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2 COMER COM SENTIDO Você já se percebeu comendo sem nem estar com fome? Começando a comer e não sabendo quando parar, porque a comida está muito boa ou apenas porque a comida ainda está na sua frente, e depois se sentir mal com isso? Fique calmo! te apresentamos o CREEO Mindful Eating Seja bem vindo(a)!

3 Vivemos em uma cultura que nos impulsiona a consumir cada vez mais e realizar múltiplas atividades ao mesmo tempo, e isso não é diferente quando falamos em comida. Comemos olhando o celular, TV; muitas vezes sem sentir o gosto da comida e sem perceber a quantidade que comemos. Buscamos a comida para nos anestesiar e acabamos perdendo a conexão com nosso próprio corpo, os sinais que ele emite e as necessidades que ele tem. Todos nós sabemos que deveríamos comer quando estamos com fome e parar de comer quando estamos saciados, mas esquecemos como essas experiências realmente são. JEAN KRISTELLER Você já fez alguma refeição com plena atenção? Como foi? Clique aqui e nos conte!

4 Bom, não tem como explicar o que é Mindful Eating sem falar de Mindfulness. E, melhor do que explicar, é melhor praticar: Pause por um momento e observe o seu corpo. Veja a postura que você está, perceba se existe alguma tensão, alguma dor, ou apenas algo que você ainda não tinha percebido. Existe alguma emoção presente nesse momento? Tente se observar com curiosidade, sem julgamento. E sua mente? Agitada, calma...? Percebeu algo que não tinha notado até então? Pronto!

5 Se existisse uma maneira de ter uma relação mais saudável com a comida, com nosso corpo e com a nossa mente? Se houvesse uma maneira de atingir a paz e a harmonia com a comida e com nós mesmos? Essa é a proposta do CREEO MINDFUL EATING Uma forma de percebermos nossos hábitos automatizados em relação a alimentação; de maneira que possamos entendê-los, não ser controlados por eles e buscar a sabedoria que temos dentro de nós mesmos para atender a necessidade real do nosso corpo. Mindful Eating é sobre descobrir sua habilidade inata de comer de maneira saudável. JAN CHOZEN BAYS

6 MARCELO KESSLER Fundador e Diretor do CREEO. Autor de Emagreca Mudando o Corpo e a Cabeça. Idealizador do Programa CREEO Mindful Eating. ALICE TROMMER MARTINES Psicóloga, Especializanda em Terapias Contextuais pelo CEFI, Instrutora de Mindful Eating pelo MBEAT e Instrutora de Mindfulness em formação pelo Mindfulness Centre of Excellence e Iniciativa Mindfulness. LETÍCIA CHRISTIANETTI Especialista em comportamento alimentar. Pós graduada pelo IPGS (Instituto de Pesquisa em Gestão e Saúde) em Comportamento Alimentar, curso que tem como base teórica o Mindful Eating. Trabalha com equilíbrio alimentar à 13 anos. Naturopata, praticante de yoga e meditação à 20 anos. É professora de yoga e estudiosa dos aspectos comportamentais envolvidos no processo do "comer consciente".

7 concentre-se

8 O modo padrão da nossa mente é estar constantemente pulando de um pensamento para o outro, para o passado Presente Tempo e para o futuro; raramente Experiência Realidade direta estamos no presente, nas Aceitação Julgamento atividades que realizamos no aqui e agora. Intencional Ação MODO SER ATRIBUTO MODO FAZER Passado/Futuro Narrativas Avaliação Automática Automatizamos alguns hábitos e padrões de comportamento para que não seja preciso gastar energia pensando em cada passo que damos. Isso é muito bom em alguns momentos, mas não quando automatizamos hábitos que não fazem mais sentido para nós, ou não nos fazem bem. Você já teve a experiência de dirigir até o seu local de trabalho e chegando lá se dar conta que nem percebeu o caminho que realizou? Isso é fazer as coisas no piloto automático. Pense por exemplo no momento em que você vai no cinema e come um saco de pipoca, sem nem estar com fome, enquanto presta atenção no filme, ou seja, provavelmente não sentiu o gosto da maior parte das pipocas que comeu. Notar nossos pensamentos, emoções, sensações físicas, nos permite não reagir à eles, como normalmente faríamos, nos dando um espaço para escolher o comportamento que quero ter naquele momento.

