REPETIÇÕES MÁXIMAS COM 90% DA 1RM NOS EXERCÍCIOS SUPINO RETO E LEG PRESS APÓS AQUECIMENTO ESPECÍFICO E ALONGAMENTO ESTÁTICO

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1 50 REPETIÇÕES MÁXIMAS COM 90% DA 1RM NOS EXERCÍCIOS SUPINO RETO E LEG PRESS APÓS AQUECIMENTO ESPECÍFICO E ALONGAMENTO ESTÁTICO MAXIMUM REPETITIONS WITH 90% OF 1MR IN BENCH PRESS AND LEG PRESS EXERCISES AFTER SPECIFIC WARM-UP AND STATIC STRETCHING SHIRADO, Edson 1 ; FERREIRA, Brunno Elias 1 Resumo O desenvolvimento de força é promovido com o incremento de carga nos exercícios resistidos, sendo que o aquecimento específico e o alongamento podem contribuir com a melhora da força máxima e das repetições máximas. Dessa forma, o objetivo do estudo foi verificar se nos exercícios supino reto e leg press realizados com 90% da 1RM existe diferença nas repetições máximas entre os dois protocolos de preparação. Para tanto, 10 indivíduos (27,5 ± 5,0 anos) testaram a 1RM no supino reto (94,6 ± 13,1 quilos) e leg press (318,0 ± 66,1 quilos) e realizaram o alongamento estático ou o aquecimento específico antes do supino reto (p = 0,73) e do leg press (p = 0,87). Os resultados indicam que a realização de aquecimento específico ou alongamento estático não altera significativamente o número de repetições máximas para os exercícios testados. Palavras-chaves: Treinamento, exercícios de resistência, flexibilidade. Abstract The strength development is promoted with the increase in load of the resistance exercises, and specific warm up and stretching can help with improved maximum force and maximum repetitions. Thus, the objective was to determine whether the exercise bench press and leg press performed with 90% of 1MR is no difference in the maximal repetition between the two preparation protocols. For this purpose, 10 subjects (27.5 ± 5.0 years) tested in the 1MR bench press (94.6 ± 13.1 kg) and leg press (318.0 ± 66.1 kg) and performed static stretching or specific warm-up before the bench press (p = 0.73) and leg press (p = 0.87). The results indicate that the achievement of specific warm-up or static stretching does not significantly alter the maximum number of repetitions for the exercises tested. Keywords: Training, resistance exercises, flexibility. 1 Departamento de Educação Física, Universidade Federal de Mato Grosso do Sul, Campo Grande-MS, Brasil.

2 51 Introdução Os programas de treinamento de força são caracterizados pelo movimento contra uma resistência, normalmente pesos livres, máquinas ou o peso do próprio corpo. As adaptações ao treinamento se revelam nos tecidos musculares, ligamentares e ósseos (BARROSO et al., 2005), normalmente associadas a hipertrofia muscular e aumento de força, essa última normalmente mensurada por meio do teste de Uma Repetição Máxima, ou 1RM (PEREIRA; GOMES, 2003). A qualidade da sessão de treinamento está ligada a capacidade de vencer uma carga, sendo que o seu incremento está ligado à maior manifestação de força e a capacidade neuromuscular. Empiricamente alguns métodos são adotados para influenciar a manifestação de força de forma aguda, como alongamentos, aquecimento aeróbio geral ou aquecimento específico com os exercícios de força (SIMÃO et al., 2004). Batista et al. (2010) apontam em revisão que a realização do aquecimento é uma estratégia válida para a prevenção de lesões. A inclusão de exercícios de força na rotina de aquecimento de atletas de potência pode contribuir com o fenômeno de potencialização, facilitando o recrutamento das fibras musculares para a execução do treinamento (BATISTA et al., 2010). A metodologia adequada para tanto é aplicar exercícios com intensidade próxima da máxima por curto período de tempo, com atenção para a manifestação da fadiga. Carvalho e Borges (2001) também indicaram que a aplicação do alongamento pode contribuir com o treinamento de força, como preparação, durante a sessão e após a sessão de treino com função de recuperação metabólica. A informação anterior ilustra os resultados obtidos por Gentil et al. (2007), que aplicaram o método pré-exaustão e o prioritário com os exercícios peck-deck e supino reto e não verificaram alteração justificada por potencialização, confirmando com a inversão dos exercícios. Os autores concluiram que qualquer exercício na sequência tem queda nas repetições máximas