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2 Sumário Dicas para perder barriga # Detalhes que fazem a diferença # ENTREI NA ACADEMIA E AGORA #3.. 5 Top 5 dos cereais # As melhores misturas # A cópia parcial ou total desta obra é estritamente proibida. Este é um e-book disponibilizado pelo site, apenas o autor podem distribuí-lo. É estritamente proibido distribuir a obra em qualquer site para qualquer fim, constituindo crime.

3 Dicas para perder barriga #1 Perder as gordurinhas abdominais e definir o abdômen são as principais metas de muitos homens e mulheres. Em busca desses objetivos, eles se matriculam nas academias e começam a praticar exercícios para perder barriga, mas depois de certo tempo a maioria desiste por não conseguir enxergar uma grande melhoria. Ou pior, alguns desistem antes mesmo de tentar por acreditarem que só uma cirurgia plástica é capaz de definir o abdômen. Para conquistar o corpo dos sonhos, veja esses sete passos que prometem grandes mudanças. 1. Primeiramente, é preciso ter consciência que apenas com os treinos anaeróbicos não acontece a definição. Na realidade, a musculação deve servir como auxílio das atividades aeróbicas, estas são as principais responsáveis pela queima de gordura geral. Muitos praticantes pegam pesado nas abdominais por acharem que elas são as responsáveis pela barriguinha seca, mas a verdade é que apenas exercícios localizados não irão eliminar gorduras. 2. Ao falar em aeróbicas, corridas de grande intensidade são ótimos aliados. Experimente o High Intensity Interval Training, com ele é possível conseguir melhores resultados sem que tenha que ficar horas correndo. Com o HIIT, você alterna intervalos de intensidade moderada com períodos de esforço máximo, assim, o treino acelera o metabolismo e você queima gorduras o dia inteiro. O exercício pode ser aplicado também com bicicleta, corda, natação, o que preferir. De maneira resumida, uma das formas de praticar essa nova modalidade é intercalar de um a dois minutos de treinos leves com 30 a 60 segundos de alta intensidade, até alcançar os 15 minutos. Com esse treino é possível perder aqueles pneuzinhos em menor tempo e ainda criar maior resistência, com o melhor o condicionamento é possível aumentar os trotes e diminuir as caminhadas.

4 3. Outra dica é não ficar restrito apenas aos exercícios localizados, algumas atividades, como agachamentos e barra fixa serão excelentes complementos para a definição abdominal. Apesar de pertencerem às séries com outras finalidades, as cargas altas utilizadas exigem muito equilíbrio, é aí que entra o músculo abdominal, um grande auxiliar nessas práticas. Ou seja, além de treinar outras partes do corpo, a definição também se intensifica. 4. A respiração deve ser feita de forma correta ao realizar as abdominais, assim acontecerá um maior estímulo dos músculos em questão. A regra é simples: no momento da contração muscular, solte o ar com força, e ao voltar à posição negativa o ar deve ser puxado de forma lenta e gradativa. Detalhes que fazem a diferença #2 Entender as particularidades de cada prática é o principal passo para a mudança rápida e constante com esses exercícios para perder barriga. 5. É verdade que o abdômen tem rápida recuperação e deve ser sempre estimulado com atividades para que aconteça a definição, mas os músculos da região precisam de descanso como qualquer outro e, portanto, sofrem catabolismo. Então sim, treinar o local todos os dias é um erro e as pausas devem acontecer para que aconteça a recuperação muscular e a hipertrofia. O ideal é que o treino abdominal aconteça em dias intercalados. 6. Não se esqueça da alimentação, sem ela não há definição. Coma bem, consuma proteínas de qualidade e se alimente de no mínimo 25 gramas de fibra por dia, elas são ótimas ajudas para a perda de gordura. Opte por uma rotina rica em verduras, legumes, cereais, e grãos, além de trocar a farinha branca pela integral sempre.

