Culturismo, simetria refere ao desenvolvimento equilibrado do músculo e da estrutura do esqueleto.

3 3 Os programas de treinamento (por exemplo, os exercícios, o número de séries e de repetições) destinados a atingir os objetivos dessas 3 atividades são bastante diferentes um do outro e por isso não devem ser usados de forma recíproca, nem são elas ideais para todos os atletas e praticantes. TERMOS COMUNS INTENSIDADE A intensidade é tradicionalmente considerada como a medida absoluta do peso levantado por repetição durante uma sessão de treino. Contudo, ela também é expressa como uma porcentagem do peso máximo que um indivíduo pode levantar uma vez e não pode levantar em uma segunda repetição. Isso é comumente chamado uma Repetição Máxima (1RM). Se uma RM no supino é 100 kg, e o indivíduo realiza 3 séries de 5 repetições com 50 kg, a intensidade pode ser expressa em 50%. A intensidade pode ainda ser expressa subjetivamente na velocidade de execução de um exercício. Para o desenvolvimento da potência muscular o exercício deve ser executado com maior velocidade (intensidade). VOLUME O volume de exercício no treinamento com pesos refere-se a quantidade de trabalho realizada durante os exercícios de levantamento. Ele é obtido calculando o produto do número de repetições realizadas e o peso levantado. Então, o volume depende de sobrecarga usada e do número de séries, repetições por série, e de sessões de treinamento. Normalmente ele é expresso por treino ou por semana. No exemplo acima 3 séries de 5 repetições com 50 kg é igual a um volume de 750 kg. Se o objetivo do programa é aumentar a hipertrofia muscular, um grande volume, usando intensidade moderada 70 a 80% da RM) e alta (85% a 90% da RM) parece ser o mais importante. Existe uma forte relação entre grande volume de peso elevado e a hipertrofia muscular. SÉRIES É um conjunto de repetições. Por exemplo, ao realizar 10 repetições de exercícios abdominais, dar um descanso, depois voltar a fazer mais 10 abdominais, realizou-se 2 séries de 10 adbominais. É comum expressar-se por

4 4 2x10 (duas vezes dez). O número de séries de um exercício realizada em uma sessão de treino varia de 3 a 6. As pesquisas demonstram que a realização de várias séries de um exercício parece induzir a um maior desenvolvi mento e a melhoras mais rápidas da força/potência e de resistência muscular localizada do que uma simples série. Uma ou duas séries de cada exercício é provavelmente mais apropriado para os iniciantes durante as 6-12 primeiras sessões de treinos. Isso permite ao iniciante desenvolver a técnica de execução dos exercícios. Por outro lado ainda ajuda a prevenir as dores musculares extremas. REPETIÇÕES - É a execução sistemática de um movimento (exercício) numa sessão de treinos. Normalmente elas variam de 5 a 15, porém há casos extremos de 1 a 50 repetições. CONTINUUM DE REPETIÇÕES O continuum de repetições refere-se aos efeitos do treinamento no uso de número de repetições específico de sobrecarga máxima. De 5 a 6 repetições máximas parece ser mais efetivo para aumentar a força/potência. Cargas de 20 repetições máximas ou mais produzem maiores ganhos em resistência muscular. Resumindo, poucas repetições máximas por série aumenta principalmente a força/potência; muitas repetições máximas aumenta a resistência. FREQUÊNCIA Frequência do treinamento refere-se ao número de sessões de treinamento por semana. Classicamente, 3 sessões de treinamento por semana para cada grupo muscular, realizados em dias alternados (2ª, 4ª e 6ª) ou (3ª, 5ª e sábado) parece o mais adequado para permitir uma recuperação completa (supercompensação), principalmente para os iniciantes. Geralmente, se as dores musculares de efeito tardio interferem com a realização do próximo treino, então a frequência ou a intensidade do treinamento é provavelmente muito grande. Indivíduos com mais experiência de treinos toleram melhor a sobrecarga de treino do que os iniciantes e podem aumentar a frequência dos mesmos.

