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2 No mundo da nutrição e do fitness, existem muitos mitos que são difundidos como se fossem verdade absoluta. Por exemplo: você já deve ter ouvido falar que não se deve comer depois das 19:00h. Esses especialistas em fitness querem que você acredite que tudo o que você come após esse período será transformado em gordura instantaneamente, bem na sua barriga. Basicamente, a crença generalizada é de que comer após este período não só irá arruinar os seus esforços para perder gordura, como poderá causar até mesmo ganho de peso. Bem, nós te damos a primeira boa notícia! Nem todos os alimentos que você come após as 19:00h serão automaticamente transformados em gordura. Nós iremos te ensinar exatamente quais alimentos comer na ceia (refeição de fim de noite, perto da hora de dormir) para auxiliar nas suas metas de perda de gordura e de construção de massa muscular. Esperamos que você se anime ao saber que, escolhendo os alimentos corretos, você poderá acelerar a perda de gordura ao máximo, auxiliar no desenvolvimento da sua massa muscular magra, acelerar a queima de calorias, ativar o seu metabolismo, e a agilizar o processo de recuperação muscular. Confira a próxima página e VAMOS COMEÇAR! 2

3 Se você já testou essa técnica furada antes, você deve saber que é necessário uma enorme disciplina e força de vontade afinal: quem aguentar ficar sem comer? A razão é que a sensação de satisfação alimentar e saciedade diminui ao longo do dia. É isso mesmo, o tempo está trabalhando contra você! Isso explica por que você pode comer maravilhosamente bem durante o dia, mas surge com o passar do tempo, principalmente à noite, aquela vontade monstruosa de se acabar com sorvetes, chocolates, pizzas e tudo o que há de bom (só que não). Hoje os psicólogos sabem que a força de vontade é como um músculo, e você tem um conjunto limitado de recursos mentais para lutar contra essa tentação. Se privar de refeições regulares pode te levar a não resistir a essas escolhas alimentares devastadoras que lhe prejudicam em sua batalha por um abdômen definido. Por que não remover essa proibição desnecessária e, ao invés disso, fazer escolhas saudáveis e que podem realmente te ajudar a atingir seus objetivos? 3

4 Como nós já te introduzimos à sensação de saciedade com o decorrer do dia, é importante discutir sobre alguns de hormônios que são importantes, antes de nos aprofundarmos em quais alimentos você deve comer e quais você deve evitar. Especificamente, vamos abordar brevemente os hormônios insulina e glucagon. Essencialmente, a insulina é um hormônio de armazenamento e um hormônio anti-colapso. Ela é secretada pelo pâncreas em resposta a um aumento do açúcar no sangue, e a sua principal função é a de regular os níveis de açúcar no sangue. Assim, alimentos ricos em carboidratos têm o maior impacto sobre a secreção de insulina. Como um hormônio de armazenamento, a tarefa da insulina é levar nutrientes para os tecidos do corpo, como músculo, gordura e fígado. A insulina também pode frear a lipólise e a oxidação de gordura (por exemplo, a queima de gordura) e pode aumentar o armazenamento de carboidratos em forma de gordura. De um modo geral, a tolerância à carboidratos e a sensibilidade à insulina são comprometidos a medida em que o dia avança, o que significa que controlar os níveis de açúcar no sangue e gerenciar a insulina torna-se ainda mais crítico no período noturno. Aumentar os níveis de insulina neste momento irão sabotar seus esforços de perda de gordura. Isso nos leva ao nosso primeiro ponto importante sobre as decisões antes de dormir de tomada de alimentos: Evite carboidratos. Porém, toda regra tem uma exceção: Se você tiver treinado no prazo de 1 a 3 horas antes de dormir, os carboidratos são aceitáveis. Exercícios intensos agem essencialmente como uma rápida aceleração, e contrações musculares podem aumentar drasticamente a sensibilidade à insulina, aumentando a concentração de açúcar no sangue de forma independente absorção da insulina. Por uma questão de fato, a ingestão de carboidratos + proteínas pós-treino provoca melhora na recuperação muscular e reposição de energia ao mesmo tempo aumentando potencialmente a queima de gordura. 4