5 7. E por último, não meça os resultados pela balança. O ideal é acompanhar a evolução fazendo a medição da cintura com fitas métricas, sem contar que apenas pelas roupas já é possível perceber grandes mudanças, como aquela calça que não entrava mais e agora cai perfeitamente. São sete dicas fáceis e alguns exercícios para perder barriga, que se levados a sério, são ótimos aliados para conquistar aquela definição. ENTREI NA ACADEMIA E AGORA #3 Quando iniciamos as nossas atividades na academia sempre vamos com muito entusiasmo muita força de vontade com o nosso objetivo em mente só que precisamos se atentar a alguns pontos para que não venhamos a ter algumas surpresas indesejáveis que não vai ser nada animador e poderá transformar toda a empolgação e animação em algo muito frustrante. EXERCÍCIOS Primeiramente vamos começar falando sobre os exercícios que são realizados na academia. Quando começamos as nossas atividades na academia seja com o objetivo de ganhar massa muscular, ou perder peso, e até mesmo por motivos de saúde devemos se atentar aos exercícios que o instrutor vai passar. No primeiro momento é importante se atentar para que seja realizado o exercício corretamente do jeito que o instrutor orientou, e quais os exercícios que são indicados para as suas necessidades. CARGA Quando estamos realizando o exercício e vimos que estamos conseguindo fazer o exercício sem nenhum esforço devido a carga que colocamos, é normal que

6 aumentamos a carga para que fique mais difícil e esforce mais o seu corpo para atingir melhores resultados. O que devemos tomar cuidado é quando aumentamos a carga do exercício para que não aconteça de fazer os exercícios de uma forma errada, que não ocorra nenhuma falha durante os exercícios. Caso esteja com alguma dificuldade para realizar os exercícios deve sempre pedir orientação ao instrutor pois ele é a melhor pessoa para te orientar e não vai nos conselhos de seus amigos onde falam para aumentar carga e diminuir repetição ou ainda que quando mais peso utilizamos no exercício melhor é, sempre ouça e peça orientação a seu instrutor. DESCANSO Se vamos à academia é para treinar, o que vimos são pessoas que descansam em média 20 minutos a cada exercício isso é um exagero, devemos descansar em média um minuto a cada serie o exercício. Agora quando se falamos em descanso para o musculo devemos descansar de 48 a 72 horas para depois poder voltar a realizar o mesmo exercício ou trabalhar o mesmo grupo muscular. SUPLEMENTOS Vai chegar em um momento que seu corpo vai se estabilizar independente se você estiver indo a academia para emagrecer ou para ganhar massa muscular, seu corpo vai apresentar um menor resultado. É nesse caso que principalmente os adolescente começam a utilizar suplemento alimentar, muito se ouve falar sobre esse assunto, vou criticar a sua utilização pois como o próprio nome diz é suplemento alimento ou seja serve para suprir alguma necessidade de nosso organismo. O importante que eu quero deixar bem claro é que o uso de suplemento alimentar não é contra indicado quando a pessoa passou por uma orientação médica e ele orientou a tomar determinado suplemento em certa quantidade, agora a pessoa não deve ir comprando o suplemento que ela bem entender ou porque o amigo diz que é bom. Vimos acima alguns pontos importantes que você que esta frequentando uma academia deve se atentar, e você que esta pensando em começar a frequentar a academia também já deve tomar cuidado quando iniciar suas atividades.

7 PRANCHA Quando realizamos este tipo de exercício ele trabalha o músculo transverso abdominal que é mais profundo o que não acontece com a maioria dos outros exercícios para perder peso. Para que este exercício seja possível ser realizado você deve se deitar no chão com a barriga virada para baixo e se apoiando nos cotovelos e sobre as pontas do pé, neste tipo de exercício você não vai realizar nenhum tipo de movimento apenas vai se manter nessa posição pelo maior tempo possível. Quem deseja perder peso além de adotar o hábito de realizar exercícios físicos também deve passar por uma reeducação alimentar para que adote o costume de consumir comidas e alimentos saudáveis para o corpo, tenho a certeza que se realizar exercícios físicos junto com uma alimentação saudável é infalível você vai conseguir perder peso e ficar com ela chapada sem nenhum pouco de gordura localiza. Top 5 dos cereais #4 A chia é uma semente mexicana que ganha fama no Brasil aos poucos. Ela fornece uma grande quantidade de proteína magra para o corpo, além de ser rica em cálcio, ômega 3, fósforo, magnésio, potássio, zinco, ferro e cobre. Esse cereal não precisa ser digerido apenas como grão, mas pode ser adicionado a sucos, iogurte e vitaminas, garantindo melhor sabor e mais saciedade. Apenas uma colher de sobremesa já dispõe de todos esses benefícios. Outra oleaginosa é a semente de linhaça, que também apresenta gordura de origem vegetal, tanto poli, como mono insaturada, importantes para saúde cereberal e cardiovascular. O alimento ainda conta com uma grande quantidade de de proteínas, vitaminas e minerais, além da lignana, que ajuda na prevenção de câncer. Para quem pratica exerícicios físicos e quer mais energia para o dia a dia, a aveia é a melhor opção, já que é rica em vitaminas B, cálcio, fósforo, ferro, potássio, magnésio e manganês. A beta-glucana presente traz diversos benefícios para o corpo humano, incluindo a perda de peso. A Quinua e o amaranto são considerados pseudo cereias, mas possuem os mesmos benefícios, podendo ser encontradas já misturadas à aveia.

