Capítulo 5. Preparação física. Neste capítulo você terá: 5.1 Conceito de Preparação Física. 5.2 Etapas da Preparação Física

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1 Capítulo 5 Preparação física Neste capítulo você terá: 5.1 Conceito de Preparação Física 5.2 Etapas da Preparação Física 5.3. QUALIDADES FÍSICAS E SUAS DIVISÕES Preparação cardiovascular/orgânica, ou cardiorrespiratória: RESISTÊNCIA ANAERÓBICA ALÁTICA RESISTÊNCIA ANAERÓBICA LÁTICA RESISTÊNCIA AERÓBICA Qualidades físicas neuromusculares FORÇA FLEXIBILIDADE VELOCIDADE AGILIDADE EQUILÍBRIO COORDENAÇÃO RITMO DESCONTRAÇÃO 5.4 Métodos de Treinamento para a Preparação Física TREINAMENTO CONTÍNUO TREINAMENTO INTERVALADO

2 5.4.3 TREINAMENTO EM CIRCUITO MUSCULAÇÃO TREINAMENTO DE FLEXIBILIDADE TREINO POR EXECUÇÃO DO GESTO MOTOR - TEGM MÉTODOS E FORMAS ESPECIAIS DE PREPARAÇÃO FÍSICA Palavras-chave: Educação Física e Treinamento; Esportes; Exercício; Ciência; Estresse; Desempenho Atlético; Resistência; Fenômenos Fisiológicos Musculoesqueléticos

3 Neste capítulo serão apresentados o conceito e as etapas pertinentes à preparação física, assim como os conceitos e características das qualidades físicas e os métodos de treinamento que possibilitarão as suas melhorias. Preferiu-se o estudo dos métodos em seguida as qualidades físicas considerando que alguns métodos poderão envolver mais do que uma única qualidade física na mesma sessão. 5.1 Conceito de Preparação Física Preparação física é o processo que possibilita que a pessoa desempenhe a sua atividade corporal com as melhores condições cardiovasculares e neuromusculares possíveis para a execução de uma determinada tarefa atual e em longo prazo, necessitando para isso identificação das qualidades físicas básicas e específicas em conjunto com a escolha dos métodos de treinamento apropriados. Todas as atividades corporais estão necessariamente relacionadas às respostas biológicas pertinentes aos estímulos e esses podem ser traduzidos em qualidades físicas, que não são diferentes entre os atletas e os não atletas. O que pode torná-los diferentes é a magnitude, também chamada grandeza (ZAKHAROV; GOMES, 1992). Desta forma, como exemplo, para realizar um saque no jogo de voleibol será necessário potência muscular de membros superiores e inferiores, dependendo do tipo de saque. Porém, a bola de um atleta profissional poderá chegar a mais de cem quilômetros por hora e com dificuldade ser defendida pelo jogador do outro lado da rede, enquanto que um jogador não atleta poderá simplesmente fazer com que a bola

4 transponha a rede com muito menos velocidade. A exigência do jogo passa a ser diferente e, portanto, o gesto motor exigirá menor magnitude. A preparação física, desta forma, é um componente que compreende os meios utilizados para o desenvolvimento das qualidades físicas da prática corporal em treinamento, quer seja para os esportes de alto rendimento ou de lazer (prazer e segurança), quer seja para a saúde corporal funcional (atividades do dia a dia). São apresentadas na Figura 9 as características da preparação física referentes a cada manifestação esportiva (TUBINO, M.; TUBINO, F.; e GARRIDO, 2007), considerando a importância da especificidade dos objetivos de cada grupo de pessoas como atletas profissionais (engajados nos esportes de alto rendimento), atletas amadores (incluindo, no Brasil, o esporte educação), e os não atletas, que visam lazer e saúde, em primeiro lugar. Figura 9 - Descrição dos objetivos da preparação física para as diferentes manifestações esportivas e objetivos do processo de treinamento esportivo. PREPARAÇÃO FÍSICA ou Treinamento Físico alto rendimento mais complexa, depende: esporte educação desenvolvimento das: lazer e saúde visa: Nível de competição objetivada; Condições anteriores dos atletas; Qualidades físicas da modalidade; Tempo disponível; Potenciais físicos dos atletas; Meios tecnológicos disponíveis. Fonte: Próprio autor Valências da psicomotricidade (coordenação, ritmo, esquema corporal, outras); Qualidades físicas de base (força, resistência aeróbica, velocidade, flexibilidade e agilidade). Segurança cardiovascular dos praticantes; Suporte para obtenção de nível técnico possível para prática prazerosa e segura.

5 Pode-se observar na Figura 9 que a preparação física do atleta de alto rendimento, em sua maioria profissional, é mais complexa e depende do nível competitivo aplicado (olímpico, mundial, nacional, estadual ou regional), considerando que nem sempre será necessário ou possível exigirem-se cem por cento de rendimento dele e/ou da equipe, e as condições anteriores citadas reúnem o quanto de trabalho de formação de base esse atleta conseguiu nos anos anteriores e na própria temporada e, até os seus potenciais de rendimento, já que nem todos serão recordistas ou campeões. Em relação às qualidades físicas envolvidas, há modalidades que incluirão três ou quatro qualidades como específicas, como no caso de um maratonista, por exemplo, que precisará de resistência, flexibilidade, resistência de força e descontração. Outras modalidades já exigirão seis ou sete, como no caso de modalidades coletivas. Neste último caso a organização do treinamento de todas essas qualidades torna o processo mais complexo e necessita melhor aproveitamento do tempo de treinamento. Por fim, os recursos tecnológicos disponíveis podem representar um ganho importantíssimo na preparação física. Tanto para a aplicação de métodos de treinamento quanto para o controle e recuperação dos atletas os equipamentos tecnológicos podem fazer a diferença: uma pista de atletismo de piso sintético, aparelhos de musculação de ótima qualidade, piscinas térmicas, ginásios climatizados, quadras esportivas com pisos especiais, piscinas para fisioterapia, materiais esportivos de última geração, laboratórios de avaliações equipados com aparelhos modernos e eficientes. Isso pode ser comprovado pelo fato de os trajes da natação terem chegado a um nível tão vantajoso para o rendimento que acabaram sendo proibidos para o uso nas

6 competições oficiais da Federação de Natação Amadora (FINA). Somando os métodos de treinamento cada vez mais especializados que permitem a otimização do desempenho esportivo, o auxílio de análises estatísticas possibilita a predição de ações dos adversários no jogo para melhor programação da resposta, equipamentos de vídeo computadorizados corrigem em tempo real e avaliam com detalhes os fatores intervenientes no desempenho, a utilização de instrumentos de realidade virtual que fornecem a prática de ambientes que condicionam o desenvolvimento mais precoce da prontidão a diversas situações esportivas (OKAZAKI et al, 2012), hoje a cada dia que passa novas tecnologias são criadas e os avanços não param. Porém, isso gera a necessidade de investimentos e oneram o orçamento do processo de treinamento. Para a manifestação "esporte educação" (TUBINO, M.; TUBINO, F.; GARRIDO, 2007), de onde se preparam os jovens atletas nas escolas e nos projetos de formação de equipes em clubes, os estímulos psicomotores com conscientização corporal e compreensão do que é ser um atleta, seu sentido e significado, além do preparo das qualidades físicas de base, farão parte do programa de preparação física em longo prazo (três a quatro anos no mínimo). A preparação física dirigida aos não atletas envolve os objetivos ligados ao prazer e à saúde funcional. Assim, é fundamental que as pessoas tenham uma preparação física adequada para praticar os gestos motores da modalidade que será praticada (potência de membros inferiores para chutar a bola, por exemplo) sem o risco de lesão, e com resistência suficiente para ter segurança que podem participar daquele evento com condições cardiovasculares favoráveis, sem o risco de morte. De nada adianta querer

7 prazer, mas sofrer para praticar a atividade e colocando em risco a vida por exigir em excesso das respostas cardíacas, circulatórias, musculares, hormonais. Algumas pessoas são diferenciadas de outras pelo fato de possuírem uma aptidão física avantajada, como já foi explicado no princípio da individualidade biológica no capítulo 5. Há valores médios de desempenhos físicos já descritos na literatura, assim como resultados a cima da média e abaixo da média. Para as pessoas dentro da média, normalmente associa-se as condições normais de saúde e qualidade de vida. Para aquelas acima da média basta vislumbrar rendimentos excelentes por meio do treinamento, considerando que a preparação física é mais um componente que influenciará no desempenho esperado. Para as pessoas com desempenhos abaixo da média fica a preocupação de melhoria e fuga da zona de doenças, o que é possível com o treinamento físico (ACSM, 2011). 5.2 Etapas da Preparação Física Como pode ser visto na Figura 10 que a primeira etapa para o plano de treinamento da preparação física será: identificar quais são as qualidades físicas específicas para os gestos motores necessários à modalidade que será treinada. Poderia ser questionado: porque é preciso identificar e classificar qualidades físicas para o processo de treinamento corporal humano? A resposta é: para facilitar o diálogo entre os profissionais do treinamento esportivo, sua descrição e, aplicação das sessões de treinamento. Com isso, é mais fácil dizer: vamos treinar a resistência anaeróbica lática, do que descrever: aquilo que se espera do estímulo ao sistema metabólico da

8 glicólise anaeróbica, elevando os níveis de lactacidemia (concentração de lactato sanguíneo [La]) até 4 mmol, com predominância das fibras do tipo II e exigindo muita volitividade. Ou ainda, o que parece ser mais fácil: fazer uma série de força, ou descrever: estimular o sistema neural a realizar os impulsos nervosos necessários para o processo de excitação-contração do gesto motor com repostas hormonais agudas que, somadas a sequência de estímulos, permitindo hipertrofia e ganho da força muscular? Além disso, nas solicitações dos gestos motores esportivos não há somente uma qualidade física presente, o que tornaria descrições detalhadas ainda mais complexas. Desta forma a simples identificação da qualidade física já é o suficiente para traduzir o que se espera da sessão de treino e identificar se o método é apropriado. Outro fator importante é que não é pelo método de treinamento que se identifica os estímulos e as respostas fisiológicas a serem treinadas, e sim pela qualidade física. Apesar de saber, por exemplo, que o treinamento em circuito pode ser utilizado para treinar a força, não é somente ela que pode ser treinada por esse método e também há outros métodos para se treinar a força. Portanto, é incorreto preparar um programa de treinamento físico pensando somente no método. Por isso, a sequência da Figura 9 deve ser seguida. Após a identificação da qualidade física, e isso significa dizer que sem ela bem treinada a ação não logrará êxito, como por exemplo, uma pessoa a passeio, que quer conhecer a Gruta do Lago Azul, Bonito, MS, Brasil, e não tem preparo físico para descer 300 degraus e, é claro subir de volta. Sem êxito, sem passeio. Outro exemplo, agora para atleta de alto rendimento: o corredor velocista Usain Bolt, mesmo sendo recordista mundial precisa treinar

9 a força explosiva de membros inferiores, coordenação, resistência anaeróbica alática para querer continuar sendo vencedor da prova dos 100 m em Jogos Olímpicos, mas se não treinar não logrará êxito. São exemplos de qualidades físicas específicas que devem estar bem treinadas para que as pessoas atinjam os objetivos desejados. Por isso essa primeira etapa deve definir o que é imprescindível para a fase competitiva para os atletas e o que será necessário para os não atletas na busca de seus objetivos. Figura 10 - Etapas da Preparação Física 1. Identificação das qualidades físicas básicas e específicas 2. Aplicação de testes 3. Identificação e descrição dos objetivos 4. Escolha dos métodos de treinamento 5. Planejamento das cargas na periodização Fonte: Próprio autor As qualidades físicas específicas garantirão o efetivo sucesso do gesto motor com eficiência e, permitirão identificar quais são as qualidades físicas consideradas básicas, ou seja, aquelas que darão suporte e sustentação para a condição de treinamento das específicas. Exemplificando: a resistência anaeróbica alática citada como específica para um atleta correr os 100 m

10 rasos no atletismo precisa de uma base na resistência aeróbica para permitir rápida recuperação da primeira nos diversos estímulos durante os treinos (McARDLE; KATCH; KATCH, 2008). Na prática se o atleta tiver um consumo máximo de oxigênio baixo terá dificuldades nos treinos de velocidade. A lógica é essa: qualidades físicas básicas darão alicerce, suporte, para serem atingidos outros objetivos; qualidades físicas específicas garantirão o desempenho com eficiência que significa "fazer certas as coisas" e, com eficácia, que é "fazer as coisas certas", saber o que fazer. Ter eficiência no exemplo da prova dos 100 m rasos é aumentar as resevas de ATP e de CPr nos músculos para permitir movimento intenso e rápido. Ter eficácia é saber utilizar essas reservas no momento certo da prova, empregar a aceleração e manutenção da velocidade dentro do tempo ideal da prova. A interpretação da eficiência e da eficácia por meio dos exercícios está diretamente relacionada à identificação de se o movimento corporal que será realizado será um movimento cíclico ou acíclico. Segundo Tubino, M., Tubino, F., e Garrido (2007) "movimentos cíclicos no esporte, fechados nas suas sucessões, são movimentos idênticos relacionados de forma que não podem ser considerados isolados, pois deixariam de definir a ação". Assim, os movimentos como: andar, correr, nadar, remar, pedalar, esquiar, é exemplo de ações que requerem movimentos regulares e semelhantes em suas fases de realização. Já aqueles movimentos de gestos esportivos ou ações motrizes sem repetições, como são os casos dos saltos realizados em provas individuais (ex. salto em altura do atletismo) ou momentos em esportes coletivos (ex. salto na defesa de um goleiro), serão caracterizados como movimentos acíclicos. Para a aplicação dos métodos de treinamento essa identificação do

11 gesto esportivo e/ou ações motrizes a serem treinadas juntamente com as qualidades físicas será fundamental. As qualidades físicas básicas devem ser treinadas impreterivelmente no início da carreira do atleta, em geral, na sua juventude, ou nos primeiros anos de preparo do atleta. Com o passar da formação (aprendizagem, aperfeiçoamento e especialização), há tendência de o treinamento das qualidades físicas básicas ocuparem cada vez menos tempo da preparação do atleta, ficando o treinamento cada vez mais específico. Apesar disso, as condições de preparo básico não devem ser deixadas de lado, pois se não poderão comprometer o desempenho. Após a identificação das qualidades físicas básicas e específicas, partese para a avaliação dessas qualidades físicas por meio de testes físicos específicos, definem-se os objetivos a serem atingidos para a temporada, escolhem-se os métodos que serão utilizados e, por fim, planejam-se as cargas por meio da descrição da periodização. Essa sequência de eventos fará sempre parte do planejamento do professor de educação física e, quando possível, de toda a sua comissão técnica. O fundamental é que todos querem possibilitar, por meio do treinamento das qualidades físicas, adaptações cardiorrespiratórias, metabólicas, musculoesqueléticas, neuromotoras e hormonais, tanto para as melhores condições de saúde quanto para os desempenhos esportivos e artísticos. 5.3 QUALIDADES FÍSICAS E SUAS DIVISÕES As qualidades físicas podem ser apresentadas de acordo com as exigências fisiológicas encontradas nos estímulos do treinamento, com ênfase

12 na preparação física. Assim, as respostas adaptativas aos estímulos virão do processo metabólico de ressíntese de ATP (como visto no Capítulo 4, princípio da especificidade), denominada preparação orgânica ou cardiovascular (cardiorrespiratória) e, daquelas relativas aos estímulos neuromusculares, subdivididos em muscular e perceptivo-cinético. Portanto, para preparar o treinamento físico, visando às qualidades físicas, pode-se dividi-las de acordo com as preparações. Isso pode ser visualizado na Figura 11. Figura 11 - Qualidades físicas e suas divisões. Cardiovascular/Orgânica Resistência Anaeróbica Alática Resistência Anaeróbica Lática Resistência Aeróbica Neuromuscular Muscular: Força (RML, dinâmica, potência,estática) Flexibilidade Perceptivo-Cinética: Velocidade (reação, deslocamento, membros) Equilíbrio (dinâmico, estático, recuperado) Descontração (diferencial, total) Ritmo; Agilidade; Coordenação Fonte: Modificada de Tubino, M., Tubino, F., e Garrido (2007) Considerando mais uma vez os estudos do doutor Manuel José Gomes Tubino e de seus colaboradores como referência (TUBINO, M.; TUBINO, F.; GARRIDO, 2007), aqui serão mais frequentemente utilizados os conceitos e

13 interpretações desse autor a respeito das qualidades físicas, com algumas adaptações. Algumas qualidades físicas recebem divisões que auxiliam no momento da escolha e planejamento dos estímulos, tornando-os o mais específico possível às situações reais de jogo (gestos esportivos) ou das ações motrizes da modalidade/exercício escolhido. Assim, a força pode ser estudada como resistência muscular localizada (RML), dinâmica, explosiva e estática; a velocidade pode ser dividida em velocidade de reação (nunca confundir com reflexo), velocidade de deslocamento e, velocidade dos membros; o equilíbrio em: dinâmico, estático e recuperado; e a descontração em: diferencial e total. Para aprofundar o estudo de cada qualidade física, vale lembrar que todas as ações motrizes dependerão de uma resposta neuromuscular que, por vez, sustentam-se no processo de ressíntese de ATP (resistência) Preparação cardiovascular/orgânica, ou cardiorrespiratória: As qualidades físicas que fazem parte dessa preparação são denominadas de resistência e, apresentam-se como: resistência aeróbica e resistência anaeróbica (alática e lática). Considerando que há pouco estoque de ATP no músculo, cerca de 4-6 mmol/kg de músculo (FOSS; KETEYIAN, 2000), que sustenta pouco mais de dois segundos de ação, o corpo humano precisa de sistemas de ressíntese para permitir que as contrações sigam acima deste tempo. Em repouso o metabolismo consegue ressintetizar o ATP via sistema aeróbico (pela fosforilação oxidativa), o mesmo acontecendo para o exercício

14 moderado que, por meio de processo bioquímico, utiliza carboidratos e gorduras para geração de energia. O corpo humano sempre dará prioridade ao metabolismo aeróbico, pois é um sistema de alta produção de energia, que se aproveita dos grandes estoques de lipídios corporais, utilizando o oxigênio que está em abundância no ar e facilmente transportado pelo sistema respiratório, além de não gerar o incômodo da acidose celular. Assim, enquanto a célula muscular puder gerar ATP suficiente para a contração via fosforilação oxidativa por meio dos lipídeos, preservará glicogênio muscular, do fígado e glicose sanguínea, e mais ainda proteínas, alimento construtor do corpo. A utilização dos lipídeos como combustível para gerar energia para o movimento corporal humano parece estar relacionada à velocidade com que podem ser captados pelo músculo. "Essa limitação significa que a oxidação da gordura somente pode suprir ATP numa taxa suficiente para manter o exercício numa intensidade de aproximadamente 60% do VO 2 máx." (MAUGHAN; GLEESO; GREENHAFF, 2000). Para intensidades acima disso, a geração de ATP passa a ser feita pelos carboidratos em maior predominância de acordo com o aumento da intensidade. A duração do estímulo e, principalmente a intensidade determinará as proporções de utilização dos três substratos energéticos e, consequentemente, dos processos bioquímicos. Fala-se em predominâncias de uma sobre a outra, considerando que os metabolismos aeróbico e anaeróbico sempre serão acionados durante os exercícios corporais (Figura 8). Por isso, não é correto dizer que a ressíntese de ATP está sendo realizada somente por um tipo de metabolismo. Ao se exercitar existirá uma intensidade máxima ótima para cada pessoa de onde cada um dos sistemas de energia estará

15 contribuindo para o atendimento das necessidades totais de energia (KENNEY; WILMORE; COSTILL, 2013), mostrando uma perfeita interação entre eles que depende de fatores genéticos individuais e, obviamente, do estado de treinamento RESISTÊNCIA ANAERÓBICA ALÁTICA Como dito anteriormente, em repouso ou em intensidades moderadas de atividade corporal, o sistema predominante será o aeróbico (resistência aeróbica) e o substrato será o lipídeo. Porém, quanto maior for a intensidade do início do exercício menos chance de a resistência aeróbica ser capaz de produzir energia tão rapidamente para gerar ATP suficiente para a célula se contrair. Por isso, no início de um estímulo intenso, sempre, a primeira opção para ressíntese é o sistema ATP-PC, ou seja, utilizar a PCr que também já está armazenada no músculo em uma quantidade três vezes maior do que os estoques de ATP (FOSS; KETEYIAN, 2000). Apesar de ser um sistema de energia rápida, também dura pouco, cerca de oito a dez segundos em atletas bem treinados e, não gera muito lactato, por isso é denominada resistência anaeróbica alática. Atende a estímulos de potência e curta duração para os esportes como: os 100 m rasos no atletismo, provas da ginástica artística, provas de campo do atletismo, levantamento de peso, halterofilismo e, praticamente todas as ações das modalidades de esportes coletivos ou individuais; assim pode-se citar ainda: as defesas dos goleiros, os golpes no tênis, os saltos verticais no futebol, basquetebol, voleibol, handebol entre outros. Pensando em atividades do dia a dia seu treinamento auxilia nas ações de: correr para atravessar uma rua movimentada ou acompanhar uma criança

16 que saiu correndo de forma perigosa, subir nos degraus do ônibus, entre outros. Para melhor aproveitamento do treinamento anaeróbico alático, as seguintes orientações podem ser seguidas: 1) Os gestos esportivos e ações motrizes devem ser realizados com muita intensidade, isso exigirá força explosiva, velocidade, flexibilidade e coordenação neuromuscular, além de muita atitude volitiva; 2) Podem ser treinados movimentos cíclicos e acíclicos, pelos métodos de treinamento intervalado, circuito e, de execução de movimentos, respectivamente, com durações de estímulos de cinco a dez segundos; 3) A recuperação do sistema ATP-CP ocorre de trinta segundos a dois minutos após o estímulo em praticamente cem por cento (FOOS; KETEYIAN, 2000, p.50); portanto, se for exigida uma nova capacidade de desempenho a esse nível de exigência, deve-se esperar pelos menos dois minutos para fazê-lo; 4) O fluxo sanguíneo preservado na região muscular estimulada é fundamental para o processo de recuperação do sistema ATP-PC, portanto, evitar oclusão e, se possível, dar uma boa base aeróbica antes das sessões de resistência anaeróbica alática para a pessoa que será treinada; 5) A frequência cardíaca de esforço não serve como parâmetro para controle dos estímulos dessa qualidade física; 6) Por fim, lembrar que as fibras de contração rápidas do tipo II serão as mais exigidas, assim como toda a rede neural e estrutura de miofibrilas envolvidas.