9 Outro aspecto que automatizamos é nosso pensamento crítico e julgador. Temos a tendência de nos criticar e julgar, achando que isso vai nos motivar a agir. Tente fazer um retrospecto do seu dia de hoje e contar, quantos momentos você teve algo crítico para dizer de você mesmo? Acordei atrasado de novo! Não faço nada certo... Se tivesse feito isso ontem, não estaria tão atrapalhado hoje! Mas pense por um momento. Como você se sente quando ouve essa voz criticando? Bem? Motivado e capaz? Ou triste, frustrado e incapaz? Por isso o componente da gentileza no Mindfulness é tão importante. Precisamos coragem e curiosidade para observar nossos comportamentos, pensamentos e emoções e precisamos de gentileza e compaixão para lidarmos com o que vamos encontrar. Mindfulness é simples, mas não tão fácil. É algo que precisamos praticar e ter persistência, pois os resultados não vem de um dia para o outro. Nossa cultura nos impulsiona a produzir cada vez mais e fazer várias coisas ao mesmo tempo, então fazer o contrário e nos conectar com o aqui e agora, é algo que exige um certo esforço.

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11 Você pode se sentar de uma maneira atenta e ao mesmo tempo relaxada, pode fechar os olhos se isso for confortável para você, ou deixar o olhar repousar em algum ponto no chão à sua frente. Inicie prestando atenção na sua respiração, no ar entrando e saindo, no movimento que o corpo faz quando você respira... Quando surgir algum pensamento na sua mente ou alguma distração externa, gentilmente traga sua atenção à respiração, fazendo isso quantas vezes for necessário. Sugiro começar com um tempo menor e ir aumentando conforme se sentir confortável. É normal que a mente fique entediada e inquieta, perceba isso, mas siga praticando, com o tempo você vai notar os benefícios que a prática traz.

12 Agora que você sabe mais sobre Mindfulness podemos voltar a falar de Mindful Eating O Mindfulness nos ajuda nessa conexão com o nosso corpo, para que possamos identificar o que ele precisa, identificando quando estamos com fome, quando estamos saciados e quando o que precisamos é algo que não a comida. Resgatando a sabedoria que temos dentro de nós, e que vamos perdendo ao longo do tempo. Se não como por fome, o que eu preciso não é comida. MARCELO KESSLER Lynn Rossy traz que quando estamos no piloto automático não prestando atenção no que estamos fazendo ou não estando totalmente presente no nosso corpo não estamos conscientes das sensações de fome ou saciedade; do que estamos comendo e não saboreamos ou aproveitamos a comida.

13 Escolha um alimento ou uma refeição e se livre de todas as distrações (TV, celular). Sente-se em um local onde vai poder ficar confortável e, se possível, em silêncio. Inicie fazendo uma pausa antes de comer, observando seu estômago para ver qual seu nível de fome. Então olhe o alimento e reserve um momento para pensar como esse alimento chegou até você, todas as pessoas envolvidas nesse processo. Comece a comer e sintonize então no cheiro, depois no sabor da comida, perceba como seu corpo reage, se surgem pensamentos. Lembre-se que quando desaceleramos, podemos perceber mais, e faça sua refeição com calma. Quando surgirem pensamentos, apenas os deixe ir, e volte sua atenção ao alimento. Se possível, pause no meio do prato para verificar novamente os sinais de fome e saciedade. Você precisa comer mais? Quer? Então tome a decisão de seguir comendo ou terminar a refeição nesse momento.