para uma carga constante (GENTIL et al., 2007). Simão et al. (2003) testaram se a realização de aquecimento específico ou alongamento com o método de facilitação neuromuscular proprioceptiva provocam alteração na manifestação de força máxima no teste de 1RM. Os autores usaram o exercício supino reto e não verificaram diferenças estatisticamente significantes entre os métodos de preparação. Em outro estudo os autores verificaram se existe alteração nos resultados da 1RM no exercício leg press após aquecimento específico, aquecimento aeróbio ou alongamento estático, e não identificaram diferença significativa entre os métodos (SIMÃO et al., 2004). Fermino et al. (2005) também realizaram aquecimento específico e alongamento, antecedendo o exercício de mesa flexora, e não identificaram alterações significativas nas repetições máximas executadas pelos participantes. Quanto ao alongamento, o estudo de Tricoli e Paulo (2002) concluiu que existe queda da força máxima se a sessão de alongamento anteceder a de força. A metodologia consistiu em realizar seis exercícios de alongamento estático com duração de 30 segundos e três séries. Os mesmos indivíduos realizaram o exercício leg press com e sem realização do protocolo de alongamento. Já Prati et al. (2006) aplicaram o alongamento passivo e o exercício supino com 90% da carga máxima e identificaram diferenças significativas nas repetições máximas seguidas ou não pelo protocolo de alongamento. A indiferença quanto a prática do alongamento para a carga máxima foi encontrada por Cardozo et al. (2006), que aplicaram o método antes do exercício hand grip, mas com intervalo do alongamento para o exercício de 20, 40, 60 e 90 minutos. Baseado nas informações anteriores o objetivo desse estudo foi verificar se existe alteração nas repetições máximas com 90% da 1RM após a realização de

3 52 alongamento estático ou aquecimento específico nos exercícios supino reto e leg press. Material e métodos Participantes A amostra foi composta por 10 participantes. Foram considerados aptos os indivíduos do sexo masculino, com no mínimo 18 anos de idade e experiência com o treinamento de força e nos exercícios solicitados (leg press e supino reto). Todos os participantes foram informados sobre a pesquisa e a metodologia de coleta de dados e aceitaram participar do estudo, confirmando a ciência com a assinatura do termo de consentimento livre e esclarecido, de acordo com a Resolução 196/96 do Conselho de Saúde do Brasil. Todos os testes foram realizados em aparelhos da marca Riberpoly, em uma academia na cidade de Campo Grande-MS, no segundo semestre de 2009, com supervisão do Departamento de Educação Física da Universidade Federal de Mato Grosso do Sul. Todos os indivíduos foram orientados por profissional de Educação Física devidamente registrado no conselho competente e com experiência na prescrição do treinamento de força com pesos. A amostra foi informada sobre a correta execução de todos os testes e exercícios e o avaliador estava atento quanto a segurança dos participantes, aplicação de cargas e a realização dos exercícios. Previamente as sessões de coletas foi realizado o teste de 1RM (UCHIDA et al., 2003) nos exercícios supino reto e leg press, com 20 minutos de intervalo entre os testes. Após a coleta da carga máxima foi definida a intensidade de 90% da mesma para a execução das repetições máximas. Protocolo de alongamento Foram realizadas duas séries de alongamentos estáticos com duração de 30 segundos para cada grupamento muscular (ACHOUR JR., 1996; ACSM, 2007; MARCHETTI et al., 2007), de acordo com os exercícios dos testes, sendo supino reto (peitoral, deltóides e tríceps braquial) e leg press (glúteos, quadríceps, isquiotibiais, gastrocnêmicos e sóleos). Protocolo de aquecimento O aquecimento específico foi realizado no aparelho do exercício a ser testado (supino reto e leg press), com carga referente a 20% da 1RM, em duas séries de 20 repetições cada, com intervalo de sessenta segundos entre as séries. Coleta de dados Todas as coletas de dados nos exercício foram realizadas com sete dias de intervalo, obedecendo ao desenho experimental demonstrado na imagem 1 apresentada abaixo. Definição de carga Figura 1 - Desenho experimental das coletas de informações sobre cargas e repetições máximas. Campo Grande/2009.

