CEF Resist - Resumo CEF CEF RESIST. Planos de Movimento (revisão) Funções Muscúlos (revisão) Coluna. Técnica de Execução dos Exercícios

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1 CEF CEF RESIST CEF Resist - Resumo Planos de Movimento (revisão) Funções Muscúlos (revisão) Coluna Anatomia Funcional da Coluna Vertebral Precauções Técnica de Execução dos Exercícios 1

2 Planos de Movimento Plano Cardial Sagital Plano vertical que passa pelo meio da coluna vertebral dividindo o corpo em duas metades, direita e esquerda. Eixo antero-posterior Plano Cardial Frontal Plano vertical que divide o corpo em duas partes, anterior e posterior. Eixo longitudinal Plano Cardial Transversal ou Horizontal Plano paralelo ao solo dividindo o corpo numa porção superior e inferior. Eixo transverso Planos de Movimento elevação Vs depresssão flexão ombro e coxa Inversão vs Eversão Adução Vs Abdução (frontal) 2

3 Tipos de Movimento Isométrico Concêntrico Excêntrico Força muscular equilibra a acção das forças externas Fm > F exc; o muscúlo diminui de comprimento Fm < Fexc; a acção das forças externas é responsável pelo movimento superando a força muscular. Apesar de contraído o muscúlo alonga. Funções dos Muscúlos Agonista Responsável pelo movimento Sinergista Assistente do Agonista Estabilizador Estabiliza estruturas do esqueleto para que a tensão possa ser desenvolvida pelos agonistas e sinergistas Neutralizador Opõe-se a acções indesejadas durante o movimento 3

4 Funções dos Muscúlos Lat Pulldown Agonistas Sinergistas Fixadores Grande Dorsal Biceps Braquial e Gd Redondo MPALA e Rombóides Neutralizador Trapézio Inferior Anatomia Coluna Vertebral 33 vértebras 23 discos intervertebrais Cervical (7) Cervical (7) Dorsal (12) Lombar (5) Sacro (5) Coccígea (4) 4

5 Curvaturas Coluna Vertebral A coluna vertebral apresenta: Lordose Cervical Cifose Dorsal Lordose Lombar Cifose Sagrada Coluna Vertebral (algumas questões) Atenção à postura Realização dos exercícios em pé ou sentado? Joelhos em extensão ou não? 5

6 Coluna Vertebral (algumas questões) (Zatsiorsky, 1998) Coluna Vertebral (algumas questões) Sentados ou em Pé? (Nachemson, A., The lumbar spine, an orthopedic challenge, 1976) 6

7 Coluna Vertebral (algumas questões) Joelhos em Extensão? Joelhos não bloqueados: melhor preservação das curvaturas fisiológicas da coluna Regras Gerais Técnica de Execução dos Exercícios Inspirar na fase excêntrica e expirar na fase concêntrica (evitar manobra de Valsalva) PNC e dos Punhos Evitar hiperextensão das articulações Não balouçar o tronco aquando da execução de qualquer exercício Utilizar alavanca de arranque 7

8 Técnica de Execução dos Exercícios Importância da Correcta Execução Técnica!! Tipo: poliarticular Supino Plano Movimento: adução horizontal do ombro, extensão do cotovelo, abdução das omoplatas Músculos envolvidos: grande peitoral, deltóide anterior, tricípite Posição Inicial Posição Final 8

9 Supino Plano Risco Benefício Alto Médio Baixo 90º 90º Alto Médio Baixo Antebraço solo mínimo risco para o punho Braço solo reduzido risco para ombro Evitar hiperextensão do cotovelo Procurar ter o punho alinhado Effective Strength Training (2001) Supino Plano Manter Posição Neutra da Coluna Effective Strength Training (2001) 9

10 Supino Plano Risco Alto Médio Baixo < 90º Benefício Alto Médio Baixo Se cotovelo desce abaixo da linha do ombro Elevado esforço na articulação do ombro > Risco para cápsula articular < Capacidade produção de força (actina e miosina) Effective Strength Training (2001) Chest Press Effective Strength Training (2001) 10

