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2 o torracalorias O kettlebell, que chegou ao país no ano passado, queima, em 10 minutos, tanto quanto correr na esteira por 45 minutos Texto Lygia Haydée Fotos Bruno Guerreiro Uma bola de ferro é a mais nova onda nas academias brasileiras e de fora do país. Desenvolvido por russos nos anos 1700 como uma maneira de ganhar força, equilíbrio, flexibilidade e resistência, o kettlebell chegou ao Brasil no meio do ano passado e, de lá para cá, ganhou uma montanha de adeptos. O KTB, como também é chamado, nada mais é do que uma bola de ferro fundido com uma alça. Foi trazido para o Ocidente por Pavel Tsatsouline, no começo dos anos 2000 e, a partir daí, vem ganhando cada vez mais espaço, diz o professor de educação física Felipe Macena, da Semeare Treinamento Funcional, em Salvador. Já se sabia, intuitivamente, que ele era capaz de definir e dar tônus ao corpo. Mas agora pesquisadores provaram que ele é muito mais que isso: ele é um verdadeiro torra-calorias, sendo capaz de queimar 20 calorias a cada minuto de exercício, ou seja, por hora, muito mais, por exemplo, que o gasto com a corrida na esteira. É uma ótima notícia para as pessoas que procuram algo que as ajude a perder peso e para aquelas que não têm muito tempo para treinar e querem ganhar um corpão o mais rápido possível, reflete Chad Schnettler, que estudou a modalidade. SPORTLIFE 95

3 O grupo da Universidade de Wiscounsin, EUA, afirma que a queima tão rápida de calorias se deve ao fato de as aulas adotarem a mesma base do treino intervalado: o aluno faz breves intervalos entre os movimentos. Treinamento intervalado de alta intensidade proporciona um gasto calórico muito maior que as atividades aeróbias convencionais, ressalta Mateus Sampaio, também da Semeare. É por esse motivo que a aula vem ganhando tantos entusiastas. Para Ricardo França, professor de kettlebell na academia Competition, unidade Paulista, em São Paulo, a aula com o KTB proporciona um estímulo extremo e completo ao corpo e permite substituir ferramentas como os halteres, barras, esteiras e mesmo aparelhos de musculação. peso = condicionamento Treinar com o KTB exige algum condicionamento físico, mas também pode ser feito por quem não está em forma. Quem está iniciando deve fazer os movimentos com pesos mais leves, desde que, claro, com a orientação de um professor. O kettlebell pode ser usado por homens e mulheres, atletas e sedentários. Mas é preciso prestar atenção ao peso. Mulheres sedentárias devem começar com pesos entre 6 kg e 8 kg, e ativas com pesos entre 8 kg e 12 kg. Homens sedentários podem fazer os movimentos com 12 kg, enquanto os ativos devem usar, no mínimo, a bola de 16 kg, instrui França. O ponto-chave dessa aula está no quadril. Para começar, é preciso aprender a movimentá-lo corretamente, já que a grande maioria dos movimentos são pendulares. Para que o aluno possa realizar os movimentos balísticos necessários para a execução dos exercícios, ele precisa saber gerar e absorver a energia através do quadril, pois isso interfere na técnica e na eficiência dos movimentos, ensina o professor Macena. É no quadril que a força é gerada em praticamente todos os esportes, especialmente na natação, no ciclismo e na corrida. Por isso, o kettlebell é uma ferramenta nota 10 para quem quer melhorar nesses esportes. O KTB também tem a vantagem de trabalhar a parte cardiorrespiratória. Como na aula toda a musculatura e as articulações são usadas de forma integrada, a frequência cardíaca durante o treino é alta. o certo e o errado Pegada Saber segurar a bola é um dos pontos que mais requer atenção. O punho não deve, nunca, estar flexionado, mas deve acompanhar a linha do braço. Quanto à mão, há duas possibilidades: aberta ou fechada. Se estiver cansado, segure a bola com a mão aberta, que gasta menos energia. A pegada fechada garante maior efeito ao movimento, pois usa dois músculos distintos do braço. Como tirar a bola do chão Para tirar o KTB do chão também é preciso cuidado. Nunca deixe que a coluna esteja curvada e os joelhos esticados. O certo é flexionar os joelhos até chegar à bola com as costas retas. Depois, basta segurar a alça com as duas mãos e suspender o kettlebell. 96 SPORTLIFE