4 53 Todos os participantes foram submetidos aos mesmos procedimentos, de acordo com o dia da coleta. Ao fim de todas as séries de exercícios para a coleta de dados também foram coletadas as informações sobre percepção subjetiva de esforço, utilizando a escala de Borg de 6 a 20 (BORG, 2000). Análise Estatística Foi realizada análise descritiva, teste de normalidade Shapiro-Wilk e teste t para duas amostras relacionadas, sendo que o nível de significância adotado foi de p < 0,05. Agradecimentos Os autores agradecem aos professores MsC. Paulo Henrique Azuaga Braga e Esp. Erika Alves Morel pela contribuição no delineamento e análise do estudo e ao Departamento de Educação Física da UFMS pela colaboração na realização das coletas de dados. Resultados A amostra (n = 10) apresentou idade média de 27,5 ± 5,0 anos e longo tempo de experiência com o treinamento de força com pesos (47,3 ± 52,3 meses). O 1RM do supino reto foi 94,6 ± 13,1 quilos e no leg press 318,0 ± 66,1 quilos. As características podem ser consultadas na tabela 1. Tabela 1 - Características dos participantes (n = 10). Campo Grande/2009. Média Desvio-padrão Idade (anos) 27,5 5,0 Estatura (cm) 175,1 6,5 Peso corporal (kg) 83,4 18,2 Tempo de prática (meses) 47,3 52,3 1RM no supino (kg) 94,6 13,1 1RM no leg press (kg) 318,0 66,1 A execução do teste de normalidade resultou em distribuição normal para todas as variáveis analisadas, com exceção do tempo de prática que revelou distribuição nãonormal (p < 0,01). A tabela 2 sumariza os resultados das coletas das repetições máximas. O exercício supino reto precedido de alongamento resultou em 4,1 ± 1,5 repetições máximas, enquanto precedido pelo aquecimento específico as repetições máximas foram 4,2 ± 1,1 (p = 0,73). O exercício leg press teve o mesmo comportamento, com 7,9 ± 3,6 repetições máximas com o alongamento e 8,0 ± 3,1 com o aquecimento (p = 0,87). A percepção subjetiva de esforço também não apresentou diferença estatisticamente significante (p = 0,66) entre o alongamento e o aquecimento específico precedendo os exercícios de força. Tabela 2 - Resultados das repetições máximas após alongamento e aquecimento (n = 10). Campo Grande/2009. Média Desvio-padrão Valor de p Supino com alongamento 4,1 1,5 Supino com aquecimento 4,2 1,1 0,73 Leg press com alongamento 7,9 3,6 Leg press com aquecimento 8,0 3,1 0,87 Borg após as repetições máximas com alongamento 14,5 2,4 Borg após as repetições máximas com aquecimento 14,7 2,1 0,66

5 54 Discussão A seleção dos exercícios supino reto e leg press ocorreu pela constante presença de ambos nos mais variados tipos de treinamento de força com pesos, sendo que também são considerados exercícios complexos e são multiarticulares. O tempo de experiência da amostra com o treinamento em questão (47,3 ± 52,3 meses) demonstra intimidade com os dois exercícios, conhecimento da correta execução e coordenação intramuscular estabelecida. A execução do teste de 1RM seguiu diretrizes propostas por Uchida et al. (2003) e demonstrou carga média absoluta de 94,6 ± 13,1 quilos para o supino reto e de 318,0 ± 66,1 quilos para o exercício leg press. Desse total, os participantes realizaram os exercícios com 90% da carga. O objetivo do estudo foi verificar qual método de preparação é mais eficaz antes do exercício de força visando as repetições máximas, sendo o alongamento estático ou o aquecimento específico. Como apresentado na tabela 2, a amostra não demonstrou diferença significante entre os dois protocolos de preparação adotados. Resultados semelhantes foram obtidos por Simão et al. (2003) e Fermino et al. (2005). Tricoli e Paulo (2002) indicaram que a realização de exercícios de alongamento antes dos exercícios de força podem causar diminuição da performance do praticante, discordando do presente estudo. Os autores aplicaram um protocolo de alongamento com maior duração, sendo que no presente estudo objetivou-se aproximar o protocolo de coletas da realidade dos alongamentos feitos em academias no dia a dia dos praticantes de musculação. Logo, o tempo de realização do alongamento, o número de séries e de exercícios pode ser um fator importante para a realização dos exercícios de força. Prati et al. (2006) aplicaram protocolo de 90% da 1RM no exercício supino reto e verificaram que o alongamento passivo, de três séries de 10 segundos, afeta a execução de repetições máximas (5,0 ± 0,6 sem alongamento prévio e 3,1 ± 0,7 com alongamento). Os autores justificam que existe diminuição na ativação muscular. O alongamento passivo com insistência tem intensidade maior que o alongamento estático e ativo, aplicado pelo presente estudo, e mesmo com a duração do alongamento maior, 30 