14 A gentileza conosco e com o nosso corpo, junto com os conhecimentos nutricionais, é o que vai nos ajudar a buscar uma forma de nutrir verdadeiramente o corpo, pensando na satisfação e no prazer, mas também em como me sentirei depois de comer determinado alimento. Amar o que eu como, e amar como eu me sinto depois de comer. O tipo e quantidade de comida que você põe na sua boca, mostram respeito pelo seu corpo? LYNN ROSSY Através do CME vamos aprender a cultivar essa consciência dos sinais internos e externos que nos levam a comer, nos tornando menos reativos à eles, baseando nossas escolhas alimentares nas nossas sensações físicas de fome e saciedade; e nos conhecimentos do que é necessário para nutrir nosso corpo, decidindo assim o momento adequado de iniciar e finalizar de comer. Isso nos traz mais liberdade e uma maneira mais leve de nos relacionar com a comida e com nós mesmos. Mindful Eating é um estado. Não uma dieta, pois não se trata apenas dos alimentos que você come, mas a forma como você os come PAULA TEIXEIRA

15 Permitir-se ficar consciente das oportunidades positivas e nutritivas que estão disponíveis através da seleção e preparação da comida, respeitando sua sabedoria interior. Usar todos os seus sentidos na escolha do que comer, de forma que seja gratificante para você e nutritivo para o seu corpo. Reconhecer suas reações aos alimentos (o que gosta e não gosta e neutralidade) sem julgamento. Ficar consciente da fome física e saciedade para guiar suas decisões ao iniciar e parar de comer.

16 Também trazem que quem come de maneira consciente: Aceita que as suas experiências alimentares são únicas. Reconhece que não existe uma maneira certa ou errada de comer, mas vários níveis de consciência que cercam a experiência dos alimentos. Ganha consciência de como pode fazer escolhas que suportem a saúde e bem estar. Se torna consciente da interligação de terra, os seres vivos, das práticas culturais e impacto das suas escolhas alimentares nesse sistema.

17 LIBERTE-SE PERMITA-SE

18 1 0 P R I N C Í P I O S P A R A C O M E R C O N S C I E N T E Estes princípios foram criados por duas americanas Evelyn Tribole e Elyse Resch. É uma abordagem baseada em evidências que ensina as pessoas a terem uma relação saudável com a comida. A proposta é que as pessoas aprendam a confiar na sua habilidade de distinguir suas sensações físicas e emocionais e desenvolvam uma sabedoria corporal para atender suas várias necessidades. Perceba no quadro ao lado as diferenças que podemos encontrar quando optamos por desenvolver habilidade para o comer intuitivo: Legal, né? Então vamos praticar? A seguir estão os 10 princípios do comer intuitivo. Mentalidade de dieta Regras externas Rigidez Privação Culpa Medo Preocupação Perder peso Vergonha Julgamento Opressão Em controle Comer intuitivo Sinais internos Flexibilidade Satisfação Prazer Confiança Empoderamento Nutrição Compaixão Aceitação Liberdade Responsável por 1. Rejeitar a mentalidade de dieta: observe no quadro acima as diferenças clássicas e perceba quais os pontos importantes à serem observados neste exercício.