5 Isso nos leva ao nosso segundo ponto importante sobre quais alimentos comer antes de dormir: Coma alimentos com alta quantidade de proteína. Proteína poderosa É necessário agora que você entenda que os alimentos ricos em proteínas são muito melhores para se comer antes de dormir em relação aos alimentos ricos em carboidratos. Proteínas estimulam a liberação do hormônio glucagon, o que acelera a queima de gordura e inibe a liberação de insulina. Lembre-se do que dissemos que o começo: Escolhendo os alimentos corretos, você pode não apenas evitar o ganho de peso, como você pode também acelerar a queima de gordura. Há muitas outras razões para se concentrar em uma maior ingestão de proteínas neste momento do dia. Um lanche com alta quantidade de proteínas não só incentiva a perda de gordura, mas também promove a saúde geral e auxilia diretamente na recuperação e manutenção da nossa massa muscular magra. Comprovadamente, as dietas baseadas em proteínas também levam a melhores resultados de emagrecimento do que as dietas baseadas em carboidratos, isso com a mesma quantidade de calorias por dia! Além disso, dietas baseadas em proteína poupam massa muscular magra e ajudam a prevenir uma diminuição da taxa metabólica que é tipicamente associada a restrição calórica. Refeições com alta taxa proteica são os únicos que induzem a uma maior sensação de saciedade do que outros alimentos - isso significa que eles vão satisfazer melhor sua vontade de comer durante a noite. Além disso, a proteína necessita de um maior gasto calórico para ser digerida, absorvida e assimilada. Tem um efeito térmico (gera calor) muito maior de alimentação do que o outros tipos de nutrientes, o que significa que você vai acelerar o seu metabolismo apenas consumindo mais proteína. 5

6 No entanto, nem todas as proteínas são iguais. Acreditamos que neste momento, no final do dia, as proteínas de digestão lenta são uma escolha melhor. Primeiramente, proteínas de absorção rápida como o Whey Protein levam a uma resposta de insulina rápida que chega a ser parecida com a do pão branco, e já sabemos que nós queremos fazer o nosso melhor para manter um baixo nível de insulina antes de dormir. Além do mais, proteínas de absorção rápida resultam em uma quantidade enorme, porém curta, de aminoácidos, enquanto as proteínas de digestão mais lenta (por exemplo, a caseína) induz a uma grande, porém lenta, absorção de aminoácidos que podem durar até 7 horas! É isso mesmo, 7 horas de nutrição muscular ininterrupta durante a noite! É exatamente isto o que queremos. O consumo de alimentos que são fonte de proteína de digestão lenta antes de dormir estimula o crescimento e a recuperação muscular e melhora o equilíbrio corporal proteico se você já tiver se exercitado durante o dia, oferecendo benefícios para a composição corporal durante o seu sono. Os pesquisadores observaram o seguinte: "Durante o sono a proteína caseína foi eficazmente digerida e absorvida resultando num rápido aumento nos níveis de aminoácidos circulantes que se mantiveram durante toda a noite. A ingestão de proteína antes de dormir aumenta as taxas de síntese de proteína no corpo inteiro, e melhora o balanço da rede de proteínas... " 6

7 Agora que sabemos exatamente quais nutrientes você deve consumir - e quais deve evitar - para dar um gás nos nossos objetivos, vamos te contar sobre os melhores alimentos para comer. Afinal, nós comemos alimentos, não nutrientes. 1. CARNE BRANCA Carnes brancas magras, como frango, peixe ou peru, são ótimas opções de refeição para comer antes de dormir. Esta fonte de proteínas de digestão lenta irá fornecer uma constante liberação de aminoácidos, aumentar sua saciedade, acelerar o seu metabolismo e estimular seu corpo a secretar glucagon. Melhor impossível! Aí você me pergunta: Por que não carne vermelha? De acordo com um estudo realizado por pesquisadores da Austrália, a carne vermelha pode resultar num pico de insulina maior que a do macarrão. Sendo assim, ela não pode ser a melhor opção. Por isso, escolha a carne branca. Embora seja discutível, o peru contém altas concentrações do aminoácido triptófano, que pode ajudar se você tiver um pouco de insônia, promovendo relaxamento e um pouco de sonolência. Um verdadeiro dois em um.

8 2. QUEIJO COTTAGE A proteína contida no leite é composta por cerca de 80 % de caseína e 20 % whey. Como você já sabe, a caseína é uma proteína de digestão lenta, enquanto o whey é uma proteína de digestão rápida. O queijo cottage é um alimento à base de leite que tem como nutriente predominante a caseína. Como mencionado anteriormente, a proteína da caseína proporciona benefícios a recuperação ideal como uma excelente fonte para se comer antes de dormir, fornecendo até 7 horas de ótima nutrição. Adicione a isso um aumento na sensação de saciedade, uma aceleração no metabolismo e a liberação do glucagon para queima de gordura, e bingo você tem mais uma opção cinco estrelas para comer antes de dormir. Certifique-se de que você compre o bom e velho queijo cottage simples, não essas variedades com sabor. Esses alterados acrescentaram açúcares na sua composição, que irão causar uma elevação rápida de açúcar no sangue e como resultado uma resposta de insulina que irá neutralizar a queima de gordura. Escolha o orgânico, sempre que possível. Isso normalmente significa que as vaquinhas não foram tratadas com hormônios ou antibióticos perigosos, e que foram alimentadas com a saudável dieta do pasto - o que significa um melhor perfil de ácidos graxos no seu queijo.