8 O Centeio também ajuda no ganho energético e na saciedade, assim como a cevada em grãos, que ainda apresenta baixo teor de gorduras prejudiciais ao emagrecimento. O flocos de milho contém os mesmos nutrientes dos que já foram citados, mas a quantidade de fibras é reduzida, portanto, vale a pena a mistura com outros cereais. A combinação também é indicada no caso do arroz integral, ótimo alimento por ser fonte de carboidratos e aminoácidos, além de ser rico em vitaminas do complexo B. E na hora de comprar um pão, prefira o integral que contém grãos em sua casca e miolo, assim fica mais fácil consumir esses nutrientes. Muitas marcas disponibilizam os produtos com linhaça, aveia e muita fibra. As melhores misturas #5 Mais ricos que os cerais puros, está o müsli, um mix com frutos secos. O Muesli, como também é conhecido, contém ingredientes crus, e ainda possui sabor adoçicado, sem que seja necessário adição de mais calorias para obter o gosto doce. Outra mistura é a granola, que combina fribas e sais minerais e é uma ótima combinação com outros alimentos. Mas, por conter açúcar em excesso, o ideal é que a quantidade consumida não extravase a de duas colheres de sopa por dia. Nosso corpo é uma máquina perfeita, por isso estamos vivos. Na África, por exemplo, em que existem pessoas que passam por vezes dias sem se alimentar, a maior parte das pessoas sobrevivem, isso porque nosso corpo, percebendo que está há algum tempo sem alimentos, reduz drasticamente o metabolismo, fazendo com que o corpo consuma menos calorias para se manter vivo. Certamente para pessoas que precisam passar longos períodos sem comer isto é bom, mas para pessoas que precisam emagrecer isso é uma péssima notícia. Certamente os exercícios físicos possuem sua contribuição para a perda de peso mas as calorias gastas em repouso são muito mais importantes e grande parte de toda esta equação é ditada pela periodicidade das refeições. É bom saber que não é só as calorias dos alimentos que importam, veja alguns pontos que precisam ser percebidos a respeito das calorias dos alimentos: 1.Efeito térmico dos alimentos: simplificando, é a energia total necessária para suportar todo o processo de digestão, absorção e assimilação dos nutrientes contidos no alimento. A proteína é a que possui o maior efeito térmico e os carboidratos simples o menor.

9 2.Quantidade de fibras: as fibras são carboidratos e possuem 4kcal por grama, como o açúcar, por exemplo. Mas as calorias provenientes das fibras são pouco ou nada digeridas absorvidas pelo corpo, fazendo com que não haja ganho de energia e/ou peso. 3.Índice glicêmico do alimento: o índice glicêmico refere-se à velocidade de absorção dos carboidratos para a corrente sanguínea. Quanto maior o índice glicêmico do alimento maior a libertação de insulina no corpo, fazendo com que a queima de gordura seja dificultada. 4.Macro nutrientes dos alimentos: é necessário saber o que está comendo. Saber se o que come é proteína, carboidrato ou mesmo gordura fará você comer com mais sabedoria. 5.Frequência das refeições: não basta comer 2500kcal de uma só vez. Temos de distribuir de forma interessante as calorias durante o dia em nossas refeições. Siga estes passos para escolher os alimentos da sua alimentação. Bom chegamos ao fim, com certeza você queria mais dicas mais orientações, mas não se preocupe pois irei mandar mais dicas no seus s, essas são as melhores pois essas tem me ajudado, ou melhor me transformado. você pode ver isto

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