Atividade Física. A atividade física aumenta a sensibilidade à insulina e a capacidade de absorver os nutrientes.

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1 Texto de apoio ao curso de Especialização Atividade física adaptada e saúde Prof. Dr. Luzimar Teixeira Atividade Física A atividade física aumenta a sensibilidade à insulina e a capacidade de absorver os nutrientes. Fazendo as refeições após as atividades físicas, os aminoácidos e a glicose irão ter menor conversão para ácidos graxos livres, se transformar em colesterol, triglicérides depósitos no tecido adiposo. A atividade física aeróbia (50 a 75% do bpm máximo) garante um maior consumo de gordura durante o exercício. Na atividade anaeróbia (>75% do bpm máx.) o consumo de glicose é maior ( deve-se considerar a duração x intensidade, pois o estoque de glicogênio é finito e o consumo entre gordura e glicose deve ser ponderado). Ver tabela de ajustes de "C/P" e "G/CP" em: Aparelho Recuperação após os exercícios O corpo precisa de recuperação após os exercícios, a gordura intramuscular é consumida, e na recuperação há a transferência de gordura do tecido adiposo ao músculo. Quanto mais treinamento de resistência, maior será o depósito de gordura intramuscular e mais rápido a pessoa entra em regime aeróbio, no início das atividades. Exercícios no começo do dia potencializa a produção dos hormônios de crescimento, estes facilitam a queima de gordura e a recuperação muscular, além de aumentar a aptidão física para a melhor queima de gordura pela oxigenação ativada ao longo do dia. Se rompermos as fibras em exercícios intensos, a recuperação consumirá energia por várias horas (livro: Body for life). É uma técnica de transferir massa gorda para massa magra, não para perder peso. Explico, a atrofia gera aminoácido que congestiona as glândulas hormonais dificultando a produção de serotonina, sem serotonina vem a compulsão por doce, que produz insulina que gera massa gorda.

2 Se suarmos no final do exercício o corpo perde gordura para lubrificar a pele, uma forma de romper fibras (dar intensidade no final do exercício) e perder gordura extra, já com o corpo aquecido. Cuidado, exercícios intensos geram mais lesões e tem efeito de curto prazo, se deixamos de executa-los com regularidade logo vem a atrofia e a compulsão alimentar. Fica difícil ajustar o aparelho! Que tal experimentar? A atividade física persistente ao longo do dia Atividade física, principalmente pela manhã, garante a permanência da massa muscular e a boa sensibilidade à insulina, fato que melhora a nutrição celular com menos ingestão. Utilizando atividades físicas intensas (anaeróbias) aumentamos a produção de (GH) e o fator de sensibilidade, tendo consumo de calorias expressivo durante a recuperação muscular. O aumento de massa muscular aumenta o metabolismo basal, mas com o treinamento a eficiência ganha diminui a freqüência cardíaca e o gasto calórico. Técnicas de treinamento cíclico são empregadas para intercalar ganho progressivo de aptidão física com recuperação, variando exercícios de força, velocidade, endurance e habilidade esportiva ou lazer. Pela atividade, melhoramos e consolidamos a aptidão com motivação, de preferência em atividades grupais e acompanhado por profissional habilitado. Bulimia e Transtornos Alimentares Artigo de Silmara dos Santos Luz do Ambulatório de Bulimia e Transtornos Alimentares (AMBULIM)-HC-USP(1998). "Item 3: O exercício físico em excesso também pode desencadear o desenvolvimento de transtornos alimentares. Numa primeira possibilidade, os altos níveis de atividade física provocam uma redução na ingestão alimentar, que por sua vez geram uma hiperatividade por alterações no metabolismo hipotalâmico de serotonina, dopamina e norepinefrina, iniciando o ciclo anoréxico.