17 RESISTÊNCIA ANAERÓBICA LÁTICA Se o estímulo é alto, intenso e vai durar mais de dez segundos, a célula muscular precisará da contribuição mais acentuada da glicogenólise (quebra do glicogênio em glicose 1-fosfato pela ação da fosforilase) e da glicólise (sequência de reações que converte a glicose, ou glicose 1-fosfato, em piruvato) para a ressíntese de ATP (MAUGHAN; GLEESON; GREENHAFF, 2000). Essa contribuição parece ser sustentada até o tempo de trinta a quarenta segundos e será chamada de resistência anaeróbica lática, por resultar na formação de ácido lático. Uma sequência bioquímica de doze reações químicas para a glicólise anaeróbica de carboidratos (glicose sanguínea ou glicogênio muscular) ocorrerá no citosol, independente de oxigênio, e precisará de enzimas reguladoras chaves em sequência: fosforilase (PHOS), hexocinase (HK), fosfofrutocinase (PFK), piruvatocinase (PK), e desidrogenase lática (LDH) (FOSS; KETEYIAN, 2000). Isso pode retardar em alguns milissegundos a contribuição da ressíntese da ATP em comparação ao sistema ATP-CP, mas permitirá que as contrações avancem até mais do que vinte segundos para não atletas e podendo superar os quarenta segundos em atletas de alto rendimento. Segundo Maughan, Gleeson e Greenhaff (2000, p. 141) em um estímulo de contração isométrica quase próximo do máximo por trinta segundos, a utilização de PCr é máxima nos dois segundos iniciais e se reduz para mais de cinquenta por cento aos dez segundos, contribuindo com apenas dois por cento do ATP ressintetizado ao final. Por outro lado, a taxa da glicólise da ressíntese de ATP aumenta até os vinte segundos, declinando após esse tempo em aproximadamente quarenta por cento. Portanto, à resistência

18 anaeróbica lática, o treinamento integrará a utilização de PCr e glicogênio. O sistema metabólico produz ácido lático na célula e lactato sanguíneo e, apesar de produzir poucas moléculas de ATP (duas ou três) em comparação ao sistema aeróbico (trinta e oito a trinta e nove), é capaz de gerar energia para as atividades de alta intensidade em provas e situações esportivas como: 400 m e 800 m rasos no atletismo, distâncias de 50 m e 100 m das técnicas da natação, canoagem, ciclismo de pista, remo, patinação de velocidade, lutas, contra ataques no futebol e outras modalidades de quadra etc.; no dia a dia são poucas as situações que dependem dessa qualidade física, mas quando ocorrem geram muito desconforto, mas podem representar a diferença entre a vida ou a morte, em casos de asfixia, por exemplo, prolongando a vida (FOSS; KETEYAN, 2000). Essa sensação de desconforto, dor muscular, e consequentemente fadiga, segundo Foss e Keteyan (2000) podem estar associadas ao acúmulo de ácido lático pelo fato de, [ ]existirem dois mecanismos fisiológicos pelos quais o ácido lático poderia deteriorar a função muscular. Ambos os mecanismos dependem dos efeitos que o ácido lático exerce sobre o ph intracelular ou a concentração de íons hidrogênio (H + ). Com os aumentos no ácido lático, a concentração de H + aumenta e o ph diminui. Por um lado, um aumento na concentração de H + deteriora o processo de excitação-junção por reduzir a quantidade de Ca ++ liberada pelo retículo sarcoplasmático e que interfere na capacidade de fixação Ca ++ -troponina. Por outro lado, uma maior concentração H + inibe também a atividade da fosfofrutocinase [ ] torna a glicólise mais lenta, reduzindo, assim, a disponibilidade de ATP para a produção de emergia.

19 A quantidade produzida de ácido lático, ou lactato sanguíneo (ácido lático em sua forma ionizada de C 3 H 5 O - 3 e H + ), passa a ser uma referência para a caracterização dessa qualidade física. Para intensidades máximas, quanto maior for o nível atlético, maiores concentrações (mmol/kg de músculo) serão registradas, demonstrando que o sistema metabólico está mais treinado. Essa maior concentração estará também relacionada ao melhor desempenho naquela prova, por exemplo, os 400 m rasos, ajudando a ganhar competições. Já para intensidades submáximas semelhantes, os atletas mais bem condicionados terão concentrações menores de lactato sanguíneo do que os menos treinados. Resistência anaeróbica não deve estar associada a uma resposta metabólica sem a presença de oxigênio, como a maioria dos livros trata a condição fisiológica. Na verdade, há oxigênio no músculo durante o treinamento dessa qualidade física, porém, normalmente a intensidade não permite que velocidade da fosforilação oxidativa do glicogênio/glicose sejam suficientes para gerar energia para a contração muscular atender a demanda. Com isso, diz-se que o metabolismo anaeróbico acontece em ausência de oxigênio. Tanto é que não há ausência de oxigênio que as fibras do tipo I, mais irrigadas, com maior densidade capilar e possuindo maior aporte de sangue e oxigênio, estão gerando energia por meio da sua atividade, sendo esse processo fundamental para a recuperação dos sistemas anaeróbicos, quer seja durante o intervalo dos estímulos ou na redução da intensidade do estímulo, sem interrupção do mesmo.

20 Nessa condição, o lactato produzido pela glicólise anaeróbica acaba se transformando em fonte de energia também (FOSS; KETEYAN, 2000; MAUGHAN; GLEESON; GREENHAFF, 2000). O lactato formado poderá ser utilizado pelo fígado como substrato na própria gliconeogênese, resultando na formação da glicose, que será utilizada mais tarde em condições aeróbicas, ou pode ser reutilizado como substrato primário como fonte de energia anaeróbica. Além disso, pode ser convertido em proteína e CO 2 e H 2 O, (oxidados), servindo neste último fato de combustível para o músculo esquelético, além de músculo cardíaco, cérebro, fígado e rim. O lactato removido do sangue pode ser convertido em piruvato, transformando-se em acetil-coa, que por sua vez poderá entrar no ciclo de Krebs e contribuir para o metabolismo oxidativo. Para uma orientação prática, por mais que isso pareça relacionar-se à ciência do treinamento, não adianta muita descrição sobre a concentração de lactato sanguíneo porque o seu controle estará presente apenas nos treinos de atletas profissionais de alto rendimento, e mesmo assim, com variações individuais desses valores. Algumas orientações para melhor aproveitamento do treinamento anaeróbico lático são: 1) Os gestos esportivos e ações motrizes devem ser realizados com muita intensidade, isso exigirá força dinâmica e explosiva, velocidade, flexibilidade e coordenação neuromuscular, além de muita atitude volitiva; 2) Geralmente são movimentos cíclicos e devem ser treinados pelos métodos de treinamento intervalado e circuito com durações entre

21 vinte e quarenta segundos cada estímulo, variando de cinco a dez execuções (resistência ao lactato), ou dez a vinte execuções (tolerância ao lactato); 3) A recuperação do sistema glicolítico anaeróbico, com depuração do lactato muscular e sanguíneo, ocorrem mais rapidamente quando a recuperação é ativa e não passiva, e os mesmos grupos musculares ativados no exercício. Em geral, esse tempo de recuperação até próximo aos níveis de repouso, pode durar de vinte a trinta minutos em atletas bem treinados (FOOS; KETEYIAN, 2000, p.57); portanto, a intensidade de estímulo nas sessões de treinamento de resistência anaeróbica lática em geral não será de cem por cento; devem variar de 80% a 90% da velocidade máxima do atleta e densidade de 48 h a 72 h, ou seja, dois estímulos por semana (microciclo); 4) Treino a cem por cento da resistência anaeróbica lática pode ser planejada duas a três semanas antes da competição alvo; 5) A frequência cardíaca de esforço não é um bom parâmetro para controle dos estímulos dessa qualidade física; pouco estímulo em relação ao volume (um ou dois, com intervalo longo, por exemplo) não elevará muito, mas, se for seguida devem sempre estar acima dos noventa por cento da FCmáx.; 6) A FC de descanso/recuperação entre os estímulos pode ser importante e deve reduzir-se entre 120 e 130 bpm; 7) A ingestão de carboidrato para reposição do glicogênio muscular durante a recuperação, somados ao descanso do atleta, devem permitir

22 sequência de pelo menos cinco a seis sessões de treinos em três a quatro semanas; 8) Treinos para a resistência anaeróbica lática devem ser posteriores a uma base aeróbica sólida e específica, com preparação psicológica correspondente, caso contrário, arrisca-se não surtirem efeitos esperados. 9) Sempre haverá uma exigência psicológica maior nos métodos de treinamento anaeróbico lático, podendo determinar o seu sucesso ou não RESISTÊNCIA AERÓBICA A geração de energia por meio da ressíntese de ATP no início do exercício corporal intenso até trinta ou quarenta segundos poderá ser treinada pelas resistências anaeróbicas aláticas e láticas, como descrito anteriormente. Mas, e se for preciso ir além desse tempo? Se a competição ou prova durar mais do que isso? Como fazer com que o atleta não atinja a necessidade compensatória da glicólise anaeróbica e, com isso, ele poder avançar com as contrações musculares sem exaustão e interrupção do exercício? A primeira coisa a ser detectada é exatamente qual é a duração do estímulo que será exigida e a qual intensidade deverá ser executada. Essa exata descrição é fundamental para a predição correta da exigência cardiorrespiratória e metabólica a qual o atleta enfrentará e para o professor de educação física planejar o treino. Por exemplo, se o estímulo for de dois minutos e precisar ser realizado na máxima intensidade possível, com certeza,

23 o desempenho (velocidade aplicada) não será aquele correspondente à resistência anaeróbica lática, tão pouco alática; em uma correspondência à prática do atletismo, se o atleta realiza 60 m em seis segundos e quarenta centésimos (9,38 m/s ou 33,75 km/h), os 100 m em nove segundo e cinquenta e oito centésimos (10,44 m/s ou 37,58 km/h 1 ) e os 400 m em quarenta e três segundos (9,30 m/s ou 33,49 km/h), resultados dos melhores corredores de atletismo até o ano de 2016 em provas anaeróbicas (velocidade), quando comparados aos desempenhos dos 800 m corridos em 1:40:91 (7,93 m/s ou 28,54 km/h) já se observa uma queda de oitenta e nove por cento do rendimento (desempenho) na velocidade. Essa velocidade cai para setenta por cento daquelas observadas nas provas anaeróbicas quando se utiliza a comparação com os m (3:26:00; 7,28 m/s ou 26,21 km/h). A partir daí a literatura já caracteriza as exigências metabólicas como de predominância aeróbica, ou seja, de resistência aeróbica. Assim, não é possível realizar uma corrida acima da duração máxima sustentada pelo metabolismo anaeróbico lático tentando manter a mesma velocidade. Não há condições bioquímicas de a célula muscular gerar energia suficiente para isso. Qual é a solução: diminuir o ritmo (velocidade) para completar a distância. É muito lógico que todos os atletas se esforcem nos treinos e competições para vencer essas barreiras fisiológicas. Muitas delas já foram quebradas. Fazer a milha (1.609,344 m) abaixo de quatro minutos era uma meta quase impossível antes do ano de 1954, quando o jovem estudante de medicina Roger Bannister correu para 3:59:4. Desde o ano de 1999 até hoje 1 Essa marca excepcional é do atual recordista mundial das provas de 100 m e 200 m rasos, o jamaicano Usain Bolt.

24 o recorde mundial é do marroquino Hicham EL GUERROUJ com 3:43:13 (7,21 m/s ou 25,96 km/h). Essas situações do atletismo mostram uma condição necessária da predominância de um sistema metabólico sobre o outro. Determinadas distância, que exigem maior duração, também precisarão de maior predominância aeróbica. Sendo assim, quanto maior for a duração do exercício, maior tendência será de fazê-lo com a produção de energia (ressíntese de ATP) pela via aeróbica, com utilização dos três tipos de substratos: carboidratos, lipídeos e proteínas. Essa qualidade física é a resistência aeróbica. Diferente do que muitos livros afirmam, em competições esportivas as longas durações não são realizadas em baixa intensidade. Essa lógica existe para não atletas e aqueles atletas que estão iniciando os seus treinamentos, pelo simples fato de que quanto maior intensidade tentarem aplicar em longa duração maior é a probabilidade de não cumprimento da tarefa planejada. Ou seja, há uma relação entre intensidade e volume, não necessariamente linear, tão pouco aplicado como regra a todos. A resistência aeróbica então passa a ser a qualidade física predominante nas atividades esportivas, individuais ou coletivas, que necessitam ser executadas com mais de cinco minutos de duração e com movimentos cíclicos. O maior exemplo é a maratona, prova do atletismo que é marcada de simbolismo olímpico e, hoje em dia, completada na distância de m. Outras provas individuais de esportes como: remo, triatlo, ciclismo, natação, maratona aquática, canoagem, esqui, pentatlo moderno, e os esportes coletivos ou algumas ações relativas as funções da modalidade que

25 precisam dessa qualidade física, seja para base seja como específica: futebol,. basquetebol, handebol, voleibol de quadra e de praia, badminton, hóquei sobre a grama, polo aquático, hóquei sobre grama, nado sincronizado entre outros. O dia a dia de uma pessoa não atleta está preenchido de exigências. aeróbicas, considerando a prioridade que o corpo humano dará a esse sistema metabólico (FOSS; KETEYIAN, 2000). Por isso, há quase um século, muitos profissionais da área da saúde têm dado ênfase nos estudos populacionais relacionados à resistência aeróbica. Esses estudos procuram analisar as relações entre a condição de saúde com a capacidade aeróbica máxima, representada principalmente pelos valores do consumo máximo de oxigênio, ou VO 2 máx. Assim, quanto maior for o valor encontrado de VO 2 máx. em uma pessoa, maior será a sua resistência aeróbica, refletindo em melhores sistemas cardiorrespiratório, vascular, hormonal e neuromuscular. O VO 2 máx. é, conceitualmente, "a taxa máxima com que o oxigênio pode ser consumido por minuto; a potência ou capacidade do sistema aeróbico ou do oxigênio" (FOSS; KETEYIAN, 2000). Também é definido como "a mais alta captação de oxigênio alcançada por um indivíduo, respirando ar atmosférico ao nível do mar" (ASTRAND, 1956). O VO 2 max. é o índice que melhor representa, quantitativa e qualitativamente, a capacidade funcional do sistema cardiorrespiratório durante a atividade física, sendo considerado o método padrão-ouro entre todos os índices (ASTRAND; RODHAL, 1987; SHEPHARD et al, 1968). É expresso de forma absoluta em litros por minuto (L.min -1 ), ou de forma relativa em mililitros por quilograma de massa corporal (ml.kg -1.min -1 ).