segundos, não foi verificada diferença quanto as repetições máximas. Sobre o aquecimento, o presente resultado concorda com Simão et al. (2003; 2004) e Fermino et al. (2005), que não encontraram diferenças em força máxima ou repetições máximas com o protocolo. Apesar de representar segurança para o praticante (BATISTA et al., 2010), com aumento da temperatura corporal e incremento na oferta de nutrientes para o metabolismo celular na alteração do estado de repouso para o esforço (ACSM, 2007), o procedimento não afeta a manifestação de força máxima ou repetições máximas se comparado com o alongamento. Também foi coletada e analisada a percepção subjetiva de esforço, utilizando a escala de Borg, visando descobrir se a utilização de alongamento ou aquecimento pode acarretar em maior ou menor esforço para os exercícios escolhidos conforme os números obtidos. Foi declarado que os esforços gerados pelo alongamento e aquecimento são estatisticamente semelhantes, apoiando os resultados colhidos pelas repetições máximas, no qual os resultados também não apresentaram diferenças. Conclusões A análise dos dados coletados revelou não haver diferenças significativas entre os resultados de repetições máximas utilizando alongamento estático ou aquecimento específico, nos exercícios supino e leg press com 90% da 1RM. Uma das maiores colaborações do alongamento para o exercício de força é manter ou aumentar a flexibilidade,

6 55 importante para máxima amplitude articular empregada nos exercícios e o aquecimento pode ser empregado como fase de transição entre o repouso e o exercício extenuante, devido aos mecanismos ativados após sua realização (ACSM, 2007). Mesmo não sendo identificada relevância do aquecimento nas repetições máximas, é certo que o aquecimento específico aumenta a capacidade coordenativa, provoca uma redistribuição do sangue e o aumento da irrigação dos músculos garantindo suprimento de oxigênio, favorecendo o metabolismo muscular (FERMINO et al, 2005). Deste modo sugere-se o bom senso na prescrição do treinamento e a utilização das evidências científicas disponíveis para a decisão sobre a aplicação do aquecimento específico, do alongamento estático ou dos dois protocolos. Referências bibliográficas ACHOUR JR. A. Bases para o exercício de alongamento relacionado com a saúde e no desempenho atlético. Londrina: Midiograf, ACSM. Diretrizes do ACSM para os testes de esforço e sua prescrição American Colege of Sports Medicine. Tradução de Giuseppe Taranto. Rio de Janeiro: Guanabara Koogan, BARROSO, R.; TRICOLI, V.; UGRINOWITSCH, C. Adaptações neurais e morfológicas ao treinamento de força com ações excêntricas. R. bras. Ci. E Mov., v. 13, n. 2, p , BATISTA, M.A.B.; et al. Potencialização pósativação: possíveis mecanismos fisiológicos e sua aplicação no aquecimento de atletas de modalidades de potência. Revista de Educação Física, Maringá, v. 21, n. 1, p , FERMINO, R.C.; et al. Influência do aquecimento específico e de alongamento no desempenho da força muscular em 10 repetições máximas. R. bras. Ci. E Mov., v. 13, n. 4, p , GENTIL, P.; et al. Effects of exercise order on upper-body muscle activation and exercise performance. Journal of Strength and Conditioning Research, v. 21, n. 4, p , MARCHETTI P.H.; CALHEIROS R.; CHARRO M. Biomecânica aplicada: uma abordagem para o treinamento de força. São Paulo: Phorte, PEREIRA, M.I.R.; GOMES, P.S.C. Testes de força e resistência muscular: confiabilidade e predição de uma repetição máxima Revisão e novas evidências. Rev. Bras. Med. Esporte, v. 9, n. 5, p , PRATI, J.E.L.R.; et al. O efeito agudo do flexionamento passivo sobre a força máxima: um estudo experimental. Fitness & Performance Journal, v. 5, n. 5, p , SIMÃO, R.; et al. Influência do aquecimento específico e da flexibilidade no teste de 1RM. Revista Brasileira de Fisiologia do Exercícios, v. 2, p , SIMÃO, R.; et al. Influência dos diferentes protocolos de aquecimento na capacidade de desenvolver carga máxima no teste de 1RM. Fitness & Performance Journal, v. 3, n. 5, p , TRICOLI, V.; PAULO, A.C. Efeito agudo dos exercícios de alongamento sobre o desempenho de força máxima. Rev. bras. ativ. fís. saúde, v. 7, n. 1, p. 6-13, UCHIDA, M.C.; et al. Manual de Musculação: uma abordagem teórico-prática ao treinamento de força. São Paulo: Phorte, BORG, G. Escalas de Borg para a dor e o esforço percebido. São Paulo: Manole, CARDOZO, G.; et al. Comportamento da força muscular após o alongamento estático. Revista Treinamento Desportivo, v. 7, n. 1, p , CARVALHO, J.; BORGES, G.A. Exercícios de alongamento e as suas implicações no treinamento de força. Caderno de Educação Física, Estudos e Reflexões, v. 3, n. 2, p , 2001.