3 Dietas restritivas, em busca de uma melhor performance, complementam uma segunda possibilidade de desenvolvimento de transtornos alimentares provocados pelo exagero na prática de atividades físicas. Portanto a atividade física produz colesterol de alta densidade (HDL), facilitando a produção de hormônios como serotonina e dopamina. Sabendo que a serotonina monitora a ingestão de carboidrato (insulina) e a dopamina é revigorada pelo sabor das gorduras, o treino estimula a ingestão de proteína para a recuperação das células musculares danificadas, reposição de carboidrato para o glicogênio, gorduras essenciais, vitaminas e minerais. Portanto manter o corpo com aptidão física ou uma vida ativa é o primeiro passo para o indivíduo ter uma alimentação equilibrada e com boa perda calórica ao final do dia (anorexia de forma natural). Além disso recompomos a sensibilidade à insulina, baixando estoques de glicogênio e fixamos os aminoácidos, evitando a atrofia muscular. Outros fatores: - O aquecimento corporal pela atividade física, atuando na produção de leptina; - Dr.Cooper menciona que atividades vigorosas como as aeróbias intensas concentram o sangue nos músculos, afastando o sangue do estômago e intestino, diminuindo a sensação de fome não homeostática; - No livro Treinamento Ideal de Jorgen Weineck é relatado que após atividades intensas, há presença na urina de substâncias anoréxicas. Parada brusca do treinamento Ao se parar o treinamento bruscamente, os músculos atrofiam, enchem a circulação de aminoácidos, criam congestionamento de aminoácidos nas glândulas hormonais, inibindo a produção dos hormônios. A serotonina é originada do aminoácido triptofan, esse hormônio se degrada e se não for reposto, no ritmo adequado, o corpo criará a necessidade de ingerir carboidrato, e este gerará no pâncreas a insulina que acelerará o fluxo dos aminoácidos, acelerando a produção de hormônios e transformando os excessos de aminoácidos e glicose em gordura.

4 Portanto a serotonina regula a ingestão de carboidratos. No treinamento o sujeito queimou gordura, aumentou massa magra, aumentou densidade óssea, ganhou peso de água nos músculos (o estoque de glicogênio se amplia bem como o de gordura intramuscular). A falta de serotonina causa distúrbios emocionais, irritação, depressão e o excesso traz calma e sono profundo. O destreinamento é a diminuição gradual da intensidade e duração do treinamento para evitar os sintomas de compulsão decorrentes. Portanto a atenção para evitar lesões é tão importante no programa de treinamento resistivo. Em uma semana de treinamento para maratona costumava comer pão integral com peito de peru e queijo cottage. Tive de passar o dia em uma biblioteca e os sinais da uréia na bexiga se manifestaram. Excesso de proteína e atrofia muscular. Só corrigi o erro tomando água e comento frutas e doces. Com esse planejamento poderia ter treinado bem cedo, me movimentar durante o dia e ter evitado a ingestão de proteína antecipadamente. Uma modelo com restrições em sua dieta, pode se desnutrir em uma semana corrida, sem sentir fome pelos motivos da anorexia provocada pelo dia corrido. Com esse plano ela pode manter os estoques de nutrientes, sem se descuidar da aparência e da sua energia para o trabalho. Fator de sensibilidade O fator sensibilidade(fs) pode controlar o equilíbrio entre massa magra e gorda, os hormônios, obesidade x anorexia, saúde x doença. O controle é uma planilha de treinamento físico e de macronutrientes. É uma ferramenta flexível que facilite o usuário a permanecer pelo bom caminho, não o mais fácil e confortável, mas o mais divertido e saudável. É a função de transferência do simulador. Seu valor é a evolução da caloria perdida por minuto elevado ao quadrado com a diminuição amortecida pelo fator de amortecimento ou de ajuste "AjFS". FS com eficiência térmica é equivalente ao sistema de pontos elaborado pelo Dr.Cooper para mensurar a aptidão física.

5 Na faixa de perda de peso (50 a 75% do bpm máx) a perda de eficiência térmica não é tão grande e a atividade não tem muito risco de lesão, na faixa de exercícios aeróbios (75 a 85% do bpm máx.) a eficiência térmica já cai bastante e risco de lesão aumenta. Para um bom treinamento é necessário alongamento, aquecimento e desaquecimento gradual e alongamento final. A carga e sobre carga de exercícios depende da aptidão física atual da pessoa, portanto o FS deve ser personalizado como meta para cada caso. Manter o estoque de nutrientes equilibrado fazendo atividade antes das refeições principais ira diminuir a produção de insulina, sem excessos de nutrientes, diminuindo a quantidade de gordura originada da proteína e do carboidrato e sem a saturação de aminoácidos e gorduras na corrente sangüínea. Monitorar o fator de sensibilidade pela atividade física pode ser útil para diabéticos, hipertensos, obesos, pessoas com problemas de hiperinsulinemia e colesterol.