9 3. VEGETAIS VERDES Você não esperava eles por aqui, não é? Apesar de serem classificados como carboidratos, eles são de baixo índice glicêmico e não irão promover uma resposta rápida de insulina. Na verdade, essa hora é um ótimo momento para ingerir vegetais. Consumir alguns legumes durante a noite não só ajudará a controlar sua fome. Eles são ricos em micronutrientes necessários e podem ajudar a equilibrar a acidez do seu corpo, especialmente se você for comer proteína também. É importante equilibrar a acidez do corpo (ph) por várias razões. Se o ph do corpo não estiver equilibrado, pode acarretar nas seguintes consequências negativas: Diminuição do crescimento Resistência do hormônio do crescimento (GH) Hipotireoidismo leve Níveis elevados de cortisol no sangue Perda de massa muscular Alterações enzimáticas nas células Regulação alterada dos metabólitos e minerais Diminuição da absorção e liberação de oxigênio Além disso, vegetais são ricos em fibras, que também podem impactar positivamente na saciedade. Como de fato, as fibras podem estimular as células a secretar hormônios que comunicam ao cérebro a sensação de saciedade. Porque vegetais contêm muito poucas calorias, são uma ótima opção para lanchinhos, para pessoas que gostam de comer enquanto assistem televisão ou enquanto leem. Ao invés de comer um saco de batatas fritas cheio de carboidratos e gorduras saturadas, corte um pouco de pimentão, aipo, pepino, brócolis, couve-flor e o quem mais você quiser para lanchar!

10 4. SHAKE DE PROTEÍNA DE DIGESTÃO LENTA (CASEÍNA) Esse alimento pode facilmente ser o melhor de todos quando se trata de ingestão antes de dormir. Se você é do tipo que adora doces, o shake oferece a combinação perfeita de proteínas de digestão lenta, indutores de glucagon, acelerador de metabolismo e saciedade de apetite - juntamente com o sabor de um delicioso milk shake. Um shake com ótimo sabor, combinado com algumas gorduras saudáveis como manteiga de amêndoa ou óleo de coco não apenas faz o papel completo da nutrição antes de dormir, como pode proporcionar algumas vantagens adicionais. Especificamente, a adição de algumas gorduras boas pode diminuir o esvaziamento gástrico, o que significa que você vai experimentar uma sensação ainda maior de satisfação do apetite e uma liberação mais constante de aminoácidos. Além disso, a quantidade de gordura adequada dentro de uma dieta é necessária para toda uma série de funções. Entre elas: Ajuda na produção e equilíbrio hormonal Formação de nossas membranas celulares Formação de nosso cérebro e sistema nervoso Auxilia no transporte vitaminas lipossolúveis Fornecem ácidos graxos essenciais que o corpo não produz naturalmente

11 As gorduras não afetarão negativamente o seu açúcar no sangue ou acarretarão em picos nos níveis de insulina. Em vez disso, a combinação de proteína e algumas gorduras boas podem ajudar muito na sua transição para o corpo ideal. A ingestão adequada de gordura é necessária para otimizar os níveis da toda poderosa testosterona, que desempenha um papel essencial na queima de gordura, recuperação muscular e aceleração metabólica. Como nós falamos antes, é extremamente importante escolher uma proteína que é liberada gradualmente antes de dormir (Eu prefiro a caseína pura, mas os blends de proteína com caseína, whey e albumina são excelentes!), pois as proteínas de digestão lentas são melhores para se tomar nessa hora do dia. Evite o consumo de proteína de soro de leite (Whey Protein), pois ele fornece absorção de aminoácidos por cerca de 1 hora e meia apenas, enquanto a caseína de digestão mais lenta fornece até 7 horas de nutrição sustentável. BOA NOITE.

12 Neste ponto, já desfizemos o mito de que tudo que você come após 19:00h vai magicamente virar gordura. Você estará se preparando para o fracasso se estiver seguindo essa regra. Além disso, você também deve perceber que pode acelerar o seu sucesso de transformação do corpo comendo antes de dormir, e comendo os alimentos corretos. Ao selecionar os alimentos certos, você irá otimizar os seus hormônios de queima de gordura, promover a recuperação de sua massa muscular magra (que só por existir já queimam calorias!), impulsionar o seu metabolismo, e aumentar a sua sensação geral de saciedade. Recapitulando - Os melhores alimentos para comer antes de dormir:» Proteínas de digestão lenta, como frango, peixe, ovos, queijo cottage e shakes de proteína de digestão lenta» Vegetais e legumes com pouca caloria, baixo índice glicêmico e muita fibra» Gorduras saudáveis. Lembre-se, é muito mais sobre o que você NÃO come. 1. A primeira regra de ouro é evitar carboidratos, o que resulta em um rápido aumento de açúcar no sangue e insulina que irá arruinar seus esforços para queimar gordura, além de contribuir para o ganho de peso. 2. Escolha proteínas de digestão lenta e liberação gradual ao invés do whey protein, pois ele fornece aminoácidos por muito menos tempo. 3. Acima de tudo, não se torne um escravo de algum mito conto de fadas, as famosas Dietas mágicas.