26 É importante dizer que o VO 2 máx. real é medido em teste de esforço com utilização da coleta de gases pulmonares, ou seja, de forma direta, normalmente por meio de protocolos com progressões de intensidades até a exaustão voluntária, ou seja, inicia-se um exercício cíclico (correr, pedalar, remar, esquiar, nadar) com baixa intensidade e progressivamente aumentasse a intensidade até dez a doze minutos de duração do teste chega-se ao máximo que a pessoa pode suportar, tendo que desistir da carga imposta. Desta forma, ao final do exercício (extenuante), a oferta de ressíntese de ATP já não mais é por meio do processo aeróbico e sim das reservas anaeróbicas, principalmente encontradas nas fibras de tipo IIx (KENNEY; WILMORE; COSTILL, 2013). Parece um contrassenso, considerando que essa variável é a que mais bem representa a capacidade cardiorrespiratória aeróbica. As fibras do tipo I são as predominantes para essa qualidade física, considerando as suas características aeróbicas. As fibras do tipo IIa apresentam-se como de alto poder glicolítico mas resistentes à fadiga, com maior capacidade de aproveitamento do oxigênio, considerando suas concentrações de mitocôndrias e enzimas oxidativas. Porém, a relação percentual dos tipos de fibras é específica aos diferentes grupamentos musculares e ao nível de treinamento. Por exemplo, o músculo vasto lateral contém uma mistura de fibra oxidativa lenta (tipo I), oxidativa rápida (tipo IIa) e fibras rápidas glicolíticas (tipo IIx) (~47%, 37% e 16%, respectivamente), em indivíduos não treinados, todas as quais diferem em relação à sua capacidade metabólica e contráctil (LEE-YOUNG, et al., 2009). Portanto, querer progredir por muito tempo na velocidade máxima correspondente ao VO 2 máx. não será possível sem a contribuição do sistema

27 anaeróbico e, por alguns minutos somente. Esse desempenho para qualquer movimento cíclico (correr, pedalar, nadar etc.) pode variar de menos de um minuto, para destreinados e atletas amadores, até durações acima dos quinze minutos, para atletas de alto nível, considerando que para esse nível de desempenho destacam-se a maior treinabilidade e a melhor eficiência mecânica (BILLAT et al., 2003;BILLAT et al.; 2013). Sendo assim, se não dá para fazer muito tempo de exercício com predominância aeróbica na velocidade do VO 2 máx. a solução é escolher estímulos submáximos, com ritmos compatíveis. Para isso, podem-se registrar dois momentos diferentes com respostas agudas importantes para o treinamento da qualidade física resistência aeróbica. Primeiro, uma intensidade que se caracteriza como predominantemente aeróbica e em estado de equilíbrio fisiológico, onde a produção de energia é satisfeita completamente pelo processo oxidativo. "A obtenção desse estado estável coincide aproximadamente com a adaptação do débito cardíaco, da frequência cardíaca e da ventilação pulmonar. Uma condição de estado estável (steady state) denota uma situação de trabalho a qual a captação de oxigênio se iguala à necessidade de oxigênio por parte dos tecidos; consequentemente, não ocorre acúmulo de ácido lático no corpo" (ASTRAND; RODAHL, 1987). A pessoa começa o exercício cíclico e procura atingir uma velocidade constante, de forma contínua, em que a célula muscular efetivamente gere energia pela atividade do maquinário e das enzimas mitocondriais, quer seja pelo metabolismo de carboidrato, o que ocorrerá pelos primeiros vinte a

28 trinta minutos (tempo que há redução dos níveis de insulina e aumento do glucagon) (MAUGHAN; GLEESON, 2007), quer seja por lipídeos. Para esse estado estável a faixa do percentual do VO 2 máx. pode estar abaixo dos cinquenta por cento para não atletas, e variando de acordo com o estado atlético da pessoa. Assim, quanto mais bem treinado o atleta, maior percentual do VO 2 máx. poderá estar associado a esta fase. Essa intensidade de exercício pode ser chamada de "baixa intensidade" (40-50% do VO 2 máx.; FOSS;KETEYIAN, 2000), e pode ser sustentada por período prolongado de mais de duas horas. O ACSM (2011) utiliza uma classificação de "muito, muito leve" (37-45% do VO 2 máx.) e "moderada" (46 63 do VO 2 máx.), que se eleva dos cinquenta por cento. Skinner e McLellan (1980) chamaram de "Fase I", com uma concentração de lactato sanguíneo abaixo de 2 mmol.l -1. FOSS e KETEYIAN (2000, p. 42) consideram como sendo exercícios de "baixa intensidade", com ritmo lento de fadiga com oxidação principalmente das gorduras e de alguns carboidratos na presença suficiente oxigênio nas células musculares. Se o ritmo mantido for suficiente para que o lento aumento do consumo de oxigênio (drift do VO 2 ) não ultrapasse as exigências de predominância aeróbicas, o que acontecerá durante um exercício de nível de potência prolongado, submáximo e constante (KENNEY; WILMORE; COSTILL, 2013), então a taxa metabólica poderá ser provida sem acidose. Em um segundo momento essa condição de estado estável começará a ser perturbada se o estímulo cíclico atingir o percentual acima de cinquenta por cento do VO 2 máx. Em uma faixa entre cinquenta a setenta por cento do VO 2 máx. fibras do tipo IIa já começam a ser recrutadas e a participação da glicólise anaeróbica aumenta, passando dos 2 mmol.l -1 (FOSS; KETEYIAN, 2000;

29 MAUGHAN; GLEESON; GREENHAFF, 2000; CHICHARRO; VAQUERO, 1995). O resultado disso é um aumento na produção de lactato sanguíneo e, internamente, a célula tem que ser capaz de tamponar essa maior concentração de ácido lático e com o consequente aumento da concentração de íons H+ e queda do ph. Com o aumento na concentração de íons H + no citosol muscular há ação dos tampões intracelulares (fosfato inorgânico, carnosina, proteínas plasmáticas, bicarbonato). Todavia, parte dos prótons H + é transportada juntamente com o lactato para a corrente sanguínea, por meio dos transportadores monocarboxilatos (MCTs) onde são encontrados na membrana plasmática de várias células e tecidos, no intuito de serem tamponados pelo íon bicarbonato (HCO - 3 ), como exemplificado pela reação H HCO 3 H 2 CO 3 CO 2 + H 2 O (WASSERMAN et al., 1973). Esse dióxido de carbono (CO 2 ) não metabólico adicionado ao CO 2 advindo do ciclo de Krebs se difunde para dentro das hemácias se transformando em ácido carbônico (H 2 CO 3 ) regenerando assim o bicarbonato plasmático. Esse aumento abrupto de CO 2 em relação ao oxigênio (O 2 ) será transportado pelo sangue aos pulmões e retirado do corpo para evitar a acidose, acelerando a expiração. Segundo WASSERMAN et al. (2005) a absorção de oxigênio (VO 2 ) para o qual o lactato começa a aumentar em pessoas normais, não atletas, é entre 50% a 60% do seu VO 2 máx. Nessa fase de intensidade, a produção de dióxido de carbono (VCO 2 ) ainda é menor do que o VO 2. É a "Fase II" para Skinner e McLellan (1980), para o ACSM (2011) estaria na classificação de "intensidade moderada" (46 63% do VO 2 máx.), e Foss e Keteyian (2000), em seu modelo teórico, classificando um rendimento de "potência média" a intensidade variaria de 50-70% do VO 2 máx., com oxidação de carboidratos e gordura, fadiga prolongada e

30 acionamento da glicólise anaeróbica. Nesta fase ainda não há aumento exponencial dos níveis de lactato sanguíneo, mas a respiração já começa a se elevar proporcionalmente pouco acima do VO 2, e a pressão parcial de oxigênio do leito capilar muscular (PO 2 ) cai, refletindo no aumento da fração expirada de oxigênio (FEO 2 ) (WASSERMAN et al., 2005). Ainda é uma fase de exercício suportável e com leve desconforto. Esse momento do exercício é considerado uma fase de transição metabólica e pode ser denominado de limiar anaeróbico. Se interpretado pelos níveis de lactato sanguíneo coletados da pessoa em exercício, limiar de lactato (LL). Se interpretado pela coleta do ar expirado por meio de sistema de análise de gases, se chamará limiar anaeróbico ventilatório (LAV), ou simplesmente limiar ventilatório (LV). Uma extensa discussão de terminologia pode ser aprofundada em Chicharro e Vaquero (1995). Finalmente, para estímulos acima dos 70% do VO 2 máx., principalmente para não atletas, a resistência aeróbica pode ser considerada de "estímulo intenso" e com participação cada vez maior do metabolismo de glicogênio por via anaeróbica. É uma fase crítica que aumenta tanto quanto o aumento do percentual acima dos setenta por cento. Vale lembrar que esses valores percentuais são aqueles observados em média para a população ativa, podendo incluir atletas amadores. Quando aplicados a atletas de alto rendimento, mais bem treinados aerobicamente, pode-se pensar em percentuais aumentados em pelo menos cinco a dez por cento. Assim, os efeitos metabólicos de uma intensidade de 70% do VO 2 máx. para um atleta bem treinado pode se igualar àquelas de 80% ou mais no caso de um atleta de

31 elite (BAUMANN et al., 2012; ESTEVE-LANAO et al., 2005; WISHNIZER et al., 2013). Para o ACSM (2011), a faixa de intensidade de 63-90% do VO 2 máx. estará na classificação de "vigoroso", e se ir além dos 90% próximo ao máximo ou máximo. Para Skinner e McLellan (1980) é uma fase (Fase III) com aumento abrupto da concentração de lactato até aproximadamente 4 mmol.l -1, diminuição da FECO 2 e aumento importante da ventilação pulmonar proporcionalmente muito acima do aumento no consumo de oxigênio e, recrutamento das fibras do tipo II. Para Foss e Keteyian (2000), momento de "alto rendimento de potência", com oxigênio insuficiente, ritmo rápido de fadiga relacionada à depleção de ATP e PC, além da lactacidemia, com intensidades que podem variar de 70%a 120% do VO 2 máx. A partir desse conjunto de referências verifica-se que a resistência aeróbica pode ser estimulada a dos 40-50% do VO 2 máx. em diante, chegando a valores supramáximos de 120%. A extensão mais sugerida dos efeitos e benefícios dessa qualidade física fica entre 50-85% do VO 2 máx. Dentro dessa variação percentual podem-se identificar dois momentos, ou fases, importantes para carga cardiorrespiratória e metabólica aguda e que poderão servir como referência para o planejamento dos estímulos: 1) fase predominantemente aeróbica, em que existe equilíbrio estável das demandas de produção de ATP por meio da via oxidativa de carboidratos e lipídeos, em geral abaixo dos 60-70% do VO 2 máx. de uma pessoa; 2) fase de limiar em que a predominância passa a não existir em função de a ressíntese de ATP precisar da glicólise anaeróbica como contribuição tanto quanto aumenta dos valores de 60-70% do VO 2 máx. de uma pessoa. Como são momentos, não há um ponto

32 de corte fixo para caracterizá-los, mas representam cargas diferentes e que devem ser planejadas de acordo com os princípios científicos vistos anteriormente, principalmente individualidade biológica e sobrecarga. Na prática, esse limiar (LL; LAV ou LA) deve ser identificado e relacionado à velocidade de movimento cíclico utilizado no treinamento de longa duração. Além disso, por haver uma relação linear entre o VO 2 e a frequência cardíaca (FC) durante o exercício, percentuais de referência tem sido sugeridos para os estímulos, o que torna mais fácil o controle desse tipo de treinamento. O excesso de lactato no sangue é uma indicação de que o sistema aeróbio não está sendo capaz de suprir a demanda de energia requerida para completar o exercício, sendo necessária a utilização de mecanismos fisiológicos compensatórios (glicólise anaeróbica), mas ainda é controversa a sua relação com a FC. Wasserman et al. (2005) identificaram que o sistema de tamponamento, por meio do bicarbonato, funciona para tentar equilibrar a maior produção de lactato sanguíneo desde o início da Fase II na transição metabólica dos 50% para os 90% do VO 2 máx. e quanto mais próximo do máximo, consequentemente na Fase III, esse sistema de tamponamento começa a se saturar, inclusive com aumento da fração expirada de oxigênio (FEO 2 ), ou seja, até o oxigênio começar a não ser tão bem aproveitado. A esse fenômeno eles chamaram de ponto de compensação respiratória (PCR), que pode ser detectado somente pelo método da ergoespirometria, ou melhor, conhecido como teste cardiopulmonar de exercício.

33 No Quadro 4 é apresentada uma sugestão resumida para a interpretação e aplicação dessa transição metabólica de acordo com o aumento do estímulo para movimentos cíclicos, que complementa as orientações já apresentadas no Quadro 3. Quadro 4. Sugestão para limiares e fases durante o exercício progressivo do repouso ao consumo máximo de oxigênio. Repouso Metabolismo predominante Fase I Fase II Fase III.. Limiar Limiar VO 2 máx. Aeróbico anaeróbico Aeróbico Misto Anaeróbico Substrato predominante Lipídeos>carboidrato Carboidrato>lipídeos Tipo de fibra muscular Intensidade. relativa (%VO 2 max.) I I e IIa I, IIa e IIx 40-60% 65-90% Intensidade relativa %FC (bpm) 50-70% ( ) 75-95% ( ) Lactato sanguíneo (mmol.l -1 ) ~2 ~4 Fonte: adaptado de Skinner e McLellan (1980) Por ele pode ser interpretado tanto um teste progressivo e os seus momentos, partindo do repouso até a exaustão final, como estímulos agudos realizados em uma sessão de treino. Em se tratando das sessões de treino, é

34 importante que os estímulos não variem mais do que entre cinco e dez por cento do VO 2 máx. pretendido para aquela sessão para não perder a característica de estado de equilíbrio fisiológico que se procura atingir com o treinamento da resistência aeróbica. Aplicando para uma sessão de treinamento contínuo seria planejar a intensidade de 50-55% do VO 2 máx. ou 55-60% da FCmáx., ou seja, a pessoa deve encontrar um ritmo que permita realizar o treino entre os valores de FC correspondentes aos percentuais de intensidade (ex bpm), e ir progredindo a cada microciclo ou a cada assimilação compensatória (supercompensação) para 55-60% do VO 2 máx. e assim por diante até os 80-85% do VO 2 máx. Isso dará uma diferença de FC para ser atingida entre 6 e 10 bpm, o que normalmente permite os ajustes de ritmo. Durante a execução do treino, caso a FC fique acima do planejado a pessoa deverá diminuir o ritmo, e caso contrário, se estiver abaixo do planejado ela deverá aumentar o ritmo. A redução da FC de treino em estado de equilíbrio de um exercício para o mesmo ritmo pode representar um excelente estado de treinamento aeróbico (KENNEY; WILMORE; COSTILL, 2013). Atletas bem treinados não só possuem boa sensibilidade de ritmo como também sabem exatamente qual o ritmo a ser empregado para diferentes respostas cardíacas. Peça para um atleta bem treino remar, correr, pedalar, nadar, ou esquiar entre bpm, por exemplo, e ele realizará ritmo compatível com o esforço solicitado. Também é verdadeiro o fato de a um determinado ritmo ter noção de qual é o esforço cardiovascular que está sendo submetido. Alguns já passaram por tantos testes que sabem quanto de

35 consumo de oxigênio estão sendo exigidos e quanto de lactato estão produzindo. Reforça-se a importância da identificação do limiar anaeróbico individual para que o professor de educação física possa planejar de forma mais adequada e individualizada as cargas aeróbicas. Aumento de capilarização só ocorrerá com treinos na Fase I e melhorias significativas no consumo de oxigênio serão observadas a partir de treinos da Fase II em diante, mas exigirão maior empenho volitivo, com maior ênfase na preparação psicológica Qualidades físicas neuromusculares Considerando que há necessidade de circulação de oxigênio assim como dos nutrientes para suprir a célula muscular e retirada de dióxido de carbono, até agora o foco estava sendo no sistema cardiorrespiratório, que envolve também o sistema vascular. O músculo esquelético possui propriedades importantes que caracterizam a sua função durante o movimento corporal e, ao serem interpretadas pela lente do treinamento esportivo, permitem aplicação do estudo das qualidades físicas. Segundo Hamill, Knutzen e Derrick (2016), as propriedades do tecido muscular esquelético são: extensibilidade, elasticidade, excitabilidade e contratilidade. A extensibilidade é capacidade do músculo para alongar-se além do comprimento de repouso, sendo a elasticidade a capacidade da fibra muscular para retornar ao seu comprimento de repouso depois que a força de alongamento do músculo é removida.

36 Ainda de acordo com Hamill, Knutzen e Derrick (2016), a excitabilidade é a capacidade de responder à estimulação. Pode ser conceituada também como irritabilidade. Em um músculo a estimulação é feita por um neurotransmissor químico. Como um tecido excitável, o músculo esquelético pode ser recrutado rapidamente com controle de quais e quantas fibras musculares serão estimuladas para um movimento. A contratilidade é a capacidade de um músculo encurtar-se quando o tecido muscular recebe estimulação suficiente. "A contração muscular é o resultado de uma sequência de sinalização molecular, iniciada por potenciais de ação em um motoneurônio, que leva à liberação de um neuromediador na região de contato entre neurônio e músculo" (AIRES, 2008). Em média, o encurtamento dos músculos é de 57% do comprimento de repouso (HAMILL; KNUTZEN; DERRICK, 2016). Essas propriedades permitem entender as qualidades físicas força e a flexibilidade. Quando se divide essas qualidades físicas neuromusculares em musculares e perceptivo-cinéticas, é muito mais em função das exigências coordenativas e respostas mais complexas ao segundo grupo, lembrando que todas elas estarão vinculadas a alguma qualidade física de resistência (cardiorrespiratória) para prover a célula muscular de ATP e este agir nas pontes cruzadas de actina e miosina e suas microestruturas. Outro fator é a menor interdependência das qualidades musculares com outras neuromusculares, o que estará sempre presente nas qualidades perceptivo cinéticas. Poderia ser dito que força e flexibilidade apresentam conceitos e formas de treinamentos mais específicos do que as outras qualidades

37 neuromusculares que, por sua vez, dependerão sempre da força e da flexibilidade em alguma proporção FORÇA A força é uma qualidade física que está presente na vida dos não atletas sendo um dos componentes fundamentais para a saúde, não sendo uma questão de estética somente, mas principalmente de aptidão funcional, realizar as tarefas do dia a dia (ASCM, 2011). Para atletas é parte obrigatória de todas as preparações físicas quer seja de modalidades individuais ou coletivas. Segundo Fleck e Kraemer (2007), citando Knuttgen e Kraemer (1987), força muscular é "a quantidade máxima de força que um músculo ou grupo muscular pode gerar em um padrão específico de movimento". Esses autores subdividem a força de acordo com a ação muscular em: concêntrica, excêntrica e isométrica. Além disso, definem potência como "o peso levantado multiplicado pela distância vertical em que o peso é deslocado, dividido pelo tempo necessário para completar a repetição". A partir dessas conceituações, verifica-se que a força é uma só e, de acordo com a ação exigida pelo movimento, poderá ser caracterizada e analisada de acordo com as formas de treinamento mais apropriadas. Assim, se há movimento constante na ação, sem interrupção do gesto motor, a força será dinâmica e poderá ser concêntrica, com contração do músculo ativo (encurtamento), ou excêntrica, onde os músculos envolvidos estão se alongando com o controle das ações para permanecer sustentando ou suportando o peso externo.

38 Por outro lado, se não há movimento articular, representará uma contração isométrica, ou seja, músculos ativados e desenvolvendo força sem a geração de movimento corporal. Exemplo clássico é a ação do bíceps para o movimento de flexão do cotovelo (contração concêntrica), extensão do cotovelo (contração excêntrica), ou manutenção da posição a noventa graus com peso na mão (contração isométrica). Quanto mais rápido for a exigência do movimento aplicando força muscular maior será a necessidade de desenvolvimento de potência, tendo como consequência o uso das fibras do tipo II e da resistência anaeróbica. Portanto, para esse tipo de força dinâmica (potência muscular), é necessário encontrar o maior peso que pode ser sustentado e ao mesmo tempo em que permita a maior velocidade de movimento com o seu deslocamento. A potência muscular também é chamada de força explosiva (TUBINO, M.; TUBINO, F.; GARRIDO, 2007). Em relação às exigências da força nas modalidades esportivas, há muitos gestos motores acíclicos que poderão ser executados com potência muscular para o melhor desempenho. Exemplos: o chute no futebol, os arremessos no polo aquático, no handebol, a cortada e o saque no voleibol, o saque nos esportes com raquetes (tênis, badminton, squash), os saltos verticais no futebol, voleibol, basquetebol, nas ginásticas, e muitos outros. Apesar de muito requisitada, a potência muscular deve ser treinada após uma boa base articular, dos tendões e toda estrutura muscular que será envolvida no gesto motor, respeitando assim o princípio da sobrecarga. Por isso, entende-se que há diferentes estágios para o treinamento da potência, iniciando com: 1) cargas de intensidades mais leves, o que permitirá ganho de

39 coordenação inter e intramuscular, neural, e se caracterizará como resistência de força, ou resistência muscular (TUBINO, M.; TUBINO, F.; GARRIDO, 2007), devido ao metabolismo aeróbico ser predominante e estímulos de fibras do tipo I; 2) treinos de força dinâmica sem grande velocidade, com ganho de força e de hipertrofia (esteticamente visível); e 3) treinos de potência por meio da maior especificidade possível dos gestos motores do esporte. Essa orientação está relacionada à formação do atleta e ao seu futuro evolutivo (FLECK; KRAEMER, 2007) e, pode ser ampliada aos não atletas que querem praticar esportes como forma de lazer e manutenção da saúde. Os estímulos para o processo de hipertrofia do músculo esquelético, ou seja, para o aumento dos filamentos de actina e miosina em cada fibra muscular e de miofibrilas, está diretamente relacionado à quantidade de peso em quilogramas que os músculos conseguem em contrações máximas ou submáximas: sustentar, empurrar ou lançar. O volume muscular aumentado quase sempre está associado ao ganho de força, apesar de terem outros fatores envolvidos no desempenho final da força (KENNEY; WILMORE; COSTILL, 2013). Os ganhos iniciais na força parecem estar diretamente relacionados a fatores neurais, que serão somados com o passar do tempo aos ganhos decorrentes da hipertrofia. Os mecanismos exatos do processo hipertrófico ainda estão para serem desvendados, mas envolvem neurotrofinas de origem nos motoneurônios e alterações de expressão gênica na célula muscular (AIRES, 2008), e pode ser medido e visualizado com os efeitos do treinamento de força, quer seja de contração dinâmica ou estática. Para isso, existem planejamentos de cargas

40 dependendo da experiência de treinamento de uma pessoa e de seu nível atual de aptidão física como: 1) aumento da carga com base em uma porcentagem de 1 RM; 2) aumento da carga absoluta com base em um número de repetição, ou 3) aumento de carga dentro de uma zona prescrita (por exemplo, 8-12 RM) (ACSM, 2009). Nessa busca relacional de peso (quilagem a qual a pessoa suporta sustentar, empurrar ou lançar para um número determinado de exercícios) para estímulo da intensidade (carga) e, o efeito hipertrófico e ganho de força, o que se sabe é que quanto maior o peso (intensidade de esforço) menor o número de execuções dos movimentos. Essa relação pode ser observada na Figura 12 e serve para orientação de sobrecarga nos programas de treinamento de força. O ACSM (2009) se refere a esse tipo de treinamento como treinamento de resistência ou contra resistência, este último para não confundir com a classificação da qualidade física resistência. Os principais grupos musculares a serem treinados visando à saúde são: peito, ombros, costas, quadris, pernas, tronco e braços. Atletas devem treinar os grupamentos musculares específicos as suas necessidades de desempenho. Usando a natação como exemplo, um especialista no nado peito deve treinar mais os grupos musculares dos membros inferiores do que os especialistas no nado livre (crawl), assim como um maratonista deve treinar resistência de força (resistência muscular localizada) de membros inferiores e o saltador de distância força explosiva, entre outros exemplos.