11 Supino Inclinado Maior solicitação da porção superior do gd peitoral Banco inclinado a 15 30º Cotovelos abaixo da linha do ombro (saúde) Procurar ter o punho alinhado Effective Strength Training (2001) Atenção às ajudas!!! 11

12 Tipo: poli-articular Lat Pulldown Movimento: adução frontal do ombro, depressão, adução e rotação inferior da omoplata, flexão do cotovelo Músculos envolvidos: grande dorsal, grande redondo, trapézio, rombóides, deltóide posterior, bicípite braquial, braquial anterior Posição Inicial Posição Final Lat Pulldown Risco Alto Médio Baixo 20-30º Benefício Alto Médio Baixo Mãos ligeiramente mais afastadas do que cotovelos (flexão cotovelos) Mãos movem-se alinhadas com cotovelos PNC e tronco inclinado atrás 20-30º Retracção da cintura escapular e contracção abs Effective Strength Training (2001) 12

13 Lat Pulldown Risco Alto Médio Baixo 20-30º Benefício Alto Médio Baixo Manter a linha punho-cotovelo solo Joelhos por baixo do rolo > risco Cotovelos para muscúlos aproximam cervicais do tronco e para ombro Necessária elevada flexibilidade Effective Strength Training (2001) SHOULDER IMPINGEMENT (CONFLITO SUBACROMIAL) ior Vista posteri Reduzido espaço entre topo do úmero e base do acrómio Compressão dos tendões (supraespinhoso e longa porção do bicípete) e bursa subacromial The 7 Minute Rotator Cuff Solution. Health For Life 13

14 SHOULDER IMPINGEMENT (CONFLITO SUBACROMIAL) Rot. Internos Rot. Externos Grande Dorsal Grande Peitoral Grande Redondo Deltóide anterior Subescapular Infraespinhoso Pequeno Redondo Deltóide Posterior Elevação Frontal Pronação Semi-Pronação Supinação Rotação interna: > Intensidade da porção média e frontal (+ média) Rotação externa: Intensidade porção frontal The 7 Minute Rotator Cuff Solution. Health For Life 14

15 Tipo: poli-articular Agachamento Movimento: extensão do joelho, extensão da coxo-femural Músculos principais: i i quadricípite, dií i hamstrings, grande glúteo Posição Inicial Posição Final Agachamento Forte pressão da patela contra os côndilos do fémur Joelhos não ultrapassam ponta dos pés ºcoxa perna e costas direitas Se joelhos avançam e coxa-perna < 90º Apoio da barra 15

16 Tipo: mono-articular Movimento: extensão do cotovelo Músculos principais: tricípite braquial Triceps Puxador! Posição Inicial Posição Final Triceps Puxador Cotovelos junto ao tronco e flexão máxima de 90º 16

17 MPALA Funções Postura Controlo da Pressão intrabdominal Fixação de segmentos Corporais Produção de movimentos Pretendendo solicitação abdominal mais intensa deve-se reduzir ao máximo a participação dos flexores da coxa. Parede Abdominal - Caracterização Anatómica e Funcional (1994) MPALA RECTO DO ABDÓMEN GRANDE OBLÍQUO PEQUENO OBLÍQUO Flexão da coluna Flexão, flexão lateral e rotação da coluna 17

18 MPALA Contenção Psoas Ilíaco Origem Ilíaco: fossa ilíaca interna Grande Psoas: Vértebras (corpo e apófises transversas Inserção Pequeno trocanter do fémur 18

19 Mau trabalho abdominal!!! ABD Crunch Até 45 º - MPALA 45-90º Q e PI Pescoço mantém a posição relativa em relação ao tronco 19

20 ABD Crunch!! Risco cervical Leve apoio de dedos ABD Crunch c/ MI extensão c/ MI flexão c/ pernas cima banco c/ pés apoiados 20

21 Oblíquos Prancha Lateral Abs Oblíquos Toetaps Toetaps Elevado Esforço Lombar 21

22 Abdominais (considerações gerais) Crunch (a aranha)! mãos seguram c/ força excessiva leve apoio de mãos Cinto FAQ S 1 (abs) depois do crunch, fechar? 2 Trabalhar abdominal inferior? 22