5 5 Os culturistas e os levantadores de peso experientes, com vários anos de treinos, treinam 6 vezes por semana. Para esse nível é comum treinar diferentes partes do corpo cada dia ou ainda diferentes exercícios para a mesma parte do corpo em dias sucessivos. Contudo, mesmo para esses programas avançados, deve-se notar que a frequência de treino para um grupo muscular em particular é ainda restrito ao máximo de 3 vezes por semana. Esses últimos programas descritos não são recomendados para iniciantes. DESCANSO O tempo dos períodos de descanso entre as séries de exercícios é importante, mas nunca é levado tão a sério nos programas de treinamento com pesos. Se o programa é para aumentar a capacidade de realizar exercícios por vários minutos, então sobrecargas moderadas (70% a 80% da RM) e os períodos de descanso de um minuto, ou menos, são usados. Se o objetivo é melhorar a resistência cardiovascular, então sobrecargas mais leves (40 a 60% da RM, ou menos) e períodos de descanso de 30 segundos são usados resultando em uma frequência cardíaca mantida em certo nível. Normalmente esse tipo de programa denomina-se CIRCUIT TRAINING. EXERCÍCIO COM SOBRECARGA PROGRESSIVA Muitos indivíduos cometem o erro de começar um programa de treinamento com pesos com uma intensidade e volume que é grande demais para suas condições físicas. Esse aumento do stress de treinamento muito rápido pode resultar em dores musculares e fadiga, e frequentemente o indivíduo se desmotiva para continuar o programa. Esse problema pode ser eliminado se o programa começar com 2 semanas de pouco volume e baixa intensidade, que permite se acostumar ao stress do exercício. O volume e a intensidade podem então ser gradualmente aumentados na medida em que a pessoa esta mais treinada. Esse aumento progressivo é conhecido como sobrecarga progressiva refere-se ao princípio da sobrecarga. O conceito do princípio da sobrecarga diz que para ganhar em força ou potência ou para a hipertrofia muscular, o músculo deve ser sobrecarregado (forçado) a realizar

6 6 trabalho perto de suas capacidades máximas atuais. Um programa com sobrecarga progressiva é necessário se ganhos de força ou hipertrofia está no objetivo. Se não houver aumento do volume ou da intensidade no treinamento, nenhum ganho ocorrerá depois de certo tempo. A sobrecarga progressiva pode evoluir por um aumento do peso usado; por um aumento do volume de treino; por uma diminuição dos períodos de descanso entre as séries e exercícios; por um aumento da intensidade (velocidade de execução) e também por uma variação dos exercícios. AMPLITUDE DO MOVIMENTO O treinamento com pesos é geralmente realizado através de mais completa amplitude de movimentos permitida pela articulação e pela posição do corpo ao realiar o exercício. Isso é feito para assegurar que o ganho de força/potência ocorre através de toda a amplitude de movimento e que a flexibilidade da articulação não é negativamente afetada. O trabalho com pesos não tem nenhum efeito negativo sobre a flexibilidade quando ele é realizado através da maior amplitude de movimento e quando os músculos agonistas e antagonistas de uma articulação são exercitados. TÉCNICA DE EXECUÇÃO A maneira correta de executar um exercício é determinada em parte pela intenção de isolar e treinar somente um grupo muscular específico associado com o movimento do exercício. Uma técnica incorreta envolve o uso de outros grupos musculares que não estavam considerados pelo exercício. O uso desses grupos musculares reduz o estímulo de treinamento dos músculos que estavam sendo usados pelo exercício. Essa redução do estímulo de treinamento resulta na diminuição do rendimento ou ganhos de força/potência. Para um exercício ser efetivo, o estímulo de treinos deve ser dirigido a um músculo ou movimento específico. Além do mais uma técnica incorreta pode aumentar o risco de lesões. Isso é especialmente verdade nos exercícios de Levantamento Olímpico (Arremesso e Arranco) e nos Exercícios Básicos (Agachamento e Levantamento Terra) que produzem grande tensão na coluna lombar. Por exemplo, o agachamento realizado corretamente, as costas permanecem retas e eretas. Sua realização com a