41 Figura 12 - Orientação para o treinamento contra resistência (de força) com pesos livres e máquinas para adultos saudáveis. Repetições máximas (RM) e respectivos pesos (kg), com pelo menos 1 a 3 séries, intervalos entre as séries de 2 a 3 minutos, técnicas de respiração adequadas (isto é, expiração fase COM; inspiração fase EC, evitando a manobra de Valsalva) e, recuperação de 48 h a 72 h, para: Força Muscular Máxima 1 a 6 RM Hipertrofia 6 a 12 RM 1 a 2 min de recuperação Velocidade moderada Potência Muscular <10 RM, em velocidade máxima Resistência de Força >15 RM Fonte: American College of Sports Medicine position stand (2001, 2009, 2011). De acordo com o ACSM (2009) existem evidências científicas que podem ser sugeridas sobre o treinamento contra resistência que serão descritas a seguir. Essas evidências, de categoria A, são aquelas advindas de ensaios de controle randomizados bem delineados que fornecem um padrão consistente de resultados na população para a qual a recomendação é feita. Requer um número substancial de estudos envolvendo um grande número de participantes. Podem-se destacar as seguintes: As características ótimas de programas específicos de força incluem o uso de ações concêntricas (CON), excêntricas (EC) e isométricas, com exercícios unilaterais, bilaterais e múltiplos.

42 Sequência de grandes grupos musculares antes de pequenos, exercícios multiarticulares antes monoarticulares e, intensidades mais altas antes de exercícios de menor intensidade. Para iniciantes ou Novatos, ganho de força com cargas a uma faixa de repetição de 8-12 repetições máximas (RM). Para Intermediários (6 meses de experiência) e Avançados (anos de experiência), faixa de carga mais ampla de 1 a 12 RM de forma periodizada, (1-6 RM) utilizando períodos de repouso de 3 a 5 minutos entre as séries a uma velocidade de contração moderada (1-2 s CON, 1-2 s EC). Ao treinar em uma carga de RM específica, recomenda-se que um aumento de 2-10% na carga seja aplicado quando o indivíduo pode executar a carga de trabalho atual de uma a duas repetições sobre o número desejado. A recomendação para frequência de treinamento é 2-3 dias/sem para Novatos, 3-4 dias/sem Intermediários e 4-5 dias/sem Avançados. Estabelecimento das cargas: correspondentes a 1-12 RM de forma periodizada, com ênfase na zona 6-12 RM, utilizando períodos de repouso de 1 a 2 minutos entre séries a uma velocidade moderada. Recomenda-se um maior volume, programas de séries múltiplas para maximizar a hipertrofia. Cargas cíclicas de % de 1 RM para Avançados. Exercícios unilaterais e bilaterais, monoarticulares e multiarticulares, com ênfase em exercícios multiarticulares para maximizar a força de Novatos, Intermediários e Avançados.

43 Para Novatos e Intermediários, ações CONCÊNTRICAS em velocidades lentas e moderadas. Apesar disso, ressalta-se que os estudos populacionais sobre a qualidade física força muscular não permite identificar, ainda, pontos de corte ou valores normalizados por faixa etária que caracterizem os níveis ideais de força para diferentes grupos musculares como se tem para a resistência aeróbica, por exemplo. Quando se estabelece objetivos para não atletas em academias ainda se utiliza muito mais os fatores estéticos aos de saúde. De uma forma geral, uma orientação básica para o planejamento de treinos de força que o professor de educação física deve seguir está apresentada na Figura 13. Figura 13 - Diretrizes metodológicas para o planejamento de sessões de treinamento de força para os esportes. Força Dinâmica Força Estática Potência Resistência Muscular Localizada Escolha dos grupos musculares que serão treinados Identificação das Qualidades Físicas Específicas do Esporte Indicação do ritmo de execução Seleção e formulação dos exercícios Especificação das intensidades (% 1RM; RM) Programação do número de execuções Escolha do número de séries dos exercícios Recuperação - pausas entre os exercícios e as séries Fonte: adaptado de Tubino e Moreira (1993)

44 A primeira coisa é identificar com clareza qual o tipo de ação muscular será exigida no gestor esportivo, ou no gestor motor, se o caso for treino para o não atleta. Em seguida, seguem-se a escolha dos grupos musculares, os exercícios que estão disponíveis de acordo com as condições da sala de musculação (máquinas, halteres, pesos livres em geral, o próprio peso corporal), as intensidades de acordo com os pesos (kg) a serem levantados, suportados ou arremessados e o número máximo de execuções relativas aos pesos (8 a 12 RM, por exemplo), lembrando que em alguns casos pode ser o percentual de uma repetição (%1RM), escolha do número de séries, os intervalos de recuperação entre as séries e os exercícios e o ritmo a ser empregado. No caso de treinamento de potência o ritmo deve ser a maior velocidade possível para aquele peso. Muito eficiente para o aumento da potência de membros inferiores e melhoria nos saltos verticais e horizontais é o treinamento pliométrico, ou treino de ciclo alongamento-encurtamento, que utiliza o reflexo de estiramento possibilitado por queda a partir de um banco ou plinto para facilitar o recrutamento de unidades motoras, armazenando energia nos componentes elásticos e contráteis do músculo durante a fase excêntrica (estiramento) e despendendo esse potencial durante a contração concêntrica (FLECK; KRAEMER, 2007; KENNEY; WILMORE; COSTILL, 2013). Para os treinamentos de resistência muscular localizada, deve ser realizado o maior número possível de movimentos relacionados ao desempenho específico da prova do atleta, ou em uma única série ou no somatório de várias séries.

45 Habitualmente o método de tentativa e erro por meio da musculação é aplicado em academias para identificação das intensidades de treinamento. Sustentar, empurrar ou lançar cargas contra resistência pode envolver desde o próprio peso corporal, barras e anilhas (halteres), aparelhos de musculação, máquinas especiais (isocinéticas), elásticos, molas, cordas, paraquedas, peças lastradas, utilizados com ou sem a ajuda da força da gravidade. Quanto maior for o peso suportado para o treinamento contra resistência maior será o equivalente a força isométrica exigida. A explicação para isso é que ao segurar o peso já se executa força isométrica, e durante todas as transições entre movimento concêntrico para o excêntrico há sustentação do peso, mesmo que seja por alguns poucos segundos. Ao executar uma contração isométrica os vasos são comprimidos causando isquemia, ou dificuldade de um fluxo sanguíneo suficiente para os músculos ativos (FOSS; KETEYIAN, 2000). As consequências não são somente dores agudas e tardias (dor muscular tardia - DMT), pode ser um aumento excessivo da pressão arterial sanguínea com consequências negativas à pessoa. Outro fato importante sobre o treinamento de força a ser observado é quanto ao aquecimento para uma sessão de treino que, de preferência, deve ser feito com pesos submáximos ou inferiores aos de treino e com os grupos musculares que serão aplicados, podendo ser na situação real, ou seja, com os próprios recursos (máquina, halter etc.) e exercícios da série. Sugere-se para o aprofundamento dos estudos sobre os métodos e aplicações do treinamento de força os trabalhos que discorrem apresentando detalhes de publicações do ACSM (2001, 2009, 2011) e Fleck e Kraemer (2007), Kraemer e Ratamess (2004).

46 FLEXIBILIDADE A flexibilidade além de estar incluída entre as variáveis da aptidão física relacionadas à saúde e como fundamental para a prescrição de exercícios (ACSM, 2011), faz parte de todos os esportes e atividades corporais não esportivas relacionadas ao lazer e as artes. Em alguns desses casos é imprescindível como no balé clássico, nas ginásticas: rítmica, artística e acrobática, para os goleiros de modalidades coletivas, principalmente o handebol, para o corredor barreirista, práticas das lutas como o taekwondo, entre outras. Araújo (2004) define a flexibilidade como "a amplitude máxima passiva fisiológica de um dado movimento articular", e considera o termo alongamento como "uma forma de exercício físico na qual se obtém uma amplitude máxima ou quase máxima, de forma ativa ou passiva, de um ou mais movimentos articulares", sendo exercício de alongamento sinônimo de exercício de flexibilidade. Neste sentido, para avaliação dessa qualidade física e a descrição no plano de treinamento o termo flexibilidade é mais apropriado, enquanto que para a descrição das sessões de treino qualquer um dos termos poderia ser utilizado. Para uma análise conceitual o fato de a amplitude de movimento (AM) ser atingida de forma passiva pode ser muito útil para a avaliação da flexibilidade, mas não caracteriza necessariamente o melhor conceito de flexibilidade a qual será exigida no treinamento e execução dos diversos esportes. Ao contrário, independente de como a AM é alcançada ou em que grau, treinar flexibilidade é buscar a AM mais apropriada ao desempenho do

47 atleta em seus gestos esportivos, ou os movimentos do dia a dia para o não atleta realizar as tarefas comuns. Essa AM poderia ser chamada de funcional, como mostra Alter (2010), caracterizando a especificidade da AM exigida para o desempenho, e que poderia ser máxima ou não. Para se atingir a amplitude máxima do movimento (AMM) de forma passiva basta aproveitar o movimento contra a gravidade, como no caso específico de um espacate, ou obter o auxílio de outra pessoa. Neste caso, além de fatores estruturais serem limitantes - ossos e toda estrutura articular, tendões e ligamentos - há impulsos nervosos que poderão inibir o relaxamento dos músculos envolvidos e prejudicar um maior grau de amplitude. Ou seja, a flexibilidade depende da mobilidade articular e da elasticidade muscular (TUBINO, M.; TUBINO, F.; GARRIDO, 2007). Ainda segundo Araújo (2004) os fatores limitantes da flexibilidade envolvem os articulares e os capsulares (tecido conectivo, músculo, gordura, ossos, pele, líquido sinovial, tendões, ligamentos, componentes conectivos e viscoelásticos, hipertrofia e vísceras). Além disso, a flexibilidade é a única qualidade física entre todas que inicia a sua redução com a idade desde antes da puberdade, com perda a partir dos cinco anos em diante. Sendo a flexibilidade específica ao movimento e à articulação envolvida (ACSM, 2011; ALTER, 1999, 2010; ARAÚJO, 2004), é importante que haja uma identificação clara, por parte da comissão técnica do atleta e do próprio atleta, do grau de AM necessário para cada gesto motor do esporte em questão, buscando não só a melhor forma de avaliação da condição individual de cada atleta como as melhores condições e formas de treinamento por meio dos alongamentos. A exigência de flexão e extensão do quadril para a

48 execução do balé não será comparado aos movimentos exigidos para a prática do futebol, por exemplo. É importante citar que a flexibilidade passiva (com a ajuda da força da gravidade ou de uma força externa) sempre, ou na maioria das vezes, será maior do que o grau de AMM atingido de forma ativa, com a ação dos grupos musculares agonistas se contraindo para execução do movimento e os antagonistas se relaxando para permitirem a ação coordenada. Por isso, as ações do dia a dia e nas sessões de treinamento serão tratadas como formas de alongamento ativo para interpretação de sua especificidade sem necessariamente se atingir a AMM. Alter (1999, 2010) chama a atenção para o fato de que os atletas precisam de treinamento de alongamento de forma gradual, lento e com técnicas corretas para evitar lesões, e isso praticamente todos os dias. Para facilitar a compreensão das terminologias utilizadas em outros livros e em artigos, aqui será entendido que toda pessoa terá um grau de flexibilidade para cada articulação e movimento, ou seja, uma AMM. Para se atingir essa AMM, os filamentos de actina e miosina são inicialmente levados à tensão de repouso, com papel importante da titina (WANG et a., 1991), para em seguida poder relaxar. Para interpretar esse estado de contração ou relaxamento existem órgãos sensoriais musculares que agem na interpretação das ações motoras. Se a estrutura muscular é limitante da AMM ou da flexibilidade, é claro que ao se alongar, haverá um momento que algum sinal deverá ser dado para informar que se chegou ao limite e, esse sinal é a dor. Portanto, para o treinamento de alongamento a dor deve ser respeitada como limite de

49 intensidade do exercício. Segundo Foss e Keteyian (2000), receptores de dor são encontrados nas fibras musculares e também na parede das artérias que irrigam as células musculares e nos tecidos conjuntivos que circundam as fibras. Além dos receptores articulares, outros dois proprioceptores agem como órgãos sensoriais controlando a postura e as ações de encurtamento e relaxamento muscular que são os fusos musculares e os órgãos tendinosos de Golgi (OTG) (ALTER, 1999, 2010; FOSS; KETEYIAN, 2000). Os OTG são proprioceptores encapsulados nas fibras tendinosas e localizados próximo da junção das fibras musculares e tendinosas e sensíveis ao alongamento muito intenso, causando relaxamento, por inibição, dos músculos ativos, enquanto os fusos musculares, por meio das fibras intrafusais e extrafusais, cuidam do alongamento (estiramento), enviando informações ao sistema nervoso central (SNC), do grau desse estiramento e regulando a contração e o número de unidades motoras que deverão ser ativadas, relativas à carga exigida pela ação (ALTER, 1999; FOSS; KETEYIAN, 2000). Ainda de acordo com Alter (1999), os fusos musculares têm dois tipos de terminações sensitivas: primárias que respondem ao alongamento fásico (dinâmico) e ao tônico, e secundária, que ao contrário das primeiras respondem apenas ao tônico. A resposta fásica mede o comprimento mais a velocidade do alongamento; assim, essas respostas têm um papel importante durante o alongamento balístico ou dinâmico. A resposta tônica, no entanto, mede o comprimento de um músculo (ALTER, 1999, p. 6). Portanto, sempre que realizar um determinado movimento corporal, as estruturas fisiológicas de controle das sensações de estiramento e contração

50 estarão presentes podendo facilitar ou dificultar a amplitude fina do movimento, principalmente se esse movimento for intenso e veloz. Atingir a flexibilidade, ou AMM, exigirá cautela nos métodos de treinamento de alongamento. Esses métodos poderão ser: estático, balístico, e mistos (facilitação neuromuscular proprioceptiva - FNP; e 3-S de Scientific Stretching for Sports), e serão descritos em detalhes mais a frente. Enfatizaser que ao se aplicar a sessão de treinamento de alongamento a intensidade poderá variar desde menores graus de amplitude, abaixo da AMM, exigindo assim mais da elasticidade muscular e dos fusos ativados, até a AMM, consequentemente exigindo a máxima capacidade de elasticidade muscular e ativação dos fusos e dos OTG envolvidos, e isso poderá não ser necessário no gesto motor do esporte e do movimento que se precisa realizar. Em geral os gestos motores são dinâmicos e precisarão treinamento específico, sendo preferíveis métodos mistos ao método balístico (ALTER, 1999; FOSS; KETEYIAN, 2000). Quanto mais lentos forem os exercícios de flexibilidade, as resistências serão menores e haverá uma menor possibilidade de lesões nas fibras, que geralmente são ocasionadas em movimentos rápidos (TUBINO; MOREIRA, 2003). Porém, independente do método de treinamento, para o treinamento dessa qualidade física deve ser respeitado a sensação de desconforto e principalmente da dor, para interrupção do gesto motor e até mesmo da sessão. Em recente revisão não fica clara nenhuma vantagem de um método sobre o outro, nem nos desempenhos, amplitude do movimento e nem na possibilidade de incidência de lesões (BEHM et al., 2016).

51 É muito importante que nas sessões de treinamento de flexibilidade atinja-se a AMM (intensidade máxima), com ambiente de muita descontração total e relaxamento. Se for exigida menos intensidade do que a AMM, o que se pode chamar de alongamento, entende-se que a sessão terá uma intensidade submáxima, mas ainda dentro do mesmo ambiente sugerido. De acordo com as evidências científicas, mas de categorias B e C já citadas pelo ACSM (2011), para a flexibilidade ficam as seguintes orientações: Frequência de treinamento: 2-3 dias/sem é eficaz na melhoria da amplitude de movimento articular, com os maiores ganhos ocorrendo com o exercício diário. Intensidade: alongar até o ponto de sentir tensão ou leve desconforto. Duração: manter um alongamento estático de s; para pessoas idosas, manter por s pode resultar em maior benefício, para o alongamento do FNP, é desejável uma contração de 3 a 6 s com uma contração voluntária máxima de 20% a 75% seguida por um alongamento assistido de 10 a 30 s. Tipo: recomenda-se uma série de exercícios de flexibilidade para cada uma das principais unidades de músculo-tendão. Flexibilidade estática (ativa ou passiva), flexibilidade dinâmica, flexibilidade balística e FNP são eficazes. Volume: um alvo razoável é realizar 60 s de tempo de alongamento total para cada exercício de flexibilidade. Padrão: recomenda-se a repetição de cada exercício de flexibilidade de duas a quatro vezes; o exercício de flexibilidade é mais eficaz quando o músculo é aquecido por meio de atividade aeróbia leve ou moderada ou

52 passivamente por meio de métodos externos, como bolsas quentes ou banhos quentes. Progressão: métodos para uma melhor forma de progressão de cargas são desconhecidos, mas pelo menos dez sessões são sugeridas para verificação de efeitos positivos. Talvez, uma das dificuldades na obtenção de evidências de categoria A, segundo o ACSM (2011), seja o fato de a flexibilidade ser uma qualidade física de maior complexidade para o processo de aplicação de testes com validade na medida de todas as possíveis articulações e movimentos. Além disso, controlar o treinamento se torna tarefa complexa que envolve, principalmente, a sensação da própria pessoa VELOCIDADE A ideia de velocidade para o treinamento esportivo é a mesma daquela da definição da física tradicional, ou seja, a distância percorrida por um corpo num determinado intervalo de tempo. A variação da velocidade em relação ao tempo é a aceleração. Para Tubino, M., Tubino, F., e Garrido (2007) é uma qualidade física neuromuscular que "permite a execução de uma ação rápida ou uma sucessão rápida de gestos ou ações motoras, que em seu encadeamento constituem uma só e mesma ação, com intensidade máxima e de duração breve ou muito breve". Portanto, quando se pensa em velocidade como qualidade física a ser treinada, quer seja por atletas ou por pessoas comuns (não atletas), deve-se pensar no sistema metabólico anaeróbico alático, com ativação de fibras de

53 contração rápida (Tipo II), associadas à potência muscular, coordenação e descontração diferencial. Sendo uma relação simples para a física clássica, para o treinamento corporal humano a velocidade envolverá não só a capacidade de deslocamento do corpo (movimentos cíclicos), mas uma associação de variáveis que incluem além da preparação física: preparo técnico, e psicológico (concentração e volitividade), principalmente para as ações acíclicas, ou movimentos que não voltam a ser executados em sequência. Além disso, por ser uma qualidade física perceptivo-cinética, a velocidade depende dos engramas motores guardados na área motora do cérebro e disponíveis de acordo com a interpretação do executante, ou seja, tomada de decisão para desencadear o estímulo ou não. Para Tubino, M., Tubino, F., e Garrido (2007), há três tipos de velocidade: de reação, de membros e, a de deslocamento. A velocidade de reação, ou também chamada de tempo de reação, é a capacidade de responder o mais rápido possível a um estímulo. Ela inclui o tempo de latência, que compreende o aparecimento e transmissão do estímulo (excitação) no órgão receptor sensorial (visão, audição ou tato) para o sistema nervoso central (SNC), a formação e liberação da mensagem efetora que transmite a ordem do cérebro ao músculo, e que inclui a motivação para a realização do movimento (HOLLMANN; HETTINGER, 1983). Esse tempo de latência depende do calibre das fibras aferentes e é pouco suscetível à influência de treinamento. Exemplificando: em uma saída (largada) na aprova de 100 m rasos do atletismo, após o tiro do árbitro, haverá um primeiro movimento à frente por parte do corredor e, esse gesto será a sua velocidade

54 de reação. O mesmo acontece em outras saídas de provas: no próprio atletismo, na natação, no ciclismo, no remo, na canoagem etc. Os blocos de saída nas modalidades de natação e atletismo registram e anunciam os tempos gastos pelos atletas desde o som do instrumento sonoro utilizado (tiro, buzina etc.), até a perda de contato dos pés dos atletas do bloco. É interessante citar que, de acordo com os estudos de Henry (apud FOOS; KETEYIAN, 2000, p. 118), [ ]a concentração no movimento a ser realizado (orientação motora) e não no sinal de partida (orientação sensorial) tende a resultar em um tempo de reação mais lenta, pois o controle consciente do movimento motor interfere na leitura (exteriorização) dos impulsos programados. Os estímulos acústicos terão uma reação mais rápida do que os estímulos óticos, por causa da conversão das ondas luminosas em impulsos neuronais demorarem pelo menos 30 s a mais do que as ondas sonoras (POPPEL; POPPEL, 1985, apud WEINECK, 1999). A velocidade de reação está presente também nas decisões tomadas pelos jogadores nos esportes coletivos em várias situações, como para marcação do jogador da outra equipe, iniciar um contra-ataque, entre outras. Distingue-se a velocidade de reação para respostas simples, como em uma saída do bloco na natação em que há uma situação conhecida e esperada (sinal sonoro), daquelas respostas complexas, em que a reação depende do comportamento dos outros jogadores.