23 Aula Prática Prática nas máquinas de musculação Tipo Movimento Muscúlos Envolvidos Componentes Críticas C p C CEF Resist Perceber Leis básicas do Treino Força Selecção Carga Treino Elaboração Programa Treino Selecção de Exercícios Selecção nº séries e intervalo repouso Ordem dos Exercícios 23

24 A equipa CEF pesquisou e sistematizou o conhecimento mais actual para construir as suas directrizes: NASM (2006) avaliação funcional e prescrição de alongamento e fortalecimento ACSM (2006) avaliação cardiorespiratória e estratificação de risco NSCA (2000) estratégias de progressão e treino avançado Algumas instituições recomendadas:

25 Perceber Leis Básicas Treino Força Antes de desenvolver a Força Muscular, desenvolver a Flexibilidade Articular Antes de desenvolver a Força Muscular, desenvolver os Tendões e Ligamentos Antes de desenvolver os Membros, desenvolver o Tronco (Core) 49 (NASM, 2004) Factores Nervosos e Hipertróficos 25

26 Estágios cronológicos 2-3 semanas: Adaptação ao Treino coordenação inter-muscular (antag-agon-sinerg-estab) 4-6 semanas: coordenação intra-muscular 6-8 semanas: nº de UM recrutadas frequência de activação 2-5 meses: hipertrofia muscular 51 (NSCA, 2000) Adaptações a curto e longo prazo 26

27 COMO ESTIMULAR ADAPTAÇÕES MUSCULARES? FORÇA Cargas altas, poucas repetições, recuperação completa (1-8 reps) HIPERTROFIA Cargas moderadas, alto volume, recuperação curta-moderada (8-12 repetições) RESISTÊNCIA Cargas baixas, alto volume, recuperação curta (12-20 reps) 53 (NSCA, 2000) Selecção Exercícios MÁQUINAS DE MUSCULAçÃO VANTAGENS para iniciantes Estão na moda (os alunos querem máquinas!) Aprendizagem mais fácil Estabilização do corpo máxima Foco sobre os muscúlos primários do movimento São seguras (...) DESVANTAGENS para iniciantes Não permitem ganhos neuro-musculares óptimos Não são funcionais 54 27

28 Selecção Exercícios PESOS LIVRES VANTAGENS para iniciantesi i Permitem ganhos neuro-musculares significativos Maior coordenação inter-muscular e intramuscular > reprodução das actividades da vida diária DESVANTAGENS para iniciantes São exigentes tecnicamente Logo... menos seguros 55 Selecção Exercícios Ex. Poli- Articulares São mais complexos e permitem uma maior coordenação intermuscular Permitem melhorias mais significativas pela maior carga que pode ser mobilizada (ACSM, 2002) 28

29 Selecção Exercícios Ex. mono - articulares Objectivos para muscúlos específicos < risco de lesão pela menor técnica envolvida Inclusão de exercícios mono e poliarticulares, com ênfase nos poliarticulares (ACSM, 2002) Ordem dos Exercícios (Saúde) Ex. Poli-articulares para Mono-articulares Grandes Grupos musculares para pequenos grupos Alternância Trem Superior/ Trem Inferior Alternância Flexão/ Extensão (para os mm grupos) 29

30 Recomendações (Saúde) 4 6 exercícios (ACSM recomenda 8-10 exercícios) Envolvimento dos principais grupos musculares Pelo menos 1 série 8-12 RM (60-70% de 1 RM) Pelo menos 1 série de repetições para os idosos 2-3 xs/ semana (ACSM, 2002) Recomendações Exercícios dinâmicos Velocidade lenta a moderada Máxima amplitude articular (não lesiva) Se possível treinar com companheiro (ACSM, 2002) 30

31 Selecção séries, repouso e carga Intensidade Resultado % 1 RM Repetições Séries Intervalo Leve Resistência Moderada Hipertrofia Forte Força (Baechles&Groves, 2000) Progressão Carga Regra 2 for2 (a aplicar a seguir à fase de adaptação) Se o aluno consegue realizar mais 2 repetições na última série em 2 treinos seguidos, deve aumentar a carga no treino seguinte 31

32 Aula Prática Construção de um Programa de Treino Carteiro, 30 anos, sedentário, quer sentir-se bem e em forma! Obrigado pela atenção rruivo@cefitness.com 32