CURSO MUSCULAÇÃO E CARDIO 2011

Transcrição

1 1 CURSO MUSCULAÇÃO E CARDIO 2011

2 João Pedro Ramos, CPT, PES National Academy of Sports Medicine Certified Personal Trainer Performance Enhancement Specialist AVALIAÇÃO DA COMPONENTE MÚSCULO-ESQUELÉTICA CURSO DE MUSCULAÇÃO E CARDIOFITNESS CEF- 07/08

3 IMPORTÂNCIA MANUTENÇÃO OU : Massa isenta de gordura e metabolismo basal Peso Massa óssea Osteoporose Resistência à insulina DM tipo II Integridade musculo-tendinosa < risco de lesão, incluindo lombalgia Capacidade de realização das actividades diárias Auto-estima

4 AVALIAÇÃO CONDIÇÃO MUSCULAR FORÇA MUSCULAR (Força máx. gerada p/ 1 músculo a determinada velocidade) ENDURANCE MUSCULAR (Capacidade de 1 músculo p/ efectuar contracções repetidas/ resistir à fadiga)

5 AVALIAÇÃO CONSIDERAÇÕES Tanto a força muscular como a endurance são específicas em relação: Ao músculo/ grupo muscular avaliado Ao tipo de contracção muscular À velocidade de contracção muscular Ao ângulo articular avaliado

6 MÉTODOS DE AVALIAÇÃO DE ENDURANCE MUSCULAR TESTE DE PUSH-UP TESTE DE CURL-UP Avaliação da endurance do trem superior Avaliação da endurance da musculatura abdominal

7 TESTE DE PUSH-UP -Técnica de execução Modificação da posição standard (Apoio dos joelhos e das pernas no colchão) Pé em flexão plantar e PNC Posição standard (PNC, cabeça alinhada e mãos à largura dos ombros) Tronco desce até o queixo tocar no colchão (abdómen não toca no chão) Efectuar extensão dos braços

8 TESTE DE PUSH-UP RESULTADO: Nº máx. de reps consecutivas, efectuadas s/ repouso

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10 TESTE DE CURL-UP -Técnica de execução Decúbito dorsal no colchão, c/ joelhos flectidos a 90º; braços ao longo do tronco Dedos alinhados no início dum pedaço de fita (papel) 8 cm de largura ( 45 anos) 12 cm (< 45 anos)

11 TESTE DE CURL-UP RESULTADO: Nº máx. de reps consecutivas, durante 1 min.

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13 CONSIDERAÇÕES APLICAÇÃO DE PROTOCOLOS DE AVALIAÇÃO Standartizar as instruções antes da avaliação Realizar aquecimento e assegurar uniformidade (duração e intensidade) Assegurar o domínio do avaliando sobre a técnica de execução (Problema da aprendizagem)

14 CONSIDERAÇÕES (cont.) Pré-determinar o nº mín, de tentativas (Ideal = 5) Seleccionar protocolos com elevado grau de fiabilidade Considerar inter-individuais (tamanho e/ou composição corporal) qt às comparações (Força relativa)

15 Formas de manifestação da força Força Máxima Força Rápida Força de Resistência

16 Formas de manifestação da força Força Máxima... valor mais elevado de força que o sistema neuromuscular é capaz de produzir, independentemente do factor tempo, e contra uma resistência inamovível. (Schmidtbleicher, 1985) Força Excêntrica Máxima Força Isométrica Máxima Força Concêntrica Máxima

17 Força Máxima Porquê Avaliar?? Como Avaliar?? Aval. Isom. F.Isom.Máx.(100% CVM) Aval. Conc. F.Conc.Máx.(90% CVM) Aval. Exc. F.Exc.Máx.(150% CVM)

18 Aval. Isom. Vs Aval. Conc. Mais fiável Método laboratorial, requer equipamento especializado Menos acessível Menos fiável Método de terreno, requer somente pesos livres ou máquinas Mais acessível

19 Aval. F.Exc.Máx. Para que serve??... indicador da força absoluta, ou seja, a força produzida face à área da secção transversal do músculo (grau de hipertrofia muscular) (Schmidtbleicher,1985) - Somente através de método laboratorial

20 Avaliação 1-RM RM...maior quantidade de carga que pode ser mobilizada com a técnica correcta uma e somente uma vez. F. Conc. Máx. (N.S.C.A., 2000)...maior carga mobilizada para um número especifico de repetições. (N.S.C.A., 2000)

21 MÉTODOS DE AVALIAÇÃO DE FORÇA MUSCULAR Método directo de 1-RM Métodos de estimação de 1-RM Testado directamente Teste da N.F.L.

22 Teste de Landers/ N.F.L. (Manso, 1999) Procedimento: Aquecimento (carga moderada, 8-10 reps) Repouso de 2 min, incremento da carga em 20% e realizar o nº máx. de reps NOTA: Se o nº for > 10, incrementar a carga 20% e voltar a tentar

23 Teste de Landers/ N.F.L. (Manso, 1999) Se o nº de reps for < 10, proceder aos cálculos: (N.F.L.) 1-RM=(0,03 x Kg) x reps + Kg

24 ACSM (2000) - Recomenda: Trem Superior Trem Inferior Bench-Press (Supino) Leg-Press (Prensa de pernas)

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27 Este método apresenta maior fiabilidade qd se utilizam cargas > 75% de 1-RM e qd o nº de reps máx. realizadas é < 10 (NCSA, 2000)

28 TAREFAS A REALIZAR

29 TAREFAS A REALIZAR Aplicação dos vários protocolos de avaliação de Força Comparação dos resultados (Tabelas)

30 OBRIGADO PELA VOSSA ATENÇÃO! jpramos rsfitness.net