55 Não se deve confundir a velocidade de reação de uma defesa de um goleiro com reflexo. Os estudos de Queiroz (1983) esclarecem muito bem essa problemática com a seguinte afirmação: Já tenho exaustivamente sustentado a impossibilidade lógica e científica de se caracterizar a aprendizagem dos ginastas e dos desportistas como processo de aquisição de reflexos condicionados, posto que, como ensina Ribot, os atos que decorrem a coalescência de um estado de consciência e de estados orgânicos são intelectivos (compreendidos) e voluntários (deliberados e decididos) (QUEIROZ, 1983, p.20). Ainda segundo este autor, quer durante os treinos quer durante as competições, há participação efetiva dos centros nervosos corticais e subcorticais, situados no tálamo e na região hipotalâmica do tronco cerebral, graças a estímulos que se propagam diretamente ao córtex cerebral, "regulando a atividade psíquica (percepção e organização voluntária do movimento), responsável pela motórica (adequação do movimento ao esquema motórico, verdadeiro roteiro praxialógico)". (QUEIROZ, 1983). Para uma resposta motora adequada, considerando o princípio da especificidade, é fundamental que, tanto o estímulo que desencadeia a velocidade de reação como o ambiente esportivo sejam os mesmos de treino e de competição. Então, por exemplo, se o nadador treina a saída por meio do grito de seu técnico e durante a competição é utilizado uma buzina, apesar de o órgão receptor ser o mesmo, o treinamento não terá permitido a mesma formação de resposta motora podendo interferir no rendimento. Situação desastrosa é do estímulo de treino ser por diferente órgão receptor, como no

56 caso do jogador de futebol que tem que responder ao comando do preparador físico por meio do apto e durante o jogo necessita do estímulo visual, ou seja, a bola e os outros jogadores. Com o treinamento há uma tendência de "[ ]o gesto motor passar do voluntário, necessário ao processo de aprendizagem e a cada execução do movimento durante o treino, para movimento automático, que está sempre sob o controle discreto da vontade e a vigilância despótica do córtex (Hedon), que pode a qualquer momento deslanchá-los, alterá-los, regular-lhes a amplitude, a velocidade e até eliminá-los, como já dissemos. A essas limitações, os reflexos não se submetem". (QUEIROZ, 1983). Com o processo do treinamento e estímulos corretos às respostas que serão exigidas para a velocidade de reação, o atleta constrói uma grande rede de movimentos automatizados que permitirão tomadas de decisões rápidas e decisivas para o êxito no esporte. A velocidade de membros também é chamada de velocidade segmentada, em se pensando nos membros separados. É a capacidade de mover os braços ou pernas tão rápido quanto possível, em movimentos cíclicos ou acíclicos, como no caso dos esportes com bolas. Isso pode ser exigido no momento de um rebote, por exemplo, no basquetebol, ou na retomada da bola no handebol, na defesa do goleiro, entre outras situações de jogo. Para os movimentos cíclicos, a velocidade dos membros superiores (na natação, remo, canoagem, na esgrima, no hóquei sobre a grama, no badminton), e inferiores (na corrida, no ciclismo, no remo, no esqui) farão parte integrante da velocidade final atingida, que será produto da frequência do movimento

57 dos braços (ou pernas) pela distância de impulso gerada pelos braços (ou pernas). Ou seja, a velocidade média final de um nadador nos 50 m nado livre, por exemplo, será o produto da frequência média de braçada (FB) pelo comprimento alcançado ou distância média percorrida por ciclo de braçada (DB), e variam em magnitude de acordo com o estilo de nado (PEREZ, 2001). Sendo assim, para os esportes cíclicos a velocidade de membros pode definir a velocidade média final a ser atingida e precisa ser levada em consideração nos treinos. Para corredores de rua uma escolha ótima de frequência de passada pode garantir uma melhor eficiência mecânica e melhor desempenho final (SLAWINSKI; BILLAT, 2004), podendo haver uma variação de frequência de passadas de 180 a 190 por minuto (ou 85 a 90 passos/min), associada às melhores possibilidades de eficiência mecânica, independente se for atleta de alto rendimento ou amador (RUITER et al., 2014). O mesmo efeito pode ser encontrado para nadadores e nadadoras nos diferentes nados e distâncias (PEREZ, 1998). A melhor velocidade de membros para os movimentos cíclicos nunca estará relacionada ao máximo ou ao mínimo de movimentos, mas sim, ao meio de uma curva em Ո ou Ս entre a maior e a menor velocidade possível daquele gesto motor. A velocidade de deslocamento é a capacidade máxima de uma pessoa ir de um ponto ao outro. Essa velocidade de deslocamento em geral será caracterizada pela velocidade média atingida pelo atleta. Como se considera o máximo desempenho é uma qualidade física que dependente da coordenação e descontração diferencial, está relacionada com a potência muscular e resistência anaeróbica alática, portanto podendo ser atingida em até dez segundos.

58 As provas de velocidade em modalidades cíclicas representam bem a necessidade de treinamento dessa qualidade física. Nos esportes coletivos é muito comum a velocidade de deslocamento ser exigida sem a bola para defesa e contra-ataque, e podem variar de poucos metros até mais do que quarenta metros. Neste sentido, Tubino, M., Tubino, F., e Garrido (2007) afirmam que "[ ]a melhor indicação é que sejam adotadas reproduções dos gestos da modalidade esportiva em preparação". Uma velocidade final ótima poderá estar diretamente relacionada às velocidades de reação e de membros. É interessante citar que a velocidade deve ser estimulada entre as faixas etárias dos oitos aos quinze anos, com ênfase dos oito aos doze (idades cronológicas) na frequência dos movimentos (HOLLMANN; HETTINGER, 1983). No dia a dia, visando à saúde, o treinamento da velocidade pode significar ao não atleta melhoria no ato de pegar rapidamente um objetivo que escape do seu controle ou em queda (tempo de reação e velocidade de membros), dar um pique através de uma via, fugir de uma situação de perigo etc. Os métodos de treinamento para a qualidade física velocidade incluem o treinamento intervalado, o treinamento em circuito, e os treinos de repetição, que apesar do nome devem evitar a repetição e privilegiar a execução. Isso porque se o movimento deve permitir a melhoria do gesto motor para que ele seja mais rápido, repeti-lo significa manter o mesmo rendimento. Por isso, cada novo gesto motor, cada nova execução deve ser realizada com muita concentração e foco suficiente para gerar novos

59 engramas e ainda melhores do que os anteriores, na busca da solução do problema. Assim, com essa observação, teremos o método de execução. Em se tratando de uma qualidade física perceptivo-cinética ela estará diretamente ligada à resistência anaeróbica alática, e as qualidades neuromusculares força explosiva e flexibilidade, podendo essas duas interferir no rendimento tanto em seu benefício quanto no seu prejuízo. Além disso, independente do método de treinamento e sem prejudicar a atenção ao gesto motor, intervalos entre os estímulos entre um a dois minutos poderão permitir recuperação suficiente para um novo estímulo perto dos cem por cento da capacidade máxima da pessoa que estiver treinando. Se as durações de intervalos forem menores do que um minuto, reservas de ATP e PCr poderão não ter sido completadas AGILIDADE A agilidade é uma qualidade que envolve a resistência anaeróbica alática, assim como a velocidade e a coordenação, obrigatoriamente, não sendo uma qualidade física tão pura como as anteriores. A agilidade é a velocidade aplicada durante uma troca de direção, ou "qualidade física que permite mudar a posição do corpo no menor tempo possível" (TUBINO, M.; TUBINO, F.; GARRIDO, 2007). Difere-se da velocidade de deslocamento exatamente em função da mudança de sentido e/ou direção ao se deslocar, o que não faz parte do conceito da velocidade. Assim, se um jogador de futebol segue em linha reta o mais rápido possível isso caracterizará velocidade de deslocamento. Mas se no percurso houver a necessidade de desvio do corpo

60 em função do adversário ou de um drible (finta) essa ação será conceituada como agilidade. É muito comum em esportes com bola a agilidade estar associada aos gestos técnicos. Por isso, um cuidado especial ao treinar a agilidade é controlar se os estímulos e suas respostas permitem aplicação da correta técnica em velocidade com desvio do corpo. Não adianta o atleta ser ágil com o trato do implemento comprometido e prejuízo à técnica do movimento. Praticamente todas as modalidades esportivas individuais e, principalmente as coletivas, exigirão agilidade como qualidade física específica. São os casos do atletismo, boxe, mountain bike, esgrima, ginástica de trampolim, judô, luta olímpica, saltos ornamentais, taekwondo, ginástica artística, badminton, basquetebol, futebol, handebol, hóquei sobre a grama, nado sincronizado, ginástica rítmica, polo aquático, voleibol, vôlei de praia, tênis, tênis de mesa e vela. Segundo o ACSM (2011), a agilidade juntamente com outras habilidades motoras como equilíbrio, coordenação, marcha, e treinamento proprioceptivo, faz parte do treinamento de exercício neuromotor, às vezes chamado treinamento de aptidão funcional. Ou seja, entende-se que a agilidade também é uma qualidade física que auxilia na manutenção e busca da saúde com ações no cotidiano das pessoas e no preparo para a prática dos esportes na manifestação esporte lazer (TUBINO, M.; TUBINO, F.; GARRIDO, 2007). A agilidade será treinada pelos métodos de treinamento em circuito, com estações específicas físicas e técnicas, e pelo método de execução, considerando àquelas observações já apresentadas também para a velocidade.

61 EQUILÍBRIO O equilíbrio, como qualidade física específica para algumas modalidades esportivas e para a aptidão funcional, é a capacidade de oscilar o corpo de forma igual (do latim: AEQUILIBRIUM; AEQUI, igual e LIBRARE, oscilar ), agindo rapidamente com ações neuromusculares contra a força da gravidade para manter o centro de gravidade corporal. Essas ações neuromusculares podem ser com deslocamento ou mantendo o corpo em sua posição fixa. Assim, o equilíbrio pode ser subdividido em: dinâmico, estático, e recuperado. Resumidamente, para o equilíbrio há um sistema de controle sensóriomotor que consiste, segundo McArdle, Katch e Katch (2008), em um complexo neural altamente especializado e intimamente integrado que modula o influxo vestibular, visual, somatossensorial, tátil e proprioceptivo dentro de um centro responsável pelo processamento de dados, que mantém a integridade do sistema funcional da postura e dos movimentos. As ações de equilíbrio muitas vezes devem ser treinadas junto às ações técnicas específicas da modalidade e, em geral, são ações desafiadoras e estimulantes, principalmente para jovens. Necessita uma preparação psicológica adequada para completar os gestos motores nos treinos e competição com muita determinação e concentração. No dia a dia, para não atletas, o equilíbrio é fundamental em situações de transporte e na vida dos idosos. Ele pode ser dividido em três: dinâmico, recuperado e estático (TUBINO, M.; TUBINO, F.; GARRIDO, 2007). O equilíbrio dinâmico é aquele conseguido em movimento, e encontrase nas ações das modalidades como: ciclismo, surfe, skate, esqui, ginástica,

62 canoagem, patinação, hipismo, no judô, e em atividades físicas como o slackline, a cavalgada entre outros. Essas ações precisarão também do auxílio de outras qualidades físicas como flexibilidade e força, coordenação, velocidade, e agilidade. Dependendo do tempo e da intensidade de exigência da ação em equilíbrio dinâmico pode ser influenciada por qualquer uma das três resistências. O equilíbrio recuperado é aquele conseguido sempre quando a pessoa perde o contato com o solo, ou apoio, e retorna ao mesmo, procurando vencer o efeito da força da gravidade sobre o corpo. Sendo assim, sempre quando houver um salto ou a perda de contato com a base que lhe sustentava em equilíbrio, ao retornar, o corpo buscará um novo equilíbrio. Exemplo de ações em esportes que têm o equilíbrio recuperado como específico pode começar com o próprio ato de correr, que é uma sucessão de saltos. Além disso, os saltos realizados em jogadas diversas nas modalidades coletivas (voleibol, futebol, basquetebol, handebol, ginástica rítmica) e, nas modalidades individuais de provas de campo do atletismo, no taekwondo, na ginástica de trampolim e artística, todas precisam que o atleta prepare muito bem a aterrissagem após o retorno to salto. Muitas vezes o salto deve ser feito o mais alto possível com potência muscular e coordenação e, ao retornar ao solo, o equilíbrio recuperado é quem vai decidir se o atleta mantém-se em jogo, na disputa, ou não. Na ginástica artística, em especial, o equilíbrio recuperado fará a diferença no momento da pontuação final. É o que se chama no jargão do esporte "cravar" após a saída de uma prova de argolas, por exemplo. Na dança mostrará a leveza da bailarina e do bailarino. Nessas

63 situações esportivas a resistência anaeróbica estará acompanhando as sessões de equilíbrio recuperado. O equilíbrio estático é aquele que se consegue com a manutenção do corpo sem ou com o mínimo possível de oscilação. É acompanhado de força estática e muita concentração, além de uma descontração diferencial muito bem coordenada. Um exemplo clássico é o gesto motor da técnica do avião na ginástica artística, em que a ótima execução é quando a pessoa congela o movimento, ficando apenas no apoio de um dos pés. Aliás, a ginástica e o balé são exemplos da necessidade dessa qualidade física. Outra situação marcante é a postura inicial nos saltos ornamentais para algumas técnicas e a saída do bloco na natação. No levantamento de peso, ao final dos gestos técnicos do arranco e arremesso o atleta precisa ficar em equilíbrio estático (corpo estabilizado) em dois segundos para pontuar. O treinamento dos três tipos de equilíbrio provavelmente pode trazer redução no risco de queda e medo de queda para não atletas (ACSM, 2011), e tanto para atletas como para não atletas serão realizados por meio dos treinamentos de execução e em circuito COORDENAÇÃO A coordenação é uma qualidade física presente em todos os gestos motores que fazem parte das atividades do dia a dia e dos gestos esportivos, e é fundamental no processo de aprendizagem das ações motoras em todas as idades. Sua importância como pré-requisito para a preparação física independe se o programa de treinamento é para atletas ou para não atletas. Ela pode ser conceituada como "[ ]ações ótimas dos diversos grupos

64 musculares na realização de sequências de movimentos com eficiência e economia de energia" (TUBINO, M.; TUBINO, F.; GARRIDO, 2007). Haverá sempre uma ótima relação na interação intra e intermuscular em gestos motores coordenados. Isso permitirá maior capacidade de um músculo em mobilizar um maior número de unidades motoras, gerando maior força de contração e, uma melhor relação entre os músculos agonistas e seus antagonistas, reduzindo movimentos ou contrações e comandos neurais desnecessários (WEINECK, 1999). Um movimento descoordenado além de exigir uma maior mobilização de energia corporal, dificultará o desempenho pretendido com aquele gesto motor, influenciando negativamente nos acertos. Por isso, treinar as outras qualidades físicas com gestos descoordenados é não permitir o caminho para resultados propícios, ou seja, não permitir o sucesso por meio do treinamento corporal humano. Isso deve ser evitado pelo professor de educação física para não comprometer a competência do seu trabalho. Para o treinamento da coordenação motora não há um método específico. Durante todas as ações que envolvem o processo de treinamento, nas preparações física e técnico-tática, atitudes didáticas por parte do profissional de educação física poderão garantir a sua excelência. Durante a preparação física, ao executar o gesto motor, além de uma solicitação de atenção por parte do professor, descrições do movimento de forma verbal e mental auxiliarão na aproximação da pessoa com o gesto coordenado. Vídeos e fotos da execução do movimento podem auxiliar nessa tarefa de retroalimentação. Busca-se a melhor plasticidade e destreza do gesto motor que será realizado na modalidade.