7 7 costa curva ou flexionada aumenta muito a pressão sobre a coluna lombar. Técnicas incorretas são frequentes naqueles que tentam levantar muito mais peso do que são capazes. RESPIRAÇÃO A realização de exercícios com a respiração bloqueada (conhecida como fenômeno de Valsava) não é normalmente recomendada. A pressão arterial elevada pode exercer uma sobrecarga de pressão substancial no ventrículo esquerdo do coração. Por isso, é recomendável que uma inspiração e expiração seja feita enquanto se levanta e abaixa o peso. Muitos levantadores de peso realizam um bloqueio da respiração durante os levantamentos. Esse ato pode ter efeitos benéficos em algumas situações. Acredita-se que as altas pressões intra-abdominais e intra-toráxica geradas enquanto a respiração está bloqueada podem: (1) ajudar a suportar a coluna lombar durante vários exercícios como o agachamento; (2) serão transmitidas para o fluido cerebral espinhal, reduzindo assim a diferença de pressão nos vasos cerebrais; e (3) ajudar o ventrículo a sobrepujar a pressão arterial elevada durante o treinamento. Contudo, as pessoas que fazem musculação sem finalidades competitivas devem ser orientadas a não realizarem o bloqueio da respiração durante o treino. SUPERVISÃO Sempre deve haver uma pessoa responsável pela segurança do praticante enquanto este realiza um exercício. As responsabilidades do supervisor incluem a ajuda ao praticante para completar uma repetição quando este está cansado para completar o movimento sozinho e oferecer os primeiros socorros se algum acidente ocorrer. Para ser efetivo, o supervisor deve ser forte o suficiente para ajudar o praticante completar a repetição, saber quantas repetições o praticante está tentando, entender a técnica correta do exercício, saber seu posicionamento correto durante o exercício e estar atento ao praticante durante todo o tempo necessário para o exercício. Certos exercícios podem exigir mais do que um supervisor. O uso de máquinas de peso na maioria das vezes elimina a necessidade do supervisor durante a realização dos diferentes exercícios.

8 8 PESOS LIVRES X MÁQUINAS A decisão de usar pesos livres ou máquina de força deve ser feita subjetivamente. Não há uma resposta definitiva sobre qual dos dois meios é o melhor. A decisão deve ser tomada baseada nos seguintes fatos: o uso de pesos livres requer técnicas mais sofisticadas do que aquelas usadas nas máquinas. Isso é especialmente verdade para exercícios do Levantamento Olímpico (Arranco, Arremesso), pois são exercícios que envolvem várias articulações. Muitos indivíduos, então, escolhem o uso de máquinas porque não desejam perder tempo com a aprendizagem da técnica própria para usar os pesos livres, ou porque não há pessoas habilitadas para ensiná-los. O uso de pesos livres permite movimento nos três planos enquanto as máquinas permitem em apenas um plano. Além do mais, a execução com pesos livres se aproxima mais da estrutura dos movimentos esportivos por isso, para atletas, o uso dos pesos livres é considerado uma escolha melhor do que os exercícios na máquina. As máquinas de força são mais seguras do que os pesos livres; na sua maioria, não necessita de supervisores e também é possível mudar o peso da máquina (pinos) mais rápido e com isso se ganha tempo. Isso é uma vantagem especialmente para as pessoas que tem tempo limitado para se exercitar. Contudo, a decisão de usar pesos livres ou máquinas na maioria das vezes é baseada no tipo de equipamento que está disponível para o praticante. Bom Treino.