19 2. Honrar a fome: para honrar a fome é preciso reconhecer os sinais físicos e assim, padronizar horários para realizar as refeições. Veja na tabela abaixo Escala da fome uma orientação que pode auxiliar você no reconhecimento das sensações de fome. Escala de fome Estufado ou empanturrado Estômago muito cheio, sensação de incômodo, vontade de andar ou ficar deitado, sentado é desconfortável. Cheio Estômago cheio, pode ter azia ou vontade de ir ao banheiro. Fome leve ou fominha Fome Faminto Passou-se um tempo desde a última refeição, fome que seria atendida por uma fruta, um suco, um doce pequeno, algumas castanhas... Fome que, se não tiver comida por perto ainda, dá pra aguentar sem alterar a rotina. Começa a distrair e pensar um pouco em comida, a barriga começa a dar sinhais (barulho, ronco), é quando o indivíduo olha no relógio para ver quanto tempo falta para o almoço, por exemplo. Passou da hora de comer, a barriga ronca e dói, a cabeça fica meio tonta, perde-se a atenção, pode-se instalar a irritabilidade e o mau humor. 3. Faça as pazes com a comida: permitir-se perceber as sensações do corpo quando se come algo que se deseja, ou seja, entregar-se para o ato de comer explorando os 5 sentidos (paladar, olfato, visão, audição e tato). Aqui, não tem nenhuma relação com a permissão incondicional (permissividade sem limite de quantidade) menos ainda com comer um alimento certo ou errado - dicotomia alimentar. Escolha algo para comer que realmente faça sentido às suas necessidades e que de fato supra sua fome ou vontade de comer.

20 4. Desafiar o policial alimentar: notar esta voz que dita regras e observar as emoções envolvidas com os pensamentos que surgem e conexões à antiga maneira de conduzir o comportamento alimentar de maneira rígida e inflexível para que assim, possa conduzir estes pensamentos para escolhas alimentares mais conscientes e baseadas em valores e auto-percepção corporal. 5. Sentir a saciedade: tão importante quanto sentir a fome é desenvolver a habilidade de sentir a saciedade e toda a plenitude gástrica e emocional presente no ato de se alimentar. Dê uma nota de 0 à 10 para a sua sensação de saciedade após cada refeição sendo 0 nenhuma saciedade e 10, tão saciado à ponto de notar desconforto abdominal.

21 6. Descobrir o fator de satisfação: Aqui consideramos dois pontos importantes: É preciso se permitir experimentar satisfação no ato de comer, seja qual for o alimento escolhido. O uso de temperos e especiarias podem ser uma importante ferramenta neste contexto. Explore novos temperos e sabores! Perceba o prazer no alimento saudável. 7. Lidar com as emoções sem usar a comida: não somos imunes às emoções em nosso jeito de comer, logo, o caminho não é evitá-las, e sim notá-las e ainda assim, poder escolher um alimento ou uma ação conectada ao que é valioso no momento presente (pode ser saúde, emagrecimento). 8. Respeitar seu corpo: É importante apreciar as partes do corpo que se gosta, notar os desconfortos pertinentes e seguir buscando um peso equilibrado (condizente com os comportamentos alimentares e de atividade física). A aceitação e o amor pelo seu corpo é um passo importante para o autoconhecimento e busca pelo equilíbrio alimentar.

22 9. Exercitar-se sentindo a diferença: o foco do exercício físico deve ser fonte de bem estar corporal e não queima calórica. Entende-se que atividades físicas devem ser prazerosas, formais e não formais (ou seja, da rotina, como subir escadas, por exemplo) e uma prioridade inegociável na busca pela qualidade de vida. 10. Honrar a saúde: praticar uma nutrição gentil. A proposta aqui é que as escolhas alimentares sejam feitas de forma a honrar a saúde e o paladar.

23 mas como?

24 M I N D F U L E M 1 2 S E M A N A S O CREEO elaborou um programa baseado nos princípios do Mindful Eating, na Nutrição Comportamental e em Terapias baseadas em Minfulness, para te ajudar nesse processo. O programa é composto por 12 módulos, onde em cada um iremos praticar uma das habilidades necessárias. MINDFUL EATING 1 semana Comportamento Alimentar 3 semana Comer com Atenção Plena 5 semana Quadrante Nutricional 7 semana Comer Emocional 9 semana Autocompaixão 11 semana Impulsos para Comer 12 semanas 2 semana Mindfulness da Respiração 4 semana Consciência da Fome 6 semana Escala da Saciedade 8 semana Mindfulness do Pensamento 10 semana Mitos Alimentares 12 semana Valores nas Escolhas Alimentares

25 Módulo 1 Comportamento Alimentar» 1 semana - obstáculos «Quais comportamentos queremos mudar Quais são os obstáculos para desenvolver uma relação mais saudável com a comida Módulo 2 Mindfulness da Respiração» 2 semana - atenção plena «Mindfulness (ou Atenção Plena) - o quanto pode auxiliar a desenvolver comportamentos que nos aproximam do que queremos, fazendo mais escolhas ao invés de simplesmente reagir aos impulsos.