65 RITMO Mais do que uma qualidade física, o ritmo como movimento regular, com fluidez, que se move de forma regular, está presente na vida das pessoas. As células que formam os tecidos possuem ritmos específicos, assim como os mecanismos de controle. Para o treinamento, é a qualidade física explicada por um encadeamento de tempo, dinâmico-energético, uma mudança de tensão e repouso, enfim, uma variação regular de repetições periódicas (TUBINO, M.; TUBINO, F.; GARRIDO, 2007). Os esportes que possuem acompanhamento musical destacam a necessidade dessa qualidade física, como a ginástica rítmica e a artística, o nado sincronizado, a patinação artística, e todas as atividades de dança, a capoeira entre outras. Nas provas individuais cíclicas (remo, natação, corrida no atletismo, ciclismo, esqui) há um ritmo inerente as intensidades do desempenho que envolve sensibilidade e, principalmente, muito treino. Nas corridas de rua, como a maratona, esse ritmo é conhecido também como pace, palavra inglesa que significa ritmo. Em modalidades coletivas também há o ritmo de jogo que está diretamente ligado à preparação tática. Essa percepção de ritmo é também sentida por locutores esportivos que apresentam as suas opiniões/julgamentos informando ao público que "o ritmo de jogo caiu", ou "a equipe tal acelerou o seu ritmo de jogo". São constatações que Tubino, M., Tubino, F., e Garrido (2007) chamaram de desenvolvimento de sensibilidade de ritmo. Na vida do dia a dia mais do que o ritmo, mas a cadência, um sinônimo seu, é desenhado para contemplar essa qualidade. É a cadência de vida que

66 dita o dia a dia da população deixando-a mais ou menos frenética, exigindo mais ou menos também da aptidão funcional. Quem já não ouviu a frase: dançar conforme a música. Descrito de forma específica ao atletismo por Rolim e Garcia (2012), cinco tipos de ritmo podem ser aplicados ao conceito desta qualidade física e extrapolados aos diversos movimentos corporais: uniforme, crescente, decrescente, irregular e em serra, esta última irregular também, porém com sequência de altos e baixos. O ritmo então poderá estar associado a qualquer uma das três resistências, dependendo da exigência de intensidade e duração, assim como de todas as outras qualidades físicas neuromusculares. Para se treinar ritmo empregam-se métodos de treinamento contínuo, intervalado para movimentos cíclicos, e de execução (repetição) para aquelas séries com música. Não é raro o fato de atletas e não atletas realizarem muitas vezes a mesma coreografia para aprimorar o ritmo de uma apresentação, quer seja competitiva quer seja de exibição DESCONTRAÇÃO A descontração é compreendida como "[ ]um fenômeno neuromuscular resultante de uma redução de tensão na musculatura esquelética" (TUBINO, M.; TUBINO, F.; GARRIDO, 2007). Está caracterizada em uma das fases da teoria dos filamentos deslizantes para a contração muscular e o relaxamento (FOOS; KETEYIAN, 2000). O retorno às posições iniciais do músculo, por cessação dos estímulos neurais e desativação dos complexos ATP-ponte cruzada, reduz a tensão muscular mantendo somente uma quantidade de

67 pontes cruzadas suficientes para o tônus muscular. O tônus muscular é a elasticidade e resistência à distensão do músculo relaxado e em repouso. Portanto, para efetivamente os grupos musculares cumprirem o seu papel nas ações do dia a dia, e nos gestos motores utilizados nos esportes, sempre haverá um tônus muscular mínimo. Com isso, o treinamento da descontração levará a um estado ótimo de tônus muscular para realização das atividades corporais relacionadas à aptidão funcional para o não atleta e os gestos motores para os atletas visando a melhor eficiência mecânica, ou seja, técnica. É interessante reforçar que o impulso nervoso é fundamental nesse processo, por isso, toda vez que houver estímulos em excesso e incompatíveis com a exigência do movimento haverá gasto energético a mais do que deveria ser usado pelo corpo. A descontração para o treinamento corporal humano pode ser dividida em diferencial e total. A descontração diferencial é aquela em que as unidades motoras e os grupos musculares que não participam na ação do gesto motor estão na sua tensão mínima, reduzidas à função primária. Isso permitirá economia energética com contração dos grupos musculares agonistas e relaxamento dos antagonistas, possibilitando um gesto motor mais limpo, harmonioso, como se usa na linguagem do treinador e, principalmente, com melhor precisão e menos chance de lesão. Quando o jogador de futebol vai contrair o seu quadríceps para chutar a bola, por exemplo, a musculatura do bíceps deverá estar relaxada (descontração diferencial). A descontração diferencial será

68 necessária em todos os gestos esportivos e quanto maior velocidade e potência forem exigidas, maior a sua importância. Para medi-la seria necessário o registro elétrico dos músculos, e isso pode ser realizado pela técnica eletromiografia que é o estudo ou método para o registro gráfico ou sonoro das correntes elétricas geradas num músculo ativo. Porém, não é simples e nem acessível para as rotinas de treinos. Com isso, a sensibilidade e a percepção do próprio executante e de seu professor serão importantes para a análise dessa qualidade física durante as sessões de treinos. Antes de tornar o movimento automatizado, é muito importante que os gestos técnicos sejam executados com concentração, detendo a atenção a cada detalhe da ação motora. A descontração total ocorre quando a pessoa está completamente relaxada e com o mínimo de tensão muscular possível. Assim, o tônus muscular está o máximo possível potencializado nas funções necessárias. Para isso, a pessoa deve estar em um estado de mobilização psíquica favorável. A postura ideal para se atingir a descontração total é a deitada, com a ação da força da gravidade agindo sobre o corpo na horizontal. Mas, há situações em que o treinamento deve ser feito em pé para respeitar o princípio da especificidade. Técnicas de relaxamento estarão entre os métodos utilizados para o treinamento dessa qualidade física e isso será fundamental para a recuperação da pessoa que está treinando. Uma boa adaptação ao programa de treinamento se inicia com bom período de descanso para permitir a restauração, como visto no princípio da adaptação. Neste sentido, entra em cena a importância do sono. Há muitas competições realizadas fora do

69 ambiente de moradia do atleta e condições diferentes para a convivência do dia a dia estarão presentes, principalmente para os atletas de alto rendimento. Além disso, a própria ansiedade causada pela busca do resultado positivo esperado e o fato de muitas disputas/provas serem realizadas no mesmo dia (natação, atletismo, judô etc.), precisarão da descontração total para melhor recuperação. Sendo assim, é uma qualidade física que deve ser treinada não só no ambiente de treino (quadra, piscina, pista, entre outros), mas em locais que permitam relaxamento e ambiente propício para redução de estímulos externos, até se chegar às situações reais de competição. 5.4 Métodos de Treinamento para a Preparação Física Os principais métodos de treinamento para serem aplicados na preparação física visando os treinos para as qualidades físicas estão resumidos no Quadro 5. Eles representam anos de aplicações empíricas e pesquisas que garantem aos professores de educação física os meios suficientes para o processo do treino e a preparação física de atletas de alto rendimento, atletas amadores e inclui os não atletas. As aplicações empíricas se iniciaram desde quando os primeiros atletas começaram a buscar a melhoria do desempenho, e isso pode ter acontecido a milhares de anos antes mesmo da era cristã com os Gregos e Romanos. Assim, a classificação vista no Quadro 5 pode incluir todas as qualidades físicas cardiorrespiratórias e neuromusculares, e poderão ser encontradas na literatura com as mesmas características gerais e terminologias diferentes.

70 Quadro 5 - Principais métodos de treinamento para as qualidades físicas. Treinamento Contínuo Treinamento Intervalado Treinamento em Circuito Musculação Treinamento de Flexibilidade Treino por Execução do Gesto Motor Métodos e Formas Especiais de Preparação Física Fonte: adaptado de Tubino, M., Tubino, F., e Garrido (2007). Atualmente os benefícios e conhecimentos desses métodos já estão disponíveis para aplicação de toda a população, seguindo o avanço das manifestações do esporte lazer apresentado por Tubino, M., Tubino, F., e Garrido (2007). Mas, é importante ressaltar que eles foram criados e experimentados por atletas em diferentes momentos da evolução da história do treinamento esportivo, passando pelos períodos da ARTE, da IMPROVIZAÇÃO, da SISTEMATIZAÇÃO, PRÉ-CIENTÍFICO, e na forma mais contemporânea PERÍODO CIENTÍFICO, que tem como ênfase metodológica nos métodos de treinamento do campo para laboratórios, apoiados em pesquisas científicas, ênfase bioquímica e medicina genética: ergogênicos/suplementos polêmica do doping por ingestão de substância proibida e do doping genético, e ênfase tecnológica: equipamentos para avaliação, treinos e competições (TUBINO, M.; TUBINO, F.; GARRIDO, 2007). Assim poderia dizer que atletas de alto rendimento serviram e continuarão servindo como

71 verdadeiras "cobaias humanas" para seus técnicos e para eles mesmos experimentarem esses métodos e os seus resultados, formando um acúmulo de conhecimentos atuais que permitem mais acertos do que erros em suas aplicações. Como as ciências que fazem parte do treinamento não são ciências exatas, aplicar os métodos de treinamento para seres humanos com suas individualidades biológicas sempre pode fornecer diferentes resultados. Na maioria das vezes, há certeza de melhorias corporais e melhores desempenhos esportivos, mas copiar o treino de alguém será sempre arriscado, ou seja, o que serve para um indivíduo ou grupo pode não servir para outro. O problema é que muitos professores ainda vivem o clima da moda e procuram soluções momentâneas, midiáticas e milagrosas para treinar as qualidades físicas, principalmente a força, em busca de uma saúde duvidosa e nem sempre baseada nos conhecimentos já produzidos pelas ciências ligadas ao treinamento corporal humano. Esse fato pode ser verificado quando se veem as modas como da aplicação do treinamento intervalado, do treinamento funcional, do cross fit. Muitas dessas modas foram influenciadas por métodos de treinamento que já existem há décadas e foram "reinventados" inclusive por novos autores, em sua maioria blogueiros que, sem escrúpulos, se dizem inventores de métodos revolucionários. Muitos desses métodos que serão descritos ganharam notoriedade após os anos 1950, considerando o aumento das divulgações acadêmicas do treinamento esportivo e até os anos 1970 com o grande avanço nos laboratórios de pesquisas em fisiologia, bioquímica e biomecânica.

72 Hoje vivemos na era da tecnologia e do avanço bioquímico do treinamento esportivo ligado ao alto rendimento. E, é claro, esses conhecimentos produzidos chegam ao alcance da população. No Brasil foram criados vários programas de pós-graduação com cursos de mestrado e doutorado, facilitando não só a produção de conhecimento na área como a formação de profissionais capazes de interpretar as produções científicas e aplicá-las em atletas de alto rendimento, atletas amadores e também em não atletas, esse últimos atendidos principalmente nas academias. Mas, para aplicação dessas pesquisas, os métodos precisam passar por um crivo científico/acadêmico, como aqueles apresentados pelo ASCM (2011). Desta forma, por exemplo, treinar com intensidades altas pelo método de treinamento intervalado (high intensity interval training - HIIT) é favorável aos efeitos do miocárdio e emagrecimento, mas para se chegar a essa condição fisiológica há de se respeitar os princípios científicos do treinamento. Além disso, alguns métodos podem estar agrupados em função do tipo de carga a ser aplicada aos sistemas aeróbico ou anaeróbico, ou mesmo ao procedimento adotado. Como exemplo, veem-se métodos de cargas continuas (treinamento contínuo, fartlek) e cargas intervaladas (treinamento intervalado, circuito por tempo fixo). Isso as vezes gera confusão terminológica e para as pessoas que desconhecem sobre a história do treinamento esportivo podem parecer métodos diferentes na sua concepção, o que muitas vezes é somente necessário ajustes metodológicos. Portanto, para auxiliar o professor de educação física na escolha dos métodos a serem utilizados na preparação física apresentam-se aqui breve histórico, conceito e indicações de aplicação dos principais métodos já

73 consagrados pelos seus usos tradicionais em esquema de treinamento físico do esporte de alto rendimento (TUBINO, M.; TUBINO, F.; GARRIDO, 2007) e, muitos já cientificamente testados, que podem ser aplicados para treinar cada uma das qualidades físicas descritas na Figura 11. Não se tem a preocupação ou pretensão de se atingir todas as modalidades esportivas por eles atendidas e muito menos apresentar as pesquisas que já foram realizadas para dar o suporte acadêmico/científico aos mesmos. Com isso, espera-se fundamentar o professor de educação física para a aplicação dos métodos e seus possíveis ajustes metodológicos e aproveitamento das novas tecnologias, sem a invenção de novos métodos TREINAMENTO CONTÍNUO O conceito de Treinamento Contínuo é aquele que "abrange os meios de treinamento que utilizam exercícios de movimentação contínua, em geral de longa duração e que fundamentalmente objetivam o desenvolvimento cardiorrespiratório" (TUBINO, M.; TUBINO, F.; GARRIDO, 2007). É também encontrado na literatura com termos como: treinamento com cargas contínuas, de duração ou cargas prolongadas (TUBINO; MOREIRA, 2003). Não há um tipo de treinamento que possa ser citado como aquele que foi precursor, ou que se entende como o início da aplicação do método. Isso porque envolve todos os movimentos cíclicos utilizados para o treinamento corporal com objetivo da resistência aeróbica dentro das suas zonas de intensidade como foi descrito anteriormente. Treinos aeróbicos para atletas por meio da corrida e natação já eram citados desde a Grécia Antiga, mas hoje podem ser citados os seguintes: o Continuo tradicional e o Fartlek,

74 aplicado inicialmente para corredores e hoje disponível para todos os esportes cíclicos, para atletas corredores de fundo se destacam os métodos de: Cerutty, Glenhutly, Van AAken (longas distâncias), Lydiard (Marathontraining), Cross-Promenade (de Raul Molet), Aeróbico (Kenneth Cooper), Contínuo Longo, de Endurance (TUBINO, M.; TUBINO, F.; GARRIDO, 2007). Além desses, destaca-se o sistema de treinamento em bloco para corredores de longa distância de Verkhoshansky (2008), que revolucionou os desempenhos de atletas de 5000 m e m a partir dos Jogos Olímpicos de Moscou A partir desse trabalho, os treinos contínuos para atletas de alto rendimento passaram a incluir uma intensidade maior, com preparação específica para os finais de provas e com uma visão de resistência aeróbica incluindo a Fase II e III de intensidade somada ao treinamento anaeróbico alático para o final da distância da prova de longa duração. Antes de Verkhoshansky (2008), o Método de Fartlek já preconizava variações de estímulos fortes e fracos durante os treinos longos. Ele foi concebido pelo técnico sueco Gosse Holmer (Suécia) nos anos de 1930 (BILLAT, 2001), e significa jogo de velocidade, ou seja, os corredores saiam para uma corrida contínua e de longa distância com durações acima dos quarenta minutos e se aproveitavam dos diferentes terrenos nos campos e bosques europeus (subidas, descidas, terrenos arenosos), ou da própria vontade para aumentarem ou diminuírem o ritmo, variando assim a intensidade. Hoje os diversos esportes cíclicos já planejam as distâncias e as variações de intensidades de acordo com as suas especificidades e modalidades.

75 Os outros métodos utilizados pelos corredores privilegiavam as distâncias percorridas em ritmos contínuos, como foi descrito na resistência aeróbica e poderia ser caracterizado como método Contínuo tradicional, na busca do estado de equilíbrio fisiológico. Esta estratégia é fundamental para treinamento das modalidades que têm a resistência aeróbica como qualidade física básica. Para atletas de alto rendimento de provas cíclicas longas (mais de dez minutos de duração) é inconcebível treinos somente nessas condições de equilíbrio e muito menos abaixo do limiar anaeróbico, apesar de que em torno de setenta e cinco por cento do volume de treino semanal de atletas de alto rendimento é cumprido em intensidades abaixo do limiar anaeróbico (SEILER; KJERLAND, 2006). Para os não atletas o predomínio dos treinos contínuos em estado de equilíbrio e com intensidades abaixo do limiar anaeróbico são a garantia de saúde cardiovascular, longevidade e, principalmente, continuidade nas sessões de treino. Intensidades dentro da zona de intensidade da Fase II para a Fase III (Quadro 4), podem ser mais eficientes para melhorar rapidamente o consumo máximo de oxigênio, porém exercícios não convencionais vigorosos podem não ser recomendados em consideração a: lesões, complicações cardiovasculares e problemas de aceitação (SWAIN; FRANKLIN, 2002). Um exemplo de uma sessão de Treinamento Contínuo tradicional, por meio da corrida, para não atletas poderia ser: 1ª parte: Aquecimento - 10 min de alongamento estático com 10 segundos de sustentação, com exercícios para pescoço, mmss e ombro, tronco e mmii 2ª parte: Principal - 30 minutos a 70% a 75% da FCreserva, com medida da frequência cardíaca de treino (FCt) a cada 10 minutos

76 3ª parte: Desaquecimento - 10 min idem aquecimento Não há muita dificuldade em aplicação do método contínuo tradicional e as variáveis de controle são acessíveis e práticas. O mais importante é garantir que o estado de equilíbrio seja atingido durante o maior tempo possível da duração do treino, lembrando como já foi explicado no princípio da sobrecarga (Capítulo 4), que o aumento do tempo de exercício durante a sessão já representará um aumento na intensidade (volume fisiologicamente também significa intensidade, com maior gasto de energia), com uma elevação das variáveis: FCt, ventilação, débito cardíaco, e tendo como consequência o desgaste em função do tempo de esforço, mesmo com reposição por meio de ingestão de alimentos, e manutenção do ritmo, como no caso de durações acima de uma hora de exercício (BILLAT et al., 2006). Esse fenômeno fisiológico, dependendo da duração total da sessão de treino contínuo e a manutenção de um ritmo constante é denominado drift cardiovascular e drift de consumo de oxigênio, para compensar o decréscimo do volume sistólico e, o aumento da ventilação e nos níveis de catecolaminas, respectivamente (KENNEY, WILMORE, COLTILL, 2013). Isso fará com que a FCt se eleve, exigindo uma variação planejada na zona de treinamento que pode ser descrita como em cinco por cento, representando aproximadamente seis a oito batimentos. Por isso, uma variação sugerida no exemplo anterior de 70% a 75% da FC de reserva. Essa variação pode acompanhar as intensidades de 60% a 90% da FCmáx. ou FCreserva para o princípio da sobrecarga, indo de 60-65%, 65-70% e assim pode diante até a zona de intensidade máxima de 85-90%, respeitando o sugerido no Quadro 4.

77 Para aplicação do treinamento de fartlek, o exemplo anterior da sessão de treinamento contínuo poderia ser o mesmo em relação ao aquecimento e desaquecimento, podendo a parte principal (2ª parte) ser os mesmos 30 min com variação de intensidade de 5 em 5 minutos, entre 60-65% e 75-80% da FCreserva. O importante nessas variações, ou nesse jogo de velocidade, é que os estímulos estejam sempre dentro da zona de intensidade do treinamento aeróbico, ou seja, 50-85% do VO 2 máx., contando com a lógica da relação linear entre o consumo de oxigênio e a resposta da FC. Apesar dessa relação linear, é importante lembrar que a intensidade do exercício necessária para que seja atingido determinado percentual do consumo máximo de oxigênio resultará em uma FC muito mais alta do que o mesmo percentual de FCmáx. (KENNEY; WILMORE; COSTILL, 2013). Assim, quando se objetiva 75% do VO 2 máx. como estímulo cardiovascular, isso poderá representar 87& da FCmáx. Essa orientação é fundamental para diferenciar treinamento de fartlek do treinamento intervalado, que será explicado em seguida. O ideal para se estabelecer intensidades apropriadas para o treinamento de resistência aeróbica seria identificar as respostas metabólicas e cardiovasculares durante a exposição da pessoa a um teste cardiopulmonar de exercício (TCPE), marcando as fases I, II e III, como descrito no Quadro 4, com os valores de FC reias aos valores atingidos de consumo de oxigênio. Nem sempre os percentuais são exatamente aqueles observados no quadro de linearidade descritos na literatura. Portanto, as indicações de aplicações dos métodos contínuos são para as qualidades físicas resistência aeróbica, resistência muscular localizada e ritmo, estimulando fibras esqueléticas do tipo I e com adaptações crônicas

78 (oito a doze semanas, com três a cinco sessões semanais pelo menos) como: maior tônus parassimpático (vagal) e menor influência simpática, redução da frequência cardíaca de repouso, aumento do volume de ejeção por hipertrofia cardíaca e maior contratilidade do miocárdio, maior densidade capilar, aumento do consumo máximo de oxigênio, maior conteúdo de mioglobina, maior oxidação do glicogênio, aumento no número e no tamanho das mitocôndrias, maiores atividades das enzimas do Ciclo de Krebs e do sistema de transporte de elétrons, maiores reservas musculares de glicogênio, maior oxidação da gordura, maiores reservas musculares de triglicerídios, maior disponibilidade das gorduras como combustível, maior ativação das enzimas que participam na ativação (BASSET; HOWLEY, 2000; FOSS; KETEYIAN, 2000). Além disso, em exercícios submáximos, o efeito do treinamento contínuo pode trazer: menor utilização do glicogênio muscular, com aumento na oxidação dos ácidos graxos, menor acúmulo de ácido lático e produção de lactato, com seu maior aproveitamento como combustível metabólico, aumento do desempenho (ritmo) para a mesma intensidade, aumento no volume de ejeção e redução da FCt, e redução no fluxo sanguíneo por quilo de músculo ativo em função de um aumento na extração de oxigênio pelos músculos (FOSS; KETEYIAN, 2000). Duas sugestões de organização do treinamento contínuo para pessoas que querem iniciar na corrida ou simplesmente objetivam ganhar uma condição de resistência aeróbica suficiente para a prática de outras atividades corporais são apresentadas resumidamente no Quadro 10. O método variação marcha corrida (VMC) (BITTENCOURT, 1983), e o método v150bpm, que está baseado nas vivências e pesquisas do próprio autor. Ambos poderão

79 possibilitar a melhoria lenta e gradual da condição cardiovascular dentro de um programa planejado e bem aplicado de preparação física. O VMC será praticado em pista de atletismo ou local com distância marcada, ou de último caso, se não houver essa condição, por tempo. Como o nome diz, será realizada uma variação de andar (não precisa ser a marcha de tropas) e corrida em baixa intensidade (aproximadamente entre 130 e 150 bpm), por duzentos metros cada até completar 30 minutos de exercício. Esse treino deve ser repetido três vezes por semana, sempre por 30 min e quando a última distância de corrida estiver sendo realizada com uma sensação individual que poderia permitir o executante correr por uma distância maior, continuamente, na próxima sessão a pessoa passa a executar o VMC com duzentos e cinquenta metros de corrida. Essa progressão deve ser feita até a pessoa conseguir correr por 30 min continuamente dentro da variação de intensidade proposta. Aumenta-se a distância de corrida, mantendo-se ou diminuindo-se a distância de caminhada. Não há uma quantidade de sessões definida ou tempo mínimo ou máximo para se atingir o objetivo final. O que se pode considerar é a percepção subjetiva e, as condições individuais de cada um no processo de assimilação compensatória. A pessoa deve ficar atenta para dois aspectos: andar não é a mesma coisa do que correr e, a caminhada não pode ser muito lenta a ponto de perder o estímulo cardiovascular (pelo menos 110 bpm a 120 bpm). Uma opção para quem não tem local com marcação de distância é substituir a distância planejada pelo tempo de 2 min de caminhada e 2 min de corrida, com progressão no tempo de corrida de pelo menos 1 min somado ao anterior, até completar os 30 min, e redução ou não do tempo de caminhada.