4 "Quanto mais fibras musculares estiverem envolvidas na realização de um exercício, maior é o fluxo sanguíneo e mais altos os batimentos cardíacos, avalia Sampaio. O kettlebell aciona mais grupos musculares que qualquer outro exercício. Como é preciso balançar o peso, todo o corpo tem de trabalhar duro para movê-lo e estabilizá-lo, afirma Tommy Matthews, especialista na modalidade. Mas, como em qualquer aula, é preciso tomar alguns cuidados. Se não for manejada com cuidado, a bola pode se tornar perigosa. Observe o seu redor antes de começar a treinar. Na aula, deve-se estar descalço ou com um calçado de sola baixa, explica Macena. movimentos-chave O treino de kettlebell envolve alguns movimentos básicos. Com a prática, eles passam a ser a base de outros mais complexos. Se quer iniciar na modalidade, é preciso aprender os movimentos abaixo. Para que o treino seja efetivo, é importante que ele seja realizado ao menos duas vezes por semana, sempre com um intervalo mínimo de um dia entre as aulas. Auxílio para outros esportes O KTB também é uma ótima maneira de melhorar o condicionamento para a prática de outros esportes. As equipes americanas de basquete e futebol, por exemplo, aquecem com a bola para não se machucarem durante os treinos e jogos. Ele ajuda em qualquer esporte que envolva mudança rápida de sentido e direção com exp l o s õ e s m u s c u l a r e s, c o n t a França. No entanto, o mais importante é fornecer ao atleta os estímulos de treinamento semelhantes às condições do seu esporte. Nadadores afirmam, por exemplo, que o treino com o KTB ajuda a fortalecer o core, o que resulta em mais força na água. Corredores e triatletas, aliás, são os que mais podem se beneficiar da bola. Para eles, o uso do KTB é indispensável. Muitos profissionais dessa área ainda não se deram conta de que temos músculos estabilizadores e motores e que correr exige que a coluna esteja estável, fazendo com que haja uma transferência de energia de uma perna para outra, revela Macena. Vale lembrar também que para se ter eficiência na corrida é necessário uma boa amplitude nas passadas, flexibilidade e explosão no quadril, o que faz com que o KTB seja uma ferramenta importante. Swing Com as duas mãos na alça do KTB, flexione os joelhos e leve o tronco para frente. Eleve a bola, que deve subir com a ação do quadril, até que ela atinja a altura dos ombros. Em seguida, retorne à posição inicial. Military Press Segure a bola com uma das mãos, na altura do peito. Posicione o outro braço ao lado do corpo, e mantenha as pernas abertas, na largura dos ombros. Estique o braço que está segurando o KTB para que ele fique acima da cabeça e mantenha o ombro encaixado para evitar lesões. Retorne à primeira posição e repita o exercício. Depois realize com o outro braço. Clean Segure o KTB com uma das mãos e mantenha o outro braço esticado, na altura do ombro. Flexione os joelhos e leve o tronco para a frente. Puxe a bola para perto do corpo, flexionando o cotovelo até que a bola encaixe no antebraço. Estique a coluna simultaneamente. Volte à posição inicial. Faça para os dois lados. Low Pull Com o KTB em uma das mãos, abra as pernas na largura dos ombros, flexione os joelhos e leve o tronco para a frente. Eleve a bola até a altura do ombro, dando uma pequena cotovelada para trás. Repita o movimento. Faça também para o outro lado. 98 SPORTLIFE

5 Turkish get up Deitado com as costas apoiadas no chão, mantenha uma perna flexionada e a outra esticada. Eleve o KTB com o braço do mesmo lado da perna que estiver dobrada. Em seguida, apoie o cotovelo do outro braço no chão, depois apoie a mão e, em seguida, passe a perna que estava esticada para trás do corpo, apoiando o joelho no chão. Tirando a mão do chão, impulsione o tronco para cima e fique de pé, sempre com a bola sobre a cabeça. Repita o movimento com o outro braço. Ricardo França, professor de KTB na Competition, unidade Paulista, São Paulo Front squat Com a bola em uma das mãos e o outro braço esticado na altura do ombro, flexione os joelhos com as pernas abertas até que elas formem um ângulo de 90º. Volte à posição inicial e repita o movimento. Faça com os dois braços. Cata-vento Com as pernas semiflexionadas e afastadas, flexione o quadril e desça o tronco para um dos lados. Segure a bola em uma das mãos e a posicione acima do corpo, deixando o braço esticado. O outro pode estar à frente do peito. Em seguida, estique o quadril, com o KTB ainda sobre a cabeça. Repita para o outro lado. Treino em casa Após aprender a técnica correta do KTB, essa pode ser uma boa opção de atividade física para ser feita em casa. Ela é uma ferramenta barata, quando comparada aos outros aparelhos da academia, de fácil transporte e não ocupa muito espaço, lembra Macena. Mas caso opte por fazer as séries no aconchego de casa, não esqueça que não basta apenas ter um bom condicionamento físico para realizar os exercícios. O importante é saber progredir as cargas e os exercícios de uma forma adequada, respeitando a individualidade biológica, diz o profissional. A bola pode ser encontrada na Queens Fitness & Health ( nos tamanhos de 6 kg a 24kg e custa R$ 12 o quilo. 100 SPORTLIFE