26 Módulo 3 Comer com Atenção Plena» 3 semana - mindfulness «A atenção plena na alimentação, estar no momento presente Desenvolver uma relação mais consciente com a comida. Módulo 4 Consciência da Fome» 4 semana - sentidos «Aprendemos a nos conectar com nossos sinais físicos de fome Distinguindo estímulos que nos levam a comer.

27 Módulo 5 Quadrante Nutricional» 5 semana - falando de saúde «Como se distribui, em termos nutricionais, uma alimentação mais saudável Como fazer as escolhas adequadas a partir das informações nutricionais Módulo 6 Escala da Saciedade» 6 semana - sinais do corpo«aprendemos a perceber sinais de saciedade e plenitude do estômago Como usar sinais internos para saber quando parar de comer

28 Módulo 7 Comer Emocional» 7 semana - respostas emocionais «Reflexão - Como as nossas emoções influenciam o nosso comportamento? Como agir para quebrar padrões de comer emocional. Módulo 8 Mindfulness dos Pensamentos» 8 semana - mente vs. estômago«como os nossos pensamentos influenciam no nosso comportamento alimentar De que maneira podemos ter uma relação mais saudável entre mente e estômago

29 Módulo 9 Autocompaixão» 9 semana - gentileza e curiosidade«aprendemos a lidar de uma maneira mais gentil conosco, de forma a respeitar nosso momento Impacto da autocompaixão na conquista dos nossos objetivos EAT healthy Módulo 10 Mitos Alimentares» 10 semana - verdade ou mentira?«como aprender a lidar de uma maneira mais saudável com a comida Questionar algumas regras que temos sobre alguns alimentos

30 Módulo 11 Impulsos para Comer» 11 semana - interpretando a ansiedade«aprendemos uma maneira diferente de lidar com os impulsos para comer, que muitas vezes parecem incontroláveis Observar e interpretar como eles acontecem e como podemos agir quando eles aparecem. Módulo 12 Valores nas Escolhas Alimentares» 12 semana - o que é realmente importante?«vemos quais são as coisas mais importantes na nossa vida e o que são obstáculos para alcança-las Definindo nossos objetivos em relação à alimentação de forma mais ampla e flexível

31 BIBLIOGRAFIA ALVARENGA, Marle. Nutrição Comportamental. 2ª Edição. Editora Manole, (Org.), P. D. (2018). Manejo do Comportamento Alimentar. Porto Alegre: IPGS. BAYS, J. C. (2017). Mindful Eating. Colorado: Shambhala Boulder. JINPA, T. (2015). Um Coração Sem Medo. Rio de Janeiro: Sextante. LIEBERSTEIN, A. (2017). Well Nourished. Beverly: Fair Winds. NEFF, K. (2017). Autocompaixão. Pare de Se Torturar e Deixe a Insegurança Para Trás. Teresópolis: Lúcida Letra. ROSSY, L. (2016). The Mindfulness-Based Eating Solution. Oakland: New Harbinger Publications. RUSSEL, T. (2017). What Is Mindfulness. Londres: Watkins. WANSINK, B. (2019). Mindless Eating. Nova York: Bantam Books. Material do Treinamento em MB-EAT, do Mindful Eating Training Institute. EVELYN, M.S., R.D. Tribole. The Intuitive Eating Workbook: Ten principles for Nourishing a Healthy Relationship with Food. Editora Griffing, 2017.

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