80 O método v150bpm já exige que a pessoa consiga realizar a corrida por 30 minutos continuamente e será realizada a uma velocidade (v) que permita cumprir uma determinada distância neste tempo a 150 bpm de intensidade. Pode ser respeitada uma variação de cinco batimentos para mais ou para menos durante a sessão. Assim, a zona de treino, ou FCt seria bpm. Essa velocidade determinará um ritmo que irá variar durante a sessão de treino, principalmente nas primeiras sessões, com uma tendência de ser necessário reduzi-la durante os 30 min para manter a FC em 150 bpm. O objetivo é treinar pelo menos três vezes por semana e após algumas semanas estar com ritmo constante em equilíbrio fisiológico da FCt. Esse método se justifica por ser executado a uma FCt muito próxima ao percentual de intensidade mais comum entre as pessoas que representa nível de exigência ainda abaixo do limiar anaeróbico, podendo tornar a sessão predominantemente aeróbica. Quadro 6 - Métodos de treinamento aeróbicos para condicionamento de iniciantes e não atletas visando a saúde cardiovascular. Nome VMC v150bpm Duração total 30 min 30 min Realização das sessões 200 m caminhada (FCt 110 a 120 bpm) / 200 m corrida em intensidade moderada (FCt 130 a 150 bpm) Progressão Ao sentir que poderia correr mais do que 200 m no último percurso da sessão, aumentar na próxima sessão para 250 m e, assim por diante, até correr continuamente 30 min. Correr a uma velocidade média (v), ou ritmo que permita manter a FCt em 150 bpm continuamente, por toda duração do treino. Quando o ritmo de corrida para realizar determinada v média começar a não ser suficiente para atingir 150 bpm, aumentar o ritmo. Fonte: Próprio autor

81 5.4.2 TREINAMENTO INTERVALADO Segundo Tubino, M., Tubino, F., e Garrido (2007) o Treinamento Intervalado (TI) começou a ser estudado durante o período pré-científico do treinamento e avançou até o período científico, onde se tornou precursor dos outros métodos científicos do treinamento esportivo. Ainda segundo esses autores, o TI ou Interval Training (IT) foi criado pelo treinador de atletismo Woldemar Gerschller, na Alemanha, em 1939, onde seu atleta Harbig bateu vários recordes mundiais. Mais tarde se juntou ao fisiologista Herbert Reindel para definitivamente colocar o método como marco da era científica. Segundo Billat (2001), o TI já havia sido bem testado por atletas de atletismo finlandeses e esquiadores de cross-country (fundo) suecos, mas somente foi descrito pela primeira vez em uma revista científica por Reindell e Roskamm (1959), e Reindell et al. (1962), e compartilhado por outros especialistas de outros países (VOLKOV, 2002). O TI foi popularizado pelo corredor tcheco Emil Zatopeck, que nos Jogos Olímpicos de 1952, em Helsinque, Finlândia, venceu as provas de m, m e a maratona e até hoje foi o único a conseguir isso. Não foi por acaso, mas fruto de muito treino já que, segundo Ettema (1966) citado por Billat (2001), a velocidade crítica nos treinos intervalados de Zatopek, calculada a partir de seus melhores desempenhos em provas de 3 a 10 km, foi aproximadamente igual a 85% da velocidade atingida no VO 2 máx. (vvo 2 máx.), ou seja, 20 km/h ou 1 minuto e 12 segundos em cada 400m ou menos (provavelmente) do que seu máximo estado de equilíbrio de lactato sanguíneo. Chegou a realizar até cem repetições de quatrocentos metros (100 x 400 m) por dia, intercaladas por 200 m de recuperação, executados a um ritmo próximo ao seu máximo. Treino muito duro para a

82 época e até hoje poucos atletas o fazem, como citado por Volkov (2002): "treinava diariamente, com chuva, frio, neve ou vento, continuamente, e atingia o sucesso através do imenso esforço intervalado". Na época de Zatopek a principal referência de intensidade para os treinos intervalados dos corredores era o percentual da velocidade máxima de corrida, o que na prática continua sendo referência até hoje entre a maioria dos técnicos e atletas. De lá para cá o método passou a ser utilizado por todas as modalidades de esportes individuais cíclicos e não só corrida, ainda com apoio imprescindível do controle da velocidade. O conceito geral de TI é o de abranger estímulos repetidos, curtos a longos, de exercício de intensidade bastante alta (igual ou superior à velocidade máxima de estado estável de lactato), intercalados com períodos de recuperação por meio de exercício leve ou repouso (BILLAT, 2001). Nessa linha de pensamento, o TI pode ser diferenciado em função das distâncias escolhidas para o seu cumprimento, mais curtas ou mais longas, mas todas em alta intensidade, o que significa realizar estímulos acima dos 85% do VO 2 máx. da pessoa ou de 80% a 170% da velocidade atingida nesse VO 2 máx. Tubino, M., Tubino, F., e Garrido (2007) conceituam o TI, ou IT, como meio de preparação física que compreende alternâncias entre períodos de trabalho e de recuperação (esforço e contra-esforço) com intensidades e durações controladas. O mais importante para o sucesso na aplicação do TI é a relação entre o estímulo e o intervalo. O número de execuções e a ação durante o intervalo estarão diretamente dependentes do objetivo que se quer com a interação intensidade do estímulo vs intervalo do estímulo.

83 A explicação para isso foi pensada desde os primeiros estudos de Gerschller, de onde a ideia era permitir que o corredor permanecesse o maior tempo correndo a uma velocidade que o faria vencer a prova que estaria disputando. Para atingir a maior velocidade média possível ele fracionaria a distância e daria alguma recuperação por meio dos intervalos para que o atleta treinasse àquela velocidade. Ou seja, correr m para um tempo de 15 min (3 min/km ou 20 km/h) às vezes pode não ser possível naquela fase do treinamento e da vida atlética do corredor, mas parcelar os m em 10 x 500 m, dando um intervalo de um a dois minutos entre cada estímulo de quinhentos metros, pode ser uma estratégia que permitirá que, após uma sequência de sessões de treino, ele consiga realizar toda a prova mantendo o ritmo. Treinar pelo método intermitente ao invés do contínuo. O fato é: buscar cobrir determinada distância com muita intensidade, mas com a menor concentração possível de ácido lático para retardar a fadiga (BILLAT et al., 2000; CHRISTENSEN et al., 1960; DANTAS; DORIA, 2015). Outro objetivo claro era que somente por meio do TI se conseguiria aumentar o VO 2 máx. em níveis realmente competitivos. A vantagem desse método em relação ao método contínuo é que com maior participação de produção de energia via sistema ATP-CP, consequentemente menor participação da glicólise anaeróbica durante o esforço e maior recuperação das reservas de PCr, lactato sanguíneo e reabastecimento das reservas de oxigênio das mioglobinas durante os intervalos, o atleta pode passar mais tempo de treino em intensidades médias mais altas (maior média de velocidade, por exemplo), do que em um treino contínuo tradicional (FOSS; KETEYIAN, 2000). Essa recuperação de ATP e PCr,

84 associada a um maior reabastecimento de oxigênio das mioglobinas e maior estímulo ao uso de ácidos graxos, fundamenta o intervalo de descanso do método (BILLAT, 2001). Segundo Volkov (2002), os trabalhos científicos iniciados por Reindel e Gerschler e toda equipe na Universidade de Friburg, Alemanha, sugeria sequências de estímulos com frequências cardíacas de 180 bpm ao final do exercício (após terceira ou quarta repetição em diante de estímulos em torno de 30 s) e, após pausa do repouso entre 130 e 140 bpm (intervalo entre sessenta e noventa segundos) para volumes sistólicos compatíveis com os efeitos desejados no modelo clássico do TI. Em geral relações de estímulo e pausa de 1:2 ou 1:3. Os efeitos do TI têm sido estudados nas duas últimas décadas também em atletas amadores e não atletas e, além da melhoria de desempenho, tem sugerido benefícios para o perfil de saúde cardiovascular (FOX; MATHEWS, 1974; GUNNARSSON; BANGSBO, 2012; JUNEAU et al., 2014; WARBURTON et al., 2005). Mostrou ser um método atraente pelo fato de durante o exercício intermitente de TI aeróbico (15 s vs 15 s, intensidade que pudesse ser sustentada por uma hora com FC de 140 a 160 bpm, lactato 3 mmol/l, a 300 W), uma menor depleção de glicogênio poder ser explicada por um aumento relativo na contribuição dos lipídios ao metabolismo oxidativo (ESSÉN et al., 1977), além de o gasto calórico pós treino (período de 2 horas) ser maior do que treinos menos intensos contínuos, em função de um maior excesso de consumo de oxigênio pós-exercício (EPOC - excess post-exercise oxygen consumption 6 a 15% mais calorias) (KRAVITZ, 2014), com efeitos positivos na redução de gordura corporal (TRAPP et al., 2008).

85 Nessa versão de estudos populacionais o TI foi chamado de treinamento intervalado de alta intensidade (high intensity interval training - HIIT) e mais conhecido pela sua abreviatura HIIT. Alguns autores ligados à medicina esportiva tem preferido o termo exercícios intermitentes de alta intensidade (High-intensity intermittent exercise - HIIE) (TSCHAKERT; HOFMANN, 2013). Apesar disso, é importante enfatizar que, devido a alta intensidade, a pessoa deve respeitar os princípios do treinamento corporal humano, em especial o da sobrecarga, para evitar lesões musculoesqueléticas. Aliás o termo "alta intensidade" para TI é pleonasmo, considerando que o TI foi criado exatamente para proporcionar treinos mais intensos aos atletas. Ou seja, falar em TI já é associar a aplicação do método para uma sessão de treino intenso. Esse método de treinamento é aplicado por meio de movimentos cíclicos visando melhoria nas resistências anaeróbica e aeróbica, e nas qualidades físicas neuromusculares ritmo, potência e velocidade. Apesar de ter sido criado e aperfeiçoado por meio da corrida, hoje ele é aplicado ao ciclismo, natação, remo, canoagem, esqui, e todas as modalidades cíclicas (VOLKOV, 2002). Para uma boa organização das sessões de TI, Tubino, Tubino e Garrido (2007) apresentam o modelo que segue a legenda ETRIA, onde: E - Estímulos (distâncias, séries de exercícios, intensidade em percentual etc.); T - Tempo usado para executar cada estímulo; R - Número de repetições (execuções) dos estímulos; I - Intervalo (duração) entre os estímulos; A - Ação durante o intervalo.

86 Esse modelo além de auxiliar o professor de educação física no momento do planejamento do TI, permite organizar as sessões com diferentes variações dos itens que constituem a legenda ETRIA, deixando os treinos menos monótonos. As relações entre estímulo e intervalo podem ser 1:1, 1:2 e até 1:3. Quanto maior for a diferença maior a recuperação, oportunizando maior intensidade durante o estímulo. A escolha dessa relação pode determinar o sucesso ou não da sessão de TI. Quanto maior produção de lactato se espera durante o estímulo maior deve ser essa relação. Por outro lado, quanto maior for a capacidade oxidativa na musculatura treinada menor poderá ser essa relação, considerando o fato de o lactato poder ser consumido pela mitocôndria e representar uma fonte de energia (KENNEY; WILMORE; COSTILL, 2013). Em geral o estímulo é baseado no percentual da velocidade relativa ao maior consumo de oxigênio de um teste cardiopulmonar (vvo 2 máx.) e pode atingir de 60% a 170% dessa velocidade dependendo se for um TI com curto tempo de estímulo (10 a 30 s), ou longo tempo (2 a 3 min). Para aqueles que não possuem a condição de realizar um teste cardiopulmonar ou até mesmo da medida de lactato, fica a orientação do percentual da velocidade máxima atingida na distância escolhida para o treino ou um percentual da distância atingida em um determinado tempo. Exemplos: E = 200 m, com o melhor tempo sendo de 30 s, e o objetivo do treino de 90% do máximo (T= 90%), em R = 8. Nesse cenário o atleta deverá correr cada 200 m em 33 s; outro cenário poderia ser: E = 30 s, com a maior distância conseguida nesse tempo igual a 200 m, então o atleta deverá realizar o estímulo de 30 s em uma distância de 180 m (T=90%).

87 No TI quanto mais próximo dos cem por cento do atleta maior será a exigência anaeróbica e, consequentemente, menor quantidade de execuções (R) ele conseguirá realizar, com maior produção de lactato. Já se falou aqui sobre a diferença entre repetição e execução, o que é comumente utilizado para R (repetições) deve ser identificado como um novo movimento corporal construindo novos engramas, e novos desempenhos, em busca da melhor eficiência de movimento e desempenho possíveis. Isso significa não só uma nova formação de engramas para respostas aos estímulos neuromusculares, mas conjugados também às novas exigências cardiorrespiratórias, hormonais e viscerais. É muito comum os atletas realizarem suplementação alimentar durante as sessões de treino não só para reposição imediata de eletrólitos e carboidratos, mas também pensando na recuperação posterior, o que pode ser realizado também durante as competições. Mas, até para isso haverá necessidade de adaptação. Costumase dizer: faça na competição o que fez no treino, isso permitirá o automatismo derivado das execuções e formação dos engramas adequados. Um exemplo simples: beber um líquido durante uma maratona sem perder o ritmo precisa de treino, porque se não haverá chance de ocorrer, no mínimo, um engasgo. Se o atleta já atingiu o seu ápice, então repetições poderão ser feitas, considerando a sua maior eficiência cardiorrespiratória, neuromuscular e hormonal, mas enquanto isso não acontece, é sempre bom pensar em novas execuções e não repetições. Pode parecer semântica o até capricho demais na utilização de termo/palavras, mas não é. É quebra de paradigma que poderá modificar completamente os efeitos esperados com o treinamento. De

88 qualquer forma, a exigência psicológica é muito grande e perseverança, determinação, concentração, aguentar desconforto e dor estarão entre os requisitos para o êxito da realização das sessões de TI. O intervalo (I) é outra variável fundamental para o TI e é exatamente o que fundamenta o método e o diferencia do treinamento contínuo. As diferentes terminologias encontradas na literatura se caracterizam pelo tempo mais curto de intervalo ou pelo tempo mais longo de intervalo (BILLAT, 2001; TUBINO, M.; TUBINO, F.; GARRIDO, 2007). Segundo Billat (2001) em I960, o pioneiro fisiologista sueco Per Olof Astrand desenvolveu o intervalo de formação longa (ou TI longo) a uma velocidade entre a velocidade crítica e a vvo 2 máx. (90 a 95% da vvo2max). Assim o conceito de treinamento intervalado aeróbico definido como um treinamento intervalado que estimula o metabolismo aeróbico em uma proporção maior do que o metabolismo anaeróbio, podendo ser estimado a partir da razão entre o déficit de oxigênio acumulado e o oxigênio consumido no intervalo de treinamento. Outro sueco Erik Hohwü Christensen, que fora professor de Astrand e de Bengt Saltin, já havia iniciado estudos com períodos curtos de 30 s de intensidade por 30 s de recuperação no intervalo visando os mesmos objetivos. Em seguida surgiram as propostas de TI correndo a 100% da vvo 2 máx.: 10-s correndo intercalado com 10 s de completo repouso, desde que o VO 2 atingisse o seu máximo (VO 2 máx.), com um baixo acúmulo de lactato sanguíneo. Além de 15 s vs 15 s durante 30 min com apenas 2,3 mmol/l (CHRISTENSEN et al., 1960). Segundo Billat (2001), o TI na vvo 2 máx. não só permite que a função cardiovascular seja estimulada no máximo por mais tempo, como permite que a corrida seja feita a uma velocidade maior (+1,6 km/h).

89 O número de execuções durante uma sessão de TI (R) dependerá do objetivo da distância ou duração total do estímulo a ser treinado e sua correspondência bioenergética. Sendo assim, para quem quer treinar para uma distância de 400 m o número de execuções será muito menor do que para quem objetiva uma maratona. Além disso, pode ser que em uma sessão haja mais do que uma série de estímulos, tendo entre elas um estímulo recuperativo. Já a ação durante o intervalo (A) estará diretamente relacionada ao objetivo de auxiliar ou não a remoção do lactato sanguíneo produzido durante o estímulo. Segundo Billat (2001), executar um intervalo ativo (ação de caminhar ou trotar) a uma intensidade submáxima abaixo dos 50% da vvo 2 máx. estimula a remoção significativa das concentrações de lactato sanguíneo. Se for possível conhecer a velocidade entre o início do acúmulo de lactato sanguíneo e a velocidade máxima atingida quando é encontrado o VO 2 máx. (v 50%) daria uma informação importante para o técnico e o atleta encontrarem uma boa relação entre o estímulo, recuperação e ação durante o intervalo de recuperação. Outro fator importante é que a ação durante o intervalo, visando uma recuperação ativa, é específica as modalidades (natação, remo, corrida), além de poder variar entre 30% e 45% e 40% a 60% do VO 2 máx. de acordo com o nível de treinamento individual (FOSS; KETEYIAN, 2000). Para algumas pessoas realizar um trote a 50% do seu VO 2 máx. já representa um estímulo forte ou muito forte e com certeza não servirá como recuperativo. Por outro lado, a recuperação passiva durante o intervalo entre séries resultará em uma maior quantidade de ressíntese do

90 glicogênio muscular que a recuperação ativa com a mesma duração (FOSS; KETEYIAN, 2000). Para calibrar a intensidade do treinamento intervalado, os treinadores costumam se referir à velocidade de corrida associada à obtenção de VO 2 máx. durante um teste incremental de esteira, sendo representada pela vvo 2 máx. e, à velocidade de corrida no início da acumulação de lactato sanguíneo (vobla - onset of blood lactate accumulation). Ambos foram relatados como indicadores relevantes de desempenho para eventos de corrida de média e longa distância por vários autores (BILLAT, 2001; DANIELS; SCARDINA, 1984; BILLAT, 1996; LACOUR et al., 1991; BILLAT; KORALSZTEIN, 1996; SJODIN; JACOBS, 1981) Segundo Robinson et al. (1991) uma melhoria considerada ótima da aptidão cardiorrespiratória pode ser alcançada pelo treinamento a uma intensidade correspondente a 90 a 100% do VO 2 máx. Apesar dessas orientações, Midgley, McNaughton e Jones (2007) recorrem a alguns problemas advindos de fatores metodológicos que dificultam a interpretação e inferência dos achados em pesquisas e solicitam cautela ao seguir as recomendações encontradas em artigos isolados. Esse bom senso pode evitar que o professor de educação física fica refém de especulações e modismos. Assim, a escolha da composição ou das variações da ETRIA é dependente dos objetivos e da especificidade do treinamento. É comum encontrar na literatura nomenclaturas para os tipos de TI como: treinamento longo do TI aeróbico e treinamento curto do TI aeróbico (BILLAT, 2001), TI com intervalos lento (resistência aeróbica) e rápido (velocidade, potência e

91 resistência aeróbica) (TUBINO, M.; TUBINO, F.; GARRIDO, 2007), mas o mais importante é a identificação e ênfase da via bioenergética pretendida durante o estímulo (sistema ATP-CP, anaeróbico lático, ou aeróbico, esse dentro das fases de I a III). Billat (2001) apresenta uma classificação que serve como referência para corredores (Quadro 11) e pode servir como apoio ao aplicar o TI para determinada realidade, incluindo outras modalidades esportivas cíclicas. É o tipo de orientação que deve ser muito bem analisada para posterior aplicação nas sessões de treino.

92 Quadro 7- Classificação de diferentes tipos de TI de acordo com a velocidade de uma prova, do limite de tempo sustentado nessa velocidade (Tlim) e velocidades fisiológicas (vvo 2 máx. e velocidade crítica) Intensidade (%vvo 2 máx.) Velocidade fisiológica e de competição Tlim (min) Tempo gasto no VO 2 máx. (min) Nível máx. lactato sanguíneo (mmol/l) Metabolismo aeróbico (%) TI anaeróbico TI aeróbico V1000 m; v800 m x30s; R=30s, 60s, 45s, 30s, 45s, 60s; R=5 min 20x10s; R=10s vmilha; v1.500 m x1 min; R=3 min; 3x500m na v1500m; R=3 min 5x15s; R=15s a 50% na vvo 2 máx vvo 2 máx.; v3.000 m x1000m na v3000m; R=3 min 20x15s; R=15s a 50% na vvo 2 máx V5.000 m x1000m na v5000m; R=3 min 25x15s; R=15s a 50% na vvo 2 máx.; 6x3 min; R=3 min 50% vvo 2 máx v m e vcrítica v do recorde de 1 h Max. Estado estável de lactato , , ,0 3x3000m a v1oooo m; R=3 min 2x20 min; R=3 min a 70% na vvo 2 máx. 2x30 min; R=3 min a 70% da vvo 2 máx v maratona ,5 99,9 2x15km; R=1km a 70% na vvo 2 máx. R = recuperação entre séries (i.e. conjunto de várias execuções); vvo 2 máx. = velocidade no consumo máximo de oxigênio; v = velocidade média para determinada distância. Velocidade crítica = assíntota da relação limite entre velocidade e tempo. Fonte: adaptado de Billat (2001)

93 TREINAMENTO CORPORAL HUMANO: fundamentos para o treinamento dos exercícios corporais e para os esportes Anselmo José Perez, Em geral serão necessárias oito a doze semanas de treinos com duas a quatro sessões semanais para se atingir os objetivos pretendidos por meio do TI. Além disso, as adaptações agudas se somarão após passada pelo menos a metade em diante das repetições planejadas para a sessão e por pelo menos quatro a seis sessões. Ou seja, empiricamente o professor planeja os efeitos agudos esperados a partir da metade em diante do número de execuções (R) da sessão ETRIA. Se o objetivo são 10 execuções de 400 m, é provavelmente a partir da quinta execução em diante que realmente os efeitos agudos começarão ocorrer e o estímulo começar a atingir o seu objetivo. Para escolha do melhor planejamento de ETRIA é necessário antes de se pensar no princípio da individualidade biológica, adaptação e sobrecarga, primeiro respeitar o princípio da especificidade. Ou seja, verificar além de qual modalidade será treinada (por exemplo, natação ou corrida, e dentro da natação se a técnica de crawl ou borboleta, ou se é uma modalidade coletiva), uma relação lógica entre a duração total do estímulo e o número de vezes em que se repetirá o estímulo durante o evento esportivo, quer dizer, o volume total da sessão de TI deve seguir a especificidade da prova para que o atleta esteja treinando. Dessa forma, não é necessário um corredor de 400 m rasos ou um nadador de 100 m realizar mais de quatro a cinco execuções de sua distância fracionada. Por outro lado, um corredor de m terá que fazer pelo menos vinte execuções de distâncias entre 300 e 500 m. Já atletas de basquetebol, por exemplo, poderão fazer séries de estímulos de velocidade como piques de cinco a dez segundos. Assim, o TI poderá ser de velocidade (anaeróbico alático), anaeróbico lático com diferentes níveis de produção de lactato sanguíneo, e com características

94 TREINAMENTO CORPORAL HUMANO: fundamentos para o treinamento dos exercícios corporais e para os esportes Anselmo José Perez, aeróbicas/anaeróbicas ou mista. Deve=se ficar atento, pois é muito comum encontrar diferentes terminologias utilizadas na literatura dos diferentes esportes para essas diferentes formas organizacionais e dos objetivos metabólicos. Independente disso, a lógica do TI é de estímulos intensos e visando fibras do tipo II, e para isso o tempo ou a duração do estímulo que se quer fazer é sempre melhor do que na distância a ser cumprida, considerando que há atleta que precisará uma distância menor do que o outro para realizar a mesma duração em função de seu nível de desempenho atual e da sua individualidade biológica. Assim, realizar um minuto de estímulo para um atleta pode ser percorrer a distância de quase 400 m, enquanto que para outro pode ser percorrer menos de 300 m. Outro fator importante é que as execuções sejam sempre realizadas com a melhor eficiência mecânica possível, pois se não o atleta estará destreinando a sua técnica em detrimento a uma melhoria física, trazendo danos às vezes irreparáveis ao desempenho competitivo, principalmente quando as sessões de TI estiverem sendo realizadas no período pré-competitivo. Em se falando de não atletas, é imprescindível que o executante já domine o gesto motor, com bom preparo das qualidades físicas neuromusculares força dinâmica, flexibilidade, descontração diferencial e coordenação, ou seja, já tenha um preparo de atleta. No Quadro 8 é apresentada uma orientação para sessões tipicamente anaeróbicas láticas, em que o objetivo é a produção de lactato sanguíneo em dois níveis: sessão moderada e intensa. A duração ideal de estímulo máximo do sistema anaeróbico lático tem sido sugerida ser entre 30 s e 40 s, podendo chegar a 60 s para atletas de alto nível (FOSS; KETEYAN, 2000; KENNEY; WILMORE; COSTILL,

95 TREINAMENTO CORPORAL HUMANO: fundamentos para o treinamento dos exercícios corporais e para os esportes Anselmo José Perez, ). Deve ser observado que o planejamento do estímulo é a partir do melhor tempo obtido pelo atleta na distância que será utilizada na construção da legenda ETRIA. Portanto, deve ser realizado um teste máximo dois dias antes do início das sessões de TI para servir como referência aos percentuais de intensidade pretendidos. É muito comum se utilizar das sessões menos intensas antes das mais intensas como preparativo e respeito ao princípio da sobrecarga. Com alguma semelhança a proposta acompanha a de Weineck (1999) que denominou as metodologias de treinamento intervalado de resistência anaeróbica lática em de intensivo (intenso) e extensivo (moderado). Quadro 8 - Orientação para Treinamento Intervalado (TI), objetivando uma sessão de resistência anaeróbica lática. Modelo Tipo: Intenso Moderado E - estímulo 20 s a 3 min T - tempo (% vel. máxima) 90 a a 90 R nº de execuções 1 a10 10 a 40 I intervalo (FC>130 bpm) 2 a 5 min 30 s a 1 min 30 s A ação no intervalo Trotar > 40% do VO 2 máx. Caminhar Alongar Fonte: Próprio Autor

96 TREINAMENTO CORPORAL HUMANO: fundamentos para o treinamento dos exercícios corporais e para os esportes Anselmo José Perez, TREINAMENTO EM CIRCUITO O treinamento em circuito (TC), ou circuit-training (CT), é o meio de preparação física constituído de passagens por estações (oficinas), nas quais são executados exercícios (com ou sem implementos) objetivando diferentes qualidades físicas ao mesmo tempo (TUBINO, M.; TUBINO, F.; GARRIDO, 2007). Em uma mesma sessão sempre haverá um objetivo relacionado às qualidades físicas de resistências aeróbica ou anaeróbica e, outras qualidades físicas neuromusculares. As resistências serão visadas na aplicação geral do circuito, ou seja, no seu somatório. As qualidades físicas neuromusculares estarão em cada uma das estações. Por isso, é importante estabelecer um objetivo geral de resistência do TC e os objetivos para cada uma das estações. A sua criação foi nos anos 1950, para ser mais preciso 1953, na Universidade de Leeds (Inglaterra), pelos professores Morgan e Adamson (1960). Originalmente destinado a beneficiar a saúde dos estudantes do ensino médio e universitários, o TC foi logo utilizado por equipes masculinas de esportes competitivos, uma vez que a ênfase na força muscular e resistência cardiovascular central visando à aptidão física foram bem adaptadas às exigências do esporte competitivo. Na época, o esporte em si era visto como um meio mais apropriado de educar alunos do ensino secundário do que a ginástica sueca ou educacional (KIRK, 2006). Até os dias de hoje tem sido aplicado para esse objetivo (AL-HALIQ, 2015; MOSHER et al. ), e ampliado para a população em geral de não atletas (SKIDMORE et al., 2012). Originalmente era realizado de duas formas: TC de tempo fixo, no qual a pessoa realiza o número de exercícios possíveis em tempo predeterminado em cada estação (ex. oito estações de 30 s de exercício com 30 s de intervalo para troca de

97 TREINAMENTO CORPORAL HUMANO: fundamentos para o treinamento dos exercícios corporais e para os esportes Anselmo José Perez, estação e recuperação); e TC de carga fixa, onde a pessoa realiza um número padronizado de exercícios em cada estação (ex. estação 1 = 20 execuções; estação 2 = 15 execuções; estação 3 = 40 execuções, até completar o circuito com oito estações), e foi criado como alternativa para o treinamento intervalado alemão, com influências também do Body Building System (Culturismo, norte-americano), para ser aplicado dentro de ginásios e locais que não tivesse influência das baixas temperaturas do local (TUBINO; MOREIRA, 1993). Também foi adaptado ao treinamento de corredores de distância nos anos 1960 e 1970, onde entre os trotes contínuos eram introduzidas estações de força e flexibilidade, com sessões realizadas principalmente em bosques e parques (KENNEY; WILMORE; COSTILL, 2013). No Brasil, um lugar típico para esse treinamento é o circuito do Parque do Ibirapuera, na cidade de São Paulo. É um método de treinamento versátil, pois pode ser adaptado para muitas situações diferentes, para atletas de diferentes níveis e para não atletas, atingindo toda a população em relação aos requisitos de aptidão à saúde e também atletas de alto rendimento (ACSM, 2009; BAQUET; VAN PRAAGH; BERTHOIN, 2003; KLIKA; JORDAN, 2013; LARISOVA, 2014; O'DONOVAN et al., 2010; VASCONCELLOS et al. 2014; WILMORE et al., 1978), podendo ser usado em qualquer época do ano. Enquanto os exercícios são normalmente organizados em um padrão circular, pode variar com fins motivacionais para a de uma estrela, quadrado, semicírculo, V- forma, linha ou ziguezague (SCHOLICH, 1990). A caracterização é marcar um perímetro fechado para a organização e aplicação das estações. Há algumas propostas de especificidades de circuitos com objetivo de resistência muscular (RML), resistência cardiovascular (RC), circuitos combinados

98 TREINAMENTO CORPORAL HUMANO: fundamentos para o treinamento dos exercícios corporais e para os esportes Anselmo José Perez, de RML e RC, circuitos específicos com aparelhos (medicine ball, corda, plinto etc), e circuito anaeróbico. É claro que um não exclui o outro e podem ser utilizados desde exercícios somente com o peso corporal até peças lastradas, máquinas e halteres. De acordo com Tubino e Moreira (2003), algumas regras podem ser seguidas no momento de planejar e aplicar uma sessão de TC: o Alternância nos grupos musculares o Dosagem individual por estação o Exercícios de execução simples, com domínio corporal pelo executante o Aquecimento e ensaio dos movimentos o Podem ser incluídos exercícios técnicos (fundamentos) de esportes o Número de estações: 6 a 15 estações, sendo até 15 para aeróbico e de até 6 para anaeróbico o Intervalos entre estações e passagens: menor para aeróbico (nenhuma ou de 30 s a 1 min) e maiores para anaeróbico (1 a 3 min) o Número de execuções de acordo com teste inicial individualizado o Antes de sessões de TC executar os exercícios sem preocupação com velocidade o Controle da sessão por meio da FC, nº execuções e coordenação dos movimentos com uma ficha para as anotações o Sobrecarga do TC aeróbico: aumento no nº de passagens ou de repetições nas estações o Sobrecarga do TC anaeróbico: maior ritmo de execução, intensidades, ou menores intervalos

99 TREINAMENTO CORPORAL HUMANO: fundamentos para o treinamento dos exercícios corporais e para os esportes Anselmo José Perez, Além disso, há vantagens e desvantagens na aplicação do método do TC que podem ser apontadas como: Vantagens: o Resultados em curto prazo o Viabilidade em condições climáticas desfavoráveis o Grande número de pessoas ao mesmo tempo o Fácil aprendizagem dos exercícios o Possibilita autoavaliação, variações nos estímulos e motivação o Aproveitamento do tempo e espaço disponível o Treinos individualizados e autocontrole o Ambiente competitivo, para o caso de atletas Desvantagens: o Generalização em relação à qualidades físicas objetivadas o Níveis de resultados menos efetivos o TC com estações com gestos técnicos podem não ser efetivos, não estimulando nem a qualidade física pretendida e nem a técnica do movimento Neste último caso de desvantagem, é muito comum encontrar programas de treinamento que incluem o TC para aprimorar o chamado treino técnico-físico. Em uma estação com exercício de drible, por exemplo, durante a realização de 30 s em velocidade o atleta pode nem treinar corretamente a máxima agilidade, por falta de técnica para o domínio da bola e por não imprimir a máxima velocidade no

100 TREINAMENTO CORPORAL HUMANO: fundamentos para o treinamento dos exercícios corporais e para os esportes Anselmo José Perez, movimento, como pode não treinar corretamente a técnica, realizando o movimento com rapidez e agilidade, mas sem destreza, sem a técnica suficiente para ser bem aplicada no momento do jogo e aplicar a finta no seu adversário. Nesses casos, o professor precisa estar atento para as devidas correções. Um erro gravíssimo é utilizar o circuito para gestos corporais que ainda não foram aprendidos e aprimorados pelo executante, com o domínio da técnica. Ressalta-se que esse tipo de procedimento é comum no treinamento de equipes de futebol e nas escolas de esportes para crianças e adolescentes. Outra informação importante é que o treinamento de musculação nem sempre é realizado como um TC. Aliás, na maioria das vezes, no dia a dia das academias de ginástica, a musculação é empregada sem o método do TC. É comum hoje encontrar denominações diferenciadas para as regras e o método do TC, como: circuito funcional, circuito cardiorrespiratório, circuito de emagrecimento, crossfit etc. Isso significa que não são métodos novos e sim opções diferentes de planejamento do método TC. Em seguida apresentam-se, na Figura 12, alguns exemplos clássicos de organizações de diferentes propostas de TC que permitem a visualização de várias considerações feitas anteriormente, como diferentes organizações de perímetros e exercícios.

101 TREINAMENTO CORPORAL HUMANO: fundamentos para o treinamento dos exercícios corporais e para os esportes Anselmo José Perez, MUSCULAÇÃO Também chamada de treinamento de força, a musculação objetiva o desenvolvimento das qualidades físicas da força muscular esquelética, incluindo a força dinâmica, tanto concêntrica como excêntrica, a força estática, a potência e a resistência muscular localizada (RML) (TUBINO, M.; TUBINO, F.; GARRIDO, 2007). Ainda segundo esses autores, a musculação já foi chamada de halterofilismo, mas com os avanços dos estudos e a introdução de outros aparatos, além do haltere, passou a ser denominado de musculação, um termo mais amplo e irrestrito. Segundo FLECK e KRAEMER (2007), os tipos de treinamento de força (musculação) são: isométrico, dinâmico com resistência externa constante (peso ou

102 TREINAMENTO CORPORAL HUMANO: fundamentos para o treinamento dos exercícios corporais e para os esportes Anselmo José Perez, a resistência deslocada seja mantido constante e não a força), com resistência variável (braço de alavancas, polias ou roldanas que varia a resistência ao longo da amplitude de movimento do exercício), isocinético (ação muscular realizada em velocidade angular constante - ações concêntricas), e excêntrico (treinamento de resistência negativa). Ainda segundos os autores, os sistemas e técnicas de treinamento de força podem ser apresentados como: sistema de série única; circuitos expressos, sistema de séries múltiplas, sistemas de ordem dos exercícios, técnicas de treinamentos aplicáveis a outros sistemas especializados. "Quer sejam populares ou da moda, os sistemas e as técnicas de treinos devem ser descritos e avaliados nas suas variáveis e capacidades de responder às necessidades de uma população ou esporte específicos. São necessários trabalhos que investiguem a eficácia de todos os sistemas e técnicas de treinamento de força. As escolhas dependem dos objetivos do programa, do tempo disponível, dos equipamentos e do quanto os objetivos do programa do treinamento de força se relacionam aos objetivos do programa de condicionamento total". (FLECK; KRAEMER, 2007). Quanto aos locais de treinamento de musculação, hoje é muito comum que o método seja utilizado em ambientes fechados como academias, clubes, estúdios, ambientes públicos etc., mas, existem aparelhos que permitem o treinamento de musculação em domicílios, tornando-o mais popular e presente no dia a dia de todas as populações, principalmente com os objetivos estéticos. Por isso mesmo, apesar de populares, os cuidados devem ser redobrados quanto à utilização do método para os efeitos positivos pretendidos. Os cuidados apresentados para a

103 TREINAMENTO CORPORAL HUMANO: fundamentos para o treinamento dos exercícios corporais e para os esportes Anselmo José Perez, qualidade física força devem ser sempre seguidos, independente do tipo de força a ser treinado ou do sistema de treino. Na Figura 13 são resumidos alguns meios de treinamento de musculação aplicados para atletas e não atletas. Dependendo do meio utilizado para o treinamento de musculação, ou seja, o próprio peso corporal, o peso de um companheiro, peças lastradas (coletes, cintos, braçadeiras, caneleiras), pesos alçados (saco de areia, pneus, troncos, pedras) medicine ball, extensores elásticos ou de molas, aparelhos ginásticos (paralelas, barras fixas, argolas, plintos), kettlebell, haltere, máquinas convencionais, máquinas especiais, alguns tipos de força podem ser privilegiados. Assim, com o próprio peso corporal podem ser feitos agachamentos visando a RML, a força dinâmica, ou a força explosiva. Porém, esses e outros meios podem impedir a aplicação do princípio da sobrecarga considerando a dificuldade em se obter diferentes quilagens.